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AVISO IMPORTANTE

Este livro gratuito foi criado com dicas sobre Suplementao,
mas para ter um aconselhamento personalizado deve consultar
um nutricionista.

Deve tambm consultar um profissional antes de iniciar
qualquer tipo de treinamento fsico ou plano de dieta.
No nos responsabilizamos por qualquer problema de sade que
possa advir da m utilizao das informaes que constam neste
livro gratuito.

Estas informaes so meramente educativas e deve sempre
procurar um profissional qualificado para fazer um
acompanhamento personalizado s suas necessidades.















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TABELA DE CONTEDOS

WHEY PROTEIN

XIDO NTRICO (NO)

CAFENA

LEO DE PEIXE

CASENA

BCAA

CREATINA

BETA-ALANINA

CLA

CLCIO

EXTRATO DE CH VERDE

CRISINA

HIDROXITRIPTOFANO



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Diariamente surgem novos compostos e substncias que prometem
verdadeiros milagres quando se refere a ganho de massa muscular e reduo
de gordura corporal. Quando iniciei minhas atividades profissionais no campo
da nutrio esportiva, meu amigo e mestre, professor Waldemar Guimares,
sempre deixou bem claro nas suas palavras: a nutrio esportiva, assim como
o treino, preto e branco.
Ele quis ressaltar que uma dieta balanceada com os velhos e bons alimentos
corriqueiros para praticantes de musculao (aveia, batata doce, peito de
frango, clara de ovo, carne vermelha magra, frutas, verduras, legumes, peixes,
arroz integral, mandioca entre outros) associados com os suplementos bsicos
(MIX PROTICOS, WHEY PROTEIN, BCAA, dextrose, maltodextrina,
vitaminas e minerais etc)
sempre foram e continuam sendo suficientes para se atingir um fsico invejvel
se corretamente associados com um treino adequado. claro que no
podemos ser ignorantes a ponto de achar que tudo que novo no funciona,
precisamos sim evoluir sempre, mas saber selecionar bem o que realmente vai
potencializar a hipertrofia muscular e/ou a queima de gordura.
Alguns nutricionistas depois da graduao continuam seguindo os
ensinamentos bsicos e ultrapassados da nutrio e quando caem no mercado
do trabalho tudo que aparece de novidade j criticam arduamente, sem mesmo
conhecer o produto, alguns nutricionistas ainda acham que WHEY PROTEIN
faz mal a sade. Abaixo listarei um guia de suplementos bsicos e realmente
efetivos para praticantes de musculao e atividades aerbias.

1 - WHEY PROTEIN a caracterstica principal a digestibilidade. Uma vez no
corpo, ele se quebra e envia rapidamente aminocidos essenciais para o tecido
muscular. Esta caracterstica importante devido a alguns momentos do dia
precisarmos de uma reposio rpida de aminocidos, como ao acordar, antes
e aps o treinamento.
Outra vantagem importante que as protenas do soro do leite contem alguns
peptdeos que aumentam o fluxo sanguneo no tecido muscular, por isso a
ingesto antes do treino essencial, pois o msculo receber mais oxignio e
hormnios adequados para potencializar a sntese protica.
A recomendao mdia de uso, que varia amplamente de pessoa para pessoa,
20-40 gramas imediatamente ao acordar, 20-30 minutos antes do treino e
imediatamente aps o treino, sempre diludo em gua.


2- XIDO NTRICO (NO) relaxa a musculatura e aumenta o dimetro dos
vasos sanguneos, melhorando o fluxo sanguneo no tecido muscular. O
sangue carrega oxignio e nutrientes como glicose, gorduras e aminocidos,
conseqentemente quanto maior o fluxo no msculo treinado melhor o aporte
de nutrientes e oxigenao, aumentando o rendimento no treinamento e a
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recuperao muscular, com maior sntese protica e menor degradao
protica.
Vale ressaltar que quanto maior a intensidade do treino maior a liberao de
xido ntrico, este sim um fator essencial para o sucesso do resultado.
Lembrando que no existe um produto que contenha xido ntrico, o que est
disponvel no mercado so suplementos que contem substncias capazes de
aumentar a produo endgena de NO, como por exemplo, arginina, citrullina,
GPLC, pycnogenol etc. A recomendao mdia de uso 1-2 doses do produto
30-40 minutos antes do treino.

3 - CAFENA a substncia estimulante mais popular do mundo. Quando
ingerida estimula o sistema nervoso central melhorando o foco, concentrao e
disposio. Est presente nos suplementos pr-treinos para auxiliar no
rendimento e potencializar a queima de gordura.
Funciona melhor ainda quando administrada com extrato seco de ch verde,
neste caso a liplise (queima de gordura) mais efetiva. A recomendao
mdia de uso 200-400 miligramas de cafena 2-3 vezes ao dia, sendo que
uma das doses deve ser ingerida 30-40 minutos antes do treino.

4 - LEO DE PEIXE rico em mega 3 que reduz a inflamao, melhora a
recuperao muscular e articular, reduz o risco de doenas crdicas, diabetes
e cncer. Uma caracterstica descoberta recentemente sua capacidade de
desligar alguns genes responsveis pelo acmulo de gordura e ligar alguns
genes que estimulam a queima de gordura. A recomendao mdia de uso 1-
2 gramas de leo de peixe 3 vezes ao dia, caf da manh, almoo e jantar.

5 - CASENA a outra protena contida no leite, entretanto extremamente
diferente do Whey protein. Sua digestibilidade lenta, a liberao de
aminocidos ocorre por vrias horas. Por essa caracterstica os horrios
recomendados para suplementao so imediatamente antes de dormir, e nos
lanches da manh e tarde, entre as principais refeies.
Algumas pesquisas recentes mostram que ingerir WHEY PROTEIN +
CASENA imediatamente aps o treino seria mais efetivo para a hipertrofia
muscular que ingerir somente WHEY PROTEIN. Outro resultado interessante
que o ganho de massa muscular maior quando se ingere somente WHEY
PROTEIN ao acordar e somente CASENA antes de dormir, ou seja, vale
pena por em prtica e testar na sua dieta somente WHEY PROTEIN ao
acordar, WHEY PROTEIN + CASENA aps o treino e somente CASENA
antes de dormir.
Lembrando que o resto da dieta tambm deve estar condizente ao treinamento.
A recomendao mdia de uso 20-40 gramas imediatamente antes de dormir
e 20-40 gramas aps o treino associado com WHEY PROTEIN.


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6 - BCAA leucina, isoleucina e valina. Melhoram o rendimento no treino,
reduzem a degradao protica (catabolismo) e reduzem a fadiga central. A
leucina em particular aumenta a sntese protica estimulando a via da M-TOR.
Os BCAAs melhoram tambm os nveis dos hormnios anablicos, reduzem
cortisol e aumentam os nveis de insulina, hormnio mais importante na sntese
protica. A recomendao mdia de uso 5-10 gramas antes e aps o treino,
lembrando que WHEY PROTEIN j contem BCAAs na sua composio.

7 - CREATINA a funo bsica da creatina auxiliar na produo de energia
rpida para a musculatura durante o treinamento, melhorando a fora e a
recuperao muscular. A creatina tambm carrega gua para o interior da
clula muscular, aumentando o tamanho e o volume muscular, entretanto
causando reteno hdrica. A recomendao mdia de uso 2-5 gramas antes
e aps o treino.

8 - BETA-ALANINA um aminocido no essencial que quando encontra no
organismo outro aminocido chamado histidina forma um composto
denominado CARNOSINA, composto este que aumenta o tamanho e volume
muscular, melhora a fora e o rendimento nos treinos, alm de auxiliar na
queima de gordura. A recomendao mdia de uso 1-3 gramas de BETA-
ALANINA antes e aps o treino.

9 - CLA vrios estudos bem controlados e a prtica clnica comprovam que o
CLA auxilia significativamente no controle da gordura corprea. Esta
substncia tem a capacidade de estimular algumas enzimas que contribuem
para a retirada da gordura da clula para esta ser oxidada. Alm disso,
desestimulam algumas enzimas que tem o papel oposto, ou seja, armazenar
gordura. A recomendao mdia de uso 1-2 gramas de CLA 3 vezes ao dia,
caf da manh, almoo e jantar.

10 - CLCIO um mineral essencial para a sade ssea. Alm disso, ele
ponto chave na contrao muscular e ainda auxilia na reduo de gordura
corporal. A recomendao mdia de uso 400-600 miligramas 2 vezes ao dia.

11 - EXTRATO DE CH VERDE tem como composto chave a
EPIGALOCATEQUINA GALATE (EGCG), que uma substncia que bloqueia
uma enzima que quebra/degrada adrenalina, hormnio que auxilia na
acelerao do metabolismo e queima de gordura.
Uma tima dica associar a cafena com o extrato de ch verde, uma vez que
a cafena estimula a liberao de adrenalina que aumenta a queima de gordura
e o ch verde impede que a adrenalina seja degradada, prolongando o efeito. A
recomendao mdia de uso 300-500 miligramas de extrato de ch verde 2-3
vezes ao dia, sendo que uma das doses deve ser ingerida 30-40 minutos antes
do treino associado com cafena preferencialmente.

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12 - CRISINA um potente flavonide presente em uma planta chamada
Passiflora caerulea que tem a capacidade nica de inibir o processo de
aromatizao. indicado na prtica clnica com excelente resultado para o
tratamento de celulite em mulheres. Para homens utilizado para evitar/tratar
ginecomastia e para evitar a transformao de testosterona em estrgenos a
fim de retardar os sinais de envelhecimento, uma reposio hormonal natural.
Para potencializar o resultado normalmente se associa com estimulantes de
testosterona, como por exemplo, TRIBULUS TERRESTRIS. A recomendao
mdia de uso 1-3 gramas ao dia.

13 - HIDROXITRIPTOFANO uma substncia que combate o desejo
incontrolvel de comer, principalmente doce, alm de reduzir a ansiedade e os
sintomas de depresso. Isso se deve a sua capacidade de liberar serotonina,
substncia responsvel pela sensao de bem estar. A recomendao mdia
de uso 50-150 miligramas ao dia.

OBS: Existem ainda vrios outros compostos e substncias excelentes a fim de
auxiliar na sua dieta e treinamento, mas isso somente na prxima matria,
fique atento!!!


Referncia: Por: Osvaldo Neto
Mestre em Cincias Farmacuticas
Especialista em Fitoterapia
Especialista em Nutrio Esportiva
Nutricionista da equipe de treinamento do professor Waldemar Guimares