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Vigilantes Do Peso Sem.1
Vigilantes Do Peso Sem.1
~magin(e;~Cj@
sentir-se bem com suas escolhas alimentares.
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ssa a primeiraperguntade quemquer emagrecer. E isto faz sentido.Os alimentosque vocescolhefazemumagrandediferenano ritmo do seu
dono da situao.
Sentindo-se satisfeito,confiantee dono da situao, voccomebem.Comendo bem,vocsesentecadavez maissatisfeito,confiantee dono da situao. Bem-vindoao programa PontosFlexTM do Vigilantes do Peso!
D partida ao
Aproveite seu entusiasmo durante as prximas 1.4 horasl
s
Faa uma pequena mudana em sua rotina
1.
Entenda o programa PontosFlex Estelivro contmtodasas informaes sobreo programaPontosFlex. Virea pginae comece.
3. 2.
V s compras CrieseuEstoque de Sucesso, com Pequenas mudanas levam a os alimentoscertose inteligentes, grandes conquistas. Porexemplo: que devemestarsempre mo. . Bebamaisgua . Caminhe10 minutos
Entenda os
Seutotal de PONTOS a cadasemanatem doiscomponentes:
PontosFlex
A Cota Diria de PONTOS
A CotaDiriade PONTOS determinadapelo seupesoatual.Vejaa tabela a seguir.
+
o auxliodos35 PontosFlex semanais
SuaCotaDiriade PONTOS sertotalmenteutilizada. vocquemdecidequantosPontosFlex usara cadasemana:
PONTOS
20 22 24 26 28
PONTOS
30 31 32 33 34
. .
Sevocestamamentando, a suaCota Diria diferente.Procure sua orientadora, ela tem asinformaes necessrias.
guarde-os paraosdiasdeestresse;
ou no os utilizee facilite seuemagrecimento.
. .
Caf-da-Manh
Refeio Principal
20 4 8 6 2
22 5 8 7 2
24 PONTOS 6 9 7 2
o sucesso do seuemagrecimento dependeda suafidelidade Cota Diriade PONTOS. Anotetudo que vocconsome, lembrando sempreo tamanhodaspores. Registre suasescolhas inteligenteslogo apscomere/ou beber. Assim,vocno correo riscode se perder!Onde?Voc. tem 3 opes:
Sequiser, vocpodevariaros PONTOS entre cadarefeio.Porexemplo,pode aumentaros PONTOS do caf-da-manh e diminuiros do almooou jantar.
\
CardpioExpresso contido neste livreto. O JornalPessoal disponvel Uma agendaou dirio para impresso no site do criado por voc. Vigilantesdo Peso. www.vigilantesdopeso.com.br
Ao personalizar o seucardpio, vocdecidese prefereconsumirum alimentona refeiosugerida,em outraou at num outro dia. Porexemplo,um ovo cozidovale 2 PONTOS, sejano caf-da-manh ou no lanche. Optoupor dobraruma poroideal?Dobreos PONTOS. Ou seja,1/2 xc.de arroz= 2 PONTOS e 1 xc.= 4 PONTOS.
I:I
1
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importante lembrarqueconsumir menos de 20 PONTOS pordia arriscado paraa suasade. Issotambmvai deix-Iocomuma enormesensao de fome.
V
Inclualegumes, verduras e frutas em todlS asrefeies.
5 PONTOS
Vejacomo fcil:
Faa escolhas inteligentes e variadas ao longododia.
Usealimentos ZeroPonto(pgina 14)nashoraSdemfs fome. Consuma at 5 pores pordia,sempreobservando aspores ideais. Some o total de PONTOS
consumidos. Ultrapassou SU
-' --,,seus 35
Anoteos PontosFlex
utilizados no quadro no
inciodo CardpioExpresso. 11
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V s
Crie seu Estoque de Sucesso seguindo estas sugestes.
Aougue
(Sequiser,congeleem unidades separadas)
ou congelados (
Hortifruti
Supermercado
M Legumes enlatados
ti)
Adoante
6A Alimentos integrais: arroz, macarro, po, biscoitos (vi Atum em conserva de gua
(~Maionese light (v) Molho de tomate sem leo ("leo de canola ou azeite (.,J Po de forma light (..J. Pipoca de microondas light Suco de fruta light ou bebida de soja light ( )
(vf Frutas
M Biscoitosalgado (cream-cracker)
( ) Caldo 0% de gordura (vi Cereal matinal sem acar
(J
laranja, mamo, banana, ma, manga, morango, melancia, melo, kiwietc.) ( ) Frutas secas (escolha 1-2 tipos: ameixa, damasco, passas de uva) ( ) Legumes (escolha 3-4 tipos: vagem, pepino, cenoura, tomate etc.)
( ) () ( ) ( ) ( ) .1
~JQueijo ralado
( ) Requeijo light ( ) ( )
MOvos
( ) ( )
13
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Lista de
Consuma at 5 pores pordia. OsZeroPontogarantemZeroFomeparavoc!
Frutas
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Zero Ponto
. . . . . . . . . . . . . . . . .
. Chuchu
Outrosalimentos
. Amorafresca,1 xc.
. . . . . . . . . . . .
. Acerola,polpa, 112xc.
Carambola, 1mdia Cereja fresca, 1 xc. Goiaba, 1 mdia
Kiwi, 1 unido Limo,1 unido
. . . . . . . . . . . . . .
. Cogumelofrescoou emcons.de gua . Alcaparraemconservade gua,1 C.S. Couve-de-bruxelas . Caldo0% de gordura,1 sachde 10 g . Couve-flor
Couve-manteiga
legumes
(crus= 1xc.;cozidos= 1/2xc.)
. . .
Abbora
Abobrinha
AipoI salso
Jil Maxixe
Nabo Palmitoou pupunhaemcons.de gua Pepino Piclesemconserva de gua,semleo Pimento Rabanete Repolho
Maracuj, 1 unido
Morango,1 xc. Nspera, 3 unido Pssego fresco,1 mdio
Alface, qq.tipo
Alcachofra, semleo Alho-por Aspargofrescoou emcons.de gua Berinjela Beterraba Brcolis
Quiabo
Bebidas
gua de coco,1 copo
. . . . . . .
. Gelaitina diettica,112xc.
Ketchup, 2 C.S.
MolhodesojaI ingls,1 C.S. Molhode tomatesi leo,112 xc. (p.25)
Mostarda, 2 C.S.
Requeijo 0% de gordura,2 C.S.
Requeijo light,1C.S.
Cafe chs
Refrigerante dietticoou light, 1 lata
Brotos, qq.tipo
Tomate, qq.tipo
Vagem,qq.tipo 15
Cebola
---
-- ----
As poroes
Os PONTOS de qualqueralimentotm comobaseo tamanhoda poroideal.Por
isso, importantediferenciaruma poroidealde umaporoexagerada.
l"ttI
. Suamo fechada= 1 xcarade alimentopronto,1 fruta mdia,1 batatamdia . Suapalmada mo(semosdedos)= 1 poro decarne, 1 fil
.
. . . .
.
de frango, 1 bife de soja, 1 fatia de peru, 1 hambrguer, 1 fil de salmo Suamo inteira (palma + dedos)= 1 porode peixede
------.-
29, 28 '27. 23 22 21
26 20 14 8
.
25 19 13 7
24 18 12 6
Para usar
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. .
1 colher de ch (c.c.) = 5 ml
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Leite desnatado, 1 copo nI Cereal matinal sem acar, 1/2 xc. "'C I Po de forma light, 1 fatia -CII Margarina light, 2 c.c. U Gelia de fruta comum, 1 C.S.
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PONTOSFLEX
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Peito de frango sem pele, 1 fil Crne assada, 1 fatia mdia ArrozVigilantes,1/2 xc.(receita nap.22)
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2 2 O
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Salada de folhas verdes, 1 xc. Oleo ou azeite, 1 c.c. a::: Melo ou melancia, 1 xc. MEUS PONTOS Sanduche quente: Po de forma liqht, 2 fatias Peito de franao desfiado, 1/2 xc. O InI Queiio prato liqht, 2 fatias finas ou 30 a lJo
1:1. Feijo, 1/2 xc. O Brcolis, 1 xc. InI Cenoura cozida, 1 xc. lJo
....
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1:1. O InI lJo
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CII a:::
Sobrecoxa de frango sem pele, 1 unido Carne bovina maqra, 1 fil Arroz Vigilantes, 1/2 xc. Feijo Viqilantes, 1/2 xc. (receita nap.23) Batata cozida, qq. tipo, 1 mdia Abobrinha, 1 xc. Farofa simples, 4 C.S. Salada de folhas verdes, 2 xc. Oleo ou azeite, 1 c.c. MEUS PONTOS
3 3 2 2 2 O 2 O 1
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InI lJo
Peito de frango sem pele, 1 fil Atum em conserva de gua, 1/2 lata Milho verde em conserva, 1/2 xc. Folhas verdes c! tomate e cebola, 1 xc. Queijo-de-minas comum, 1 fatia mdia ou 45 g Maionese liqht, 2 c.c., ou leo, 1 c.c. Po de forma light, 2 fatias
3 1 1 O 2 1 2
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Frutas. .
Legumes. . .
Leite
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Iogurte natural desnatado, 1 xc. Suco de limo fresco, 1 copo Biscoito cream-cracker, 4 unido Banana, 1 pequena
2 1 2 1
MEUS PONTOS CII .c Iogurte natural desnatado, 1 xc. u C Morango, 1 xc. nI .J Biscoito gua e sal, 3 unido Ma, 1 mdia
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Frutas
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Legumes
Leite
Gordura
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InS .s: 1 unido C nS Kiwi, 1 mdio I:I Leite desnatado, 1 xc. nS Pofrancs, 1 unido "C Pode forma liqht, 1 fatia I 'CII liqht, 2 c.c. '; Marqarina U Gelia de frutas diettica, 1 C.S.
Laranja,
PONTOS
PONTOS
1 O 2 3 1 1 1
Suco de laranja, 1/2 copo snatado, 1 copo . nS Po de forma liqht, 1 fatia "C I Po francs, 1 unido 'CII Requeiio liaht, 2 C.S. '; U Mel, 1 C.S.
.s: C nS
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Ma, 1 mdia
I:
1 1 2 1 3 1 1 MEUSPONTOS
PONTosFLEX -I
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ia carne branca, 1 fil ou posta c. Peixede Peito de franqo sem pele, 1 fil "u C
MEUS PONTOS 3 3 2 2 2 O O O 1
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Arroz Viqilantes, 1/2 xc. Lentilha, 1/2 xc. Batata, 1 mdia ou our, 1/2 xc. Vaqem, 1 xc. Saladade oalmito e tomate, 1 xc. Saladade folhas verdes.1 xc. Molhonarasalada1 C.S.(receita naD. 26) MEUS PONTOS
ia Carne moda, maqra, cozida, 4 C.S. c. "u Peito de franao desfiado, 1/2 xc. c "i: Macarro, cozido, 1 xc. D.. Molho de tomate refoaado, 1/2 xc. O Molho detomate simples,1/2 xc.(receitanaD.25) InS u.. Abobrinha com cebola, 1 xc. :21 Queijo ralado, 1 C.S. CII Salada de folhas verdes, 1 xc. a:: leo ou azeite, 1 c.c.
MEUSPONTOS
2 2 3 3 O O 1 O 1
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CII Sobrecoxa de frango sem pele, ~ ...I Peixe carne branca, 1 fil O Arroz Vigilantes, 1/2 xc. InS Couve no vapor, 1/2 xc "~ Brcolis, 1 xc. ~ CII Palitos de lequmes crus, 1 xc. a:: Molho para salada, 1 C.S.
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Legumes. ..
Gordura r::: I:=:
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natural desnatado, 1 xc. Queiio-de-minas light, 1 fatia ou 45 g Biscoito cream-cracker, 4 unido Ma, 1 mdia MEUSPONTOS
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CII .s: Iogurte natural desn. 1 xc. (receita nap. 27) u C Ameixa seca, 2 unido nS Pipoca de microondas light, 3 xc. ...I
uva, 1 xc.
MEUSPONTOS 2 1 l 1
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TOTAL DE PONTOS
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.c Laranja, 1 pequena C lU Banana, 1 pequena ~I Leite desnatado, 1 copo lU Cereal matinal semacar,1/2 xc. " I Pode forma integral, 1 fatia 'CI.I Queiio-de-minasliqht, 1 fatia de 45 q ~ U Gelia de frutas comum, 1 C.S. MEUS PONTOS
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-; Feijode feiioada, comum, 1/2 xc. Q. .u Arroz refoqado no leo, 1/2 xc. C Carne-seca,eauivalente 1 fil ou 3/4 de xc. .t: Q. Linqia de porco, 1 unido O Couve no alho e leo, 1/2 xc. IIU Abbora, 1 xc. uSaladade folhas verdes, 1 xc. ~ CI.I Larania 1 peauena 11: Cerveia 1 lata ou choDe 1 CODO
3 3 4 5 1 O O 1 3
-; Filde peixe, 1 fil Q. .u Peito de franqo, sem pele, 1 fil C .t: Batata, 1 mdia Q. Arroz Viqilantes, 1/2 xc. O FeijoVigilantes, 1/2 xc. IIU Espinafreao alho e leo, 1 xc. u~ Vagem, 1 xc. CI.IBrcolis, 1 xc. 11: Saladade folhas verdes,1 xc.
leo ou azeite 1 c.c. MEUS PONTOS
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CI.I Atum em conservade gua, 1/2 lata &) Peito de frango, desfiado, 1/2 xc. -I Pbde forma integrallight, 1 fatia
IIU Cenoura, 1 xc. UEspinafrecru, 1 xc. Saladade folhas verdes, 1 xc. CI.I 11: Maionese liaht, 2 c.c.
MEUS PONTOS 1 2 1 1 O O 1
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CI.I Sopo de legumesVigilantes, 1 1/2 xc. &) Friosde ave, blanquet, 2 fatias finas -I O Macarro, 1 xc. IIU Legumesmistos, 1 xc. u~ Maionese light, 2 c.c. CI.ISaladade folhas verdes,1 xc. 11: Molho para salada, 1 C.S. CI.I .c Iogurte natural desnatado, 1 xc. u Saladade fruta, 1/2 xc. C lU -I Biscoitogua, 3 unido
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Leite desnatado, 1 copo 1 unido Cereal matinal sem acar, 1/2 xe. Po de forma inteqral, 1 fatia Mel, 1 C.S. MEus PONTOS
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Ideais
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Rosbife, 1 fatia mdia Lombo suno, 1 fatia mdia Molho ferruqem, 2 C.S.
Batata cozida, 1 mdia Arroz Viqilantes, 1/2 xe. 1111 u.. Lequmes no vaDor (repolho/ couve), 1 xe. Salada de folhas verdes, 1 xe.
3 3 2 2 2 O O 1 2 4 2 4 1 2 1 O 1
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o Cebola e alho refogados em 1 e.e. de leo 1111 Ervilha em conserva, 1/2 xe. u..
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Legumes.
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Queijo ralado, 1 C.S. Salada de folhas verdes, 1 xe. Abacaxi, 1 xe. MEUS PONTOS
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Iogurte desnatado lquido, 1 xe. Biscoito gua e sal, 3 unido Pipoca de microondas light. 3 xe. Salada de fruta, 1/2 xe. MEUSPONTOS TOTALDE PONTOS DO DIA
2 2 1 1
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1/2 xcara
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17
---
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Faa uma
o programaPontosFlex do Vigilantesdo Pesopromoveum emagrecimento
saudvel. Estimula umaalimentao inteligente - quefornece nutrientes, vitaminas e minerais, necessrios paramantersuasade- almdeincentivar umestilode
vida ativo.Ao seguiras Dicas de Sade, vocfar escolhas inteligentes parauma boa alimentao e emagrecer de forma saudvel.
Mudana
2. Selecione alimentos integrais de gros
Osgrosintegraissomaisnutritivosdo que os "brancos", refinados. Prefirao po integralao branco. Privilegiearrozintegrale massas feitas de trigo integral, pois,almde apresentarem maiorvalor nutricional,lhe daroa sensao de saciedade por maistempo.
I. Coma
18
~-~---
--
6. Consuma
protenas
diariamente
Uma ou duas pores de protena ao dia do equilbrio ao seu cardpio. Escolha alimentos de baixo teor de gordura, como carnes magras, frango sem pele e sem gordura, peixes e ovos.
8.Adote
Todos conhecem o benefcio que a atividade fsica traz sade, ao humor e aparncia. Inclua 10 minutos dirios de atividade fsica em seu dia-a-dia.
20
Receitas
Arroz Vigilantes
1 sachde caldode galinha0% de gordura 2 xc.de guaquente 2 C.S.de cebolapicada 1/2 dentede alho amassado 1 xc.de arroz lavadoescorrido
Bsicas
Feijo Vigilantes
1/2 kg de feijo seco 1 litro de gua 1 folha de louro 1 sachde caldode carne0% de gordura 1 dentede alho amassado 1/2 xc.de cebolapicada sal e pimentaa gosto
23
--
Molho de tomate
1 xc.de molhode tomate pronto 1/4 de cebolapicada Tomatefrescopicado(opciona!) 1 dentede alho amassado ervasa gosto,comoorganoou louro pimenta-da-reino a gosto
simples
Junte o molhodetomate comos demaisingredientes numapanela. Ferva e temperecompimenta-da-reino. Rende2 poresde 1/2 xcara, valendoZero PONTO cada.
24
-- -
Iogurte com morango:Bata1xc.deiogurtenatural desnatado com1xc.de morango e adoante. Sequiser, deixe1-2morangos paraenfeitar. Vale2 PONTOS.
Faa iogurte caseiro:Aquealevemente1 litro de leite desnatado. Adicione1 xc. de iogurtenaturaldesnatado. Misturebem.Mantenhaem recipientede louaem localsecopor 24 horas.Conserve na geladeira. 1 xic. = 2 PONTOS.
27
---~
Saudvel
A,ltQRj\(qnf ,
Peso Saudvel (Entre) 148-150 151152 153-155 156-157 158-160 161-163 164-165 166-168 169-170 171-173 174-175 176-178 179-180 181-183 184-185 186-188 189-190 191-193 194-196 197-200 44-56 46-58 47-60 49-61 50-64 52-66 54-68 55-70 57-72 58-75 61-76 62-79 64-81 66-83 68-85 69-88 71-90 73-93 75-96 78-100 PESO CORPORAL (kg) Acima do Peso Obeso (Mais de) (Mais de) 56 58 60 61 64 66 68 70 72 75 76 79 81 83 85 88 90 93 96 100 67 69 71 73 76 79 81 84 86 89 91 94 97 99 102 105 108 111 114 119
A tabelaIMC,naprxima pgina, vaimostrar a suaatualclassificao depeso: Naprimeira coluna, localize a suaaltura; . Seguindo a mesma linha,lcalize seupeso atual;
Leiaa classificao: peso saudvel,
. .
Sinta-se vontadeparaconversar sobrea sua metade pesocoma orientadora.Ela est prontaparaajud-Ioa acharum pesosaudvel que combinecoma suaidade e o seuestilo de vida. 28 ~
--
- ---
--
Sua sade em
Leia com ateno:
No Brasile no mundo,o Vigilantesdo Peso uma referncia no campodo emagrecimento. O programaPontosFlex foi desenvolvido por mdicos e profissionais da sade,maso Vigilantesdo Pesono umaorganizao mdica. Logo,no podemosdar conselhos nessarea.O emagrecimento proporciona mudanas fsicasque devemseracompanhadas peloseumdico.O monitoramento clnico importanteno casode pessoas com problemas de sade.O objetivodo programa o emagrecimento e a manuteno de um pesosaudvele no o tratamentode doenas.
Foco
Quem precisa de autorizao mdica
data da revisodessameta.
. . . .
30
. . .
pessoas emtratamentode doenas; pessoas sob usode medicamentos; pessoas queseguemdietateraputicaparatratamentode doenas.
Sevocseenquadraemalgumdesses casos, indispensvel mostraro programa do Vigilantesdo Pesoao seu mdicoe seguirtoda e qualquermodificao que ele considere necessria.
grvidas;
3
I ........
L- ---
O que voc predsa fazer paraissoacontecer? Respostas possveis: "Eupreciso memanterdentroda minhaCotaDiriade PONTOS." "Eupreciso manterumagarrafade guanaminhamesade trabalho." "Eupreciso marcarumhorrioduranteo dia paracaminhar."
"
11
Vamos comear!
32