ONZE EXERCCIOS E UM SEGREDO

VOC MALHA, MALHA E CONTINUA PROGRESSO SO MOVIMENTOS FORA DAS ROTINAS NA MESMA? SEU CORPO SE ACOMODOU CLSSICOS. O SEGREDO PARA SEU FICAM - QUE GERALMENTE QUELE TREINO ANTIGO COM EXERCCIOS NA ACADEMIA.
POR

DIFERENCIADOS

COM ELES, CRESA A PASSOS LARGOS!

LUCA CONTRO
FOTOS

ROGRIO

ALBUQUERQUE

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MAIO 2011

ReR-etirsempre o mesmo prato no o jei . mais correto nem prazeroso para d obter as vantagens nutricionais da alimentao. O mesmo vale para o treino. Variar os movimentos aumenta seu apetite por msculo e d mais sustncia. "Exerccios no rotineiros promovem estmulos diferentes que favorecem o desenvolvimento muscular", diz Frederico Dagnese, mestre em cincia do movimento e membro do Laboratrio de Biomecnica da Universidade Federal de Santa Maria (UFSM), no Rio Grande do Sul. Pensando nisso, selecionamos exerccios que fogem do arroz com feijo da malhao e os reunimos num programa para voc entrar em forma sem tdio. Sirva-se vontade! .
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Deitado no banco, segure os dois pegadores na polia baixa com os para do apareLho crossover braos semifLexionados

os Lados, na aLtura dos ombros. Ento eLeve os braos at quase unir as mos.

Diferencial: mantm uma resistncia crescente durante toda a execuo do movimento.

No banco declinado, pernas encaixadas, esticados

com as segure

dois haLteres com os braos para cima. Flexione os cotoveLos at trazer os pesos na aLtura do peito e voLte.

Diferencial: os halteres trabalham os lados esquerdo e direito individualmente, promovendo um desenvolvimento simtrico da regio.

Na polia aLta do crossover

ou

puLley, com o tronco um pouco frente, segure a barra com os braos esticados

frente da

cabea e a paLma das mos para baixo. Sem flexionar os cotoveLos, abaixe a barra aproximando-a das coxas.

Diferencial: exige controle e estabilizao da postura, com ao intensificada dos msculos do tronco, em especial os abdominais.

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'Treino elaborado por Marco Cortes Uchida. coordenador do curso de educeo fsico do Centro Universitrio Fundao Instituto de Ensino para Osaseo (UNIFIEO), de SoPaulo

COSTAS
4 REMADA UNILATERAL COM HALTER NO BANCO INCLINADO
Segure um haLter com a mo esquerda, brao esticado FLexione o cotoveLo esquerdo a pegada neutra e o a Linha do Com a barra apoiada nas costas (na rea do trapzio), esquerdo apoie o p no banco. at o joeLho

para baixo. Com o outro brao, abrace o banco. at eLe uLtrapassar

tronco. VoLte e repita. CompLetada a srie, troque o Lado.

Diferencial: o apoio no banco evita a movimentao da coluna e no deixa que voc "roube" na execuo do exerccio.

Desa o corpo Lentamente formar da perna da frente um nguLo de 90 a srie, repita graus. VoLte. Depois de compLetar com o outro Lado.

Diferencial: com a perna de trs apoiada, aumenta-se a amplitude do movimento e submete-se a perna da frente a uma maior sobrecarga.

PERNAS
6 MESA FLEXORA UNILATERAL
De bruos no apareLho, coLoque a perna sob o apoio. Mantendo o caLcanhar se aproximar e voLte. Aps terminar mesmo trocando o Lado. uma das pernas imveL, fLexione a outra at dos gLteos a srie, faa o

OMBROS

Ao Lado do apareLho, segure o pegador com a mo esquerda (o antebrao cruza a para barriga). A outra mo fica na cintura

dar equiLbrio e ajudar a manter a postura. Sem fLexionar o cotoveLo, eLeve o brao at a Linha do ombro. Retorne. Faa depois a srie para o outro Lado.

Diferencial: igual gerao de fora em ambas as pernas; o movimento requer que o praticante estabilize a regio lombar.

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Diferencial: o uso de pegador e cabo intensifica o trabalho dos msculos -' deltoide e supraescapular.

Sentado, fique com os braos fLexionados, os pesos em frente aos ombros e as palmas para trs. Estenda os braos para cima girando os punhos simultaneamente at que as paLmas fiquem voltadas para a frente. Volte posio inicial.

Diferencial: trabalha a abduo e flexo dos ombros e a extenso dos cotovelos, ativando peitoral, deltoide, trapzio e trceps.+

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Complete
De costas para o apareLho, com os ps distantes outro e inclinado um do Se quiser fortaLecer abdome, exerccios adicione

o tanque *
o os abaixo ao treino. que o reto, abdominal definio.
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frente,

segure uma corda presa na polia aLta com os braos tlexionados ao Lado da cabea as e as mos juntas. Estenda os braos afastando mos uma da outra. Retorne.

&

Mais complexos tradicional so infalveis

para ganhar

Diferencial: enfatiza o trabalho da cabea longa do trceps, a com maior volume na regio.

n ~ Elevao de
,\, pernas na . barra
Pendurado na barra, eleve o quadril trazendo as coxas em direo ao peito. Abaixe as pernas e volte (3 sries de 15 repeties; intervalo de 1minuto entre as sries).
e

No meio do crossover, os pegadores

segure

da polia aLta com

os braos abertos e esticados cotoveLos, aproximando ombros. Retorne.

as paLmas para cima. FLexione os as mos da cabea, sem mexer os

Diferencial: o uso do cabo e a pasio do corpo evitam que voc perca o foco na bceps. Fica impossvel "roubar", o que numa rosca direta, por exemplo, j mais comum.

Abdominal na polia alta

De joelhos, segure o puxador atrs da cabea, Contraia o abdome e leve o tronco para baixo. Retorne (3 sries de 15 repeties; intervalo de 1minuto entre as sries).

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Com um haLter na mo esquerda, suba num step ou degrau. Equilibre-se na parte da frente do mantendo o seu p esquerdo,

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outro atrs do tornozeLo. ELeve o caLcanhar e desa. Faa todas as repeties troque a perna. e depois

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Extenso de tronco
Deite com a barriga na bola sua. Deixe os ps no cho, as mos na nuca e a cabea baixa. Eleve o tronco, pause e volte (3 sries de 12 repeties; intervalo de 1minuto entre as sries).

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Diferencial: permite trabalhar a panturrilha cam uma sobrecarga maior e, por ser feito em p, ativa diversos outros msculos, como os extensores do joelho. _

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""'" Veja um vdeo com exerccios deste plano no site menshealth.com.br

130 MAIO 2011

"Inclua-os 110 primeiro e no ltimo treino da semana