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2. Avano com rotao Em p, com as pernas afastadas na largura dos quadris e os joelhos relaxados, segure a bola na altura do peito com os cotovelos flexionados e apontados para fora. A. Vire o tronco para o lado esquerdo. B. D um passo frente com a perna direita flexionando o joelho a 90 graus em relao coxa e gire o tronco para o outro lado. Volte posio inicial. Ao final da srie, repita com o outro lado.
3. Rotao ajoelhada A. Apoie o joelho esquerdo e o p direito no cho, formando um ngulo de 90 graus, e segure a bola prximo ao quadril esquerdo com os cotovelos relaxados e apontados para fora. B. Leve a bola na diagonal aposta, at passar da linha da cabea, e volte. Ao final da srie, repita com o outro lado.
4. Rotao sentada A. Sentada no cho, com as pernas afastadas na largura dos quadris e flexionadas frente do corpo e os calcanhares apoiados no cho, segure a bola na altura dos quadris com os cotovelos xionados e apontados para fora. B. Mantenha o tronco estendido e levemente voltado para trs e gire a bola de um lado para o outro na linha dos quadris.
3. Exerccio 2 A. Sentada com as pernas cruzadas e os braos ao lado do corpo. Inspire. B. Expire at esvaziar o pulmo e comprima o abdmen, inclinando o tronco frente e levando os braos abertos e estendidos acima da cabea, com a palma das mos voltada para a frente. Segure o mximo que conseguir e volte posio inicial. Repita de 3 a 5 vezes.
4. Exerccio 3 A. Em quatro apoios, mantenha as costas alinhadas com a cabea e o olhar para baixo. Inspire. B. Expire at esvaziar o pulmo e comprima o abdmen, arredondando as costas e lanando o olhar para a barriga. Segure o mximo que conseguir e relaxe. Repita de 3 a 5 vezes.
5. Exerccio 4 A. Em p, com as pernas semiflexionadas e afastadas na largura dos quadris, as mos sobre os joelhos e o olhar para a frente. Inspire. B. Expire at esvaziar o pulmo e comprima o abdmen. Segure o mximo que conseguir e relaxe. Repita de 3 a 5 vezes.
6. Exerccio 5 A. Em p, com as pernas afastadas na largura dos quadris, as mos ao lado do corpo e o olhar para a frente. Inspire. B. Expire at esvaziar o pulmo e comprima o abdmen, enquanto d um passo frente e leva os braos abertos e estendidos acima da cabea, com a palma das mos para a frente. Segure o mximo que conseguir e volte posio inicial. Repita de 3 a 5 vezes com cada perna frente, de forma alternada.
Almoo Em casa: 3 col. (sopa) de arroz integral 3 col. (sopa) de brcolis cozidos no vapor 1 fil de peixe grelhado Salada verde bem variada vontade Na praia: Tapioca salgada ou sanduche natural (de frango, atum ou ricota no po integral, sem maionese) Se for a um restaurante, pea um peixe grelhado com salada ou legumes no vapor. Lanche da tarde 1 copo (200 ml) de suco de melancia com hortel ou 1 copo de suco de laranja ou 1 ma ou 1 pera. Jantar Salada grande de folhas verdes Frutas Oleaginosas 1 lata de atum light, acompanhada de 2 torradas integrais temperadas com azeite extravirgem e semente de linhaa Ceia Shake de ch-verde (200 ml) + abacaxi (2 fatias) + hortel (3 folhinhas). Bata tudo no liquificador com gelo. Alm de refrescante, rejuvenesce, ajuda a emagrecer e desincha a barriga. Dia 2 Caf da manh papaia com farinha de linhaa 1 xcara de ch de hortel 1 torrada integral com geleia de frutas vermelhas Lanche 1 suco de laranja, ou suco de melo Almoo Em casa: 1 concha de lentilha 2 col. (sopa) de arroz integral 1 berinjela refogada com quinua e cheiro-verde Salada verde vontade Na praia: 1 sanduche (po integral, atum light, requeijo light e cenoura ralada) ou peixe assado com batata Lanche da tarde 1 taa de salada de frutas com granola ou 1 tigela pequena de aa com banana ou 1 copo de suco de abacaxi com hortel ou 1 copo de suco de frutas vermelhas Jantar
1 fil de peixe ou frango grelhado 4 col. (sopa) de cenoura e brcolis cozidos ou salada de alface americana, tomate, cenoura, uva passa e kiwi temperadas com azeite Ceia 1 xcara de ch-verde gelado batido com 10 amoras ou 10 morangos
Voc tem pelo menos trs bons motivos para incluir este exerccio no seu treino: bumbum, coxas e barriga mais firmes e definidos. Isso porque ele um verdadeiro desafio ao equilbrio. "Quando voc tira uma perna do cho, muda o eixo de gravidade do corpo", fala a professora Vnia Temporini, de So Paulo. "Com isso, precisa caprichar na contrao dos glteos e do abdmen para manter as costas alinhadas e no girar os quadris, o que vai garantir estabilidade e postura correta." A perna que fica no cho acaba sustentando todo o peso do corpo, por isso, voc vai sentir bastante tenso na parte da frente da coxa. "No incio, tudo bem manter o joelho da perna de apoio semiflexionado. medida que for controlando melhor o movimento, desafie a sua flexibilidade e tente fazer com ele estendido", sugere Vnia. Voc pode realizar o exerccio todos os dias e o melhor: s vai precisar de 5 minutos e um pequeno espao. Como fazer Em p, pernas afastadas na largura dos quadris, mos ao lado do corpo, costas alinhadas e abdmen contrado. Incline lentamente o tronco frente e, ao mesmo tempo, eleve a perna direita para trs, o brao esquerdo na lateral e estenda o direito para baixo. No deixe os quadris girarem e mantenha o olhar para o cho, de modo que o corpo forme uma linha reta da cabea ao tornozelo direito. Estenda o joelho da perna de apoio o mximo que conseguir. Permanea na posio por 10 a 30 segundos. Volte o tronco, a perna direita e os braos posio inicial, controlando o movimento. Repita com a outra perna.
3. Posio 2 Deitada de costas, leve os joelhos ao peito como na posio inicial mostrada na foto anterior. Depois, abrace a perna esquerda com as duas mos, estendendo a perna direita. ACIONE O CENTRO DE FORA, tire os ombros do cho, sustente a cabea e movimente as pernas alternadamente seguindo o ritmo natural da sua respirao. Faa 6 repeties.
4. Posio 3 Deitada de costas, leve os joelhos ao peito e abrace as coxas. Inspire, ACIONE O CENTRO DE FORA e tire os ombros do cho, sustentando a cabea o queixo fica prximo do peito. Ainda com o abdmen bem ativado, de forma simultnea, estique os braos para trs e estenda as pernas para cima (se puder, aproxime-as do cho para aumentar a intensidade do exerccio). Sustente a postura enquanto conta at trs. Em seguida, volte posio inicial soltando todo o ar. Faa 6 repeties.
5. Posio 4 Deitada de costas, leve os joelhos ao peito e as mos nuca com os cotovelos bem abertos. Inspire, ACIONE O CENTRO DE FORA, tire os ombros do cho e estique as pernas para cima tentando formar um ngulo de 90 graus. Nessa posio, aproxime a cabea dos joelhos e retorne (sem despencar) soltando o ar. Faa 6 repeties.
6. Posio 5 A. e B. Sentada, alinhe a coluna como se um fio puxasse a sua cabea na vertical. Afaste as pernas, flexione os ps e estique os braos para a frente na altura dos ombros. Inspire e ACIONE O CENTRO DE FORA. Soltando o ar, comece a enrolar a coluna a cabea a primeira que abaixa para a frente formando a letra C. Ainda com o centro de fora acionado, volte para a posio inicial e repita o movimento. Faa 3 repeties.
7. Posio 6 A. e B. Em p, encostada numa parede, desloque os ps para a frente sem perder o apoio da lombar. Pernas paralelas e afastadas na linha dos quadris. Os braos ficam esticados e apoiados. ACIONE O CENTRO DE FORA, flexione os joelhos como se estivesse sentando numa cadeira (os joelhos no ultrapassam a ponta dos ps) e, ao mesmo tempo, eleve os braos. Volte ainda com o abdmen acionado. Faa 5 repeties.
Posio 7 Fazendo estes exerccios quatro vezes na semana antes de caminhar, voc ser capaz de deixar o corpo alinhado naturalmente. So movimentos que vo ensinar a contrair o abdmen de forma eficiente primeiro deitada, depois sentada e, por fim, em p como na hora da caminhada. Sempre que ler ACIONE O CENTRO DE FORA, imagine que o seu corpo uma ampulheta e que, a cada expirao, a cintura se afina tal qual o formato desse tipo de relgio. Isso ajuda o tronco crescer, ficar alongado. Para completar, pense no seu umbigo colando nas costas como se voc estivesse fechando o zper de uma cala justa. Fique sempre atenta ao centro de fora. S assim d para tirar proveito mximo da aula, explica o professor Alfonso Carrillo.
de mo enrolada na altura da lombar para manter a curvatura natural da coluna. Faa primeiro o aprofundamento (manobra anterior) e em seguida a tonificao: leve as costelas em direo aos quadris, apenas contraindo o abdmen, sem curvar a coluna. Fique 10 segundos e repita 5 vezes. Segunda 4. Exerccio 1 Deitada de costas, flexione uma perna e mantenha a outra estendida no cho. Coloque as mos ao lado da cabea (sem segurar na nuca) com os cotovelos abertos. Eleve o tronco, aps fazer o aprofundamento e a tonificao. No d impulso, a fora est no abdmen. Mantenha por 10 s e faa 5x.
5. Exercicio 2 Deitada de costas, flexione a perna direita e mantenha a esquerda estendida no cho. Deixe o brao esquerdo estendido e o brao direito flexionado com a mo atrs da cabea. Em aprofundamento e tonificao, gire o tronco para a direita. Mantenha por 10 s e faa 5x para cada lado.
Tera
6. Exerccio 1 Em p, ps afastados na largura dos quadris, joelhos semiflexionados e mos apoiadas nas coxas. Relaxe o abdmen e mantenha a cabea alinhada ao tronco. Faa o aprofundamento e a tonificao. Mantenha a posio por 10 s e faa 5x.
7. Exerccio 2 Deitada de costas, flexione a perna direita, mantendo a esquerda estendida. Cruze os braos frente do peito e toque levemente os ombros. Depois de fazer o aprofundamento e a tonificao, gire o tronco para a direita como se quisesse levar o ombro direito em direo ao centro da coluna. Repita para o outro lado. Mantenha por 10 s e faa 5x para cada lado.
Quarta 8. Exerccio 1 Deitada de costas, flexione as duas pernas apoiando os ps no cho. Eleve os quadris, mantendo os braos estendidos ao longo do corpo. Faa o aprofundamento e a tonificao. Tire a perna esquerda do cho, mantendo os quadris elevados. Mantenha por 10 s e retorne os quadris para o cho. Faa 5x para cada perna, alternadamente.
DeExerccio 9. lado, com 2o cotovelo direito apoiado no cho formando um ngulo de 90 graus e os joelhos levemente flexionados no cho. Tire os joelhos do cho, estendendo-os. Faa o aprofundamento e a tonificao. Mantenha por 10 s e faa 5x Observao: este exerccio difcil. At conseguir realiz-lo corretamente, fique na posio inicial e faa o aprofundamento e a tonificao.
Quinta 10. Exerccio 1 Deitada, flexione a perna direita e mantenha a esquerda estendida no cho, com os braos cruzados frente do peito (os dedos tocam levemente os ombros). Faa o aprofundamento e a tonificao e tire os ombros do cho. Mantenha por 10 s e faa 5x.
11. Exerccio 2 Em 4 apoios (cotovelos e joelhos apoiados no cho, como no exerccio clssico para os glteos). Tire os joelhos do cho e faa o aprofundamento e a tonificao (ponte ventral). Mantenha a coluna reta e permanea por 10 s. Observao: este exerccio difcil. At conseguir realiz-lo corretamente, fique na posio inicial e capriche no aprofundamento e na tonificao.
Sexta 12. Exercicio 1 Deitada de costas, flexione uma perna e mantenha a outra estendida no cho. Estenda os braos para trs, com uma mo sobre a outra. Realize o aprofundamento e a tonificao e tire os ombros do cho. Mantenha por 10 s e faa 5x.
13. Execcio 2 Comece em ponte ventral e mantenha por 10 segundos. Agora, gire o tronco para a esquerda e estenda o brao de cima, mantendo o aprofundamento e a tonificao. Permanea 10 segundos. Retorne para a ponte ventral e mantenha por 10 s. Repita para o outro lado. Observao: este exerccio difcil. At conseguir realiz-lo corretamente, fique em 4 apoios e realize o aprofundamento e a tonificao.
Sbado 14. Exerccio 1 Em 4 apoios (cotovelos e joelhos apoiados no cho, como no exerccio clssico para os glteos). Tire os joelhos do cho e faa o aprofundamento e a tonificao (ponte ventral). Mantenha a coluna reta e permanea por 10 s. Observao: este exerccio difcil. At conseguir realiz-lo corretamente, fique na posio inicial e capriche no aprofundamento e na tonificao.
15. Exerccio 2 Em 4 apoios. Estenda a perna esquerda para trs e eleve-a at a altura dos quadris. Estenda o brao direito frente e faa o aprofundamento e a tonificao. Mantenha por 10 s e repita 5x para cada lado, sempre alternando os braos e as pernas. Observao: este exerccio difcil. At conseguir realiz-lo corretamente, fique na posio inicial e faa o aprofundamento e a tonificao.
verdade que ganhar uma cinturinha de pilo no tarefa das mais fceis, mas alguns exerccios podem dar uma fora na hora de modelar a parte lateral do tronco. E esta postura de ioga, conhecida como utkatasana com toro, um deles. A toro aciona e tonifica os msculos paravertebrais,
que sustentam a coluna e ajudam a corrigir a postura, diz a professora Simone Murai, da academia Cia. Athletica, em So Paulo. E, como a gente sabe, com a postura alinhada, a barriga vai para dentro e a cintura fica mais marcada. J o agachamento tudo de bom para modelar a parte da frente das coxas e o bumbum, alm de fortalecer as costas. Sem contar que necessrio muito equilbrio e concentrao para se manter nesta posio. Como os quadris esto para trs e a cabea para a frente, voc precisa ter estabilidade. Se colocar muito peso nos quadris, por exemplo, pode cair para trs, completa. Como fazer Em p, pernas e ps unidos, flexione os joelhos levando os quadris para trs, como se estivesse sentando numa cadeira, e inclinando o tronco frente. Tente deixar as coxas paralelas ao cho. Mantenha as costas alinhadas, una as mos frente do peito e abra bem o peitoral. Inspire. Ao expirar, faa a toro, girando o tronco e a cabea para o lado esquerdo. Deixe a cabea alinhada com a coluna. Pressione o cotovelo direito no joelho esquerdo, para ajudar na toro do tronco. O outro cotovelo deve apontar para o alto. Fique de 10 a 30 segundos na posio, inspirando e expirando pelo nariz. Volte e repita para o outro lado.
Cintura fina
Depois de uma longa temporada escondida por baixo das batas, a cintura marcada (com faixas, fitas e cintos) volta com tudo. Para voc no ficar fora de moda, a gente criou uma aula sob medida que modela a cintura e reala suas curvas
1. Como o treino Para esculpir a sua cinturinha, voc tem de trabalhar os msculos abdominais oblquos mais profundos. E o segredo acionar o abdmen. importantssimo inspirar e soltar o ar pela boca (parece um suspiro), contraindo os msculos abdominais como se voc estivesse encolhendo a barriga e a plvis (a musculatura que usamos para segurar o xixi) na hora de fechar o zper de uma cala bem apertada, explica Mrcia Reis. Durante as aulas, a professora costuma dizer coloque o umbigo nas costas para deixar o movimento mais claro. Utilize j esse truque a seu favor. 2. 1A, B e C 1.A - Deitada de lado, as pernas ficam ligeiramente frente, para proteger a coluna. Deite a cabea sobre o brao e apie a outra mo no cho, na frente do corpo, para ganhar equilbrio. Levante as duas pernas unidas, acionando o abdmen, e volte. Faa 5 sustentaes de 10 segundos para cada lado. 1.B - Agora, levante o tronco e sustente-o. Apesar de sair um pouco do cho, o brao fica estendido e relaxado. Acione o abdmen. Faa 5 sustentaes de 10 segundos para cada lado. 1.C - Para terminar, junte os dois movimentos, levantando pernas e tronco ao mesmo tempo. Faa 5 sustentaes de 10 segundos para cada lado.
3. 2A e B 2.A - Sentada no cho com os ossinhos do bumbum e a planta dos ps bem apoiados, estique os braos na altura dos ombros (relaxados). Inspire, acione o abdmen e incline o tronco levemente para trs, procurando o seu ponto de equilbrio. 2.B - Solte o ar pela garganta como um suspiro, abra e gire o brao direito para trs, torcendo a cintura. Direcione o olhar para a mo direita. Faa 5 sustentaes de 10 segundos para cada lado.
4. Movimento 3 3. Deitada de lado, apie o antebrao no cho de forma que ombro e cotovelo fiquem alinhados. Estique as pernas sobrepondo os ps. Acione o abdmen e levante o peso do corpo como se uma linha puxasse o seu quadril para cima. Faa 3 sustentaes de 10 segundos para cada lado.
5. Movimento 4 e 5 4. Deitada de barriga para cima, estique os braos ao longo do corpo com a palma das mos virada para cima. Acione o abdmen e levante o tronco, tirando os ombros do cho. De forma alternada, tente alcanar o calcanhares, flexionando o tronco para o lado. Se ficar mais fcil, apie a mo que estiver livre atrs da cabea. Faa 20 repeties lentamente. 5. Deitada, eleve e flexione as pernas formando um ngulo de 90 graus. Erga o tronco, tirando os ombros do cho, e acione o abdmen. Enquanto aproxima o joelho direito do peito, estique totalmente a outra perna (cuidado para a lombar no desencostar do cho!). Gire o tronco para apoiar a mo esquerda no p e a direita no joelho. Repita, alternando o lado. Faa 20 repeties lentamente.
3. Elevao de pernas e tronco Deitada de costas (a), suba simultaneamente o tronco e as pernas estendidas at ficar sentada nos ossinhos do bumbum (squios). Mantenha o abdmen contrado, as costas retas e as mos na altura dos joelhos (b). Permanea de 5 a 10 segundos e repita 6 vezes Ateno: faa esta aula trs vezes por semana, em dias alternados
4. Elevao das pernas unidas Deitada de costas, mos sob os glteos, pernas elevadas e unidas (a). Contraia o abdmen e desa as pernas bem devagar (sem tirar a regio lombar do colchonete) at quase encostar no cho (b) e suba devagar at a posio inicial. Para ficar mais intenso, coloque caneleiras nos tornozelos e/ou tire os ombros do cho durante o movimento. De 2 a 3 sries de 10 a 15x
5. Prancha Deitada de bruos, cotovelos na linha dos ombros. Eleve o tronco contraindo o abdmen. Mantenha o corpo reto, sem arrebitar o bumbum ou deixar a plvis cair. Permanea de 5 a 10 segundos. Repita 6 vezes
6. Flexo lateral com halter De p, ps paralelos. Segure um halter na mo direita e faa uma flexo lateral do tronco para a esquerda. Durante o movimento, a mo esquerda deve estar junto perna. De 2 a 3 sries de 15 a 20x (cada lado) Ateno: estes exerccios so contra-indicados para quem tem problemas na coluna e dores nas costas.