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Cintura fina com 3 exerccios

Com 10 minutos por dia, voc chega l


1. Inicial Esquea a ginstica tradicional se voc quer uma cintura marcada. Para esculpir essa rea, experimente o treinamento funcional - com base nele, montamos uma aula simples, de dez minutos. Se voc pegar firme e apostar nos sucos desintoxicantes, vai ter resultados em um ms. Aproveite! Monte o seu treino A sequncia pode ser feita todos os dias como complemento da sua aula de abdominal. Tanto as alunas iniciantes como as intermedirias e as avanadas podem usar a medicine ball de 3 quilos. Iniciantes: 2 sries de 8 repeties com 30 segundos de intervalo entre as sries Intermedirias: 3 sries de 10 repeties com 30 segundos de intervalo entre as sries Avanadas: 4 sries de 12 repeties com 30 segundos de intervalo entre as sries

2. Avano com rotao Em p, com as pernas afastadas na largura dos quadris e os joelhos relaxados, segure a bola na altura do peito com os cotovelos flexionados e apontados para fora. A. Vire o tronco para o lado esquerdo. B. D um passo frente com a perna direita flexionando o joelho a 90 graus em relao coxa e gire o tronco para o outro lado. Volte posio inicial. Ao final da srie, repita com o outro lado.

3. Rotao ajoelhada A. Apoie o joelho esquerdo e o p direito no cho, formando um ngulo de 90 graus, e segure a bola prximo ao quadril esquerdo com os cotovelos relaxados e apontados para fora. B. Leve a bola na diagonal aposta, at passar da linha da cabea, e volte. Ao final da srie, repita com o outro lado.

4. Rotao sentada A. Sentada no cho, com as pernas afastadas na largura dos quadris e flexionadas frente do corpo e os calcanhares apoiados no cho, segure a bola na altura dos quadris com os cotovelos xionados e apontados para fora. B. Mantenha o tronco estendido e levemente voltado para trs e gire a bola de um lado para o outro na linha dos quadris.

Abdominal sem cara de abdominal


Conhea um novo treino e diga adeus barriguinha com 5 exerccios
1. Inicial A professora Carolina Xavier Ferreira mostra o passo a passo de cinco exerccios hipopressivos. O ideal fazer na sequncia indicada, que comea com a postura mais fcil (deitada) e evolui at a mais desafiadora (em p). Na posio inicial dos movimentos, os braos devem ficar ligeiramente abertos e flexionados, e no estendidos, a fim de facilitar a execuo. Nesta aula, o mais importante respeitar o seu limite: comece com 3 repeties e permanea de 1 a 5 segundos em cada uma. V aumentando o tempo sem respirar e o nmero de movimentos na medida do seu conforto. 2. Exerccio 1 A. Deitada, com as pernas flexionadas e os braos ao lado do corpo. Inspire. B. Expire at esvaziar o pulmo e comprima o abdmen (veja quadro Como sugar o abdmen). Segure o mximo que conseguir e relaxe. Repita de 3 a 5 vezes.

3. Exerccio 2 A. Sentada com as pernas cruzadas e os braos ao lado do corpo. Inspire. B. Expire at esvaziar o pulmo e comprima o abdmen, inclinando o tronco frente e levando os braos abertos e estendidos acima da cabea, com a palma das mos voltada para a frente. Segure o mximo que conseguir e volte posio inicial. Repita de 3 a 5 vezes.

4. Exerccio 3 A. Em quatro apoios, mantenha as costas alinhadas com a cabea e o olhar para baixo. Inspire. B. Expire at esvaziar o pulmo e comprima o abdmen, arredondando as costas e lanando o olhar para a barriga. Segure o mximo que conseguir e relaxe. Repita de 3 a 5 vezes.

5. Exerccio 4 A. Em p, com as pernas semiflexionadas e afastadas na largura dos quadris, as mos sobre os joelhos e o olhar para a frente. Inspire. B. Expire at esvaziar o pulmo e comprima o abdmen. Segure o mximo que conseguir e relaxe. Repita de 3 a 5 vezes.

6. Exerccio 5 A. Em p, com as pernas afastadas na largura dos quadris, as mos ao lado do corpo e o olhar para a frente. Inspire. B. Expire at esvaziar o pulmo e comprima o abdmen, enquanto d um passo frente e leva os braos abertos e estendidos acima da cabea, com a palma das mos para a frente. Segure o mximo que conseguir e volte posio inicial. Repita de 3 a 5 vezes com cada perna frente, de forma alternada.

Cardpio da dieta seca-barriga


So apenas dois dias para voc ganhar coragem de arrancar a canga e mostrar o corpo no biquni Dia 1 Caf da manh 1 copo de vitamina de frutas (1 copo de 200 ml de gua-de-coco + 1/2 ma + 1/2 pera + 3 folhinhas de hortel + 1 fatia de mamo + 1 col./sopa de linhaa) Lanche Na praia ou em casa: 1 suco de aa com morango ou 1 tigela pequena de aa com banana ou 1 poro mdia de salada de frutas.

Almoo Em casa: 3 col. (sopa) de arroz integral 3 col. (sopa) de brcolis cozidos no vapor 1 fil de peixe grelhado Salada verde bem variada vontade Na praia: Tapioca salgada ou sanduche natural (de frango, atum ou ricota no po integral, sem maionese) Se for a um restaurante, pea um peixe grelhado com salada ou legumes no vapor. Lanche da tarde 1 copo (200 ml) de suco de melancia com hortel ou 1 copo de suco de laranja ou 1 ma ou 1 pera. Jantar Salada grande de folhas verdes Frutas Oleaginosas 1 lata de atum light, acompanhada de 2 torradas integrais temperadas com azeite extravirgem e semente de linhaa Ceia Shake de ch-verde (200 ml) + abacaxi (2 fatias) + hortel (3 folhinhas). Bata tudo no liquificador com gelo. Alm de refrescante, rejuvenesce, ajuda a emagrecer e desincha a barriga. Dia 2 Caf da manh papaia com farinha de linhaa 1 xcara de ch de hortel 1 torrada integral com geleia de frutas vermelhas Lanche 1 suco de laranja, ou suco de melo Almoo Em casa: 1 concha de lentilha 2 col. (sopa) de arroz integral 1 berinjela refogada com quinua e cheiro-verde Salada verde vontade Na praia: 1 sanduche (po integral, atum light, requeijo light e cenoura ralada) ou peixe assado com batata Lanche da tarde 1 taa de salada de frutas com granola ou 1 tigela pequena de aa com banana ou 1 copo de suco de abacaxi com hortel ou 1 copo de suco de frutas vermelhas Jantar

1 fil de peixe ou frango grelhado 4 col. (sopa) de cenoura e brcolis cozidos ou salada de alface americana, tomate, cenoura, uva passa e kiwi temperadas com azeite Ceia 1 xcara de ch-verde gelado batido com 10 amoras ou 10 morangos

Mais equilbrio e msculos prova


Que tal bumbum, coxas e barriga mais firmes e definidos?

Voc tem pelo menos trs bons motivos para incluir este exerccio no seu treino: bumbum, coxas e barriga mais firmes e definidos. Isso porque ele um verdadeiro desafio ao equilbrio. "Quando voc tira uma perna do cho, muda o eixo de gravidade do corpo", fala a professora Vnia Temporini, de So Paulo. "Com isso, precisa caprichar na contrao dos glteos e do abdmen para manter as costas alinhadas e no girar os quadris, o que vai garantir estabilidade e postura correta." A perna que fica no cho acaba sustentando todo o peso do corpo, por isso, voc vai sentir bastante tenso na parte da frente da coxa. "No incio, tudo bem manter o joelho da perna de apoio semiflexionado. medida que for controlando melhor o movimento, desafie a sua flexibilidade e tente fazer com ele estendido", sugere Vnia. Voc pode realizar o exerccio todos os dias e o melhor: s vai precisar de 5 minutos e um pequeno espao. Como fazer Em p, pernas afastadas na largura dos quadris, mos ao lado do corpo, costas alinhadas e abdmen contrado. Incline lentamente o tronco frente e, ao mesmo tempo, eleve a perna direita para trs, o brao esquerdo na lateral e estenda o direito para baixo. No deixe os quadris girarem e mantenha o olhar para o cho, de modo que o corpo forme uma linha reta da cabea ao tornozelo direito. Estenda o joelho da perna de apoio o mximo que conseguir. Permanea na posio por 10 a 30 segundos. Volte o tronco, a perna direita e os braos posio inicial, controlando o movimento. Repita com a outra perna.

15 minutos de pilates para chapar a barriga


Treino de pilates para deixar seu abdmen lisinho
1. Como ser o treino Fazendo estes exerccios quatro vezes na semana antes de caminhar, voc ser capaz de deixar o corpo alinhado naturalmente. So movimentos que vo ensinar a contrair o abdmen de forma eficiente primeiro deitada, depois sentada e, por fim, em p como na hora da caminhada. Sempre que ler ACIONE O CENTRO DE FORA, imagine que o seu corpo uma ampulheta e que, a cada expirao, a cintura se afina tal qual o formato desse tipo de relgio. Isso ajuda o tronco crescer, ficar alongado. Para completar, pense no seu umbigo colando nas costas como se voc estivesse fechando o zper de uma cala justa. Fique sempre atenta ao centro de fora. S assim d para tirar proveito mximo da aula, explica o professor Alfonso Carrillo. 2. Posio inicial A. Deitada de costas, leve os joelhos ao peito e estique os braos para a frente ao longo do corpo. Essa a posio inicial para todos os exerccios. B. Em seguida, ACIONE O CENTRO DE FORA, tire os ombros do cho e sustente a cabea. Sem parar, mexa os braos para cima e para baixo numa ao de bombear os movimentos so curtos e rpidos. Agora, estenda as pernas. Quanto mais perto do cho estiverem, mais intenso fica o exerccio (voc determina o seu limite). Faa at 20 respiraes (em cada uma, voc inspira em 5 tempos e expira em mais 5)

3. Posio 2 Deitada de costas, leve os joelhos ao peito como na posio inicial mostrada na foto anterior. Depois, abrace a perna esquerda com as duas mos, estendendo a perna direita. ACIONE O CENTRO DE FORA, tire os ombros do cho, sustente a cabea e movimente as pernas alternadamente seguindo o ritmo natural da sua respirao. Faa 6 repeties.

4. Posio 3 Deitada de costas, leve os joelhos ao peito e abrace as coxas. Inspire, ACIONE O CENTRO DE FORA e tire os ombros do cho, sustentando a cabea o queixo fica prximo do peito. Ainda com o abdmen bem ativado, de forma simultnea, estique os braos para trs e estenda as pernas para cima (se puder, aproxime-as do cho para aumentar a intensidade do exerccio). Sustente a postura enquanto conta at trs. Em seguida, volte posio inicial soltando todo o ar. Faa 6 repeties.

5. Posio 4 Deitada de costas, leve os joelhos ao peito e as mos nuca com os cotovelos bem abertos. Inspire, ACIONE O CENTRO DE FORA, tire os ombros do cho e estique as pernas para cima tentando formar um ngulo de 90 graus. Nessa posio, aproxime a cabea dos joelhos e retorne (sem despencar) soltando o ar. Faa 6 repeties.

6. Posio 5 A. e B. Sentada, alinhe a coluna como se um fio puxasse a sua cabea na vertical. Afaste as pernas, flexione os ps e estique os braos para a frente na altura dos ombros. Inspire e ACIONE O CENTRO DE FORA. Soltando o ar, comece a enrolar a coluna a cabea a primeira que abaixa para a frente formando a letra C. Ainda com o centro de fora acionado, volte para a posio inicial e repita o movimento. Faa 3 repeties.

7. Posio 6 A. e B. Em p, encostada numa parede, desloque os ps para a frente sem perder o apoio da lombar. Pernas paralelas e afastadas na linha dos quadris. Os braos ficam esticados e apoiados. ACIONE O CENTRO DE FORA, flexione os joelhos como se estivesse sentando numa cadeira (os joelhos no ultrapassam a ponta dos ps) e, ao mesmo tempo, eleve os braos. Volte ainda com o abdmen acionado. Faa 5 repeties.

Posio 7 Fazendo estes exerccios quatro vezes na semana antes de caminhar, voc ser capaz de deixar o corpo alinhado naturalmente. So movimentos que vo ensinar a contrair o abdmen de forma eficiente primeiro deitada, depois sentada e, por fim, em p como na hora da caminhada. Sempre que ler ACIONE O CENTRO DE FORA, imagine que o seu corpo uma ampulheta e que, a cada expirao, a cintura se afina tal qual o formato desse tipo de relgio. Isso ajuda o tronco crescer, ficar alongado. Para completar, pense no seu umbigo colando nas costas como se voc estivesse fechando o zper de uma cala justa. Fique sempre atenta ao centro de fora. S assim d para tirar proveito mximo da aula, explica o professor Alfonso Carrillo.

Treino de abdominal sensacional


Esquea as centenas de repeties de uma aula de abdominais. Com o Power ABS, treino da Cia. Athletica, voc tonifica cada centmetro da barriga, fazendo pouqussimas repeties e ainda ganha uma postura invejvel. Os exercicios so to inovadores que podem ser realizados diariamente. Quer mais? D para se concentrar em apenas dois por dia
1. Alongamento Aprenda a mobilizar os msculos da barriga com estes movimentos. Eles devem ser feitos antes e tambm durante a aula, que fica mais eficienteAprenda a mobilizar os msculos da barriga com estes movimentos. Eles devem ser feitos antes e tambm durante a aula, que fica mais eficiente. Em p, perna esquerda frente da direita, joelhos levemente flexionados e o brao direito elevado. Incline o tronco esquerda, abaixando o ombro esquerdo e elevando o direito. Mantenha por 10 segundos e troque de lado. Repita 3 vezes para cada lado. Iniciante - 1 srie Intermediria - 2 sries Avanada - 3 sries A sugesto para esta aula So 2 exerccios por dia, mas voc pode fazer quantos quiser 2. Aprofundamento Em p, com o abdmen relaxado. Amarre uma fita na altura do umbigo e faa o aprofundamento: encolha a barriga, levando o umbigo na direo da coluna, at que a fita fique frouxa. Conte at 10, respirando naturalmente (mas sem soltar o abdmen). Faa 5 repeties. Essa contrao necessria durante todos os exerccios. 3. Aprofundamento + tonificao Deitada, flexione uma das pernas e mantenha a outra estendida. Se for preciso, coloque uma toalha

de mo enrolada na altura da lombar para manter a curvatura natural da coluna. Faa primeiro o aprofundamento (manobra anterior) e em seguida a tonificao: leve as costelas em direo aos quadris, apenas contraindo o abdmen, sem curvar a coluna. Fique 10 segundos e repita 5 vezes. Segunda 4. Exerccio 1 Deitada de costas, flexione uma perna e mantenha a outra estendida no cho. Coloque as mos ao lado da cabea (sem segurar na nuca) com os cotovelos abertos. Eleve o tronco, aps fazer o aprofundamento e a tonificao. No d impulso, a fora est no abdmen. Mantenha por 10 s e faa 5x.

5. Exercicio 2 Deitada de costas, flexione a perna direita e mantenha a esquerda estendida no cho. Deixe o brao esquerdo estendido e o brao direito flexionado com a mo atrs da cabea. Em aprofundamento e tonificao, gire o tronco para a direita. Mantenha por 10 s e faa 5x para cada lado.

Tera

6. Exerccio 1 Em p, ps afastados na largura dos quadris, joelhos semiflexionados e mos apoiadas nas coxas. Relaxe o abdmen e mantenha a cabea alinhada ao tronco. Faa o aprofundamento e a tonificao. Mantenha a posio por 10 s e faa 5x.

7. Exerccio 2 Deitada de costas, flexione a perna direita, mantendo a esquerda estendida. Cruze os braos frente do peito e toque levemente os ombros. Depois de fazer o aprofundamento e a tonificao, gire o tronco para a direita como se quisesse levar o ombro direito em direo ao centro da coluna. Repita para o outro lado. Mantenha por 10 s e faa 5x para cada lado.

Quarta 8. Exerccio 1 Deitada de costas, flexione as duas pernas apoiando os ps no cho. Eleve os quadris, mantendo os braos estendidos ao longo do corpo. Faa o aprofundamento e a tonificao. Tire a perna esquerda do cho, mantendo os quadris elevados. Mantenha por 10 s e retorne os quadris para o cho. Faa 5x para cada perna, alternadamente.

DeExerccio 9. lado, com 2o cotovelo direito apoiado no cho formando um ngulo de 90 graus e os joelhos levemente flexionados no cho. Tire os joelhos do cho, estendendo-os. Faa o aprofundamento e a tonificao. Mantenha por 10 s e faa 5x Observao: este exerccio difcil. At conseguir realiz-lo corretamente, fique na posio inicial e faa o aprofundamento e a tonificao.

Quinta 10. Exerccio 1 Deitada, flexione a perna direita e mantenha a esquerda estendida no cho, com os braos cruzados frente do peito (os dedos tocam levemente os ombros). Faa o aprofundamento e a tonificao e tire os ombros do cho. Mantenha por 10 s e faa 5x.

11. Exerccio 2 Em 4 apoios (cotovelos e joelhos apoiados no cho, como no exerccio clssico para os glteos). Tire os joelhos do cho e faa o aprofundamento e a tonificao (ponte ventral). Mantenha a coluna reta e permanea por 10 s. Observao: este exerccio difcil. At conseguir realiz-lo corretamente, fique na posio inicial e capriche no aprofundamento e na tonificao.

Sexta 12. Exercicio 1 Deitada de costas, flexione uma perna e mantenha a outra estendida no cho. Estenda os braos para trs, com uma mo sobre a outra. Realize o aprofundamento e a tonificao e tire os ombros do cho. Mantenha por 10 s e faa 5x.

13. Execcio 2 Comece em ponte ventral e mantenha por 10 segundos. Agora, gire o tronco para a esquerda e estenda o brao de cima, mantendo o aprofundamento e a tonificao. Permanea 10 segundos. Retorne para a ponte ventral e mantenha por 10 s. Repita para o outro lado. Observao: este exerccio difcil. At conseguir realiz-lo corretamente, fique em 4 apoios e realize o aprofundamento e a tonificao.

Sbado 14. Exerccio 1 Em 4 apoios (cotovelos e joelhos apoiados no cho, como no exerccio clssico para os glteos). Tire os joelhos do cho e faa o aprofundamento e a tonificao (ponte ventral). Mantenha a coluna reta e permanea por 10 s. Observao: este exerccio difcil. At conseguir realiz-lo corretamente, fique na posio inicial e capriche no aprofundamento e na tonificao.

15. Exerccio 2 Em 4 apoios. Estenda a perna esquerda para trs e eleve-a at a altura dos quadris. Estenda o brao direito frente e faa o aprofundamento e a tonificao. Mantenha por 10 s e repita 5x para cada lado, sempre alternando os braos e as pernas. Observao: este exerccio difcil. At conseguir realiz-lo corretamente, fique na posio inicial e faa o aprofundamento e a tonificao.

Movimento do ms: cintura marcada


A tarefa difcil, mas com esse exerccio, voc chega l!

verdade que ganhar uma cinturinha de pilo no tarefa das mais fceis, mas alguns exerccios podem dar uma fora na hora de modelar a parte lateral do tronco. E esta postura de ioga, conhecida como utkatasana com toro, um deles. A toro aciona e tonifica os msculos paravertebrais,

que sustentam a coluna e ajudam a corrigir a postura, diz a professora Simone Murai, da academia Cia. Athletica, em So Paulo. E, como a gente sabe, com a postura alinhada, a barriga vai para dentro e a cintura fica mais marcada. J o agachamento tudo de bom para modelar a parte da frente das coxas e o bumbum, alm de fortalecer as costas. Sem contar que necessrio muito equilbrio e concentrao para se manter nesta posio. Como os quadris esto para trs e a cabea para a frente, voc precisa ter estabilidade. Se colocar muito peso nos quadris, por exemplo, pode cair para trs, completa. Como fazer Em p, pernas e ps unidos, flexione os joelhos levando os quadris para trs, como se estivesse sentando numa cadeira, e inclinando o tronco frente. Tente deixar as coxas paralelas ao cho. Mantenha as costas alinhadas, una as mos frente do peito e abra bem o peitoral. Inspire. Ao expirar, faa a toro, girando o tronco e a cabea para o lado esquerdo. Deixe a cabea alinhada com a coluna. Pressione o cotovelo direito no joelho esquerdo, para ajudar na toro do tronco. O outro cotovelo deve apontar para o alto. Fique de 10 a 30 segundos na posio, inspirando e expirando pelo nariz. Volte e repita para o outro lado.

Cintura fina
Depois de uma longa temporada escondida por baixo das batas, a cintura marcada (com faixas, fitas e cintos) volta com tudo. Para voc no ficar fora de moda, a gente criou uma aula sob medida que modela a cintura e reala suas curvas
1. Como o treino Para esculpir a sua cinturinha, voc tem de trabalhar os msculos abdominais oblquos mais profundos. E o segredo acionar o abdmen. importantssimo inspirar e soltar o ar pela boca (parece um suspiro), contraindo os msculos abdominais como se voc estivesse encolhendo a barriga e a plvis (a musculatura que usamos para segurar o xixi) na hora de fechar o zper de uma cala bem apertada, explica Mrcia Reis. Durante as aulas, a professora costuma dizer coloque o umbigo nas costas para deixar o movimento mais claro. Utilize j esse truque a seu favor. 2. 1A, B e C 1.A - Deitada de lado, as pernas ficam ligeiramente frente, para proteger a coluna. Deite a cabea sobre o brao e apie a outra mo no cho, na frente do corpo, para ganhar equilbrio. Levante as duas pernas unidas, acionando o abdmen, e volte. Faa 5 sustentaes de 10 segundos para cada lado. 1.B - Agora, levante o tronco e sustente-o. Apesar de sair um pouco do cho, o brao fica estendido e relaxado. Acione o abdmen. Faa 5 sustentaes de 10 segundos para cada lado. 1.C - Para terminar, junte os dois movimentos, levantando pernas e tronco ao mesmo tempo. Faa 5 sustentaes de 10 segundos para cada lado.

3. 2A e B 2.A - Sentada no cho com os ossinhos do bumbum e a planta dos ps bem apoiados, estique os braos na altura dos ombros (relaxados). Inspire, acione o abdmen e incline o tronco levemente para trs, procurando o seu ponto de equilbrio. 2.B - Solte o ar pela garganta como um suspiro, abra e gire o brao direito para trs, torcendo a cintura. Direcione o olhar para a mo direita. Faa 5 sustentaes de 10 segundos para cada lado.

4. Movimento 3 3. Deitada de lado, apie o antebrao no cho de forma que ombro e cotovelo fiquem alinhados. Estique as pernas sobrepondo os ps. Acione o abdmen e levante o peso do corpo como se uma linha puxasse o seu quadril para cima. Faa 3 sustentaes de 10 segundos para cada lado.

5. Movimento 4 e 5 4. Deitada de barriga para cima, estique os braos ao longo do corpo com a palma das mos virada para cima. Acione o abdmen e levante o tronco, tirando os ombros do cho. De forma alternada, tente alcanar o calcanhares, flexionando o tronco para o lado. Se ficar mais fcil, apie a mo que estiver livre atrs da cabea. Faa 20 repeties lentamente. 5. Deitada, eleve e flexione as pernas formando um ngulo de 90 graus. Erga o tronco, tirando os ombros do cho, e acione o abdmen. Enquanto aproxima o joelho direito do peito, estique totalmente a outra perna (cuidado para a lombar no desencostar do cho!). Gire o tronco para apoiar a mo esquerda no p e a direita no joelho. Repita, alternando o lado. Faa 20 repeties lentamente.

Barriga chapada com 5 exerccios


Veja o treino que vai ajudar voc a definir seu abdmen
1. Inicial Dizem os filsofos que a gente no pode fazer s o que gosta. Tudo bem que fitness no bem a praia deles, mas quase ningum ama fazer abdominais. Mas no d para negar: eles so absolutamente necessrios. Tanto para voc conquistar uma barriguinha seca, desenhada, linda, como para ter postura de bailarina Ok, voc j est convencida, mas no agenta mais fazer sempre os mesmos exerccios. Sem problema: a personal trainer Melina Pardo, da academia Runner, em So Paulo, bolou uma aula diferente. So movimentos alternativos, mas mais intensos do que os convencionais, para fortalecer a musculatura da regio abdominal, diz Melina. Aceita o desafio? Produo: Vanessa de Castro. Cabelo e maquiagem: Edu Lopes. Bata Farm, jeans Frum, braceletes Farm e Giovanna Queiroz, cinto DTA 2. Elevao lateral das pernas Deitada de lado, coluna reta, pernas estendidas na linha do tronco, cabea apoiada em uma das mos e a outra mo no cho frente do tronco (a). Eleve as duas pernas juntas contraindo a regio lateral do abdmen (b) e solte devagar. Para ficar mais intenso, coloque caneleiras nos tornozelos. De 2 a 3 sries de 12 a 15x (cada lado)

3. Elevao de pernas e tronco Deitada de costas (a), suba simultaneamente o tronco e as pernas estendidas at ficar sentada nos ossinhos do bumbum (squios). Mantenha o abdmen contrado, as costas retas e as mos na altura dos joelhos (b). Permanea de 5 a 10 segundos e repita 6 vezes Ateno: faa esta aula trs vezes por semana, em dias alternados

4. Elevao das pernas unidas Deitada de costas, mos sob os glteos, pernas elevadas e unidas (a). Contraia o abdmen e desa as pernas bem devagar (sem tirar a regio lombar do colchonete) at quase encostar no cho (b) e suba devagar at a posio inicial. Para ficar mais intenso, coloque caneleiras nos tornozelos e/ou tire os ombros do cho durante o movimento. De 2 a 3 sries de 10 a 15x

5. Prancha Deitada de bruos, cotovelos na linha dos ombros. Eleve o tronco contraindo o abdmen. Mantenha o corpo reto, sem arrebitar o bumbum ou deixar a plvis cair. Permanea de 5 a 10 segundos. Repita 6 vezes

6. Flexo lateral com halter De p, ps paralelos. Segure um halter na mo direita e faa uma flexo lateral do tronco para a esquerda. Durante o movimento, a mo esquerda deve estar junto perna. De 2 a 3 sries de 15 a 20x (cada lado) Ateno: estes exerccios so contra-indicados para quem tem problemas na coluna e dores nas costas.

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