FAÇA DA SUA ALIMENTAÇÃO O SEU REMÉDIO E DO SEU

REMÉDIO SUA ALIMENTAÇÃO

MANUAL DA
ALIMENTAÇÃO
DO PORTADOR
DE
FIBROMIALGIA PRISMA INC.

E-book licenciado para Carla Liliane Guimarães de Mello liliane@quitopilchas.com.br

 ÍNDICE

MANUAL DA ALIMENTAÇÃO DO
PORTADOR DE FIBROMIALGIA

PARTE 1
O QUE É ALIMENTAÇÃO
NO SEU CORPO

PARTE 2
ALIMENTAÇÃO PARA
PESSOAS COM
FIBROMIALGIA

PARTE 3
DIÁRIO ALIMENTAR
FIBROMIALGICO

PARTE 4
LISTA DE ALIMENTOS
BENÉFICOS

PARTE 5
2 ALIMENTOS
ESPECIAIS PARA A
FIBROMIALGIA

PARTE 6
5 PRINCIPAIS
SUPLEMENTOS E
VITAMINAS

PARTE 7
BÔNUS

E-book licenciado para Carla Liliane Guimarães de Mello liliane@quitopilchas.com.br

 SOBRE O AUTOR

Meu nome é Alef Gonçalves.

Sou Filho de Fibromialgica diagnosticada desde novembro de 2001.
E no final de 2017 após minha mãe ter tido grandes problemas profissionais e
emocionais ocasionando o princípio de uma das maiores crises já tidas por
ela, por ser divorciada, decidi voltar a morarmos juntos para poder dar um
suporte e um auxílio melhor até que suas crises fossem controladas
novamente.

Como já havia tido contato com a Fibromialgia quando mais novo através da
esposa do meu pai que também era diagnosticada, decidi ir mais a fundo com
o assunto afins de obter melhor conhecimento da doença e identificar o que
de fato ocasionava e poderia intensificar certos sintomas e dores, para assim
poder minimizar ter melhores resultados no nosso tratamento em casa.

Criei uma comunidade no instagram para compartilhar experiências e

informações que aprendemos e foram gerando pregresso no nosso
tratamento.

Foi ai que por já ser inserido na área da Atividade Física e do esporte,

identifiquei a carência de informação na nossa comunidade sobre uma das
principais e mais eficazes formas de tratamento que nos deu o melhor
resultado;

A escolha de uma alimentação adequada para a doença. Decidi então reunir

de forma simples e esclarecedora o que foi de suma importância para
readaptarmos toda a alimentação da minha mãe fazendo com que ela tenha
hoje controle dos sintomas de dores, fadiga e principalmente mais energia
para realizar suas tarefas, e o foco que era as atividades físicas.

Está tudo reunido no meu Livro Digital.

Faça bom uso do Manual da Alimentação do Portador de Fibromialgia.

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 A
ALIMENTAÇÃO
" O corpo é uma forma de criação perfeita. Dê a ele
o alimento que ele precisa e não precisará fazer
mais nada, ele fará por você! "

PARTE 1
Manual da Alimentação do Portador de
Fibromialgia

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 PAG 02

VOCÊ COME, OU SE
ALIMENTA ?
Isso pode ser um fator primordial para a Fibromialgia.

NOSSO CORPO NÃO É FORMADO

DE CALORÍAS, MAS SIM DE " Cada pessoa é

CÉLULAS
única, tem um
próprio DNA e uma
que são formadas exclusivamente de nutrientes. necessidade de
Para que ele funcione corretamente, devemos
nutrientes
fornecer os nutrientes que ele precisa de forma
individualizada,
constante e equilibrada para que nosso
metabolismo, imunidade, pele, cabelo, unhas e principalmente
hormônios produzam e cresçam de forma correta e pessoas com
saudável. Fibromialgia. "

Nosso papel quando se diz respeito a uma boa

alimentação, é garantir que todos os alimentos que
contém esses nutrientes sejam consumidos,
digeridos, absorvidos e aproveitados da melhor
maneira.

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 PAG 03

EXISTE UMA GRANDE DIFERENÇA

ENTRE COMER E SE ALIMENTAR.
por isso a alimentação
Enquanto o hábito de comer pode ser caracterizado que serve para um pode
apenas como um "abastecimento" do corpo ou não ser a melhor para
apenas suprir uma vontade, a ação de se alimentar é outro ate mesmo
vista como uma forma de tratamento de saúde para podendo ocorrer casos
manter o corpo regulado, aproveitando os de pessoas com
componentes de cada alimento ingerido, trazendo, tolerância a algum
assim a nutrição que tanto é importante para o alimento.
tratamento da fibromialgia. Infelizmente grande
parte das pessoas apenas "matam a fome do Um alimento que para
estômago" e não das células, por isso apenas se uma pessoa pode ser
alimentam e não se nutrem corretamente. considerado um remédio
natural, para outra pode
Cada pessoa é única, tem um próprio DNA, e uma ser um veneno. Isso
necessidade de nutrientes individualizada geralmente acontece
principalmente as pessoas com Fibromialgia. Essa com alimentos proteicos,
necessidade vai muito além da quantidade calórica, com alto peso molecular
(difíceis de digerir
corretamente e liberar
"É de muita importância para os pacientes com todos os aminoácidos da
fibromialgia terem a hidratação regular e proteína), como caso dos
usarem outros tipos de líquidos como fonte de lácteos, glúten, soja,

nutrientes e vitaminas a seu favor.." amendoim e ovo. Com

tal efeito acontecendo,
nosso intestino receberá
alimentos mal digeridos,
será inflamado e deixará
de nos defender
corretamente de
substâncias que
deveriam ser
descartadas, além de
reduzir absorção de
nutrientes, e de
aumentar sintomas de
inflamação crônica como
acontece com quem tem
fibromialgia.

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 PAG 04

70% DO SEU CORPO É

COMPOSTO DE ÁGUA ...
O nosso corpo é composto
em média por 70% de
água. Em nosso dia-a-dia
eliminamos água e sais
minerais através da
transpiração, suor, urina,
fezes e respiração. Por este
motivo é fundamental
repor este líquido e as
substâncias perdidas. O
organismo necessita ser
hidratado constantemente,
seja verão ou inverno,
primavera ou outono.
Porém, o risco de
desidratar nos dias quentes
é muito maior, pois a perda
"Uma pessoa com Fibromialgia deve beber
de líquido através da
transpiração é grande, por no mínimo 30ml de água por dia para cada
isso fique atento com a 1KG do peso do seu corpo..."
hidratação do seu corpo,
beba muita água e
também outros líquidos.
A água é a bebida mais importante, pois ela
Beber água e consumir
desempenha diversas funções em nosso organismo,
alimentos ricos em fibras,
como;
faz com que aumente a
formação do bolo fecal,
contribuindo com o bom A colaboração no processo de digestão, absorção e
funcionamento do transporte dos nutrientes;
intestino.
É de muita importância - A ajuda de manter a temperatura do corpo estável;
para os pacientes com
fibromialgia terem a - A formação de células e tecidos do organismo;
hidratação regular e
usarem outros tipos de - A ativação do funcionamento do sistema urinário e
líquidos como fonte de demais funções.
nutrientes e vitaminas a
seu favor. Além de serem Uma pessoa com fibromialgia deve beber no
práticos de consumir, são mínimo 30ml de água para cada 1 KG do peso do
ótimos aliados no seu corpo, ou seja, uma mulher de 55 kg deve tomar
tratamento e diminuição no MÍNIMO 1L e 650ml de água por dia para se
das dores diárias. manter hidratada. (0,30x55)

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 ALIMENTAÇÃO NA
FIBROMIALGIA
"Faça da sua alimentação um remédio, e um
remédio da sua alimentação. "

PARTE 2
Manual da Alimentação do Portador de
Fibromialgia

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 PAG 06

COMO DEVE SER A

ALIMENTAÇÃO DE QUEM
TEM FIBROMIALGIA ?
Uma alimentação adequada para cada caso é responsável
por mudar qualquer quadro de doença ..

O QUE COMEMOS E A QUALIDADE

DOS NUTRIENTES QUE
“ Como a
INGERIMOS NO NOSSO CORPO fibromialgia é uma
síndrome, que reúne
reflete diretamente no nível e na performance do
funcionamento dele sendo para melhor ou para um um conjunto de
pior funcionamento. Como a fibromialgia está sintomas como
relacionada a uma série de alterações no cérebro e características, a
no intestino, que fazem com que o portador fique
alimentação do
mais perceptível a dor e intensifica o processo
inflamatório das células, o que comemos vai ser o
portador tem que
fator principal de como nosso corpo vai reagir no entrar como suporte
processo de digestão e de absorção das vitaminas e para a melhora de
nutrientes necessários para mantê-lo assim saudável todos os
e seus sintomas e dores da fibromialgia serem
sintomas...”
neutralizados.

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 PAG 07

Já é comprovado que as dietas mais magras e

vegetarianas auxiliam diretamente na diminuição
dos quadros e dores da fibromialgia, por
costumarem ser mais pobres em gorduras e
proteínas e ricas em Fibras, Beta-caroteno, Vitamina
C, minerais e Antioxidantes.
“ Como a fibromialgia é uma síndrome, que reúne
um conjunto de sintomas como características, a
alimentação do portador tem que entrar como
suporte para melhora de todos esses sintomas...”,
como fadiga, depressão, funcionamento do intestino
e insônia. Os alimentos escolhidos para a dieta,
deveram em um conjunto nutrir o corpo para essas
finalidades.

“ O que comemos vai ser o fator principal

de como nosso corpo vai reagir no
processo de digestão e de absorção das
vitaminas e nutrientes...”

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 PAG 08

PROCESSO DE INFLAMAÇÃO NA
FIBROMIALGIA...
Buscar uma dieta
As inflamações nas células musculares de
com MENOR teor de
portadores de fibromialgia são bens comuns, e são
elas responsáveis por lesionarem e atrapalharem o
alimentos Alérgenos
funcionamento das mitocôndrias, que no caso deles, como algumas
acabam tendo a coezima q10 diminuída na proteínas e alimentos
mitocôndria, que é a responsável por gerar nossa ricos em Glúten para
energia, consequentemente por ter uma produção não atravessar a
menor, a fadiga acaba sendo um dos grandes parede intestinal
sintomas.
devido a sua
impermeabilidade
Por isso é importante manter em sua dieta a
reposição da coezima 10 e ácido lipóico para o
intestinal alterada e
reparo da mitocôndria e trabalhar com fonte de intensificarem o
ingestão de alimentos anti-inflamatórios e com processo de
Ômega 3 para que diminua ou anule esse processo., inflamação e dor
podendo auxiliar em
casos de depressão, já
que é comprovado
que o melhor
"Fique atento com alimentos alérgenos e com funcionamento do
alto teor de Glúten.." intestino gera melhor
produção de
serotonina, hormônio
responsável por
regular o humor,
sono, apetite, ritmo
cardíaco, temperatura
corporal,
sensibilidade
e funções intelectuais.

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 PAG 09

ALIMENTOS INDUSTRIALIZADOS

O portador de fibromialgia
deve simplesmente FUGIR,
e diminuir o máximo
possível de quaisquer tipos
de alimentos
industrializados, como
corantes, aditivos químicos,
conservantes e tudo que
seja artificial. Um dos vilões
que os portadores precisam
ficar atentos é o Glutamato
Monossódico (MSG), que é
um neurotransmissor
natural más que é usado
pela indústria como "Se ele (MSG) for cortado da sua dieta
intensificador de sabor em pode gerar uma diminuição de até 30%
produtos. Ele está presente dos seus sintomas.. "
em praticamente todos os
alimentos industrializados e
é comprovado que seu
. Alguns culpados comuns incluem:
excesso é responsável por
intensificar os sintomas da
Massa prontas
fibromialgia. Se ele for
Aromatizantes
cortado da sua dieta pode
Temperos artificiais
gerar uma diminuição de
Alimentos enlatados
até 30% dos seus sintomas, Sucos em pó
por isso fique longe de Cereais embalados
alimentos industrializados. Deleites congelados
Alimentos mais naturais Salgadinhos
irão te gerar uma melhora Refrigerante e bebidas açucaradas
da saúde intestinal e Doces
consequentemente uma Café em excesso
melhora da saúde sistêmica Álcool
geral.

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 DIÁRIO ALIMENTAR
" É a soma de pequenos detalhes que geram a
melhoria contínua.."

PARTE 3
Manual da Alimentação do Portador de
Fibromialgia

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 PAG 11

DIÁRIO ALIMENTAR DA
FIBROMIALGIA
Você precisa se conhecer e conhecer os alimentos que
combinam com você.

CADA CORPO TEM UMA

ABSORÇÃO E UM OBJETIVO
DIFERENTE “ Isso servira para
mapear a aceitação
uns tem facilidade para ganhar peso, outros
do seu corpo com
para perder, outros para manter. Isso
acontece também com a adaptação e certos alimentos, já
aceitação de certos tipos de alimentos, por que cada corpo
isso é importante que cada um conheça o seu pode ter reações
próprio corpo e se alimente de acordo com a diferentes.."
suas necessidades e aceitações.
Uma forma de ter se conhecer melhor e ter
esse controle na fibromialgia é criando um
diário alimentar em um período mínimo de 2
semanas.

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 PAG 12

Uma forma de ter

se conhecer
melhor e ter esse
controle na
fibromialgia é
criando um diário
alimentar em um
período mínimo
de 2 semanas.
Nesse diário deve
ser anotado todos
os alimentos que
foram ingeridos
durante o dia e
anotar também
todos os sintomas
EXEMPLO DE DIÁRIO ALIMENTAR
que foram
sentidos no dia,
como dor de
Isso servira para mapear a aceitação do seu
cabeça, fadiga, corpo com certos alimentos, já que cada
dores no corpo, corpo pode ter reações diferentes com certos
indigestão, insônia tipos de alimento, dessa forma você consegue
e etc, e numera-los saber qual são os alimentos que melhor
combinam com seu corpo. Sendo assim
por intensidade de
saberá quando come o que te causa mais dor
1 a 10. e fadiga e o que ameniza sua dor e sua
fadiga.,

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 LISTA DE ALIMENTOS COM
BENEFÍCIO PARA A
FIBROMIALGIA
" Pensamento estratégico sempre irá
minimizar tempo e dor. "

PARTE 4
Manual da Alimentação do Portador de
Fibromialgia

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 PAG 14

ALIMENTOS RICOS EM
AMINOÁCIDOS
Alimentos com aminoácidos são importantes para a
formação de tecidos no organismo, formação de anticorpos,
transporte de triglicerídeos e colesterol, produção de
hormônios como a serotonina.

CARNES VERMELHAS
CORTES MAGROS
BOVINA OU SUÍNA

AVES
PEITO DE FRANGO OU
DE PERÚ

PEIXES
ALABOTE, ATUM OU FILÉ
DE SALMÃO

QUEIJO SEM GORDURA

OU COM BAIXO TEOR

PROTEINAS A BASE DE
PLANTAS
QUINÓA, TUFU, SOJA

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 PAG 15

ALIMENTOS ALTOS EM
ANTIOXIDANTES
Alimentos que possuem substâncias capazes de regular a
formação dos radicais livres no corpo, combatendo o
envelhecimento precoce e o surgimento de várias doenças.

FEIJÃO VERMELHO

LIMÃO

NOZES

CENOURAS

COENTRO

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 PAG 16

ALIMENTOS COM COEZIMA

Q10
Alimentos com Q10 atuam como anti-inflamatórios,
antioxidantes, auxilia no tratamento de flacidez, prevenção
de doenças cardiovasculares ajudando na produção de
energia e vasodilatação.

SARDINHA E CAVALA

AMENDOIM

CARNES

ÓLEO DE SOJA

CARNES DE OGÃOS
CORAÇÃO, FIGADO, RIM

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 PAG 17

FRUTAS COM BAIXO ÍNDICE

GLICÊMICO
Frutas que contém carboidratos de baixo índice glicêmico
são menos calóricas, possuem mais fibras e dão mais
energia. Fornecem menos açúcar no sangue, afastando o
pico de insulina e reduzindo o apetite.

MAÇÃS

PESSEGOS

MORANGOS

LARANJAS

PÊRAS

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 PAG 18

VEGETAIS ANTI-
INFLAMATÓRIOS
Vegetais que potencializam a recuperação das fibras
musculares e evitam lesões, trazendo benefícios para a
fibromialgia e melhora no desempenho diário.

COUVE

ESPINAFRE

RÚCULA

BRÓCOLIS

ALMEIRÃO

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 PAG 19

ALIMENTOS ANTI-
INFLAMATÓRIOS
Alimentos que contribuem para o processo anti-
inflamatório e na prevenção de doenças nas articulações.

ABACATES

REPOLHO ROXO

AÇAFRÃO

ALHO

UVAS VERDES

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 2 ALIMENTOS ESPECIAIS
NA FIBROMIALGIA
" Ao sensato basta apenas o necessário "

PARTE 5
Manual da Alimentação do Portador de
Fibromialgia

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 PAG 21

SUPER ALIMENTOS PARA A

FIBROMIALGIA
Se de tudo tiver dificuldades para começar a adaptar sua
alimentação, comece por esses dois alimentos.

BANANAS
A banana é rica em vitaminas e minerais, incluindo potássio, mangnês,
vitamina C, cobre, e outras fibras importantes.
Ela possui uma alta concentração de carboidratos bons que regulam os
níveis de energia do organismo e além de auxiliar no sistema digestivo e nas
funções intestinais, também evita a desidratação.
É rica em Triptofano, um aminoácido que ao ingerido é convertido em
serotonina que é o neurotransmissor responsável pelo aumento da sensação
de bem estar.
Seus antioxidantes regulam a liberação de dopamina no cérebro que
também é responsável pela melhora do seu humor.
Contém vitamina B6 que auxilia na melhora do sono e magnésio que auxilia o
relaxamento dos músculos.
Rica em potássio que evite que você sinta câimbras musculares.

Isso faz da banana um SUPER ALIMENTO para portadores de FIBROMIALGIA

que devem comer no mínimo 1 banana média (100g) todos os dias na parte
da manhã, para durante o dia tenha uma boa absorção dos nutrientes que
são FUNDAMENTAIS para a fibromialgia.

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 PAG 22

SEMENTE DE GIRASSOL

1 colher de sopa por dia é capaz de reduzir em até

30% os sintomas da fibromialgia !

Rica em vitamina C, E e também vitamina B1 que é

requerido pelo corpo para derivar energia dos
alimentos. Contém cobre que ajuda na produção
de energia celular.

Ela é rica em Magnésio que aliviam o estresse e as

enxaquecas das crises e relaxam os músculos.
Rica também em triptofano e Colina que como
dito, é estimulante de neurotransmissores
responsáveis por diminuir a Ansiedade, a
Depressão e melhorar função cerebral e memória.
Contém um alto teor de fibras dietéticas e
vitaminas B que auxilia na melhora da sua
digestão.

Tudo isso fazendo um SUPER alimento para

portadores de fibromialgia também.

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 SUPLEMENTOS E
VITAMINAS
ENCAPSULADAS
" Hoje é o dia de amanha que tanto te
preocupava ontem .. "

PARTE 6
Manual da Alimentação do Portador de
Fibromialgia

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 PAG 24

5 PRINCIPAIS SUPLEMENTOS E
VITAMINAS NA FIBROMIALGIA
A alimentação é a melhor forma de se obter vitaminas, minerais e qualquer
outro nutriente, sendo que o cumprimento de todas as necessidades
nutricionais é dado através de uma alimentação equilibrada.
Muitas das vezes em pessoas com fibromialgia ocorre o desequilíbrio de
algumas vitaminas e minerais, e por serem bem específicos muitas vezes as
pessoas não conseguem repor somente com a alimentação diária, por isso
optam pela reposição de minerais e vitaminas encapsuladas.
Vamos citar os 5 encapsulados mais comuns para pessoas com fibromialgia,
mas lembrando que é necessário uma avaliação profissional se realmente á
necessidade de reposição.

ÔMEGA 3

O ômega 3 é muito indicado por nutricionistas para pacientes com

fibromialgia, pois ele possui ácidos graxos essenciais poli-
insaturados que proporcionam atividade anti-inflamatória.
É uma ação gradativa e que normalmente começa a ser percebida
após dois meses de consumo contínuo.
Ele mostra melhora nos quadros de dores, do enrijecimento articular
e da inflamação, com diminuição inclusive da dose diária de
remédios anti-inflamatórios associados ao tratamento que
costumam trazer uma série de efeitos colaterais no organismo.
Consulte um nutricionista para saber as dosagens ideais.

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 PAG 25

MAGNÉSIO DIMALATO MELATONINA

O magnésio é um mineral Melatonina é o principal

fundamental para diversas hormônio no organismo
reações enzimáticas que responsável pela
desencadeiam o relaxamento sincronização do ritmo de
muscular, a coagulação atividades diárias e
sanguínea e a produção de biológicas. Ela organiza o
energia. Ele é um suplemento relógio biológico controlando
composto de magnésio o sono e o apetite.
quelato com 69% ácido Pacientes com fibromialgia
málico de alta sofrem com a falta de
biodisponibilidade e absorção inibição de dor músculo
prolongada, sem alteração da esquelética, que é uma dor
função intestinal. É a melhor de esforço repetitivo, uso
forma de suplementar excessivo e distúrbios
magnésio, pois além de ser relacionados com o trabalho,
100% natural, tem a melhor que levam a dor nos ossos. É
absorção entre todos os
nesse sistema de controle da
suplementos de magnésio. Ele
Dor em que a Melatonina é
mostra diversos benefícios no
capaz de interferir
tratamento da fibromialgia,
positivamente, além de trazer
por melhorar a produção de
uma melhora na saúde do
energia, possui ação anti-
sono fazendo com que ele
inflamatória, contribui para a
seja mais reparador podendo
redução da dor, melhora a
diminuir a fadiga.
qualidade do sono e humor
aumentando o bem estar.

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 PAG 26

VITAMINA D COEZIMA Q10

A vitamina D é um hormônio A coenzima q10 atua no

essencial e a sua falta pode metabolismo energético, ela
levar a uma série de é produzida naturalmente
complicações na saúde. É pelo corpo e além de ter
comprovado a semelhança de poder anti-inflamatório, é
deficiência da vitamina D em um poderoso antioxidante.
pacientes com fibromialgia e Estima-se que o corpo
sua falta influencia no diminua a produção natural
aumento do quadro e comece a perder a
depressivo, processo de capacidade de sintetiza-la
inflamação, diminuição da dos alimentos a partir dos 30
imunidade e vários outros anos de idade contribuindo
aspectos. O Sol é o para o estresse oxidativo,
responsável por fornecer de responsável por causar
80% a 90% da vitamina, mas desequilíbrio entre o sistema
em muitos casos, protetor das células que é
comum em pacientes com
principalmente depressivos, a
fibromialgia. O uso e
falta de exposição ao sol
reposição da coenzima q10
causa sua diminuição.
influencia diretamente na
Consulte um médico e faça
melhora de dor, depressão e
um exame para saber as
fadiga.
doses necessárias para
reposição, seu uso em
excesso pode trazer outros
tipos de complicações.

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 BÔNUS
" Faça o que puder, com o que tiver, onde
estiver! "

PARTE 7
Manual da Alimentação do Portador de
Fibromialgia

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 PAG 28

A dieta anti-inflamatória é muito recomendada

para pessoas com fibromialgia por ser um
conjunto de princípios e orientações de escolha
dos alimentos ingeridos com o intuito de
diminuir a inflamação muscular aliviando
sintomas de dores e fadiga, e ajudar a manter
um peso saudável. Por isso estamos
disponibilizando um Livro Digital sobre a Dieta
Anti-inflamatória para agregar na sua
alimentação.
DIETA ANTI-INFLAMATÓRIA

Atualmente pesquisas já comprovam que a

alimentação adaptada e a prática de
atividades físicas são disparados os melhores
tratamentos para quem tem fibromialgia, Por
isso estamos disponibilizando um Livro Digital
listando as melhores Atividades Físicas para
quem é portador de fibromialgia.

E-BOOK ATIVIDADES
FÍSICAS PARA PACIENTES
COM FIBROMIALGIA

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