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Fe

Ferro

Ferro nas dietas vegetarianas


A carncia de ferro pode ser um problema na transio para o vegetarianismo. Uma dieta equilibrada com uma boa variedade de alimentos ricos em ferro, e a reduo do consumo de produtos como o caf e o acar essencial.

Existem vrias formas de ferro nutricional. O ferro heme o mais prontamente absorvido pelo organismo (at quatro vezes mais), e est presente apenas em produtos animais. Os vegetais fornecem apenas outras formas de ferro - no-heme - que dependem muito de outros factores nutricionais para serem absorvidas. A prevalncia de anemia em vegetarianos e no-vegetarianos semelhante. No entanto os vegetarianos tendem a ter menos reservas de ferro, e devem por isso ter alguns cuidados.

Factores que dificultam a absoro de ferro no-heme Todos os produtos refinados so um obstculo a uma nutrio saudvel. Evitar produtos aucarados e preferir cereais integrais. Algumas substncias dificultam a absoro de ferro, sobretudo se consumidas refeio. Entre estas sobressaem os fitatos e os taninos. Diminuir o consumo de ch, de chocolate e do caf e seus substitutos. Evitar produtos ricos em farelo (ex.: certos cereais de pequeno-almoo). Falta de acidez no estmago. Os lacticnios podem reduzir a absoro de ferro. Factores que facilitam a absoro de ferro no-heme O consumo de alimentos ricos em vitamina C refeio aumenta at cinco vezes a absoro de ferro. Pense em vegetais e frutas cruas, cozinhados no vapor ou com pouca gua. Salsa, rbano, brcolos, pimentos verdes, couves de Bruxelas, citrinos, agrio e couve so algumas das melhores fontes. Est presente nos cereais integrais, nas leguminosas, nos vegetais de folha verde e nos frutos de casca dura (nozes, avels, amndoas). Uma alimentao equilibrada baseada nestes alimentos pode facilmente suprir as necessidades dirias. Fontes vegetarianas de Ferro em mg/100g
Dose Diria Recomendada (20 mg) Tomilho seco 124 Salsa seca 98 Manjerona seca 83 (Alguns Moluscos 33) Algas (espirulina, agar) 20 Levedura de Cerveja 20 Sementes de ssamo, sementes de abbora 15 Folhas de Urtiga frescas 13 Feijes ~8 Batatas cozidas (com pele) 7 Salsa fresca 6 Frutas secas 5.8 Outras sementes ~5 Cereais integrais ~6 Espinafres 3 Po integral 2.5 Couve galega 2.4 (Bife 1.9)

Autor:JosCastro.Publicadoem25/01/2012.Leiamaisemhttp://almassagem.wordpress.com.