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o Que Comer Antes e Apos o Treino de Musculacao
o Que Comer Antes e Apos o Treino de Musculacao
Po branco com queijo branco magro acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
Iogurte de frutas light com cereal sem acar e uma fruta.
Nvel avanado:
Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango; Panqueca de aveia em flocos
com claras de ovos e uma banana.
temperatura (em torno de 16C) e a concentrao da soluo que dever estar entre 6 e 8%
visando um rpido esvaziamento gstrico.
Refeio aps o treinamento
Imediatamente aps o treinamento interessante realizar uma refeio o quanto antes para
auxiliar no processo de recuperao e evitar o catabolismo. Essa prtica promover melhor
perfil hormonal anablico diminuio da degradao proteica miofibrilar e rpida ressntese de
glicognio. A fim de garantir maior praticidade o uso de suplementos nesse caso bem
interessante pois alm da dificuldade de transporte observa-se em treinamentos mais
intensos o que conhecido como anorexia ps-esforo dificultando o processo alimentar.
Imediatamente aps o exerccio os msculos que estavam ativos se preparam para
restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse o estado em que o
corpo se encontra mais receptivo absoro e ao armazenamento de energia. Durante o
treino ocorre uma diminuio natural na insulina circulante sendo que por meio da ao de
receptores especficos a glicose entra nas clulas sem depender de insulina nesse momento.
Este fenmeno conhecido como perodo insulino-independente com durao de uma a duas
horas aps a atividade fsica. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente os
nutrientes entraro nas clulas mais rapidamente proporcionando uma tima absoro.
Exemplos de suplementao logo aps o treino
Nvel intermedirio:
- Maltodextrina
- Dextrose
- Whey protein
Nvel avanado:
- Maltodextrina
- Dextrose
- Whey protein
- BCAAs
- Glutamina
- Nutrientes antioxidantes
- HMB
Nesse perodo recomenda-se o uso de um shake contendo protenas de rpida absoro (whey
protein) alm de uma mistura de carboidratos com alto ndice glicmico (dextrose e
maltodextrina). Esses valores so variveis de acordo com cada indivduo mas como
parmetro em torno de 8 gramas de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina
e 50% dextrose) e 4 gramas de protenas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o
suficiente para garantir uma tima ressntese de glicognio uma excelente liberao do
hormnio anablico insulina otimizar a sntese proteica e interromper a protelise. Em nvel
avanado pode-se ainda enriquecer essa soluo com BCAAs glutamina e HMB dependendo
de sua disponibilidade financeira.
Antioxidantes so substncias capazes mesmo em concentraes relativamente baixas de
retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a formao de radicais livres ou
interagindo com eles tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular
intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxignio os quais se no forem