AVISO IMPORTANTE

Este livro gratuito foi criado com algumas receitas simples e saudveis, mas
para ter um aconselhamento personalizado deve consultar um nutricionista.
Deve tambm consultar um profissional antes de iniciar qualquer tipo de
treinamento fsico ou plano de dieta.
No nos responsabilizamos por qualquer problema de sade que possa
advir da m utilizao das informaes que constam neste livro gratuito.
Estas informaes so meramente educativas e deve sempre procurar um
profissional qualificado para fazer um acompanhamento personalizado s suas
necessidades.

Receitas Para Aumentar a Massa Muscular

www.receitasmassamuscular.com
Pg. 2

TABELA DE CONTEDOS
Aviso Importante ........................................................................................................................... 1
TABELA DE CONTEDOS ............................................................................................................... 3
Introduo ..................................................................................................................................... 4
1.

VITAMINA DA FORA ........................................................................................................ 6

2.

SALADA DE FRANGO, UVAS E NOZES ................................................................................ 7

3.

OMELETE PROTICA .......................................................................................................... 8

4.

OMELETE DE BATATA ........................................................................................................ 9

5.

BOLO DE BATATA-DOCE COM COCO............................................................................... 10

6.

PO DE BATATA-DOCE .................................................................................................... 11

7.

ARROZ NUTRITIVO........................................................................................................... 12

8.

MACARRONADA DE PERU E ABOBRINHA........................................................................ 13

9.

FIL DE PEIXE AO FORNO COM BATATAS ........................................................................ 14

10.

FIL MIGNON COM BRCOLIS E SHIITAKE .................................................................. 15

O Passo Seguinte ...................................................................................................................... 16

Receitas Para Aumentar a Massa Muscular

www.receitasmassamuscular.com
Pg. 3

INTRODUO
Com toda a tecnologia e informao atual, ganhar massa muscular no
mais questo s de gentica.
Primeiro de tudo o ideal ter um bom programa de treinamento: s isso
poder dar um estmulo forte o suficiente para seu corpo mudar, ento, procure
sempre a orientao de um educador fsico.
Segundo: dieta e suplementao: a unio desses dois far milagres pelo seu
corpo, afinal, treinar bem e no comer direito, no suplementar, jogar todo o
esforo no lixo.
Terceiro e quarto: timas noites de sono (para recuperao muscular e
produo hormonal) e alta ingesto de gua durante todo o dia.
Se esses 4 mandamentos forem seguidos, em pouco tempo seu corpo
mostrar mudanas extraordinrias e voc atingir o to almejado objetivo:
ficar mais forte e definido.
Porm, o grande diferencial de todas essas etapas a dieta: no que ela
seja a mais importante, ela faz parte do conjunto, porm, como a mais difcil
de ser planejada e executada, o meu livro digital completo 100 Receitas Para
Ganhar Massa Muscular tem como objetivo oferecer receitas prticas,
saborosas, nutritivas, ricas em protenas, gorduras boas e moderadas em
carboidratos bons, para que seguir sua dieta seja mais fcil e prazeroso e
ento, quando voc menos esperar, seus msculos j estaro aparecendo!
Nesse livro, Eu tambm criei um guia bsico de como se organizar e
comear a ter melhores resultados!

Receitas Para Aumentar a Massa Muscular

www.receitasmassamuscular.com
Pg. 4

Neste livro gratuito que voc est lendo, eu inclu 10 Receitas Para Ganhar
Massa Muscular, que voc pode fazer imediatamente!
E vale a pena lembrar, que no livro completo, voc encontrar mais 100
Receitas e ainda um Photobook com idias de dezenas de receitas para
fazer todos os dias e ganhar msculo!
Para comprar o livro completo s precisa fazer seu pedido neste site:
http://ReceitasMassaMuscular.com

Dra. Giovana Guido Nutricionista esportiva

E-mail: giovana.guido@yahoo.com.br

Site: www.giovanaguido.com.br

Receitas Para Aumentar a Massa Muscular

www.receitasmassamuscular.com
Pg. 5

1.

VITAMINA DA FORA

1 Copo pequeno de extrato de soja

Copo de suco de uva sem acar

1 Banana picada

4 Amndoas ou 2 castanhas do Par

1 Colher de (sopa) de grmen de trigo ou linhaa

1 Colher (sopa) de protena de soja em p ou whey protein

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome gelado.

Rendimento: 1 copo grande

Receitas Para Aumentar a Massa Muscular

www.receitasmassamuscular.com
Pg. 6

2.
SALADA DE FRANGO, UVAS E
NOZES

1 Peito de frango

Xcara de nozes

Xcara de uvas frescas ou passas

1 Cebola picada

Xcara de maionese light

Sal e pimenta

Modo de preparo:
Refogue o frango em uma frigideira com um pouco de leo e cebola. Aps
esfriar, desfie-o.
Em uma tigela grande, combine o frango com as uvas, nozes e a maionese.
Misture bem e tempere com sal e pimenta.
Consumir a salada quente ou fria.

Rendimento: 2 pores

3.

OMELETE PROTICA

5 Claras

1 Ovo inteiro

1 Colher (sopa) de leite desnatado

1 Tomate picado

Sal e pimenta gosto

1 Colher (sopa) de cebola picada

1 Fatia de queijo branco picada

1 Colher (sopa) de salsinha picada

leo de canola para molhar o fundo da frigideira

Modo de preparo:
Bata uma clara em neve. Reserve. Bata as outras claras com o ovo num prato
separado enquanto deixa o leo esquentar.
Acrescente aos poucos todos os ingredientes, mexa bem e acrescente por
ltimo a clara em neve. Despeje tudo na frigideira.
Tape-a at que a omelete esteja bem cozida por baixo, ento, vire-a e deixe
dourar do outro lado. Sirva sem seguida.

Rendimento: 1 poro grande

4.

OMELETE DE BATATA

2 Ovos batidos

Copo de leite

1 Colher (caf) de fermento

2 Batatas

3 Fatias de queijo branco

3 Fatias de peito de peru picadas

Salsinha e cebolinha

Cebola picadinha

Pimenta do reino e sal ao gosto

Modo de preparo:
Descasque as batatas e pique em tirinhas. Esquente um pouco de leo numa
panela e quando estiver bem quente refogue as batatas, at dourar. Reserve.
Bata os ovos com o leite, temperos, peito de peru, mussarela e fermento.
Reserve.
Numa frigideira, coloque um pouco de leo, esquente e acomode as batatas.
Por cima, coloque a batida com os ovos.
Vire e deixe dourar dos dois lados. Sirva quente.

Rendimento: 1 unidade

5.
BOLO DE BATATA-DOCE COM
COCO

1 Kg de batata doce

100g de margarina

3 Ovos

100g de coco ralado

3 Colheres (sopa) de acar light

1 Lata de leite condensado desnatado

2 Colheres (sopa) de raspas de limo

1 Colher (sopa) de fermento em p

Margarina e farinha para untar

Modo de preparo:
Cozinhe a batata-doce numa panela de presso com litro de gua por 20
minutos. Descasque-as e passe pelo espremedor, ainda quentes.
Junte aos poucos todos os ingredientes e misture bem, sendo o fermento por
ltimo.
Despeje numa assadeira retangular mdia j untada e leve ao forno mdio por
40-45 minutos.

Rendimento: 10 pedaos

6.

PO DE BATATA-DOCE

3 Batatas-doces cozidas, descascadas e espremidas

3 Xcaras de ch de farinha de trigo

3 Ovos

30g de fermento biolgico fresco

1 Xcara de acar light

3 Colheres (sopa) de margarina ou creme vegetal

Sal

Modo de preparo:
Coloque as batatas espremidas numa tigela e misture os outros ingredientes
aos poucos, at que a massa fique homognea, sempre amassando bem.
Faa pezinhos e leve para assar em assadeiras untadas.

Rendimento: 3 pores

7.

ARROZ NUTRITIVO

1 Peito de frango em cubos

1 Cebola mdia picada

Alho

4 Colheres (sopa) de leo

1 Xcara e de arroz lavado e escorrido

1 Vidro de palmito picado

1 Lata de molho de tomate

Lata de milho verde

Sal

3 Xcaras de gua quente

Modo de preparo:
Numa panela de presso, refogue a cebola, alho e o peito de frango no leo.
Junte o arroz e refogue mais. Ento, junte o palmito, milho e o molho de
tomate.
Feche a panela de presso e conte 5 minutos aps o incio da presso. Ao
terminar, verifique se o arroz est no ponto. Caso no esteja, deixe mais 3
minutos aps uma nova presso. A consistncia cremosa.

Rendimento: 4 pores

8.
MAC ARRONADA DE P ERU E
ABOBRINHA

250g de macarro espaguete ou penne

1 Abobrinha mdia picada

100g de tomates picados

3 Colheres de azeite

200g de creme de leite sem gordura

Tiras de peito de peru

Alho e cebola a gosto

Sal a gosto

Modo de preparo:
Refogue o alho, a cebola e a abobrinha picada no azeite. Por ltimo acrescente
o tomate em cubos. Quando a abobrinha estiver no ponto, coloque o creme de
leite, as fatias de peru, o sal e mexa por uns 2 minutos.
Sirva quente.

Rendimento: 4 pores

9.
FIL DE PEIXE AO FORNO COM
BATATAS

800g de badejo

3 Dentes de alho

400g de batatas

Caldo de peixe

Salsinha picada

Azeite de oliva

Sal a gosto

Modo de preparo:
Faa um caldo de peixe com a cabea e as espinhas do peixe junto com
cebola, alecrim, alho por e louro.
Em outra panela, refogue o alho no azeite e adicione as batatas cortadas em
fatias. Depois, acrescente a salsinha e o caldo de peixe, at cozinhar as
batatas.
Com o peixe cortado em fils, corte-o novamente em pedaos menores.
Tempere com sal.
Coloque as batatas e o peixe num refratrio, acrescente azeite e pimenta-doreino. Leve ao forno at assar.

Rendimento: 4 pores

10. FIL MIGN ON COM BRCOLIS E

SHIITAKE

250g de fil mignon em fatias

50g de brcolis

20g de shiitake em tiras

2 Colheres (sopa) de molho de ostra ou shoyu

Colher (ch) de gergelim torrado

Marinada (deixar o fil mignon nessa mistura por 5 minutos antes de

refogar):

1 Colher (sopa) de acar light

2 Colheres (sopa) de saqu

Colher (ch) de leo de gergelim torrado

1 Dente de alho picado

Modo de preparo:
Pegue uma panela Wok e passe uma fina camada de leo. Aquea at
esfumaar.
Refogue o fil mignon at selar os dois lados. Em seguida, acrescente o
brcolis e o shiitake. Mexa por mais 30 segundos.
Tempere com o molho e misture bem. Sirva.

Rendimento: 2 pores

O PASSO SEGUINTE
Experimente estas receitas nos prximos dias e veja como so deliciosas e
simples de fazer.
Se gostar, junte mais 100 receitas, que poder encontrar no livro completo e
nunca mais ter de pensar naquilo que precisa comer para ganhar massa
muscular!
Para comprar o livro completo + todos os bnus, s precisa fazer seu pedido
neste site:
http://ReceitasMassaMuscular.com

Boa Sorte!

Dra. Giovana Guido Nutricionista esportiva

E-mail: giovana.guido@yahoo.com.br

Site: www.giovanaguido.com.br

Receitas Para Aumentar a Massa Muscular

www.receitasmassamuscular.com
Pg. 16