A Dieta do Ciclo

Uma parceria do site Panelinha com a Clnica Berenstein de Assistncia Mulher

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Apresentao
difcil encontrar uma mulher que esteja feliz com o prprio peso. Mesmo que esteja linda. E se o jeans aperta um pouquinho, ela decide comear o regime na raa: corta os carboidratos ou passa o dia base de frutas e toma 20 litros de gua num gole s. Faz qualquer loucura para conquistar a magreza perdida, ou sonhada. Ela no leva em considerao se est menstruada ou em plena TPM. Nem pensa que, nessas fases, fechar a boca praticamente impossvel. Ou melhor, contraproducente. H semanas em que o organismo fica deficiente, e o nico jeito de repor nutrientes comendo! Mas durante a ovulao, por exemplo, quando o corpo est sob os efeitos de andrgenos, que so os hormnios masculinos, d para malhar mais e comer menos, sem tanto esforo. No parece bvio que uma dieta para mulheres que menstruam deva levar em considerao as fases do ciclo hormonal? Pois bem, para saber se isso era mesmo to bvio assim, fomos entrevistar o dr. Eliezer Berenstein, mdico ginecologista, especialista em feminilidade, autor de livros como A Inteligncia Hormonal da Mulher. Para a nossa sorte, o dr. Eliezer adotou o projeto. Ele nos concedeu uma srie de entrevistas, cinco sesses com duas horas cada, e assim pudemos entender um pouco melhor as fases hormonais. A nutricionista Marina Prieto, da Clnica Berenstein de Assistncia Mulher, foi responsvel pela elaborao da dieta, pensada para cada uma das quatro semanas do ciclo. Por isso, a dieta dividida em quatro fases: menstruao, estrognica, ovulao e TPM. Um ms de dieta. A cada semana, um novo modelo de cardpio. Para cada cardpio, uma lista de receitas do Panelinha. Voc s precisa escolher as que mais gosta, buscar no site, imprimir e seguir o menu da semana. Neste e-livro, voc vai conhecer mais do que uma dieta de emagrecimento. Vai se conhecer melhor, vai entender o funcionamento do seu corpo e perceber que, para perder peso com sade, preciso se alimentar bem, respeitando o seu organismo e tambm o seu paladar!

Su m r i o
Fase 1 - A menstruao 7 Caf da manh.................................................................................................................................................................................................................9 Lanche da manh.......................................................................................................................................................................................................10 Almoo............................................................................................................................................................................................................................................1 1 Opes para o almoo.....................................................................................................................................................................................12 Lanche 1 e lanche 2..............................................................................................................................................................................................13 Jantar e antes de dormir.................................................................................................................................................................................14 Opes para o jantar.........................................................................................................................................................................................15 Dicas................................................................................................................................................................................................................................................16

Fase 2 - Estrognica

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Caf e lanche da manh...............................................................................................................................................................................19 Almoo........................................................................................................................................................................................................................................20 Opes para o almoo.....................................................................................................................................................................................21 Lanche 1 e lanche 2.............................................................................................................................................................................................22 Jantar.............................................................................................................................................................................................................................................23 Opes para o jantar........................................................................................................................................................................................23 Dicas.................................................................................................................................................................................................................................................24

Fase 3 - Ovulao

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Caf e lanche da manh..............................................................................................................................................................................27 Almoo.........................................................................................................................................................................................................................................28 Opes para o almoo....................................................................................................................................................................................28 Lanche 1 e lanche 2.............................................................................................................................................................................................29 Jantar.............................................................................................................................................................................................................................................30 Opes para o jantar........................................................................................................................................................................................30 Dicas.................................................................................................................................................................................................................................................31

Fase 4 - TPM

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Caf e lanche da manh..............................................................................................................................................................................34 Almoo..........................................................................................................................................................................................................................................34 Opes para o almoo....................................................................................................................................................................................35 Lanche 1 e lanche 2.............................................................................................................................................................................................36 Jantar.............................................................................................................................................................................................................................................37 Opes para o jantar........................................................................................................................................................................................37 Dicas................................................................................................................................................................................................................................................38

Fase 1 Menstruao
O ciclo comea no primeiro dia de menstruao. Neste momento, seu corpo comea a entrar em equilbrio. que os hormnios femininos chegaram ao seu nvel mais baixo. E isso bom. Progesterona, estrgeno, LH, FSH e prolactina esto balanceados. A influncia de todos eles sobre seu corpo e sua mente a mesma. Ou seja, agora, sem os altos e baixos hormonais que a acompanharam nos dias que antecederam a menstruao, voc pode respirar aliviada. Todos aqueles sintomas (fadiga, dor de cabea, irritabilidade e tantos outros), principalmente para quem sofre com a TPM, esto indo embora. E isso quer dizer que nos prximos dias voc vai se sentir bem melhor. A comear pelo seu apetite. Aquela gula dos ltimos dias j passou e sua alimentao, naturalmente, fica mais balanceada. Mas nem tente restringir a sua alimentao neste momento! Durante a menstruao, a mulher perde ferro e magnsio, que j estavam deficientes no perodo anterior. Por isso, nesta primeira fase da dieta, um reforo com ingredientes ricos nesses minerais ser importante. A beterraba, por exemplo, uma aliada perfeita para repor os nutrientes perdidos com a menstruao. Alm de ser uma excelente fonte de ferro, rica em fsforo, clcio, potssio e em vitaminas A e C. H diversas maneiras deliciosas de incluir a beterraba no seu dia a dia. Pode ser com um suco (com mamo, laranja ou cenoura), com uma sopa (que pode ser consumida quente ou fria) ou com uma salada. Alcachofra, brcolis, cenoura e couve so outros alimentos que no podem faltar no seu cardpio. Se voc pratica exerccios fsicos regularmente, saiba que durante a menstruao a mulher chega a perder o dobro de calorias. Mas, antes que voc pegue a mochila e corra para a academia, bom saber tambm que essa perda calrica mais acelerada significa que as clulas esto queimando mais rapidamente a glicose. Ou seja, alm de se cansar com mais facilidade, voc pode at ter uma queda de presso. Ento, pegue leve at a prxima fase do ciclo.

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8h - Caf da manh
Esta , talvez, a refeio mais importante do dia. Muitas vezes, aquela fome desesperadora do fim de tarde causada, justamente, pela falta de um bom caf da manh. O sucesso desta dieta est diretamente ligado sua disciplina alimentar. O ideal tomar um copinho de suco de fruta natural ainda em jejum, seguido de uma fruta, como banana amassada com aveia e linhaa, um ovo, que pode ser quente, mexido ou at uma omelete, pois uma excelente fonte de protena e ajuda a segurar a fome pelo resto do dia. Para quem ainda precisa de uma dose extra de energia, uma torrada de po integral vai bem. Nem todo mundo tem intolerncia lactose, mas como o leite pode atrapalhar o emagrecimento, nesta fase melhor evit-lo ao mximo. Que tal um ch verde para comear o dia?

Menu
1 suco de fruta fresca 1 fruta (banana com aveia, por exemplo)

ia u eg r p a e x ei d : a t u fr e s Pen de lado e descasque o abacaxi!

Ovo mexido ou omelete 1 torrada de po integral Ch ou caf

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10h - Lanche da manh

Muitas pessoas no sentem fome entre o caf da manh e o almoo. Se voc uma delas, pode pular este lanchinho. Antes, faa o teste: durante trs dias, coma uma fruta 2 horas aps o caf e verifique se na hora do almoo a sua fome est ainda mais controlada. E, alm do mais, a sua pele e o seu cabelo agradecem!

Menu
1 fruta (pode ser figo, tangerina, abacaxi, abacate, mamo, laranja)

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13h - Almoo

Nesta fase do ciclo, a ingesto de alimentos ricos em ferro fundamental. As vegetarianas, que no consomem carne vermelha, uma excelente fonte do mineral, devem procurar aumentar a ingesto de vegetais com folhas verde-escuro, como couve e brcolis. Outra maneira de consumir ferro no abrir mo do clssico feijozinho.

Menu
Salada Carne vermelha Legumes Cereal integral, como arroz, sete cereais Gros, como feijo, gro-de-bico Fruta

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Opes para o almoo

Encontre no site Panelinha as seguintes receitas:

Saladas
Salada de beterraba com tahine Salada de cereais, abacaxi e peito de peru Salada de pepino com uva-itlia Salada de tomate com segurelha Salada grega light Salada light de espinafre com morango

Legumes
Alho-por assado light Berinjela recheada Couve-flor ao molho de tahine Couve refogada Erva-doce assada Espetinhos de shiitake light

Carnes
Abobrinhas recheadas Bife rol Hambrguer de aveia Medalho com vinagrete de framboesas Quibe assado Arbia Rosbife com legumes salteados

Cereais integrais
Arroz integral Arroz integral com ma-verde e crcuma Arroz integral light ao curry Salada de cevada com frutas secas

Gros
Salada mediterrnea de gro-de-bico Salada de soja com legumes e molho de ervas Salada de lentilha
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Frutas
Espetinho de papaia com maracuj light Frutas no vapor com calda de maracuj Frutas cozidas ao curry light
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15h - Lanche 1
Mix de castanhas (avel, nozes, pistache...) e no deixe de incluir 1 castanha-do-par

17h - Lanche 2
Para acelerar o metabolismo, mantenha o organismo funcionando. O ideal que voc no fique um longo perodo em jejum. Coma de trs em trs horas. Mas no v pensando em comer uma barra de chocolate entre as refeies! Neste segundo lanchinho da tarde, tome apenas um suco de fruta fresca ou gua de coco.

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20h - Jantar
Peixe Macarro com molho leve, como tomates frescos, pesto Fruta

23h - Antes de dormir

Tome um chazinho de camomila ou erva-cidreira. Sem cafena, estas ervas ajudam a acalmar o organismo. Assim, voc dorme feito um beb! Isso vale para todas as fases desta dieta.

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Opes para o jantar

Encontre no site Panelinha as seguintes receitas:

Peixes
Almndegas de peixe ao molho de limo Lasanha de salmo Moqueca leve Peixe branco sobre lentilhas com espinafre Quibe de peixe Salmo em papillote Rolinho de linguado com vinagrete de pinho

Frutas
Manga grelhada com sorvete de banana Peras cozidas light Salada de frutas com

Massas
Espaguete ao pesto Macarro integral com pesto de rcula Espaguete alho e leo com cogumelos Espaguete ao molho de tomate assado e alho Espaguete com tomate-cereja com manjerico Fusili integral com abobrinha, ricota e hortel Macarro integral com cogumelos light

coulis de morango diet

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Aproveite para...
fazer compras e abastecer a despensa com alimentos e ingredientes que no podero faltar na sua dieta nas prximas semanas.

Na bolsa...
um punhado de mix de castanhas, num saquinho ou pote plstico, no ocupa espao e garante um lanchinho saudvel.

Comendo fora...
no deixe faltar uma poro de carne em seu almoo. Mas esquea as frituras, empanados e afins. V de grelhados, que no faltam no cardpio dos restaurantes e deixam seu prato ainda mais saudvel. Se voc vegetariana, procure colorir bem o prato e inclua vegetais verde-escuro.

No podem faltar...
frutas! Voc j deve ter reparado que as frutas esto em todas as refeies da sua dieta. No toa: elas ajudam a hidratar o corpo, tm vitaminas e nutrientes essenciais para manter o organismo saudvel. Por isso, deixe a preguia de lado: a cada dia descubra uma nova fruta e logo, logo voc no vai mais conseguir viver sem elas!

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Fase 2 Estrognica
Se tudo j ia muito bem, agora vai ficar s mil maravilhas. Seja bem-vinda aos melhores dias do seu ms. A partir do stimo dia do ciclo, com o final da menstruao, o estrgeno comea a entrar em ao. Esse hormnio age para nos deixar de bem com a vida: um antidepressivo e anorexgeno, ou seja, controla o apetite, que fica ainda mais equilibrado que no perodo anterior. Voc vai perceber os poderosos efeitos do estrgeno sobre o seu crebro e corpo. Para comear, tudo fica mais afiado: sua memria, percepo e at o olfato! Alm da disposio mental, vem tambm a energia fsica. Portanto, a melhor hora para voc cumprir a promessa de suar a camisa: v academia, ande no parque, na esteira, tanto faz. Este o momento! Durante estes dias, voc vai reparar que anda reclamando menos de duas coisas que podem ter dado um trabalhinho extra nos ltimos tempos: a pele e o cabelo. O estrgeno tambm deixa essas partes importantssimas do seu corpo muito melhores. O cabelo ganha mais brilho, fica mais fcil de arrumar. E a pele vira um pssego! Com a auto-estima l no alto, impossvel no se sentir muito sensual. Tudo isso acontece porque o seu corpo est se preparando para a prxima fase do ciclo, a ovulao. Contrariamente fase da menstruao, na qual voc no deve nem tentar fechar a boca, agora hora de radicalizar: as refeies podem mais frugais, menos calricas. Voc vai conseguir! bom lembrar que, com o aumento dos exerccios fsicos, a transpirao tambm fica maior e, conseqentemente, ainda mais importante beber gua. Alis, em todas as fases da dieta, tente tomar gua entre as refeies e no durante.

mar d o t l a e d i O
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. a i d r o p a u g de s o p o c o t i o is a

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8h - Caf da manh
Caf com leite desnatado Po ou torrada integral Gelia sem acar Fruta

Opes para o caf da manh Encontre no site Panelinha as seguintes receitas:

Po integral com linhaa e crosta de gergelim Po integral com nozes Muffins integrais com queijo e espinafre

10h - Lanche da manh

1 fruta

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13h - Almoo

Salada crua Protena magra, como frango ou peixe Legumes cozidos, como vagem, couve-de-bruxelas Cereal integral, como arroz, quinoa Gro, como lentilha, feijo branco Fruta

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Opes para o almoo

Encontre no site Panelinha as seguintes receitas:
Saladas
Salada de abobrinha com hortel Salada de cevada com frutas secas Salada Nioise Tabule

Veja tambm outras opes de salada nas pgs. 12, 21 e 35.

Frango
Frango thai com legumes Michui de frango Leque de frango ao molho de castanha-de-caju Peito de peru assado Rolinho de frango e aspargos light Espetinho de frango com pur de banana e molho teriaki

Veja tambm os peixes da primeira fase na pg. 15.

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15h - Lanche 1
Frutas secas, como uva-passa, pra-seca, damasco 1 castanha-do-par

17h - Lanche 2
Suco verde com linhaa

Para fazer o suco verde, bata um copo de suco de frutas frescas (pode ser de laranja, abacaxi, maracuj) com um ou dois gelinhos de couve e 1 colher (ch) de semente de linhaa. O gelo feito com 1/2 mao de couve-manteiga lavado batido no liquidificador com 1/2 litro de gua. Distribua o lquido em forminhas de gelo e leve ao congelador. Assim que endurecer, est pronto para ser usado.

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20h - Jantar
Salada crua Frango ou peixe Legumes Frutas

Opes para o jantar

Veja as receitas das outras fases:

Saladas pg. 12 e pg. 35 Frango pg. 21 Peixes pg. 15 Legumes pg. 12 Frutas pg. 12 e pg. 15

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Aproveite para...
cuidar da pele, do cabelo, do corpo, da mente. Com toda essa disposio, hora de colocar tudo em dia. Uma mscara facial ou para os cabelos, uma esfoliao nos ps, um cuidado especial com as unhas... No salo ou no conforto da sua casa, d um trato geral para ficar se sentindo ainda mais linda. E tenha coragem: pegue aquele livro que ficou abandonado na estante nas ltimas semanas. Agora voc est mais concentrada e vai conseguir chegar at o ltimo captulo.

Na bolsa...
frutas secas. O lanchinho da tarde no poderia ser mais prtico e saudvel. Damasco, uva-passa, manga, ameixa, banana, tmaras, voc escolhe a que mais gostar ou pode fazer um mix com suas preferidas. As frutas secas so ricas em ferro, zinco, potssio, magnsio e outros nutrientes.

Comendo fora...
nesta fase da dieta, d preferncia a alimentos ricos em mega 3, como os peixes e a linhaa. Esse tipo de gordura s faz bem ao organismo: alm dos benefcios ao corao, melhora a pele e j comea a proteger seu corpo para as prximas fases, pois previne clicas e inflamaes. Como mais difcil encontrar a linhaa em receitas de restaurantes, procure escolher algum tipo de peixe, como o salmo ou atum e frutos do mar em geral.

No podem faltar...
variedade nos alimentos. Os legumes, presentes no almoo e no jantar nesta fase da dieta, no precisam ser sempre os mesmos. J que est com energia de sobra, v feira e descubra novos ingredientes. Coloridos, fresquinhos, saudveis e deliciosos vo deixar suas refeies mais interessantes e gostosas!
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Fase 3 Ovulao
Com os hormnios estrgeno, LH e FSH nas alturas, voc est a mil. Nesta fase, que comea no 14 dia do ciclo, voc tambm recebe uma boa carga de andrgenos, que so os hormnios masculinos. Calma, voc no vai ficar com bigode nem com a voz grossa. Eles vo fazer bem ao seu organismo. o momento do ms em que voc se sente mais confiante, segura de si e com vontade de se cuidar. o momento em que a libido est no ponto mximo. Ainda mais vaidosa, voc se sente linda e sensual. Toda essa energia faz com que voc queira mergulhar nos exerccios fsicos. Com isso, e o metabolismo mais acelerado, a fome aumenta. Tudo por causa dos hormnios andrgenos. Para aplacar esse apetite um pouco mais masculino, o cardpio precisa ter alimentos que do maior sensao de saciedade ao longo do dia. A fome pode aumentar, mas o peso no.

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8h - Caf da manh
Ovo Suco verde Banana com aveia e linhaa Torrada integral Caf com leite desnatado

Opes para o caf da manh Encontre no site Panelinha as seguintes receitas:

Omelete Ovo mexido

10h - Lanche da manh

1 fruta

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13h - Almoo

Salada crua Carne vermelha Cereal integral Gros, como feijo, gro-de-bico Legumes cozidos, grelhados ou refogados

Opes para o almoo

Veja as receitas das outras fases:

Saladas pg. 12, pg. 21 e pg. 35 Carnes pg. 12 Cereais pg. 12 Gros pg. 12 Legumes pg. 12 Frutas pg. 12 e pg.. 15
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15h - Lanche 1
Castanha-do-par

17h - Lanche 2
Torrada de po com pasta de abacate

Achou estranho um lanchinho com abacate? Pois voc vai adorar este jeito diferente de consumir a fruta. Rica em gordura monoinsaturada, que ajuda a controlar o mau colesterol, tambm uma incrvel fonte de fibras, que vo ajudar seu intestino a funcionar melhor. Basta amassar e temperar com limo e sal. Se quiser, um fio de azeite vai bem.

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20h - Jantar
Salada crua ou sopa de legumes Carne magra Massa integral com molho fresco Fruta

Opes para o jantar

Encontre no site Panelinha as seguintes receitas:

Sopas
Sopa de beterraba (Borscht) Sopa de lentilha perfumada com limo Sopa de tomate Sopa de espinafre Sopa de cenoura, mel e gengibre

Veja as receitas das outras fases:

Saladas pg. 12, pg. 21 e pg. 35 Frango pg. 21 Peixes pg. 15 Massas pg. 15 e pg. 37 Frutas pg. 12 e pg. 15

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Aproveite para...
praticar exerccios fsicos. Nesta fase voc pode se jogar nos esportes, na corrida... Lembra os hormnios andrgenos? por causa deles que seu corpo pede um treino mais pesado.

Na bolsa...
nem sempre d para ter uma fruta mo para os lanchinhos da manh ou da tarde. Mas isso no desculpa para cair em tentao! As barrinhas de cereal ou de quinoa podem substituir uma fruta vez ou outra. E se voc prefere um suco, tem que ser natural, nada de comprar os artificiais de caixinha!

Comendo fora...
voc j percebeu que seu apetite est maior e que este cardpio foi pensado para atacar toda essa fome sem que voc engorde. Mas, se voc vai ao restaurante e s pede uma salada para no sair da linha, no vai dar certo. Assim que chegar em casa, vai acabar atacando a geladeira. Procure fazer uma refeio leve, mas no deixe de comer carboidratos e protenas essa combinao essencial para uma alimentao balanceada e causa sensao de saciedade.

No podem faltar...
castanha-do-par. Basta uma por dia. a melhor fonte de selnio encontrada na natureza. Ajuda a combater os radicais livres, o envelhecimento das clulas e, segundo alguns estudos, contribui para a preveno de alguns tipos de cncer.

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Fase 4 TPM
Na ltima fase do ciclo, a partir do 18 dia, seu organismo est sob a influncia da progesterona. Se o apetite estava grande, agora fica um pouco maior. Falta pouco para se tornar gula! que seu corpo se preparou para engravidar; ou voc pensa que aquela sensualidade toda das duas ltimas semanas era toa? Comendo muito ou no, neste perodo natural que a mulher ganhe at 1 kg. Ento, o melhor seguir uma alimentao que ajude a controlar todo esse apetite. Quase como um sedativo em pequenas doses, a progesterona (que tambm age durante toda a gravidez) faz com que voc v perdendo um pouco da energia que vinha sentindo nas fases anteriores. Mas caf no a soluo. Alis, nesta fase, evite o consumo de cafena, que agrava os sintomas da TPM. Agora, em vez de ter vontade de fazer uma aula de spinning, voc se sente cheia de disposio para organizar a casa, arrumar o guarda-roupa e colocar ordem na baguna das gavetas do escritrio. Afinal, voc est pensando no s no seu bem-estar, mas de todo mundo que a cerca. Falando em famlia e amigos, nesta fase, o melhor convid-los para um almoo ou um jantar na sua casa, j que voc no est com a menor vontade de comer sozinha.

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8h - Caf da manh
Suco de frutas com gengibre 1 fruta Bolo de banana (veja a receita no Panelinha)

10h - Lanche da manh

1 fruta 1 castanha-do-par

12h - Almoo
Salada de gros Carne vermelha Legumes cozidos, grelhados ou refogados Frutas

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Opes para o almoo

Encontre no site Panelinha as seguintes receitas:
Saladas
Salada de cevada com frutas secas Salada de cereais, abacaxi e peito de peru Salada de cuscuz marroquino com legumes Salada de cuscuz marroquino com tomate, alcaparras e rcula Salada de feijo-branco, salmo e limo Salada de gros com miniagrio Salada mediterrnea de gro-de-bico Tabule de quinoa-real

Veja as receitas das outras fases:

Saladas pg. 12 e pg. 21 Frango pg. 21 Peixes pg. 15 Massas pg. 15 Frutas pg. 12 e pg. 15

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15h - Lanche 1
Mix de frutas secas 1 castanha-do-par

17h - Lanche 2
Barra de cereais ou Torrada de arroz ou Torrada integral com gelia sem acar

Se a fome e a vontade de comer doces apertarem no meio da tarde, nada de se jogar num pacote de biscoitos ou devorar uma caixa de bombons. A soluo uma barrinha de chocolate amargo. Agora j fcil encontrar produtos com 70% de cacau. O chocolate amargo tem menos gordura e rico em antioxidantes.

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20h - Jantar
Nhoque, lasanha ou massas com molhos leves Frutas

Opes para o jantar

Encontre no site Panelinha as seguintes receitas:

Nhoque de gro-de-bico com molho de tomate fresco Nhoque light ao molho de tomate Lasanha de legumes light Lasanha de ratatouille Lasanha de ricota com espinafre Lasanha de salmo

Veja as receitas das outras fases:

Massas pg. 15 Frutas pg. 12 e pg. 15

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Aproveite para...
aprimorar seus dotes culinrios. J que voc se sente um pouco mais caseira nesta fase, prepare um jantar para os amigos ou para a famlia

Na bolsa...
mais do que em qualquer outra fase, ela no pode ficar desfalcada. A fome fora de hora pode ficar mais freqente e, para que voc no corra o risco de comprar qualquer coisa na rua, faa um estoque de frutas frescas e secas, castanhas e barrinhas de cereal ou quinoa.

Comendo fora...
relaxe. Coma uma sobremesa sem culpa. Afinal, voc fez tudo direitinho e agora voc no precisa recusar o cardpio de sobremesas quando o garom oferecer.

No podem faltar...
integrais. Arroz, massa, farinha, pes, aveia. Voc pode substituir diversos ingredientes convencionais pelos integrais. So muitos os benefcios que trazem sade. Um dos principais so as fibras, presentes em maior quantidade nesses tipos de alimentos. Nesta fase, em que o intestino pode ficar mais preguioso, abuse das fibras! Os alimentos integrais tambm so fonte de vitaminas do complexo B, um espcie de antidepressivo natural.

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Ficha tcnica
Copyright 2008 by Rita Lobo Criao e coordenao editorial: Rita Lobo Consultoria tcnica: dr. Eliezer Berenstein Nutricionista: Marina Prieto Textos: Aline Alves Projeto grfico: Nina Loscalzo Editorao eletrnica: Nina Loscalzo Ilustraes: Nina Loscalzo Preparao de texto: Rita Lobo Reviso: Ana Lcia Sesso