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ComoDeveSerADivisodeMacronutrientesDaMinhaDieta?
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Paraseguirumadietaqueteproporcionar,perdadegorduracommximoganhomuscular,importantesabercomofazerumadivisocorreta
dosMacronutrientesdasuadieta.AprendacomosaberaquantidadecertadeCarboidratos,ProtenaseGordurasnasuadieta.

OQUESIGNIFICADIVISODEMACRONUTRIENTES?

opercentualtotaldiriodecaloriasprovenientesdasprotenas,carboidratosegordura,.Quandosefalaem503020,querdizerque50%das
suascaloriasvirodecarboidratos,30%deprotenase20%degordura.Umadivisode30%deprotenanumadietade3000caloriassignifica
quevoccomer900caloriasprovenientesdeumafontedeprotena.(3000X30%).

APRENDENDOOBSICO

Primeiramente,tenhaemmentequenenhumacaloriaigualaoutra,200caloriasvindodeumsalmo,porexemplo,nosoasmesmas200
caloriasprovenientesdeumafatiadetortadechocolate.
Cadarefeiodeveserestruturadaparaincluirumafontedeprotenadequalidadeeumadecarboidratocomplexoefibroso.Essacombinaode
protenaefibrasfarcomqueadigestodoscarboidratossejamaislenta,evitandopicosdeinsulina.
Calculesuaquantidadedecaloriasdirias,depoisfaaadivisocorretadaquantidadedeprotenas,carboidratosegordurasdasuadieta.A
primeiraregra:semprecomaprotenas(dequalidadeecarboidratosjuntos,prestandoatenoapenasnaquantidadedecadamacronutriente
quevociringerir.
Comercarboidratossozinhos,principalmentecarboidratossimples(doces,pesbrancos,biscoitoseetc),causarumrpidoaumentodataxade
acarnosangue.Adicionandoseprotenasirdiminuiradigestodoscarboidratos,deixandoseusnveisdeacarmaisestveis,almdoque,
vocficarmaissaciadodurantemaistempo.Oconsumodeprotenasemcadarefeioaumentaroefeitotrmicoemseucorpo,acelerando
seumetabolismo.Semprequeforfazerumarefeiosefaaessapergunta:Qualaprotenadequalidadequeestoucomendoagora?
Paravocmontarsuaprpriadietaimportantequevocsaibaque:
1gramadecarboidratopossui4calorias

1gramadeprotenapossui4calorias
1gramadegordurapossui9calorias(noimportaotipodegordura,boaouruim,ascaloriassoasmesmas)
ParacalcularsuasnecessidadescalricasdiriasvocpodeusarestacalculadoraAQUI

APRENDENDOALGUMASVERDADES

SAIBAQUE:
NenhumadivisodeMacronutrientesservir100%paraqualquerpessoa.
NenhumadivisodeMacronutrientesirprevenirquevocdiminuaseumetabolismosesuadietaestivermuitobaixaemcalorias(dietasmuito
restritivas)
NenhumadivisodeMacronutrientesimpedirvocdeganhargorduraseseuconsumocalricoestivermuitoalto
NenhumadivisodeMacronutrientesfarvocganharmsculossesuaingestocalricaestivermuitobaixa.
UmanicadivisodeMacronutrientenoservirparatodos,dependerdosseusobjetivosedoseutipofsico.Todadietaquesugereques
existeumtipodedivisoparatodosestignorandocompletamenteoprincpiodaindividualidadegentica.

COMOFAZERASUADIVISODEMACRONUTRIENTES?

Paraagrandemaioriadaspessoas,umbompontodepartidaseralgoemtornode503020,compequenasvariaesparamaisouparamenos.
Durantemeusmaisde15anosvivendoemdieta,pudeaprenderbastantesobremeucorpo,fazendoajustesdessesmacronutrientedependendo
dosmeusobjetivosnomomento.
Nota:Existemvriosaplicativosquevocpodeutilizarparaconseguircalcularsuascaloriasesuadivisodemacronutrientes,masumqueeu
usoe,particularmente,gostomuitoomyfitnesspal(funcionamelhorconectadointernet)

AJUSTANDOSEUSMACRONUTRIENTESPARASEUTIPOFSICO

Mesomorfo

OsMesomorfosnormalmentepodemseguirqualquerdivisoqueprovavelmenteiroobterresultados,masumbom
comeoseria553015.

Ectomorfo
UmEctomorfonuncadeverrestringiroconsumedecarboidratos.Jquenormalmenteseuobjetivoganhar
msculos.Oidealseriaumadieta5560%decarboidrato,30%deprotenae1015%degordura.

Endomorfo
OsEndomorfossoquemprecisamprestarmaisatenoasuadivisodenutrientes(comosempre,rsrs)

NormalmenteEndomorfossoresistentesinsulinaesensveisaoscarboidratos.Sendo
assimaaltaingestodecarboidratosestforadequesto.
UmbompontodepartidaparaEndomorfosoconsumode4045%decarboidratos(em
algunscasosextremos2535%,pormsomenteporcurtosperodos).Mantendode30a
40%deprotenaeorestanteemgordurasboas.

Sevoc,achaquenoseencaixaemnenhumdestestiposfsicos,saibaqueexiste
umacombinaoentreosmesmosquepodeseroseucaso,
SequisersabermaissobreostiposfsicosCLIQUENESTEARTIGO

CONCLUSO

Nenhumadivisofuncionarpara100%daspessoas,importanteconhecerseucorpoesabercomoeleestreagindoadieta,porisso
importantefazeravaliaesdoseuprogressodetemposemtemposefazerpequenosajustessenecessrio.Utilizefotos,fitamtrica,roupas
(eviteseguiarapenaspelabalana)paramedirseuprogresso.
Confienasuaintuio.
Existeumasriedeartigosquerecomendofortementevocler,antesquemonteseuprogramanutricional,paraquevocnocometaos
mesmoserrosdamaioriadaspessoas
PORQUEAMAIORIADASDIETASNOFUNCIONAM
APRENDAOMELHORMTODOPARAQUEIMADEGORDURACONSTANTE
LISTACOMPLETADEALIMENTOSPARAGANHODEMASSAMUSCULAREPERDADEGORDURA
SevocquisersaberumaListaCompletadosmelhoresalimentosparaperdergorduraemanterouganharmassamuscularCLIQUEAQUI

Qualquerdvidaquetenhapodedeixarnoscomentriosqueserumprazerpoderajudlos

BONSTREINOS!

APRENDAAMONTARSUADIETAPARTE1CALORIAS
VocjviuaquinoDicasdeMaromba,9
mitos sobre dietas que foram detonados
porpesquisadores.Tendoistoemmente,
no importa se o seu objetivo perder
peso ou ganhar massa, voc deve saber
queoquerealmenteimportanofinalo
seu saldo calrico. Aprenda de uma vez
portodasamontarsuaprpriadietapara
atingirseuobjetivo,sejaelequalfor!
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QUANTASCALORIASEUPRECISOPORDIA?
Requisitos de energia so baseados em vrios fatores, incluindo a freqncia de
treinamento, tipo, intensidade, composio corporal, tamanho e objetivos. E no
existeumregradefinitivaparaisso.Outrosfatoresqueinfluenciamnestecontaso
oapetite,peso,humor,percentualdegorduracorporalesadeemgeral.
Ocorpohumanoutilizacercade60%dascaloriasingeridassparamantersecom
os processos naturais em repouso. A quantidade de calorias que voc queima em
repouso denominada taxa de metabolismo basal (TMB). Quanto mais massa
muscular magra voc tiver maior ser a sua TMB. Atravs da construo de um
corpomaismagroemusculosovocaumentasuaqueimadecaloriasemrepouso.
O restante da energia divida entre exerccios e digesto. 30% da energia
(calorias)utilizadoparaaatividadefsica,enquanto10%utilizadonoprocesso
dedigesto.

COMOCALCULARSUATAXADEMETABOLISMOBASAL(TMB)
Para determinar a sua taxa metablica basal (TMB),
tambm conhecido como quantas calorias seu corpo
queimaemrepouso,utilizaraseguintefrmula:

K=pesoemquilogramas
A=alturaemcentmetros
I=idadeemanos

Homens:TMB=66,47+(13,75xK)+(5,0xA)(6,75xI)
Mulheres:TMB=65,09+(9,56xK)+(1,84xA)(4,67xI)
Nota:Asequaesacimanorepresentamacomposiocorporalindividual.

Tendo o resultado da sua TMB, agora vamos calcular quantas calorias voc gasta
diariamentecomexerccios:
TMBx1.2paraatividadesdebaixaintensidadeeatividadesdelazer(sedentrio)
TMB x 1,375 para exerccios leves (caminhada de lazer para 3050 minutos, 34
diasporsemana,futeboldedomingo,afazeresdomsticos)
TMB x 1,55 para o exerccio moderado 35 dias por semana (3060 minutos por
sesso)
TMB x 1.725 para indivduos ativos (exerccio 67 dias po semana em intensidade
moderadaaaltapor4560minutosporsesso)
TMB x 1,9 para os indivduos extremamente ativos (praticante de exerccios
pesados+trabalhopesadomanual,levantamentodepeso,atletasdeendurancee
competidores e atletas profissionais, 67 dias por semana com 90 + minutos por
sesso)
Oresultadodestaequaosuanecessidadediriadecaloriasparamanteroseu
pesoatual.Agoravamosdefinairseuobjetivo:

Caso tenha dificuldades com os clculos, utilize a calculadora de

TMBdoDicasdeMaromba

QUANTASCALORIASPRECISOPARACONSTRUIRMASSAMUSCULAR
EGANHARPESO?
Atletas devem aumentar sua ingesto calrica total de 250500 calorias por dia
paraganhar peso. Lembrese de considerar o nvel de atividade ao calcular a
ingestocalrica,ousejasome250500caloriasnoresultadofinaldascontasque
vocfezanteriormente.
Os atletas devem consumir protenas e carboidratos no primeiro 3060 minutos
apsotreinamento,poisocorpoestemumestadoidealparareparareconstruir.
Maslembresequeseuorganismosconsegueabsorvercercade30gdeprotena
porvez.
Ingesto de nutrientes suficientes a partir de fontes limpas de alimentos em
vriosmomentos ao longo do dia ir fornecer o corpo com o combustvel que
necessitaparaconstruirmsculoscomqualidade

Lembrese de pegar pesado na academia, para ter certeza que esse excedente
calricosetrornarmsculosenogordura.

QUANTASCALORIASPARAPERDERPESO?
O dfice calrico podem ser criados a partir de exerccio adicional, dieta, ou uma
combinaodeambos.Lembresede considerar o nvel de atividade ao calcular a
ingestocalrica.Comumboarotinadeexerccioseumdfictcalriconadietade
500caloriaspordia,consegueseperder1quiloporsemana.
Scortarcaloriasporsispodereduzironmeronabalana, mas perder gordura
corporal, mantendo a massa muscular magra uma cincia. Ao tentar
perdergordura corporal e obter um corpo magro e saudvel importante manter
aintensidade do treino. A ingesto de calorias no deve cair to baixo que o
treinamentosejaseveramenteprejudicado,ometabolismoficamaislentoeocorpo
tornasecatablico.
Lembrese que perder peso e reduzir a gordura corporal um processo gradual.
Para obter resultados duradouros devese perder entre 0,5 e 1kg por semana por
meiodetreinamentoedieta.

Acesse a parte 2 do post, onde ensinarei como calcular e dividir os

macronutrientesdadieta.

APRENDAAMONTARSUADIETAPARTE2
MACRONUTRIENTES
Como prometido, vamos a parte 2 do srie "APRENDA
AMONTARSUADIETA".
Se voc leu a parte 1, j aprendeu sobre o dficit e
supervit calrico, agora vamos aprender a distribuir
os macronutrientes de acordo com seu objetivo. Seja
ganharmassa,perdergorduraouatmesmomantero
shapejconquistado.
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Macronutrientes
Os macronutrientes so componentes presentes na alimentao de fundamental
importnciaparaoorganismo.Estegrupocompreendeoscarboidratos,protenase
lipdeos(gorduras).

Definaseuobjetivo
Seu primeiro passo escolher o que mais importante para voc: a perda de
gorduraouganhodemassamagra.Vocpodeperguntar:"Eseeuquiserasduas
coisas? " Existem maneiras de conseguir as duas coisas, com a dieta carb cycle
(ciclo de carboidratos), mas focandose em apenas um objetivo, voc tem muito
mais chances de atinglo e de potencializar os resultados. Voc ver ganhos de
massamaispronunciados,ouperdadegorduramaisrpido,sevocseconcentrar
principalmenteemumobjetivoprincipaldecadavez.
Porisso,muitosatletasutilizamafasedebulkingporvriassemanasoumeses,
seguidoporumafasede"cutting"paraalcanarumfsicobemdesenvolvido.

Paraperdergordura
Nadietadecuttingdiminuiremosaquantidadedecarboidratoseaumentaremosa
quantidadedeproteinas

Paraganharmassa
Precisaremosdeumaaltaquantidadedecarboidratosparaoaumentodemassa

ParaManutenodopeso
Se voc j atingiu seu objetivo e que apenas manter seu fsico, manteremos um
equilibrimoentreosmacros

Notasobreagordura
Veja que os niveis de gordura nunca deve estar menor que 15% da sua dieta,
embora seja conhecida como vil das dietas, ela que ajuda na produo de
testosterona,hormnioindispensvelnaconstruodemsculos.

Notasobreprotena
Divida sua quantidade de protena entre todas as suas refeies dirias, j que o
corpo humano s absorve cerca de 40g de protena de cada vez. Se voc ingeriri
mais que isso, o excedente ser eliminado pela urina e no ser aproveitado pelo
organismo.

Notasobreasrefeies
Divida suas calorias em quantas refeios diria voc quiser, mas evite consumir
carboidratos e lipdeos na mesma refeio, pois isso potencializa o acumulo de
gordura.

Coloqueemprtica!
Asfrmulasfornecidaspodemajudloacriaroequilbrioquevocprecisaparaum
corpo bem tonificado e equilibrado. Quando se trata de nutrio, no tenha
medodamatemtica,peguesuacalculadoraemosaobra!