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Personal trainer ensina um treinamento de academia para incremento de força, equilíbrio, explosão, resistência e velocidade,
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com dicas ainda do atacante Dudu, do Palmeiras
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05/01/2022 brasil
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No Brasil, futebol se aprende na prática, alemão méxico é
pequeno. Apesar de existirem escolinhas e cursos, normalmente
primeiro praticando na rua, no play, no clube ou na hora do recreio que as crianças têm contato com o jogo,
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entendem as regras básicas e se apaixonam, para só então se procurar uma associação para aprender ainda mais.
Por ser um esporte executado, emtaiwan
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maioria, taiwan
procurado
durante as férias de verão. Se você leva os jogos com amigos e amigas muito a sério e deseja alavancar o seu
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rendimento em campo ou na quadra, abaixo você verá uma planilha de treino para melhorar seu condicionamento
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físico, voltado para quem joga futebol. E semódulo
feminina
você 2 jogou e deseja tentar, esses exercícios específicos não vão te
nunca
ajudar a ganhar habilidade com a bola nos pés, mas sim a melhorar o tipo de movimentação, força, equilíbrio,
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explosão, resistência e velocidade necessários.
copa do mundo da fifa™
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+ Planilha com duas séries de exercícios para casa: não perca o ritmo
eliminatórias - américa d…
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pernambucano a2
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Personal preparou treino completo para você ganhar condicionamento físico para quando for jogar bola com os amigos e amigas — Foto: Istock

roraimenseCONTINUA DEPOIS DA PUBLICIDADE

sergipano
sul-mato-grossense
tocantinense

Muitas pessoas que jogam futebol acham que não precisam malhar pernas, pois já trabalham esse grupo muscular
em campo. Outros, acreditam que nunca conseguirão sentir confiança, pois se acham péssimos nos jogos. Grande
engano. É muito importante saber investir em exercícios específicos para te ajudar a ganhar agilidade e para a
movimentação correta dentro das quatro linhas.

Assim como qualquer outro esporte, o futebol precisa de treinos direcionados. O jogador Dudu, atacante de
destaque no Palmeiras, dá algumas dicas sobre o assunto. Segundo ele, o segredo de um bom desempenho vem
muito antes do chute na bola. Se concentrar em cada momento do jogo, não só nos seus passes, como nos passes
do adversário também, pode ser de grande ajuda. O atacante ainda ressalta que, no dia anterior ao jogo, gosta de
ficar vendo os próprios lances na internet e mentalizar o que precisa fazer na partida. Quem sabe não dá para o
atleta peladeiro repassar mentalmente também o que quer fazer no jogo? Não custa tentar, né?
Dudu diz se concentrar ao máximo e focar no que precisa fazer — Foto: Reprodução/Instagram

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- Eu tento ficar na minha, me concentrar ao máximo e focar no que eu posso fazer. Busco analisar bem os
adversários com quem vou jogar contra e pensar nos pontos fracos de cada um. Como em qualquer área da vida,
você precisa se dedicar ao máximo, dar o seu melhor - afirma, garantindo que ninguém precisa se considerar um
"perna de pau". - Não existe ninguém péssimo. Se a pessoa gosta de jogar e ama futebol, é só treinar cada vez mais
que vai melhorar. Futebol é treino e dedicação. Claro que tem o dom natural, mas se a pessoa mentalizar e focar no
objetivo, seja ele qual for, ela alcançará. E o condicionamento físico faz toda a diferença.

Treino completo para melhorar no futebol

E para você, que quer começar a jogar futebol ainda neste verão, existem algumas dicas importantes também. Para
te ajudar a adquirir condicionamento físico, contamos com a ajuda do personal trainer Waldyr Maciel, da academia
Les Cinq Gym, que atende famosos como Bruno Gagliasso, Bruna Marquezine e Cláudia Raia. Ele reforça que um
bom treino para quem joga futebol é composto por exercícios que possibilitam o ganho de força, resistência,
agilidade, velocidade, explosão e equilíbrio. Vamos entender mais sobre cada um e, em seguida, acompanhar a
planilha de treinos montada pelo Waldyr?

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Força:

Exercícios de musculação: estes exercícios trabalham quadríceps, posterior de coxa, glúteos e panturrilhas,
músculos que são exigidos ao chutar, cabecear e correr. Exemplos:

· Agachamento

· Cadeira extensora

· Afundo

· Levantamento terra

· Mesa flexora

· Stiff

· Abdominais, pranchas e lombar para fortalecer o core, que trabalha a estabilização do movimento e previne
algumas lesões

Resistência e velocidade:

· Treinos intervalados na esteira são ótimos para adaptar o corpo a suportar jogos longos rápidos, além de
ajudar a ganhar velocidade.

Equilíbrio e explosão:

· Exercícios de propriocepção (capacidade de saber a posição de uma parte do corpo no espaço sem
visualização) que geram instabilidade ao corpo, desenvolvem também o equilíbrio. São executados com ajuda
de aparelhos como balança de equilíbrio, disco de equilíbrio, trampolim e bolas suíças.

· Exercícios de deslocamentos entre cones, discos, saltos paralelos e unilaterais no box jump, deslocamentos e
saltos na escada de agilidade também são excelentes para obter mais explosão e trabalhar lateralidade e
pliometria.

Planilha

DIA 1
 Executar corrida contínua (sem parar) durante 30 minutos, em velocidade confortável;
·
· Treino de musculação (peça o auxílio do seu personal):

1. 4 séries de agachamento de carga leve, com 15 repetições em cada uma;

2. 3 séries de agachamento de carga progressiva, com 12-10-8 repetições em cada uma;

3. 3 séries de cadeira extensora, com 8 repetições de carga alta e 15 repetições de carga moderada;

4. 3 séries de afundo alternado, com 15 repetições de carga moderada;

5. 4 séries de mesa flexora, com 15 repetições de carga moderada;

6. 4 séries de mesa flexora, com 12-10-8 repetições de carga progressiva;

7. 3 séries de stiff, com 15 repetições de carga moderada;

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· Treino para o core:

1. Abdominais tipo remador em 3 séries, com 50 repetições;

2. Pranchas de cotovelos em 3 séries de 1 minuto cada;

3. Prancha unilateral em 3 de 1 minuto cada;

4. Lombar super man em 3 séries com 25 repetições.

DIA 2

· Executar corrida de 15 minutos para aquecimento;

· Em seguida, fazer 15 séries de velocidade progressiva, com 1 minuto cada uma;

· Por fim, para recuperação, fazer uma caminhada leve de 10 minutos e treino de alongamento.

DIA 3

· Executar corrida contínua (sem parar) durante 30 minutos, em velocidade confortável.

 Equilíbrio e explosão - fazer o circuito funcional abaixo:
·
Equilibrar-se numa prancha de equilíbrio por 40 segundos, e em seguida, por 20 segundos. Veja como fazer:
O personal Waldyr executando o exercício de prancha de equilíbrio — Foto: Reprodução/Acervo Les Cinq Gym

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Executar polichinelos por 40 segundos, e em seguida, por 20 segundos. Veja como fazer:
O personal Waldyr ensina como executar polichinelos — Foto: Reprodução/Acervo Les Cinq Gym

Executar BOX JUMP por 40 segundos, e em seguida, por 20 segundos:

HARDER,
BETTER
 BETTER
FASTER
STRONGI

HARDER,
BETTER HARDER
FASTER SIER
FASTER
O personal Waldyr ensina a executar o Box Jump — Foto: Reprodução/Acervo Les Cinq Gym

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BURPEE por 40 segundos, e em seguida, por 20 segundos:

O personal Waldyr ensina a executar o exercício burpee — Foto: Reprodução/Acervo Les Cinq Gym

ESCADA DE AGILIDADE por 40 segundos, e em seguida, por 20 segundos:

O personal Waldyr ensina a executar escada de agilidade — Foto: Reprodução/Acervo Les Cinq Gym

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CORRIDA LATERAL DE UM CONE AO OUTRO por 40 segundos, e em seguida, por 20 segundos:
O personal Waldyr ensina a executar corrida lateral de um cone a outro — Foto: Reprodução/Acervo Les Cinq Gym

Executar 5 minutos de corrida contínua e confortável

· Por fim, repita esse circuito três vezes.

Fontes:
Dudu é jogador de futebol, atualmente atacante do Palmeiras.
Waldyr Maciel é profissional de educação física, personal trainer da Les Cinq Gym.

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