19 TIMOS EXERCCIOS PARA VOC TREINAR SEM

EQUIPAMENTO
RICARDO WESLEY, 21 MAI 2014
A falta de praticidade um dos piores empecilhos para quem que malhar e no
tem muito tempo e esses movimentos te ajudaro a superar isso.

Esses exerccios so bons para serem feitos em casa
O primeiro passo para quem quer melhorar o fsico no ter preguia. Esquea as
mil desculpas que voc pode encontrar para no malhar. No ter tempo, no ter
dinheiro, no ter academia nada mais disso cola.
Se voc realmente quiser, pode treinar a qualquer hora e em qualquer lugar. Tudo
o que precisa para comear um pouco de espao e uma boa dose de vontade.
Hoje o texto ser mais simples. No falarei sobre organizao de treino, mas
selecionarei alguns exerccios para cada grupamento muscular que voc pode
fazer utilizando somente seu peso corporal. Nada de equipamentos. Tudo muito
prtico.
PERNAS
A grande dificuldade em encontrar sobrecarga para treinar as musculaturas de
membros inferiores pode ser compensada de algumas formas. Uma delas
realizando exerccios explosivos como saltos, exerccios unilaterais como pistols
ou ento exerccios isomtricos em complemento aos exerccios dinmicos, como
agachamento isomtrico na parede.
Iniciante
Agachamento:

Afundo:

Intermedirio
Subida no banco:

Avano:

Avanado
Saltos:

Pistols:

OMBROS
Normalmente as pessoas imaginam que apenas as elevaes servem para treinar
os ombros. Apesar de ser possvel utilizar incontveis equipamentos para executar
elevaes laterais (como bolsas e mochilas), vamos focar nos movimentos
multiarticulares.
Iniciante
Flexo de brao hindu:

Intermedirio
Flexo de brao com pernas elevadas:

Avanado
Flexo plantando bananeira:

PEITORAL
Todo mundo j deve ter feito flexo de brao alguma vez na vida. Hoje ns vamos
apresentar algumas variaes que voc pode utilizar para tornar esse exerccio
mais efetivo.
Iniciante
Flexo de brao entre cadeiras:

Intermedirio
Flexo de brao aberta com mos apoiadas em algo alm do cho e somente um
p no cho:

Avanado
Flexo de brao com 1 mo:

COSTAS
Infelizmente a grande maioria dos movimentos para costas realmente necessita de
um equipamento. No entanto, um dos melhores exerccios para esse grupamento
muscular no precisa de nada alm de um local alto onde voc possa segurar: a
barra fixa. Esse lugar alto pode ser uma porta, um tronco de rvore ou mesmo uma
parede. Nesse caso, seu corpo entrar em atrito com a parede, o que torna a
execuo mais difcil. No entanto, voc pode simplificar as coisas e comprar uma
barra de parede. A fica tudo mais fcil. (Nos exerccios isomtricos voc se
manter na posio de contrao pelo tempo mximo que conseguir.)
Iniciante
Barra fixa fechada isomtrica:

Intermedirio
Barra fixa aberta isomtrica:

Avanado
Barra fixa dinmica:

ABDMEN
Ao contrrio das costas, muito simples trabalhar todas as musculaturas do
abdmen sem equipamento nenhum. Mas, pensando em um trabalho mais efetivo,
podemos considerar combinaes de movimentos para torn-los mais
desafiadores.
Iniciantes
Abdominal reto:

Prancha ventral:

Intermedirios
Prancha lateral:

Abdominal infra:

Avanados
Abdominal reto + abdominal infra
Prancha lateral + prancha ventral
Com esses movimentos bsicos ns trabalhamos basicamente todas as
musculaturas do corpo e estaremos a caminho de um corpo melhor.