Escolar Documentos
Profissional Documentos
Cultura Documentos
marco@internetpravoce.com.br
Manuais Faa voc mesmo
Compre no Mercado Livre
DE QUEM
Usurio MARCOTOCO
Nenhum programa de treinamento poder alcanar sucesso se
no for acompanhado de nutrio adequada e compatvel com a fase
do treinamento em que o atleta se encontra, especialmente se estiver
fazendo uso de esterides anablicos.
Se adicionados todos os aspectos envolvidos no treinamento, a
nutrio, como pea fundamental, pode chegar a at 60% em
importncia, segundo muitos especialistas. Desta forma, todas as
pessoas envolvidas em um programa de treinamento srio devem
estar preparadas a dedicar muita ateno alimentao. Isto
envolve a abdicao de velhos hbitos alimentares, tais como comer
excessivas quantias de frituras, chocolates, bolos e sorvete; envolve
tempo e dinheiro, porque um culturista deve se alimentar muito
freqentemente com alimentos de qualidade e isto custa caro, muito
mais caro do que a mensalidade da academia que muitos reclamam
na hora de pagar. Portanto, se voc quiser crescer, esteja preparado
para gastar bastante com a conta do supermercado.
Ainda existem muitos atletas que, com o objetivo de aumentar
muito de massa corporal, passam a comer excessivas quantias de
calorias, acabando por desenvolver certa massa muscular, porm
coberta por muito tecido adiposo subcutneo, o que, com roupa,
talvez impressione, mas, com calo na praia, fica mais parecido com
aquele boneco da Michellin que se v em caminho. Estas pessoas
se esquecem de que um fsico muito mais expressivo se for
definido, mesmo parecendo menor sob a roupa.
quantidade calrica
4.1
4.3
9.3
Mulheres:
Exemplo:
Considerando-se uma pessoa do sexo masculino, cujo peso
de 78 Kg, qual ser o seu valor metablico dirio aproximado?
78 X 24.2 = 1887,6 kcal ou cerca de 1888 para arredondar.
Muitos profissionais ainda tm como mito a influncia da
composio corporal assumindo que pessoas com grande massa
muscular teriam uma necessidade calrica significativamente maior
em comparao com uma pessoa do mesmo sexo e peso, porm
com mais tecido adiposo, considerando que o msculo queima mais
calorias do que a gordura. Na realidade, temos que lembrar que, na
discriminao da composio corporal, a massa magra inclui rgos
como o corao, o fgado, o crebro e os intestinos e no apenas os
msculos; e uma pessoa musculosa, como um culturista, tem o peso
elevado por aumento de massa muscular, muito mais do que por
aumento de peso e volume dos rgos internos. Ocorre que os
rgos so cerca de 20 vezes mais ativos do que os msculos no
processo dirio de queima de calorias, de forma que a composio
corporal insignificante em se tratando do clculo do VMR.
A partir do VMR, ento, adicionaremos a quantidade de calorias
necessrias para que haja uma resposta positiva para o aumento de
massa muscular ou definio.
2. DIETA BEM BALANCEADA
Uma dieta bem balanceada deve conter quantidades adequadas
de protena, gordura, carboidratos, vitaminas, minerais e gua.
Alguns culturistas se concentram no consumo de um grupo alimentar
e se esquecem dos outros; como conseqncia no conseguem
muitos ganhos ou ficam gordos. o caso daqueles que consomem
excessivas quantias de carboidratos com o intuito de ganhar peso, e
ganham, mas em gordura. Carboidratos so importantes, mas temse de saber quanto. Com uma dieta equilibrada possvel crescer
com qualidade e no balofo. O balofo depois tem de recorrer a
dietas violentas de perda de peso em caso de competio ou
This document was created by Print2PDF
http://www.software602.com
(obviamente
=
=
800 cal
800 cal
=
800 cal
2400 cal dividas
em 5-6 refeies
= 30 cal
= 990 cal
= 1980 cal
total em calorias
Fim de semana
457.5 gr de carboidratos = 1830 cal
142.5 gr de protenas
= 570 cal
67 gr de gordura
= 600 cal
total em calorias
3000 cal dividas em
5-6 refeies
A teoria por detrs desta dieta similar da dieta de Duchaine.
Na dieta anablica, o seu organismo utiliza um meio metablico, onde
a gordura corporal utilizada como energia. Na dieta alta em
carboidratos, voc utiliza a glicose proveniente destes, sendo que a
insulina liberada pelo pncreas torna toda a glicose no utilizada pelo
msculo ou armazenada pelo fgado em gordura de reserva e o torna
balofo. Este um risco que se corre, caso haja um desequilbrio na
dieta.
A insulina liberada pela alta ingesto de carboidratos ativa a
produo de gordura e diminui a sua queima. O oposto ocorre com a
dieta metablica, que alta em gordura. Com quantidades limitadas
de glicognio no corpo, voc obrigado a utilizar a gordura como
fonte de energia enquanto economiza preciosa protena muscular.
Isto o que ocorre durante os dias de semana, sendo que nos fins de
semana (durante 2 dias), a quantidade de carboidratos aumenta
generosamente para que se possa saturar a clula j depletada e
tomada por carboidratos. Truque similar utilizado, de qualquer
forma, por culturistas, uma semana antes das competies, para
garantir o mximo de definio e de volume muscular. Maratonistas
usam truque semelhante para ter uma supercompensao de energia
antes das maratonas (veja em dietas de definio). A proposta de di
Pasquale que isto seja usado em bases regulares, porm a dieta se
torna menos extrema medida que uma composio corporal mais
adequada seja alcanada.
Com relao preocupao quanto ingesto de altas
quantidades de gorduras saturadas sugeridas nesta dieta, di
Pasquale esclarece que a substituio de carboidratos por stearic
acid (o principal cido graxo encontrado em carnes, queijo, manteiga
e demais alimentos sugeridos nesta dieta) tem pouco efeito quanto ao
This document was created by Print2PDF
http://www.software602.com
97%
3%
x = 85 x 3 = 2.63 Kg de gordura
97
Obtemos, assim, a nova composio corporal que deve ser
atingida, ou seja, 85 Kg de massa magra e 2.63 Kg de gordura que
somados do o novo peso total.
85 Kg + 2.63 Kg = 87.63 Kg
1.0 Kg
1.5 Kg
2400 cal
2360 cal
2350 cal
2350 cal
2300 cal
2600 cal
3000 cal
17360 cal
forma que, como tudo na vida, esta uma escolha. Voc pode
decidir o que mais importante; manter a sua composio corporal
razovel o ano todo, diria de 8%-12% de gordura corporal, e se sentir
bem de frente ao espelho ou passar deste limite, tendo o prazer de
ingerir mais calorias e ter de se sacrificar mais s vsperas de
campeonatos. De qualquer forma, mantenha em mente que o
objetivo principal o dia da competio, ou Dia D.
Alm da dieta, outros truques pr-competio so comuns no
crculo dos culturistas. Estude-os com ateno a seguir.
Equilbrio eletroltico
O msculo composto de aproximadamente 80% de gua,
sendo que a maior parte acoplada com o glicognio uma vez que o
corpo humano estoca cerca de 2.7 gramas de gua para cada grama
de glicognio. Este fato especialmente importante porque descarta
o mito de que a absoluta desidratao tornar o seu fsico
maravilhoso. O que se deseja aqui eliminar gua subcutnea e
dren-la para dentro da clula muscular para fazer com que esta se
parea mais cheia. Esta uma das razes porque esterides so to
utilizados entre culturistas, pois eles foram o msculo a reter gua,
nitrognio e compostos proticos dentro da clula.
Existem alguns meios seguros e efetivos de drenar gua
subcutnea extra celular para dentro do msculo.
A) Alterando o equilbrio de sdio e potssio. Explicamos
rapidamente: o sdio (obtido pelo consumo de sal de cozinha) drena
e armazena gua fora da clula enquanto o potssio atrai a gua
para dentro da clula. Estes 2 minerais trabalham em equilbrio no
corpo humano para que este sistema funcione em harmonia.
Porm, excessivas quantias de sdio, como de acar refinado,
provocam grande reteno de gua subcutnea, e isto uma coisa
que um culturista menos deseja s vsperas de um campeonato, pois
a massa muscular ficaria encoberta por um cobertor de gua. Veja
que o problema no s o acmulo de gordura subcutnea.
Como vimos anteriormente, sdio e potssio trabalham em
equilbrio de forma que no adianta consumir quantia extra de
potssio, pois este faria com que mais sdio fosse retido pelo corpo
para que o equilbrio fosse mantido.
Para driblar o sistema
This document was created by Print2PDF
http://www.software602.com
E) Cafena.
diurtico.
Existem
SPORTS DRINKS
for muito quente. Para aqueles que optam por dieta baixa em
calorias provenientes de carboidratos, o uso destes lquidos pode
tambm evitar que a massa muscular seja acionada como fonte de
energia. Repare que, de qualquer forma, para ns culturistas, estes
lquidos s devem ser ingeridos durante ou logo aps o treinamento
para evitar a flutuao de insulina como visto no item 4 deste guia.
Como exemplo destas bebidas podemos citar Gatorade,
Marathon, Carbo Fuel, Carbo Vit e Sport Fuid.
10.11.
GAINERS
GLUTAMINA
100%
Glucose
80-90%
Flocos de milho
Cenoura
Pur de batata
Maltose
Mel
70-79%
Po integral
Arroz branco cozido
60-69%
Po branco
Arroz integral
Musli
Biscoito de gua
Banana
Uva passa
50-59%
Espaghetti (branco)
Milho cozido
All-Brain
Biscoito de aveia
Ervilha
Sucrose
Batata frita
40-49%
Espaghetti integral
Mingau de aveia cozido em gua
Batata doce
Laranja
Suco de laranja
This document was created by Print2PDF
http://www.software602.com
Feijo cozido
30-39%
Ma cida
Sorvete
Leite integral
Leite desnatado
Iogurte
Sopa de tomate
20-29%
Lentilha
Frutose
10-19%
Soja
Amendoim
As sugestes a seguir so baseadas em programas nutricionais
seguido por vrios atletas de fisiculturismo que obtiveram grandes
resultados ao longo dos anos. Programas adaptados so utilizados
por atletas de outras modalidades tais como os lutadores.
Sugesto de dieta para aumento de massa muscular
Esta uma sugesto para um atleta de aproximadamente 85 Kg.
De acordo com variaes metablicas individuais, a distribuio dos
nutrientes podem variar para mais o para menos. Essa dieta possui
um total de aproximadamente 4.400 calorias dirias.
Refeio 1
200gr de queijo tipo cottage
1 ovo cozido
100gr de abacaxi picado
50gr de cereal tipo Msle com 150ml de leite desnatado
ou
This document was created by Print2PDF
http://www.software602.com
natural. Como pode uma protena tipo Whey ser 100% se possui
sabor tal, mais adoante e corantes? Logicamente j no ser mais
100%, o mesmo achamos vlido para mix protico, maltodextrina e
dextrosol. Refeies lquidas podem conter sabor que, s vezes,
bem agradvel.
Sugesto de dieta para definio muscular
Esta sugesto para um indivduo de aproximadamente 100Kg
e que tenha um valor calrico dirio total de aproximadamente 3400
calorias.
Refeio 1
12 claras de ovos
50gr de aveia e canela
Bater as claras do ovos com aveia no liquidificador e levar a mistura
ao forno de microondas por 20 segundos, mexer e retornar ao
microondas se preferir, at a mistura ficar mais consistente. Pode ser
feito tambm na panela como mingau.
ou
50gr de mix protico
50gr de aveia
Misturar a aveia e o mix protico e adicionar 100ml de gua fervendo
Refeio 2
1 refeio lquida (45gr de protena e 22gr de carboidrato)
Refeio 3
200gr de atum
200gr de macarro cozido
1 poro de vegetais
Refeio 4 (pr-treino)
300gr de peito de frango grelhado ou cozido
250gr de batata assada ou cozida
Refeio 5 (logo aps o treino)
This document was created by Print2PDF
http://www.software602.com