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Mais de 40 anos?

Largue as desculpas e comece j uma atividade fsica


Idade ideal para praticar esportes em busca de sade
POR ANA PAULA DE ARAUJO - PUBLICADO EM 18/08/2011

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Voc j deve ter escutado a frase "antes tarde do que nunca". O famoso dito popular se aplica a diversas situaes, inclusive vida saudvel. Se voc tem mais de 40 anos e pensa que tarde para comear a se exercitar, ou, talvez, que seu corpo j est fraco para suportar a carga de exerccios, hora de repensar o assunto. O fisiologista Raul Santo de Oliveira, da Unifesp, esclarece que a sade s tem a agradecer quando se comea a praticar um exerccio fsico, mesmo se voc nunca praticou nada. Ele explica que, nessa fase da vida, comum que exista perda de massa muscular e ssea, tanto para homens quanto para mulheres. Para homens, elas acontecem por causa da reduo dos nveis hormonais, em especial da testosterona e, para mulheres, isso bem comum no climatrio e na menopausa - fase onde os nveis de hormnios femininos so reduzidos no organismo da mulher, o que ocasiona uma srie de mudanas, como perdas sseas. Alm dessas redues, depois dos 40, a condio cardiorrespiratria costuma piorar. Raul Santo acrescenta que, nessa fase, so comuns doenas oportunistas e crnicodegenerativas, como hipertenso, diabetes, mau colesterol (LDL) elevado e at mesmo osteoporose - que, ressalta ele, tambm consequncia de hbitos trazidos pela vida toda, desde a infncia. O exerccio fsico contribuir com a melhora desses e outros quadros.
Exerccios e a longevidade

Desempenho nos exerccios Claro que essas perdas prejudicam o desempenho atltico, mas essa no deve ser uma preocupao. "No h problema se houver perda de desempenho, porque o objetivo o completo bem-estar fsico, mental e social", diz o fisiologista. Optar por uma vida ativa - com a orientao correta de um profissional - traz melhoria e fortalecimento de toda a aparelhagem cardiorrespiratria (o que inclui corao e pulmes),

fortalecimento muscular, melhoria da coordenao motora, melhor flexibilidade e melhor controle de composio corporal, colesterol, glicemia e presso arterial. Robson de Bem, mdico fisiatra da Associao Brasileira Beneficente de Reabilitao (ABBR), tambm lembra que a prtica de exerccios fsicos tem o poder de prevenir cncer e processos artrsicos. Alm disso, h progressos em todos os fatores adjacentes, o que significa que estresse, depresso e ansiedade passaro bem longe, j que haver melhora do humor e da interao social. Exames necessrios Para comear a praticar uma atividade, sempre importante procurar um profissional. "O indivduo tem que ter uma condio de aptido para realizar o exerccio, ento deve procurar um mdico a princpio, independente do exerccio", aconselha Raul Santo.

Exerccios depois dos 40 anos

Esse mdico realizar uma avaliao clnica, que declarar se voc apto ou no para o exerccio escolhido. O clnico geral realizar testes, como glicemia, hemograma, nveis de colesterol etc. Caso seja detectada alguma doena, o clnico poder encaminh-lo a um mdico especializado. Depois dessa avaliao, preciso fazer o chamado teste ergoespiromtrico. Ele consiste em um exame realizado em laboratrio - em esteira ou bicicleta ergomtrica -, onde a carga do exerccio ser gradativamente aumentada. Aqui, sero observadas as reaes fisiolgicas de acordo com a intensidade da atividade, como frequncia cardaca, presso arterial e consumo de oxignio, at chegar no consumo mximo de oxignio que esse indivduo suportou. Santo

explica que esse o principal parmetro na hora de definir qual o limite do treino da pessoa. Aerbico ou anaerbico? Depois de testar a sua aptido, est na hora de se mexer. O aconselhado uma combinao de exerccios aerbicos e anaerbicos, que devero proporcionar prazer. Embora voc tenha preferncia por uma atividade especfica, diz o fisiologista, no aconselhvel que se restrinja apenas a ela. Por exemplo: se a caminhada lhe agrada, voc deve t-la como modalidade principal, mas tambm agregar outras, alternando entre esportes aquticos, coletivos, exerccios com peso etc. A base dos exerccios, nessa fase da vida, deve ser aerbica, j que pode ser que o corpo no aguente uma carga mais pesada. Mas como diferenciar uma atividade aerbica de uma anaerbica? Ao contrrio do pregado pelo senso comum, uma caminhada, por exemplo, no necessariamente aerbica, assim como um exerccio com pesos no tem obrigao de ser anaerbico. "O que determina no a modalidade, mas a intensidade aplicada em relao frequncia cardaca", esclarece o fisiologista Raul. Assim, uma caminhada leve um exerccio aerbico - e utiliza o metabolismo aerbio, ou seja, demanda oxignio para obter energia -, j uma corrida intensa pode ser considerada anaerbica - utilizando o metabolismo anaerbio, processo que no pede oxignio para a obteno de energia para a realizao do exerccio. O ideal, ento, que no se busque apenas uma modalidade, e sim vrias, para que sejam trabalhadas vrias valncias fsicas. Saiba mais

Caminhada alivia a vontade de comer Aprenda a comer depois de fazer exerccios Corao saudvel e atividade fsica A caminhada uma das mais democrticas, mas ainda assim exige um teste de aptido fsica. No caso da corrida, as articulaes e a coluna devem estar em dia. J a natao um treino mais introspectivo, que no exige grandes interaes sociais. Para coletivos, vale prestar ateno em futebol ou vlei, mas sempre tomando cuidado com as articulaes e os possveis impactos do esporte. O fisiatra Robson de Bem tambm acrescenta nessa lista Pilates, hidroginstica e ioga como boas atividades. Cuidado com as leses

Para evitar leses, de suma importncia respeitar limites do corpo, usar roupas e acessrios corretos, alimentar-se corretamente, no exagerar na carga do exerccio e nunca se esquecer de aquecimento e alongamento. Quando esses cuidados no so tomados, comum que ocorram leses de articulaes e coluna vertebral - e isso se refletir na qualidade de vida. Por isso, as recomendaes do mdico e do profissional de educao fsica devem ser respeitadas. Pensando nos inmeros benefcios da atividade fsica, ainda mais depois dos 40 anos, fica difcil arranjar desculpas. Que tal comear a sua hoje?

Caminhada pode aliviar vontade de comer chocolate


Estudo revela que exerccio diminui desejo pelo doce
POR MINHA VIDA - PUBLICADO EM 30/09/2009

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Um estudo recente feito por pesquisadores da Universidade de Exeter, na Inglaterra, sugere que fazer caminhadas podem conter a fissura pelos chocolates.Durante o estudo, foram avaliadas 25 pessoas que consumiam uma quantidade de pelo menos 100 g por dia de chocolate. Os choclatras tiveram que renunciar ao consumo do doce e foram divididos em dois grupos, sendo que um deles faria uma caminhada diria. Os pesquisadores perceberam que no comer o chocolate, juntamente com o estresse provocado pelo dia a dia, aumentava a vontade de consumir o doce. Mas, uma caminhada de 15 minutos em uma esteira proporciona uma reduo significativa na vontade do doce. Segundo os pesquisadores, esse fenmeno pode ser resultado da sensao de bem-estar que os exerccios fsicos proporcionam, muito prxima a que o chocolate libera no organismo. Cuidado com o chocolate Quando a tentao aparece, o melhor caminho saber o que escolher para no prejudicar o regime. A dica da nutricionista chefe do MinhaVida, Roberta Stella, tomar cuidado com o chocolate diet. "O chocolate diet to calrico quanto os tradicionais. No caia na armadilha de escolher o diet pensando que com ele o estrago ser menor", explica a nutricionista.

Aprenda o que comer antes e depois da atividade fsica


Se alimentar corretamente fundamental para ter os efeitos desejados
POR ESPECIALISTA - PUBLICADO EM 27/03/2008 ESCRITO POR:Ellen

Simone Paiva

Endocrinologia e nutrologia

ESPECIALISTA MINHA VIDA

Comeamos bem! Primeiro, estamos fazendo ginstica e isso muito bom. Segundo, sabemos que devemos comer alguma coisa antes e depois de terminar os exerccios, o que melhor ainda.

A maior fonte de energia para o trabalho muscular durante o exerccio fsico proveniente da glicose do fgado. Isso ocorre quando estamos fazendo nossa atividade fsica habitual ou quando um atleta de alta performance est em atividade. Essa utilizao dos nossos estoques hepticos de glicose determina perda de at 50% da reserva de glicose na primeira hora. A utilizao dessa fonte de energia tambm ocorre normalmente durante as nossas atividades da vida diria, inclusive no repouso noturno, o que determina grande perda noturna da glicose do fgado e a necessidade de nos alimentarmos pela manh antes da ginstica. Se o maior substrato para o exerccio e para a manuteno da atividade cerebral a glicose, nada mais bvio do que utiliz-la antes da malhao. Isso poder evitar os sintomas nada agradveis da hipoglicemia baixa de glicose no sangue caracterizada por mal estar, sudorese fria, palidez cutnea, tremores, palpitaes e o vexame de um desmaio durante os treinos. Muitas vezes, os sintomas so

mais sutis, como cansao fsico, baixo rendimento na ginstica e dores de cabea. Os aliados A melhor forma de ingerir glicose aquela em que as inmeras molculas de glicose so ligadas entre si em uma longa cadeia, produzindo um carboidrato complexo ou amido na forma de po. Isso mesmo! O po o melhor alimento para garantir nosso substrato de glicose quando vamos nos exercitar. No adianta comer uma banana e ir para a academia como muitas pessoas fazem. A diferena bsica de que no amido, as molculas de glicose so liberadas para o sangue de maneira

lenta e gradual, garantindo um suporte energtico estvel e contnuo, ao passo que os carboidratos das frutas so basicamente frutose e sacarose, que so carboidratos de liberao rpida. Alm disso, podemos ir um pouco alm e fazer uma dieta balanceada, que nos garanta a ingesto de carboidratos em todas as refeies, inclusive naquela que antecede o dia da ginstica, garantindo, assim, estoques completos de glicose no fgado e um alto rendimento fsico durante a ginstica. A ingesto de carboidratos no atrapalha os planos de quem deseja perder peso. Uma dieta balanceada tem 50% de suas calorias na forma de carboidratos e para que ela induza a perda de peso, basta que seu total calrico seja menor do que o gasto calrico da pessoa em questo. Alm disso, importante entender que a perda de peso no ocorre somente enquanto nos exercitamos, uma vez que a prtica regular de atividade fsica aumenta o nosso gasto calrico dirio e no apenas enquanto nos exercitamos. Como nosso estoque de glicose limitado, o organismo humano utiliza as gorduras como fonte de energia quando a pratica de atividade fsica tem durao superior a 30 minutos. A utilizao de gordura como energia evita que os estoques de glicose reduzam a valores muito baixos, prevenindo assim episdios de hipoglicemia. A gordura utilizada para gerar energia durante a atividade fsica proveniente dos estoques corporais, na forma de triglicrides armazenado nas clulas gordurosas ou circulantes na corrente sangunea. A utilizao de gordura e de glicose acontece de forma simultnea, porm a glicose utilizada em menor proporo. Isso significa que para o organismo humano utilizar gordura durante exerccio fsico, nosso estoque de glicose deve estar adequado, e s conseguimos isso com alimentao balanceada. Logo, quando praticamos uma atividade fsica simples, devemos fazer um lanche com duas ou trs fatias de po brano ou integral e laticnios magros como queijo branco frescal ou embutidos magros, como o presunto de peru ou a blanquette de peru. medida em que nossa atividade fsica vai ficando mais intensa, precisamos tambm de uma dieta mais elaborada e de uma suplementao de carboidratos, caso dos atletas que participam de corridas de longa distncia e de maratonas.

Hidrate o corpo Alm das medidas dietticas, a hidratao antes e durante os exerccios fsicos, proporciona a reposio da

gua perdida durante os mesmos, impedindo a desidratao e a perda eletroltica. Nos casos simples, pode ser feita com gua potvel, podendo ainda se utilizar lquidos isotnicos, observando os cuidados na quantidade

calrica ingerida, calculando-se esse percentual na dieta do atleta. Quando a pessoa consegue se alimentar corretamente antes da ginstica e consegue ainda boa hidratao durante a realizao dos exerccios, sua prxima refeio pode ser no horrio habitual da dieta. Melhor ainda seria deixar uma ou duas pores de frutas para o final da ginstica. Alm de hidratar, elas garantem suprimento de frutose, sacarose e eletrlitos que recompem com propriedade as foras do guerreiro para a ginstica do dia que comea.