A pirmide do estilo de vida saudvel para crianas e adolescentes

GUIA PARA PAIS

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Guia prtico para um estilo de vida ativo e saudvel

A atividade fsica, os jogos, uma dieta variada e equilibrada, a hidratao, a higiene e os hbitos que promovam uma boa sade geral so, todos eles, aspetos relevantes para que as crianas e os adolescentes da nossa sociedade atual desenvolvam um estilo de vida ativo e saudvel.

Autores: Prof. Dra. Marcela Gonzlez-Gross, Juan Jos Gmez-Lorente, Jara Valtuea, Juan Carlos Ortiz, Francisco Fuentes, Dr. Agustn Melndez. Universidade Politcnica de Madrid Editado pelo Dr. Rafael Urrialde. Coca-Cola Espaa ISBN 978-84-96398-43-6 A pirmide do estilo de vida saudvel para crianas e adolescentes Coca-Cola Espaa 2007 Madrid (Espanha) 2011 Traduzida para Portugus a partir do original em Ingls The healthy lifestyle pyramid for children and adolescents. Guide for parents. Direitos de autor sobre a verso original e traduo dos autores e de Coca-Cola Espanha. Lisboa (Portugal) 2011.
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A pirmide do estilo de vida saudvel para crianas e adolescentes

ndice
Prlogo Captulo 1. A pirmide do estilo de vida saudvel para crianas e adolescentes Captulo 2. Criao de hbitos (dos 6 aos 9 anos) Captulo 3. Consolidao de hbitos (dos 10 aos 13 anos) Captulo 4. Manuteno de hbitos (dos 14 aos 18 anos) Referncias bibliogrcas e leituras recomendadas Anexo pgina 7 pgina 8 pgina 15 pgina 18 pgina 21 pgina 24 pgina 25

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A pirmide do estilo de vida saudvel para crianas e adolescentes

Prlogo
A pirmide do estilo de vida saudvel para crianas e adolescentes uma ferramenta educativa, desenvolvida especicamente para a idade infanto-juvenil, que incorpora o conhecimento cientco atual. O seu principal objetivo facilitar a aquisio de hbitos que promovam a sade desde a infncia. O enfoque principal centra-se na importncia de manter um estilo de vida ativo e saudvel que inclua uma dieta apropriada e equilibrada e atividade fsica regular. O equilbrio energtico, isto , compensar as calorias ingeridas e as gastas para atingir e manter um peso saudvel, fundamental para ter um estilo de vida ativo e saudvel. De acordo com os dados cientcos atuais, existem fatores de risco de algumas doenas crnicas (como obesidade, diabetes, certos tipos de cancro e as doenas cardiovasculares, entre outras) que se podem desenvolver durante a infncia e a adolescncia. Por isso, os esforos dedicados a reduzir os fatores de risco deveriam comear numa idade precoce. Adotar um estilo de vida ativo e saudvel constitui um fator importante para crescer de forma adequada e divertida e pode contribuir para uma boa sade, tanto na infncia como na idade adulta. Este guia complementa a pirmide que ajuda a transmitir s crianas e adolescentes as mensagens bsicas sobre a importncia de adquirir e manter um estilo de vida ativo e saudvel. Os hbitos que promovem uma boa sade geral deveriam iniciar-se numa idade precoce. O Captulo 1 contm as mensagens gerais e os Captulos 2 a 4 introduzem diretrizes especcas para cada idade, a m de promover uma aprendizagem que dure toda a vida. A nossa responsabilidade como adultos motivar as geraes futuras a adquirir hbitos saudveis. Este guia pretende contribuir para este processo de aprendizagem at idade adulta. Os autores

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Captulo 1
A pirmide do estilo de vida saudvel para crianas e adolescentes
Educar as crianas e adolescentes para a importncia de ter um estilo de vida ativo e saudvel, especialmente no que respeita ao equilbrio energtico para atingir e manter um peso saudvel durante o crescimento, deveria fazer parte do programa educativo geral. A educao para a sade nestes grupos etrios, deve adotar uma abordagem diferente da dos adultos, pois no se dever forar modelos de comportamento nos indivduos ou nos grupos. O modelo educativo que desenvolvemos uma pirmide tridimensional dividida e escalonada com quatro faces e uma base. Cada face est orientada para a consecuo de um determinado objetivo de promoo da sade. Os conceitos que tivemos em conta so: os hbitos alimentares (ingesto diria, face 1 e pirmide alimentar, face 3), a atividade fsica diria (face 2) e a higiene e a sade (face 4). Neste captulo tratam-se estes temas por esta mesma ordem. Na base da pirmide os conselhos nutricionais combinam-se com conselhos sobre a atividade fsica e desportiva para conseguir um crescimento global saudvel. A pirmide representa um conceito integrado que vai alm das pirmides j publicadas e foi desenvolvida especialmente para crianas e adolescentes. Os programas educativos integrados por mltiplos elementos e baseados na modicao do comportamento so muito mais ecazes do que aqueles que abordam os aspetos separadamente. Alm da nutrio, hidratao e atividade fsica, incluem-se, a aquisio de hbitos, tanto dirios como a longo prazo, relacionados com a higiene e sade, e a denio de um programa dirio e a progresso que dever ser alcanada na prtica desportiva. Todas as mensagens foram formuladas com uma abordagem positiva, salvo as que esto relacionadas com o consumo de tabaco e lcool.

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A pirmide do estilo de vida saudvel para crianas e adolescentes

A pirmide do estilo de vida saudvel para crianas e adolescentes

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INGESTO DIRIA: FACE 1

A educao nutricional dirigida s crianas e adolescentes deve centrar-se em diretrizes dietticas baseadas em alimentos e padres alimentares. Se a ingesto de alimentos for distribuda por cinco refeies dirias, ser mais fcil manter uma dieta variada e garantir o fornecimento necessrio de nutrientes e energia.
No devemos esquecer que as crianas e adolescentes tm um metabolismo mais acelerado do que os adultos devido ao crescimento (o que signica que as suas necessidades energticas e de nutrientes por quilograma de peso corporal so maiores do que nos adultos). O pequeno-almoo deve incluir um produto lcteo, fruta ou um sumo e cereais ou po. O hbito do pequeno-almoo est relacionado com um melhor rendimento escolar, assim como com um melhor rendimento fsico. O consumo de alimentos a meio da manh e da tarde, que fornecem nutrientes importantes e satisfazem as necessidades das crianas e adolescentes, aumenta a possibilidade da variao de alimentos e facilita a repartio pelas cinco refeies dirias recomendadas. As sanduches permitem qualquer tipo de recheio e assim evita-se que se tornem aborrecidas. As frutas e vegetais (frescos, em lata, congelados ou secos) tambm representam uma opo para que as crianas gostem deles. Alm disso, as sanduches, as frutas e os legumes ensinam a mastigar, um aspeto que para muitas crianas se revela difcil de aprender! Os alimentos do almoo e do jantar devem ser complementares em fontes de protenas (ovos, carne, peixe, legumes), vegetais e saladas. Alm disso, deveriam recuperar-se os pratos tradicionais, alternando-os com outros mais atuais, fazendo sempre escolhas apropriadas com um baixo teor de gorduras saturadas. Da mesma forma, importante beber lquidos ao longo do dia, durante e entre as refeies. Ao escolher bebidas com calorias, as crianas e adolescentes deveriam ter em conta que todas as calorias contam para manter o equilbrio energtico. As investigaes realizadas demonstram que comer sozinho ou com distraes, por exemplo a ver televiso, pode gerar maus hbitos de alimentao em qualquer idade. Devemos ter em conta que a dieta adequada para as crianas e adolescentes no a mesma que para os adultos. Os alimentos desta face devem ser alternados com outros do mesmo grupo mostrados na face 3.

INGESTO DIRIA
Reserva tempo para as refeies

Lanche da manh

Lanche da tarde Pequeno-Almoo

Pequeno-Almoo Almoo Jantar

importante realizar 5 refeies por dia. Comea o dia com um pequeno-almoo completo e equilibrado.
Alterna os alimentos do mesmo grupo como aparecem na face 3.
Autores: Gonzles-Gross M, Gomez-Lorente JJ, Valtuea J, Ortiz JC, Melndez A Universidad Politcnica de Madrid Coca-Cola Espaa 2007

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GRUPOS DE ALIMENTOS: FACE 3

Numa dieta saudvel podem incluir-se todos os alimentos e bebidas, mas em quantidades diferentes e com uma frequncia varivel.

O nmero de pores no varia muito com a idade, mas o seu tamanho deveria aumentar com a mesma e de acordo com o grau de atividade fsica realizada pelas crianas e adolescentes. O consumo de alimentos de diferentes cores uma forma de promover a ingesto de nutrientes, especialmente vitaminas, minerais e antioxidantes. Duas ou trs vezes por semana dever-se-ia substituir a carne ou o peixe por leguminosas. Neste caso, as leguminosas constituem a fonte de protenas que dever ser complementada com vegetais ou saladas e alguns cereais. No necessrio consumir mais alimentos proteicos, como carne, peixe ou ovos, com este alimento. Os alimentos com um maior contedo de gorduras devero ser consumidos duas ou trs vezes por semana, uma vez que fornecem vitaminas lipossolveis e cidos gordos essenciais, necessrios ao desenvolvimento timo de crianas e adolescentes. Para o consumo dirio, deve dar-se preferncia s gorduras lquidas, isto , leos e, sobretudo, azeite virgem, assim como moderar o consumo das gorduras slidas, uma vez que estas so ricas em cidos gordos saturados. Da mesma forma, deveria obter-se uma hidratao tima atravs do consumo de gua e bebidas ao longo do dia. Quando se consumirem bebidas com calorias importante ter em conta que todas as calorias contam para manter o equilbrio energtico necessrio a um peso saudvel. As crianas gostam de consumir vrios tipos de bebidas, especialmente as doces, como sumos e refrigerantes. Isso deve-se a terem uma preferncia gustativa por alimentos doces e ao facto de as suas necessidades energticas serem maiores do que as dos adultos. Estas bebidas podem ser oferecidas com moderao, mas no devero ser as nicas a ser consumidas.

O po, as massas, o arroz, as batatas e as bananas so alimentos ricos em hidratos de carbono e baixos em gorduras, e podem constituir uma boa fonte de minerais como clcio, potssio, fsforo e algumas vitaminas B. Como se referiu anteriormente, a maioria das crianas e dos adolescentes gosta de doces. Estes podem incluir-se em pequenas quantidades, mas no diariamente, num estilo de vida ativo e saudvel que inclua uma dieta apropriada e equilibrada e atividade fsica regular. Os jovens deveriam receber uma educao sobre a importncia do consumo moderado de doces e snacks.

A PIRMIDE ALIMENTAR PARA CRIANAS E ADOLESCENTES

Manteiga, enchidos, carnes frias, outros alimentos gordos, doces e chocolate 2-4 pores por semana Leguminosas e frutos secos 2-3 pores por semana
Carne de vaca, frango, peixe, ovos, carnes frias pouco gordas 2-3 pores por dia Leite e derivados 3-4 pores por dia

Fruta e vegetais 3-5 pores por dia

gua e lquidos 5-8 copos

Azeite 3-4 pores por dia

Cereais, massa e arroz 3 pores por dia

Po, batatas e banana 3 pores por dia

Massa

Arroz

Faz uma dieta variada! Todos os alimentos so bons, mas no nas mesmas quantidades.
Autores: Gonzles-Gross M, Gomez-Lorente JJ, Valtuea J, Ortiz JC, Melndez A Universidad Politcnica de Madrid Coca-Cola Espaa 2007

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ATIVIDADES DIRIAS: FACE 2

As crianas deveriam aprender a organizar o seu dia desde pequenas. Ensinemos as crianas e adolescentes a programar um horrio dirio ou semanal. Praticar uma atividade fsica regular importante para equilibrar as calorias consumidas.
A quantidade de tempo dedicado s atividades variar em funo da idade, mas todas elas so necessrias e no devero ser abandonadas em favor de outras. Seja qual for a idade dever dedicar-se pelo menos 60 minutos dirios a realizar uma atividade fsica de intensidade moderada a intensa (isto , atividades que aceleram o pulso e faam suar). Durante a adolescncia comum perderem-se os hbitos positivos de atividade fsica adquiridos, algo que se dever evitar. A necessidade de dedicar mais tempo ao estudo ou ao lazer no dever pr em causa a participao em atividades desportivas organizadas. Ambas as atividades so compatveis e deveramos ajudar as crianas e adolescentes a aprender a gerir o seu tempo. Segundo os resultados de estudos recentes, a participao regular em atividades fsicas est associada a um melhor rendimento acadmico, especialmente nos aspetos relacionados com a memria, a resoluo de problemas e a leitura. As atividades sedentrias como aprender a tocar um instrumento musical, ler, e os jogos de mesa, contribuem para o desenvolvimento intelectual das crianas e deveriam ser incentivadas. No entanto, outras atividades sedentrias como ver televiso ou usar o computador deveriam ser limitadas a um mximo de duas horas dirias. A par das atividades propostas, as aulas de Educao Fsica habitualmente frequentadas por crianas e adolescentes na escola, so importantes para o desenvolvimento e promoo de um estilo de vida ativo e saudvel.

ATIVIDADES DIRIAS

Distribui o tempo! Atividades sedentrias Atividade fsica e jogos Desporto Dormir e Descansar Escola e Estudo

Todas as atividades so necessrias.

Autores: Gonzles-Gross M, Gomez-Lorente JJ, Valtuea J, Ortiz JC, Melndez A Universidad Politcnica de Madrid Coca-Cola Espaa 2007

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HIGIENE E SADE: FACE 4

Ainda que as crianas e adolescentes considerem que tm muito tempo para ser adultos e que est ainda longe a necessidade de reduzir o risco de doenas, devem aprender a cuidar da sua prpria sade e higiene.

As costas necessitam de cuidados especiais, quer se esteja de p ou sentado. As mochilas escolares no devero ter um peso superior a 10% do peso corporal da criana, e este dever ser adequadamente distribudo. Os jovens com um estilo de vida sedentrio sofrem com maior frequncia de dores nas costas, assim como os que so fisicamente menos ativos e que mantm uma postura incorreta ao sentar-se nas aulas. Alm da visita peridica ao pediatra, as crianas tambm deveriam ser vistas por outros especialistas. Antes de aumentar a intensidade e a frequncia de um treino fsico, as crianas e adolescentes deveriam fazer um check-up mdico desportivo que inclua testes especficos para a deteo de doenas, desordens e outros problemas de sade que possam colocar em perigo a sua vida ou reduzir o seu rendimento desportivo. A higiene oral importante em qualquer idade, incluindo na infncia. Deve promover-se o hbito de escovar os dentes diariamente e fazer visitas regulares ao dentista. Com isto reduz-se o risco de cries e de desgaste dentrio. Por outro lado, uma digesto e assimilao de nutrientes adequadas comeam com a correta mastigao dos alimentos. A higiene corporal e o banho deveriam tornar-se um hbito dirio, sobretudo depois do exerccio fsico. Entre 10% a 30% das hospitalizaes devem-se a acidentes domsticos. Por isso, deve prestar-se especial ateno por forma a evitar situaes perigosas. A segurana rodoviria deve fazer parte integrante da educao infantil. Em alguns pases, o consumo de tabaco e lcool inicia-se aos 12 anos. Estes hbitos so a causa de diversos problemas de sade dos quais os adolescentes deveriam estar conscientes. Cerca de 16% dos adolescentes so fumadores e 75% bebem lcool regularmente. A este respeito, foram

detetadas no tabaco mais de 4000 substncias txicas, muitas das quais so cancergenas. Est provado que a prtica desportiva uma das medidas preventivas mais eficazes contra estes hbitos prejudiciais. Estudos sociolgicos demonstram que as pessoas que no fumaram antes dos 20 anos tm poucas probabilidades de o fazer na idade adulta. A base da pirmide ser explicada nos trs captulos seguintes atravs de mensagens adaptadas a cada idade.

HIGIENE E SADE
Tabaco e lcool

Evita os acidentes Segurana Rodoviria

Pediatra, Dentista, Oftalmologista, check-up mdico desportivo

Lavar os dentes, higiene corporal, cuidarmos de ns, mastigar bem a comida

Se pretendes uma vida saudvel, cuida da tua higiene e da tua sade, todos os dias.
Autores: Gonzles-Gross M, Gomez-Lorente JJ, Valtuea J, Ortiz JC, Melndez A Universidad Politcnica de Madrid Coca-Cola Espaa 2007

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CRESCIMENTO SAUDVEL: BASE

BASE DA PIRMIDE
EXERCCIO FSICO + DIETA EQUILIBRADA = CRESCIMENTO SAUDVEL 6-9 ANOS
Criar hbitos.
Pratica atividade fsica todos os dias. Come alimentos de cores diferentes! Vais ver que divertido! Experimenta praticar vrios tipos de desporto. Recarrega baterias todas as manhs. No esqueas o pequeno-almoo. E leva um lanche da manh para a escola. Brinca dentro e fora de casa. Diverte-te com os teus amigos. importante que adquiras o hbito de realizar cinco refeies por dia. Qual o significado de desporto nesta idade? Jogos de iniciao ao desporto. Desenvolvimento das capacidades percetivas e da aptido fsica. Aprendizagem de atividades bsicas (correr, saltar, chutar, acertar, girar, lanar).

10-13 ANOS
Consolidar os hbitos.
Continua a ser ativo diariamente. melhor praticar desporto em grupo. Bebe muitos lquidos, o teu corpo precisa deles. O nosso corpo constitudo por 65% de gua. Aprende as regras desportivas e respeita-as. Faz uma alimentao variada. No te esqueas de fazer o aquecimento antes e os alongamentos depois! Aumenta o tamanho das pores de acordo com o crescimento e a atividade fsica. Qual o significado de desporto nesta idade? Formao desportiva bsica. Desenvolvimento motor e percetivo Aprendizagem de habilidades especficas. Criar nas crianas hbitos de atividade fsica e desportiva.

14-18 ANOS
No perder os hbitos adquiridos.
Praticar exerccio fsico bom para o corpo e para a mente. Adapta o tamanho das pores ao desporto que praticas e ao ritmo do teu crescimento. Define o teu prprio programa. Condicionamento aerbico: pratica corrida contnua sem te esgotares (pelo menos 20m./dia, no mnimo trs dias/semana). Condicionamento anaerbico: corre a uma intensidade elevada intercalando perodos menos intensos para uma recuperao ativa (andar ou correr lentamente). Condicionamento muscular: Diferentes tipos de exerccios at completar uma hora por sesso. Frequncia: trs a seis dias/semana, alternando os tipos de acondicionamento. Antes de tomares um suplemento consulta um dietista ou nutricionista. Qual o significado de desporto nesta idade? Trabalhar a condio fsica. Fora, resistncia, velocidade, flexibilidade e habilidades especficas da tua modalidade. Mantem-te gil!

APRENDIZAGEM CONTNUA
Autor: Gonzlez-Gross M, Gmez-Lorente JJ, Valtuea J, Ortiz JC, Melndez A - Universiades Politcnica de Madrid @ Coca-Cola Espaa, 2007

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Captulo 2
Criao de hbitos (dos 6 aos 9 anos)
Esta etapa caracteriza-se pela necessidade de se mover de forma enrgica e ldica. A vida das crianas, cheia de alegria e emoo, mais do que um jogo. importante encontrar novas formas de motivao para que este grupo etrio se mantenha ativo e tenha uma dieta variada. As crianas dos 6 aos 9 anos praticam atividade fsica ao brincar; o movimento deve, por isso, fazer parte do seu programa dirio. A alimentao deve tambm fazer parte de um estilo de vida ativo, saudvel e divertido, e pode inclusive tornar-se um jogo.

Por que que to importante que as crianas brinquem?

Atravs do jogo, meninos e meninas tm oportunidade de viver novas experincias, divertir-se, aprender habilidades e valores, assim como crescer mental e sicamente. Alm disso, atravs da relao com outras crianas estabelecem relaes sociais. O jogo tambm ajuda as crianas a canalizar as suas emoes.

O que acrescenta o jogo ao nosso conhecimento sobre as crianas?

Enquanto brincam, as crianas mostram a sua personalidade, ao centrarem toda a sua energia sem fazerem juzos prvios e sem necessidade de terem um objetivo concreto. Quando se envolvem no jogo, elas reagem de forma diferente perante a vitria e a derrota. Nesta idade, as crianas devero receber estmulos para que considerem os jogos como uma diverso em que no importa ganhar ou perder. Devido s grandes mudanas e ao desenvolvimento que tm lugar nesta etapa, convm diferenciar dois grupos etrios: os 6/7 anos e os 8/9 anos.

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DOS 6 AOS 7 ANOS

Aos 6/7 anos as competncias fsicas bsicas como a velocidade, fora, resistncia e exibilidade aumentam, devido ao desenvolvimento do sistema nervoso, o que lhes permite realizar tarefas mais complexas e que exigem maior coordenao. O desenvolvimento de habilidades de raciocnio lgico e a crescente curiosidade das crianas leva-as a querer saber e perguntar tudo. o momento de aprender o comportamento social, de partilhar brinquedos e de se aperceberem de que no so o centro das atenes. Tambm um momento importante para comear a aprender que nos jogos se pode ganhar ou perder.

Como motivar as crianas desta idade?

essencial reforar de forma positiva qualquer iniciativa de atividade fsica que as crianas deste grupo etrio tenham, mas os pais no devero fazer presso, nem negativa nem positiva, para que os seus lhos pratiquem atividade fsica.

O que significa o desporto nesta idade?

Aprender as habilidades bsicas (correr, saltar, chutar, girar, lanar). Em vez de um desporto regulamentado, as crianas de 6/7 anos deveriam praticar jogos que as iniciem no desporto como: a apanhada, a corda humana, saltar corda ou ao eixo. Os jogos podem ser individuais, em pares ou em grupos. Tambm se deveria promover a atividade fsica durante o recreio.

Jogos recomendados
Os jogos que levem imitao exata e co e que despertem a imaginao; a criana cria um mundo de fantasia. Os que seguem regras xas e acordadas com outras crianas. Os que implicam a melhoria do conhecimento ou pr em prtica o que j sabem. Os que promovam a atividade fsica.

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DOS 8 AOS 9 ANOS

Aos 8/9 anos, desenvolvem-se as capacidades analticas, o que permite a realizao de jogos e tarefas mais complexas e precisas. A amizade mais importante neste perodo e aparece a gura do melhor amigo. experincia de jogo aumenta a sua conana para experimentar novas propostas e aceitar novos desaos.

O que significa o desporto nesta idade?

Nesta idade as crianas podem praticar desportos organizados. importante assegurar-se de que se mantm o aspeto ldico das atividades desportivas e a participao de todos, e de que se evita uma competitividade excessiva. As crianas desta idade comeam a identicar-se umas com as outras e a comparar as suas habilidades e capacidades fsicas.

A alimentao entre os 6 e os 9 anos: explorar, descobrir e sentir prazer com a comida

A introduo de novos alimentos deve fazer-se aos poucos. Se rejeitam um alimento, tente criar estmulos indiretos (por exemplo, jogos) que as levem a prov-lo. A participao das crianas na preparao das refeies traz um estmulo acrescido e pode ajud-las a que provem novos pratos. Tambm uma forma de introduzir outros alimentos, motivando-as a experimentar algo diferente. Oferecer um avental colorido a uma criana pode fazla imaginar que um chefe de cozinha e incentiv-la a participar na preparao de pratos deliciosos, doces ou salgados. JOGO: COM MUITO GOSTO Com os olhos tapados, a criana prova pedacinhos de fruta descascada. O jogo consiste em adivinhar de que fruta se trata. Funciona melhor com vrias crianas, uma de cada vez, celebrando com aplausos quando acertam. JOGO: COM MUITO TATO Uma variante do jogo anterior as crianas, com os olhos tapados, tocarem diferentes alimentos com texturas diferentes e adivinharem quais so. um jogo muito divertido, que lhes agrada. Nesta etapa dever estabelecer-se o conceito de dieta variada distribuda por cinco refeies por dia. A higiene fundamental na preparao da comida. Lavar as mos antes das refeies e lavar os dentes de seguida. Assim, promovemos os seus hbitos de higiene.

Jogos recomendados
Os jogos com regras so interessantes para as crianas de 8 e 9 anos, porque lhes permitem demonstrar a sua capacidade fsica e intelectual perante os seus amigos. A sua capacidade criativa leva-as a tirar partido de jogos mais sosticados. A bicicleta e os patins estimulam o desenvolvimento fsico e permitem-lhes canalizar a sua energia. Outros exemplos so o voleibol, o futebol e o basquetebol com regras adaptadas a esta idade. Tambm existe a possibilidade de as crianas acordarem as regras entre elas. Os puzzles de maior complexidade podem ajud-las a desenvolver competncias manuais e intelectuais. Os jogos de estratgia promovem uma boa capacidade intelectual e reexiva.

Como motivar as crianas desta idade?

Com uma adequada denio do jogo, as crianas compreendem-no e executam-no corretamente. Quando tm xito, sentem-se satisfeitas e a

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Captulo 3
Consolidao de hbitos (dos 10 aos 13 anos)
Esta etapa uma transio entre a infncia e a adolescncia, na qual tm lugar importantes mudanas fsicas, cognitivas e psicossociais que o adolescente dever conhecer e compreender. A puberdade representa o fim da infncia. A adolescncia um perodo de rpido crescimento em altura e peso, de mudanas nas propores e nas formas corporais e do incio da maturidade sexual. Como resultado, a etapa da vida, com exceo do primeiro ano, com maiores necessidades de energia e nutrientes. Por isso, essencial que nos anos que conduzem adolescncia, as crianas se centrem na qualidade, quantidade e variedade dos alimentos no contexto de uma dieta variada e equilibrada, e que a prtica regular de atividade fsica se torne um hbito. Nesta fase devemos diferenciar entre idade biolgica e cronolgica. Cada criana tem o seu ritmo de crescimento, pelo que, dentro de um mesmo ano escolar e na mesma idade cronolgica, existem diferenas nas suas caractersticas morfolgicas e funcionais. As meninas desenvolvem-se normalmente dois anos antes dos meninos.

Por que que to importante que as crianas se envolvam em atividades fsicas e desportivas?
O jogo torna-se mais complexo entre os 10 e os 13 anos, graas maturidade fsica e mental da criana. Nesta fase importante que experimentem diferentes tipos de desportos e atividades, aprendam a identicar-se com os seus companheiros e rivais e enfrentem novos desaos mediante diferentes formas de alcanar os seus objetivos Nesta idade, as crianas devero escolher o desporto de que mais gostam para que mantenham esse hbito na adolescncia e na idade adulta. Aos 14 anos pode ser demasiado tarde para que uma criana se interesse por um desporto (criao de hbitos). O interesse e a motivao da criana para participar na prtica desportiva podem contribuir para o desenvolvimento das competncias bsicas. A prtica de desportos tambm pode desempenhar uma funo importante na descarga da agressividade.
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O que proporciona a atividade fsica e desportiva s crianas desta idade?

Manterem-se sicamente ativas: Ajuda a aumentar e a manter a fora muscular, a resistncia cardiorrespiratria, a velocidade e a exibilidade muscular e articular. Faculta uma formao desportiva bsica. Contribui para a promoo de uma boa sade geral. Melhora a qualidade do sono. A nvel social, a atividade fsica: D a oportunidade de competir e cooperar. Promove a formao de grupos e equipas. Contribui para o desenvolvimento de competncias sociais e papis concretos. Promove a aceitao do grupo e a autoaceitao A nvel cognitivo, a atividade fsica: Desenvolve a autoestima e a conana. Melhora o rendimento fsico e intelectual. Melhora a conana em si mesmo. Melhora a imagem corporal.

Atividade fsica recomendada

Devemos aproveitar estas etapas para estabelecer os tipos de tarefas a desenvolver com as crianas. Entre os 10 e os 12 anos os desportos em equipa apenas funcionam moderadamente bem, sendo as atividades mais ecazes para ambos os sexos a resistncia aerbica (p. ex. corrida contnua), tempo de reao (p. ex. corridas curtas) e exibilidade. As crianas entre os 10 e os 12 anos podem iniciar-se, cuidadosamente, na fora explosiva (p. ex. lanar uma bola) e na velocidade mxima cclica e acclica (p. ex. corridas). Depois dos 12 anos pode aumentar-se o trabalho com estas capacidades: os rapazes podem iniciar-se com a fora e a velocidade, em conexo direta com o desporto praticado. De uma forma geral, a melhor abordagem fazer com que os meninos e as meninas com 12 anos, ou mais, pratiquem todas as modalidades desportivas com uma intensidade moderada a forte.

A importncia do aquecimento prvio e do alongamento posterior ao exerccio

Antes de praticar qualquer atividade fsica, devero realizar-se alguns exerccios de aquecimento, que so bencos para os msculos, o sistema cardiovascular e as articulaes. A sua durao dever ser de 10 a 20 minutos (ver anexo). Os alongamentos tambm devero fazer parte da rotina de aquecimento e recuperao. Os msculos devero ser alongados aps os exerccios de aquecimento. Os exerccios de alongamento no devero ser muito complicados: so sucientes uns quatro ou cinco exerccios que estirem a maioria dos msculos no aquecimento e no nal da atividade Ambas as prticas reduzem tambm o risco de leses (ver anexo).

O que significa o desporto nesta idade?

Na infncia, h perodos de desenvolvimento positivo denominados fases sensveis e perodos de estagnao denominados fases crticas. No desporto obriga-se a que se promovam e desenvolvam as competncias motoras, o que inclui capacidades fsicas como a velocidade, a fora, a resistncia e a exibilidade, e capacidades de coordenao como a orientao espacial e temporal, o equilbrio, a lateralidade e a coordenao visual-motora e psicomotora. necessrio trabalhar sobre todas elas para que se desenvolvam.

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Por que suamos quando fazemos desporto?

Os nossos msculos podem mover-se porque em cada uma das nossas clulas se produz energia para que o msculo trabalhe. Isto denomina-se processo de combusto e gera calor e energia. Se o calor se acumula, o nosso corpo aquece demasiado. A m de manter uma temperatura corporal prxima dos 36-37 C, a sudao e a evaporao contribuem para arrefecer o corpo (processo denominado termorregulao). Por isso, o suor um processo siolgico essencial durante a prtica fsica e desportiva, especialmente quando faz calor.

Como motivar as crianas desta idade?

Esta pode ser uma etapa de crise de comportamento devido s mudanas fsicas. A melhoria da destreza desportiva adquire prioridade, uma vez que contribui para desenvolver a autoestima e a imagem corporal. importante que, como adultos, nos aproximemos das crianas para conhecer as suas atividades, partilh-las e ter interesses comuns.

A alimentao nesta etapa: variedade de alimentos e comer sem pressas

Nesta idade devero consumir-se todos os alimentos e aceitar todos os sabores. Para o meio da manh e o lanche devem escolher-se alimentos e bebidas fceis de transportar. As sanduches podem ser recheadas com uma ampla variedade de alimentos. Sanduche nutritiva = po com... Para que uma sanduche seja nutritiva pode escolher-se uma ampla variedade de alimentos.

muito importante prestar ateno a uma adequada ingesto de lquidos durante e depois da prtica desportiva e dos jogos, especialmente quando o nvel de atividade decorreu durante um longo perodo ou foi muito intenso. Quando suamos durante uma atividade fsica intensa ou prolongada, perdemos gua corporal e eletrlitos que devem repor-se imediatamente para evitar o sobreaquecimento e outros possveis efeitos adversos para a sade. Por isso, ao litro e meio de lquidos que devero beber todos os dias, acrescenta-se o volume perdido na sudao, o que signica que as crianas que praticam desportos intensos ou prolongados devem ingerir mais lquidos.

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Captulo 4
Manuteno de hbitos (dos 14 aos 18 anos)
Nesta etapa importante manter e reforar os hbitos adquiridos, uma vez que o abandono das atividades desportivas e do consumo de uma dieta variada e equilibrada muito frequente. Tanto as raparigas como os rapazes so capazes de praticar qualquer desporto ou atividade fsica, incluindo os que exigem treino intenso. Os adolescentes j so capazes de planicar o seu prprio programa desportivo. O desao nesta idade manter a motivao.

Por que que importante que os adolescentes pratiquem atividade fsica regular, incluindo desportos organizados?
A prtica regular de exerccio fsico, incluindo os desportos organizados, favorece o crescimento e o fortalecimento dos ossos, melhora a postura e ajuda a prevenir leses, alm de facilitar a comunicao e a interao social. Alm disso, pode melhorar capacidades cognitivas como a ateno, a memria e a tomada de decises, entre outras. Manter hbitos que promovam um estilo de vida ativo e saudvel ajuda a prevenir a aquisio de hbitos nocivos.

O que significa o desporto nesta idade?

Devem trabalhar-se todas as componentes da condio fsica (fora, resistncia, velocidade e exibilidade), o que pode ser feito como parte de atividades individuais ou atravs de desportos organizados. Devemos ter em conta que, uma vez passada a fase de treino inicial, os efeitos do exerccio so especcos e torna-se necessrio variar o tipo, a intensidade e as zonas exercitadas para melhorar a forma fsica. H que manter uma prtica constante das destrezas para poder ajust-las e adapt-las s novas caractersticas morfolgicas. Nesta etapa, aperfeioam-se as caractersticas tcnico-tticas e as competncias estratgicas.

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 fundamental escolher o desporto adequado na etapa anterior porque os adolescentes entregam-se completamente aos desportos intensos se gostarem deles, ainda que nunca seja tarde para mudar ou comear a praticar outro desporto. O importante promover a atividade fsica e os desportos organizados para ter uma boa sade geral. Se tiverem prazer pelo desporto e pelos treinos, podem chegar ao nvel de competio. Para praticar competio desportiva regulamentada necessrio realizar um treino mais pormenorizado e adaptado aos requisitos do desporto escolhido. Neste caso, indispensvel a colaborao de um prossional do desporto na superviso do progresso da prtica desportiva. As horas dedicadas ao estudo devero ser compatveis com as dedicadas atividade fsica, incluindo os desportos organizados, pelo que se torna necessrio que os adolescentes organizem bem o seu tempo.

O exerccio pode acumular-se atravs da realizao de atividades intermitentes nas quais um perodo breve de atividade vigorosa ou mais intensa (p. ex. futebol, tnis ou voleibol) seja seguido de um perodo de menor intensidade. A alternncia de intensidade moderada e vigorosa flexvel desde que se realize trs vezes por semana. Uma respirao mais rpida e uma ligeira dificuldade em respirar durante a atividade, so indicadores de que o exerccio intenso. A atividade fsica diria de 60 minutos dever incluir um treino muscular, pelo menos duas ou trs vezes por semana. Os exerccios realizados com pesos moderados so suficientes para melhorar a condio geral. Podem usar-se acessrios de resistncia (pesos, bandas elsticas, etc.). Em geral suficiente fazer entre oito e 15 repeties em trs sries de exerccios corretamente executados. Devem exercitar-se todas as partes do corpo: pescoo, peito, costas, abdmen, braos e pernas. Um aspeto importante favorecer o crescimento e o desenvolvimento sseo, especialmente no caso das raparigas, pelo que podem fazer-se exerccios com pesos ou outros em que os msculos atuem sobre o esqueleto. As atividades como caminhar a passo rpido ou saltar, aumentam o impacto sobre o solo e estimulam o crescimento e o fortalecimento do esqueleto. O tempo adicional necessrio para completar os 60 minutos mnimos pode ser dedicado a atividades funcionais da vida diria, como ir a p para a escola, andar de bicicleta, subir escadas ou qualquer tarefa ou trabalho domstico que implique mover o corpo e exercitar os msculos. Devem evitar-se as atividades sedentrias prolongadas.

Atividades recomendadas
Os adolescentes podem praticar qualquer tipo de desporto regulamentado, atividades fsicas como aerbica, dana, patinagem ou elaborar o seu prprio programa de treino. Em qualquer caso, devem consultar-se os prossionais (treinador, professor de Educao Fsica, especialistas de desporto, etc.). Para conceber o seu prprio programa desportivo tm de decidir o que pretendem com ele: Para manter um corpo saudvel deve praticar-se pelo menos 60 minutos de atividade fsica por dia. Destes, pelo menos 30 minutos devem ser de intensidade moderada, cinco dias por semana, ou se se preferir, 20 minutos de atividade intensa, trs dias por semana. As atividades podem realizar-se em sesses curtas ao longo do dia, por exemplo, trs sesses dirias de 10 minutos a intensidade moderada equivalero a 30 minutos dirios.

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Como motivar os adolescentes?

A prtica regular de exerccio fsico promove o desenvolvimento harmonioso do corpo e melhora a aparncia fsica, questo muito importante nesta idade. fundamental destacar a afirmao pessoal, os xitos, o companheirismo e a socializao que as atividades desportivas implicam, assim como o sentimento de independncia que a realizao pessoal acarreta.

A adolescncia um perodo da vida em que, como no primeiro ano, as necessidades de energia e nutrientes so maiores. Em princpio, se se seguirem estas diretrizes, a dieta dever fornecer a energia, os nutrientes e outros componentes necessrios para um desenvolvimento timo Em caso de maiores exigncias, ser necessrio tomar um suplemento. Antes do consumo dos mesmos, convm consultar um dietista ou nutricionista, que avaliar de forma precisa se so adequados, especialmente no caso da prtica desportiva.

A alimentao nesta etapa: uma dieta variada e equilibrada no tem de ser aborrecida
Os adolescentes esto sempre com fome, pelo que devem ter sua disposio opes que acalmem essa sensao e que lhes forneam os nutrientes necessrios para satisfazer as suas exigncias nutricionais. O nmero de calorias consumidas no dever exceder as necessidades dirias, e dever ser equilibrado, ajustando-se atividade fsica regular. Pode estimular-se a criatividade, motivando-os a conceber refeies diferentes com os amigos. Como mencionmos no captulo anterior, os msculos precisam de energia para se mover. Esta energia obtida atravs dos hidratos de carbono e das gorduras. Ao contrrio das gorduras, o armazenamento de hidratos de carbono no corpo limitado, pelo que devem incluir-se alimentos ricos em hidratos de carbono na dieta diria, especialmente no caso de haver uma prtica desportiva regular. Se os adolescentes participam em desportos de competio de carter prolongado e intenso, pode complementar-se a hidratao durante a prtica dos mesmos com a ingesto de bebidas desportivas.

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Referncias bibliogrcas e leituras recomendadas

Alcohol. Informes de la Comisin Clnica. Delegacin del Gobierno para el Plan Nacional sobre Drogas. MSC. Febrero de 2007. Casas J, Gonzlez-Gross M, Marcos A. Nutricin del adolescente. En: R Tojo, editor. Tratado de Nutricin en Pediatra. Barcelona: Ediciones Doyma, pp. 437-453, 2001. Gonzlez-Gross M, Gmez-Lorente J, Valtuea J, Ortiz JC, Melndez A. The development of the healthy lifestyle pyramid for children and adolescents. Nutr Hosp 2008; 23(2):161-170. Megias E, Ballesteros JC, Conde F, Elzo J, Laespada T, Megias I, Rodrguez E. Adolescentes ante el alcohol. Coleccin de Estudios Sociales.Volumen 22. Obra Social Fundacin La Caixa. 2007. Moreno Esteban B, Charro Salgado A. Nutricin, Actividad Fsica y Prevencin de la Obesidad. Madrid: Ed. Panamericana, 2007. Ortega FB, Ruiz JR, Castillo MJ, Moreno LA, Gonzlez-Gross M, Wnberg J, Gutirrez A y grupo AVENA. (2005). Low Level of Physical Fitness in Spanish Adolescents. Relevance for Future Cardiovascular Health (AVENA Study). Rev Esp Cardiol; 58(8):898-909. Redondo C, Gonzlez-Gross M, Moreno LA, Garca-Fuentes M (eds). Actividad Fsica, Deporte, Ejercicio y Salud en nios y adolescentes. Len: Ed. Everest. 2010. Santonja Medina F. Papel del profesor de educacin fsica ante las desalineaciones de la columna vertebral. Seleccin 2004;13(1):5-17. Strong WB, Malina RM, Blimkie CJR, et al. Evidence based physical activity for school-age youth. J Pediatrics 2005; 146:732-737. The State of the Drugs Problem in Europe, Annual Report. The European Monitoring Centre for Drugs and Drug Addiction (EMCDDA). UE. 2006.

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Anexo: Exerccios de aquecimento e alongamento

AQUECIMENTO
Os exerccios de aquecimento servem, precisamente, para aquecer e preparar o corpo para a realizao posterior da atividade. No importa a intensidade da atividade que se vai realizar, o aquecimento deve fazer sempre parte da rotina. O aquecimento realizado antes do exerccio traz muitos benefcios. Em primeiro lugar, exibiliza os msculos para que no estejam tensos e rgidos. Em segundo, acelera o ritmo cardaco e prepara o corpo para o exerccio fsico. Em terceiro, acelera os impulsos nervosos, melhorando os nossos reexos e enviando sangue oxigenado para os msculos. Por ltimo, ao aumentar a exibilidade e a mobilidade das articulaes, o aquecimento reduz o risco de sofrer leses, especialmente nos tecidos conjuntivos, como os tendes. O aquecimento dever durar entre 10 e 20 minutos (talvez seja necessrio dedicar-lhe mais tempo em climas frios). Para conseguir um aquecimento perfeito, pode combinar-se o jogging com massagens e alongamentos. Tambm dever ser sucientemente intenso para aumentar o ritmo cardaco e preparar os msculos que vo ser usados durante a atividade, assim como ser adaptado de forma individualizada a cada pessoa e ao tipo de atividade que se vai realizar. Por exemplo, se se vai correr a um ritmo relaxado durante cinco minutos, pode fazer-se um aquecimento, iniciando com marcha mais lenta ou a caminhar um ou dois minutos antes de correr. O aquecimento deve incluir:

1. Uma parte genrica: (15 minutos) de exerccios fsicos gerais em que estejam envolvidos os principais grupos musculares. Nesta parte devem incluir-se trs tipos de exerccios: 5 minutos de exerccios como andar, jogging suave, bicicleta esttica, etc. 5 minutos de alongamento dos principais msculos envolvidos nos exerccios descritos. 5 minutos de exerccios genricos como saltos, agachamentos e exerccios lombares. 2. Uma parte especfica: (10 minutos) os exerccios devem estar diretamente relacionados com a atividade que se vai realizar, por exemplo, se vamos jogar basquetebol, deveremos efetuar exerccios com bola: driblar, passes, lanar ao cesto, entradas, etc. Para comear a sesso de treino ou a partida, deveremos reservar um tempo de recuperao de 5 a 10 minutos. No entanto, se se ultrapassar os 20 minutos os efeitos do aquecimento comearo a diminuir.

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ALONGAMENTOS
Os alongamentos devero fazer parte da rotina de aquecimento e recuperao. Os msculos devero ser alongados aps os exerccios de aquecimento. No necessrio que sejam demasiado complexos: entre quatro e cinco exerccios que alonguem a maior parte dos msculos ser suciente, especialmente no aquecimento e na recuperao. Por exemplo, um par de exerccios para a parte inferior do corpo e entre dois e trs exerccios para a parte superior. Para alongar um msculo h que sentir um ligeiro incmodo. Se doer signica que estamos a alongar demasiado essa zona e devemos reduzir a tenso. Manter o alongamento entre 10 e 30 segundos sem quebras. Os alongamentos de um grupo muscular devem ser seguidos do alongamento do grupo oposto. Por exemplo, alongar o quadrceps (o msculo anterior da coxa) e depois os isquiotibiais (os msculos posteriores da coxa). A respirao deve ser sempre normal durante o alongamento. Em seguida, explicamos alguns alongamentos para os grupos musculares mais importantes:

QUADRCEPS (PARTE ANTERIOR DA COXA):

De p, apoiado na parede ou numa cadeira para manter o equilbrio, dobre o joelho para trs e segure o tornozelo direito com a mo direita. O joelho deve manter-se prximo do eixo do corpo enquanto se aproxima o calcanhar do glteo. Deve sentir uma ligeira tenso na parte anterior da coxa. Mantenha a posio durante uns 15 segundos e repita com a outra perna. No force demasiado o joelho.

ISQUIOTIBIAIS (PARTE POSTERIOR DA COXA):

De p e com as pernas abertas e alinhadas com os ombros, os joelhos ligeiramente etidos e os dedos dos ps a apontar para a frente. Incline-se para a frente e segure os tornozelos com as mos. Deve sentir uma ligeira tenso na parte posterior da coxa. Mantenha a posio durante uns 15 segundos.

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BCEPS (PARTE ANTERIOR DO BRAO):

Pode realizar-se de p ou sentado. Alongue o brao direito para a frente com a palma da mo virada para cima. Segure os dedos da mo direita com a mo esquerda e alongue os dedos da mo direita para trs e em direo ao corpo. Deve sentir-se uma ligeira tenso na parte anterior do brao. Mantenha a posio durante uns 15 segundos e repita com o outro brao.

TRCEPS (PARTE POSTERIOR DO BRAO):

Pode realizar-se de p ou sentado. Baixe o queixo at tocar no peito e levante o brao direito sobre a cabea com a palma para a frente. Dobre o cotovelo e coloque a mo direita sobre a parte posterior do pescoo. Agora, a palma da mo ca para dentro. Levante a mo esquerda sobre a cabea e coloque-a logo debaixo do cotovelo do brao direito. Puxe cuidadosamente o brao direito para a esquerda. Deve sentir-se uma ligeira tenso na parte posterior do brao. Mantenha a posio durante uns 15 segundos e repita com o outro brao.

GMEOS (ZONA POSTERIOR DA PARTE BAIXA DA PERNA):

De p e a trs passos da parede, com os ps separados, alinhados com os ombros e apoiados (planos) sobre o solo. Coloque as mos na parede, com os braos esticados para se segurar. Dobre os quadris para a frente e dobre ligeiramente os joelhos para alongar os gmeos.

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 OMBROS:
De p e a um metro da parede, coloque as mos na parede com os braos esticados para se segurar e dobre o tronco para a frente at aproximadamente 90, mantendo os braos alinhados com o tronco. Sentir como os ombros se alongam.

QUADRIS E ZONA LOMBAR:

Sentado no cho, com as pernas cruzadas, suba a perna direita e cruze-a sobre a perna esquerda, que se mantm dobrada. Levante a perna direita at ao peito e gire o tronco para olhar por cima do ombro direito. Mude de perna e repita, ou seja, agora olhe por cima do ombro esquerdo.

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Editado em colaborao com:

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