a.ca.l.m.e-s.

e
Estratégia para ajudar a sua ansiedade
Do que se trata?
A base para lidar com seu estado da sua
ansiedade é aceitá-lo totalmente;

Permanecer no presente, fazendo-os

desaparecer;

A estratégia A.C.A.L.M.E-S.E pode te ajudar

neste processo;

Trata-se de um acróstico que traduz 8 passos;

Usando-os, você estará apto(a) a aceitar sua

ansiedade até que ela desapareça.
a C.A.L.M.E-S.E
c
e ACEITE SUA ANSIEDADE
Concorde em receber as suas sensações de ansiedade,
i mesmo que lhe pareça absurdo no momento. Substitua seu
t medo, raiva e rejeição por aceitação. Não lute contra, pois
resistindo você estará prolongando e intensificando seu
e desconforto.
 C .A.L.M.E-S.E
A.

O
N CONTEMPLE A SUA VOLTA
Não fique olhando para dentro de você, observando tudo
T e cada coisa que você sente. Deixe acontecer com o seu
corpo o que ele quiser, sem julgamento: nem bom, nem
E mau. Olhe à sua volta, observe cada detalhe de onde está.
M Descreva o local como forma de afastar-se de sua
observação interna. Lembre-se: você não é sua ansiedade!
P
L
E
A.C. A .L.M.E-S.E
J
A
AJA COM A SUA ANSIEDADE
Aja como se você não estivesse ansioso(a). Isto é, funcione
apesar das suas sensações de ansiedade. Diminua o ritmo,
a velocidade com que você faz suas coisas, mas
mantenha-se ativo(a)! Não se desespere, interrompendo
tudo para fugir. Assim, sua ansiedade vai diminuir, mas seu
medo aumentará e piorará sua próxima crise.
A.C.A. L .M.E-S.E
I
LIBERE O AR DOS SEUS PULMÕES
B
Respire bem devagar, calmamente, inspirando pouco ar
E pelo nariz e expirando longa e suavemente pela boca. Não
R encha os pulmões. Ao exalar, não sopre: apenas deixe o ar
sair lentamente por sua boca. Procure descobrir o ritmo
E ideal de sua respiração e siga neste estilo e nesse ritmo.
A.C.A.L. M.E-S.E
A MANTENHA OS PASSOS
N ANTERIORES
T Repita cada um, passo a passo. Continue a aceitar
E sua ansiedade, contemplar, agir com ela e respirar
calma e suavemente até que ela diminua e atinja um
N nível confortável. E ela irá, se você continuar
H repetindo estes 4 passos: aceitar, contemplar, agir e
respirar.
A
 E -S.E
A.C.A.L.M.

X
A
M
I
N
E
EXAMINE SEUS PENSAMENTOS
Você talvez esteja antecipando coisas catastróficas.
Você sabe que elas não acontecem. Você mesmo já
passou por isso muitas vezes e sabe que nunca
aconteceu nada do que você pensou que fosse
acontecer. Examine o que está pensando e reflita:
Você tem provas se o que pensa é verdade? Há outra
maneira de interpretar o que lhe está acontecendo?
Lembre-se, você está apenas ansioso(a) e isso passa.
A.C.A.L.M.E- S .E
SORRIA, VOCÊ CONSEGUIU!
O
Você merece todo o seu crédito e todo o seu
R reconhecimento. Você conseguiu, sozinho(a) e com
R seus próprios recursos, tranquilizar-se e superar este
momento. Não é uma vitória, pois não havia um
I inimigo, apenas um visitante de hábitos estranhos
que você passou a compreendê-lo e aceitá-lo melhor.
A Você agora saberá como lidar com sua ansiedade.
A.C.A.L.M.E-S. E
S ESPERE O FUTURO COM
P ACEITAÇÃO
Livre-se do pensamento mágico de
E que você terá se livrado
R definitivamente de sua ansiedade,
para sempre. Ela é necessária para
E você viver e continuar vivo(a). Em
vez de se considerar livre,
surpreenda-se pelo jeito como você a
maneja, como você acabou de fazer
agora. Esperando a ocorrência de
ansiedade no futuro, você estará em
uma boa posição para lidar com ela
novamente.