Semanas 1 & 2

Faa estes exerccios 2 ou 3 dias na semana na ordem mostrada nos desenhos abaixo, com pelo menos
1 dia de descanso entre os treinos. Complete 3 sries(sets) de cada, descansando 1-2 minutos entre eles.
Tenha como objetivo sries de 10-15 repeties. (reps)
A. Flexo com braos distantes.
Faa uma flexo normal, mas com suas mo mais afastadas do que o normal.

B. Flexes Alternadas
Comece na posio clssica de Flexo. Mova sua mo direita para a esquerda at as duas mo ficarem
prximas. Deslize sua mo esquerda para longe da mo direita at que elas fiquem distante de novo.
Faa a flexo e repita, movendo-se para a direita. Isso so 2 flexes, mas conte como 1 rep.

C. Flexo Diamante
Faa uma flexo com suas mos juntas o suficiente para os dedos indicadores e polegares se
encostarem. Este o formato do Diamante.

Semanas 3, 4, 5 & 6
Faa estas variaes 2 vezes por semana, completando 4 sries (sets) de cada variao, descansando 12 minutos entre as sries. De novo, tenha como objetivo 10- 15 repeties (reps) por srie, ou quantas
voc aguentar. Voc ir precisar de algum degrau ou algo do tipo com 10-20cm de altura ou uma caixa.
No degrau, tome cuidado, se a mulher estiver descendo de salto alto!
A. Flexo com um brao
Faa a flexo com sua mo direita no cho e sua mo esquerda em cima do degrau ou caixa. Troque o
lado e repita. Isso conta como 1 rep. Desculpe!

B. Flexo de lado a lado.

Faa flexo com um brao com sua mo esquerda na caixa. Da posio inicial, levante sua mo direita e
leve ao lado da esquerda. Mova sua mo esquerda para o cho, com os ombros afastados, faa a flexo.
ISSO CONTA APENAS COMO UMA!!

C. Flexo Diamante na caixa.

J tem uma dica do ttulo, faa a flexo Diamante com as mo em cima da caixa ou degrau.

D. Flexo Dinmina na caixa.

Coloque suas mo em cima da box no formato da Flexo Diamante.
Abaixe seu corpo e empurre com uma exploso para fora da caixa, at que suas mo saia do cho e
quando voc voltar coloque as mos fora da caixa como na imagem. Cuidado com o queixo hehe.
Imediatamente abaixe seu corpo e empurre novamente com fora at que suas mos subam na caixa
novamente. BOM INFELIZMENTE, ISSO APENAS UMA REP.
Voc acabou de aprender a verdadeira Flexo do Balboa nesta aqui. Vai com tudo Campeo :p.

Semanas 7 & 8
Graas ao seu trabalho duro, voc ja ter ganho uma resistncia (semana 1 e 2), e ganho fora. Esta fase
final desenvolve a exploso e velocidade a qual vai te dar uma performance incrvel em qualquer esporte
que voc usa a parte superior do corpo (academia) e ainda o que muitos aqui esto interessados,
Musculo e Definio que te deixa com uma esttica que voc vai se sentir a vontade quando tirar a
camiseta quando estiver na companhia de mulheres.
Isso no vem facil. Voc ir agora completar os mesmos exerccio da fase 2 (semanas 3 a 6), mas como
um circuito, faa um exerccio logo aps o outro e sem descanso entre eles. Tente fazer 10 reps para
cada exerccio. Isso uma srie. Descanse por 1- 2 min, e repita todo o circuito. Travar e cair normal!
Faa isso 2 vezes por semana, descanse por 3 dias em cada sesso. Garanto que voc vai precisar!

Ponte lateral
Deite com seu antebrao inteiro encostado no cho embaixo do seu ombro(como na foto abaixo). Deixe
seu p direito descansando em cima do seu p esquerdo. Pressione seu abdomen e empurre seu
antebrao contra o cho, levante sua coluna at seu corpo estar reto desde os tornozelos at os ombros.
Segure por 15 segundos depois repita para o outro lado.

Ponte com levantamento do brao

Fique na posio de Flexo com seus ps na mesma linha que os ombros, deixe seus antebraos no
cho. Mantenha seu corpo reto, levante seu brao esquerdo e aponte na diagonal da esquerda.
Segure por 2 segundos e abaixe, repita do outro lado. Isto UMA repetio. Faa 8.

Abdomen inferior unilateral

Deite com suas costas no cho e segure sua perna direita reta sem o tornozelo tocar no chao e sua perna
esquerda dobrada.
Mantendo sua perna direita toda reta, levante at a linha da sua cintura e depois abaixe at seu tornozelo
chegar perto dos 5 cm do cho.
Volte com a perna na linha da cintura depois faa de novo. Isto uma repetio. Faa 10 para cada lado.

Ponte militar
Deite com seus joelhos dobrados, braos e tornozelo no cho. Empurre seu tornozelo direito e contraia
seu gluteo para levantar seu corpo at seu joelho direito chegar na linha da cintura, sem deixar seu corpo
sair da linha reta entre seu combro e seu joelho. Traga seu joelho direito at o peito.
Volte o movimento e depois repita para o lado esquerdo. Faa 8 repeties.

Ponte lateral com levantamento do brao.

Fique na posio da Ponte lateral(Exerccio 1). Contraia seu abdomen e levante sua mo direita. Vire seu
corpo para a direita sempre olhando para a ponta dos seus dedos. Volte o movimento. Faa 8 para cada
lado.