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A Dieta Dos 31 Dias PDF
A Dieta Dos 31 Dias PDF
Instituto Superior das Cincias da Sade-Sul. Durante anos lutou contra o seu
prprio peso, chegando a pesar na altura em que frequentava a faculdade 90
quilos. Andou em vrios nutricionistas, endocrinologistas, mdicos mas sem
resultados visveis, o que a motivou a encontrar uma dieta alimentar que
tivesse garantias de sucesso. Comeou a estudar as dietas proteicas onde se
elimina a ingesto de hidratos de carbono, mas sabia partida, at pelo seu
prprio caso, que no poderia ser demasiado restritiva. Queria uma dieta fcil
de cumprir nos dias stressantes que correm. Foi a que comeou a estudar as
dietas existentes, sobretudo as proteicas - como a dieta de Atkins e South
Beach que so as preferidas dos atores de Hollywood - e a fazer algumas
variaes, adequadas dieta portuguesa. Como por exemplo, no anular o po
ao pequeno-almoo. Os resultados so visveis nas muitas centenas de
pacientes que acompanha.
Atualmente d consultas no seu consultrio no Estoril e colabora com
empresas como a Accenture e a Edifcr, onde d consultas aos funcionrios das
mesmas. D ainda consultas na Go Clinic no Atrium Saldanha, onde
acompanha sobretudo mulheres grvidas e no ps-parto.
gata Roquette
11. edio
ISBN 978-989-626-375-1
NDICE
Os nutrientes.............................................................................................20
Protenas ......................................................................................21
Hidratos de carbono.................................................................22
Gorduras ......................................................................................23
Vitaminas ....................................................................................24
Minerais e oligoelementos.....................................................25
Fibras ............................................................................................26
gua .............................................................................................26
Fase 3 Alternativa.........................................................................48
1. CONSULTA ........................................................................................52
A balana .............................................................................................53
A fita mtrica......................................................................................59
A mquina fotogrfica ....................................................................60
Dia 1 .......................................................................................................69
Dia 2 .......................................................................................................73
Dia 3 .......................................................................................................76
Dia 4 .......................................................................................................79
Dia 5 .......................................................................................................83
Dia 6 .......................................................................................................87
Dia 7 .......................................................................................................91
Dia 8 .......................................................................................................93
Dia 9 .......................................................................................................97
Dia 10 ................................................................................................. 101
Dia 11 ................................................................................................. 105
Dia 14 ................................................................................................. 119
AGRADECIMENTOS........................................................................... 205
11
12
gata Roquette
16
A MINHA DIETA
17
19
Os nutrientes
Os nutrientes so substncias que obtemos aps a transformao
dos alimentos, no processo digestivo. O ser humano no come
apenas porque lhe d prazer. Os alimentos so essenciais sua
sobrevivncia, exatamente porque lhe do os nutrientes
necessrios para viver. Daqui se depreende que, quanto mais
adequada for a nossa alimentao, melhor ser a nossa
qualidade de vida, porque estaremos a ingerir exatamente aquilo
de que o nosso corpo precisa. Um carro a diesel no pode ser
abastecido com gasolina. E um carro com capacidade para 50
litros de gasolina, no comporta 80. Quem o tentar encher em
demasia, estar a verter gasolina para outras partes do carro, o
que prejudicar certamente o seu funcionamento.
Assim o nosso corpo. Mas para sabermos exatamente qual o
melhor combustvel para ns e qual a capacidade do nosso
depsito (o que devemos comer e em que doses, de acordo com
o nosso metabolismo), temos de nos conhecer. E conhecer os
alimentos e respetivos nutrientes que ingerimos.
Protenas
Hidratos de carbono
22
Gorduras
Vitaminas
do
nosso
corpo,
porque
interferem
no
muitos
dos
nossos
processos
metablicos.
Vitamina
Vitaminas do
complexo B
Funo
Ativam o
aproveitamento dos
nutrientes, protegem
o sistema nervoso e
24
Fontes
Cereais integrais,
vegetais com folha,
frutos, ovos,
laticnios, feijes.
contribuem para a
formao do tecido
sanguneo.
Renovador e
antioxidante celular,
participa no processo
de cicatrizao dos
tecidos.
Protege os tecidos, o
aparelho respiratrio
e os vasos
sanguneos.
Antioxidante celular,
protege os glbulos
vermelhos.
Participa no processo
de coagulao
sangunea.
Frutos e verduras
cruas, como o
tomate, a laranja e
o pimento.
Fgado, cenoura,
vegetais com folha
verde-escura,
abbora, laticnios.
Laticnios, ovos,
cereais, peixe,
fgado, leo de
fgado de bacalhau.
leos vegetais,
ovos, peixes,
vegetais com folha,
feijes, cereais
integrais.
Folhas verdes,
couve-flor, cereais.
Minerais e oligoelementos
Fibras
gua
ALIMENTOS
IG
ACARES
Frutose
Lactose
Mel
Xarope de milho com frutose
Sacarose
Glicose
Maltodextrina
Maltose
32
65
83
89
92
137
150
150
BEBIDAS
Leite de soja
Sumo de ma sem acar
Sumo de anans
43
57
66
31
Sumo de toranja
69
BOLACHAS
Bolachas de aveia
Bolachas de manteiga
Bolachas de trigo
Wafers e baunilha
Bolos de arroz
Biscoitos
79
91
96
110
110
113
BOLOS
Po de l
Bolo ingls
Muffin
Pudim fl
Croissant
Donut
Waffles
66
77
88
93
96
108
109
CEREAIS
Cevada
Centeio
Gros de trigo
Arroz instantneo
Arroz estufado
Arroz integral
Arroz branco
Cuscuz
Tacos
Milho
36
48
59
65
68
79
83
93
97
98
CEREAIS DE PEQUENO-ALMOO
Flocos de arroz
All-Bran
Aveia caseira
Special K
Farelo de aveia
Muesli
Barras de cereais Kellogs
27
60
70
77
78
80
81
32
96
102
106
117
119
FRUTA
Cerejas
Sumo de ma
Toranja
Pssego
Alperces secos
Alperces frescos
, Pssego enlatado
Laranja
Pera
Ameixa
Ma
Uvas
Pera enlatada
Passas
Sumo de anans
Sumo de toranja
Cocktail de fruta
Quivi
Manga
Banana
Alperces em calda
Anans
Melancia
32
34
36
40
43
43
43
47
47
55
56
62
63
64
66
69
79
83
86
89
91
94
103
LEGUMES
Rebentos de soja, cozidos
Lentilhas vermelhas, cozidas
Feijo vermelho, cozido
Lentilhas verdes, cozidas
Feijo-manteiga, cozido
Favas pequenas, congeladas
Gro-de-bico
23
36
42
42
44
46
47
33
54
59
60
74
74
113
MASSAS
Fettuccine
Esparguete integral
Ravioli com recheio de came
Esparguete branco
Macarro
Tortellini de queijo
Esparguete de trigo duro
Macarro com queijo
Gnocchi
46
53
56
59
64
71
78
92
95
PO
Po de farelo de aveia
Po de mistura
Po pita branco
Piza de queijo
Po de centeio
Po de smola
Po de gro de aveia
Po de trigo integral
Po branco
Po de hambrguer
Po de trigo sem glten
Baguete francesa
68
69
82
86
92
92
93
99
101
104
129
136
PRODUTOS LCTEOS
Iogurte magro com adoante
Leite de chocolate com adoante
Leite gordo
Leite desnatado
Iogurte magro com sabor a fruta
Gelado magro
20
34
39
46
47
71
34
Gelado
87
SNACKS E DOCES
Amendoins
Snickers
Twix
Tablete de chocolate
Compotas e doces
Batatas fritas de pacote
Pipocas
Mars
Tiras de milho
Gomas
Pretzels
Tmaras
21
57
62
70
70
77
79
91
105
114
116
146
TUBRCULOS
Batata-doce
Cenouras cozinhadas
Inhames
Batata branca, cozida
Pur de batata
Batata cozida, em pur
Pur instantneo
Batata assada
63
70
73
83
100
104
114
158
VEGETAIS
Abbora
Acelga
Agrio
Aipo
Alcachofras
Alface
Beringela
Beterraba
Brcolos
Cogumelos
Courgettes
Couve
<20
<20
<20
<20
<20
<20
<20
<20
<20
<20
<20
<20
35
Couves-de-bruxelas
Couve-flor
Couve-galega
Escarola
Espargos
Espinafres
Feijo-verde
Nabo
Pepino
Pimentos
Quiabo
Rcula
Tomates
Ervilhas secas
Milho doce
Fonte: A Dieta de South Beach
<20
<20
<20
<20
<20
<20
<20
<20
<20
<20
<20
<20
23
32
78
TOP- Amendoim
- Soja
- Iogurte magro
- Leite magro
TOP +
- Cerveja (porque tem maltose)
- Po branco
- Bolos e biscoitos
- Cereais aucarados
36
- Sobremesas
- Frutos tropicais
- Batatas
-Mel
Agora ser mais fcil para si entender o porqu das dietas ditas
proteicas - aquelas que privilegiam a ingesto de protenas terem tanto sucesso e conduzirem a to bons resultados. que,
na verdade, elas permitem emagrecer sem passar fome,
comendo alimentos que do verdadeiro prazer e saciedade.
45
percentagem
de
46
massa
muscular
um
47
Integrao gradual de alguns alimentos que eliminou na Fase 1 nomeadamente a fruta e a sopa.
Perder semanalmente: 1-2 kg (homens e mulheres)
Notas:
Fase 3 Alternativa
48
Fase 4 Manuteno
sua
atividade
diria.
dieta
funciona
51
1. CONSULTA
52
Balana
Fita mtrica
Mquina fotogrfica
A balana
IMC
< 18,5 - Peso demasiado baixo
18,5 - 24,9 - Peso normal
25 - 29,9 - Excesso de peso
30 - 34,9 - Obesidade Grau 1
35 - 39,9 - Obesidade Grau 2
> 40 - Obesidade Grau 3 (ou Mrbida)
Para alm de lhe darem o seu peso ideal, estas tabelas ainda lhe
permitem saber se est apenas com excesso de peso, ou se j
est num quadro de obesidade. Esta uma palavra difcil de
aceitar, mas a verdade que, se est a ler este livro, e tem
inteno de cumprir esta dieta, j deu o primeiro passo para
inverter a situao. que ter alguns quilinhos a mais pode ser
inesttico. Mas a obesidade um estado que pode trazer-lhe
verdadeiros problemas de sade, que superam largamente a
tristeza e a frustrao de no ver ao espelho a imagem que
deseja. S para ter uma ideia, mostro-lhe em seguida algumas
54
Cancro
Problemas de fertilidade
Problemas lombares
Hipertenso
Doenas coronrias
Colesterol elevado
Diabetes tipo II
Resistncia insulina
Problemas de vescula
Apneia do sono
IMPORTANTE
Esta dieta no aconselhada a grvidas e a mulheres que
estejam a amamentar, a pessoas que sofram de diabetes,
problemas de rins ou de fgado, e menores de 17 anos. No caso
dos diabticos, verdadeiramente perigoso, porque estaremos
58
A fita mtrica
minhas
consultas
costumo
tirar
quatro
medidas
59
Nvel de Risco
Risco Aumentado
Risco Muito Aumentado
Masculino
>94
> 102
Feminino
> 80
> 88
A mquina fotogrfica
60
Alimentos permitidos
(com quantidade controlada, porque tm alguma percentagem
de hidratos de carbono)
62
Alimentos proibidos
Po (exceto o da manh)
Arroz/massa/batata/cuscuz
leos, margarinas
Feijo/gro/milho/ervilhas/favas/lentilhas
Cenoura cozida/abbora/beterraba
Tostas/bolachas/cereais/farinhas
Acar/doces/chocolates
Bebidas alcolicas/sumos/sumos naturais
Molhos - maionese, molho cor-de-rosa, ketchup (tm
farinhas ou acares)
Fruta e sopa (s na Fase 1)
Convm,
suplemento vitamnico.
63
no entanto,
tomar
um
Agora que j sabe tudo o que deve e no deve comer, nesta fase
da dieta, preciso de lhe deixar ainda uns ltimos conselhos, que
lhe vo ser muito teis durante o prximo ms:
2.
3.
5.
6.
65
8.
9.
66
67
68
Dia 1
Pequeno-almoo
1 po com 2 fatias de fiambre de peru
1 copo de leite com caf
A meio da manh
1 iogurte magro
1 bolinha de queijo flamengo
Almoo
Rolinho de peru com fiambre e mozzarella
Ingredientes
70
Orgos
2 bifes pequenos e fininhos de peru
2 fatias de fiambre de frango
2 fatias de queijo mozzarella light
2 tomates descascados e cortados ao bocadinhos
1 cebola pequena picada
Salsa picada
Sal e pimenta
Um fio de azeite
Palitos
Preparao
Tempere os bifes com sal e pimenta.
Coloque uma fatia de fiambre e depois uma fatia de queijo em
cima de cada bife. Polvilhe com os orgos e enrole. Depois
coloque o palito para os manter enrolados.
Ponha o fiozinho de azeite numa frigideira e, quando este
estiver quente, aloure os bifinhos de todos os lados. Retire e
reserve. Ponha a cebola na frigideira e v mexendo at ficar
transparente. Junte o tomate e v mexendo. Adicione a salsa
picada e os bifinhos enrolados. Tape e deixe em lume brando
at os bifinhos estarem tenros. Acompanhe com uma salada de
alface bem temperada, e beba gua ou uma cola light.
Durante a tarde
1 gelatina
1 ovo cozido
71
Jantar
Gambas com gengibre
Ingredientes
Gambas
Azeite
2 dentes de alho
Gengibre ralado (do tamanho de um dente de alho grande)
50 g de cogumelos
1 colher de sobremesa de molho de soja
Piripiri seco (para quem gosta de picante)
Preparao
Numa frigideira ou wook, aquea o azeite. Quando estiver
quente, junte o alho e a gengibre, o molho de soja e o piripiri.
Mexa durante meio minuto e depois junte os cogumelos. Aps
alguns minutos, junte as gambas e misture at ficarem cor-derosa.
72
Dia 2
Pequeno-almoo
1 po com 1 queijo fresco
73
A meio da manh
2 salsichas de peru
Almoo
Wrap de alface
Ingredientes
200 g de carne picada de vaca
1 colher de sopa de molho de soja
Gengibre fresco (do tamanho de um dente de alho) picado
1 dente de alho picado
Ervas aromticas finas
Um fiozinho de azeite
1 cebola s rodelas finas
1 pimento vermelho pequeno sem sementes e cortado aos cubos
4 folhas de alface grandes lavadas e bem secas
Salsa picada
Preparao:
Corte a carne em ripas e ponha numa tigela com o molho de
soja, o gengibre, o alho e as ervas aromticas. Misture e reserve,
tapado. Ponha um fiozinho de azeite numa frigideira e, quando
estiver quente, junte as cebolas e o pimento. Misture durante
cerca de 1 minuto. Junte a carne e mexa at estar pronta.
Tempere com sal e pimenta e polvilhe com a salsa.
74
A meio da tarde
1 iogurte magro
1cenoura crua enrolada numa fatia de fiambre
Jantar
Atum com maionese e queijo
Ingredientes
2 latas de atum em gua
Maionese caseira
Queijo ralado magro
Preparao
Misture o atum com um pouco de maionese (feita por si, com
azeite) e tempere com sal e pimenta.
Numa frigideira, no muito grande, ponha um fiozinho de
azeite. Quando estiver quente, espalhe o queijo pela base toda
da frigideira. Assim que comear a derreter, espalhe o atum por
cima e deixe-o l at o queijo ficar dourado dos lados.
Sirva com brcolos cozidos.
Beba gua ou uma cola light.
75
Dia 3
ou
trincar
bolachas
no
escritrio.
Existe
Pequeno-almoo
1 po com 1 ovo mexido
1 iogurte magro
Caf
A meio da manh
1 tringulo de queijo
1 fatia de presunto
Almoo
Salsichas com couve-lombarda
Ingredientes
Salsichas de aves
Couve-lombarda
Palitos
Tomate
Cebola
Azeite
Preparao
77
A meio da tarde
1 queijo fresco
2 fatias de carpaccio de bacalhau
Jantar
Peito de peru balsmico
Ingredientes
1 peito de peru grande
Vinagre balsmico
60 g de cogumelos laminados
Queijo ralado de 2 cores light
Sal e pimenta
Preparao
Tempere o bife de peru com sal e pimenta e adicione o vinagre
balsmico, de forma generosa.
Numa frigideira, aquea o azeite e, quando estiver quente, junte
os cogumelos. V mexendo e, depois de alguns minutos, junte o
bife de peru. Vire o bife e polvilhe com o queijo. Tape e deixe
cozinhar at o queijo estar derretido.
Acompanhe com uma salada de tomate e orgos.
De sobremesa, pode comer uma gelatina.
78
Dia 4
Pequeno-almoo
1 cachorro-quente com po escuro e salsicha de aves
1 copo de caf com leite
A meio da manh
1 queijo fresco
2 fatias de carpaccio de bacalhau (que abriu na vspera)
Almoo
Espetadinhas de carne no forno
79
Ingredientes
Cubinhos de carne de peru, frango e vaca
Cebola
Pimentos
Azeite
Paus de espetada
Preparao
Aquea o forno a 180 C. Espete os cubos de carne, a gosto, nos
paus de espetada, alternando com fatias de pimento e cebola.
Leve ao forno em cima de uma prata, s com um fio de azeite
para no colar prata. Vire as espetadas a meio do processo
para ficarem bem assadas. Acompanhe com as courgettes
(receita seguinte, que pode preparar em seguida).
Courgette no forno
Ingredientes
2 courgettes pequenas
Sal grosso
Alho em p
Papel vegetal
Um fiozinho de azeite
Preparao
80
A meio da tarde
1 iogurte magro
2 fatias de fiambre
Jantar
Almofadinhas de atum
Ingredientes
2 latas de atum em gua
1 tomate picado sem sementes
1 ovo batido
pimento vermelho picado
Sal e pimenta
Azeite
Uma colher de sobremesa de salsa picada
82
Dia 5
Pequeno-almoo
1 po com mortadela de aves
1 copo de caf com leite
A meio da manh
1 iogurte magro
1 bolinha de queijo flamengo
Almoo
Empado mexicano
Ingredientes
300 g de carne picada (pode ser uma mistura de vaca e peru ou
frango)
1 pacote de tempero seco para tacos
Meia cebola picada
84
Preparao
Ponha um fiozinho de azeite numa frigideira e, quando estiver
quente, junte o a lho e a cebola e mexa.
Junte a carne e v mexendo. Tempere com sal e pimenta.
Junte o tempero de taco e mexa at a carne estar douradinha.
Retire da frigideira e ponha numa taa funda para servir mesa,
de forma a cobrir o fundo.
Espalhe o queijo Philadelphia por cima de forma uniforme,
para tapar a carne toda. Polvilhe com o queijo ralado tambm de
uma forma uniforme para cobrir o queijo Philadelphia (como a
carne est quente, o queijo ralado vai derreter um pouco).
Espalhe o tomate por cima do queijo e depois a alface por cima
do tomate, sempre para cobrir a camada inferior por inteiro.
Tempere os tomates em lata com sal e pimenta e espalhe
levemente por cima da alface.
E est pronto a servir...
A meio da tarde
85
Jantar
Atum fresco com molho de pimentos vermelhos assados
Ingredientes
1 bife de atum fresco
1 pimento vermelho (assado no forno com um fiozinho de
azeite)
30 ml de caldo de peixe ou legumes
5 ml de vinagre balsmico
Gengibre ralado (do tamanho de um dente de alho, ou seco, em
p)
1 dente de alho picado
Sal e pimenta
Azeite
Preparao
Temperar o bife de atum com sal e pimenta dos dois lados.
Pr um fiozinho de azeite numa frigideira e, quando estiver bem
quente, adicionar o atum. Deixar dourar durante 3 minutos de
cada lado (se gostar mais bem passado, deixe durante mais
tempo). Passe o resto dos ingredientes com a varinha mgica at
obter um molho muito cremoso.
Colocar o molho por cima do bife de atum.
Acompanhe com espinafres ou grelos salteados.
86
Dia 6
Amanh vai ter o seu primeiro dia de liberdade, por isso hoje
tente portar-se o melhor possvel. Beba bastante gua e, se
possvel, no coma hoje o po da manh. Algumas pessoas
conseguem faz-lo todos os dias, mas a maioria no prescinde
desse po, que sabe to bem e parece dar tanta energia para o
dia que se segue. Agora voc j sabe que consegue ter energia
sem essa ingesto de hidratos de carbono - antes, talvez tambm
pensasse que no teria energia se no comesse arroz, massa ou
batata a todas as refeies, e hoje j percebeu que passa sem
esses alimentos. Mas no precisa de pr o po de lado, se no
quiser. Se quiser, e se se sentir com motivao para isso,
experimente hoje um dia diferente, seguindo o plano de
refeies que lhe apresento em seguida.
Pequeno-almoo
1 omeleta de queijo e fiambre
Caf
A meio da manh
1 cenoura s tiras com requeijo
87
Almoo
Almndegas de queijo
Ingredientes
250 g de carne picada (pode ser uma mistura entre vaca, frango
e peru)
Uma mo-cheia de queijo ralado
Sal e pimenta
Preparao
Numa tigela, misture a carne picada com o queijo e tempere
com sal e pimenta.
Forme em bolinhas e cozinhe numa frigideira com azeite ou no
forno. Sirva com o esparregado, cuja receita vem em seguida.
Esparregado
Ingredientes
1 saco de espinafres frescos
Meio iogurte magro natural
1 dente de alho picado
1 colher de caf de cebola em p seca
1 chalota picada
Sal e pimenta
Preparao
88
A meio da tarde
1 iogurte
2 fatias de fiambre
Jantar
Sashimi
1 bife de atum fresco
1 bife de salmo fresco
Molho de soja
Wasabi (para quem gosta de picante)
Gengibre
Preparao
Retire as peles e espinhas do peixe.
Corte em fatias fininhas.
Sirva com o molho de soja, wasabi e o gengibre.
89
90
Dia 7
92
Dia 8
Pequeno-almoo
1 po com fiambre e queijo
1 copo de leite
A meio da manh
1 iogurte
1 gelatina
Almoo
Amijoas Bulho Pato
Ingredientes
93
kg de amijoas
1 fio de azeite
2 dentes de alho cortados s rodelas
molho de coentros picados
Sumo de limo
Sal e pimenta
Preparao
Lave bem as amijoas.
Ponha o azeite num tacho e, quando estiver quente, junte o alho
e os coentros at o alho alourar.
Junte as amijoas e tape.
V mexendo de vez em quando.
Quando as amijoas estiverem todas abertas, retire do lume e
ponha num prato fundo para servir.
Tempere com sal, pimenta e o sumo de limo e mexa bem.
Acompanhe com espargos, confecionados segundo a receita que
se segue.
Espargos
Ingredientes
Espargos frescos
Alho em p
Sal grosso
Meio limo
Azeite
94
Preparao
Lave bem os espargos e corte a parte de baixo. Numa frigideira,
aquea o azeite. Junte os espargos e mexa. Adicione o alho, o
sal e a pimenta. Tape e deixe em lume brando at os espargos
estarem tenrinhos. Quando estiverem prontos, sirva com umas
gotas de limo por cima.
A meio da tarde
1 chvena de ch
Carpaccio de carne de vaca
Jantar
Omeleta de salmo fumado
Ingredientes
3 ovos
2 fatias de salmo fumado
1 fatia de queijo flamengo magro
1 fio de azeite
95
Preparao
Numa frigideira, aquea o azeite. Enquanto isso, bata os ovos
numa tigela.
Depois, quando o azeite estiver bem quente, deite os ovos sobre
ele e deixe encorpar.
Quando os ovos comearem a dar corpo omeleta, deite sobre
eles o queijo e depois o salmo fumado. Dobre as pontas sobre
o recheio, de forma a transformar o crculo de ovo num
retngulo.
Quando os ovos comearem a soltar-se, vire e deixe alourar do
outro lado.
Sirva acompanhado de uma salada de alface e tomate.
96
Dia 9
Apesar de esta ser uma dieta bem variada, j deve ter reparado
que no tenho sugerido outro po que no o de centeio. E j se
deve ter perguntado se far assim tanta diferena comer o po
branco a que estava habituado. A verdade que faz.
Tudo o que seja mais fcil de digerir, em geral, implica que o
processamento seja mais rpido. Ou seja, o seu organismo far
menos esforo para o assimilar. E isso lev-lo- a engordar. O
po branco, at chegar sua mesa, j passou por muitas fases
de processamento que o seu estmago j no ter de fazer. Ao
97
Pequeno-almoo
Torradas com queijo Philadelphia ou manteiga magra (pouco e
s para variar)
1 chvena de ch com uns pingos de nata magra
A meio da manh
1 gelatina 1 ovo cozido
Almoo
Rolo de carne
98
Ingredientes
300 g de carne picada (pode ser uma mistura de carne de peru/
/frango/vaca)
1 cebola picada
2 dentes de alho picados ou 1 colher de ch de alho em p
1 colher de ch de mostarda sem acar
1 colher de ch de tomilho
Sal e pimenta
1 ovo
50 ml de leite
2 colheres de sobremesa de molho de Worcestershire
Preparao
Aquea o forno a 170 C.
Ponha todos os ingredientes numa tigela e, com as mos,
misture tudo. Ponha numa forma e leve ao forno durante mais
ou menos 1 hora (se tiver um termmetro de carne verifique se,
no centro, est a aproximadamente 68 C).
Retire e corte s fatias.
Sirva com cenoura ralada.
A meio da tarde
1 iogurte magro
3 fatias de mortadela
Jantar
99
100
Dia 10
Pequeno-almoo
1 po com ovo mexido
1 copo de leite com caf
A meio da manh
1 iogurte
1 fatia de queijo
1 fatia de fiambre
Almoo
Courgette recheada com salsicha de peru
Ingredientes
1 courgette grande
Um fio de azeite
1 cebola picada
3 dentes de alho picados
60 g de cogumelos
2 salsichas de peru
2 tomates cortados aos bocadinhos sem sementes
Manjerico picado
Tomilho picado (pode ser seco)
60 g de queijo parmeso ralado
1 ovo
102
Sal e pimenta
Preparao
Corte a courgette ao meio (ao comprido) e retire o interior.
Reserve. Numa frigideira, ponha um fiozinho de azeite.
Refogue o alho e a cebola. Junte os cogumelos e o interior da
courgette reservada. Mexa bem. Retire o interior das salsichas e
junte frigideira. Adicione o tomate, o manjerico, o tomilho e
tempere com sal e pimenta. Mexa at a carne estar dourada.
Deixe arrefecer um bocadinho, retire o excesso de lquido, e
depois misture tudo com o ovo batido e o queijo. Encha as 2
metades da courgette.
Num pirex pequeno, coloque as courgettes e deite gua at
cobrir
delas.
Leve
ao
forno
at
estar
dourado
A meio da tarde
1 chvena de ch
1 fatia de rolo de carne (se sobrou da vspera)
Jantar
Pt de requeijo com legumes (para um jantar mais leve)
Ingredientes
1 requeijo pequeno
1 colher de sopa de leite magro
103
Preparao
Misture tudo e tempere com sal e pimenta.
Sirva com tiras de aipo, cenoura, pepino, pimentos vermelhos
ou rodelas de rabanete.
104
Dia 11
106
Pequeno-almoo
Torradas com um pouco de manteiga magra
1 chvena de ch
A meio da manh
1 galo
3 fatias de mortadela
Almoo
Frittata de gambas, courgette e tomate
Ingredientes
Azeite
1 courgette pequena cortada s rodelas
1 dente de alho picado
1 tomate sem sementes cortado aos bocadinhos
70 g de miolo de gambas cozidas
3 ovos
Sal e pimenta
Preparao
Numa frigideira (que possa ir ao forno), aquea o azeite.
Quando estiver quente, junte as rodelas de courgette e v
mexendo durante mais ou menos 4 minutos.
Junte o alho, o tomate e as gambas inteiras e deixe ao lume
durante aproximadamente 2 minutos.
107
A meio da tarde
1 gelatina
2 tringulos de queijo
1 lata de espargos
Jantar
Beringela recheada
Ingredientes
1 beringela grande
200 g de carne de frango ou peru picada
Um fio de azeite
Sal e pimenta
1 cebola pequena picada
1 dente de alho picado
1 pimento vermelho picado
2 tomates cortados aos bocadinhos sem sementes
Salsa fresca picada
Manjerico fresco picado
2 colheres de sopa de queijo parmeso
2 claras de ovos
108
Preparao
Aquea o forno a 180 C.
Corte a beringela ao meio (ao comprido). Retire a maioria do
centro, mas deixe o suficiente para a beringela manter a sua
forma. Coza o interior da beringela em gua a ferver durante
aproximadamente 10 minutos.
Numa frigideira, ponha um fiozinho de azeite e, quando este
estiver quente, ponha a cebola, o alho e os pimentos. Quando a
cebola estiver transparente, ponha a carne, tempere com sal e
pimenta e v mexendo at ela ficar dourada.
Desligue o lume e adicione a beringela cozida, as ervas frescas,
1 colher de queijo parmeso e as claras. Mexa bem e encha as 2
metades da beringela.
Espalhe por cima das 2 metades o tomate e tempere com sal e
pimenta.
Polvilhe o resto com queijo parmeso e leve ao forno durante
aproximadamente 45 minutos, ou at as coberturas estarem bem
douradas.
109
Dia 12
Pequeno-almoo
1 po com presunto
110
A meio da manh
1 gelatina
1 bolinha de queijo flamengo
1 cenoura
Almoo
Hambrguer de salsicha de peru
Ingredientes
3 salsichas de peru
1 colher de caf de cominho em p
1 colher de caf de coentros picados
1 colher de caf de alho em p
1 colher de caf de paprika em p
Sal e pimenta-de-caiena.
Preparao
Triture as salsichas ou corte-as em pedaos muito pequenos,
para dentro de uma tigela. Adicione o resto dos ingredientes e
mexa bem. Forme um hambrguer.
Aquea o azeite na frigideira e, quando este estiver bem quente,
coloque o hambrguer e deixe fritar durante 3 minutos, de cada
lado, ou at ficar dourado.
Sirva com salada de rcula com coentros.
111
A meio da tarde
1 iogurte
1 queijo fresco com pimenta
Jantar
1 bife de vaca grelhado com cogumelos cremosos
Cogumelos cremosos
Ingredientes
100 g de cogumelos lavados e laminados
Azeite
Sal e pimenta
10 folhas de espinafres picadas
1 colher de sopa de queijo Philadelphia light
1 colher de sobremesa de leite magro
Preparao
Aquea o azeite numa frigideira. Junte os cogumelos e v
mexendo at ficarem dourados. Adicione os espinafres e mexa.
Misture o queijo Philadelphia com o leite, numa tigela parte,
e depois junte-os aos restantes ingredientes que tem na
frigideira. Tempere com sal e pimenta.
Sirva com salada de tomate temperada com azeite e orgos.
112
113
Dia 13
Pequeno-almoo
1 po de centeio com requeijo
115
1 chvena de ch
A meio da manh
1 iogurte natural magro com canela e adoante
2 rolinhos mistos de queijo e fiambre
Almoo
Lulas recheadas com camaro
Ingredientes
6 lulas limpas inteiras
150 g de camares pequenos
2 tomates sem pele e sem sementes cortados aos bocadinhos
Tomate em polpa
Caldo de marisco ou peixe
1 cebola picada
4 dentes de alho picados
Sal e pimenta
Salsa picada
Um fio de azeite
Palitos
Preparao
Lave bem as lulas e tempere com um bocadinho de alho.
Aquea o azeite numa frigideira e, quando este estiver bem
quente, junte metade dos alhos e metade da cebola.
116
A meio da tarde
1 copo de caf com leite
3 fatias de paio do lombo
Jantar
Cozido portuguesa
Ingredientes
Nacos de carne de vaca e de frango
1 chourio (s para dar sabor. Depois no o coma)
1 couve
1 nabo
1 chuchu
117
Preparao
Coza as carnes e, quando estas estiverem a ficar tenras, junte os
legumes e cozinhe-os no caldo da carne.
Se quiser, pode juntar outros enchidos e at carne de porco.
Mas, na hora de servir, deixe essas carnes para os outros e sirvase apenas daquelas que lhe so permitidas.
118
Dia 14
120
2. CONSULTA
121
Alimentos permitidos
QUEIJOS
FRESCOS/TRINGULOS/BOLAS
OU
123
Os mesmos da Fase 1:
(No possuem praticamente percentagem de hidratos de
carbono, com exceo dos legumes e verduras indicados, que eu
tambm permito sem limite porque tm ndice Glicmico
baixo.)
CARNES - Todas, exceto carnes gordas. Retire todas as
gorduras visveis e no coma enchidos (exceto de aves),
salsichas (exceto de aves), plumas e entrecosto.
PEIXES, MARISCOS, MOLUSCOS - Todos, incluindo as
conservas como o atum em gua ou azeite.
OVOS - Cozidos, estrelados em azeite ou em omeleta.
124
Alimentos proibidos
leos, margarinas
Feijo/gro/milho/ervilhas/favas/lentilhas
Cenoura cozida/abbora/beterraba
Tostas/bolachas/cereais/farinhas
Acar/doces/chocolates
Bebidas alcolicas/sumos/sumos naturais
Molhos - maionese, molho cor-de-rosa, ketchup (tm farinhas
ou acares)
126
Dia 15
Pequeno-almoo
1 tosta mista
1 copo de leite com caf
A meio da manh
127
1 gelatina
1 bolinha de queijo
1 fatia de presunto
Almoo
Miniquiche de salmo, alho-francs e cogumelos
Ingredientes
2 ovos
1 copo de leite
100 g de salmo fumado picado (ou cortado em bocadinhos
muito pequeninos)
1 alho-francs cortado s rodelas
1 pimento vermelho cortado aos bocadinhos, sem sementes
50 g de cogumelos laminados
60 g de queijo ralado (mozzarella light ou flamengo light)
1 colher de ch de mostarda sem acar
Tomilho
Paprika
Sal e pimenta
Azeite
Preparao
Aquea o forno a 190 C.
Numa frigideira, verta um fiozinho de azeite e, quando este
estiver quente, adicione o alho-francs s rodelas. Aps cerca
de 2 minutos, junte os cogumelos laminados e, mais uns depois,
128
A meio da tarde
1 iogurte
1 poro de frutos vermelhos (pode mistur-los com o iogurte e
com uma gelatina, se quiser)
Jantar
Sopa com os legumes permitidos
130
Dia 16
Pequeno-almoo
1 po
2 fatias de mortadela
1 iogurte
A meio da manh
1 ma assada com canela (sem acar)
1 poro de requeijo
Almoo
132
Piza omeleta
Ingredientes
2 ovos grandes
85 g de tomate cortado aos bocadinhos
30 g de cogumelos laminados
20 g de queijo mozzarella light ralado
Orgos secos
Sal e pimenta
Azeite
Preparao
Bata os ovos com o sal e a pimenta.
Numa frigideira (que possa ir ao forno), ponha um fio de azeite
e, quando este estiver quente, junte os ovos e espalhe-os bem
para cobrir o fundo da frigideira. Deixe cozinhar at os lados
comearem a ficar dourados (v levantando os lados para os
ovos se irem espalhando por baixo).
Com o centro ainda pouco cozinhado, deite os tomates, os
cogumelos e o queijo ralado, uniformemente e sem mexer.
Polvilhe com os orgos e ponha no grill at o queijo estar
derretido e douradinho. Sirva com salada de alface.
A meio da tarde
1 gelatina
2 bolinhas de queijo
1 fatia de fiambre
133
Jantar
Bacalhau na broa (mas no coma a broa)
Ingredientes
3 cebolas grandes
Dentes de alho
200 g de espinafres ou grelos
400 g de bacalhau
Sal e pimenta
Azeite
Preparao
Coza os espinafres ou os grelos e o bacalhau e escorra-os bem.
Entretanto, v refogando a cebola e o alho. Depois deite no
refogado o bacalhau e os espinafres, envolva tudo muito bem e
tempere. Coloque no prato uma fatia de broa para os seus
convidados e deite o preparado por cima. No seu prato, coloque
ou no a broa (mas no a pode comer!)
134
Dia 17
Pequeno-almoo
1 po
1 ovo estrelado
1 chvena de ch
135
A meio da manh
1 copo de leite
1 poro de requeijo
Almoo
Quase lasanha
Ingredientes
250 g de carne picada
1 queijo mozzarella light ralado
4 colheres de sopa de queijo ricotta
Uma colher de sopa de queijo ralado parmeso
2 ovos
4 tomates s rodelas
4 colheres de polpa de tomate
1 alho picado
Manjerico e orgos secos
Azeite
Preparao
Numa frigideira, ponha um fiozinho de azeite. Aquea.
Junte a carne e tempere com um pouco de sal e pimenta.
Quando estiver bem douradinha, ponha no pirex e espalhe pelo
fundo. Com uma varinha mgica, misture o queijo ricotta, o
queijo parmeso, o alho, os orgos e o manjerico, e os ovos.
Espalhe as rodelas de tomate por cima da carne e a polpa de
tomate por cima dos tomates.
136
A meio da tarde
Fatias de aipo molhadas em pasta de atum (atum, 1 iogurte
natural e especiarias a gosto).
Jantar
Sopa descrio
137
Dia 18
Pequeno-almoo
1 po
138
Salmo fumado
1 copo de leite com caf
A meio da manh
1 bola de queijo
2 fatias de fiambre de peru
Almoo
Salmo a vapor no forno
Ingredientes
1 filete de salmo grande
Sal grosso e pimenta
Gengibre ralado (do tamanho de um dente de alho)
Sumo e raspas de limo
courgette s rodelas
1 tomate sem pele e sem sementes cortado aos bocadinhos
5 folhas de manjerico fresco
Azeite
Preparao
Aquea o forno a 200 C.
Ponha o salmo numa tigela e tempere com sal, pimenta,
gengibre, casca e sumo de limo.
Noutra tigela junte a courgette, o tomate, o manjerico e
tempere com sal e pimenta. Misture.
139
A meio da tarde
1 iogurte
3 gelatina
1 pssego (cortado em pedaos pequenos, e misturado com a
gelatina e o iogurte)
Jantar
Rosbife com rosmaninho e espargos assados
Ingredientes
250 g de rosbife
Rosmaninho fresco picado
Sal grosso e pimenta
2 dentes de alho picados
Alho em p
1 molho de espargos verdes frescos
limo
Azeite
140
Preparao
Aquea o forno a 200 C.
Tempere a carne com sal, alho picado e bastante rosmaninho
fresco. Numa frigideira, verta o azeite e, quando este estiver
quente, junte a carne. Depois de uns minutos, v virando para
ficar dourada nos 4 lados.
Retire a carne da frigideira e corte s fatias fininhas (devem
ficar cor-de-rosa na parte do meio).
Acompanhe com espargos assados.
Espargos assados
Ingredientes
Espargos
Meio limo
Sal grosso
Azeite
Preparao
Corte a parte de baixo, mais dura, dos espargos.
Ponha os espargos num pirex e regue com um fio de azeite.
Polvilhe com sal grosso, alho em p e pimenta.
Leve ao forno durante 8-10 minutos (depende um pouco da
grossura dos espargos mas devem ficar douradinhos e, quando
picados com um garfo, muito tenrinhos).
Antes de servir, regue com o sumo de meio limo.
141
Dia 19
Pequeno-almoo
1 taa de flocos de aveia natural com leite magro
Caf
A meio da manh
1 gelatina
1 pera
Almoo
Frango com manjerico
Ingredientes
2 dentes de alhos picados
1 peito de frango fininho
1 molho de folhas de manjerico fresco
Sumo de meio limo
10 ml de gua
5 ml de molho de soja
Sal e pimenta
Azeite
Preparao
Verta um fio de azeite numa frigideira e, quando este estiver
bem quente, junte o alho e deixar alourar.
143
A meio da tarde
Pasta de limo
Ingredientes
1 iogurte magro natural
1 colher de sopa de queijo Philadelphia light
1 alho picado
Sumo de meio limo
1 colher de caf de endro picado
Sal e pimenta
Preparao
Numa tigela, misture o iogurte com o queijo Philadelphia. Junte
o resto dos ingredientes e tempere com sal e pimenta. Misture
bem. Coma com tiras de aipo, cenoura, pepino, pimentos
vermelhos ou rodelas de rabanetes.
Jantar
144
Sopa descrio
145
Dia 20
Pequeno-almoo
Torradas com um bocadinho de manteiga
146
A meio da manh
1 iogurte
1 tringulo de queijo
Almoo
Salada de atum
Ingredientes
1 lata de atum natural
Alface
Tomate
1 ovo cozido
1 queijo fresco
1 iogurte natural
1 ma
Sal, pimenta, outras especiarias a gosto
Azeite
Preparao
Misture o atum com o iogurte e tempere a gosto.
Faa uma salada de alface e tomate e tempere-a com um fio de
azeite.
Misture o ovo cozido picado, a ma cortada finamente e a
pasta de atum.
147
A meio da tarde
1 gelatina
1 bolinha de queijo
2 fatias de mortadela
Jantar
Fondue de carne
Ingredientes
Carne de vaca para fondue
Legumes
variados
(brcolos,
couve-flor,
alho-francs,
courgette, etc.)
Azeite (ou gua com um caldo de carne)
Preparao
Pode preparar o fondue com azeite ou simplesmente com gua,
adicionando um caldo de carne. Nesta segunda opo, a carne
no fica frita, fica cozida, mas tambm muito agradvel.
Se tiver convidados, pode oferecer po ou batatas, mas no se
esquea de lhes resistir...
149
Dia 21
151
Dia 22
alimentos,
(gravidezes,
alguns
fatores
medicao,
exteriores,
menopausa
Agora que est mais perto do fim, comece a pensar no que ser
o seu dia a dia, quando iniciar a manuteno. Se pensa
inscrever-se num ginsio, veja se tem disponibilidade para
frequentar alguma das aulas que ele disponibiliza. Regra geral,
mais difcil manter a motivao se fizer apenas mquinas,
152
Pequeno-almoo
1 po com requeijo
1 iogurte
A meio da manh
1 gelatina
1 bolinha de queijo
2 fatias de paio do lombo
Almoo
1 bife de frango grelhado com couve-flor
Couve-flor
153
Ingredientes
Meia couve-flor
Azeite
Sal grosso
1 dente de alho picado
1 colher de sobremesa de cebolinho
Raspas de limo
1 colher de sopa de queijo parmeso
Preparao
Lave bem a couve-flor e corte-a ao meio (para si basta metade.
Se tiver companhia, pode faz-la toda).
Numa frigideira, coloque um fio de azeite e, quando este estiver
quente, junte a couve-flor e v mexendo, at ela ficar dourada.
Junte o alho. V mexendo at o alho ficar dourado.
Retire para uma tigela e junte o cebolinho, a casca de limo
ralada e tempere com sal e pimenta.
Por fim, junte o queijo parmeso ralado e misture bem.
A meio da tarde
1 iogurte
2 bolinhas de queijo
Jantar
Sopa descrio
154
Dia 23
de
atividade
fsica
como
marca
reunies,
Pequeno-almoo
Torradas com um bocadinho de manteiga
1 copo de leite com caf
A meio da manh
1 iogurte
156
1 tringulo de queijo
1 fatia de fiambre
Almoo
Salada de frango com queijo feta
Ingredientes
1 peito de frango desfiado (podem ser restos do frango assado
ou frango grelhado cortado em tiras)
1 pepino fatiado fininho
1 cebola vermelha picada
10 cubos de queijo feta
Vinagre de vinho tinto
Um fio de azeite
1 colher de caf de mostarda sem acar
Alface lavada cortada em juliana
Sal e pimenta
Preparao
Tempere o frango com sal e pimenta e reserve.
Numa taa, coloque o pepino, a cebola picada e o queijo feta
aos bocadinhos.
Numa taa pequena, faa o molho. Junte o vinagre, o azeite e a
mostarda, o sal e a pimenta.
Adicione taa o molho, o frango e a alface e mexa bem.
A meio da tarde
157
1 ma
1 queijo fresco
(se gostar, corte tudo em fatias, misture e polvilhe com canela)
Jantar
Dourada grelhada com salsa de tomate
(Pode ser outro peixe da sua preferncia)
Salsa de tomate
Ingredientes
5 tomates maduros sem sementes picados
1 cebola picada
1 mo-cheia de coentros picados
2 dentes de alho picados
1 colher de sumo de lima
Sal e pimenta
Piripiri (para quem gosta de picante)
Preparao
Junte os ingredientes todos e v comendo com aipo e cenoura
crua.
158
Dia 24
Pequeno-almoo
1 Po
1 Ovo mexido com fiambre
1 chvena de ch
A meio da manh
1 iogurte
1 poro de frutos vermelhos
Almoo
Rolinhos de salmo fumado
Ingredientes
50 g de salmo fresco
200 g de salmo fumado
Raspas e sumo de limo
1 colher de ch de mostarda sem acar
Cebolinho (pode ser seco)
10 alcaparras
100 g de queijo fresco batido
Preparao
Ferva gua e coza nela o salmo durante 4-5 minutos. Tire da
gua e seque em papel de cozinha. Ponha numa tigela e deixar
160
A meio da tarde
1 galo
3 fatias de mortadela
1 bolinha de queijo
Jantar
Sopa descrio
Dia 25
162
Pequeno-almoo
1 po
1 omeleta de queijo
1 chvena de ch
A meio da manh
163
1 iogurte
2 fatias de presunto 1 queijo fresco
Almoo
Quase piza
Ingredientes
1 hambrguer
100 g de polpa de tomate
Queijo ralado mozzarella light
Orgos
Azeitonas s rodelas
Cogumelos laminados
Azeite
Preparao
Pr-aquea o forno a 180 C.
Num pirex redondo e pequeno verta um fiozinho de azeite.
Coloque por cima o hambrguer e espalme-o um pouco, de
forma a que ele fique maior e mais fininho, cobrindo dessa
forma
fundo
do
pirex.
Leve
ao
forno
durante
164
A meio da tarde
1 batido com leite magro e frutos vermelhos
Jantar
Frango no churrasco
165
Dia 26
166
Por isso, se tem filhos, aproveite para lhes ensinar tudo o que
tem aprendido ao longo deste ms. Eles necessitaro de hidratos
de carbono, porque esto em crescimento, mas d-lhes hidratos
de carbono saudveis (arroz e massa, de preferncia integrais,
po escuro, fruta e legumes) e evite todos aqueles que tambm
banimos da sua dieta (bolachas, bolos, doces, folhados e fritos).
Pequeno-almoo
1 po
2 fatias de peru fumado
167
1 copo de leite
A meio da manh
1 gelatina
2 bolinhas de queijo
Almoo
Peixe no forno
Preparao
Num tabuleiro, coloque a posta j descongelada e ponha rodelas
de cebola e de tomate por cima. Regue com o azeite e leve ao
forno at o peixe ficar corado.
Acompanhe com couve-flor gratinada (tambm feita no forno).
Couve-flor gratinada
Ingredientes
Meia couve-flor
1 colher de sopa de maionese caseira
1 colher de sobremesa de mostarda
1 iogurte natural magro
2 colheres de sopa de queijo ralado para gratinar
168
Sal e pimenta
Preparao
Coza a couve-flor em gua at ela estar cozida mas ainda dura.
Seque e ponha num pirex em pequenos floretes. Numa tigela,
misture a maionese com a mostarda e o iogurte, tempere com o
sal e pimenta e regue a couve-flor. Espalhe o queijo ralado por
cima e leve ao forno at o queijo estar bem derretido e
douradinho.
A meio da tarde
1 chvena de ch
1 ovo cozido
1 fatia de fiambre
Jantar
Sopa descrio
169
Dia 27
Pequeno-almoo
1 tosta mista
1 copo de leite com caf
A meio da manh
1 gelatina
2 salsichas de peru
171
Almoo
Perninhas de frango parmeso
Ingredientes
3 pernas de frango sem pele
Queijo parmeso ralado
2 dentes de alho picados
Orgos secos
Tomilho seco
Sal e pimenta
Azeite
Preparao
Misture o queijo, o alho, o sal, a pimenta e as ervas secas numa
tigela. Passe as pernas pela mistura para ficarem bem cobertas.
Verta um fiozinho de azeite numa frigideira e, quando este
estiver quente, junte as perninhas e deixe alourar durante uns
segundos. Vire e deixe alourar do outro lado. Ponha em lume
brando e tape, deixe cozinhar at os centros estarem bem
cozidos.
Depois de cozinhar a carne, pode saltear nessa mesma frigideira
umas rodelas de alho-francs e courgette, para acompanhar.
A meio da tarde
1 iogurte
1 ma
172
Jantar
1 posta de salmo grelhado com tomates recheados
Tomates recheados
Ingredientes
2 tomates grandes temperatura ambiente
1 dente de alho picado
1 cebola picada
Espinafres (frescos ou embalados)
Sumo de limo
Orgos secos
30 g de queijo feta
Azeite
Preparao
Corte o tomate na parte de cima, como se lhe fizesse uma
tampa. Tire a parte de dentro do tomate e coloque numa tigela.
Numa frigideira, verta um fio de azeite e, quando este estiver
quente, junte o alho picado e a cebola picada at ficar
transparente. Adicione os espinafres e v mexendo. Adicione o
sumo de limo e os centros de tomate reservados e tempere com
sal e pimenta. Deixe ao lume at o lquido evaporar.
Junte depois o queijo feta em cubos e mexa durante uns
minutos. Deixe arrefecer um bocadinho e ponha dentro dos
tomates. Polvilhe com orgos.
173
Dia 28
175
Dia 29
Pequeno-almoo
1 po
2 ovos mexidos
1 copo de leite de soja
A meio da manh
1 chvena de ch
Palitos de cenoura com tofu defumado
Almoo
Salteado de legumes com tofu
Ingredientes
1 lata pequena de cogumelos
1 courgette grande
Rebentos de soja
1 cebola
177
Preparao
Deite um fio de azeite numa frigideira e, quanto este estiver
bem quente, coloque a cebola (picada ou em rodelas). Quando
esta alourar, junte o tomate e mexa at ele ficar desfeito. Depois
junte a courgette e os rebentos de soja. Quando estes estiverem
tenros, junte o tofu e os cogumelos. Por ltimo, pode adicionar
um ovo mexido. Coma uma gelatina de sobremesa.
A meio da tarde
1 iogurte de soja
1 poro de frutos vermelhos
Jantar
Sopa descrio
178
Dia 30
A sua dieta est a chegar ao fim mas no pense, com isso, que
pode voltar a encher os seus armrios com bolachas, bolos e
chocolates, e o congelador de batatas fritas de pacote, gelado e
pizas. Quando iniciar a manuteno, voltar a ingerir hidratos
de carbono. Mas as guloseimas, os salgados e os fritos
continuaro a ser as excees, para dias especiais. E aconselhoo, numa primeira fase, a no os ter em casa, porque podero
continuar a ser tentaes para si. Deixe o seu consumo para os
dias especiais, em que come fora de casa, com a famlia ou os
amigos.
Quanto aos alimentos novos que introduziu na sua dieta enchidos de aves, queijinhos magros, legumes crus, gelatina no
se despea deles, porque eles continuaro a ser os aliados
perfeitos na sua manuteno do peso. So saborosos e uma boa
ajuda para o saciar sem o engordar. Por isso, quando voltar ao
supermercado, no se esquea deles.
Pequeno-almoo
1 taa de aveia natural com leite
A meio da manh
1 iogurte
2 bolinhas de queijo
2 fatias de mortadela
Almoo
Ovos recheados
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Ingredientes
3 ovos grandes cozidos e descascados
Fiambre de frango aos cubos
Sal e pimenta
1 colher de sopa de queijo ralado light
1 colher de sobremesa de maionese caseira
1 colher de sobremesa de queijo Philadelphia light
1 colher de ch de salsa picada
1 colher de ch de cebolinho (pode ser seco)
Preparao
Corte os ovos ao meio pela diagonal.
Retire a gema e coloque-a numa tigela. Junte-lhe o resto dos
ingredientes, com exceo do queijo ralado.
Mexa bem o preparado e recheie os ovos.
Polvilhe com o queijo ralado e ponha no grill at o queijo
derreter. Pode acompanhar com salada de pepino.
Salada de pepino
Ingredientes
2 tomates sem sementes cortados em pedaos
1 pepino lavado, com casca, cortado ao comprido e depois
fatiado
1 cebola picada
5 folhas de hortel fresca picada
Sumo de limo
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Sal e pimenta
Azeite
Preparao
Junte tudo numa tigela e sirva, fresco.
Para sobremesa pode comer uma gelatina.
A meio da tarde
1 pera bbada, feita com vinho, mas sem acar
1 chvena de ch
1 bolinha de queijo
Jantar
1 posta de pescada cozida com bolinhos de courgette crocantes
Ingredientes
1 courgette grande
1 ovo
cebola picada
1 queijo mozzarella light aos bocadinhos
1 colher de caf de queijo parmeso ralado
Sal e pimenta para temperar
Azeite
Preparao
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183
Dia 31
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Pequeno-almoo
1 po
2 salsichas de peru
1 copo de leite com caf
A meio da manh
1 sumo de laranja e cenoura
1 tringulo de queijo
2 fatias de presunto
Almoo
1 costeleta de vitela grelhada com pepino recheado
Pepino recheado
Ingredientes
1 colher de sopa de queijo Philadelphia light
2 colheres de caf de hortel picada
2 colheres de caf de cebolinho picado (pode ser seco)
Raspa e sumo de limo
Sal e pimenta
2 rabanetes picados
1 pepino pequeno
Preparao
Lave e seque o pepino. Descasque s metade. Corte-o em tiras
ao comprido e retire as sementes todas.
185
A meio da tarde
1 iogurte
1 bolinha de queijo
2 fatias de mortadela
Jantar
Sopa descrio
186
3. CONSULTA
187
Alimentos permitidos
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ARROZ
OU
MASSA
INTEGRAIS/FEIJO/GRO/MILHO/ERVILHAS/CENOUR
A
COZIDA/ABBORA/BETERRABA/FAVAS/LENTILHAS/B
ATATA-DOCE (pequena, do tamanho de um ovo) - Adicionar
3 colheres de sopa de um destes alimentos hora do almoo.
Em alternativa:
20 AMNDOAS OU NOZES/30 PISTCIOS OU PINHES/2
BOLACHAS
DE
ARROZ
OU
MILHO/2
TOSTAS
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Alimentos proibidos
Po (exceto o da manh)
leos, margarinas
Bolachas (exceto as permitidas)/cereais/farinhas
Acar/doces/chocolates
Bebidas alcolicas/sumos/sumos naturais
Molhos - maionese, molho cor-de-rosa, ketchup (tm farinhas
ou acares)
Como esta fase inclui a ingesto de mais hidratos de carbono, a
diminuio de peso tambm ser menor (0,5 a 1,5 kg,
semanalmente). Mas esta fase ajuda a matar saudades dos
hidratos de carbono, tornando a dieta mais fcil de cumprir. Se
quiser regressar depois Fase 2, ser-lhe- mais fcil, porque j
no estar saturado das possibilidades dessa fase. Inclusive, se
quiser escolher alguns dias da semana para cumprir uma dieta
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DIA 1
Pequeno-almoo
1 tosta mista
1 copo de leite com caf
A meio da manh
1 bolinha de queijo
1 gelatina
Almoo
2 costeletas de borrego grelhadas
3 colheres de arroz integral
Salada de alface, tomate e cenoura
1 ma de sobremesa
A meio da tarde
1 iogurte
1 bolinha de queijo
2 fatias de presunto
Jantar
Omeleta de salmo fumado
193
Brcolos salteados
DIA 2
Pequeno-almoo
1 po
2 ovos mexidos
1 chvena de ch
A meio da manh
1 iogurte
1 ma
2 fatias de fiambre
Almoo
Peixe assado no forno com legumes
Gelatina de sobremesa
A meio da tarde
2 tostas integrais com queijo ou iogurte natural com adoante
misturado com ma cozida e nozes
1 chvena de ch
Jantar
Sopa
194
Esta fase permite, de facto, uma maior liberdade, aproximandose muito mais da Fase de Manuteno. E alguns pacientes meus
introduziram mesmo alguns dos alimentos proibidos, porque
lhes era muito difcil passar sem eles. Se o fizerem de forma
consciente, compensando-o de outra forma, isso no
necessariamente um problema. Deixo-lhe alguns exemplos:
Tenho alguns pacientes que comearam a beber um copo de
vinho tinto ao jantar. O vinho tinto tem propriedades benficas
para o organismo, nomeadamente antioxidantes, que ajudam a
prevenir alguns tipos de cancro. Se no for ingerido em excesso,
pode ser um bom alimento. No o aconselho durante a dieta
porque calrico, mas nesta Fase 3 j pode abrir essa exceo.
Outros pacientes comeam a beber o caf com acar. No
gostam do gosto do adoante, e d-lhes muito prazer aquela
pequena chvena de caf aucarado. Desde que no bebam
muito caf, no esse acar que os vai fazer engordar
novamente. Pode atrasar os resultados da dieta, mas quem faz
esta opo tem de estar preparado para as consequncias.
em
que
engordei
(controladamente),
tenho
A balana, que durante a dieta foi apenas usada trs vezes (no
incio, a meio da dieta e no final), pode agora ser usada com
mais frequncia, a fim de se ir percebendo o que funciona
melhor no seu caso, e como o seu peso pode variar, com os
excessos que comete. No caso de algum que faa dieta de
segunda a quinta-feira e folgue entre sexta e domingo,
aconselhvel que se pese na segunda-feira de manh - para ver
quanto ganhou durante o fim de semana, e motivar-se para a
semana bem-comportada que a vem. Na sexta-feira de manh
deve pesar-se outra vez, para saber quanto perdeu durante a
semana e at que ponto pode exagerar durante o fim de semana.
Se durante a Fase 3 sugeri que comeasse a praticar de forma
mais regular exerccio fsico (a fim de compensar o aumento de
hidratos de carbono ingeridos), na manuteno dever mesmo
aumentar a sua atividade diria.
Na verdade, ao atingir o peso que desejava, sentiu-se
imediatamente melhor consigo prprio, melhorou a sua
autoestima, a sua confiana, as suas relaes pessoais, e
possivelmente at as profissionais. Est seguramente mais
saudvel, mas poder ficar mais ainda se comear a praticar
exerccio fsico com regularidade. Far bem ao seu corao, que
se tornar mais forte e resistente, ajudar a regular os nveis de
tenso arterial e colesterol, e far toda a diferena tambm na
198
Se vai comer dois pes por dia em vez de um, opte pelo
po escuro.
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BIBLIOGRAFIA
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AGRADECIMENTOS
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tomar
medicamentos
nem
suplementos
dispendiosos
para
emagrecer?
Ento este livro para si. A nutricionista gata Roquette traz-lhe uma dieta
inovadora, adaptada aos hbitos alimentares portugueses, onde o resultado
garantido. No final do ms, a sua balana vai acusar menos 3 a 5 quilos, se for
mulher, e 5 a 8 quilos, se for homem.