Sono dos sonhos

Acabe com a insnia criando uma rotina noturna simples e tranqila 19/10/2007

foto: sarah kehoe Por Nora Isaacs - Adapt. G. Costa famoso professor !" #" $" %esikachar resol&eu aprofundar'se em (o)a quando &iu uma senhora neo*elandesa parar um carro em frente + sua casa e dar um abra,o no pai dele- nin)u.m menos do que #rishnamachar/a- mestre de toda uma )era,0o" susto foi )rande- afinal- h1 al)umas d.cadas na 2ndia- homens e mulheres simplesmente n0o se abra,a&am na rua" Atnito- o ent0o estudante de en)enharia %esikachar per)untou ao pai: 3 que foi isso45" 6 #rishnamachar/a respondeu que a aluna esta&a a)radecida depois da primeira noite sem insnia em anos- )ra,as +s aulas de (o)a" 7sso aconteceu em um conte8to bem distante da nossa realidade- mas o problema da insnia s9 tem aumentado no mundo inteiro" :o ;rasil- entre <0= a >0= da popula,0o sofre de insnia- um dos mais conhecidos entre os quase 90 dist?rbios do sono que est0o catalo)ados" mal atin)e sobretudo as mulheres em uma propor,0o de tr@s para um homem" 6 piora conforme os anos a&an,am- se)undo a Sociedade ;rasileira de Sono" !ratar o problema com rem.dios . uma op,0o bastante procurada A se)undo a S;S medicamentos indutores do sono 3ben*odia*epBnicos5 s0o utili*ados em e8cesso no ;rasil" tratamento pode mesmo ser medicamentoso Cindutores do sonoantidepressi&os em pequenas dosesD em al)uns casos- por.m- como a dose utili*ada dei8a de fa*er efeito rapidamente no )eral e a qualidade do sono obtida com rem.dios . superficial- a associa,0o de tratamentos tem apresentado melhores resultados" s tratamentos alternati&os incluem hi)iene adequada do sono- psicoterapia e t.cnicas de rela8amento" A alternativa alternativa A professora de (o)a norte'americana Eeslie ;radle/- de >F anos- que sempre foi insone- come,ou a &irada contra as noites em claro depois que as pBlulas para dormir dei8aram de fa*er efeito" Grocurou um m.dico a/ur&.dico" 6la recebeu como prescri,0o um tratamento + base de massa)ens- er&as e e8ercBcios respirat9rios" especialista tamb.m a aHudou a descobrir quais s0o os melhores hor1rios para ela ir + cama se)undo o seu bi9tipo e encoraHou'a a fa*er al)umas mudan,as em seu estilo de &ida- como

comer mais no almo,o e n0o dar aulas de (o)a + noite" Isando a sua pr9pria e8peri@ncia em Cuidados ayurvdicos com o sono Primeiro diagnostique o tipo de problema de sono que voc tem. Depois trate-o com remdios feitos para o seu desequilbrio. vata Im desequilBbrio &ata A em que &oc@ acorda no meio da noite Cdepois das duasD e tem dificuldade para &oltar a dormir A . o mais comum" Antes de ir para a cama- esfre)ue a cabe,a e os p.s com 9leo de )er)elim morno ou tome um banho de banheira com )otas de 9leo essencial de er&a'doce- laranHa e manHeric0o" $oc@ pode tomar ch1 feito de brahmi, uma er&a a/ur&.dica conhecida como tnico para os ner&os" u tente leite de am@ndoa quente ou esta receita: tJmaras picadas- flocos de coco- cardamomo- )en)ibre ou mel" m.dico a/ur&.dico tamb.m recomenda um e8ercBcio respirat9rio e uma curta medita,0o antes da cama" !ente a respira,0o refrescante chandra bhedana Crespira,0o lunarD" 7nspire pela narina esquerda e e8pire pela direita- fechando a oposta" :a seq@ncia- fa,a <0 se)undos de bhastrika Crespira,0o do foleD ao tomar respira,Kes profundas e intensas- usando toda a capacidade dos pulmKes" Lepita isso at. que seus pensamentos a)itados acalmem'se" Se &oc@ acordar no meio da noite- le&ante e tome ch1 de camomila" :0o deite na cama pensando" pitta A insnia pitta . dia)nosticada se &oc@ tem dificuldade de pe)ar no sono ou acorda antes das duas da madru)ada e n0o conse)ue &oltar a dormir" Antes de deitar- %ouillard recomenda uma 8Bcara de ch1 de brahmi ou beber leite de am@ndoa morno- como o prescrito para &ata" !ente aromaterapia com al)umas )otas de 9leos ou ess@ncias de sJndalo- benHoim Cque tem cheiro de baunilhaD e manHerona no seu banho" $oc@ tamb.m pode massa)ear a cabe,a e as solas dos p.s com )hi Cmantei)a clarificadaD" 6nt0o fa,a cinco minutos de respira,0o uHHa/i Cfeita por meio da )lote le&emente fechada- o que produ* um som caracterBsticoD" Minalmente- adicione um ou dois minutos de medita,0o" kapha %e acordo com %ouillard- a insnia kapha . rara- mas se &oc@ se deita cedo e acorda in&oluntariamente antes das no&e da noite- prepare uma 8Bcara de ch1" Nisture uma colher de ch1 de brahmi com mel- me8a e beba" Ma,a uma massa)em na cabe,a e nos p.s com a*eite e 9leos de mostarda ou )er)elim A ou com cada um desses in)redientes so*inho" Aromaterapia funciona particularmente bem para pessoas de kapha: fa,a uma combina,0o de 9leos essenciais ou ess@ncias de manHerona- olBbano- rosa e /lan)'/lan) em um banho quente" ;em na hora de ir + cama- pratique dois minutos de respira,0o bhastrika- se)uidos de uma medita,0o de um minuto (o)a- a professora come,ou a praticar posturas restaurati&as como sar&an)asana Cin&ertida sobre os ombrosD e halasana Cpostura do aradoD antes de ir para a cama" 6ssas posturas s0o notoriamente rela8antes" 3Sinto que o halasana . e8tremamente calmante" %i)o aos alunos que n0o h1 insnia Cmesmo crnicaD que n0o ceda + pratica re)ular desse poderoso asana" A &aria,0o com os p.s no ch0o descansa muito a mente e- a com os p.s na cadeira- o corpo5- di* Sandro Nalbur) ;osco- professor certificado de 7/en)ar (o)a em S0o Gaulo" %ito e feito: em tr@s meses combinando posturas de (o)a- h1bitos

e alimenta,0o- ;radle/ li&rou'se das dro)as para dormir" 3Senti'me muito mais s9lida e &ibrante- curada mesmo5- lembra" A insnia A a inabilidade de pe)ar no sono ou de efeti&amente dormir bem A pode ser tempor1ria ou crnica" A tend@ncia a recorrer ao rem.dio para dormir em primeiro lu)ar . crescente no mundo inteiro" :o ano passado- O2 milhKes de pBlulas foram receitadas e &endidas- F0= a mais do que em 2000" Nas- como ;radle/ descobriu- a saBda n0o . efica* a lon)o pra*o- al)uns rem.dios t@m efeitos colaterais e- pior- assim que &oc@ p1ra de se medicara insnia )eralmente &olta" 3Lem.dios para dormir nem sempre s0o a curaP eles tratam os sintomas- mas n0o o problema por tr1s deles5- e8plica Sat ;ir #halsa- professora de #undalini (o)a que . tamb.m professora assistente na escola m.dica de Qar&ard- e neurocientista na di&is0o do sono de ;ri)ham e no Qospital da Nulher em ;oston" s sintomas da insnia s0o ansiedade- fadi)a e estresse criados por esse nosso mundo a Hato" Afinal- . bem normal passar um dia todo trabalhando sem dar uma paradinhabeber bastante caf. e dei8ar o celular li)ado 2O horas por dia- sete dias da semanacerto4 $oc@ pode sentir'se adaptado a esse dia'a'dia intenso- mas se est1 passando noites sem dormir- seu sistema ner&oso pro&a&elmente est1 se rebelando contra esse ritmo" 6le pode estar preso em um estado conhecido como e8cita,0o/e8alta,0o- em que o sistema ner&oso simp1tico . disparado" :este estado- a mente corre ou as m0os suam" seu corpo secretar1 mais hormnios do estresse e sua temperatura- batimentos cardBacos e ta8as metab9licas subir0o" 3Q1 fortes e&id@ncias de que pessoas com insnia crnica t@m nB&eis de a)ita,0o e de e8alta,0o ele&ados" 6 al)uns insones apresentam esses nB&eis mais altos antes de ir para a cama5- di* #halsa" Nas #halsa- que estuda como uma respira,0o do #undalini (o)a chamada shabad kri/a aHuda pessoas com insnia- tra* boas notBcias: 3!ratar o estado de a)ita,0o de&e tratar a insnia5" Ao criar uma rotina de rituais tranqili*antes- &oc@ pode equilibrar o sistema ner&oso e transformar os seus padrKes de sono para melhor" Rituais para relaxar SeHa com (o)a para rela8ar m?sculos tensos- respira,0o para desacelerar as batidas do cora,0o ou uma massa)em com er&as para acalmar a mente- uma rotina simples pode ser a estrada mais se)ura e efica* para uma noite de sono melhor" Q1 e&id@ncias de que pequenas mudan,as de comportamento podem fa*er diferen,a" Im estudo publicado em 200F no Journal of the American Association mostrou que participantes que redu*iram a superfBcie de estBmulo no quarto de dormir e aprenderam t.cnicas de rela8amento melhoraram mais a qualidade do sono do que os que tomaram rem.dios" Gara descobrir que rituais funcionam melhor com &oc@- . bom entender a insnia sob a perspecti&a do A/ur&eda" :o milenar sistema de cura indiano- a for,a &ital manifesta'se em n9s e todos os seres &i&os com tr@s ener)ias diferentes ou doshas- conhecidos como &ata- pitta e kapha" Apesar de todos terem um pouco de cada dosha- a maioria tende a ter uma predominJncia de dois deles" $ata- re)ido por ar e .ter- )o&erna o mo&imento no corpo" Gitta- re)ido pelo fo)o- )o&erna a di)est0o e o metabolismo" 6 kapha- re)ido por 1)ua e terra- )o&erna a estrutura fBsica e o equilBbrio fluido" A/ur&eda cate)ori*a a insnia como um desequilBbrio &ata- porque esse dosha . controlado pelo ar A e o ar controla o sistema ner&oso" (o)a passi&o e calmante aliado a rituais a/ur&.dicos redu*em &ata no corpo"

Conhea o seu timing primeiro passo para se sentir realmente descansado . instituir um tempo re)ular na cama" Nanter a consist@ncia aHudar1 a estabili*ar os ritmos circadianos A as mudan,as biol9)icas que acontecem a cada 2O horas" 6&entualmente- o seu corpo entender1 e naturalmente pedir1 pelo sono durante as horas que &oc@ estabelecer" Romo &oc@ encontra esse perBodo m1)ico4 A/ur&eda oferece dicas ?teis" %ouillard di* que cada dosha corresponde a um perBodo do dia" perBodo &ata . entre duas e seis horasP pittaentre de* e duasP kapha- entre seis e de* Ctanto da manh0 quanto da tarde ou noite para os tr@s perBodosD" 7dealmente- . bom come,ar os rituais de ir para a cama durante as horas lentas de kapha- na manh0 e na noite- e deitar'se antes das de* da noite- ou seHaantes que o perBodo pitta comece" Cedinho Apesar de ou&irmos sempre que oito horas de sono s0o o perBodo de sono ideal%ouillard di* que n0o . s9 a quantidade de horas que importa A a hora do dia que &oc@ dorme tamb.m" 6le insiste que nossos corpos querem le&antar naturalmente por &olta de cinco da manh0" s humanos costuma&am acordar com o nascer do sol antes dos ad&entos da tecnolo)ia" 6nt0o- se &oc@ dorme meia'noite para acordar +s oito Cuma hora kapha pre)ui,osaD- pro&a&elmente se sentir1 let1r)ico no resto do dia mesmo depois das oito horas de sono recomendadas" Nas se dormir por &olta das de* da noite e acordar +s seis Chor1rio &ataD- . pro&1&el que se sinta pronto para se le&antar" Crie um per odo para se centrar pr98imo passo . criar al)um espa,o entre o dia cheio de compromissos e informa,Kes e a hora de dormir" 3S praticamente impossB&el trabalhar at. as no&e da noite e depois simplesmente deitar a cabe,a no tra&esseiro e cair no sono5- di* #halsa" 6nt0o desli)ue !$- computador e r1dio" Rorte ou diminua aulas de e8ercBcios ou pr1ticas noturnas que te dei8em li)ado" Tuando che)ar em casa- honre essa transi,0o ou&indo m?sica rela8ante- acendendo &elas ou &estindo piHamas confort1&eis" Gense no preceito !guico prat ahara: obser&e os seus sentidos para se interiori*ar" Se a sua a)enda s9 permitir aulas de (o)a + noite e &oc@ )osta de pr1ticas &i)orosas- certifique'se de terminar a sess0o com uma seq@ncia de posturas passi&as C &eHa a seq@ncia e8clusi&a de %ina Amsterdan D" A !o"uinha noturna mantra diet 3:0o coma antes de ir para a cama5 n0o . sempre o melhor conselho" Al)umas pessoas t@m benefBcios com as boquinhas noturnas" 3Tuando &oc@ dorme- est1 reparando os tecidos" corpo necessita de nutri,0o para entrar nesse estado de cura5di* Aadil Galkhi&ala- certificado em A/ur&eda e dono de um centro de (o)a nos 6IA" %ependendo da sua constitui,0o- pode beliscar torrada com mantei)a- leite or)Jnico ou lentilha" 6- claro- durante o dia- coma frutas- &e)etais- sementes e )r0os para promo&er um bom descanso + noite" 3 sono . um processo /in- mas quando in)erimos comida com quBmica- torna'se /an) e a mente entra em um estado &ata5- di* Galkhi&ala" %ouillard recomenda uma dieta para equilibrar &ata- seHa qual for o seu bi9tipo" 7ncluindo ma,0s co*idas- cou&e de bru8elas- tofu- arro*- a&eia e no*es" Al.m disso- utili*e o bom senso: se quiser dormir bem- n0o beba 1lcool ou cafeBna depois das cinco da tarde" Com postura

%epois de se acalmar do dia- pense em como se sente antes de fa*er uma rotina de (o)a" 6st1 cansado ou li)ado4 Rada estado de&e ser tratado de um Heito" Gara os li)ados- Galkhi&ala recomenda de* minutos de pr1tica com tor,Kes- posturas em p. e fle8Kes para a frente ati&as para )astar o e8cesso de ener)ia" s cansados podem fa*er posturas restaurati&as ou e8ercBcios respirat9rios at. que se sintam reno&ados e rela8ados" 6mbora pare,a contradit9rio- . comum estar cansado para dormir" 3!odo mundo pensa que quando &oc@ est1 sem sono- tem ener)ia demais- mas )eralmente as pessoas nesse estado est0o com a ener)ia bem bai8aP elas est0o e8austas at. para dormir5- e8plica %ouillard" Gosturas restaurati&as podem aHudar bastante" #assa$em x tens%o Ima massa)em rela8ante solta os m?sculos tensos e aHuda na transi,0o para a cama" !ente massa)ear ou esfre)ar a cabe,a- pesco,o- rosto e bra,os com 9leo or)Jnico de )er)elim morno" 36le fa* um escudo em &olta do corpo e tamb.m te fa* sentir nutrido5di* Galkhi&ala" $oc@ tamb.m pode incluir al)u.m em seu ritual con&idando' o para uma massa)em simples: a coluna- abai8o do pesco,o- de&e receber le&es )olpes- como soquinhos- por cerca de cinco minutos- com um toque bem sua&e" Respire para o seu !em s prana/amas ou e8ercBcios respirat9rios s0o e8celentes para a sua rotina de sono" 3!oda &e* que &oc@ e8pira- seu ritmo cardBaco diminui e isso aHuda a te acalmar5- di* Lo)er Role- professor de (o)a e pesquisador cientBfico especiali*ado na fisiolo)ia do sono" !ente a respira,0o nesta propor,0o: um tempo de inspira,0o para dois de e8pira,0o- ou seHa- o tempo da e8pira,0o . o dobro da inspira,0o" Ma,a isso por cinco a <0 minutos antes de ir para a cama" &aa um di'rio :a cama- &oc@ pensa em como foi o dia ou no que precisa fa*er na manh0 se)uinte4 Im 9timo ritual noturno . colocar seus pensamentos no papel" 6scre&a o que tem na cabe,a para tirar todas as preocupa,Kes de si antes de deitar a cabe,a no tra&esseiro" Guie o seu relaxamento %epois de deitar na cama- obser&e o corpo em savasana Cpostura do cad1&erD: tensione e rela8e pro)ressi&amente cada parte do seu corpo" Se achar difBcil- use um R% de medita,0o )uiada ou de (o)a :idra" 3S bom para pessoas que t@m ta)arelice mental" Ee&a a mente delas a uma outra dire,0o5- di* Role" Ima &e* que escolher o seu pr9prio ritual- repita'o toda noite como uma su)est0o para o seu corpo de que . hora de dormir" #halsa di* que depois de al)umas semanas de pr1tica- seu sono melhorar1" 36ssas coisas n0o funcionam instantaneamente- mas com o tempo &oc@ normali*ar1 o estado de a)ita,0o e e8alta,0o e o sono come,ar1 a ficar bom5" 6- ainda- ao contr1rio de ter efeitos colaterais de dro)as- como dor de cabe,a- letar)ia- confus0o e depend@ncia- &oc@ se sentir1 bem com a sua rotina noturna" 36la melhora indi&Bduos de maneira holBstica- e outros problemas tamb.m podem dissipar'se no processo5- di* #halsa" 6 esse parece um efeito colateral que todos podemos ter" "ora #saacs escritora freelance na $alif!rnia. #atria pu!licada na nte$ra na revista P() * +

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Gadan)usthasana ;i) !oe Gose A Mique de p.- pernas separadas na lar)ura dos quadris' inspire- cres,a o corpo- e8pire- fle8ione o corpo para frente- se possB&el a)arre os seus dedos maiores do p.- se n0o apenas posicione as m0os nas pernas e rela8e o corpo""""distribua o peso nas solas dos p.s- ati&e a musculatura das co8as- como se &oc@ quisesse tra*er a musculatura do quadrBceps para as &irilias" Lespire calma e tranquilamente" Germanece de 1 + O minutos" Ittanasana A Standin) MorUard ;end Mique de p.- ele&e os bra,os- le&e as m0os nos coto&elosformando um quadrado com seus bra,os" 68pire- fle8ione seu tronco + frente- mantendo a posi,0o dos bra,os" Germanece de 1 + O minutos"

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Adho Nukha S&anasana %oUnUard'Macin) %o)' fique de quarto apoios- distribua o peso do seu corpo nas m0os e nos p.s"""inspire- comece er)uendo os quadris- le&ando o co8is para cima alon)ando os Hoelhos e le&ando os calcanhares em dire,0o ao solo" :0o caminhe com os p.s- nem com as m0os"""mantenha a inten,0o de le&ar o abdmen em dire,0o +s co8as""""mantenha o abdmen dentro da ca&idade- afaste os ombros das orelhas e mantenha as m0os firmes no chao""" permanece de 1 a > minutos"""quando se cansar- coloque os Hoelhos no ch0o rela8ando o corpo Nantenha o corpo firme- em quatro apoios e

;itilasana RoU Gose inspire - proHete o abdomem para fora cur&ando a coluna- lo)o em se)uida e8pire- cur&ando a coluna para forale&ando o quei8o na )ar)anta""""Cfoto)rafia abai8oD repetir a seq@ncia de F a V &e*es""""reali*ando mo&imentos tranqilos associados da respira,0o"

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NarHar/asana Rat Gose A ap9s o termino &olte a dei8ar a coluna neutra

ent0o passe a postura de rela8amento- afastando pernas e bra,os- respirando profundamente- se quiser coloque uma musica- uma medita,0oqualquer coisa que lhe aHude a rela8ar- feche os olhos- e perceba seu corpo" Sa&asana Rorpse Gose' mantenha por > minutos ou mais se quiser"