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RAY KLERCK
FOTOS
ADRIAN
WEINBRECHT
Confesse: quando voc coloca 'uns' quilos a mais no supino - ou estipula um nmero de repeties acima do normal- e consegue dar conta do recado, a sensao muito boa, no ? Aumentar o peso ou o volume de treino prova cabal de sua evoluo. Ao sentir na pele o progresso, voc eleva a autoestima, d valor malhao, sente-se confiante para encarar desafios. Por isso, apresentamos aqui uma tcnica para voc atingir seu objetivo em tempo recorde. Para cada grupo de msculos, voc far uma srie de um exerccio, na sequncia uma
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srie de outro movimento e, sem pausa novamente, mais uma srie do primeiro exerccio. o que os treinadores l fora chamam de doubZes supersets. Na terceira srie, a ltima, voc deve conseguir fazer duas ou trs repeties a mais usando a mesma carga. O plano a seguir foi desenvolvido pelo atleta britnico Rob Hope, duas vezes Mister Universo e bicampeo mundial de bodybuilding. " um treinamento que aumenta sua resistncia e densidade muscular", diz o personal Marcelo Bueno, consultor de fitness da MR.
COMO FAZER
Depois do primeiro exerccio, passe imediatamente ao segundo e a volt-e ao anterior, sem pausas entre eles, s descanse no finalencare o retorno ao primeiro como um desafio. Complete seis repeties nas duas primeiras sries. "No exerccio inicial, escolha uma carga pesada o suficiente para levar seus msculos exausto na sexta repetio", diz Hope. O interessante que, quando voc voltar a ele, na terceira srie, dever ser capaz de executar mais do que seis repeties." SRIES 3 REPETIES 6 DESCANSO
la2 minutos
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Incline-se contrado
CROSSOVER
Repita o supino como no incio. "Na subida, estenda travar o brao, mas sem para tencionar diz Hope. Este mais a regio do os cotovelos, recruta
os cotoveLos fiquem atrs do corpo. 2) Leve as mos frente da barriga, cruzando-as. Mantenha o core e imveL, concentrando
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do peito do que a verso com barra, estudo no peridico The Journal of Strenght & Conditoning Reasearch (Estados Unidos).
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AGACHAMENTO
1) Com os ps afastados na Largura dos ombros, apoie a barra no trapzio. 2) Leve o quadriL para trs, fLexione os joeLhos e se abaixe at as coxas paraLeLas ao cho. VoLte.
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BARRA FIXA
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REMADA SENTADA
Repita a barra fixa. Este exerccio usa o corpo inteiro como resistncia para trabalhar os msculos das costas, sobretudo os grandes dorsais.
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1) Segure a barra com as palmas para a frente e pendure-se com os braos estendidos. "Trave o core durante o movimento e no balance - voc aciona o abdome", diz Hope. 2) Flexione os cotovelos para levar o queixo acima da barra. Faa uma pausa de um segundo e retorne devagar posio inicial.
1) Sentado no cho, segure as alas com os braos semiflexionados e as costas alinhadas - v puxando. 2) Leve os cotovelos para trs o mximo possvel. Permanea na posio por um segundo e retorne gastando trs segundos. "Aproxime as escpulas (omoplatas) para melhorar a postura", orienta Hope.
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ROSCA DIRETA
1) Em p, segure a barra com as mos afastadas na largura dos ombros e as palmas viradas para a frente. 2) Flexione os cotovelos para levar o peso aos ombros. Faa uma pausa e retorne posio inicial.
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ROSCA NO CABO
Mesmo se cansar, tente seguir at onde der. Segundo o peridico The Journal of Strenght & Conditioning Reasearch, uma ltima repetio pela metade pode ser to eficiente quanto uma completa.
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1) Prenda a corda no ponto mais baixo do aparelho. Segure-a com as duas mos com as palmas viradas uma para a outra. Mantenha os cotovelos juntos ao corpo e os braos para baixo. 2) Flexione os cotovelos para elevar o peso. Pare dois segundos com o peso no alto e retorne.
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DESENVOLVIMENTO
1) Sente no banco e segure
um halter em cada mo, ao lado da cabea.
posio inicial.
que envolve seu tronco. Pause no alto e demore dois ou trs na volta.
Conditioning Reasearch.
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cotovelos empurre
TRCEPS PULLEY
de cabo. Segure-a flexionados. imveis, com
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conseguir. trabalhar inclinar
PARARELAS
com uma mo em "Mantenha mximo", aumenta tacadas os cotovelos juntos ao ao corpo para trabalhar a velocidade o trceps de suas estudo
1) Prenda a barra em um ponto alto da mquina as palmas das mos para baixo e os
1) Posicione-se
2) Flexione os cotovelos
descer o corpo o mximo voltar posio
para que
2) Com os cotovelos
dois segundos
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um pouco frente.
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