Escolar Documentos
Profissional Documentos
Cultura Documentos
INTRODUO
Este documento click-able era para configur-lo com informao suficiente
para ser capaz de
estabelecer um programa de formao slida que leva voc para seus
objetivos.
Isso no vai dar-lhe um cookie-cortador, one-size-fits all-programa a seguir.
Isso seria
faz-me melhor do que aquelas revistas comercializados ou treinadores de
preparao dinheiro-com fome que juro que o que dizem evangelho e vai
"trabalhar para todos".
Primeiro vou apresentar os elementos que so essenciais para considerar
quando da elaborao de um plano para sala de musculao. Este plano que
criar deve ser propcio para as suas ambies, sua formao nvel, sua
programao, suas preferncias, e seu estilo de vida em geral.
Elite - Estes atletas so poucos e distantes entre si, com muitos outros
fatores que variam alinhando-se do seu lado.
Mas, como j referi anteriormente, nossos focos neste guia vai cair
em 3 categorias:
fora, tamanho, e desempenho
Fora:
Este o termo que se usa para sua capacidade global para mover a
maior quantidade de peso possvel.
Embora isto devido principalmente a fora muscular, outros fatores
devem tambm ser considerados, tais como adaptaes neurais,
forma de exerccio, etc.
Isto especialmente importante para os desportos de powerlifting,
levantamento olmpico, strongman, etc.
Tamanho:
Performance:
Este o termo que vai usar para os atletas que esto treinando para
aumentar a velocidade, potncia e agilidade para melhorar a sua
participao no desporto aberto.
Isto especialmente importante para quase todos os outros atletas
em alguma capacidade. Isto Mais vantajosa em esportes como
futebol americano, beisebol, hquei, sparing esportes, jogando
esportes, etc.
Mas, para nos ajudar a esclarecer um pouco mais sobre noes bsicas
de volume de treinamento de fora, eu agora gostaria de dirigi-lo aos
meus dois vdeos favoritos sobre o tema.
Ambos so curtas discusses por profissional bodybuilder Eric Helms
de Muscle 3D Journey, e ambos so explicaes extremamente valioso
do material acima.
No vdeo, Eric tambm discute programas de treinamento baseados em
RPE como relacionadas a este tpico. Para mais contexto sobre a forma
como os treinadores 3DMJ prescrever este tipo de formao aos seus
atletas, sentir livre para ler o seguinte artigo do meu blog tambm.
Estrutura do Programa
As prximas pginas sero os "rpida e suja", respostas diretas que todo
mundo quer saber sobre as consideraes bsicas de programas de
exerccios. I vai entregar muitos comum Generalidades, sob o aviso de que
voc deve trat-los como tal.
Como eu mencionei no incio deste guia, h sempre uma tonelada de rea
cinzenta em relao todos os tpicos discutidos neste livro. O corpo humano
incrivelmente complicado, tudo individualizados, e nem todas as coisas
fazem sentido.
Ento, por favor, tome estas diretrizes, como o ponto de onde voc gostaria
de considerar comear seu valores programa inicial. No coloque todo o
corao a quaisquer nmeros especficos e ter em mente que este um
processo em constante mudana de crescimento.
Dito isto, vamos responder a algumas perguntas ardentes e tocar em
algumas comumente consultados tpicos.
Quantos Reps?
Quantos Sets ?
Como sabemos, o objetivo do treinamento do atleta determina a faixa de
repeties.
A faixa de repeties, multiplicado pelo nmero de sets, determina o
volume de treinamento geral.
O objetivo geral do volume depende do objetivo do treinamento e do nvel
de atleta.
(Voc v como no existe uma resposta "clara" para isso?)
A melhor resposta que posso dar? Seu primeiro passo seria para selecionar
a faixa de repeties com base em metas.
Em seguida, o nmero de sries executadas deve fazer o seu volume global
cair em algum lugar no faixa acima mencionado de 40-70 repeties por
parte do corpo por treino. Seja no extremo inferior se voc est um novato e
no ponto mais alto se voc um intermedirio.
Por exemplo, vamos dizer que temos um atleta iniciante cujo objetivo final
tornar-se um fisiculturista competitivo, o que significa que ele se
concentrar quase exclusivamente na hipertrofia, ou ganhos em tamanho.
Isso significa que ele iria querer ficar com moderadamente elevado nmero
de repeties, e ao extremidade inferior do espectro de volume porque ele
bastante novo para formao e no requer tanto para criar adaptaes.
E, como discutimos anteriormente, fazendo mais volume no vai lev-lo
mais forte de qualquer Mais rpido; que apenas ir inibir os processos de
recuperao e exigir-lhe para tomar mais dias de folga entre os treinos.
Basicamente, muito volume = ms notcias.)
METAS aproximado: 8-12 repeties por srie, 40-55 repeties por treino
Com isto em mente, este atleta provavelmente ir executar em qualquer
lugar de 4-6 sries por exerccio por treino para jogar com sua gama global
de volume.
Aqui esto 3 esquemas de exemplo rep ele poderia comear a trabalhar
com:
SELEO DE EXERCCIO
seleo de exerccio vai variar muito dependente das metas do estagirio.
Se voc quer ser um halterofilista, que Obviamente, o foco ser a ficar mais
forte em seu trs elevadores em competio (agachamento, supino,
levantamento terra). Em teoria, qualquer exerccio que voc faz deve apoiar
o seu desenvolvimento nos elevadores e contribuir para a fora de corpo
inteiro.
ORDEM DE EXERCCIO
Existem 2 consideraes simples que geralmente regem a sua progresso
atravs de uma dia de treino: o tamanho dos msculos utilizados e o
nmero de juntas usada.
Cada treino deve progredir do maior para o grupo muscular menor,
Cada treino deve progredir de movimentos multi-articulares para
movimentos articulares individuais.
As boas notcias? Este quase sempre o mesmo.
Um treino tpico parte superior do corpo pode ser programado como tal:
Imprensa de banco, linha barbell, imprensa do ombro, lat pull-down, tricep
extenses, ondulaes de halteres
Em essncia, um supino envolve um grande grupo muscular (peitorais) e
envolve 3 articulaes (Joint escapulotorcica, articulao do ombro,
cotovelo).
Uma rosca com halteres envolve um grupo muscular menor (bceps) e
envolve uma articulao (cotovelo).
importante considerar que a inicial, mult-articulares, movimentos
compostos envolvem mltiplos grupos musculares (uma imprensa de banco
usa os peito, ombros e trceps.) Dito isto, pela vez que voc chegar a essas
extenses de trceps no final deste exerccio, eles tm sido usados para
ajudar o resto do treino anterior a este exerccio.
por isso que pessoas msculos "pr-desgastante" no necessrio.
Especialmente quando o objectivo fora. Porque se voc inverteu a ordem
e j tire-os trceps, eles no podem apropriadamente fazer a sua parte
quando voc bancada ou sobrecarga de imprensa, que iria deix-lo
inerentemente mais fraco quando voc chegar l.