UMA ANLISE AGUDA DA INFLUNCIA DO TREINAMENTO DE FORA SOBRE O EPOC E O GASTO ENERGTICO

FLAMARION CLRISTON CANDIDO ELIAS (1)

(1) GRADUADO EM EDUCAO FSICA PELA UFPE PS GRADUADO EM FISIOLOGIA DO EXERCCIO PELA UNIVERSIDADE GAMA FILHO

RESUMO A obesidade cresce assustadoramente tanto nos pases industrializados, quanto nos pases em desenvolvimento, devido a um aumento nos ndices de pessoas inativas e da maior ingesta de alimentos calricos, se tornando uma problemtica de sade pblica. Para tentar combater o aumento da massa corporal e diminuir os ndices de bitos decorrentes da obesidade, sempre foram prescritos exerccios aerbicos e dietas hipocalricas,objetivando maximizar a perda de gordura e minimizar a perda de massa isenta de gordura. Com o decorrer do tempo o treinamento de fora ganhou espao devido exposio dos seus benefcios como aumento da fora, potncia e resistncia muscular. O American College (1998,2000) preconizou que para prevenir, combater o acmulo de tecido adiposo e melhorar os nveis de qualidade de vida seria necessrio um gasto energtico de 700kcal a 1.500kcal por semana, conquistados com auxilio de 2 a 3 sesses semanais de treinamento de fora de moderada a alta intensidade. A comunidade cientifica especializada passou a analisar quais seriam as principais variveis do treinamento de fora que produziriam um maior gasto energtico, e aumentaria o consumo de oxignio ps exerccio(EPOC) e se este treinamento seria mais eficiente do que o treinamento aerbico. Perante esta inquietao, o objetivo deste estudo foi fazer uma reviso nas bases de dados Scielo, Journal Apliedd Physiology, Pubmed, resgatando artigos desde a dcada de 70 at os dias atuais, onde foi relatada a influncia do treinamento de fora sobre o gasto energtico e o EPOC em uma viso de respostas orgnicas agudas, comparando este mtodo com o treinamento aerbico. Nesta reviso, verificamos que os mtodos do treinamento de fora, como o treinamento em circuito, treinamento com sries mltiplas, podem gerar gastos energticos variados (50kcal,114kcal,202,4kcal), durante a atividade, sendo influenciado pelo volume de trabalho da sesso de treinamento. O consumo

energtico ps exerccio (EPOC), parece ser mais influenciado pela intensidade do treinamento, porm, nos estudos avaliados, tambm apresentou valores baixos

(19kcal,34kcal), dentro de um perodo de 20min a 120min, tendo as mulheres um consumo energtico durante e ps atividade menor que os homens devido a um menor peso magro. O processo de emagrecimento no pode ter em seu planejamento s intervenes do treinamento de fora, uma vez que o mesmo no mostrou gastos energticos elevados, tendo este que ser associado a treinamentos aerbicos e dietas hipocalricas. Com isso, mais investigaes tem que ser realizadas relacionando o consumo energtico com os diversos mtodos do treinamento de fora, como super sries, bi-sets, tri-sets, dentre outros, buscando uma prescrio cada vez direcionada para perda ponderal. PALAVRAS CHAVE: Treinamento de fora, gasto energtico e EPOC INTRODUO A obesidade, que caracterizada como uma doena desde de 1985(Greenway e Smith, 2000), cresce assustadoramente no Brasil e no mundo e j se tornou uma problemtica de sade pblica, acarretando perdas importantes no s na qualidade, como na quantidade de vida (Fontaine et al,2003), alm de gerar gastos para os pases desenvolvidos que giram em torno de 2% a 7% das despesas totais voltadas para a sade(Organizao Mundial da Sade,1998). Esta doena multifatorial podendo se desenvolver por distrbios genticos, hormonais, associados a m alimentao e inatividade fsica, alm de estar intimamente ligada ao desenvolvimento de diabetes mellitus, hipertenso, problemas psicolgicos, como depresso e baixa auto-estima, criando um complexo eixo de causa-efeito (Bouchard et al,1991; Stunkard et al, 2000; Monteiro 1995; Sichieri, 1998; Stunkard,2000). No Brasil, ocorreu um processo de transio demogrfica e nutricional, que teve como conseqncia o maior acesso de uma parte da populao a alimentos com alto ndice calrico. Em um estudo de reviso feito por Ferreira et al(2006), podemos detalhar o crescente ndice da obesidade e do sobrepeso no Brasil. Segundo esta autora cerca de 5% das crianas brasileiras esto classificadas como obesas, 24% dos adolescentes do gnero masculino e 7% do gnero feminino so obesos, sendo esta diferena explicada devido as adolescentes se preocuparam mais com padres estticos e com uma alimentao saudvel(Fonseca, Sichieri e Veiga, 1998). Nos idosos, que compreendem indivduos com idade igual ou superior a 65 anos, 18% das mulheres e 5% dos homens so acometidos pelo excesso de peso (Frank, 1996; Pereira, 1998).

O combate e/ou preveno a esta doena multifatorial complexa no que diz respeito ao melhor tipo de exerccio prescrito para auxiliar na queda ponderal. Ao longo do tempo foram prescritas dietas hipocalricas associadas a exerccios aerbicos, com o intuito de maximizar a reduo nos depsitos de gordura e reduzir a perda de massa magra observados em intervenes dietticas apenas (Wilmore, 1983; Haggan, 1986; Ballor,1994). Os exerccios anaerbicos, incluindo o treinamento de fora comearam a serem mais prescritos, tendo seus efeitos no aumento consumo energtico j evidenciados em trabalhos realizados por Gettman et al(1978), Wilmore & Grimditch et al(1978), Wilmore & Girandola et al.(1978) e Gettman et al (1979),onde as pesquisas foram conduzidas para analisar e prescrever os dois estmulos tentando potencializar o combate a obesidade(DIONNE; TREMBLAY, 2003FERNANDEZ et al.,2004). Porm, observa-se uma perda de massa magra severa quando existe uma maior restrio calrica, perdendo este indivduo, o efeito termognico dos alimentos e o aumento do gasto energtico provocado pela massa muscular, que segundo Henson (1987) a varivel que mais contribui para o dispndio de energia durante o dia. Em tese, gera-se um balano energtico negativo, quando o gasto energtico dirio criado pela termognese da atividade fsica, da digesto dos alimentos e pela energia desprendida para manuteno da homeostase maior que a energia ingerida(NELSON ET AL,1992;OWEN ET AL,1987;RAVUSIN ET AL,1982). Exercitar-se resulta em um efeito benfico no balano energtico, representando uma fonte adicional de gasto energtico:uma nica srie de exerccios normalmente gera cerca de 200 a 500kcal(ou mais), dependendo da durao e da intensidade da sesso. Teoricamente o exerccio por si s, pode induzir um balano energtico negativo, que suficientemente relevante para levar a uma perda de peso significativa. Alm disso a influencia positiva dos exerccios no gasto energtico prolongada por alguns minutos ou por algumas horas aps sua realizao, causando posterior gasto energtico e oxidao de gorduras(POEHLMAN ET AL,1986). Os exerccios de fora ganharam destaque ao longo dos anos pela comprovao dos seus benefcios em aumentar a fora, por conseqncia tambm do aumento da massa magra, prevenindo sua reduo mesmo em dietas hipoenergticas, mantendo ou elevando o consumo de energia no decorrer do dia , alm de prevenir e combater quadros de osteoporose, diabetes mellitus, e hipertenso (American College and Sports Medicine, 1998, 2002, Ballor, 1988, Blsamo, 2005). Com isso surgiu a inquietao, diante dos elevados ndices de obesidade, em comprovar, ou tentar demonstrar a influncia do treinamento de fora na gerao de um maior dispndio energtico, levando em considerao todas as suas variveis como volume (n de sries, n de repeties, freqncia semanal), intensidade (carga relativa e absoluta,

amplitude de movimento, intervalo entre sries e exerccios), velocidade de execuo e os vrios tipos de protocolos que existem como as sries piramidais, super sries, bi-set, tri-set. Esta complexidade dos componentes do treinamento de fora levanta a discusso de qual seria o melhor protocolo a ser aplicado para uma maior perda ponderal ou se realmente o treinamento de fora mais eficaz para elevar o dispndio energtico do que os exerccios aerbicos to bem prescritos anteriormente. com o objetivo de embasar cada vez mais o treinamento de fora como fator predominante e/ou auxiliar no combate a obesidade, que este estudo de reviso bibliogrfica se apresenta para a comunidade cientfica.

MATERIAIS E MTODOS Reviso literria realizada em diversas bases de dados como Scielo, Bireme, Journal Apllied Physiology, Pubmed, levando em considerao os artigos desde a dcada de 70 at os dias atuais, que expressem os mtodos de treinamento de fora em circuitos, sries mltiplas, protocolos de fora dinmica, protocolos de resistncia muscular localizada, utilizados para influenciar o gasto energtico durante a atividade e o EPOC.

GASTO ENERGTICO E EPOC DIANTE O TREINAMENTO DE FORA E SEUS VRIOS PROTOCOLOS O gasto energtico descrito como a energia desprendida pelo organismo para manter suas funes vitais em um perodo de 24horas e varia de acordo com a hora do dia, com o tipo de alimentos ingeridos, os intervalos dados entre as refeies, pela influncia de alguns hormnios como as tiroxinas, catecolaminas, testosterona, GH, insulina, leptina, durao, intensidade das atividades fsicas e pelo consumo energtico influenciado por estas atividades, durante e aps sua execuo, sendo a atividade fsica, o componente mais manipulvel e varivel na composio do gasto energtico dirio (Bouchard 2000). O gasto energtico durante as atividades fsicas conseqncia de uma maior demanda energtica exigida para gerar, manter as contraes do msculo esqueltico, msculo cardaco, musculatura que auxilia na respirao, atravs da produo de ATP pelas diversas vias de fornecimento energtico, regulao da temperatura corporal, regulao da ao dos hormnios liberados, estando este gasto mais intimamente relacionado com a

durao da atividade realizada. As vias de fornecimento de ATP trabalham de forma simultnea alternando sua predominncia de atuao de acordo com as caractersticas da atividade. No incio de um atividade aerbica submxima ocorre um dficit de oxignio sanado por um fornecimento de energia atravs da gliclise anaerbica. A medida que esta atividade prossegue e o organismo atinge o steady state, e a fonte energtica mais utilizada a via oxidativa com maior oxidao de lipdeos(KIENS ET AL,1989;KING,1995;CALLES ET AL,1994). Em atividades progressivas como em testes mximos de capacidade aerbica, existe uma transio entre fornecimento energtico aerbico para anaerbico at que a fadiga se instale e impea a continuidade da atividade. No treinamento de fora as vias energticas estimuladas para fornecerem energia so a via ATP-CP, e a gliclise anaerbica,com consequente produo de lactato, que se modula de acordo com o nvel de treinamento do indivduo e intensidade da sesso de treino. Pinto et AL(2011) faz uma relao entre a concentrao de lactato e oxignio consumido para a remoo deste lactato e seus subprodutos como CO2. De acordo com este autor 1mMOL de lactato consome 3ml de o2/kg de peso, e esta concentrao varia de acordo com a intensidade imposta pela sesso de treinamento. J o gasto ps atividade que conhecido como EPOC ou consumo de oxignio ps exerccio, se eleva para reparar microleses musculares, regular temperatura corporal, repor glicognio, sintetizar ATP-CP,regular nveis hormonais, atividade cardaca, aumento do metabolismo dos cidos graxos, entre outros,variando de acordo com a intensidade, o volume, e quantidade de massa muscular envolvida nas atividades realizadas (Binzen et al., 2001; Burleson et al., 1998; Thornton et al., 2002, Elliot et al., 1992; Gaesser e Brooks, 1984; Dolezal et al., 2000;Roberg e Roberts,2002). Em 1978,Wilmore e cols, realizaram o primeiro estudo que analisou o gasto energtico gerado por um trabalho em circuito composto de 3 passagens por 10 estaes, com 30seg de execuo e 15 de intervalo entre cada estao, encontrando um consumo energtico de 202,4kcal, 9kcal por minuto aos homens e 137kcal, 6,1kcal por minuto para mulheres, onde este consumo foi considerado baixo devido a durao da atividade que foi de 22,5min. O autor ainda relata e corrobora com McArdlle(2003) no que diz respeito ao menor gasto energtico das mulheres devido a um menor peso corporal relacionado com um menor ndice de massa magra em nveis absolutos encontrados neste gnero. Analisando o aspecto do gasto energtico durante a atividade podemos destacar uma metanlise realizada por Meirelles em 2004 que exacerba os trabalhos de fora em forma de

circuito e verifica uma variao entre 3,0kcal.min e 8,0kcal.min de consumo energtico em treinamentos que tinham um volume de trabalho variando entre 27min e 60min. Este estudo analisou ambos os gneros, indivduos treinados e destreinados, indivduos obesos e saudveis, e com doena arterial coronariana. Elliot et al(1992) e Pinchon et al(1996) compararam os efeitos sobre o gasto energtico entre sesses de treinamento de fora(T.F), realizadas em circuito e de forma contnua, e reportaram um maior gasto no modo circuito durante a sesso (9,1 vs 6,2kcalmin-1 e 4,9 vs 4,5kcalmin-1 para circuito e contnuo, respectivamente). No houve diferenas significativas no EPOC (cerca de 10 L O2). Alguns aspectos de ambos os estudos, contudo, devem ser ressaltados. Os estudos no diferiram apenas no modo de execuo; os indivduos foram submetidos a um maior volume de trabalho na situao circuito, sendo os nmeros de sries e repeties, a intensidade e os intervalos de recuperao diferentes entre as condies testadas, o que prejudica qualquer comparao e posterior concluso. Monteiro e cols.(2009) realizaram um estudo com 8 homens e 9 mulheres que realizaram um circuito com pesos livres, onde os indivduos permaneciam 1min em cada estao com 15seg de pausa, sendo analisado o consumo de energia influenciado por esta sesso e foram encontrados valores de gasto energtico de 4,45kcal.min para mulheres e 6,97kcal.min para os homens. Ballor et al(1989) verificaram aps uma sesso de treinamento composta por 9 exerccios, realizados todos com 3x30seg. a 44% do mx. com execuo lenta, intermediria e rpida, um gasto energtico nos homens de 7,9kcal.min, 7,6kcal.min, 8,0kcal.min para as distintas velocidades respectivamente, enquanto as mulheres tiveram um gasto energtico de 5,2kcal.min, 5,1kcal.min,5,0kcal.min respectivamente, podendo estar essa diferena

significativa na massa muscular absoluta que maior nos homens. Binzen et al (2001) analisaram 12 mulheres treinadas que realizaram uma sesso de treinamento de fora composta por 10exerccios com 3x10 a 70% do max. com intervalo de 1min. e verificou um gasto energtico de 2,3kcal.min. podendo ratificar uma possvel reduo no gasto energtico absoluto nas mulheres devido a um menor ndice absoluto de massa isenta de gordura.Esta grande variabilidade do gasto energtico durante o treinamento de fora decorrente das inmeras combinaes que podem ser feitas entre volume e intensidade nos distintos protocolos que surgem a cada dia e os que j esto consolidados dentro desta modalidade, onde verificamos estudos que apontam gastos entre 50 a 115kcal(Thornton et. al,2002;Beckham et al. 2000; Hunter et al. 2003 ) at valores de 864kcal em uma nica sesso de treinamento, excluindo o EPOC (Schuenke et al.2003).

As variveis do treinamento de fora tambm influenciam a magnitude de durao do EPOC, que pode variar de 60 a 90min(BINZEN;SWAN; MANORE, 2001; THORNTON; POTTEIGER, 2002), e em alguns casos se eleva e se mantm por 38horas dependendo do protocolo utilizado (Burleson et al., 1998; Schuenke et al., 2002; Neto e Farinatti, 2009). Burleson et al (1998) compararam a durao e magnitude do EPOC de uma sesso tpica de exerccios contraresistncia com a produzida por exerccios aerbios pareados pela durao (27min) e intensidade (aproximadamente 44% do VO2mx). Os resultados apontaram que o consumo de oxignio permaneceu significativamente elevado at 90min aps o trmino da atividade contra-resistncia e apenas 30min aps o treino aerbio. O EPOC foi estatisticamente mais alto nos primeiros 30min na primeira situao (19 litros) do que na segunda (12,7 litros), o que representou um gasto adicional de 95 e 64kcal, respectivamente. Em um estudo mais recente de Braun (2005) foi comparado o EPOC de um treinamento de fora, composto por 3x15repeties a 65% de 1RM a um treinamento em esteira a 85% da freqncia cardaca mxima e verificou-se que o treinamento de fora gerou uma magnitude maior de EPOC nos primeiros 30min de recuperao. J no estudo do Crometti e Kinzei realizado em 2004, no foram encontradas diferenas significativas entre a magnitude do EPOC, quando comparada uma sesso de treinamento de fora composta por exerccios realizados com 3x12 a 70% de 1RM e 12min em cicloergmetro a 60/65% do Vo2mx. Ao analisar e comparar dois protocolos distintos em relao a sua intensidade Thornton e Potteiger (2005) verificaram um maior EPOC no grupo que realizou o treinamento na intensidade de 85% de 8RM(alta intensidade A.I), composto por 2 sries de 8 repeties em forma de circuito, comparado ao grupo que realizou o treinamento a 45% de 8RM(baixa intensidade B.I), composto por 2 sries de 15 repeties em forma de circuito. O EPOC foi maior para o grupo que realizou o treinamento em maior intensidade em todos os intervalos que foi mensurado(0-20 min,AI. 1.72 0.70 LO2; BI, 0.9 0.65, LO2), 45-60 min (AI, 0.35 0.25 LO2; BI, 0.14 0.19 LO2), and 105-120 min (AI, 0.22 0.22 LO2; BI, 0.05 0.11, LO2).enaltecendo a teoria que quanto maior a intensidade, maior pode ser a magnitude e a durao do EPOC. Melby et al(1992) verificou aps 42 min de treinamento de fora, composto por 3x12 a 70% de 1RM com 2min de intervalo um EPOC de 19kcal que perdurou durante 60min ps atividade. J em outro estudo seu, Melby(1993) verififou um EPOC de 35kcal mensurado por 120min, aps uma sesso de treinamento com durao de 96min, composta de 10exerccios, 5sries a 70% de 1RM com intervalo de 4min entre os exerccios. Nestes dois estudos do pesquisador Melby, verificamos que a durao do treinamento foi o fator influenciador na magnitude do EPOC, mesmo com o segundo estudo possuindo um intervalo de recuperao maior, fato que est intimamente ligado a intensidade do exerccio. Em outro

estudo, Thornton e Potteiger (2002) utilizaram duas sries de nove exerccios com 8RM e um minuto de intervalo. Os resultados demonstraram um EPOC com 20 minutos de durao, o equivalente a 11 kcal de gasto calrico acima do valor de repouso. Em um estudo mais recente, Ormsbee et al. (2007), aps um treinamento em forma de circuito com trs sries de 10 RM em 10 exerccios, encontraram uma magnitude do EPOC de 10 kcal em 45 minutos de durao. J mais prescrito nos dias atuais a associao do exerccio aerbico, com treinamento de fora em busca de uma melhor qualidade de vida, aumento de massa magra e na reduo ponderal, ou s do percentil de massa adiposa. O American College(2008) preconiza em seu novo posicionamento sobre sade e qualidade de vida que os indivduos necessitam ter um gasto energtico de 300kcal a 500kcal por dia, cerca de 700kcal a 2.000kcal por semana, realizando 2 ou 3 dias de treinamento de fora com uma intensidade moderada a alta,que permita a realizao de 8 a 12 repeties por srie em cada exerccio, associados a treinos aerbicos, tendo como um dos objetivos o combate doenas crnico-degenerativas, como a obesidade. Com a constante prescrio de treinos de fora e aerbicos intercalados, ou em uma mesma sesso de treinamento, surge a inquietao sobre a melhor ordem de execuo dos treinamentos, em uma mesma sesso de treino, que possa levar a uma maior perda ponderal. Para fornecer informaes cientficas para este debate e embasar a prescrio de treinamentos que visam o emagrecimento, Panisa et al (2009) colocou este ponto em anlise no seu estudo. Nesta ocasio foram recrutados 10sujeitos do sexo masculino, ativos, que executaram os treinamentos em duas ordens distintas: fora aerbico (F.A) e aerbico fora(A.F). O treinamento de fora era composto por 4 exerccios executados a 70% de 1RM com 3x12, sendo realizados at a falha voluntria. J o treinamento aerbico era composto por 30min em ciclo ergmetro a 90% do limiar anaerbico. Os resultados mostram que no houve diferena significativa sobre o gasto energtico nas duas ordens de execuo, uma vez que na ordem F.A o gasto energtico foi de 2,793+ 811kJ e na ordem AF foi de 2,893+ 903kJ, mostrando que nessas intensidades os exerccios podem ser executados em qualquer ordem. Tentando verificar a influencia da ordem do exerccio sobre o EPOC, Lira (2007), analisou a magnitude do EPOC medido at 30min aps o treinamento concorrente. No primeiro momento foi encontrado um gasto energtico de 15kcal acima dos nveis de repouso, e um consumo de oxignio relativo de 3,95+0,39ml de o2/kg/min, quando o exerccio aerbico, composto por 30min de esteira rolante a 90% do limiar anaerbico, foi realizado antes do treinamento de fora, composto por 3x12 em 4 exerccios a 70% de 1RM. Na ordem inversa o gasto permaneceu 13kcal acima do repouso, e provocou um consumo de oxignio

relativo de 4,01+0,97ml de o2/LG/min em at 30min de EPOC. Neste estudo ficou exposto que no existe diferena significativa entre a ordem dos exerccios e a magnitude e durao do EPOC. elucidado neste estudo de reviso, a grande dificuldade em quantificar uma mdia de gasto energtico durante e ps treinamento de fora, devido aos diversos protocolos utilizados para mensurao deste gasto, os indivduos envolvidos, se treinados ou no, se so homens ou mulheres, idosos ou jovens, a associao do treinamento de fora com exerccios aerbicos, e a ordem de execuo dos distintos treinamentos, abrindo assim um grande leque de opes para utilizao dos inmeros procedimentos deste treinamento visando o emagrecimento, e em paralelo abrindo-se vrias lacunas cientficas com intuito de determinar qual(is) protocolo(s) experimental(is) seriam mais eficientes para os diversos grupos populacionais.

CONCLUSO Verifica-se que a intensidade do treinamento de fora a varivel que mais pode elevar os valores do gasto energtico acima dos nveis de repouso e fazer com que o EPOC possa ter uma durao que varia de 20min a 2horas. Quando os estudos comparam o treinamento aerbico de baixa intensidade com o treinamento de fora de alta intensidade verificamos um maior gasto para os protocolos de treinamentos de fora. Em relao aos protocolos do treinamento de fora, parece que os mais utilizados so os treinos em circuito, porm treinamentos com sries mltiplas tambm esto sendo bastante avaliados e se mostram eficazes em aumentar o gasto energtico, a magnitude e durao do EPOC. Deve-se levar em considerao tambm o grupo estudado, uma vez que nos estudos expostos nesta reviso as mulheres mostraram um menor gasto energtico comparado aos homens devido, provavelmente a uma menor massa muscular absoluta. Indivduos treinados na mesma intensidade mostram um menor gasto energtico do que indivduos menos ativos ou sedentrios exercitados na mesma intensidade. Diante destas particularidades, os estudos a seguir tem que buscar mais esclarecimentos na relao do treinamento de fora, gasto energtico e EPOC, uma vez que podemos observar nos estudos abordados uma variao de 50 a 115kcal no gasto energtico da atividade e no EPOC que variou de 19kcal a 34kcal mensurados em at 120min. Com isso no podemos afirmar que s o treinamento de fora eficaz no processo de emagrecimento, e sim, que este um potente somador e modificador da

taxa metablica de repouso, do EPOC, por poder gerar altas intensidades de trabalho e interferir diretamente no aumento da massa isenta de gordura.

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