ORIENTAO ALIMENTAR Andrea Mendona

DIA 1 Desjejum: Mamo _ 1 fatia mdia (40cal) Queijo mussarela ou ricota com salsa desidratada _ 1 fatia pequena (73cal) Po integral_ 2 fatias (75cal) Leite com caf (adoante)_ 1 copo mdio (80cal) OU Papa de aveia (aproximadamente 220 cal) Melo_ 1 fatia grande 200g (40cal) Leite com caf (adoante)_ 1 copo mdio (80cal) OU Cuscuz com margarina light (226 cal) Abacaxi _ 1 fatia mdia (80cal)

Lanche: Ameixa fresca_ 4 unidades (40cal)

Almoo: Salada de alface, tomate, pepino, pimento e cebola roxa (todos cortados em meia lua). Molho: Azeite, vinagre de vinho branco, coentro picado e organo a gosto (45cal). Pur de cenoura_ 100g ou 4 colheres de sopa aproximadamente (36cal). Frango grelhado com iorgute desnatado e canela em p_ 60g de frango. Arroz branco ou de preferncia integral_ 4 colheres de sopa (240cal) Feijo preto simples_ 1 concha pequena Farinha de linhaa_ se preferir adicione no suco e beba em seguida_ 1 colher de sopa (68cal). Morango_ 6 unidades mdias (40cal) Lanche: Bolacha cream cracker integral (136cal). Suco de frutas com adoante, de preferncia uma das seguintes frutas: Goiaba, caja mangaba, pinha e graviola, devido consistncia do suco da fruta. (80cal) Intervalo entre o lanche e o jantar: Comer uma fruta como: pra ou ma (40cal). Jantar: Inhame_ uma poro mdia (136cal)

 Carne de vermelha magra (73cal) Caf ou ch, de preferncia ch para uma boa digesto. Colao: Vitamina com duas frutas_ 200ml (160cal) OU Iorgute desnatado_ 200ml (80cal) OU Coalhada light_ 200ml (340cal)

Receitas:

Pat de ricota com salsa desidratada

Escorra o liquido da ricota por uma peneira. Depois disso amasse bem a ricota com um garfo e junte a salsa desidratada.

Frango grelhado com iorgute desnatado e canela

Limpe um 1kg de peito de frango e tempere com iorgute desnatado, canela em p, alho e um pouco de pimenta do reino em p. Deixe na geladeira e

retire a quantidade necessria para o dia. Grelhe com uma pequena quantidade de leo ou azeite.

DIA 2

Almoo:

Salada de tomate cereja, agrio, queijo coalho light, cebola e folhas de hortel (opcional). Molho de vinagre e azeite (45cal). Frango grelhado com iorgute desnatado e canela (73cal) Vagem no vapor Arroz branco ou de preferncia arroz integral (240cal) Feijo preto simples Melancia _ 1 fatia mdia (40cal)

Jantar:

Sopa Castelhana

Receita: Sopa Castelhana Modo de preparo: Pique 5 tomates maduros e leve-os ao fogo com 2 xcaras ch de caldo de galinha, deixando ferver por 5 minutos. Retire, bata no liquidificador, passe por uma peneira e leve de novo ao fogo. Acrescente mais 2 xicaras de caldo de galinha, um pimento vermelho e uma colher de sopa de cebola picada Ferva por alguns minutos e sirva quente com as torradas

DIA 3

Almoo:

Salada crua com alface, acelga, rcula ou agrio e molho de manga. (40cal) Berinjela com molho de tomate caseiro (72cal) Arroz branco ou de preferncia integral (240cal) Feijo verde com farofa de cuscuz

 Assado de panela_ opcional (219cal) Laranja_ 1 unidade( 40cal)

Jantar:

Salada com acelga, alface, repolho roxo, peito de peru light, melo e cebolinha. Molho de requeijo light com iorgute (186cal)

Receitas

Molho de manga

Bata no liquidificador uma manga com um pouco de gua. Coe. Deixe reduzir em fogo baixo com um pouco de acar.

Berinjela com molho de tomate caseiro

Corte as berinjelas finamente e tempere com pimenta do reino, frite e reserve. Para o molho de tomate caseiro; Descasque uma cenoura e corte em rodelas para cozinhar, coloque tambm a cebola em rodelas, o tomate italiano sem sementes e alho.

Coloque gua e deixe cozinhar at que todos os legumes estejam cozidos, depois bata no liquidificador. Leve ao fogo novamente com um pouco de sal e manjerico fresco a gosto, deixe ferver em fogo baixo at que fique com aspecto de um molho grosso. Disponha as berinjelas sob um refratrio de vidro e o molho em seguida, fazendo camadas se for necessrio, leve ao forno por 5 a 10 minutos, dependendo da quantidade.

Receita extra:

Molho de alho com vinagre balsmico

Corte o alho em pequenos pedaos, refogue com azeite extravirgem e assim que dourarem acrescente o vinagre balsmico.

DIA 4

Almoo:

Salada crua com alface, cenoura ralada, tomate cortado em rodelas e ma. Molho de azeite e limo (85cal)

 Batata doce cozida (136cal) ou pur de abbora (36cal) Arroz simples (240cal) Feijo carioca simples (136cal) Assado de panela (219cal)

Jantar:

Inhame (136cal) Queijo coalho light (73cal) Ou Pizza light simples

Receita:

Pizza light simples

Disponha o po integral sobre a forma, espalhe o molho de tomate caseiro e por cima o queijo mussarela e a ricota ralados. Finalize com a cebola, o tomate e o organo. Leve ao fogo ate derreter o queijo.

DIA 5

Almoo:

Salada crua com repolho,abacaxi, pepino e agrio cortado finamente. Molho de iorgute com limo (120cal) Cenoura ou chuchu no vapor (36cal) Peixe grelhado (146cal) Arroz simples (240cal) Feijo verde (136cal)

Jantar:

Sopa com peito de frango, cenoura, chuchu, brcolis e beterraba. (217) Ou

Sopa de carne com legumes

Receita: SOPA DE CARNE COM LEGUMES INGREDIENTES

500g de coxo mole limpo e cortado em pedaos 2 e litros de gua 2 cenouras grandes 1 chuchu descascado e picado 1 nabo descascado e picado 250g de repolho picado 150g de vagem limpas e cortadas em pedaos 1 cebola cortada picado 1 alho-por picado ou simplesmente alho picado 2 tomates sem peles picados Sal Macarro de arroz a gosto Modo de preparo Refogue a carne rapidamente, adicione gua fria e coloque na presso. Tampe a panela e leve-a ao fogo. Cozinhe por uma hora, ou o tempo que achar que ela j estar cozida. Troque de panela, se necessrio e acrescente ao cozimento a batata, cenoura, chuchu, o nabo e as vagens. Coloque de acordo com o tempo de cozimento de cada um. Coloque o macarro de sua preferncia. Depois de cozidas junte as ervilhas e deixe cozinhar por mais algum tempo. parte refogue a cebola, o alho e o tomate.

Junte o refogado a sopa e deixe cozinhar por mais 5 minutos. Quando a preparao estiver pronta adicione o coentro e a cebolinha picado gosto.

DIA 6

Almoo: Salada crua com melancia, queijo branco light, coentro, cebola roxa cortada em rodelas. Molho azeite e vinagre (45cal) Feijo com maxixe e chuchu (198cal) Arroz branco simples (240cal) Peixe grelhado (146cal)

Jantar:

Sanduiche com po integral,peito de peru light, coalho light, tomate, cebola, acelga e maionese light (339cal).

OBS: Cuidado com as quantidades, isso muito importante para determinar o valor calrico das refeies.

DIA 7

Almoo:

Salada de alface, repolho roxo e acelga. Molho de azeite e vinagre. (45cal) Arroz com frango, banana assada, coentro picado e um toque de castanha de caju. (422cal)

Jantar:

Bolacha cream cracker integral (136cal) Requeijo light(73cal) Caf ou ch com adoante

IMPORTANTE: Evitar alimentos industrializados, inclusive molhos para saladas.

Sobremesas Milk shake de pera e uva INGREDIENTES

100 g de uva-brasil 300 ml de leite desnatado 1 pera portuguesa grande sem sementes e picada 1 xcara (ch) de sorvete de creme light (zero acar) 2 colheres (sopa) de aveia em flocos MODO DE PREPARO Disponha em um jarro as uvas e o leite. Leve ao congelador por 1 hora. Passado o tempo, bata no liquidificador as uvas com o leite e a pera. Despeje em uma peneira aparando no jarro. Volte para o copo do liquidifcador e junte o sorvete e a aveia. Bata por 20 segundos e sirva em copos decorados com fatias de pera. Musse de limo light INGREDIENTES Iorgute desnatado sem soro Folhas de hortel 1 limo 1 sache de adoante MODO DE PREPARO Escorra o soro do iorgute com auxilio de um papel toalha, junte o suco de limo e a hortel, acrescente aos poucos o adoante at que o sabor esteja agradvel Bolo de ma, banana e farelo de aveia INGREDIENTES

1 ma gala picada 1 banana-nanica mdia descascada e picada xcara (ch) de adoante em p para forno e fogo 5 colheres (sopa) de margarina light 1 xcara (ch) de leite desnatado 1 xcara (ch) de farinha de trigo 1 colher (sopa) de fermento em p 1 xcara (ch) de farelo de aveia 3 claras mdias 2 colheres (ch) de canela em p 1 colher (sopa) de sementes de linhaa MODO DE PREPARO Bata por 1 minuto no liquidificador a ma (com casca), a banana, o adoante, a margarina e o leite. Transfira para uma tigela e misture com cuidado a farinha de trigo peneirada com o fermento. Misture o farelo de aveia e mexa mais um pouco. Por fim, incorpore com cuidado as claras batidas em neve. Distribua a massa em 6 assadeiras antiaderentes (capacidade para 200 ml). Polvilhe as sementes de linhaa. Leve ao forno preaquecido em temperatura mdia (180C) por 50 minutos ou at que enfiando um palito no bolo ele saia limpo. Retire do forno e desenforme ainda morno.