Perodos de treinamento em musculao e seus objetivos
Bsico - 4 a 8 semanas - Introduo aos trabalhos com sobrecargas, aprendizagem motora
dos gestos e tcnicas nos exerccios e aparelhos. Dar nfase ao ensino do aquecimento. Dar prioridade ao volume de treinamento sobre a intensidade (16 a 20 ou 21 a 30 repeties ).Tomadas de cargas entre 3 a 5 aulas.
Adaptativo - 4 a 8 semanas - Treinamento de valncias fsicas adaptativas (Endurance cardiovascular, resistncia muscular localizada); assim como adaptao ou introduo aos treinamento especficos (fora ,velocidade, resistncia).
Especfico - 4 a 12 semanas - Treinamento direcionado ao desenvolvimento de qualidades fsicas especficas objetivadas pelos alunos, (fora, velocidade resistncia de fora muscular localizada etc).
Readaptativo - 1 a 4 semanas - Os trabalhos neste perodo so direcionados ao recondicionamento fsico dos alunos que ausentaram-se dos treinamentos durante um perodo entre 15 a 30 dias. As cargas reintrodutrias giram em torno de 40 a 49% ou 50 a 59% da fora mxima individual, respectivamente de 21 a 30 ou 16 a 20 repeties. Perodos de afastamento entre 7 a 10 dias, as cargas readaptativas no devem variar, faz-se apenas modificaes no volume do treino, ou seja: deve-se reduzir o numero de grupos por srie, com a respectiva manuteno na srie do numero de exerccios, das cargas e repeties. Os intervalos para a recuperao (repouso entre os grupos e aparelhos) devem ser ampliados durante a primeira semana readaptativa.
Transio- 1 a 4 semanas - Objetiva manter o aluno em treinamento mnimo aps longos perodos de treino com o mesmo objetivo, e principalmente quando o rendimento do treinamento da qualidade fsica visada estabilizar. A presente atitude caso colocada em prtica, cria condies de produzir o repouso controlado afastando o organismo de atingir o strain .
PERODOS DE TREINO EM MUSCULAO
BSICO ADAPTATIVO ESPECFICO TRANSIO READAPTATIVO 4 A 8 4 A 8 4 A 12 1 A 4 1 A 4 SEMANAS SEMANAS SEMANAS SEMANAS SEMANAS 2 A 3 2 a 3 1 A 3 1 A 2 1 A 2 MICROS MICROS MICROS MICROS MICROS 1 A 2 1 A 2 1 A 3 1 1 MESOS MESOS MESOS MESO MESO
ORGANIZAO BSICA DO TREINAMENTO
Um treinamento por meio de subdivises racionais, faz-se necessrio para que haja uma lgica de controle, sobre o desenvolvimento do aluno ou atleta, sem as divises racionais ou periodizao do treino, certamente surgiro situaes com problemas descontrolados, assim como, perguntas sem respostas. O treinamento no pode ser intuitivo, ele deve seguir os princpios estabelecidos nas bases da educao fsica e dos desportos. Qualquer treinamento aplicado deve ser controlado e previamente organizado por um profissional da educao fsica.
Abaixo encontra-se as divises do treinamento, para o desenvolvimento de uma metodologia de treino sob um controle pleno ou racional.
Macrociclo
o plano de organizao geral do treinamento e sendo dividido em: anual, bianual e olmpico com durao de 4 anos.
Mesociclos
So o conjunto de microciclos (1
a 12 microciclos)
Microciclos
So as menores unidades do treinamento. (1 a 4 semanas, extensiva at 6 semanas)
Microciclo e suas subdivises
Ordinrio ou formativo Choque
Recuperativo
Microciclos formais
Subdivises Durao Choque 1 Semana Recuperativo 1 A 2 Semanas Ordinrio ou formativo 2 A 4 Semanas Introdutrio 1 A 2 Semanas
Cronograma bsico ou readaptativo (MESOCICLO 1) Microciclo numero
Semana 1 - Tomada de cargas (3 a 5 aulas) 1 Semana 2 - 1 grupo de 16 a 20 ou 21 a 30 repeties 1 Semana 3 - Reajuste no volume, 2 grupos de 16 a 20 ou 21 a 30 repeties 2 Semana 4 - 2 grupos de 16 a 20 ou 21 a 30 repeties 2 Semana 5 - Reajuste na intensidade (as cargas devem ser modificadas entre 1 e 2 aulas )
Resumo da periodizao
Macrociclo conjunto de mesociclos com objetivos centrados em resposta a longo prazo (semestral, anual). Macrociclo -06 a 12 meses , excepcionalmente 12 a 24 meses (anual) Macrociclo - olmpico 4 anos Mesociclos conjunto de microciclos, objetivos a mdio prazo (mensais ou residuais). Mesociclo -01 a 03 meses (mensal) Microciclos objetivos imediatos (semanais ou agudos). Microciclos - 01 a 04 semanas
Metodologia de treinamento Perodo de treinamento Semanas para treinamento Qualidade fsica objetivada Percentual de carga Bsico 04 a 08 Endurance muscular Resistncia de fora muscular 40% a 49% ou 50% a 59% Adaptativo 04 a 08 Resistncia de fora muscular 50% a 59% Especifico 04 a 12 Endurance, resistncia, fora, hipertrofia* De 40% at 100% Transio 02 a 04 Resistncia de fora muscular 50 a 59% **
*A hipertrofia muscular no deve ser classificada como valncia ou qualidade fsica, por ser uma compensao ou adaptao fisiolgica provocada por perodos prolongados de treinamento de fora. Por motivos didticos, o termo hipertrofia foi includo na diviso do presente quadro. **O perodo de transio estimulado quando h uma queda ou estabilizao do rendimento nos trabalhos que visam o desenvolvimento da fora. Comumente no realizado nenhum perodo de transio nos trabalhos visando o desenvolvimento da resistncia de fora muscular ou endurance, quando existir, as modificaes devero incidir sobre o volume do treinamento. As cargas (pesos) de treinamento no perodo de transio, devem estar sempre acima daquelas que foram utilizadas durante o perodo bsico. Os pesos so equivalentes 40% a 49% ou 50% a 59% da fora mxima atual. O Ideal utilizar cargas em torno de 50% a 59% como fora de treinamento, principalmente quando o perodo bsico foi iniciado com um percentual de carga de 50% a 59% da fora mxima atual.
Macrociclo anual Modificar Perodo Semana Microcicl o Mesocicl o Volum e Intensidad e Srie 1 a e 2 a I Bsico 3 a e 4 a II I x Adaptativo 1 a a 4 a I II x 1 a a 4 a I x x 5 a a 8 a II x Especifico 9 a a 12 a III III x 1 a e 2 a I x x x Transio 3 a e 4 a II IV x Volume: numero de treinos semanais, numero de grupos por serie e numero de exerccios. Intensidade: percentual de cargas ou pesos, intervalo de recuperao e velocidade de execuo. Srie: a seqncia dos exerccios.