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62 JULHO 2011
[1] ROSCA INCLINADA Segure dois pesos com a palma das mos para a frente. Leve os halteres em direo aos ombros. Na descida, d trs pausas de 3 segundos cada. Uma antes de os cotovelos formarem um ngulo de 90 graus; uma com eles a 90 graus; e a ltima quando os braos estiverem quase estendidos. Termine o movimento. Isso uma repetio.
[2] TRCEPS FRANCS Segure com as duas mos um halter sobre a cabea mantenha os braos estendidos. Mexendo apenas os antebraos, desa o peso o mximo que conseguir gastando 3 segundos. Faa uma pausa e retorne.
[3] ROSCA NO PULLEY Segure as alas presas na polia alta com os braos estendidos. Flexione os cotovelos para aproximar os pega dores s orelhas. Pause um instante e volte contando 3 segundos.
[4] SUPINO Segure a barra acima do peito com os braos estendidos, as mos afastadas como a largura dos ombros e as palmas para a frente. Desa o peso at o trax. Segure por 1 segundo e eleve a carga at a metade do caminho. Pause por 1 segundo e desa novamente. Segure por mais 1 segundo embaixo e estenda os braos. Segure 1 segundo. Isso uma repetio.
[1] SUPINO Segure a barra acima do peito com os braos esticados, as mos afastadas um pouco alm da largura dos ombros e as palmas para frente. Desa o peso at o peito e volte.
[2] BARRA Pendure-se na barra, segurando-a com as mos prximas uma da outra e as palmas viradas para trs. Flexione os cotovelos para subir o corpo - pare quando seu queixo ultrapassar a barra. Retorne.
[3] DESENVOLVIMENTO Com as costas alinhadas, segure um par de halteres na altura dos ombros, com a palma das mos virada uma para a outra. Eleve os pesos acima da cabea at estender os braos. Desa novamente.
64 JULHO
2011
As bases de um campeo
AUMENTE SUA PERFORMANCE que aumentam ESPORTIVA DANDO POTNCIA AOS SEUS MEMBROS INFERIORES em todos os esportes", diz
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Agachado, afastados ombros com os ps na largura e o tronco segure dos
o desempenho
Martin Rooney. Com esta rotina, voc queima muita energia, pois o foco so mscuLos grandes. Faa 8 do exerccio 1, pause 30 segundos. do 3, pause 30 segundos. Faa 8 do 2, descanse 2 minutos. 2 minutos. Repita tudo. CompLete CompLete 8 do 4, descanse Repita essa segunda fase.
[2] AGACHAMENTO
COM SALTO Segure palma neutra. um par de haLteres com a das mos em posio Abaixe e salte o mais com para Fique ao Lado do corpo,
frente,
da outra trs. levante-se, para trs.
a barra
para o tronco
SimuLtaneamente,
ao cho. Retorne.
em p e repita.
Desa e repita.
/
[1] STIFF
Com os ps afastados Largura do quadril, halteres na frente na para voc. Mantendo braos o tronco esticados, os
Patrick Striet, dos Estados Unidos. Faa 12 repeties fazendo 10, 8 e 6 repeties em cada parada.
cada exerccio sem pausa. Isso 1 circuito. Ao final deLe, descanse - iniciante, 60 segundos; 45; avanado, 30. CompLete mais 3 circuitos:
[4] BURPEES
Em p, segure de haLteres Agache, um par ao Lado do corpo.
prximo
no cho e jogue as pernas para trs, ficando de flexo novamente, de brao. Agache suba e saLte.
frente.
dois haLteres com os braos e as paLmas Continue para trs. Puxe os de ida e vinda.
as pernas, de volta
os pesos acima
da cabea
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JU LH o 2011
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[1] LEVANTAMENTO OLMPICO Agachado, segure um par de halteres entre os ps com as palmas das mos viradas para trs. Em um s movimento, fique de p e eleve os pesos rentes ao peito. Ento, abaixe um pouco, gire os punhos e estenda os braos acima da cabea. Fique reto. Retorne.
[2] PNDULO Com os braos esticados frente do peitoral, segure um halter pela haste com as duas mos. Flexione os joelhos, incline um pouco o tronco e leve os pesos para debaixo de suas pernas. Na volta, num movimento fluido, balance o halter para a posio inicial e fique em p. Repita.
[3] AGACHAMENTO
COM SALTO
Em p, deixe os braos junto ao tronco. Flexione os joelhos at as coxas ficarem paralelas ao cho e d um salto explosivo o mais alto que conseguir. Quando aterrissar, agache imediatamente de volta ao incio e salte novamente.
[4] AGACHAMENTO E ARREMESSO COM BOLA Em p, segure uma medicine ball na frente do peito. Abaixe o corpo o mximo que conseguir, levando o quadril para trs e tlexionando os joelhos. Suba, estenda os braos e arremesse a bola com fora contra cho. Agarre-a novamente e repita.
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[2] FLEXO DE BRAO HOMEMARANHA Fique na posio clssica de tlexo de braos. Quando descer o corpo, tlexione a perna direita levando o joelho rumo ao cotovelo direito. Volte. Repita com a outra perna. Isso uma repetio.
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[3] DESLlZAMENTO NA PAREDE Em p, mantenha os braos abertos e flexionados, e pressione o tronco e os glteos contra a parede. Mantendo a presso, abaixe os braos at os cotovelos ficarem colados ao lado do corpo. Voc deve sentir os ombros e as escpulas se contrarem. Retorne devagar. [4] INCLINAO UNILATERAL Com o p esquerdo no cho e o direito no ar para trs, mantenha os braos soltos e deixe as costas alinhadas. Leve o quadril para trs e incline-se frente. No retorno, contraia o glteo e pressione o calcanhar esquerdo contra o cho. Complete as repeties desse lado, depois trabalhe o outro. [5] ALTERNNCIA DE PERNAS Fique na posio clssica de tlexo de braos. Flexione a perna direita sob o corpo levando o p perto da mo direita. V alternando os lados, com velocidade. _
AGACHAMENTO EM Y Em p, mantenha as escpulas (omoplatas) retradas, os braos estendidos para o alto e para a lateral e os ps mais afastados que a distncia entre os ombros. Leve o quadril para trs e tlexione as pernas. Desa o mximo que conseguir e retorne.
66 JULHO 2011