A AULA PARA UM TRCEPS ENORME Erro 1 No Treinar as trs cabeas do trceps Como o nome sugere, o seu trceps tem

m trs cabeas: longa (interior superior), medial (interior mais baixo) e lateral (fora). Elas sempre trabalham juntas, por isso impossvel isolar uma das outras. No entanto, o ngulo de seus braos muda a nfase, ressaltando as cabeas de forma diferente. Tambm muitos fisiculturistas no sabem de como vrios exerccios atingem seu trceps e, assim, eles normalmente exageram suas cabeas laterais e esquecem as cabeas longa e medial. SOLUES Quando seus braos esto em linha reta por suas faces com uma pegada sobre a cabea ou numa paralela (palmas para o outro, tambm conhecido como um aperto neutro), as cabeas laterais so trabalhadas a mais, como durante pushdowns em roldanas convencionais. Quando seus braos esto em linha reta por suas faces com um aperto abaixo, as cabeas mediais so mais atingidas. Independentemente da posio da mo, as cabeas mediais tambm ajudam mais em todas as elevaes do trceps como quando os braos atingem a plena extenso. Para trabalhar suas cabeas mediais lhes devido, acrescentar a pegada reversa em pushdowns a sua rotina, e sempre espremer contraes completas sobre os exerccios de trceps. Quando os cotovelos so movidos na frente do seu corpo ou em cima, as cabeas longas so o alvo. Extenses areas so as melhores , por isso sempre incluir alguma forma de extenso de trceps em sua rotina. Erro 2 - Ordem de Exerccio ineficiente No fim do exerccio incorreto, mas alguns so menos eficientes. Alterando a ordem pode chocar seu trceps, e s vezes voc pode querer at uma pr-exausto, fazendo, por exemplo, antes de pushdowns um pouco de bancos. No entanto, comece mais treinos com os exerccios que voc pode sobrecarregar o seu trceps com a maior resistncia. Faa os primeiros em sua rotina porque quando voc est mais forte. SOLUES Faa elevaes compostas, como paralelas ou supino fechado, em primeiro lugar. Faa primeiro os que usam os dois braos, com pesos livres em extenses. Termine com exerccios unilaterais (um brao) ou por cabo. Voc pode alterar a ordem mas cumpra todos os movimentos. Erro 3 concentrando demais em Mquinas e Cabos Muitos treinadores confiam demais em vrios pushdowns e extenses de cabo. Por exemplo, no incomum para os fisiculturistas incluir quatro sets de ambos os pushdowns e corda no mesmo treino, mas estes exerccios semelhantes enfatizar o trceps de maneira quase idntica, enfatizando as cabeas laterais. SOLUES

Faa um exerccio composto (que tambm envolve o peito e ombros) em cada treino trceps. Como exemplos incluir supino fechado, paralelas e francesa vertical com as mos atrs das costas. Faa pelo menos uma serie de testa com barra ?W? ou extenso com halteres em cada treino . Exemplos incluem rosca francesa com barra ?W? deitado, extenses com dois braos com halteres e um unilateral com halteres. Se voc faz dois exerccios PUSHDOWN, deve ser feito com uma pronao ou paralela (para enfatizar as cabeas laterais) e os outros devem ser retos (para enfatizar as cabeas medial). Erro 4 Forma inadequada Para focar o estresse em seu trceps, voc precisa manter os cotovelos travados. No momento que voc comear a mover os cotovelos para a frente, para trs ou para o exterior, voc muda alguma nfase em seus ombros. Isso permite que voc use mais peso ou mais repeties , mas se voc ligar exerccios de trceps em pulveres parciais, voc est tornando mais fcil para o trceps quando voc deveria estar fazendo o mais duro. SOLUES Bloquear os cotovelos no lugar para todos os sets at chegar fadiga. Para pushdowns isso fcil de fazer, pressionando os cotovelos contra os lados e no permitir que a partir dessa posio. Aps atingir a falha positiva com sets concentrados, ento voc pode soltar a sua forma para ganhar mais algumas repeties. Fazer isto movendo os cotovelos para a frente durante a metade negativa do set e para trs durante a metade positiva. Erro 5 Overtraining De todas as partes do corpo, trceps so os mais propensos a overtraining. Isto , em parte porque a maioria dos fisiculturistas os trceps so maiores do que os bceps, e em sua busca por braos maiores, eles assumem que se fazer 12 sets para o bceps devem fazer 18 para os trceps. Tambm ao contrrio de seu bceps, o que ajuda apenas durante os treinos de costas a ajuda do seu trceps quando treina peito e ombros tambm. Se voc treinar peito, ombros e trceps em dias diferentes, eles esto recebendo um triplo esforo, provavelmente sem tempo suficiente para se recuperar entre os treinos. SOLUES Os Trceps so msculos relativamente pequenos. Geralmente, os 12 sets sero suficiente. Se voc faz peito ou ombro no mesmo dia, considere fazer menos ainda menos porque o seu trceps est trabalhando demais. Descanse um mnimo de 48 horas e, preferencialmente, pelo menos 72 horas entre peito ou ombros e trceps . Organize sua diviso de treino. Lies Aprendidas Faa exerccios de trceps que enfatizem as cabeas longas e cabeas lateral e medial.

Geralmente, fazer exerccios compostos e com pesos livres e deixe os exerccios de mquinas e cabos para o fim. Bloquear os cotovelos no lugar at chegar fadiga. Normalmente, se no mais de 12 sries por treino trceps, e sempre descansar pelo menos dois dias entre peito ou ombros e treinamento trceps.

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