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ABACAXI Rica fonte de vitamina C, com quantidades teis de vitamina B6, folato, tiamina, ferro e mangans. Embora possa ser encontrado o ano inteiro, o pico da safra se d de dezembro a fevereiro. O abacaxi rico em fibras solveis, o abacaxi cozido ou em compota perde a maior parte de sua fibra, alm da bromelina que uma enzima que atua sobre as protenas. Para verificar se o abacaxi est maduro retire uma de suas folhas, se sair com facilidade porque est maduro. Evite os que tem manchas escuras. Quanto se pode comer ? abacaxi de terra de areia: unidade como uma poro de fruta abacaxi comum aproximadamente 2 rodelas grossas Cada 100 g = 52 cal AMEIXA - Boa fonte de vitamina C, potssio, vitamina B12 e outras do complexo B. Excelente fonte de fibras como celulose(insoluvel) e pectina(soluvel) Ao compr-las, verifique o brilho da casca e veja se a fruta est levemente macia. As ameixas passadas tendem a ficar moles. As ameixas firmes podem ser guardadas por um ou dois dias temperatura ambiente para amolecerem. AMEIXA SECA - costuma ser bastante eficaz no tratamento da priso de ventre, pois alm das fibras contm um laxativo natural chamado isatina . rica fonte de vitamina A, alto teor de vitaminas do complexo B , potssio e ferro. Embora toda a ameixa seca tenha sido uma ameixa fresca, nem todas as ameixas podem ser transformadas em ameixa seca. Cada 4 unidades em mdia equivalem a uma poro de fruta, podem ser usados como um lanche ou acompanhando iogurtes. Cada 100 g = branca = 63 cal vermelha = 54 cal seca = 187 cal ABACATE - Rica fonte de vitamina A e potssio e fornece quantidades teis de protena, ferro, magnsio e vitaminas C, E e B6 Oferece o inconveniente de possuir alto valor calrico, 85 % do qual vem das gorduras No Brasil ele consumido como parte de vitamina batido com leite ou como sobremesa, mas em outros pases seu consumo feito em saladas e acompanhamento de carnes. Deve ser usado com moderao por conter alto ndice de gordura em sua composio. A maior parte de sua gordura monoinsaturada, portanto no h tendncia para elevao do nvel de colesterol. Pode ser usado como um lanche, preparado com adoante e suco de limo, costuma oferecer bastante saciedade. O abacate s amadurece depois de colhido, portanto compre-o verde e aguarde seu amadurecimento. Cada 100 g = 162 cal

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BANANA - Boa fonte de folato, potssio e vitaminas C e B6 Saudveis, nutritivas, baratas e saborosas as bananas so um dos melhores lanches naturais. Uma banana mdia fornece um tero das necessidades dirias recomendadas de potssio. Tambm fornece vitamina B6, folato, vitamina C e 2 g de fibra solvel. Apesar de muito condenada nas antigas dietas a banana pode ser utilizada como um lanche que produz bastante saciedade. Em 100 g : 89 cal 22 g carboidratos 1.3 g protenas 0.3 g gorduras

BERGAMOTA Boa fonte de vitamina C, beta caroteno, potssio e magnsio. Contm boa quantidade de pectina, uma excelente fibra solvel. Possui vrios nomes dependendo da regio onde consumida : tangerina, laranja cravo, mexerica, mandarina. Uma fruta de tamanho mdio fornece cerca de 50 % da ingesto recomendada diria de vitamina C. Alm disso as tangerinas so muito ricas em vitamina A do que qualquer outra fruta ctrica. Em 100 g : 50 cal 46,8 mg vit C Equivalente a uma poro de fruta: 2 unidades das pequenas de casca firme e 1 unidade da Ponkan.

CAQUI esta fruta como alimento vale no somente pelo que representa como valor nutritivo, mas tambm pelas chances de ser aproveitado totalmente para consumo e pela facilidade em conservlo e consumi-lo. Possui quantidade expressiva de vitamina A e vitamina C. A quantidade diria recomendada de vitamina A para uma criana de 300 mg por dia, o que pode ser fornecido por um caqui mdio. Sabe-se tambm que a polpa do caqui um laxativo eficaz. Em 100 g : caqui chocolate : 74.4 cal caqui fuial : 86.7 cal caqui paulista : 62.1 cal Consumo adequado : 1 fruta de tamanho mdio por dia na safra. FIGO Rico em magnsio, potssio, clcio e ferro, alm de muita fibra solvel (pectina). Como os figos frescos se machucam e deterioram rapidamente, a maior parte seca ou enlatada, o que representa aumento do seu valor calrico reduzindo seu consumo por parte de quem deseja emagrecer. Apesar de bastante calricos os figos secos contribuem com um quinto das necessidades dirias de clcio, ferro e magnsio, assim como 5 g de fibra, mais de 750 mg de potssio. Os figos podem proporcionar um efeito laxativo. Em 100 g : figo maduro: 67 cal figo seco : 233 cal figo em calda: 167.9 cal

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CCO : semente de uma palmeira, que cresce no litoral de reas tropicais, utilizado em grande nmero de produtos alimentcios. Tudo aproveitado no cco, desde a casca que serve para a confeco de tapetes, da polpa desidratada que se faz doces, a gua de cco usada como bebida e o leite de cco utilizado na culinria. O grande inconveniente desta fruta que mais de 90% dos seus cidos graxos do cco so saturados, assim a gordura do cco mais saturada que a manteiga ou a gordura da carne vermelha. gua de cco : Para quem faz dieta esta seria a melhor parte do cco a ser utilizada. Pelo alto poder de hidratao que apresenta pode ser usada como bebida isotnica (serve para repor minerais) e baixo valor calrico. Excelente fonte de potssio e baixa em sdio. Composio nutricional em 100 g gua de cco : 20 cal 160 mg de potssio - 0,45 cal de gordura cco seco ralado : 620 cal - 514 cal de gordura leite de cco : 240 cal 224 cal de gordura

DAMASCO : Ideal para lanches e sobremesas, os damascos so deliciosos, fceis de digerir, ricos em fibras, contm poucas calorias, no contm gordura e so altamente nutritivos. Contm antioxidantes importantes como a vitamina A na forma vegetal(beta caroteno) e a vitamina C, alm de ferro e potssio. Nosso consumo d-se principalmente pelos frutos secos que possuem bastante fibras alimentares, sendo consumidos com moderao podem ser usados na hora que sentir muita vontade de comer doces. Composio nutricional em 100 g Fresco: 54 cal Seco : 130 cal, 71 mg de clcio, 1489 mg de potssio, 1270 mcg beta caroteno sendo isento de gordura GOIABA : A goiaba uma fruta tropical nativa da Amrica do Sul e do Caribe. As goiabas variam quanto cor da polpa que pode ser amarela, vermelha ou branca. Excelente fonte de vitamina C a goiaba possui 5 vezes mais vitamina C que a laranja. Possuem alto teor de pectina, 6 g de fibra em uma fruta mdia. Apresenta ainda boa quantidade de potssio e ferro. Excelente para quem faz dieta pois possui baixo valor calrico e bastante fibras, que auxiliam na saciedade. Composio nutricional em 100 g Branca: 57 cal e 280 mg de vitamina C Vermelha : 42 cal Goiabada: 307 cal

LARANJA : originrias do sudoeste asitico as laranjas so hoje cultivadas no mundo inteiro. uma das frutas mais populares e est associada vitamina C. A vitamina C uma antioxidante que protege contra os danos causados s clulas pelos radicais livres e ajuda a reduzir o risco de alguns tipos de cncer. As laranjas tm ainda quantidades menores de

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outras vitaminas e minerais como beta caroteno, tiamina, folato e potssio. Uma grande vantagem desta fruta que as membranas entre os gomos fornecem uma boa quantidade de pectina. As laranjas frescas no somente constituem um delicioso lanche ou sobremesa como so um timo ingrediente de saladas e pratos de carne. Os sucos de fruta industrializados em sua maioria perdem boa quantidade de vitamina C , alguns minerais, alm de perderem quase todas as fibras. Deve-se tomar cuidado com o suco de laranja pois ele costuma apresentar uma concentrao de calorias provenientes do acar da fruta (frutose) o que deve ser evitado por quem possui altos ndices glicmicos e por quem deseja emagrecer. Uma dica bater a laranja sem a casca no liqidificador com limo sem casca ou polpa de maracuj e depois de coar pode ser adoado com adoante artificial, tornando-se um suco pouco calrico, nutritivo e muito gostoso. Composio nutricional em 100 g Mdia : 45.5 cal - 55 mg de vitamina C 156.6 mg de potssio Suco natural : 48 cal em 100 ml , portanto um copo de 300 ml = 144 cal LIMA: Assim como o limo, a lima uma fruta subtropical que contm muita vitamina C, antioxidantes e potssio. Metade das necessidades dirias de uma adulto so fornecidas em um copo de suco de lima. Elas podem ser utilizadas como tempero, para amaciar carnes e ainda realas o sabor de aves e peixes. Procure comprar as frutas lisas, pesadas e com casca fina pois indicam grande quantidade de suco. Composio nutricional em 100 g Fruta: 50 cal 55 mg vitamina C 117 mg de potssio Suco de lima : 37 cal LIMO: Ideal para temperar qualquer alimento, desde peixes e vegetais ao ch. A limonada uma bebida muito usada para matar a sede. Etambm uma excelente fonte de vitamina C , o suco de um limo mdio tem mais de 30 mg de vitamina C. Para obter o mximo de suco, coloque o limo em gua morna por alguns minutos antes de espremer. Para comprar prefira os de casca lisa e brilhante por conterem mais suco. O suco de limo pode ser usado como tempero para saladas, pois intensifica o sabor dos vegetais sem acrescentar nenhum valor calrico. Composio nutricional em 100 g Fruta: 28 cal 63 mg de vitamina C Suco de limo : 39 cal (mas para um copo de limonada no usamos mais do que 20 ml = 8 cal se preparada com adoante)

KIWI - o kiwi foi desenvolvido na Nova Zelndia a partir de uma groselha chinesa.
Hoje em dia kiwis so plantados em vrios pases. Trata-se de uma fruta que alm de bonita e saborosa, contm muita vitamina C, uma unidade mdia contm mais de 100 mg desta vitamina. Tambm fornece uma boa quantidade de potssio e pectina. O kiwi contm actinidina, uma enzima que amacia naturalmente as carnes sem alterar o sabor. Esta substncia

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impede a gelatina de endurecer e coagula produtos base de leite. Na hora de comprar escolha kiwis firmes que cedam levemente presso. No devem estar duros como pedra, nem moles. Guarde-os na geladeira por at uma semana. Composio nutricional Fruta: uma unidade mdia possui 46 cal e 2 g fibras

MA No toa que a ma seja considerada o lanche ideal. Ela fcil de carregar,

saborosa e tem poucas calorias. importante lavar bastante sua casca ou retir-la para evitar o consumo de pesticidas. O aspecto mais positivo da ma sua tima quantidade de fibras, principalmente a pectina que gelatiniza ajudando a remover toxinas, estimulando o movimento peristltico do intestino e a evacuao. A ma ajuda a fazer a higiene bucal, morder e mastigar uma ma estimula as gengivas e o sabor da ma aumenta a quantidade de saliva diminuindo o nmero de bactrias na boca e evitando as cries. Composio nutricional : Fruta: uma unidade mdia possui 80 a 100 cal e 2, 5 g de fibras

MAMO - Como a maioria das frutas alaranjadas possui muita vitamina A e C.

Possui muitas fibras e facilita o movimento intestinal. Possui papana que uma enzima similar pepsina, uma enzima do suco gstrico. Na hora da compra escolha o mamo que j estiver amarelando, o que indica que j est amadurecendo. O mamo maduro cede a uma presso suave e deve ser guardado na geladeira. Se ainda no estiver maduro deixe temperatura ambiente por uns dois dias. Composio nutricional : em 100 g Formosa e o papaya se equivalem: 68 cal e 212 mg de potssio

MANGA - Tambm faz parte das frutas alaranjadas e portanto possuidora de excelente fonte de betacaroteno e vitamina C. Boa fonte de vitamina E e niacina e alto teor de potssio e ferro. Apesar de ser muito doce e proporcionar saciedade possui baixo valor calrico e alto teor de fibras. Muito verstil pode ser consumida natural ou em sucos, como sorvete, com iogurte, como mousse ou ainda includa nas saladas dando um toque extico. Na hora de comprar observe: a casca macia, pode se apresentar verde, amarelada e com manchas rosa ou vermelhas. Quando est madura cede a uma presso suave e apresenta fragrncia forte e doce no local onde se inseria o pednculo. Rejeite frutas machucadas, duras ou moles demais. O melhor que elas amaduream a temperatura ambiente. Composio nutricional : em 100 g Em mdia: 64 cal e 2,6 g de fibras, alm de fornecer quase o dobro de vitamina A recomendada e 100 % de vitamina C.

MARACUJ Contm vitaminas A e C, alm de vitaminas do complexo B. rico em minerais como clcio, fsforo e ferro. O maracuj tem propriedades depurativas, sedativas, adstringentes e antiinflamatrias. Pode ser consumido ao natural ou sob forma de sucos, sorvetes, mousses.

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Seu suco industrializado apresenta muito poucas vitaminas, pois se perdem no processo de industrializao, perdendo 50 % de seu contedo original de vitamina A e 100% dos valores de vitamina B, alm de ter muito mais gua e corantes que o suco natural caseiro. Uma tima sugesto acrescentar uma polpa de maracuj ao iogurte com adoante de sua preferncia, pois desta maneira so preservados todos os nutrientes. Na hora da compra, para consumo imediato, prefira os frutos murchos pois esto mais maduros e possuem mais polpa, outra maneira sacudir o fruto pode se ouvir sua polpa solta . Para o preparo de seu suco : corte ao meio e retire a polpa com a ajuda de uma colher, passe por uma peneira desprendendo as sementes. Acrescente gua na proporo de 1 copo de gua para 1 xcara de suco. Ao servir o suco adoce e sirva gelado. Experimente acrescentar a este suco pedaos de outras frutas como manga, ma ou mamo, isso neutraliza seu sabor cido. Composio nutricional: em 100g Cerca de 18 calorias cada polpa do fruto mdio. Para nosso consumo, seu suco desde que adoado com aspartame ou stvia, pode ser usado livremente, pois com a polpa de um fruto se faz at 3 copos de suco. MELO Doces e saborosos, possuem poucas calorias e alto teor de vitamina A. Embora constitudo em sua maior parte de gua, este parente prximo da melancia muito nutritivo e pouco calrico, pois fornece vitamina A e C, potssio e muita pectina. Alm dos minerais que possui, o melo um alimento alcalinizante, o que bastante benfico para pessoas com altas taxas de cido rico. Podemos verificar se os meles esto maduros, apertando ligeiramente o lugar onde havia o talo, que deve estar ligeiramente verde. Pode-se guard-los inteiros at 10 dias na gaveta da geladeira e quando cortados no mximo por 5 dias. Existe uma grande variedade de espcies. Nos ltimos anos vm aparecendo nos supermercados os mais variados tipos, tudo dependendo da sua apreciao. Fala-se que no melo cantalupo (casca verde coberta por uma rede em alto relevo e polpa amarela) encontra-se mioinositol, um lipdio que diminui a ansiedade, a insnia e ajuda a prevenir o endurecimento dos artrias. Contm ainda grandes quantidades de enzimas digestivas. Composio nutricional: em 100g 29.9 calorias e cerca de 40 mg de vitamina C, 280 mg vitamina A e 429 mg de potssio. Nosso consumo pode ser de at 300 g de melo correspondendo a uma poro de fruta.

MELANCIA Para saber que a melancia diurtica e refrescante basta come-la. Contm vitamina A, C e vrias vitaminas do complexo B. Considero a melancia a fruta do vero, pois alm de ser refrigerante e possuir poucas calorias costuma saciar a vontade de comer doces. Por seu alto contedo de minerais e poucas calorias seu suco pode ser consumido vontade. Muitas variedades de melancia e melo contm bioflavonides, carotenides e outros pigmentos vegetais que pesquisas comprovam ser eficazes no combate ao cncer e outras doenas. A melancia assim como o tomate contm licopeno, um antioxidante extremamente eficiente no combate aos radicais livres. Para compr-la, bata na melancia com os ns dos dedos, se o som der eco, mostra que a fruta est madura. A casca dever estar firme e lisa. Uma observao que serve para todas as espcies de frutas, prefira consumir a fruta na poca de sua safra, pois isso garante sua qualidade e maior teor de nutrientes. Composio nutricional: em 100g

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31 calorias e cerca de 41.7 mg potssio Para nosso consumo : um prato fundo de polpa de melancia corresponde a 300 g = 1 poro de fruta de 80 calorias. MORANGO - Os morangos alm de lindos e delicados, tm baixas calorias e muita vitamina C. So tambm boa fonte de folato, que uma das vitaminas importantes do complexo B, riboflavina e ferro. O morango rico em pectina e outras fibras solveis. As sementes do morango contm fibras insolveis, que ajudam a evitar a priso de ventre. O que d mais valor ao morango que contm bioflavonides, como o cido elgico, que reduz e muitas vezes neutraliza os efeitos danosos do carcingeno PAH, existente na fumaa do cigarro. Alm disso, esta substncia no costuma ser destruda com o cozimento, mantendo-se portanto na gelia. Na hora da compra, escolha morangos bem vermelhos, firmes, brilhantes e com o chapuzinho verde bem firme. Lave-os em gua fria deixando de molho por 30 minutos (serve para diminuir a concentrao de pesticidas, se houver), coloque-os sobre papel absorvente para secarem. Quando secos, coloque-os em um saco de papel e guarde na geladeira por at 7 dias (esta medida tambm contribui para reduzir o resduo de pesticidas. Composio nutricional: em 100g Em uma xcara : cerca de 39 calorias, 85 mg de vitamina C, 250 mg de potssio. Para nosso consumo: 2 xcaras equivalem a uma poro de fruta. Uma sugesto acrescent-lo ao iogurte desnatado com adoante. NECTARINA Fonte razovelmente rica de betacaroteno e potssio. Fornece quantidades moderadas de vitamina C. Ricas em pectina, uma fibra extremamente solvel. Embora seja bastante comentado, no h fundamento para o mito de que a nectarina seja o cruzamento do pssego com a ameixa. Na verdade, ela se originou de uma variao gentica do pssego. Mais doce e nutritiva que o pssego, seu primo gentico, a nectarina foi batizada em homenagem a Nekter, deus grego. Geralmente descrita como um pssego sem pelo, a nectarina especialmente rica em beta caroteno, um antioxidante que o organismo converte em vitamina A polpa amarela da nectarina rica em bioflavonides, e especialmente em carotenides, pigmentos que ajudam a proteger contra o cncer e outras doenas, reduzindo os danos causados s clulas pela queima do oxignio no organismo. Na hora da compra, escolha as frutas que estejam macias e com um colorido brilhante. A fruta est madura quando a polpa cede ao ser pressionada e tem um aroma doce. Evite as nectarinas duras demais ou com a casca verde, pois foram colhidas muito cedo. Composio nutricional: em 100g = 64 cal Uma nectarina de tamanho mdio tem 50 calorias e fornece 800 UI de vitamina A, contm 150 mg de potssio. Para nosso consumo: 2 frutas mdias equivalem a uma poro de fruta.

PRA - Fruta de procedncia europia, sendo cultivada mundialmente por causa do seu
delicioso sabor e por suas propriedades nutritivas. Possui muitas vitaminas do complexo B que contribuem para a sade cardiovascular, equilbrio da presso sangunea e vigor fsico. Alm disso, contm boa dose de vitamina C e sais minerais como fsforo, potssio e clcio.

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A pra serve como um timo diurtico, alm de auxiliar no funcionamento intestinal devido a seu alto teor de fibras solveis. Possui mais pectina (fibra solvel) que a ma. Procure comprar pras firmes, pois as mais maduras esto muito macias e podem estar machucadas pelo manuseio. Se compra-las duras e verdes, e para seu consumo preferir mais macias, deixe temperatura ambiente por alguns dias at que amaduream. Uma pra de tamanho mdio possui menos de 100 calorias e fornece cerca de 7 mg de vitamina C . Composio nutricional: em 100g = 63.3 cal Para nosso consumo : uma unidade mdia corresponde a uma poro de fruta.

PSSEGO Boa fonte de vitamina A, vitamina C e potssio, alm das vrias do

complexo B. Tambm apresenta boa fonte de fibras. O pessegueiro originrio da China. Chegou ao Brasil em 1532 e hoje cultivado em vrias regies do pas. Nutritivo e verstil, o pssego pode ser saboreado fresco, acrescentado a saladas de frutas ou acrescentado pratos tpicos. Ainda costuma ser bastante apreciado em compotas e gelias. O pssego fresco uma fonte pouco calrica de vitaminas ANTIOXIDANTES. Fala-se que possui substncias que estimulam o funcionamento do pncreas produzindo mais insulina. Uma fruta de tamanho mdio contm apenas 35 calorias, 353 UI vitamina A . Na hora da compra : o pssego deve ser pesado, o que um sinal de polpa suculenta e deve ter um odor doce. A pele deve ser macia e com uma tonalidade amarelada ou avermelhada. Ao comprar pssegos verdes, coloque-os em um saco de papel e deixe-os temperatura ambiente para apressar o amadurecimento. As frutas maduras devem ser guardadas na geladeira. Composio nutricional: em 100g = 63 cal Para nosso consumo: at 2 unidades equivalem a uma poro de fruta.

UVA Apresenta alto teor de pectina e bioflavonides. Boa fonte de ferro, potssio e
vitamina C. A uva uma das mais antigas e abundantes frutas do mundo e cultivada em 6 dos 7 continentes. As uvas so divididas em 2 espcies principais: a europia, que engloba a maioria das variedades usadas para consumo direto e produo de vinho, e a americana que pode ter sua casca facilmente removida e usada para o preparo de gelias e sucos. Com seu baixo teor calrico, as uvas so muito apreciadas por seu sabor doce e suculento. Um outro bom motivo para consumir uvas consiste no papel dos bioflavonides e outros elementos qumicos na preveno de doenas. As cascas das uvas contm quercetina, um pigmento vegetal que regula os nveis de colesterol e reduz a ao das plaquetas. Composio nutricional: em 100g = 78 cal Para nosso consumo: um cacho mdio corresponde a uma poro de frutas. Uva dedo de dama : cada 12 bagos equivalem a uma fruta. PASSAS DE UVA: para produzir um kg de passas de uva so necessrios mais de 4 kg de frutas frescas. As passas so fonte altamente concentradas de nutrientes e calorias. Podem ser usadas para dar um toque especial a alguns pratos salgados e saladas. Ainda pode ser til quando sentir vontade de comer doces. Composio nutricional: em 100g = 298 cal Para nosso consumo: cada 2 colheres de sopa equivalem a uma poro de fruta.

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