Nome:

Idade:
Peso:
Estatura:

Fernando Benedette (Mc Benosa)

25
100
1'95

OBS: AQUECIMENTO PR-TREINO 3X15 ROTAO INTERNA E ROTAO EXTERNA D

SEM INTERVALO ENTRE OS EXERCCIO E ENTRE AS SRIES

OBJ: Hipertrofia muscular moderada/ Definio Muscular
DEFINIO - A

2 e 5

Supino
Crucifixo
* 5 MINUTOS DE AERBIO 75%VO2 MXIMO (A2-A3)
Supino com Halteres Inclinao 30
Rosca Simultnea Inclinao 45
* 5 MINUTOS DE AERBIO 75%VO2 MXIMO (A2-A3)
Rosca Concentrada
Elevao Frontal com Halteres
* 5 MINUTOS DE AERBIO 75%VO2 MXIMO (A2-A3)
Leg press
Cadeira Extensora
*20 MINUTOS DE AERBIO 70-75%VO2 MXIMO (A2-A3)
DEFINIO - B

3 e 6

Barra Fixa
Puxada alta
* 5 MINUTOS DE AERBIO 75%VO2 MXIMO (A2-A3)
Remada sentada Aberta
Trceps Pulley
* 5 MINUTOS DE AERBIO 75%VO2 MXIMO (A2-A3)
Trceps Testa c/ Halteres simultneo
Cadeira flexora
* 5 MINUTOS DE AERBIO 75%VO2 MXIMO (A2-A3)

Dur

Reto Abdominal (COM CARGA)

Elevao de pernas
Abdomen Oblquo em dec. Lateral
*20 MINUTOS DE AERBIO 70-75%VO2 MXIMO (A2-A3)

Eric Soares Marcondes

TAO EXTERNA DE OMBRO/

75% da carga mxima de cada aparelho

Durao: 6 Semanas
Repeties
3X12 (COMBINADO COM)
3X12

3x12 (COMBINADO COM)

3x12

3x12 (COMBINADO COM)

3x12

3x12 (COMBINADO COM)

3X12

Repeties
3x12 (COMBINADO COM)
3x12

3x12 (COMBINADO COM)

3x12

3x12 (COMBINADO COM)

4x12

3x15 (COMBINADO COM)

3x15 (COMBINADO COM)
3x15 (COMBINADO COM)

Personal

CREF: 095196-G/S

CREF: 095196-G/SP

Nome: Fernando Benedette (Mc Benosa)

Idade: 25
Peso: 100
Estatura: 1'95

OBS: AQUECIMENTO PR-TREINO 3X15 ROTAO INTERNA E ROTAO EXTERNA D

OBJ: Hipertrofia Muscular

Hipertrofia - A

2/5

Crossover
Supino com Halteres
Supino inclinado
Elevao Lateral
Trceps Francs
Trceps Coice
Leg Press Inclinado
Afundo com Halteres
Hipertrofia - B

3/6

Puxada Alta
Remada Curvada Cabo Supinada
Pulldown Barra Romana (Neutra)
Deltide Posterior Unilateral Cabo
Rosca Direta Cabo
Rosca Scott
Mesa Flexora
Gmeos no Leg Press
Abdomen Cabo
Obliquo no Cabo

Eric Soares Marcondes

Durao: 4 Semanas

INTERVALO DE 1'1

OTAO EXTERNA DE OMBRO/ 80-85% da carga mxima de cada aparelho

TERVALO DE 1'15 ENTRE AS SRIES

Repeties
3x10
3x12
3x12
3x12
3x12 (COMBINADO COM)
3x12
3x10
3x10
Repeties
4x10
4x10
4x10
3x12
3x12 (COMBINADO COM)
3x12
4x10
4x15
4x12 (COMBINADO COM)
4x12

Personal

CRE

CREF: 095196-G/SP

Nome: Fernando Benedette (Mc Benosa)

Idade: 26
Peso: 100
Estatura: 1'95

OBS: AQUECIMENTO PR-TREINO 3X15 ROTAO INTERNA E ROTAO EXTERNA DE

OBJ: Hipertrofia Muscular

Challenge Accepted - A

Durao: 4 Semanas

2Feira

Supino com Halteres prancha declinado

Supino
Crucifixo
Supino Inclinado
Crucifixo Inclinado (30graus)
Challenge Accepted - B

3Feira

Barra Fixa
Remada Sentado Fechado
Remada Curvada Aberta
Puxada Alta
Encolhimento Barra
Challenge Accepted - C

5Feira

Agachamento Smith
Leg Press
Cadeira Extensora
Cadeira Flexora
Mesa Flexora
Gmeos Smith
Challenge Accepted - D

6Feira

Desenvolvimento com halteres

Elevao Unilateral
Rosca Direta Barra "W"
Rosca Alternada Sentado (Inclinao 45)
Rosca Concentrada
Trceps Pulley
Trceps Testa Barra "W"

INTERVALO DE 1'30

Trceps Francs Unilateral

Eric Soares Marcondes

OTAO EXTERNA DE OMBRO/ 85-87% da carga mxima de cada aparelho

TERVALO DE 1'30 ENTRE AS SRIES

Repeties
4x8
4x8
4x10
4x8
4x10
Repeties
6xEXAUSTO (INTERVALO DE 1 MINUTO)
4X8
4X8
4X10
4X10
Repeties
4x8
4x8
3x10
4x10
4x10
4x12
Repeties
3x8
3x10
3x8
3x8
3x8
3x8
3x8

3x8

Personal

CREF

CREF: 095196-G/SP