Gestão do stress

Ficha técnica
Entidade: SUDTEL – TECNOLOGIA S.A.
Autor: Coordenador de Área de Formação
Título: Gestão do stress
Data de produção: setembro 2019
Data da última revisão: setembro 2019
Destinatários: Profissionais que pretendem aperfeiçoar/desenvolver competências pessoais na gestão do
stress para maximizar o desempenho pessoal e profissional.
Objetivos do recurso: Apoiar a ação de formação de gestão do stress.
Condições de utilização: Disponibilização aos formandos e demais envolvidos no curso. A sua correta
utilização é da inteira responsabilidade de cada utilizador não podendo ser o mesmo alterado.
Benefícios de Utilização: Este recurso foi concebido de acordo com os objetivos do curso. Os conteúdos e
autores consultados foram selecionados tendo em conta a sua importância para o alcance dos objetivos do
curso. Esta apresentação contém sobretudo conteúdos práticos que se prendem com atitudes e técnicas
que visam ajudar o formando a ultrapassar possíveis dificuldades.

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GESTÃO DO STRESS
Direitos e deveres do formando
Direitos dos formandos:
Receber a documentação de apoio à formação (caso se aplique).
Receber todo o apoio pedagógico por parte dos formadores e do coordenador das ações de formação.
Receber os ensinamentos em harmonia com os programas estabelecidos.
No final, os participantes que frequentarem com assiduidade o curso receberão o respetivo Certificado de Frequência
de Formação Profissional de acordo com a legislação em vigor.
Deveres dos formandos:
Frequentar com assiduidade e pontualidade as ações de formação, visando adquirir os conhecimentos teóricos e
práticos que lhe forem ministrados; é obrigatória assinatura diária (uma de manhã, uma de tarde) da folha de registo
de assiduidade.
Tratar com urbanidade os formadores, coordenadores e restantes formandos.
Utilizar com cuidado e zelar pela boa conservação dos equipamentos e demais bens que lhe sejam confiados para
efeitos de formação.
Abster-se da prática de todo e qualquer ato de que possa resultar prejuízo ou descrédito para a entidade
empregadora e/ou entidade formadora.
A violação grave ou reiterada dos deveres do formando é suscetível de aplicação de sanções disciplinares e confere à
entidade formadora o direito de cessar imediatamente todos os direitos emergentes no âmbito da formação, não
havendo lugar à emissão de certificado nem direito à devolução do valor liquidado (caso se aplique). A Sudtel –
Tecnologia S.A. dispõe de um Regulamento de Funcionamento da Formação que será disponibilizado/cedido aos
formandos sempre que solicitado.

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GESTÃO DO STRESS
Direitos da Sudtel
A SUDTEL – TECNOLOGIA S.A. detém o direito de autor sobre este recurso.

A informação e os conteúdos deste recurso destinam-se unicamente a fins de formação e

apoio técnico e são de uso exclusivo dos formandos.

São estritamente proibidas a reprodução e a divulgação a terceiros deste recurso, totais ou

parciais, sem prévia autorização escrita da SUDTEL – TECNOLOGIA S.A.

É igualmente proibida a utilização deste recurso a pessoas que não tenham participado nas
ações de formação da SUDTEL – TECNOLOGIA S.A.

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GESTÃO DO STRESS
Objetivos gerais da formação
Compreender os mecanismos do stress pessoal e profissional

Avaliar o grau de vulnerabilidade ao stress

Desenvolver estratégias pessoais de prevenção e de superação do stress

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GESTÃO DO STRESS
Objetivos específicos da formação
Caraterizar o stress e enumerar as principais causas do mesmo

Descrever o impacto do stress na saúde e erigir defesas correspondentes

Maximizar a produtividade através da aplicação do ponto de stress ideal

Elaborar planos de ação para superar períodos de sobrecarga de compromissos

Utilizar o pensamento como barreira ao stress

Aplicar diferentes técnicas de relaxamento no quotidiano

Prevenir o burnout

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GESTÃO DO STRESS
Índice
1. Conceito e evolução do conceito do stress
1.1. Conceito do stress
1.2. Evolução do conceito do stress
2. Caraterísticas do stress
2.1. Níveis de stress
2.2. Tipos de stress
2.3. Sinais e sintomas de stress
2.4. Fatores desencadeadores de stress
2.4.1. Circunstâncias que podem originar sentimentos de stress
2.5. Fatores que diferenciam a resistência ao stress
2.6. Modelo compreensivo de stress (Vaz Serra)
2.7. O ponto de stress ideal

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GESTÃO DO STRESS
Índice
3. Consequências do stress
3.1. Impacto do stress na performance individual
3.2. Stress profissional (burnout)
3.2.1. Fatores desencadeadores de stress profissional
3.2.2. Outras circunstâncias indutoras de burnout
3.3. Fases do burnout e sintomas
3.3.1. Fase de alarme – fight or flight (lutar ou fugir) – stress agudo
3.3.2. Fase de resistência – stress crónico
3.3.3. Fase de exaustão – burnout
3.4. Consequências do burnout

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GESTÃO DO STRESS
Índice
4. Estratégias de prevenção do stress
4.1. Plano de ação para prevenir e/ou reduzir o stress
4.1.1. Ponto de partida – Autodiagnóstico
4.1.2. Passos a compreender, para adequar a estratégia de coping
5. Stress de A a Zen

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GESTÃO DO STRESS
Bem-vindo!
Formação de Gestão do stress
Apresentação

Nome
Formações anteriores
Expetativas para a formação
Hobbies

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GESTÃO DO STRESS
Regras da formação

Cumprir o horário
Telemóvel sem som
Participação de todos nas dinâmicas
Participação de todos na gestão das conversas

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GESTÃO DO STRESS
 Conceito e
evolução do conceito do stress
Conceito do stress

A palavra stress é inglesa

dis = afastar
Tem origem no latim distringere
stringere = atar, apertar

O primeiro estudo sobre o stress foi realizado na década de 1930,

por Selye, que atribuiu um significado específico à reação de
stress e definiu-o como um síndrome geral de adaptação.

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GESTÃO DO STRESS
Evolução do conceito do stress

• Significa coisas diferentes para diferentes pessoas

• É uma resposta necessária e adaptativa condicionada pelas caraterísticas
individuais
• É consequência de uma ação, situação ou acontecimento com uma especial
exigência a um indivíduo

Selye, 1977

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GESTÃO DO STRESS
Evolução do conceito do stress

• Relação que se estabelece entre a “carga” sentida pelo ser humano e a

resposta psicofisiológica que o indivíduo desencadeia perante a mesma
• A “pressão” produzida por diversos fatores sobre o ser humano, determina
uma “tensão” como resposta, proporcional à intensidade da “pressão”
exercida.

Lazarus, 1993 e 1999

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GESTÃO DO STRESS
Evolução do conceito do stress

Colapso geral do corpo face ao desgaste da vida moderna, em que o stress se

“manifesta através de um processo transacional de desajustamento entre a
pessoa e a sua envolvente, o qual produz respostas físicas, psicológicas e
comportamentais – com consequências negativas para o indivíduo e para a
organização.”
Cunha et al., 2004

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GESTÃO DO STRESS
Evolução do conceito do stress

• Uma resposta necessária e adaptativa

• Específica das culturas humanas
• De todas as idades e géneros
• Permitiu a sobrevivência

Só em condições muito específicas esta resposta

ultrapassa os seus limites e se
torna uma fonte potencial de doença
Eriksen e Ursin, 2006

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GESTÃO DO STRESS
Evolução do conceito do stress

• O processo de sentimento de stress não é estático

• Há uma interação de duplo sentido entre o indivíduo e o meio ambiente

“O stress representa a relação que se estabelece entre a carga

sentida pelo ser humano e a resposta psicofisiológica que,
perante aquela, o indivíduo desencadeia.”

Vaz Serra, 2007

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GESTÃO DO STRESS
Caraterísticas do stress
Caraterísticas do stress
Afeta todo e qualquer ser humano
Acontece todos os dias
Importante
• Saber identificá-lo
• Entender as suas causas
• Conhecer os seus efeitos
• Esboçar formas de lidar com o stress
Ocorre principalmente quando um estímulo que surge é percecionado como
mais exigente do que os recursos que temos disponíveis no momento.
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GESTÃO DO STRESS
Níveis de stress

Uma situação pode constituir:

Ameaça
(antecipação de um acontecimento desagradável que pode vir a acontecer)

Dano
(circunstância penosa que já ocorreu no passado)

Desafio
(situação ligada ao presente, em que o indivíduo sente que as exigências
podem ser alcançadas/ultrapassadas)
Lazarus e Folkman, 1984

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GESTÃO DO STRESS
Níveis de stress

Tendo em conta...
• As exigências de uma situação indutora de stress
• As aptidões individuais
• Os recursos pessoais e sociais do indivíduo

Stress mínimo
Padrões controlados de stress
Stress desgastante

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GESTÃO DO STRESS
Níveis de stress
Selye

O esforço de adaptação desenvolve-se em 3 fases:

Alarme (lutar ou fugir)
Resistência (preparação e adaptação, para redução dos sintomas)
Exaustão (reativação e níveis de cortisol elevados)

Síndrome geral de adaptação (SGA) desenrola-se

conforme as vulnerabilidades, perceção e mecanismos
de defesa do indivíduo

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GESTÃO DO STRESS
Níveis de stress
Mecanismos de defesa e níveis de atuação
Mentais
(mantêm ideias, sentimentos, desejos
e tensões fora da consciência)

Distorção de imagens
(para regular e manter a autoestima)
Ocultamento
(mantêm impulsos, ideias, afetos fora da consciência,
sem os atribuir a causas exteriores) Organização das defesas
Ação (contenção das reações e
(resposta às ameaças, por ações e impulsos) rutura com a realidade objetiva)
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GESTÃO DO STRESS
Tipos de stress

Condições de stress
dinamizadoras, que
contribuem para a
realização do indivíduo

Condições de stress
com conotação negativa,
desgastantes e improdutivas

PÁG. 26
GESTÃO DO STRESS
Tipos de stress

Stress

Benéfico Prejudicial

Circunscreve-se Centrado Centrado

Misto
a determinada circunstância na no
que é ultrapassada com êxito ocorrência indivíduo

Perturba prolongadamente a estabilidade do indivíduo

Promove o desenvolvimento pessoal

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GESTÃO DO STRESS
Sinais e sintomas de stress

Biológicos Cognitivos
- Dores de cabeça frequentes - Pensamentos repetitivos
- Aumento da tensão arterial - Dificuldade em concentrar-se
- Transtornos do sono - Dificuldade em tomar decisões

Emocionais Comportamentais
- Explosões de cólera - Isolar-se dos outros
- Sentir-se irritado - Insatisfação com o trabalho
- Perder a confiança em si - Fumar/beber mais do que o costume

- A ativação emocional prevalece sobre a racional, o que justifica a dificuldade em interrompermos as emoções fortes
- É a experiência emocional que motiva as nossas atitudes, decisões e comportamento
- O stress intenso interfere com o desempenho da pessoa e faz com que o comportamento observável passe de adequado a inadequado

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GESTÃO DO STRESS
Reflexão de Sapolsky (1998)
“Porque é que as zebras não têm úlceras?”

“Porque só ativam o
sistema que carateriza a
resposta ao stress
quando precisam
de fugir ou lutar.”

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GESTÃO DO STRESS
Fatores desencadeadores de stress
Internos Externos
Acontecimentos Físicos (frio, calor excessivo, ruído intenso)
Pensamentos Psicológicos (conflitos, falar em público)
Imagens Sociais (desemprego, carências económicas)

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GESTÃO DO STRESS
Circunstâncias indutoras de stress

Macro indutores
(não afetam alguém em especial mas atingem as pessoas,
como a taxa de inflação alta, má rede de estradas,
dificuldades de emprego)

Micro indutores
(situações diárias irritantes/frustrantes/maçadoras/exigentes,
que se somam cumulativamente mas que podem ser minorados)

PÁG. 31
GESTÃO DO STRESS
Circunstâncias indutoras de stress

Traumatismos decorridos na fase de desenvolvimento

(negligência, insegurança, ambiente familiar hostil)

Acontecimentos traumáticos
(morte, lesão grave, guerra, etc.)

Acontecimentos significativos da vida

(falecimento, separação, divórcio, perda de emprego, etc.)

PÁG. 32
GESTÃO DO STRESS
Circunstâncias indutoras de stress

Situações crónicas
(processos lentos sem resolução rápida/fácil,
situações em demasia para cumprir ao mesmo tempo,
conflitos frequentes, doença crónica, etc.)

Acontecimentos desejados que não ocorreram

(um desejo que não se materializa/tarda em concretizar-se,
não engravidar, uma compra necessária mas de valor elevado,
não entrar no curso pretendido, uma promoção profissional não alcançada)

PÁG. 33
GESTÃO DO STRESS
Fatores que diferenciam a resistência ao stress

Desencadeiam

Avaliação Respostas neurofisiológicas

Expetativas mesmo que não sejam
problemas reais e concretos
Crenças

PÁG. 34
GESTÃO DO STRESS
Fatores que diferenciam a resistência ao stress

A perceção de falta de controlo

- Situações novas que exigem nova adaptação
Aptidões
- Quando o indivíduo considera não ter Recursos pessoais
Recursos sociais
... para superar a exigência que dada circunstância lhe cria
e que é considerada importante para si

PÁG. 35
GESTÃO DO STRESS
Fatores que diferenciam a resistência ao stress
A perceção de falta de controlo
- Real
- Corresponder a uma crença (se tiver aptidões e recursos suficientes mas interiormente
acreditar que não lhe permitem superar a situação)

Grau de perfecionismo individual

Tendência para se culpabilizar
Medo de julgamentos a seu respeito
Autoestima pobre

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GESTÃO DO STRESS
Fatores que diferenciam a resistência ao stress
O significado da ocorrência
- Do passado cultural
Depende - Do ambiente social
- De fatores de desenvolvimento individual
- Da personalidade

Influencia o pensar, o sentir e agir

PÁG. 37
GESTÃO DO STRESS
Fatores que diferenciam a resistência ao stress

Efeitos de natureza genética

A psicopatologia que pode surgir

Determinam
Os recursos do indivíduo

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GESTÃO DO STRESS
Fatores que diferenciam a resistência ao stress
A cultura
- Influencia a maneira como o indivíduo percebe e concebe as situações que constituem
fonte de conflito
- Os comportamentos esperados
Patogénicos
Os fatores culturais podem ser
Protetores

PÁG. 39
GESTÃO DO STRESS
Fatores que diferenciam a resistência ao stress
Comportamentos aprendidos
que envolvem os estilos de vida
- Dieta alimentar
- Exercício físico
- Consumo de tabaco/bebidas alcoólicas)

Influenciam a resistência do indivíduo a situações críticas

PÁG. 40
GESTÃO DO STRESS
Fatores que diferenciam a resistência ao stress
Adaptação do indivíduo
Perante situações idênticas ou que se aproximam
da rotina, o indivíduo teve tempo de aprender um
número variado de respostas, adequadas às mais
variadas circunstâncias.

Uma situação nova nem sempre é ultrapassada/experienciada facilmente

Uma mudança nem sempre é encarada com leveza

PÁG. 41
GESTÃO DO STRESS
Fatores que diferenciam a resistência ao stress
Vulnerabilidade ao stress
- Risco aumentado de reação negativa perante um acontecimento
- Processo dinâmico

Sensibilidade de reação

A intensidade com que se produz

determinado acontecimento Influenciam:

A ocorrência numa sucessão • A sobrecarga sentida

temporal curta ou simultânea
• O desgaste provocado
• A rapidez do processo de adaptação/recuperação

PÁG. 42
GESTÃO DO STRESS
Fatores que diferenciam a resistência ao stress
Vulnerabilidade ao stress
- A ação dos acontecimentos de vida não produz uma doença específica, nem significa
que a produza inevitavelmente, pois as pessoas não são todas iguais

- Um indutor de stress faz aparecer ou acentua uma condição física/psicológica pré-

existente no indivíduo

- Os mais vulneráveis são os menos resistentes e têm maior probabilidade de adoecer

(Cotton, 1990)

PÁG. 43
GESTÃO DO STRESS
Fatores que diferenciam a resistência ao stress
Relação entre vulnerabilidade ao stress e burnout

Quanto maior o nível de vulnerabilidade ao stress:

- Maior o nível de exaustão emocional
- Maior o nível de despersonalização
- Menor o nível de realização pessoal

PÁG. 44
GESTÃO DO STRESS
Fatores que diferenciam a resistência ao stress
Relação entre vulnerabilidade e estratégias de coping

Quanto mais vulnerável o indivíduo se perceciona:

- Menor é a tendência para adoção de estratégias de confronto proativas
- Maior é a tendência para sentir que não tem o controlo da situação

PÁG. 45
GESTÃO DO STRESS
Fatores que diferenciam a resistência ao stress
Filtro cognitivo
(permite ao indivíduo avaliar
se a ocorrência é importante para si e
se sente um grau de exigência
superior/adequado/inferior
aos seus recursos e aptidões
para lidar com ela,
tornando-a (ou não)
Surgem
Reações da pessoa
um fator indutor de stress)
Emoções
Resultados da adaptação

Processo de avaliação
(exigência, limitações,
recursos e opções
percecionados pelo indivíduo)
O que inquieta um
indivíduo pode deixar outro
descansado
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GESTÃO DO STRESS
Fatores que diferenciam a resistência ao stress
• O grau de ameaça
AVALIA
• A controlabilidade da ameaça

• O stress esperado
DESENCADEIA Controlabilidade COMPARA

• O stress resultante
dos acontecimentos
• Opções de enfrentamento focadas
 Na emoção
 No problema
SENTE
• Este stress mais ou menos tempo
(Lazarus e Folkman)

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GESTÃO DO STRESS
Fatores que diferenciam a resistência ao stress
Após o impacto, o indivíduo avalia...
• O significado pessoal da situação vivida
• A eficácia das respostas de enfrentamento
• As sequelas da situação
... e visualiza medidas de compensação

O stress experimentado pelo indivíduo é o

que poderá a sua representação futura das situações de stress

(Lazarus e Folkman)

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GESTÃO DO STRESS
Fatores que diferenciam a resistência ao stress

Grau de preocupação pelos acontecimentos

Os preocupáveis em excesso
incomodam-se com tudo
Os preocupáveis até um problema
específico ficar resolvido
ideal
Os não-preocupáveis
não se inquietam

PÁG. 49
GESTÃO DO STRESS
Fatores que diferenciam a resistência ao stress
Expetativas

Quanto maior a expetativa adquirida/mantida pelo indivíduo...

... maior a possibilidade de ficar dececionado/defraudado

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GESTÃO DO STRESS
Fatores que diferenciam a resistência ao stress
Personalidade resiliente (Suzanne Kobasa, 1979)

- É particularmente resistente ao stress

- Corresponde a pessoas confiantes, que acreditam em si e no que são capazes de fazer
- Revela perceção de controlo
- Aceitação e flexibilidade à mudança
- Perspetiva as situações de stress como um desafio e oportunidade de crescimento pessoal

Resiliência ou hardiness (Younkin e Betz, 1996)

Aptidão para recuperar rapidamente da doença,

depressão, adversidade ou fenómenos semelhantes

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GESTÃO DO STRESS
Modelo compreensivo de stress (Vaz Serra)
Circunstâncias indutoras de stress Filtro cognitivo

- Macro-indutores Se o indivíduo considera que a ocorrência é importante

para si e, no processo de avaliação, sente que lhe cria um
- Micro-indutores grau de exigência superior aos seus recursos e aptidões
para lidar com ela, entra em stress
- Traumatismos decorridos na fase de desenvolvimento

- Acontecimentos traumáticos Apoio social

- Acontecimentos significativos da vida
Respostas evocadas pelo stress
- Situações crónicas
- Biológica
- Acontecimentos desejados que não ocorreram - Comportamental
- Cognitiva
Mantém - Emocional

Focadas no problema
Inadequadas
Estratégias de lidar Focadas na interação social
Resolução do stress Adequadas
Focadas na emoção

PÁG. 52
GESTÃO DO STRESS
Modelo compreensivo de stress (Vaz Serra)

Para o indivíduo se libertar do stress, precisa de sentir controlo em

relação às circunstâncias que induzem esse sentimento de stress.

Essa perceção de controlo, por sua vez, influencia:

• A atitude perante uma situação potencialmente aversiva e perante
fontes de stress
• A perceção do risco
• A predictabilidade dos resultados

PÁG. 53
GESTÃO DO STRESS
O ponto de stress ideal

Nem todo o stress faz mal

Em circunstâncias intermédias pode constituir uma fonte de impulso...
• À tomada de decisões
• Resolução de problemas
• Melhoria de funcionamento
• Melhoria de aptidões
• Realização pessoal e profissional
• Motivação
• Produtividade

PÁG. 54
GESTÃO DO STRESS
Consequências do stress
Consequências do stress

Quando intenso, repetitivo e prolongado, o stress pode

ter consequências preocupantes, que podem lesar o
bem-estar e a saúde física e psíquica do indivíduo

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GESTÃO DO STRESS
Consequências do stress

O stress excessivo torna-se prejudicial quando:

- Evoca emoções negativas fortes que são perturbadoras
- Leva a desenvolver/agravar uma doença física/psíquica
- Tem uma influência negativa na família, trabalho e vida social
- Provoca acidentes rodoviários ou de trabalho
- Interfere nos processos de tomada de decisão
- Tem repercussões negativas em aspetos de natureza económica
- Induz a alterações do sono, vida sexual, metabolismo ou sistema imunitário

PÁG. 57
GESTÃO DO STRESS
Consequências do stress

Em Portugal... Fonte: Mindthinx

- O consumo de antidepressivos duplicou entre 2013 e 2016

- É o 1º maior consumidor de antidepressivos na Europa

- É o 3º maior consumidor de antidepressivos no mundo

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GESTÃO DO STRESS
Impacto do stress na performance individual
Elevada
Hipostress – Algum stress mas Eustress – stress Stress acumulado Distress – demasiado stress
pouquíssimo stress sem motivação benéfico
- No limite - Sobrecarga/Crise
- Inatividade - Desconcentração - Motivação - Preocupação - Exaustão
- Ausência de - Desfocado - Energia - Indisponibilidade - Destruição
estímulo - Criatividade - Fadiga - Problemas de saúde
- Aborrecimento - Foco - Tensão - Depressão
Performance

- Dificuldade de - Satisfação - Apatia

concentração - Pico de - Raiva
- Insatisfação performance - Frustração
- Depressão - Ineficácia
- Apatia - Baixa autoestima
- Tristeza
- Dor
- Pânico/Ansiedade
Baixa

Baixo Nível de stress Elevado

PÁG. 59
GESTÃO DO STRESS
Impacto do stress na performance individual

Em situações de stress...

O indivíduo negligencia as suas atividades diárias,

para investir e preocupar-se apenas com o(s) acontecimento(s) perturbador(es)

Faz aparecer ou acentuar uma vulnerabilidade pré-existente no indivíduo,

induzindo também a possíveis pressões acrescidas

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GESTÃO DO STRESS
Stress profissional
Burnout
Conceito surgiu em 1974, com Freudenberger
“Sentimento de stress associado às atividades profissionais”

Caraterísticas
• Exaustão emocional
• Despersonalização
• Falta de realização pessoal

PÁG. 61
GESTÃO DO STRESS
Stress profissional
Burnout

Fenómeno psicossocial, que requer:

• Medidas profiláticas e/ou reparadoras por parte das organizações e do indivíduo

• Recurso a estratégias de enfrentamento proativas, para combater a síndrome e

minimizar os seus efeitos

O nosso organismo está preparado para lidar com o stress durante 6 semanas

PÁG. 62
GESTÃO DO STRESS
Stress profissional
Burnout

Num inquérito da Agência Europeia para a Segurança e Saúde no Trabalho,

realizado em maio de 2013, Portugal é o 3º país com maior percentagem de
trabalhadores a referir situações de stress relacionado com a atividade
profissional (28%).
News, H. R. (26 de junho de 2019). É necessário ligar o "direito a desligar" à nossa realidade. Obtido em agosto de 2019

PÁG. 63
GESTÃO DO STRESS
Stress profissional
Burnout
Em 2019, a Organização Mundial de Saúde aprovou a inclusão do burnout na
Classificação Internacional de Doenças, no capítulo de “problemas associados”
ao emprego, como:
Uma síndrome resultante de um stress crónico no trabalho que não foi
administrado com êxito e carateriza-se por:
• Sensação de esgotamento
• Cinismo ou sentimentos negativos relacionados ao seu trabalho
• Eficácia profissional reduzida

Afeta milhões de pessoas em todo o mundo

Tem solução!

PÁG. 64
GESTÃO DO STRESS
Stress profissional
Burnout

Fatores desencadeadores
• Pressão do dia a dia
• Alimentação prejudicial/tóxica
• Síndrome do pensamento acelerado
Processo de pensamento involuntário
“Não conseguir deixar de pensar”
“Ruído mental”
Cerca de 90% de pensamentos inúteis e negativos inundam as cabeças
de indivíduos tipicamente com comportamentos de Tipo A
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GESTÃO DO STRESS
Stress profissional
Burnout

Outras circunstâncias indutoras

• Ideais elevados
• Motivação alta
• Grande investimento pessoal
• Condições do trabalho
- Trabalho em excesso/demasiado reduzido
- Condições físicas desagradáveis
- Pressão constante de tempo
- Exigência de tomadas de decisão

PÁG. 66
GESTÃO DO STRESS
Stress profissional
Burnout

Outras circunstâncias indutoras (cont.)

• Estrutura e clima da organização
- Falta de supervisão eficaz
- Restrições ao comportamento
- Política da empresa
• Papel na organização
- Conflito/ambiguidade de papel
- Responsabilização das pessoas
- Não participação nas tomadas de decisão

PÁG. 67
GESTÃO DO STRESS
Stress profissional
Burnout

Outras circunstâncias indutoras (cont.)

• Carreira
- Falta de perspetiva de ascensão
- Sobre/sub promoção
- Emprego inseguro
- Ameaça à ambição pessoal

• Relações dentro da organização

- Relacionamentos pobres com as chefias, colegas ou subordinados
- Dificuldade em partilhar e/ou subdelegar responsabilidades

PÁG. 68
GESTÃO DO STRESS
Stress profissional
Burnout

Outras circunstâncias indutoras (cont.)

• Dificuldade de gestão entre os assuntos da empresa e o mundo exterior
- Exigências da empresa vs. família
- Exigências da empresa vs. interesses pessoais

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GESTÃO DO STRESS
Fases do burnout e sintomas
Alarme (lutar ou fugir) stress agudo

• Perante uma ameaça, agente de stress ou perigo

• O organismo prioriza a sobrevivência, relegando para segundo plano:
 A execução das funções normais dos orgãos digestivos, dos músculos, da
circulação, do coração, da respiração, entrando em modo de resposta para
lutar ou fugir - sobreviver

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GESTÃO DO STRESS
Fases do burnout e sintomas
Alarme (lutar ou fugir) Sintomas
• Aumento do ritmo e da frequência respiratória
• A intensidade de batimentos cardíacos e a tensão arterial para fornecer mais
sangue aos músculos
• A sudação
• A capacidade auditiva
• A adrenalina, noradrenalina, cortisona, prolactina para fornecer mais energia
• Os níveis de glicose para aumentar a energia celular
• O foco cerebral na ameaça
• A obstipação intestinal para aumentar a absorção de nutrientes
• A dimensão das pupilas

PÁG. 71
GESTÃO DO STRESS
Fases do burnout e sintomas
Alarme (lutar ou fugir) Sintomas

• Durante esta fase sentimos motivação e energia, um stress positivo

• O organismo lida com esta fase durante aproximadamente 6 semanas

Se o organismo se mantiver nesta fase por demasiado tempo, vai

desencadear uma nova fase, a fase de resistência

PÁG. 72
GESTÃO DO STRESS
Fases do burnout e sintomas
Resistência (preparação e adaptação, para redução dos sintomas)
stress crónico

• Muitos dos sintomas iniciais começam a desaparecer e dão lugar a uma

sensação de desgaste e cansaço
• O organismo tenta resistir ao stress
• Aparecem a perda de memória e a fadiga, a consciência de diminuição de
capacidades

PÁG. 73
GESTÃO DO STRESS
Fases do burnout e sintomas
Resistência (preparação e adaptação, para redução dos sintomas) Sintomas
• Sensação de sono permanente, acordar cansado e sem vontade de
executar as tarefas habituais
• Dimuição ou perda de desejo sexual
• Perda de criatividade
• Sensação de cansaço, mesmo dormindo bem
• Lapsos de memória
• Alterações no apetite
• Sensação de desgaste físico constante, de estar doente, cansaço e mau
estar generalizado

PÁG. 74
GESTÃO DO STRESS
Fases do burnout e sintomas
Resistência (preparação e adaptação, para redução dos sintomas) Sintomas
• Preocupação excessiva com a fonte de stress
• Problemas de pele ou no couro cabeludo
• Irritabilidade e impaciência
• Gastrite ou problemas digestivos
• Tonturas ou vertigens
• Sensação de formigueiro nas extremidades das mãos e dos pés
• Aumento da tensão arterial

PÁG. 75
GESTÃO DO STRESS
Fases do burnout e sintomas
Resistência (preparação e adaptação, para redução dos sintomas) Sintomas

Nesta fase, há 2 alternativas:

• Conseguir lidar com as causas de stress e resolver a situação crítica,
eliminando o processo
• Manter o nível de stress e originar exaustão

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GESTÃO DO STRESS
Fases do burnout e sintomas
Exaustão (reativação e níveis de cortisol elevados)
burnout
• Exaustão severa desencadeada por pouco ou nenhum esforço,
que não melhora com o repouso e tende a piorar com o esforço físico,
mesmo que seja pouco intenso

• Falta de energia vital

• Sensação de que todas as capacidades pessoais, físicas e psicológicas
estão esgotadas
• Queda de produtividade, agressividade, confusão, apatia, letargia,
incapacidade de resolver problemas

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GESTÃO DO STRESS
Fases do burnout e sintomas
Exaustão (reativação e níveis de cortisol elevados) Sintomas iniciais
• Perda de vitalidade • Sensação de “nevoeiro” no cérebro
• Falta de energia • Sensações de desmaio
• Sensação de desânimo constante • Insónia
• Decréscimo da autoestima • Dores musculares na zona do pescoço ou
• Ansiedade fundo das costas
• Irritabilidade • Perda ou aumento do apetite
• Impaciência • Perturbações digestivas
• Tédio • Enxaquecas
• Desorientação • Desequilíbrios hormonais
• Perdas de memória • Náuseas
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GESTÃO DO STRESS
Consequências do burnout
Esgotamento emocional
Exaustão física e psicológica, como um grande cansaço e sensação de vazio
que não melhoram com o repouso
Crises e alterações emocionais
Esquecimento
Déficit de concentração e atenção
Angústia
Ansiedade
Fúria descontrolada

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GESTÃO DO STRESS
Consequências do burnout
Perturbação das relações interpessoais
Desumanização da relação com os outros
Repulsa de estar com os outros
Isolamento social
Rompimento de relações afetivas
Pessimismo
Emoções negativas

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GESTÃO DO STRESS
Consequências do burnout
Sentimento de insucesso
Sentir que não é tão eficaz, que não faz um bom trabalho
Frustração por não ter o mesmo desempenho
Dúvidas sobre as próprias capacidades e sobre si próprio
Desvalorização pessoal
Sentimento de culpa
Dúvida constante
Desmotivação

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GESTÃO DO STRESS
Estratégias de prevenção do stress
Estratégias de prevenção do stress

Não existe um método a aplicar em todas as situações e a todas as pessoas

É adequado ajustar a(s) técnica(s) ao problema

É sempre aconselhável pedir apoio psicoterapêutico

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GESTÃO DO STRESS
Estratégias de prevenção do stress

Para superar pressões, acontecimentos críticos ou períodos de sobrecarga

de compromissos surgem respostas do indivíduo para diminuir essas cargas
físicas, emocionais e/ou psicológicas ligadas aos indutores de stress
Esses planos de ação, são estratégias designadas por coping

o grau de eficácia é determinado

pelo tipo de:
- Recursos que o indivíduo apresenta
- Problema com que se defronta

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GESTÃO DO STRESS
Estratégias de prevenção do stress
Podem ser:
Adequadas se o indivíduo deixa de “estar em stress”
Inadequadas se o stress é mantido e se se torna desgastante
Pode ser adequado atuar sobre:
Melhorar aptidões individuais
Relação indivíduo-circunstância Incentivar a usar recursos pessoais e sociais
Para obter controlo onde supõe que não existe controlo

Fortificar a autoestima
Indivíduo Perspetivar os acontecimentos de outra forma
Aprender técnicas de relaxamento

Prover de comportamentos que o levem a aumentar a sua resistência perante o stress

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GESTÃO DO STRESS
Estratégias de prevenção do stress

De acordo com as suas orientações, as estratégias de coping podem ser focadas:

Na resolução do problema Se você não tiver

uma solução para
“Tenho de encontrar uma solução para isto.”
o seu problema,
Na interação social crie uma!
“Tenho de arranjar alguém que me ajude.” É aos poucos que a
Na gestão emocional
vida vai dando certo!
“Preciso de me acalmar.”

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GESTÃO DO STRESS
Estratégias de prevenção do stress

Como?
Na resolução do problema
- Busca de informação e enfrentamento da situação, resolvendo-a
Na interação social
- Procura de auxílio a pessoas da rede social a que o indivíduo pertence e que
lho possa prestar
- Adoção de atividades culturais ou de lazer que originem distração
- Criação de novas redes sociais de apoio ou reforço das interações existentes
Na gestão emocional
- Busca de uma atitude assertiva, favorável à resolução de situações críticas

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GESTÃO DO STRESS
Estratégias de prevenção do stress

Podem verificar-se situações de:

Controlo ou confronto

Evitamento ou fuga

Gestão dos sintomas

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GESTÃO DO STRESS
Estratégias de prevenção do stress

Cabe a cada sujeito:

Identificar o seu nível ideal de stress,

com o qual se sinta motivado para a ação,
sem penalizar o seu bem-estar e
procurar uma nova estratégia sempre que
esse nível de conforto estabelecido antes
já não seja o adequado para si.

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GESTÃO DO STRESS
Plano de ação para prevenir e/ou reduzir o stress
Recurso a um psicoterapeuta ou técnico especializado na área

Empenho pessoal, dedicação, disciplina e “muito querer ficar bem”

Adotar mudanças comportamentais e de atitude perante a vida

(ser felizes com o que temos no presente)

NOVO NOVO
MINDSET RESULTADO

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GESTÃO DO STRESS
Plano de ação para prevenir e/ou reduzir o stress

Mindset fixo
“Já sei tudo o que preciso.”
“Eu não tenho esse dom.”
“Não sou bom nisso.”
“Se for difícil, não faço.”
“Não tenho tempo para isso.”

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GESTÃO DO STRESS
Plano de ação para prevenir e/ou reduzir o stress

Mindset progressivo
“Gosto de aprender.”
“Posso fazer qualquer coisa.”
“Se errar, volto a tentar.”
“Não há problema.”
“Adoro desafios.”

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GESTÃO DO STRESS
Plano de ação para prevenir e/ou reduzir o stress
Uma alimentação Um sono de qualidade Exercício físico regular
cuidada, que contribua
para o equilíbrio e
reposição de energia

Beber água

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GESTÃO DO STRESS
Plano de ação para prevenir e/ou reduzir o stress
Lei do esforço invertido – Alan Watts
Por vezes...
Quanto mais tentamos ser felizes,
mais tristes e ansiosos nos sentimos.
Quanto mais procuramos sentir-nos constantemente bem,
mais insatisfeitos ficamos.

A aceitação das coisas é um passo importante

para a redução do stress e da ansiedade

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GESTÃO DO STRESS
Plano de ação para prevenir e/ou reduzir o stress
É determinante:
Aprender com os erros do passado
e não ficar presos aos acontecimentos,
deixando a vida seguir o seu rumo,
sobretudo em contexto de incerteza
quanto ao que o futuro pessoal e/ou profissional nos reserva.

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GESTÃO DO STRESS
Plano de ação para prevenir e/ou reduzir o stress

3 etapas de atuação

Identificar e conhecer as causas do stress

Melhorar aptidões pessoais/sociais, que permitam:

- Lidar com a situação e avaliá-la de forma correta e não alarmante
- Recuperar o equilíbrio e o bem-estar

Confrontar a situação crítica, aplicando o que se aprendeu

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GESTÃO DO STRESS
Plano de ação para prevenir e/ou reduzir o stress

Caraterísticas individuais determinantes:

- A personalidade
- Tolerância ao ambíguo/inesperado Pode ser desajustado perante:
- Capacidade de lidar com a mudança - Falta de confiança no outro
- Motivação - Falta de apoio na execução da atividade
- Padrões comportamentais - Falta de apoio na resolução de tarefas/problemas
- Modo de relacionamento interpessoal - Falta de reconhecimento do valor/significado
das tarefas que executa
- Hostilidade que nota no relacionamento
interpessoal com alguém

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GESTÃO DO STRESS
Plano de ação para prevenir e/ou reduzir o stress

Contextos comprovados cientificamente como favoráveis

- Relacionamento interpessoal positivo – melhora a resposta imunitária
- Assistir a um filme de humor e rir durante vários minutos – diminuem os níveis de
epinefrina e cortisol (Berk, 1989)
- Escrever diariamente – liberta a expressão emocional (Keller, 1984)
- Ouvir música agradável – promove estados emocionais positivos (McCraty, 1996)
- Técnicas de relaxamento (Pelletier, 2004)
- Meditação guiada (Zachariae, 1990)

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GESTÃO DO STRESS
Plano de ação para prevenir e/ou reduzir o stress

Ponto de partida – Autodiagnóstico

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GESTÃO DO STRESS
Plano de ação para prevenir e/ou reduzir o stress

Passos a compreender, para adequar a estratégia de coping

Porque surge o stress?
1 – Efeitos 2 – Causas 3 – A importância 4 – Falta de
do stress do stress da avaliação aptidões e recursos

Uma avaliação Desencadeia

Alterações do Circunstância(s) alarmante evoca
pensamento e do uma avaliação
perturbadora(s) emoções alarmante
comportamento desagradáveis

Como se elimina o stress?

5 – Se a pessoa 6 – Passa a lidar 7 – A avaliação
com o(s) deixa de ser 8 – Deixa de
melhorar as suas existir stress
aptidões e recursos acontecimento(s) alarmante
perturbador(es)

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GESTÃO DO STRESS
Stress de A a Zen
Autoaceitação A

Conhecer os motivos de determinado comportamento

PÁG. 102
GESTÃO DO STRESS
Autoconceito A
Perceção que um indivíduo tem de si próprio e a autoestima

Aspetos avaliativos que um indivíduo elabora a seu próprio respeito,

suscetíveis de gerar emoções

Alguém com um bom autoconceito:

- Manifesta um ajustamento adequado
- Mostra-se ativo e confiante
- Estabelece um bom contacto com os outros
- Perspetiva os acontecimentos como menos ameaçadores

Treino da autoimagem ideal

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GESTÃO DO STRESS
Autoconhecimento A
Identificar os meus estímulos geradores de stress
Causas internas Causas externas
Falta de confiança no meu desempenho Multitarefas
“- Não vou ser capaz!” Exigência de responsabilidades

Padrão de comportamento
Problemas familiares
- Ansioso
Problemas financeiros
- Stressado
Inflexibilidade Grandes mudanças de vida
“- Tem de ser feito desta forma!” - Mudança de grupo de trabalho
“- O erro foi dele, ele é quem tem de pedir desculpa!” - Desemprego

Vulnerabilidade Doenças graves/prolongadas

PÁG. 104
GESTÃO DO STRESS
Beber água (2 l/dia) B
Dieta alimentar equilibrada
Dormir bem (8 h)

Exercício físico regular (15-30 min/dia)

Aumenta a circulação sanguínea no cérebro
Normaliza a produção de melatonina (hormona do sono)
Permite que o triptofano (aminoácido responsável pela produção de serotonina) entre no cérebro
Estimula o processo de formação de novos neurónios, importantes para a aprendizagem e para a memória

PÁG. 105
GESTÃO DO STRESS
Coragem para a vulnerabilidade C

Aceitar o que não podemos controlar.

Ter a coragem de ser imperfeito!
Aceitar-se tal como se é.

PÁG. 106
GESTÃO DO STRESS
Controlo C
Objetivos finais:
- Ter uma vida equilibrada
- De pensamentos
- Tempo para o trabalho
- Das emoções
- Bons relacionamentos
- Da agenda
- Relaxamento
- Da forma como lidamos com as situações
- Diversão
- Do ambiente
- Capacidade de resistência
- Persistência para lidar com as situações de pressão na vida
- Conduzir os desafios a bom porto
Ponto fulcral da gestão de stress
PÁG. 107
GESTÃO DO STRESS
Distress, Eustress ou sem stress? D
Ponto
ótimo
de
Desempenho stress Desempenho
fraco fraco

Subcarga Desempenho ótimo Sobrecarga

Aborrecimento Motivação elevada Insónias
Falta de motivação Energia elevada Irritabilidade
Absentismo Acuidade percetiva Erros sucessivos
Apatia Tranquilidade Indecisão
Sintomas Elevada performance
PÁG. 108
GESTÃO DO STRESS
4 R da performance
Saber recuperar a
energia diariamente

Repôr as
reservas de Alimentarmo-nos
energia adequadamente

A forma como
trabalhamos

PÁG. 109
GESTÃO DO STRESS
Errar faz parte E

Aprender com os erros

Treinar, persistir e manter o foco no desafio

PÁG. 110
GESTÃO DO STRESS
Foco F

Tudo na vida são lições + responsabilidade

E (evento) + R (resposta) = Resultado

Aproveitar a energia e focar numa técnica de autogestão

Pessoas de sucesso são responsáveis pelo seu destino

PÁG. 111
GESTÃO DO STRESS
Gestão do tempo G
Reservar um tempo para buscar a companhia da família e amigos
Dedicar um tempo às rotinas pessoais, em benefício próprio

Destinar um tempo para auto reflexão sobre a vida pessoal e profissional

Respeitar os próprios limites

PÁG. 112
GESTÃO DO STRESS
Hierarquizar H
Organizar as tarefas em:
1 – Importantes e urgentes
2 – Importantes e não urgentes
3 – Não importantes e urgentes
4 – Não importantes e não urgentes

Despender mais tempo nas tarefas de tipo 1 e 2

PÁG. 113
GESTÃO DO STRESS
Interagir, descomplicando. Simplifique. I

PÁG. 114
GESTÃO DO STRESS
Julgamentos J

Evitar julgar os outros. Mas...

... avaliar o que correu bem,
e o que poderia correr melhor.

Procurar a excelência!
A excelência constrói-se todos os dias.

PÁG. 115
GESTÃO DO STRESS
Limitar os pensamentos tóxicos L

Separar-se deles

Reenquadrá-los

Resignificá-los

PÁG. 116
GESTÃO DO STRESS
Música M
Quando possível...

Ouvir o estilo de música favorito/playlist emocional

Ajuda a controlar o humor
Diminuir a impulsividade/reatividade
Melhorar o foco

PÁG. 117
GESTÃO DO STRESS
Mindfulness M
Atenção plena O pensamento como barreira ao stress
Em pé, sentado ou deitado O foco na respiração diafragmática
Parado ou durante as tarefas do dia-a-dia
1 - Sentar confortavelmente na cadeira, mãos no assento ou sobre as pernas
levemente afastadas, palmas para baixo, ombros relaxados, fechar os olhos ou
olhar na direção do chão
2 - Focar a atenção na respiração, que deve ser profunda e tranquila e a partir
do diafragma (e não do peito)
3 - Fazer um scan gradual, permitindo-se sentir toda e qualquer sensação
física, sem tentar alterar nada, mantendo o pensamento na respiração:
- Focar nas sensações dos pés, passar às pernas, depois às ancas, estômago,
braços, face e cabeça
4 - Reabrir lentamente os olhos, ao sinal de um timer de 5 min., por exemplo

PÁG. 118
GESTÃO DO STRESS
Novo mindset N
Otimismo
Permitir-se ver um lado positivo do “problema”
Diminuir a predisposição para o stress/ansiedade
Potenciar o sistema imunológico

Contudo... ser otimista não basta, é necessário fazer diferente

PÁG. 119
GESTÃO DO STRESS
Out of the box O
START

Considerar outro(s) ponto(s) de vista

Com espírito crítico
Com criatividade
Com assertividade
PÁG. 120
GESTÃO DO STRESS
Pensar positivo P
Falar connosco de forma positiva
para ter sempre pensamentos positivos

PÁG. 121
GESTÃO DO STRESS
Questionar, com as perguntas certas Q

Questões abertas (para “investigar” a situação colocada e mostrar interesse)

Questões fechadas (para obter respostas objetivas e fechar “negociações”)

PÁG. 122
GESTÃO DO STRESS
Resiliência R
- Adversidades
- Tragédias
Processo de adaptação e recuperação de: - Ameaças
- Situações de stress

Adaptação positiva a situações adversas

1 - Pensar em 5 alternativas possíveis (opções boas e menos boas)
2 - Avaliar as vantagens e as desvantagens de cada hipótese
3 - Escolher a melhor resposta
4 - Planear, passo a passo, como atingir o objetivo
5 - Aplicar

PÁG. 123
GESTÃO DO STRESS
Sorrir S
Movimentar os músculos faciais

Aumentar a sensação de prazer e felicidade (efeito bioquímico hormonal)

Aliviar a tensão (reduz a pressão arterial)

Fortalecer o sistema imunitário

Estimular as relações interpessoais

Aumentar a produtividade
Só rir
Yoga do riso

PÁG. 124
GESTÃO DO STRESS
Tratar uma tarefa de cada vez T
Pesquisas mostram que...
Só conseguimos processar 3 ou 4 blocos de informação de cada vez
(4 palavras, números ou frases conhecidas)
Só conseguimos preservar, sem degradação da memória, 1 pedaço de informação
Não conseguimos lidar com mais de 2 tarefas mentais complexas ao mesmo tempo
Quando pulamos de tarefa em tarefa, a nossa capacidade de processamento diminui
Com o passar do dia, vamos perdendo a capacidade de manter o foco
Comutar entre tarefas faz o cérebro trabalhar mais em comparação com concentrar
numa tarefa de cada vez e leva a mais erros
Fontes: O Segredo – uma coisa de cada vez; Gerando Águias – ciência das multitarefas

PÁG. 125
GESTÃO DO STRESS
Utilizar o stress como energia U

Cada pessoa reage ao stress de forma única...

enfrentar a situação crítica é a única forma de a eliminar

PÁG. 126
GESTÃO DO STRESS
Voluntariado V
Viajar

Prestar atenção aos sentimentos

e necessidades de outra pessoa,
ajudar alguém

Distrair a mente do stress

Direcionar a mente para o outro
Produz o efeito fisiológico de calma "Uma vez por ano, vá a algum lugar onde nunca esteve antes.“
Dalai Lama
Reforça a nossa resiliência emocional

PÁG. 127
GESTÃO DO STRESS
Workplace W
Promover um ambiente de trabalho cooperativo
Procurar um relacionamento agradável com os colegas de trabalho
Trocar experiências e decisões tomadas
Procurar ajuda e procurar ajudar
Não aceitar tarefas que exijam mais do que as suas competências profissionais
Elogiar
Não dizer sempre sim, aprender a usar o não, sem culpas

PÁG. 128
GESTÃO DO STRESS
X X
Comece. Aceite o desafio.

“Só existem dois dias no ano em que nada pode

ser feito:
um chama-se ontem e o outro, amanhã.
Portanto, hoje é o dia certo para amar, acreditar,
fazer e, principalmente, viver.”
Dalai
Lama
PÁG. 129
GESTÃO DO STRESS
Yoga Y
Pode ser praticado sentados ou enquanto caminhamos

Meditação em movimento – Mindful Yoga

1 - Com consciência, focar na respiração e nas sensações corporais, à medida que
caminhamos, que mudamos de uma postura para outra, gentilmente e sem esforço
2 - Com paciência, manter o foco na respiração profunda, ao fazer cada movimento
ou a cada passo, enquanto observamos o vaguear normal da mente e sem oferecer
resistência aos pensamentos que surgem
3 – Ao utilizarmos posturas de yoga, manter o foco da atenção na respiração, na
sensação dos pés ou na totalidade do corpo, entre cada movimento ou posição

PÁG. 130
GESTÃO DO STRESS
Zen... relaxamento Z

Melhorar o foco
Controlar o humor
Dissipar a reatividade

PÁG. 131
GESTÃO DO STRESS
Questões

PÁG. 132
GESTÃO DO STRESS
Manual do formando

PÁG. 133
GESTÃO DO STRESS
Formação de Gestão do stress
Obrigada!
Executado por:
SUDTEL - TECNOLOGIA S.A.
CCF Centro de Certificação e Formação