A Verdade acerca dos Carboidratos - The Carb Cycling Codex (ganhe

msculos e perca gordura eficientemente)

A vida engraada s vezes. Atravs do curso da minha carreira no T-Nation eu fui de
um cara gordo, mas forte, para um musculoso e magro, mesmo tendo a pior gentica
para perder gordura do mundo. No passado, eu fiz a maioria das minhas
transformaes corporais por uma abordagem low-carb, e o resultado que de algum
modo eu me tornei um carbofbico e verdadeiramente acreditava que consumir
carboidratos me tornaria um gordo imundo.
O engraado que, como um treinador de fora, eu tenho acesso aos melhores
nutricionistas esportivos do mundo. Eu li tudo de todo mundo. O trabalho do Dr.Berardi
e do Lowery no conseguiam me convencer de re-introduzir carboidratos na minha
dieta. At o trabalho do treinador de Bodybuilding Chris Aceto (que usa relativamente
bastante carboidratos mesmo no perodo pr-contest) no me ajudou. Quando o assunto
era carboidratos eu perdia toda a capacidade racional.
Mas agora, os carboidratos esto de volta na minha dieta e na dos meus atletas e
bodybuilders. O que aconteceu? Uma garota de 60 kg fez com que eu mudasse minha
viso em construir msculos e perder gordura. Ela teve sucesso onde todos os experts
falharam.
Essa minha namorada, Christiane, que uma excelente natural bodybuilder e
treinadora. Ela sempre manteve carboidratos em sua dieta; ns inclusive tivemos varias
discusses por isso. Como eu tinha certeza que carboidratos era sinnimo de ficar
gordo, eu no ouviria nada do que ela diria. At que um dia eu a vi definida, forte, e
mais musculosa simultaneamente, semana aps semana.
Foi quando eu percebi que ela devia estar fazendo alguma coisa certa. Ento juntos ns
desenvolvemos um modelo de dieta que iria se tornar o nico que eu usaria com todos
os meus bodybuilders e comigo mesmo. Essa abordagem permite que o atleta ou ganhe
o mximo de massa muscular sem acumular muita gordura (s vezes at uma pequena
perda de gordura possvel) ou chegar ao shape de pr-contest enquanto mantm (ou
at mesmo ganha) a massa muscular. A estratgia na verdade no muito complicada e
a dieta mais efetiva que j utilizei... E eu usei todas as dietas imaginveis! A
abordagem o chamado carb cycling.
A lgica por trs do sistema.
H duas verdades inevitveis quando o assunto construir msculos e perder gordura:
1) Para ganhar massa muscular voc precisa mais calorias do que de costume.
2) Para perder gordura voc precisa consumir menos calorias do que de costume.
Obviamente, o tipo de comida que voc ingere vai ter um importante impacto no
resultado final. Se a maioria das suas calorias vem de junk food, provavelmente voc
vai ganhar mais gordura do que msculos. De modo similar, se a qualidade da sua
comida baixa enquanto voc est em dieta, provavelmente voc vai acabar perdendo
muito tecido muscular.
Ento, verdade que o que voc come to importante quanto o quanto voc come.

Entretanto, o total da comida ingerida vai continuar sendo de maior importncia quando
voc quiser ganhar msculos ou perder gordura.
Outra coisa a ser considerada o efeito dos nutrientes nos hormnios e o efeito dos
hormnios no ganho de massa muscular e na perda de gordura. Por exemplo, a insulina
um dos hormnios anablicos mais importantes no organismo. Ela influncia
diretamente na quantidade de aminocidos e glicose transportada para as clulas
musculares. Essa uma coisa boa, e quanto mais voc tem mais voc vai crescer.
Basicamente a insulina responsvel por transportar tijolos para a construo. A
insulina tambm previne a mobilizao dos nutrientes estocados no msculo, ou como
glicognio intramuscular ou tecido muscular. Considerando isso, a insulina favorece o
ganho muscular e diminui o desperdcio (perda) muscular. Essa a razo pela qual a
insulina amplamente utilizada por bodybuilders profissionais.
Entretanto, como utilizar insulina exgena fora de questo para qualquer indivduo
natural remotamente preocupado em evitar diabetes e morte prematura, ns devemos
estimular o corpo a produzir a insulina endgena. A insulina liberada pelo pncreas
como uma resposta ao aumento do nvel de glicose no sangue (o que ocorre quando
consumimos carboidratos e certos aminocidos). Ento, se ns quisermos aumentar a
produo de insulina endgena, necessrio consumirmos uma mistura de carboidratos
e aminocidos.
Por outro lado, o glucgon, que o hormnio antagonista da insulina, promove a
mobilizao e a utilizao dos nutrientes estocados, incluindo o glicognio e
aminocidos. Quando a dieta baixa em carboidratos, seu nvel de glucgon sobe a
propores estratosfricas, te colocando no modo de mobilizao/quebra ao invs do
modo de construo/anablico.
Ns tambm temos que mencionar que sem consumir carboidratos, mais difcil ter
intensas sesses de treino de fora. verdade que alguns aminocidos podem ser
transformados em glicose pelo processo de glicognese, e que os corpos cetnicos
podem ser usados como combustvel aps haver uma adaptao apropriada. Mas
verdade seja dita: uma dieta low/no-carb faz voc perder sua capacidade de treinar
pesado na academia.
Tambm h o risco de voc perder massa muscular porque o seu corpo pode muito bem
decidir quebrar tecido muscular em aminocidos para criar nova glicose! Voc pode
literalmente queimar as paredes para aquecer a casa!
Por ltimo a converso do T4/Tiroxina (um hormnio da tireide relativamente inativo)
para T3/triiodotironina (o hormnio da tireide ativo) altamente danificado quando se
consome carboidratos insuficientes. Um nvel baixo de T3 leva a queda do metabolismo
e isso faz com que perder gordura seja muito mais difcil.
Por essas razes ns podemos ver que consumir carboidratos necessrio se quisermos
desenvolver um corpo musculoso. Entretanto, a insulina tambm tem um lado feio: ela
pode promover um acmulo de gordura assim como reduzir a mobilizao e uso desta.
Um nvel de insulina cronicamente elevado tm um profundo impacto na capacidade do
corpo em aumentar a gordura corporal. Nesse sujeito o excesso de carboidrato pode ser
estocado em clulas de gordura. Ento sempre consumir grandes quantias de
carboidratos pode levar ao fsico do boneco da Michelin.
Ento o que podemos fazer?

Para estimular o mximo de crescimento muscular voc precisa de carboidratos, e uma

quantia relativamente alta. Sem amplas calorias e carboidratos vai ser difcil de
acumular tecido muscular, mesmo com elevado consumo de protenas. Entretanto,
comer demais tambm pode te tornar gordo. Quebra a cabea n?
O primeiro mtodo utilizado por fisiculturistas era dividir o ano de treino em fases de
bulking e fases de cutting: consumindo toneladas de calorias e carboidratos no bulking,
e abaixando as calorias a um nvel de sub-manuteno quando entram na fase de
cutting.
Isso permitiu que muitas pessoas ganhassem muito tamanho, mas a maioria delas
perdiam um pouco deste novo msculo durante o intenso perodo de dieta. Para no
mencionar aqueles que eram amaldioados por m sensibilidade a insulina e ganhavam
mais gordura do que msculos na temporada de bulking. Tambm, ganhando e depois
perdendo 10-15 kg no exatamente saudvel. Coloca muito stress no corpo e pode
conduzir a problemas de sade.
Finalmente. De uma perspectiva esttica, engordar 7-10 kg de gordura para o sacrifcio
de ganhar 4 kg de msculo no a melhor coisa a fazer. Idealmente, ns queremos ficar
bem pelados o ano inteiro, no em alguns selecionados meses. Desculpa amor, sem a
luz acessa neste ms, estou bulkando.
Ento as dietas cetognicas cclicas comearam a aparecer. Elas eram baseadas
relativamente em longos perodos de (de-)privao de carboidratos (normalmente cinco
dias seguidos) onde menos de 50 gramas de carboidratos eram permitidos, seguidas por
um ou dois dias de carregamento de carboidratos.
Enquanto eram muito efetivas para perder gordura, o longo perodo sem carboidratos
no conduzia mxima acumulao de msculos. De fato, pelo segundo ou terceiro dia,
voc j estava em um severo estado catablico. Com certeza h um rebote anablico no
perodo de carregamento de carboidratos. Mas no tenho certeza se suficiente para
compensar o resto da semana. O que eu acredito que suficiente para prevenir a perda
muscular semanalmente, mas no suficiente para promover o mximo de ganho
muscular.
Finalmente uma terceira abordagem liderada por caras como o Dr.John Berardi
comeou a ganhar popularidade. A abordagem da dieta era baseada em no consumir
muitos carboidratos e gorduras juntos e em consumir carboidratos principalmente
durante perodos de elevada sensibilidade insulina (durante a manh e aps o treino).
Ento basicamente voc tem trs refeies com carboidratos e trs refeies sem eles
todos os dias.
Essa abordagem est muito prxima da perfeio para ganhar massa muscular com o
mnimo de acumulao de gordura. Entretanto, eu acredito que isso ainda poderia ser
melhorado para ter o melhor resultado em termos de composio corporal.
A soluo
A soluo que eu (finalmente) vou explicar para voc chamada de carb cycling, mas
tambm poderia ser chamada de calorie cycling. Ela permanece na teoria bsica de s
ingerir carboidratos pela manh e depois do treino. A nica diferena que a quantidade
de calorias e carboidratos ingeridos ir variar todos os dias. O que isso vai realizar?
- Vai permitir que voc inclua o mximo de dias queimando gordura e de dias

maximizando a acumulao de tecido muscular cada semana.

- Vai prevenir a desacelerao do metabolismo dando freqentes picos de calorias.
- Vai favorecer o sucesso a longo-termo porque relativamente fcil de seguir,
especialmente comparada com outras dietas cetognicas mais restritivas.
Carb Cycling: A estrutura bsica.
Ciclar carboidratos baseado em ter trs dias diferentes em nvel de consumo de
carboidratos por semana: Alto carboidrato, moderado e baixo. Idealmente esses trs dias
so divididos de acordo com sue plano de treino.
Se voc treina 4 vezes por semana:
- Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses so dias em que voc vai treinar
grupos musculares que voc mais precisa melhorar. Nesses dias voc vai consumir altas
quantias de carboidrato
- Nos outros dois dias de treino consuma moderadas quantias de carboidrato.
- Nos outros trs dias consuma baixas quantias de carboidratos.
Se voc treina 3 dias por semana:
- Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses so dias em que voc vai treinar
grupos musculares que voc mais precisa melhorar. Nesses dias voc vai consumir altas
quantias de carboidrato
- No outro dia de treino consuma carboidratos moderadamente
- Quanto aos outros quatro dias da semana, voc tem um dia de consumo moderado de
carboidratos e 3 de consumo baixo.
Se voc treina 5 vezes na semana:
- Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses so dias em que voc vai treinar
grupos musculares que voc mais precisa melhorar. Nesses dias voc vai consumir altas
quantias de carboidrato
- Nos outros dias de treino secundrio consuma carboidratos moderadamente.
- Em um dia de treino e os outros dias da semana consuma uma baixa quantia de
carboidratos.
Basicamente, esta sentena pode resumir a filosofia do carb cycling: Coma para o que
voc fizer e precisar fazer.
Nveis de calorias e carboidratos

Quando voc j tiver estabelecido a sua estrutura bsica, voc precisara acertar seu
consumo de comida apropriadamente, A primeira coisa a fazer calcular seu gasto
calrico dirio: o quanto de energia (em calorias) voc usa em cada dia. Essa figura de
base ser usada para acertar seu consumo de calorias e nutrientes durante os vrios tipos
de dias.
Primeiro Passo: Calculando sua taxa metablica basal
Sua taxa metablica basal (BMR) simplesmente significa o quanto de energia seu corpo
gasta durante um perodo de 24h sem nenhuma atividade ser realizada. Em outras
palavras, se voc ficar inativo por 24h seguidas, voc ainda vai queimar as calorias
equivalentes ao seu BMR.
Para Homens
BMR = 66 + (13.7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) - (6.8 x idade em anos)
Ento para um bodybuilder de 30 anos com 100kg e 178cm ser:
BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) (6.8 x 30)
BMR = 2122 calorias por dia
Para mulheres
BMR = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) - (4.7 x idade em anos)
Ento para uma garota de 28 anos 60 kg e 165 cm ser:
BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) (4.7 x 28)
BMR = 1380 calorias por dia
Segundo passo: calcular seu nvel de atividade:
A quantidade de calorias encontrada usando a formula de Harris-Benedict o que seu
corpo queima todo o dia, mesmo que voc no faa nada o dia todo. Obviamente quanto
mais atividades voc realiza mais voc queima combustvel. Ento o gasto energtico
ser aumentado quando seu nvel de atividade aumenta.
Para conseguir uma estimativa adequada voc precisa multiplicar seu BMR por seu
fator de atividade:
Fator de nvel de atividade
Nvel de atividade
1.0
Sedentrio
1.2
Super levemente ativo
1.4
Levemente ativo
1.6
Moderadamente ativo
1.8
Altamente ativo

2.0
Extremamente ativo
Ser sedentrio significa que voc no faz nada o dia todo (assiste TV e dorme o dia
inteiro)
Ser super levemente ativo significa que voc no faz nenhuma atividade fsica. Voc
trabalha no
escritrio, no computador, e no faz nenhum tipo de atividade fsica durante o dia.
Ser levemente ativo significa que voc tem um trabalho que no necessita de esforo
fsico (escritrio, escrivaninha, etc.) mas faz algum tipo de atividade fsica durante o
dia, por exemplo, caminhada, mas nada pesado.
Por moderadamente ativo ns queremos dizer que voc tem um trabalho que no
necessita de esforo fsico (escritrio, escrivaninha, etc.), faz uma atividade fsica
durante o dia e um treino dirio na sua rotina. Aqui onde a maioria de vocs est.
Por altamente ativo ns queremos dizer que ou voc treina e faz um trabalho que exige
esforo fsico, ou tem um trabalho sem esforo fsico e treina duas vezes por dia.
Por extremamente ativo ns queremos dizer que voc tem um trabalho bem duro que
exige bastante esforo fsico e ainda treina.
Ento se voc um bodybuilder de 100 kg com um BMR= 2122 e moderadamente
ativo, seu gasto energtico dirio sobe para: 2122 x 1.6 = 3395 calorias por dia. Esta a
quantidade de comida que voc deve consumir para manter seu peso.
Terceiro passo: Ajustando seu consumo de calorias para o seu objetivo
Para ganhar msculos voc deve ingerir mais calorias do que voc est acostumado por
dia. Para perder gordura voc tem que fazer o oposto. 20% de aumento ou diminuio
parece ser o ideal para a maioria dos indivduos. No um drstico aumento/queda,
ento isso no deve te levar a uma excessiva perda muscular ou no requerido ganho de
gordura.
O bodybuilder do nosso exemplo tem um gasto calrico dirio de 3395kcal/dia. Se ele
quer ganhar massa muscular ele deveria aumentar seu consumo calrico para
4074kcal/dia. Se ele quiser perder gordura ele deve abaixar para 2716kcal/dia.
Note que dependendo do seu tipo de metabolismo e bitipo, voc pode precisar ajustar
isso. Ectomorfos vo precisar de um aumento calrico maior que 20% para ganhar o
mximo de massa muscular (cerca de 30% o melhor para eles) e eles deveriam abaixar
menos para perder gordura (por 10% ao invs de 20%). Endomorfos deveriam aumentar
apenas 10% para ganhar tamanho e abaixar 20% adequado para eles tentarem perder
gordura.
Por exemplo, se nosso Bodybuilder for um endomorfo seu consumo calrico deve ser
de cerca de 3734 kcal/dia para tentar ganhar massa.

Quarto passo: Acertando o consumo de nutrientes pra dias moderados

O consumo de protena deve ser o mesmo para os trs tipos de dias. Pelo menos um
grama por pound de peso corporal necessrio, mas eu recomendo 1.5 por pound de
peso corporal para melhores resultados (o que d 330 gramas de protena para nosso
bodybuilder de 100 kg, ou 220 pounds).
Quando estiver tentando ganhar massa o nvel de carboidrato nos dias moderados deve
ser equivalente ao de protena. Nesse caso 330 gramas.
Ento agora ele est consumindo 2640 kcal/dia (1320 de protena e 1320 de
carboidrato). Vamos supor que ele um endomorfo. Se ele quer ganhar massa muscular,
seu consumo calrico dirio deve ser cerca de 3734 kcal/dia. Ento ele tem 1094
kcal/dia para consumir de gordura, preferencialmente de boas gorduras.
Tendo em vista que um grama de gordura tem 9kcal, ele tem 121g de gordura para
consumir diariamente.
330g se protena
330g de carboidrato
121g de gordura
Se ele deseja perder gordura, o consumo de carboidrato deve ser de 1.25g por pound de
peso corporal. Para o cara do nosso exemplo seria 275g de carboidratos por dia.
O consumo de protena deve permanecer o mesmo, 1.5g de protena por pound de peso
corporal. E o resto das calorias deve ser preenchido com gordura.
No caso do nosso bodybuilder endomorfo que deveria consumir 2716kcal/dia para ficar
definido, ele ter 2420kcal de protena e carboidratos ento ele ter somente cerca de
300kcal pra consumir de gordura, o que resultar em apenas 33g de gordura.
Recapitulando, nosso bodybuilder endomorfo de 220 pounds querendo ficar definido
ter que consumir nos dias moderados:
330g de protena
275g de carboidrato
33g de gordura
Quinto passo: Acertando o consumo de nutrientes pra os outros dias
O consumo de protenas e gorduras deve se manter constante durante a semana. Apenas
os carboidratos flutuam pra cima ou para baixo. Durante os dias de (mais) alto
carboidrato o consumo deve ser de 125% em relao ao consumo dos dias moderados,
Durante os dias de baixo carboidrato, o consumo deve ser de 75% em relao aos dias
moderados.
Continuando o nosso exemplo:
1) Para ganhar massa:
Dia de carbo alto = 330g protena, 412g carboidrato, 121g gordura.
Dia de carbo moderado = 330g protena, 330g carboidrato, 121g gordura.
Dia de carbo baixo. = 330g protena, 247g carboidrato, 121g gordura.
2) Para perder gordura:

Dia de carbo alto = 330g protena, 344g carbos, 33g gordura.

Dia de carbo moderado = 330g protena, 275g carbos, 33g gordura.
Dia de carbo baixo. = 330g protena, 206g carbos, 33g gordura.
Sexto Passo: Ajustando o seu consumo enquanto a dieta avana
Ateno: Na minha honesta opinio ningum que est tentando ficar mais musculoso
deveria seguir uma dieta restritiva para queimar gordura por mais de 16 semanas
seguidas. A maioria das pessoas se d melhor usando 8-12 semanas de dieta
Mas do que isso e voc estar na fronteira para perder massa muscular ou limitar sua
capacidade de ganhar massa muscular. Se voc no atingiu o grau de definio desejado
depois de 12 semanas de dieta, tire 4 semanas de folga (continue a comer comida boa,
limpa, mas aumente o consumo de calorias) e depois retome a dieta.
Quando estiver tentando perder gordura voc precisar eventualmente de menos calorias
do que seu corpo est acostumado para o seu nvel de consumo de comida. Com o carb
cycling isso um problema menor pelo fato de que carboidratos e calorias oscilam.
Mesmo assim, a cada 3-4 semanas voc vai precisar abaixar seu consumo de
carboidratos e calorias para continuar perdendo gordura em um bom nvel.
Entretanto, voc no deve fazer drsticos cortes, essa a principal razo para as pessoas
perderem massa muscular durante uma dieta para perder gordura. Abaixar cerca de 20g
dos carbos dirios a cada 3-4 semanas. Por exemplo, se voc est consumindo 344g,
275g e 206, voc reduziria para 324, 255g e 186g. Se a perda de gordura no abaixar o
ritmo no h razo para reduzir alguma coisa.
Quando estiver tentando ganhar massa no h modelo estabelecido para aumentar o
consumo calrico. Se depois de 2-3 semanas voc no estiver ganhando tamanho
aumente a protena e o carboidrato em 25g cada. A princpio este acrescente este
aumento a refeio ps-treino, se depois de outras 2-3 semanas no haver mudanas,
faa este aumento no caf da manha tambm. Caso voc ainda no ganhe massa
aumente seu shake ps-treino, etc.

Diviso de refeies
Para maximizar a absoro de comida e favorecer o ganho de msculo sobre o ganho de
gordura (ou preservar massa muscular enquanto estiver tentando perder gordura) voc
deve ingerir 6-7 refeies por dia. Trs dessas refeies devem conter carboidratos e
protenas (caf da manha, ps-treino imediato e refeio ps-treino). As outras refeies
devem ser de protenas, boas gorduras e vegetais verdes.
O horrio ideal para treinar por volta das 10:00AM. Isso te da a seguinte programao:
Refeio 1 (logo que acordar) carboidratos mais protenas
Refeio 2 (ps-treino imediato 11:00) carboidratos mais drink de protenas de
recuperao Surge
Refeio 3 (12:30) carboidratos + protenas
Refeio 4 (15:30) protena + gordura e vegetais verdes
Refeio 5 (18:00) protena + gordura e vegetais verdes
Refeio 6 (21:00) protena + gordura e vegetais verdes
Obviamente nem todo mundo pode treinar nesse horrio. Para aqueles que tm que

treinar tarde (entre 17, 18h) essa programao deve ser apropriada:
Refeio 1 (logo que acordar) carboidratos + protenas
Refeio 2 (10:00) carboidratos + protenas e vegetais verdes
Refeio 3 (12:30) protena + gordura e vegetais verdes
Refeio 4 (15:30) protena + gordura e vegetais verdes
Refeio 5 (ps-treino imediato 18:00) carboidratos + drink de protenas de recuperao
Surge
Refeio 6 (21:00) carboidratos + protenas
Finalmente para aqueles que devem treinar de manha (08:00AM) deve seguir a seguinte
programao
Refeio 1 (logo que acordar) shake de carboidratos + protenas
Refeio 2 (ps-treino imediato 11:00) carboidratos + drink de protenas de recuperao
Surge
Refeio 3 (12:30) carboidratos + protenas
Refeio 4 (15:30) protena + gordura e vegetais verdes
Refeio 5 (18:00) protena + gordura e vegetais verdes
Refeio 6 (21:00) protena + gordura e vegetais verdes
*perceba que na ltima situao ns usamos um shake de protena e carboidrato de
manha. Isso porque voc precisa que os nutrientes sejam absorvidos o mais rpido
possvel para que a digesto no interfira na intensidade do treino.
Nutrientes por refeio
Como protenas so ingeridas em todas as refeies, voc deve dividir igualmente pelas
refeies. Por exemplo, se voc consome 300g de protena por dia, voc deve colocar
em 6 refeies 55g de protena.
Gorduras so ingeridas em 3 das 6 refeies e voc deve dividi-las igualmente entre
elas. Ento se voc consume 100g de gordura, voc ir consumir 33g em 3 refeies.
Carboidratos tambm so ingeridos em trs refeies. Cerca de 50% de seu consumo de
carboidratos por dia devem ser consumidos imediatamente no ps-treino, e mais 25% na
refeio ps-treino, e mais 25% de manha. Ento se voc ingere 250g de carboidratos
por dia, ser 125g de carboidrato no ps-treino imediato, 75g de manha, e 75g na
refeio ps-treino.
A escolha dos alimentos
Ns estamos falando em quantidades por enquanto, agora hora de falar em qualidade!
Uma caloria no uma caloria; nem todas as comidas so criadas igualmente. Para
maximizar seus resultados voc precisa colocar as coisas certas no seu corpo. Aqui vai
uma pequena lista de alimentos apropriados para cada tipo de refeio:
Caf da manha (carboidrato e protena)
Fontes de protena: clara de ovo Low-Carb Growatum e frango.

Fontes de carboidrato: fruta (1-2 pedaos para preencher o glicognio do fgado),

farinha de aveia, batata-doce, cereal integral (all-bran), e panqueca (de) buckwheat,
sem xarope (syrup).
Ps-treino
Surge e arroz para atingir a quantia de carboidratos
Ps-treino 60-90 minutos depois do treino.
Fontes de protena: Frango, peixe, camaro, cortes magros de carne vermelha, LowCarb Grow!
Fontes de carboidratos: batata-doce, arroz marrom (integral), tomate, cenoura,
cogumelo, gros de aveia.
Refeies de protena e gordura
Fontes de protena: todos os cortes de carne vermelha, peixe, frango, peru, atum, LowCarb Grow!, ovos, presunto, queijo cottage.
Fontes de gordura: as fontes de protena acima, leo de peixe, semente de linhaa.
Vegetais verdes: 100-200g
Concluso
Se este artigo foi de algum modo mais complexo do que meus trabalhos anteriores, eu
peo desculpa. Entretanto, para retirar o mximo da sua dieta, no podemos
simplesmente dizer voe. Prestar ateno aos detalhes importante e com certeza
recompensador num futuro prximo.
Este tipo de dieta tem se mostrado efetiva na maioria dos indivduos. Na longa estrada,
isso te conduzir um corpo mais musculoso e definido. D trabalho, mas vai
recompensar seus esforos.