Fitness

Prove Sua Fibra e Cresa

Um teste fcil vai ajud-Ia a malhar com preciso e fazer de seu tronco uma muralha
POR BILL HARTMAN* FOTO ASGER CARLSEN

QUANDO O ASSUNTO DESENVOLVER MSCULOS, TODO SUJEITO BUSCA UMA NOVIDADE. Mas, enquanto alguns optam por usar anabolizantes e seguir treinamentos de fundo de quintal, os leitores da MH pegam atalhos seguros e inteligentes. Desta vez, o caminho que sugerimos uma rotina que turbina as fibras musculares de contrao rpida, carro-chefe num corpo sarado.
Fazer supino uma das melhores maneiras de estimular suas fibras de contrao rpida.

Aquele cara na academia cujos msculos formam um paredo trabalha esse tipo de fibra como ningum. Aqui, por meio de um teste, voc tambm saber malhar seu tronco com eficincia mxima. Em tempo: no h nada que possa faz-lo aumentar a quantidade de suas fibras de contrao rpida. A sada dar estmulos para que elas cresam. Adote este plano estratgico e vire um gigante.
* Treinador de fora americano

ffCYIlEK

Ponha prova suas fibras de contrao rpida

Elas podem ser ativadas assim: levantando bastante peso ou menos peso com velocidade. Faa este teste para determinar seu "ndice de contrao rpida". O resultado vai dizer como voc deve erguer a carga para ter progresso mais rapidamente.

m:D
Encontre prxima descanse

&B
sua repetio mxima Escolha uma carga que seja 45% de sua 1 RM. Se sua repetio mxima 100 kg, em 5 segundos. o tempo. comece com 45 kg. Tente fazer 5 repeties cronometrando Pea para um colega ajud-lo mxima", da

1m!!
MoLe, no? Descanse dois minutos e repita, desta vez de 5% mais usando de 5% a 10% mais peso. Continue acrescentando a 10% at no conseguir compLetar em cinco segundos. CaLcuLe seu ndice de contrao rpida: divida o maior peso que conseguiu erguer peLa sua 1 RM. Se chegou a 60 kg (Levantados cinco vezes em cinco segundos) e sua 1 RM 100 kg, o resuLtado 0,6 - e seu ndice 60%.

(1 RM) no supino - veja "Como testar sua repetio no canto direito superior 5 minutos.

pgina. Em seguida,

cinco repeties

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MARO

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Teste de 5 repeties 1 repetio mxima

(.UUiN.,

IndIce de = con traao r p-I da

COMO TESTAR SUA REPETiO MXIMA (1 RM) Um colega deve observar voc. No supino, foo uma estimativa do peso mximo que conseguiria levontar uma s vez. "Uns" 90 kg? Ok, use metade, 45. Execute 5 repeties com perfeio. Agora, ocrescente 10% mais peso (sempre em relao ao peso mximo; no exemplo, 90 kg) e subtraia 1 repetio. Descanse 2 minutos. Repita isso at chegar a 1 repetio com cerca de 90% da carga mxima prajetada. Descanse 5 minutos e tente atingir sua 1 RM estimada. Se conseguir, timo: essa mesmo sua verdadeira 1 RM. Se no conseguir. trabalhe com os 90%.

Agora que voc definiu seu ndice de contrao rpida, execute um dos treinos abaixo para trabalhar a parte superior do corpo pelo menos duas vezes por semana - mas nunca o faa em dias seguidos. Alterne as sries dos exerccios com o

mesmo nmero (IA e 18, por exemplo) at completar todas as sries do par. Ento, passe para o movimento seguinte. Escolha um peso que permita voc fazer pelo menos o nmero mnimo de repeties indicado.

Se seu indicefor

menor que 60%

Se seu indicefor

60% ou maior
Calibre tamanho e fora
SEMANAl SEMANA2 SEMANA3 SEMANA4 DESCANSO EXERCCIO

1 Calibre
EXERCCIO

a velocidade
SEMANA2 SEMANA3 SEMANA4 DESCANSO

SEMANAl

1
IA

1 SUfcinade es oro dinmico 2 Remada

invertida

N*x5 repeties

N x5 repeties

Nx5 repeties

Nx5 repeties

1 minuto

Supino

reto

3 sries de 4 a 6 reps. 3 sries de 8a 10 reps. 3 sries de 8a 10 reps.

4 sries de
3 a 5 reps. 4 sries de 6 a 8 reps.

5 sries de 2 a 4 reps. 5 sries de 4 a 6 reps. 3 sries de 4 a 6 reps. 3 sries de 4 a 6 reps. 2 sries de 8 reps.

3 sries de 6 a 8 reps. 3 sries de 8 a 10 reps. 3 sries de 8 a 10 reps. 3 sries de 8 a 10 reps. 2 sries de

2 minutos

de esforo dinmico 3A Fly inclinado 3B Remada curvada 4A Elevao lateral 4B Puxadana po/iaalta

Nx5 repeties

Nx5 repeties

Nx5 repeties

Nx5 repeties

1 minuto

IB Pulley frente 2A Fly inclinado 2B Remada curvada 3 Puxada na pa/iaalta

2 minutos

3 sries de 8 a 10 reps. 3 sries de 8 a 10 reps. 3 sries de 10 reps. 2 sries de 12 reps .

3 sries de 6 a 8 reps. 3 sries de 6 a 8 reps. 3 sries de 8 reps. 2 sries de 12 reps.

3 sries de 4 a 6 reps. 3 sries de 4 a 6 reps. 3 sries de 6 reps. 2 sries de 8 reps.

3 sries de 8 a 10 reps. 3 sries de 8 a 10 reps. 3 sries de 8 reps. 2 sries de 8 reps.

la2 minutos la2 minutos

3 sries de
6 a 8 reps. 3 sries de 6 a 8 reps. 2 sries de 12 reps.

la2 minutos la2 minutos 45a60 segundos

3 sries de
8 a 10 reps. 2 sries de 12 reps.

1minuto

8 reps.

45 segundos

N = Nmero de sries que voc consegue executar usando as regras do supino dinmico

Supinoreto
Deitado no banco reto, segure a barra acima do peito com os braos estendidos, que a largura e as palmas o peitoral as mos dos ombros pouco mais afastadas

Fly inclinado
Deitado no ba~ ) inclinado, segure 2 halteres acima do peito com os braos estendidos, as mos perto uma da outra e as palmas frente. Abaixe os cotovelos pesos ficarem e v abrindo os braos at os na linha dos ombros. Volte.

Puxada na polia alta

Prenda um puxador-corda na polia alta da estao de cabo. Em p e em frente ao aparelho, segure as extremidades do acessrio e d alguns passos para trs, at seus braos ficarem estendidos na frente do rosca. Flexione os braos e traga o puxador perto de seus olhos. Volte.

6 segundos. Descanse e, nas sries seguintes, continue adicionando de 5% a 10% mais peso at no conseguir completar mais em 5 repeties

chegar barra. Retorne. Faa 5 repeties 5 segundos. muito difcil, mesmo esforo em Se estiver deixe os o de sries e passe

ps no cho. Execute nmero dinmico que fez no supino de ao exerccio seguinte.

6 segundos. Da, passe ao exerccio seguinte.

frente.

Desa a barra quase at e retorne.

Remada invertida de esforo dinmico

Com o corpo estendido, fique sob uma barra fixada a 1 metro do cho. Segure-a com as mos afastadas com os ombros e as palmas

Elevao lateral
Em p, segure um par de halteres com os braos ao longo do viradas estendidos

puUey frente
Sentado, segure a com os as alm

Remada curvada
Em p, com o tronco bem inclinado frente, segure dois halteres com os braos estendidos e para baixo, na linha dos ombros, e as palmas para trs. Flexione os cotovelos do tronco. Abaixe-os. e puxe os pesos at a lateral

barra do pulley mos afastadas da largura e as palmas Enquanto

braos estendidos,

Supino de esforo dinmico

Na primeira srie, use o mximo de peso com que consiga fazer 5 repeties em 5 segundos. Ento, aumente a carga de 5% a 10% e tente fazer 5 repeties em

corpo, as palmas cotovelos flexionados.

uma para a outra e os ligeiramente Eleve os de uma inicial.

dos ombros

frente.
o tronco

frente. Ponha os ps
num banco. Voc fica em linha reta dos tornozelos

inclina

braos at seu corpo ganhar o formato volta posio cruz. Desa os pesos de

para trs, puxe a barra at o peito. Volte

cabea. Flexione os
cotovelos at o peito

posio

inicial.

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