Comida

que cuida 2
O prazer na mesa e na vida
de quem tem diabetes
Comida
que cuida 2
O prazer na mesa e na vida
de quem tem diabetes
 REALIZAO CONSULTORIA E REVISO NUTRICIONAL
Diretoria de Comunicao Paula Cristina Augusto da Costa CRN 6.292
Sanofi-aventis Brasil Nutricionista do Centro de Diabetes da Universidade
Federal de So Paulo (UNIFESP).
TEXTO E EDIO
Cris Ramalho REVISO MDICA
Dr. Sergio Atala Dib CRM 25.052
PROJETO GRFICO Endocrinologista e Coordenador do Centro de Diabetes
Luciana Cury da Universidade Federal de So Paulo (UNIFESP).

ILUSTRAES COLABORAO E AGRADECIMENTOS

Mariana Manini Aos mdicos Antonio Roberto Chacra, Balduino Tschiedel,
Denise Reis Franco, Freddy Goldberg Eliaschewitz,
REVISO Hermelinda Cordeiro Pedrosa, Levimar Rocha Arajo,
Patrcia Villas Bas Cueva Marcos Antonio Tambascia, Maria Isabel Vergani,
Marilia de Brito Gomes e Reine Marie Chaves Fonseca.

s nutricionistas Adriana Servilha Gandolfo

e Daniela Shargorodsky Benzaquen.

chef Carla Pernambuco, do restaurante Carlota.

Agradecimentos especiais a Joo Carlos Otta e Marina Lindenberg

Lima, por compartilharem suas experincias de vida com o diabetes.

As informaes e sugestes contidas neste livro tm apenas finalidade educacional e informativa e traduzem o melhor entendimento
dos conhecimentos disponveis sobre o tema pelos colaboradores desta obra. Elas no substituem, em qualquer hiptese, o diagnstico,
o tratamento ou as recomendaes do seu mdico, nem devem servir de subsdio para automedicao.
Somente o mdico est apto a prescrever a melhor conduta para o seu caso.

As informaes fornecidas no so individualizadas, portanto,

um nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar uma dieta.
 NDICE

sua sade 6

A alegria dos sentidos 13

Um outro olhar 17

Doces bandidos 29

Hoje festa 37

Da porta pra fora 53

Felizes para sempre 65

Tempo rei 79

Bom pra voc 91

Vida com balano 94

Receitas amigas 107

Referncias 180

ndice de receitas 181

 SUA SADE!

O essencial a Sade, assim mesmo, com S maisculo, significa muito mais do que a
simplicidade dessas palavras faz supor. Sade, para a sanofi-aventis, significa trabalhar com
preciso, eficincia e, claro, carinho, sempre em benefcio do paciente. a traduo, a cada
dia, da busca pelo que h de mais moderno nas pesquisas cientficas, no emprego dos
melhores talentos, tudo para descobrir medicamentos ainda to esperados. E to necessrios.
o compromisso da sanofi-aventis com a qualidade de vida, alm da abordagem
teraputica. A Sade em todos os seus aspectos: do apoio s causas humanitrias, dos
projetos culturais, sociais e de valorizao da auto-estima; da relao mais prxima com
a comunidade, at o olhar atento, to fundamental, no que est ao redor do paciente.

Descobrir o prazer de se cuidar, sem abrir mo do sabor

Iniciada em 2006, Comida que Cuida uma coleo criada com leveza e alto-astral, para
mostrar como, atravs da alimentao e de pequenas mudanas no jeito de ver as coisas,
fica mais fcil superar as limitaes que nos impe uma doena, seja ela qual for.
Em nossa primeira experincia, com o Comida que Cuida - Dicas de alimentao
durante o tratamento do cncer, o paciente convidado a fazer uma deliciosa viagem
por cheiros, sabores e temperos de sua infncia, para estimul-lo a se alimentar bem
durante o seu tratamento.

6
 J o Comida que Cuida 2 - O prazer na mesa e na vida de quem tem diabetes vem para
trazer uma boa notcia ao adolescente ou jovem com diabetes, aos adultos que acabaram de
receber o diagnstico ou queles que convivem h anos com o diabetes: possvel, sim, viver
a vida em toda a sua plenitude, descobrir o prazer de se cuidar, sem abrir mo do sabor.
Graas cincia, j possvel entender melhor como transformar alimentos em grandes
aliados da sua sade. Voc vai ver como pequenas mudanas no prato e nos hbitos faro
grandes efeitos na sua qualidade de vida, no seu pique, na sua imagem...
Mais uma vez, o texto to gostoso que d pra comer de colher da jornalista Cris
Ramalho, colorido pelas ilustraes de fazer sonhar acordado da Mariana Manini e pelo
visual sempre acolhedor da designer Lu Cury, vai transportar voc para o mundo de delcias
preparadas pela nutricionista Paula Cristina da Costa, que tambm tem diabetes. Para
completar, depoimentos de vrios dos maiores especialistas brasileiros derrubam alguns mitos
e esclarecem dvidas sobre o diabetes.
Voc vai aprender dicas rpidas de como incrementar uma sobremesa, o que fazer na
hora de lidar com a opinio alheia sobre o seu diabetes ou como se divertir em festas,
restaurantes, no dia-a-dia. Vai ler histrias reais de pacientes que souberam sacudir a
poeira e crnicas feitas especialmente para este livro, que revelam como pode ser doce
enxergar o mundo de outros jeitos.
Comida que Cuida 2 - O prazer na mesa e na vida de quem tem diabetes um convite para
celebrar o paladar, os prazeres pequenos e grandes, a vida. Aproveite!

7
 O
diabetes surge quando a produo de insulina
do corpo falha ou no atua como deveria, o que
eleva a taxa de glicose no sangue. O pncreas
produz insulina no corpo, e ela que transporta a gli-
cose, fonte de energia, para as clulas. Quando o pn-
creas no produz a insulina ou est debilitado e produz
pouco, h um aumento da glicose. Da o diabetes.

Como saber se voc tem diabetes? Os sintomas mais

freqentes so cansao, perda de peso, muita sede,
vontade constante de urinar e viso turva. Quando a
doena no bem cuidada, a pessoa tem problemas
nos ps, na viso (h casos de cegueira), no corao,
nas artrias e nas veias.

8
O diabetes pode acontecer em alguma fase da vida:

DIABETES TIPO 1- Geralmente diagnosticado na infncia

ou na adolescncia. preciso cuidar da alimentao e
usar insulina, j que o corpo no produz nada ou pro-
duz muito pouca insulina.

DIABETES TIPO 2 - Costuma surgir depois dos 40 anos,

em indivduos sedentrios e normalmente bem acima
do peso, o que faz com que o corpo no
utilize a insulina de forma adequada. En-
to, deve-se perder peso e usar medicao
adaptada a cada caso.

9
POSITIVA
Voc descobriu que tem diabetes. Ento vai
aprender a se alimentar de forma saudvel, fazer
exerccios, cuidar de verdade da sua sade e evitar
colesterol alto, problemas cardacos, obesidade...
A descoberta do diabetes acaba sendo positiva.

Frase que o dr. Levimar Rocha Arajo,

endocrinologista de Belo Horizonte que tem
diabetes, gosta de dizer para seus pacientes

11
A ALEGRIA DOS
SENTIDOS
A
gora essa. O mdico lhe diz que voc tem diabetes e, com o diagnstico, a
primeira coisa que lhe vem cabea a certeza de um futuro para sempre
insosso, sem acar, nunca mais nenhuma pitada de abuso, adeus ao gla-
mour de chantilly. E isso l vida? A boa notcia que no tem de ser assim, no.
Voc tem diabetes? Ento o que vai mudar de vez o seu jeito de encarar as coisas.
Aqui comea a primeira e fundamental lio para portadores de diabetes de todas
as idades: VOC VAI REDESCOBRIR O REAL PRAZER DE COMER. Sentir o gosto de cada ali-
mento, perceber melhor os temperos, a delicadeza dos perfumes, como as frutas
podem ser doces. Como uma bela massa, devorada na hora certa, ganha uma graa
danada. a alegria de reverenciar o alimento, de festejar o privilgio que comer
com sabor, uma alegria que se pode tocar e que desce goela abaixo.

Tudo tem dois lados, nos ensinam nossas avs, nossas professoras, o senso comum
pela vida afora. DE UMA DOENA QUE EXIGE ATENO CONSTANTE, PARA SEMPRE, COMO O DIABETES,
J QUE PODE TRAZER CONSEQNCIAS MAIS SRIAS, O LADO BOM QUE BROTA A VONTADE DE SE CUIDAR.

E vo se revelar coisas inesperadas no seu dia-a-dia. Descobrir, por exemplo, que fazer
exerccio um grande prazer, sim. Pode ser andar a p todos os dias, fim de tarde, aque-
la luz alaranjada em que at a cidade grande ganha certa poesia. Se voc tiver a sorte
de morar no campo, ou na praia, respirar fundo, sentir a brisa num dia de sol bom. Pode
ser danar, uma dana de salo, que deixa a alma em frias e esquenta a paquera. Seja
qual for a sua idade, o seu estilo, voc vai constatar que o humor melhora muito quan-
do a gente se mexe, a pele ganha vio, novos amigos entram na roda, e o que era para
ser s recomendao mdica de controle da doena vai melhorar tantas outras coisas.

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 H o prazer de trocar receitas com a vizinha que tem uma tia com diabetes que faz um manjar sem acar que
uma beleza... O prazer de se sentir leve, talvez perder uns quilinhos. E o melhor de todos os prazeres, o de come-
ter uns pecados: numa alimentao equilibrada, por exemplo, cabe um brigadeiro transgressor, ou trs Bis no meio
da tarde, para manter a glicemia em dia. Como que ? Doce de verdade para quem tem diabetes? E pode? Pois
, vez por outra pode. A pessoa com diabetes tem de ir a festas, jantares, restaurantes, rodopiar feliz no salo, fazer
o que lhe d na telha sem dar a mnima para os chatos com regras erradas, aprender a sorrir para o que existe a
cada momento. Assim o diabetes deixa de ser um peso e passa a fazer parte da rotina, sem dramas.

Abre-se um novo lado para voc.

PARA TER A LIBERDADE DE COMER COM PRAZER, Com este livro, queremos lhe apresentar como
PRECISO SEMPRE MEDIR A SUA GLICEMIA
a comida pode ser prazerosa, e a mesa e o jeito
de viver de quem tem diabetes deve ganhar cara
nova. Veja s nossas receitas, elaboradas por uma
nutricionista especializadssima em diabetes, at porque ela prpria tambm tem diabetes: rondelli ao molho de
passas, bolo de nozes, brownie com calda de chocolate, brigadeiro... S delcias de limpar o prato. Afinal, apetite
amor. preparar um almoo com tudo fresco, que traga uma sensao boa, e algum pea a receita, e essa
receita passeie por a, unindo sabores e pessoas que nunca se viram. aquela alegria de comer e lembrar de um
momento querido, ento vem um sorriso e a ddiva: a comida sempre ser parte fundamental da nossa vida.
Com o diabetes, voc no vai ter de renunciar a esses prazeres. Vai descobrir novos sentidos. E a vida pode virar
outra um lado bom da histria.

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UM OUTRO
OLHAR
 Uma das dificuldades quando o paciente
descobre que tem diabetes. Receber a notcia
deprime, porque o preconceito contra a doena
grande, e a pessoa acha que a vida acabou,
que nunca mais vai poder fazer nada, nem
comer nada. E isso uma inverdade; hoje a
medicina defende que o diabtico pode comer
de tudo, desde que com equilbrio. O segredo
est na distribuio de alimentos, na dieta com
moderao, na monitorao da glicemia.

Dra. Denise Reis Franco, endocrinologista de So Paulo

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EQUILBRIO
E
stas coisas so curiosas. Quando estamos de dieta, ou somos proibidos de
comer algum alimento por qualquer razo, a comida em questo vira a coisa
mais sublime do mundo. Um po doce de padaria se transforma em iguaria
dos deuses, s de lembrar do bolinho feito pela me a boca se enche de gua e, sem
nenhum motivo aparente, aquelas comidinhas fincadas no nosso imaginrio o ham-
burgo da lanchonete, a maionese escorrendo pelo lbio, a bomba de chocolate na
porta do cinema se tornam, de uma hora para outra, o nico sentido da vida. Ento,
quando o mdico lhe diz que preciso ficar de olho na alimentao, o estmago entra
em delrio. Seu corao balana entre a incerteza, a saudade do rocambole e a von-
tade de aprontar alguma. preciso, necessrio cometer um pecado.

Dizem os homens que entendem de gastronomia que os doces portugueses, os

mais doces do mundo, base de ovos, acar e amndoas, foram criados nos con-
ventos por uma adaptao: as freiras usavam as claras para engomar as roupas e, sem
saber o que fazer com as gemas, botaram acar na imaginao e criaram pastis de
Santa Clara, toucinhos do cu, papos-de-anjo e tantas delcias de nomes celestiais.

Moral do negcio: as freiras se adaptaram s circunstncias e fizeram maravilhas.

Essa historinha s para ilustrar como as situaes difceis, vistas com um outro olhar,
podem ser transformadas para melhor. E que os desejos, bem, os desejos s vezes
levam a gente loucura, mas tambm nos estimulam a ter idias timas. Enfim, essas
coisas so curiosas.

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 Na rotina do diabetes, voc no vai poder se esbaldar em papos-de-anjo, certo, mas
em compensao pode criar receitas deliciosas com o doce das frutas, ou adoantes. E
vai aprender, aqui, como os cardpios saudveis so muito mais saborosos do que voc
imagina. Dieta prazerosa, sim.

FUNDAMENTAL: O que vale, na hora de escolher o que vai no prato, a quantidade e a

combinao dos alimentos. De todos os nutrientes, o que mais eleva a sua glicemia o
carboidrato. Sabendo a quantidade de carboidratos que voc consome a cada refeio,
fica bem mais fcil ajustar a dose da sua medicao. Na tabela da pgina 94, voc vai
conferir a quantidade de carboidratos em
BATA UM PACOTE DE GELATINA DIET vrios alimentos.
(DEPOIS DE PRONTA) COM MEIO COPO Alguns alimentos ainda tm o poder
DE IOGURTE NATURAL. VIRA UMA MUSSE
de ajudar a equilibrar a absoro dos car-
DELICIOSA, COM POUCOS CARBOIDRATOS
boidratos, que no corpo se transformam
imediatamente em acar. Comendo
fibras e fazendo uma refeio balanceada, voc consegue driblar o excesso de glicose, ou
faz com que ela demore mais tempo para ser absorvida no sangue, e ainda melhora sua
qualidade de vida. E quando bater aquela vontade de doce de verdade, coma seu acar
sem culpa, mas escolha a hora certa e no exagere. Uma fatia sedutora, devorada com
gosto, assim de vez em quando, transborda muito mais sentido do que se voc comesse
doce a toda hora. UMA FATIA S DO DOCE, BEM SABOREADA, TRAZ PARA O SEU DIA-A-DIA AQUELA

FELICIDADE DE UM MOMENTO ESPECIAL, COMO SE ACABASSEM DE INAUGURAR UM MUNDO NOVO.

Experimente deixar essas fatias para instantes gloriosos.

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IMPORTANTE: Independentemente do tipo de diabetes
que voc tem, o ideal consumir esse doce no lugar de
outro alimento, para evitar excessos e com isso o aumen-
to do peso e da glicemia.
Melhor mesmo reservar os doces e os alimentos
mais proibidos para ocasies ainda mais especiais. A
festa de aniversrio, pode ser. Ou aquele encontro
regado a champanhe com um amor de mos entre-
laadas nas suas. Ou simplesmente para comemorar
como voc se cuida e sua glicemia est certinha, de
ganhar parabns do mdico.
CAMPEES DE AUDINCIA
Fibras: Com a bvia exceo de quem tem problemas
srios no aparelho digestivo e precisa de dietas espec-
ficas, as fibras so fundamentais na vida de todos ns.
Afinal, desde os tempos pr-histricos comeamos a
ingerir folhas, gros, uma dieta rica em fibras, capaz
de fazer o organismo funcionar como se deve e en-
cher a gente de energia. As fibras varrem a sujeira do
intestino (e seu corpo e sua pele cintilam), promovem
Descobri que tinha diabetes tipo 1 aos 16 anos.
Talvez porque eu fosse jovem, encarei bem a
situao e resolvi me informar. Na poca era
difcil, sabia-se pouco sobre diabetes, mas tudo
que aparecesse na minha frente, folhetos, livros,
se eu ouvia falar de um estudo, eu ia atrs, que-
ria me cuidar. J que a vida tinha de me dado
um limo, resolvi que faria uma limonada. Fui
buscar o prazer alimentar de outros modos:
como bem, mas evito, por exemplo, massas
noite, porque engordam mais e porque eu teria
de tomar uma dose alta de insulina antes de
deitar, o que no bom. Prefiro jantar um refo-
gado de legumes, bem temperado, ou experi-
mento outros pratos, como o macarro de
yacon, aquela batata peruana boa para quem
tem diabetes. Bem temperado, esse macarro
fica timo. Ou ento vou a um restaurante
japons, peo sashimi (fatias de peixe cru) e no
sushi, que leva arroz. Enfim, vou provando
comidas que vo ser boas para a minha sade e
tm muito sabor.
(JOO CARLOS OTTA, 53 ANOS, JOALHEIRO E DOCUMENTARISTA
FEZ UM VDEO COM CRIANAS COM DIABETES,
O DIABETES: INFORME-SE)
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 aquela sensao de saciedade sem pesar no estma-
go e ajudam na absoro de outros alimentos. EM VEZ DE TOMAR UM SUCO DE LARANJA, QUE
CONCENTRA MUITO ACAR DA FRUTA E FAZ SUA
No sentido literal, cientfico, as fibras presentes
GLICEMIA SUBIR RAPIDAMENTE, PREFIRA COMER
nos gros integrais, nas cascas de frutas e em vrias UMA LARANJA. TEM MENOS ACAR (AFINAL, O
hortalias se misturam ao bolo alimentar e ajudam a SUCO LEVA UMAS TRS LARANJAS DE UMA VEZ),
E SUAS FIBRAS FAZEM COM QUE O ORGANISMO
manter a flora intestinal equilibrada, evitando a hor-
DEMORE MAIS PARA ABSORVER A GLICOSE.
rorosa priso de ventre. Sem contar que ainda aju-
dam a prevenir o mau colesterol.
No sentido figurado, da valorizao do paladar, da poesia no prato, as fibras con-
tribuem para despertar o amor pela boa comida. Cabem em todas as receitas, doces e
salgadas, agradam a todos os paladares. Com fibras na mesa, voc mastiga mais deva-
gar, sente cada sutileza do sabor, presta ateno nos detalhes, aproveita melhor o que
pe na boca. E a sensao de bem-estar vai muito alm da refeio.

Protenas: Carnes, leite, queijos, peixes, ovos, leguminosas como o feijo e a ervilha
devem fazer parte da sua alimentao, mas no demais. Calcule que uns 15% do que
voc come no dia precisa conter protenas. Ir alm disso pode ser demais, e comea a
no fazer to bem, especialmente para quem sofre de problemas renais. Pessoas com
diabetes tambm tm uma tendncia maior de desenvolver doenas cardacas, portan-
to no abuse da gordura, e prefira, no dia-a-dia, consumir as protenas magras. Deu
um desejo de devorar espaguete? Ento prepare um bolonhesa, assim vai consumir
carboidrato, protena e gordura e mata sua vontade de um almoo da mamma. Se
caprichar, a comida lhe inspirar poemas. E quem que vai se lembrar do diabetes
diante de um prato desses?

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Para estrelar seu cardpio, nada melhor do que a dupla brasileirssima arroz com feijo:
excelente para a sade, cai bem com quase todos os complementos e contm fibras,
carboidrato e protena.

Adoantes: So todos bem-vindos, embora quem tem presso alta deva evitar os que
contm sdio na frmula, como o ciclamato de sdio e a sacarina. Olho nos rtulos!

Verdura: Tem vitaminas, minerais e fibras, faz bem para a sade e, preparada de
forma saudvel, cozida, a vapor ou servida crua em saladas, praticamente no tem
carboidratos. Abuse, use, se delicie com folhas verdinhas no prato.

Ovo: Por essa voc no esperava. Ovos, que durante anos foram os grandes viles da
humanidade (Voc podia calcular em dias o tempo perdido cada vez que comia uma
gema, diz o escritor Luis Fernando Verissimo), acabaram absolvidos de vrios crimes.
Consumidos com moderao, no fazem mal ao colesterol. Divirta-se com omeletes
(cuidado para no abusar da gordura) e pense que aquele quindim que lhe sorri na doce-
ria menos assustador do que parece ISSO SE VOC ESTIVER COM A GLICEMIA CONTROLADA.

Lanches: Um copo de leite, ou uma ma, ou trs Bis, ou

duas fatias de po com margarina - lanchinhos so essenciais
para a sua sade. A cada 3 ou 4 horas, seu corpo precisa ser 60% DA PROTENA TRANSFORMA-SE EM ACAR NO
SANGUE, PORM A DIGESTO DELA DEVAGAR. LEVA
alimentado, ou seja: um lanchinho entre o caf da manh e
MAIS TEMPO PARA ELEVAR A GLICOSE NO SANGUE.
o almoo, outra boquinha no meio da tarde, antes do jantar.
Jantou cedo e demorou para cair na cama? Belisque de novo

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 DICA PARA PREVENIR
A HIPERTENSO:
antes de dormir, coisa leve, para sonhos inspirados. Acontece que, quando voc fica QUEM TEM TENDNCIA
muitas horas sem comer nada, o corpo se desespera e, na hora em que voc comer de A PRESSO ALTA DEVE
CONTROLAR O CH,
novo, vai absorver tudo, tudo e mais um pouco e logo transformar em glicose para
O CAF E O REFRIGERANTE,
garantir sua energia. E se voc estiver tomando medicamentos para baixar sua glicemia, PORQUE TODOS ELES
eles podem continuar agindo enquanto voc no come, provocando a hipoglicemia. CONTM CAFENA.
E A CAFENA PODE SUBIR
SUA PRESSO.
Sinal verde: Alguns alimentos tm carto vip no seu organismo, esto liberados sem
qualquer preo para o seu diabetes. Veja a lista: caf, ch, gua mineral, refrigerante diet
ou light, gelatina diet.

SE VOC TEM OUTROS PROBLEMAS DE SADE, DEVE CONSULTAR SEU MDICO OU NUTRICIONISTA ANTES DE
CONSUMIR QUALQUER ALIMENTO, MESMO OS APARENTEMENTE SEM RESTRIES.

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 Acima de tudo a sopa nos d, como nenhum outro tipo de
comida, a oportunidade de demonstrar nosso prazer mesa. Os
chineses, inclusive, consideram falta de educao tomar uma sopa
em silncio. Deve-se sorv-la ruidosamente, indicando para quem
quiser ouvir, mesmo na rua, que ela est tima e que a vida, tiran-
do algumas passagens de extremo mau gosto, vale a pena ser
saboreada. Experimente dizer tudo isso com um canap.

(Luis Fernando Verissimo, em s Sopas)

27
28
 DOCES
BANDIDOS
 Conheci uma escritora francesa que bebia,
se drogava, vivia fazendo loucuras, at descobrir
que tinha diabetes. Ela me disse: o diabetes salvou
minha vida, comecei a me cuidar, descobri outros
caminhos para eu ser mais feliz. A vida no acaba
para quem tem diabetes, no.

Dr. Balduino Tschiedel, endocrinologista de

Porto Alegre, tem um filho com diabetes

30
RECOMEO
D
urante anos, nos aterrorizaram com o acar. No era apenas desaconselh-
vel, era mortal para pessoas com diabetes. Afinal, descobriram que no bem
assim. Acar energia. Carboidrato energia, algo como o combustvel para
um carro. O sujeito que elimina o carboidrato e passa a viver de bife e salada tem
dores de cabea, sente fraqueza, produz menos, fica largado de dar d. E sem graa
nenhuma. Sim, tudo na vida tem dois lados, e os grandes viles do diabetes fun-
cionam como agentes duplos. Podem fazer mal em excesso, mas quando bem dosa-
dos, combinados como se devem, vo, inclusive, melhorar sua sade. E seu estado de
esprito. s vezes, esses pequenos crimes compensam. E vamos combinar que uma
pitada do que proibido s faz bem para a vida...

Como tudo que sedutor, os bandidos da comida vm cercados de incoerncias.

Veja, por exemplo, o chocolate: uma bomba calrica, engorda at porque parece
impossvel comer um s , mas sua prpria gordura faz com que a muuuita glicose que
ele contm demore mais tempo para ser absorvida pelo corpo. Aquele brownie de
sobremesa devorado com hummms vai ser perdoado no juzo final da taxa de glicemia,
ainda mais se antes voc comeu muita salada, alguma protena e reduziu o carboidra-
to. E ele ainda estimula a produo de serotonina, o que faz proezas pelo bom humor,
em particular para mulheres durante a TPM (tenso pr-menstrual). Conhea outros
malvados do diabetes, mas que, com jeito, se tornam amigos da sua sade:

Carboidratos: Como j dissemos, a contagem de carboidratos que vai regular sua taxa
de glicemia - e manter seu diabetes sob controle. Carboidrato 100% acar, assim que
entra no corpo glicose pura, mas sem ele a gente no vive. Um erro comum do sujeito

33
 que palpita na alimentao de quem tem diabetes dizer que FIZ UMA VIAGEM INTERNACIONAL DE
preciso cortar os carboidratos. Jamais. De 50% a 60% da sua refeio deve AVIO E ANTES PEDI A REFEIO PARA
QUEM TEM DIABETES. QUANDO ME
ser de carboidratos: um pouco de arroz, ou batata, ou macarro. O que no
SERVIRAM, ERA UM FRANGUINHO ES-
pode comer demais. TURRICADO COM SALADA, TOTALMENTE
SEM GRAA, E AINDA SEM ARROZ OU

Po francs: Ser possvel que algum neste mundo consiga viver sem po? E PO. EU IA VOAR POR 16 HORAS, E
NO ESTAVAM ME DANDO NADA DE
o po francs quentinho, estalando, a manteiga derretendo por cima, uma CARBOIDRATO. MEU MARIDO TEVE DE
xcara de caf ou caf com leite fumegando para acompanhar? Pecado PEDIR OUTRO PRATO PARA ELE, E EU
impedir quem tem diabetes desse prazer, isto sim rouba algumas horas de vida: COMI UM POUCO DA REFEIO NOR-
MAL, SENO NO AGENTARIA.
a infelicidade de ver o vizinho de mesa abocanhar o po. AGORA, PRECISO LEM-
BRAR QUE UM PO FRANCS CONTM 28 GRAMAS DE CARBOIDRATOS, ENTO SEGURE SEUS (DANIELA SHARGORODSKY BENZAQUEN,
NUTRICIONISTA E INSTRUTORA PARA PACIENTES
MPETOS E COMA UM, S UM... Com manteiga, margarina, requeijo, por favor, COM DIABETES, TAMBM TEM DIABETES)
para retardar a elevao da glicemia. Esse um que vai trazer prazer insuspeita-
do para o seu dia...

Milho: Esse provoca a falsa impresso de alimento totalmente amigo. Como vem da terra, natural, muitos comem
espigas de milho ou se empanturram de pipoca achando que est tudo certo. No est: uma espiga de milho, pura,
tem 28 gramas de carboidrato, o mesmo que um po francs. Pipoca, ento, numa nica xcara de ch h 10 gra-
mas de carboidratos. Consumindo umas 3 xcaras, l se vo 30 gramas, mais do que um pozinho. Milho timo,
mas lembre-se: se for comer, ateno ao horrio e aos carboidratos que voc est ingerindo.

Frituras: Gordura no faz subir muito o acar do sangue, eis a boa-nova. S 10% da gordura entra no corpo como
acar. A gordura ainda faz com que o carboidrato leve mais tempo para ser absorvido pelo organismo. Parece timo,
no? O outro lado que gordura demais, alm de aumentar o peso, entope as artrias (pessoas com diabetes tm

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mais risco de desenvolver doenas cardacas), aumenta o mau colesterol e deixa a pele horrorosa. Como em tantos
quesitos da vida, o bom senso a alma do negcio. No se prive da coxinha, da batata frita, do hambrguer divino.
Mas COMA POUCO. Viver de frituras no bom para ningum, muito menos para quem tem diabetes.

Bebidas: Dizem os mdicos que a primeira pergunta do paciente que acaba de descobrir que tem diabetes : doutor,
ento no vou mais tomar cerveja? Vai, vai sim, e vai seguir o Ministrio da Sade: BEBA COM MODERAO. E se beber,
no dirija. Lembre-se que a bebida calrica, aumenta o peso e marca presena, petulante, naquele pneuzinho ao
redor da sua cintura. No mais, uma bebidinha de vez em quando tempera a vida, e moas e rapazes no to interes-
santes ganham charme extra quando voc bebe. Mas, toda vez que encarar aquela caipirinha, a cerveja com os ami-
gos, o vinho do jantar especial, coma alguma coisa. Sempre coma, para no passar mal. E controle sua glicemia, claro.
MUITA ATENO NA HORA DE BEBER!!! IMPORTANTE: O lcool pode provocar hipoglicemia.

Leite: O leite tem lactose, que uma forma de acar. Mesmo os leites desnatados tm lactose. A diferena est na
quantidade de gordura (assim como iogurtes, coalhadas, creme de leite etc.), ento preciso ir com calma com o leite.
E, se estiver na dvida sobre qual leite escolher, verifique se
o seu peso e o seu colesterol esto normais. Caso seja
necessrio diminuir a sua ingesto de gorduras, fique com QUANDO FOR FAZER UMA VIAGEM LONGA, ESPECIAL-
o desnatado, o semidesnatado ou a bebida de soja. MENTE DE AVIO (J QUE VOC NO VAI PODER PARAR
PARA FAZER UM LANCHINHO), LEVE NA SUA BAGAGEM
DE MO UMAS PEQUENAS DELCIAS: BARRINHAS DE
Peso alto: Um inimigo desculpem o trocadilho dos
CEREAL, FRUTAS, QUEIJOS, BISCOITOS SALGADOS E
grandes para o diabetes. Pessoas que tm diabetes tipo DOCES, GUA, SEMPRE. NUNCA FIQUE MAIS DE 3 A
2 em geral so obesas ou esto acima do peso. Os maus 4 HORAS SEM COMER, NEM QUE SEJA UMA COISINHA.
hbitos alimentares e a falta de exerccios acabam pro-
vocando o surgimento do diabetes. Quando o mdico

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 diagnostica a doena, pede imediatamente que a pessoa faa dieta para emagrecer. Isso pode desanim-lo, se for
o seu caso, porque difcil mudar os hbitos alimentares. Mas a coisa boa que voc vai aprender a se cuidar,
a descobrir novos prazeres alimentares, a curtir fazer exerccio, a ficar de alma leve.

Preconceito: Ta o vilo nmero 1 do diabetes. O preconceito comea com o prprio paciente (Muitos nem contam
para ningum que tm diabetes, com vergonha, fala a dra. Denise Reis Franco), que tem medo de afastar os ami-
gos, os parentes, ou medo de ouvir muito palpite. Bem, palpite voc vai ouvir, muita gente vai querer ajud-lo, o que
timo. S que muitas vezes seu amigo, sua vizinha, aquele tio bacana esto desatualizados. Fundamental mesmo
seguir as atualizaes dos profissionais de sade que o acompanham (mdico, nutricionista, enfermeiro, professor
de educao fsica, psiclogo) e aprender a conhecer seu corpo. Procure sempre se informar sobre as mudanas no
tratamento do diabetes. Como voc est vendo aqui, quem tem diabetes pode levar uma vida normal, alegre, produ-
tiva, s precisa seguir alguns cuidados.

O QUE FAZER NA HORA DA HIPOGLICEMIA

Se voc ficar muito tempo sem comer nada (ou seja, intervalos maiores do que qua-
tro horas sem comer), ou se exercitar demais, ou exagerar na medicao, pode ter uma
hipoglicemia. Isso quer dizer que est com acar baixo no sangue.
Os sintomas? Tremores, suores, fome, muita fraqueza, pele mida, confuso men-
tal, palpitao.
O QUE FAZER: se estiver consciente, tome um refrigerante no diet, ou suco de fru-
tas, ou gua com acar. Ou coma qualquer carboidrato.
Avise as pessoas prximas: se um dia acontecer de voc ficar inconsciente, preciso
lev-lo ao hospital.

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HOJE
FESTA
Cena 1: Casamento da melhor amiga. No bastasse a preocupao com o vestido, o sa-
pato e a bolsa, combina? , ainda tem esta: a comida. Salgadinhos dourados, um jan-
tar transbordante de calorias e a mesa de doces de fazer qualquer mulher perder a com-
postura. Ela bem que se equilibrou: escolheu os canaps mais leves, s botou salmo gre-
lhado e saladas verdes no prato e reservou o glamour para um bem-casado no final. At
a tia gordinha lhe empurrar um pedao de bolo nos lbios.
Voc j t magra, olha, abatida. Um bolo vai lhe fazer bem.
No adianta a moa, fina, dizer:
Tenho diabetes.
A tia insiste:
Unzinho s. Amanh outro dia, e depois, um bolo no vai mudar.

Cena 2: Cerveja com os sujeitos do trabalho. Risadas. Assuntos, os clssicos do botequim:

futebol. Mulheres. A careca de um deles. Mais uma rodada. Pores que anunciam o
colesterol aportam na mesa: lingicinhas, croquetes, batata frita. Voc morde uma co-
xinha, pensando em contrabalanar o teor alcolico, e o cidado de culos ao seu lado
torce o nariz.
Voc no tem diabetes? Nem podia beber, e ainda vai comer coxinha? Voc abre
um sorriso simptico:
Medi minha glicemia antes de vir, t tudo bem, vou comer s para no ficar
bbado nem de estmago vazio, depois tomo o remdio, meo a glicemia de novo,
como algo mais saudvel.
No convence. Ele tenta tirar o copo da sua mo e continua:

39
 Qualquer desculpa para beber, n? Meu tio ficou cego de diabetes. Conheo uma
mulher que amputou o p. Pode parar j.

Cena 3: Carrinho de cachorro-quente. Madrugada. Garotos de 15, 16 anos mordem san-

duiches cobertos de pur, molho e batata palha. Um deles, na mo uma poro de CDs,
comenta o som que vai rolar na rave. Pede mais um hot dog. A amiga, cara de meio
apaixonada, mostra preocupao:
Sei l, voc tem diabetes, no melhor no comer isso a?
O garoto se irrita.
Parece a minha me, no enche.
E ele come. E porque o mundo anda insuportvel com ele, ainda bebe.

A VIDA COMO ELA

Bastou voc anunciar que est de regime para algum lhe oferecer um docinho, assim
mesmo, no diminutivo, para parecer inofensivo. Ah, mas s um bombonzinho... Um
pedacinho de pizza no vai lhe fazer mal algum... Um quindinzinho no mata ningum...
Ento o seu demnio da gula sucumbe, feliz, s comidas que nem sempre deveria.

No outro extremo, aparece o tipo protetor, como aquela amiga sorridente, de olhar
maternal, que quer cuidar da sua sade de todo jeito. Quer impedi-lo de comer tudo.
Recorda histrias tenebrosas de gente que no se cuidou e acabou vtima das mais
horrveis conseqncias do diabetes. No adianta explicar para ela que o mdico ensi-
nou contagem de carboidratos, que com ALIMENTAO EQUILIBRADA E GLICEMIA CONTROLA-

DA POSSVEL UMA OU OUTRA ESCAPADELA EM DIAS DE FESTA, que os conceitos mudaram. E

40
que voc est se cuidando, sim. Em segundos, a amiga-mezona se transforma em
enfermeira sargenta e vigia cada garfada sua como se fosse a ltima.

s vezes, quando se est cansado, quando a vida o encheu, a voc que desati-
na. Quer chutar a rotina para longe. Mergulhar no que der e vier. Subverter qualquer
regra. Mandar o mdico, a nutricionista, o psiclogo e quem mais abrir a boca, todo
mundo para os diabos. E, principalmente, fugir de qualquer reunio mais trepidante,
regada a comida e bebida, que vira martrio. Nem pense nisso. O diabetes no pode,
jamais, atrapalhar seus planos. Muito menos acabar com a diverso.

Se estiver difcil lidar com seu cotidiano, com as necessidades do diabetes, con-
verse com algum que possa ajud-lo: um psiclogo o ideal, mas se ainda assim
voc se sente desconfortvel, procure uma pessoa com quem fique vontade. Pode
ser aquela conversa distrada com algum querido, que no sobre nada em espe-
cial, sobre qualquer bobagem sua, como se voc pensasse em voz alta as coisas
mais simples. Faz um bem danado. Ento, de repente, voc se abre para outros
jeitos de ser e pensar, e enxerga um tiquinho do sentido da vida. QUANTO MAIS VOC

SE CUIDAR, MAIS PRAZER TER EM TUDO QUE QUISER FAZER.

41
 Os homens, quando descobrem que tm diabetes,
se assustam com medo da impotncia sexual
e se preocupam com a possibilidade de restringir
o consumo de bebidas. J as mulheres querem
saber se nunca mais vo poder comer doce, se vo
engordar ou emagrecer. Todos tm muita dificuldade
em mudar os hbitos e tm medo das conseqncias
da doena. Ento mostramos que podero ter uma
boa qualidade de vida, se tiverem uma boa adeso
ao tratamento proposto.
Dra. Reine Marie Chaves Fonseca,
endocrinologista de Salvador

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HOMENS X MULHERES
 E O MUNDO INTEIRINHO SE ENCHE DE GRAA
Em vez de se trancar em casa para evitar problemas, a hora de aproveitar a festa.
Coma com equilbrio, aprenda a calcular os carboidratos que est ingerindo (ou, ao
menos, a substituir alimentos por equivalentes), dance, converse, d risada, encontre
os amigos, paquere, namore, viva todos os adjetivos da fantasia. Voc nem vai se lem-
brar de provar guloseimas proibidas. E se por acaso no resistir ao desejo e cair de
boca no buf, use a clssica lei da compensao: comeu algo com muitos car-
boidratos? Ento procure no exagerar, corte outros carboidratos do dia e trate de
ingerir alimentos mais saudveis, com fibras, protenas, vitaminas, para equilibrar seu
cardpio. Tome seu medicamento. E faa exerccios, sempre.

ELEGNCIA EM QUALQUER SITUAO

A maioria das pessoas que metem a colher na sua alimentao s quer, de verdade, aju-
d-lo. Portanto, saiba responder a elas sem perder o rebolado, nem escorregar na sade.

Identificando a sabotagem: Seus amigos insistem que um pedacinho s do doce no vai

mudar nada no seu diabetes? Fique firme, pea licena e coma o que bom para voc.
Se ainda assim continuarem insistindo, apele para
DOIS BRIGADEIROS PEQUENOS,
uma mentirinha boa: Hoje no passei bem, tive
DE FESTA, EQUIVALEM,
EM CARBOIDRATOS, hiperglicemia, nem consigo comer. E j estou
A UMA BARRINHA DE CEREAL. ficando meio tonto.... Pronto. E mude de assunto.

44
 IMPORTANTE
TRANQILIZAR O PORTADOR
DE DIABETES, DAR UMA
BOA ORIENTAO E
Driblando a vigilncia: Sua me ou aquela amiga durona arrancam o chocolate da sua MOSTRAR COMO, COM
mo? Se achar que vale a pena, explique sobre a contagem de carboidratos, que hoje OS CUIDADOS CERTOS,
PODE-SE LEVAR UMA VIDA
voc comeu direito, mediu a glicemia, tomou a medicao, tudo certo, e pode dar-se ao
NORMAL. GOSTO DE DAR
luxo de um docinho, com o aval do seu mdico. No colou? Ento saque do bolso uma EXEMPLOS COMO O DO
tabela de carboidratos, mostre para ela ou, em ltima hiptese, mentalize um mantra e NADADOR GARY HALL,
v comer em outro lugar. AGORA, NO SE AUTO-SABOTE: S COMA O DOCE SE ESTIVER CONTROLAN- QUE TEM DIABETES TIPO 1
E GANHOU VRIAS
DO SUA GLICEMIA.
MEDALHAS OLMPICAS.

Circulando no coquetel: A empresa oferece um coquetel e voc no tem como fugir? (DR. MARCOS ANTONIO
TAMBASCIA, ENDOCRINOLOGISTA
No precisa explicar que tem diabetes para todo mundo. Pegue um suco de tomate tem- DE CAMPINAS)

perado e enrole com ele, bebericando devagar, como se fosse um drinque alcolico. E v
conversando, trocando de rodas, ouvindo as ltimas...

Fazendo charme com os canaps: Em vez de se esbaldar em coxinhas, empadinhas

e afins, preserve o peso, a sade e as boas maneiras e escolha as opes mais leves.
Pode ser uma mussarela de bfala com manjerico, fatias de frios (aqueles com baixo
teor de gordura, como rosbife, peito de peru, queijos brancos), canaps de salmo.
Assim voc se alimenta, se distrai e nem d pinta de que tem diabetes para no ouvir
algum chato de planto.

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 A CASA SUA
Na hora de receber os queridos amigos, para celebrar com sade, leveza e charme bea,
faa um jantar sublime, que vai agradar a todo mundo e manter a sua sade. Convidamos
a chef Carla Pernambuco, do restaurante Carlota (em So Paulo e no Rio), para selecionar
receitas exclusivas para voc. Um jantar bacana, com opes de entradas, pratos princi-
pais e sobremesa: escolha o que combina mais com o seu paladar delcias que no vo
comprometer sua alimentao. E voc ainda vai ganhar uns elogios irresistveis de quem
no tem diabetes e repetiu o prato.

ENTRADINHAS:

Rolinhos de berinjela (6 pores)

2 berinjelas mdias com casca fatiadas finamente na horizontal
1 pote de cream cheese (queijo cremoso) de 220g
12 tomates secos cortados em tiras
folhas de manjerico fresco

OS PROBLEMAS DESCEM
Grelhar as berinjelas em frigideira antiaderente. Dispor 1 colher (ch) rasa de MELHOR COM SOPA.
cream cheese, 1 tira de tomate seco e 2 folhinhas de manjerico sobre cada (PROVRBIO JUDAICO)
fatia fina de berinjela, no sentido da largura. Enrolar, formando um rolinho
cada rolinho deve ter cerca de 1 cm de dimetro.

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Para o molho: Este mo
1/2 xcara (ch) de folhas de manjerico pode se lho tambm
salada r usado numa
de folh
1/2 xcara (ch) de azeite extravirgem as.
1/4 de xcara (ch) de nozes picadas grosseiramente
1 dente de alho
sal
pimenta-do-reino
1 copo de iogurte natural

Bata todos os ingredientes no liquidificador sem o iogurte. Depois de bem batido, junte
o iogurte e bata mais um pouco, rapidamente. Sirva os rolinhos de berinjela gelados
acompanhados desse molho tambm gelado.

Mil-folhas de rcula com queijo de minas (6 pores)

12 fatias finas de queijo de minas
6 xcaras (ch) de folhas de rcula precoce (aquela menorzinha)
1/2 xcara (ch) de amndoas torradas laminadas
sal
pimenta-do-reino
azeite extravirgem
*vinagrete de ma verde (veja como fazer na pgina seguinte)

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 Doure rapidamente as fatias de queijo em frigideira antiaderente bem aquecida com
azeite, sem deix-las amolecer demais. Tempere a rcula com o vinagrete de ma verde
e intercale uma fatia de queijo com um pouco de rcula, queijo novamente e finalize
com a rcula. Espalhe as amndoas e sirva.

Para fazer o vinagrete de ma verde:

1 ma verde descascada e picada grosseiramente
1/4 de cebola picada grosseiramente
1 dente de alho
1/2 xcara (ch) de vinagre de champanhe
1 xcara (ch) de azeite
1 colher (ch) de sal
1 pitada de pimenta-do-reino

Bata tudo no liquidificador, com exceo do azeite, at o ponto de pur. Adicione o

azeite aos poucos, com o liquidificador funcionando, at virar uma emulso.

PRATOS PRINCIPAIS:

1 - Costeletas de cordeiro com azeite de alecrim* (pode ser cabrito) (6 pores)

Costeletas:
18 costeletas de cordeiro (1 osso cada)
6 fils de cordeiro

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Azeite de alecrim:
1/2 xcara (ch) de azeite
3 colheres (sopa) de alecrim fresco picado
3 colheres (sopa) de tomilho fresco picado
sal

Preparo:
Para fazer o azeite de alecrim, misturar tudo e reservar.
Grelhar com sal, pimenta e azeite 3 costeletas de cordeiro e 1 fil para cada poro. Servir
regado com um fio de azeite de alecrim.

Acompanhamento para o cordeiro:

Alcachofras recheadas com crumble (espcie de farofa) salgado (6 pores)
4 xcaras (ch) de po de forma caseiro esfarelado
1 xcara (ch) de lentilhas cozidas al dente (meio durinhas)
1 xcara (ch) de castanhas
3 colheres (sopa) de ervas frescas picadas (salsinha, manjerico, organo, tomilho)
pimenta
sal
manteiga
azeite de oliva
12 fundos de alcachofras frescas e pr-cozidas

Em uma frigideira, aquecer a manteiga com o azeite, juntar as lentilhas, o po e as

castanhas. Se for preciso, acrescente um pouquinho mais de manteiga para essa

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 espcie de farofa ficar bem mida. Acrescentar sal e pimenta. Em outra frigideira,
aquecer os fundos de alcachofra com azeite, sal e pimenta. Dispor a farofa em cima
dos fundos de alcachofra e servir.

2 - Peru com laranja, shoyu e slvia (dica para um peru de Natal

bacana e muito leve) (6 pores) Se voc
peso e/ estiver precis
1 peru de mais ou menos 4 kg elevadoou estiver comando perder
por ma , substitua a o colesterol
1 xcara (ch) de vinho branco light, io rgarina, use c manteiga
1 xcara (ch) de shoyu (molho de soja) vai perdgurte light. Voream cheese
er em s c
abor, ac no
1 xcara (ch) de suco de laranja redite.

1 cebola
2 folhas de louro
1/3 de xcara (ch) de folhas de slvia frescas
sal
pimenta-do-reino
200g de manteiga com sal

No liquidificador, bata o vinho, o shoyu, o suco de laranja, as ervas, a cebola, o sal e a

pimenta, fazendo uma marinada. Coloque o peru e essa marinada em um saco plstico
e deixe na geladeira por, pelo menos, 24 horas. Derreta metade da manteiga, retire o
peru da marinada e, com uma seringa de agulha grossa, injete a manteiga derretida em
toda a ave. Espalhe o restante da manteiga sobre o peru. Leve ao forno mdio em

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assadeira funda, com toda a marinada e coberto com papel-alumnio, por 2 horas. Retire
o papel-alumnio e asse por mais 1 hora, ou at ficar bem dourado e sequinho.

Enquanto assa, v molhando o peru com o lquido da marinada que for se forman-
do no fundo da assadeira.

SOBREMESA:

Ma assada com canela e Calvados (6 pores)

6 mas Fuji descascadas, sem miolo e cortadas ao meio
adoante em p, quantidade equivalente a 1 1/2 colher de acar
6 colheres (sopa) de licor Calvados
1 colher (sopa) de manteiga amolecida
1 colher (sopa) de canela em p

Misture a canela e o adoante em p. Disponha as mas em uma assadeira, polvilhe com

o adoante e regue com o Calvados. Coloque uma lasca bem pequena de manteiga sobre
cada ma e leve ao forno preaquecido (160) por 25 minutos ou at que as mas este-
jam macias e a maior parte do lquido tenha secado. Sirva mornas, acompanhadas de
sorvete de creme diet.

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Canjiquinha quente (Sinh, 1930)

Ioi vai provar Prova Ioi (uh, t gostoso...)

Um tiquinho s Ai, deixa louco
Certo vai gostar S de vontade de acabar
Desse meu eb Canjiquinha quente, Ioi
(ai, t quentinha...)
um pratinho
Bem suculento Depois de provar
Que faz babar Ioi vai dizer
Canjiquinha quente, Ioi Viva Jesus
T quentinha... Que ensinou Santa Bahia
(quer vatap? Eh, tambm tem!)
E temperada
Com a simpatia
Que foi Jesus
Que ensinou Santa Bahia
DA PORTA
PRA FORA
S
bado dia de feijoada. Domingo, a lasanha da nonna, que s de lembrar
provoca suspiros. Nessa semana, j avisaram no escritrio: vem churrasco a.
Quem mora na praia vira e mexe tem moquecas maravilhosas para encarar,
camarozinho frito com os amigos beira-mar, rodada de caipirinhas no fim de tarde.
Passa um moo vendendo picol... Como conciliar sua alimentao com tanta gluto-
nice ao redor, assim que voc pe o p fora de casa? L vamos ns velha e boa subs-
tituio em campo.
Sai uma ma, entra um picol de frutas - ambos tm praticamente o mesmo valor
de carboidratos: 15 ou 16 gramas. No sabe se devora um quindim ou encara uma
coxinha? Os dois tm o mesmo peso na pontuao de carboidratos. Se comer um, no
coma o outro.
um acordo tcito entre os alimentos, como se o jeito de avanar na vida fosse
esse mesmo, de ceder a vez para um, depois para outro. No mais, manter no tabu-
leiro os elementos imprescindveis: as saladas, as frutas, o balano ideal entre prote-
nas, fibras, carboidratos, gorduras. Seu organismo quem sai ganhando esse jogo.

ESSA AGITADA VIDA SOCIAL...

Almoos, jantares, caf no fim de tarde:
quem trabalha fora ou estuda, ou seja,
mais da metade do planeta, precisa
comer em grupo, ento... que aproveite
cada bocadinho.
LOUCO POR UM DOCE NO FIM DE TARDE?
AQUEA UMA BANANA NO MICROONDAS OU
NO FORNINHO ELTRICO, ACRESCENTE CANELA E
ACHOCOLATADO DIETTICO.

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 LA CARTE
J no couvert, segure a onda: se tiver palitinhos de cenoura e pepinos crus, coma-os
com os pats que geralmente vm junto. Ou encare as saladas. opo leve, refrescante,
e prepara o esprito para os prximos captulos do jantar. Se no teve salada no couvert,
pea uma de entrada e coma devagar. D a sensao de que a fome foi embora de vez,
e assim, mesmo que o prato principal seja mais abusado, voc no vai comer tanto.
Prefira, sempre, manter o equilbrio protena/carboidrato/verduras. E, se pedir uma
massa, por exemplo, pea sem recheio, com molho mais leve, como tomates frescos.

NA CHURRASCARIA
Siga o modelo acima e, na hora das carnes, corte fora o pedao de gordura aparente.

NO JANTARZINHO S-NS-DOIS-E-MAIS-NINGUM
Nada mais sem graa do que moa de cintura fina que s pede alface. Porm, comer
como o cidado forte que a olha apaixonado faz sua cintura desaparecer em poucos dias,
e ainda sobe a glicemia. Para garantir a boa forma e a sade, use a mesma estratgia:
salada antes, protena, pouco carboidrato, mnimo de gordura. E sorrisos, assim, para ele
nem reparar no seu prato...

NO RESTAURANTE POR QUILO

Primeiro truque: um prato cheio de saladas, devorado cinco minutos antes do prato
quente. Depois desse intervalo, volte a atacar o buf, e ver que seu estmago, sacia-
do, vai mandar um recado para os olhos suavizarem o que vem. E as mos pegarem

56
leve. Escolha, ento, uma poro pequena de carboidratos (arroz, ou batatas, ou uma
massa) e capriche nas verduras, mais alguma protena saborosa, seja a carne assada, o
franguinho com molho, o peixe grelhado... A essa altura, a sobremesa nem parece to
essencial. Com a mania do mundo de manter a linha, com certeza vai ter no card-
pio alguma gelatina ou bolo diet. Ou pegue uma salada de frutas cuidado para no
repetir a dose: lembre-se da frutose, o acar das frutas!

NA PIZZARIA
V no verde: pizzas com rcula, ou escarola, ou brcolis, ou abobrinha, melhor ainda
se forem feitas com mussarela de bfala ou ricota, menos gordurosas do que a mus-
sarela em si. Atum uma boa opo, ainda mais se for sem queijo por cima. Prefira
massa fina. Duas fatias e no se fala mais nisso.

NA PRAA DE ALIMENTAO
Nessa torre de Babel que o fast-food de qualquer centro de compras, sempre cabe
uma comidinha mais saudvel, menos gordurosa. Aqui, continua valendo a mesma
filosofia: procure comer em horrios adequados, com todos os nutrientes e a menor
quantidade possvel de gordura. Na dvida, veja s:

Comida japonesa, principalmente em So Paulo e nas grandes cidades, j virou quase

uma instituio nacional sushi faz bonito em qualquer fast-food de shopping cen-
ter, ento, uma boa sada ir ao quiosque japons da praa de alimentao. Pea sashi-
mi ou o combinado, sushi e sashimi. No fique s no sushi, porque tem arroz, e sem

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 MESMO UM BOLO DIET
QUE NO CONTENHA
ACAR FEITO COM
perceber voc acaba ingerindo muuuito carboidrato. Para matar a fome e dar aquele FARINHA E OUTROS
INGREDIENTES QUE
quentinho acolhedor no estmago, ainda tem a sopa de miss o missoshiro. timo.
TAMBM FORNECEM
CARBOIDRATOS, E ISSO
O Japo no lhe apetece? Vamos descendo na geografia at o Oriente Mdio, e apre- TEM DE SER LEVADO
EM CONTA NA HORA DE
ciar o fino da comida rabe. Mas, em vez de pedir esfiha, um poo de carboidratos, v
CALCULAR A QUANTIDADE
de quibe assado, tabule, grelhados, coalhada, babaganuche (pasta de berinjela, deliciosa), A SER INGERIDA.
s que controle a animao com o po srio. carboidrato puro.
(PAULA CRISTINA AUGUSTO
DA COSTA, NUTRICIONISTA
Acontece que o desejo de devorar o cheese salada mais forte que tudo. Bom, se ESPECIALIZADA EM DIABETES,
TAMBM TEM DIABETES)
escorregar no hambrguer, saiba que um cheese salada tem, em mdia, 40 gramas de
carboidrato. Para lhe dar a idia da dimenso do pecado, um bife parmegiana, por
exemplo, no passa de 10 gramas. Veja l se vale a pena encarar todas as conseqn-
cias do hamburgo. Sim, sim, vale muito, na sua opinio? Ento, que seja com uma
bela salada, e com bebida diet.

NO SUPERMERCADO:
Antes de tudo, coma. Jamais faa supermercado com fome, porque o estmago vazio
a oficina do demnio. A tentao de trazer o triplo de coisas todas calricas e nada
saudveis grande. Devidamente alimentado, vamos lista de compras, que igual
de qualquer pessoa.
Na verdade, a alimentao de quem tem diabetes igual que qualquer pessoa
deve ter: equilibrada.

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 D preferncia aos produtos light e diet e evite muitos alimentos industrializados
e congelados, que costumam ter mais sal e gorduras. Mesmo porque comida fresca
sempre mais gostosa.
Primeiro, escolha os hits do dia-a-dia: arroz, feijo, caf etc. Em seguida, as pro-
tenas: carne, ovos, frango, peixe; na seqncia vm as verduras, as frutas e, por lti-
mo, os alimentos industrializados, como doces, iogurtes, sucos, biscoitos etc. A
que mora a ateno.

OLHO NOS RTULOS: So muitas as informaes, mas preciso checar se aquele alimento
ser bom mesmo para voc, e como e quando deve ser consumido por quem tem dia-
betes. Fique atento:

Carboidratos: Os rtulos costumam dar a quantidade de carboidratos por 100 gramas do

alimento. Lembre-se de fazer a conta (uma simples regra de 3) de quanto voc vai ingerir
para saber quantos carboidratos est, de fato, engolindo.

Adoante: s vezes a quantidade do adoante muito alta em certos produtos e, se ele

tiver sdio na composio, por exemplo, pode aumentar a sua presso arterial.

Na balana: Quem est acima do peso e muitos esto tem ainda de conferir a quan-
tidade de calorias.

Gorduras: As saturadas e as trans devem estar presentes em pequena quantidade. Como

sabemos, no fazem bem para ningum.

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 Termos tcnicos: Glucose glicose, e acar invertido, por exemplo, quer dizer mudana
de uma das molculas do acar, algo utilizado para dar mais textura ao alimento. No
se impressione com as palavras.

Light & diet: Produtos batizados de light destinam-se a quem quer perder peso, ou seja,
tm menos calorias. Alguns tambm so isentos de acar, o que significa que podem
ser usados por quem tem diabetes. J o diet isento de algum nutriente (sal, ou acar,
ou gordura). Serve para dietas de restrio de acar (como a do diabetes) e de sal. Nem
sempre vale a pena escolher o diet da prateleira: um chocolate diet, por exemplo, tem
mais gordura do que o normal para compensar a retirada do acar, e essas gorduras
podem no ser boas para o seu metabolismo.

Refrigerantes & guas gasosas com sabor: No abuse, por favor. Mesmo que voc s
beba refrigerante diet ou light, est tambm ingerindo gases demais o que dificulta sua
digesto, pode lhe trazer problemas gstricos e ainda mascarar uma hipoglicemia. Sim,
porque os gases estufam, do aquela sensao de estmago cheio e com isso voc pode
comer menos ou trocar o lanche por uma latinha de refrigerante. S que no tem nutri-
entes, e a voc tem queda de glicemia sem perceber. Alm disso, bebidas gasosas con-
tm muito fsforo, que impede a absoro completa do clcio, particularmente compli-
cado para as mulheres na menopausa, que j perdem clcio bea.

leos: s leve os vegetais, como de soja, milho, girassol, canola. So os mais saudveis.

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O OUTRO LADO DA SADE: FAZER EXERCCIO
Sim, cuidar do que voc come essencial, mas para viver com prazer, mesmo, preciso
se mexer. Alimentao, medicao, educao e exerccios fsicos: so esses os quatro
pilares da vida bacana de quem tem diabetes.
Todo exerccio bem-vindo, mas alguns so especialmente bons para quem tem
diabetes e no costuma esbanjar intimidade com nenhuma quadra. E, como em tan-
tos quesitos da vida, o exerccio s funciona se voc gosta dele:

Yoga Acalma, favorece o equilbrio fsico e mental e ajuda o portador de diabetes no

controle de sua glicemia, graas a certas posturas, respirao etc.

Caminhada Se essa histria de correr no calado lhe d arrepios, por que no cami-
nhar? Importante manter o ritmo, no parar e usar o tnis adequado para no ter leses
nas articulaes. Lembre-se de que os portadores de diabetes tm os ps muito mais sen-
sveis, ento cuide bem deles. Se for caminhar no parque ou beira-mar, numa manh
de sol d at vontade de cantar... E o seu dia ganha outro colorido, as inquietaes de
repente desaparecem. Ainda tem outro argumento: de graa.

Natao Jacques Mayol, o mergulhador mais famoso de que se tem notcia, dizia que
o habitat natural do homem o oceano. Nascemos nus, num oceano em miniatura, que
o ventre da me. Nadar, ento, voltar s origens em todos os sentidos, e d a me-
lhor das sensaes. Bom para as articulaes, excelente para quem tem problemas de co-
luna e simplesmente delicioso.

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 Dana de salo Voc rodopia feliz, melhora sua coordenao, aprimora a postura, perde
uns quilos, faz novos amigos e ainda pode paquerar. Quer opo melhor?

Andar de bicicleta O que, voc s pedalou quando guri? Redescubra um gostinho de

infncia andando de bicicleta, o sorriso e a ddiva: aquele vento no rosto, poeticamente
sinnimo de liberdade absoluta. Alm disso, pedalar barato e ecologicamente correto.

Musculao No, voc no vai ficar um Schwarzenegger ou uma Madonna.

Musculao o nico caminho para garantir massa muscular, reduzir o risco de leses
nas articulaes e prevenir a osteoporose. Como muita gente no gosta de levantar peso,
o ideal complementar a musculao com uma atividade que lhe d, claro, prazer.

ANTES DE CALAR O TNIS E SALTITAR POR A, PRECISO CONSULTAR SEU MDICO.

TIVE UMA PACIENTE QUE ESTAVA FELIZ PORQUE HAVIA COMEADO

A CAMINHAR, SE SENTIA BEM E TAL. A FUI EXAMIN-LA, ELA TIROU
OS SAPATOS E OS PS ESTAVAM SANGRANDO. ELA PERDEU MUITA
SENSIBILIDADE NOS PS, POR ISSO NEM PERCEBEU QUE AS
SANDLIAS QUE USAVA NO ERAM ADEQUADAS. FUNDAMENTAL
FAZER UMA ATIVIDADE FSICA, MAS PRECISO TOMAR ALGUNS
CUIDADOS, COMO USAR UM BOM TNIS, POR EXEMPLO.

(DRA. DENISE REIS FRANCO, ENDOCRINOLOGISTA DE SO PAULO)

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 No importa sua idade ou estilo estudos cientficos mostram senhores e senhoras
estreando o par de tnis aos 70, na maior, e com benefcios incrveis. Para quem tem
diabetes, absolutamente necessrio. E mesmo hipertensos, cardacos ou com outros
problemas de sade devem se exercitar. Mas sempre com acompanhamento mdico.
O outro lado do exerccio que auxilia sua alimentao. O cardpio saudvel entra
naturalmente no pacote raro algum que se exercita comer bobagens. No combina.

IMPORTANTE:
Mea sempre sua glicemia antes e depois do exerccio.
Cuide dos ps, examinando-os no mdico e usando os calados adequados.
Beba bastante gua.
Tenha sempre mo uns carboidratos (barra de cereal, balas, biscoitos) para consumir
em caso de hipoglicemia. Ou suco de laranja, ou refrigerante no diet.
Tenha sempre um carto de identificao dizendo que voc tem diabetes e com um
telefone de algum para contato, caso voc no se sinta bem.
Sempre coma antes dos exerccios. Jamais faa alguma atividade fsica em jejum.

MUITO IMPORTANTE: Se a sua glicemia estiver alta, no faa exerccios, pois nesse momen-
to ela sobe mais ainda.

63
 O diabetes que acontece especificamente durante
a gravidez denominado diabetes gestacional.
Geralmente, aps o nascimento do beb a mulher
volta a ter uma tolerncia normal glicose. Para
prevenir a evoluo para o diabetes, a me precisa
fazer um controle adequado da alimentao
associado a exerccios fsicos. O que recomendamos
o que recomendado a toda gestante saudvel:
ter uma alimentao balanceada, com muitas
verduras, frutas, legumes, evitar acares e
controlar os carboidratos. Se ela tiver esses cuidados,
poder evitar a evoluo para o diabetes.
uma questo de disciplina: mudar o estilo de vida
para hbitos saudveis.
Dra. Marilia de Brito Gomes, endocrinologista
do Rio de Janeiro especializada em diabetes

64
 FELIZES
PARA SEMPRE
E
sta a linda histria de Oflia, que sonhava em ser uma grande atriz de teatro,
mas sua voz era muito fraquinha. Mesmo assim, ela queria servir arte. Ento
ela foi trabalhar no teatro da sua cidadezinha.

Bem em frente ao palco ficava uma caixa que no era vista por quem estivesse
na platia. Toda noite Oflia ficava naquela caixa e soprava para os atores as falas dos
seus papis, para que eles no perdessem o fio da meada. A voz fraquinha de Oflia
era perfeita para isso, pois os espectadores no a ouviam. Durante toda a sua vida,
Oflia fizera esse trabalho, e sentia-se muito feliz com ele. Com o tempo, Oflia foi
aprendendo de cor todas as grandes comdias e tragdias.

Bom, muita coisa aconteceu na vida de Oflia. Depois que o teatro fechou, ela teve
de se adaptar de novo. Ela aprendeu a falar com as sombras, e criou o teatro de som-
bras de Oflia, que apresentava de cidade em cidade. Quando ela morreu, foi ensinar
as comdias e tragdias para os anjos no cu. E assim eles aprendem como
mesquinho e como grandioso, como triste e como divertido ser homem e viver
na Terra. E Oflia sopra-lhes as palavras para que no percam o fio da meada.
(O Teatro de Sombras de Oflia, de Michael Ende)

Como as freiras l do segundo captulo, Oflia aprendeu a se virar, a olhar de outro

jeito para as situaes. E o que parecia algo to difcil a voz fraquinha no impediu
a pequena Oflia de ser grande no teatro. Seu filho pequeno descobriu que tem diabetes?

67
 Conte essa histria, conte outras, que uma aparente fragilidade pode
virar uma fora incrvel. Finais felizes acontecem, sim, se a gente sou-
ber cuidar da nossa prpria histria.
Seu filho comeou a ter muita sede, a fazer muito xixi, a comer
loucamente e est cada dia mais magrinho. Voc lhe d vitamina,
bolo de chocolate, tudo o que ele gosta. Ento ele passa muito mal,
QUASE SEMPRE OS PAIS SOFREM MUITO MAIS DO
QUE OS FILHOS QUE TM DIABETES. A ME FICA
INSEGURA, S VEZES QUER CONTROLAR DEMAIS,
PORQUE SE ASSUSTA, CLARO, MAS ISSO PODE
ATRAPALHAR A CRIANA EM VEZ DE AJUDAR.
(DANIELA SHARGORODSKY BENZAQUEN, NUTRICIONISTA
ESPECIALIZADA EM DIABETES, TM DIABETES
DESDE MENINA E TAMBM ME)

acaba no hospital e talvez at na UTI. O diagnstico uma surpre-

sa: ele tem diabetes tipo 1. A notcia pode ser uma bomba, mas o que importa o que fazer com ela. Antes de
tudo, se informar: no tenha vergonha de perguntar tudo para o mdico, a nutricionista, o psiclogo, todos os
especialistas de sade com quem voc entrar em contato. Sempre que possvel, converse com outras famlias que
tm filhos com diabetes: d aquela sensao de conforto de reconhecer, na histria do outro, um pouco da sua.

Ento, aos poucos, voc aprende a criar a sua prpria histria, ou melhor, a histria do seu filho, de outro jeito.
Entende que o cuidar, o bem-estar, ajudam a encarar o diabetes na vida, na escola, nas brincadeiras, nos dias bons
e nos dias ruins. E se reinventa, como faz o Shrek, personagem de desenho irresistvel, que brinca com os contos
de fada para nos revelar, com graa e leveza, o bvio que a gente sempre esquece: nem tudo aquilo que aparenta.

A HISTRIA DO MENINO QUE TRANSFORMOU O DIABETES

Era uma vez um menino (ou menina, que tambm torcemos pelas garotas a escolha sua, leitor) que foi ao mdi-
co e descobriu que tinha diabetes. A me se assustou de um jeito que nem ele imaginava. Se no maior calor do mundo
ele pegava um picol, feliz da vida, ela logo dizia:

68
 No coma isso, meu filho.
O pai, preocupado, dobrava o jornal e avisava a famlia:
Precisamos tomar providncias. E coava a cabea, pensando.
Os irmos mais velhos s vezes ficavam meio estranhos, cochichando pelos cantos,
e o menino sabia: eles estavam escondendo os doces que a tia trouxera.
Na escola, a hora de abrir a lancheira dava vontade de chorar: s uma ma, gua
e umas fatias de queijo branco. A moa da cantina, pelo jeito, fazia parte da conspi-
rao dos adultos-cada-dia-mais-chatos.
Ah, deixa eu comer uma coxinha, vai pedia o menino.
E ela, impassvel:
No posso. Sua me j veio aqui avisar que voc tem diabetes.
E o menino foi ficando tristinho, sem nimo, se escondendo de todo mundo. At
que um dia ele espiava, na internet, distrado, e viu uma mensagem de um anjo inter-
nauta: que o diabetes pode ser perigoso, sim, mas s para quem no se cuida. E se
cuidar no precisa ser to ruim.
O menino, esperto, fingia jogar games e ia trocando mensagens com o anjo mo-
derno, lendo sobre tabela de carboidratos, exerccios, e como dava para ir a festas,
comer a coxinha (ai, ser que eu t sonhando?) se no dia-a-dia ele comesse com
equilbrio, tomasse o medicamento, aprendesse a substituir os alimentos... Ento ele
resolveu contar uma histria para os pais, pegando emprestadas as histrias que ele e
os prprios pais j conheciam, para mostrar como que podemos enfrentar as coisas.
E a histria dele ficou mais ou menos assim:

69
 PRIMEIRO CAPTULO: OS TRS MOSQUETEIROS
Um por todos, todos por um tem de ser o lema da famlia. Todo mundo deve comer a
mesma comida, o que alis s vai fazer bem. Aquela comida de me, de alma, feita com
carinho, apenas mais balanceada: com legumes, verduras, carboidratos (mas no muitos)
e protena. Na sobremesa, frutas ou doces gostosos feitos com adoantes, com frutas
tambm, tudo bacana. E a famlia toda gostou da idia, encarou o esprito de unio e
acabou at fazendo exerccios junto com ele.

SEGUNDO CAPTULO: A BELA ADORMECIDA

Essa histria mais de menina, mas o menino acha legal a idia de furar o dedo na
roca, igual Aurora, a princesa que dorme enfeitiada. A roca no era bem roca,
porque isso nem se v mais por a. Agora um aparelhinho que mede a glicemia,
assim ele vai controlando sua sade todo dia e vendo o que pode comer para manter
a taxa em dia. s vezes chato, mas tem l sua graa ver o dedo furado... E a me,
ufa!, ficou mais tranqila.

TERCEIRO CAPTULO: PROCURANDO NEMO

Essa para mostrar que quando os pais protegem demais os filhos, apesar de isso ser
algo bom, acaba atrapalhando a vida deles. E os filhos fogem, porque no acreditam
em tantos perigos ou seja, pai e me que ficam o tempo todo dizendo No faa
isso, olha o seu diabetes, Voc no pode comer esse, voc tem diabetes ou, pior
ainda, No v festinha, porque as outras crianas vo comer na sua frente e voc
vai ficar triste, deixam os filhos perdidos. E o filho, como o Nemo, no agenta mais

70
tanta proteo e vai se aventurar por a. Para traz-lo de volta, o pai tem de nadar
um bocado. Quando o nosso garoto heri contou essa parte da histria, os pais
comearam a entender que no se pode exagerar...

E por a vai, mas o restante da histria voc quem vai criar. Pode pegar uma parte
de outra fbula, ou exemplos do cotidiano, e mostrar que sabores bem combinados
so maravilhosos, e que fast-food e as porcarias que toda criana ama no so as ni-
cas gostosuras. Existem delcias que fazem muito bem para quem tem diabetes.
Ou pode dar outros exem-
plos... Importante a sua
histria mostrar que dia- TENHO DE INVENTAR O MEU BRINQUEDO/ MOLA
SALTANDO NO MEU NTIMO/ ALEGRIA GERADA POR
betes no lobisomem.
MIM MESMO/ FCIL, FLUIDA, PLUMA, PTALA...

O QUE SEU FILHO (CARLOS DRUMMOND DE ANDRADE,

PODE COMER? NA POESIABRINQUEDOS PARA HOMENS)

O que as outras crianas

comem, apenas com mais
equilbrio nos nutrientes: carboidratos/protenas/ gorduras/frutas e verduras que
fornecem vitaminas e fibras. A diferena que, no dia-a-dia, voc deve evitar dar a
ele doces e controlar a ingesto de carboidratos (o ideal do prato de qualquer garo-
to). Mas quando ele quiser comer um brigadeiro, tomar um sorvete, provar do milk-
shake do amigo, libere. Se ele se sentir seguro, que de vez em quando pode comer
bobagens, vai se alimentar com muito mais qualidade.

71
 Muitas vezes os pais e parentes
mais prximos podem concorrer para
acentuar o sentimento de revolta inicial
com reaes como por que aconteceu
com meu filho?. importante enfatizar
que a vida no acabou.

Dra. Hermelinda Cordeiro Pedrosa, endocrinologista

de Braslia especializada em diabetes

72
A VIDA NO ACABOU
 IMPORTANTE:
Incentive seu filho a praticar esportes desde pequeno.
Ensine seu filho a contar os carboidratos, entendendo que alimentos ele pode trocar
por outros. Ele vai ter autoconfiana de que pode se cuidar direitinho.
Voc, o resto da famlia, os irmos, todo mundo em casa deve encarar o diabetes da
forma mais natural possvel. Ele no pode se sentir e ele no diferente de ningum.
Sempre aprenda e faa com que ele aprenda a se cuidar: como medir a glicemia, como
se medicar, como se virar em caso de hipoglicemia.

NO ANIVERSRIO: Criana no pensa em comer em festinha, criana vai para brincar.

Quem come o adulto acompanhante, que fica observando os filhos correrem para
l e para c enquanto conversa com outros pais e vai papando um brigadeiro, mais
um croquetinho, s mais uma empadinha...
Alm disso, criana corre tanto, brinca tanto em
festa que em geral queima todos os carboidratos ali
mesmo. Por precauo, claro, mea a glicemia do seu
ATENDO FAMLIAS DE TODOS OS NVEIS DE ESCOLARI-
DADE E, INDEPENDENTEMENTE DISSO, TODAS AS MES
filho antes e na volta da festa. Da medicar e manter CONSIDERAM IMPORTANTES A ALIMENTAO DA CRIANA
a alimentao saudvel depois. Assim todo mundo E A CONTAGEM DE CARBOIDRATOS. ALGUMAS MES NO
SABEM LER E ENTRAM NA ESCOLA PARA ADQUIRIR CO-
pode se divertir sossegado.
NHECIMENTO BSICO E CONSEGUIR CUIDAR MELHOR DO
FILHO COM DIABETES. EMOCIONANTE.
NA ESCOLA: A cena clssica da criana apontando o
(ADRIANA SERVILHA GANDOLFO, NUTRICIONISTA DO INSTITUTO DA
dedo para a outra e soltando uma piada de algo cons-
CRIANA DO HOSPITAL DAS CLNICAS SP)
trangedor faz qualquer pai e me tremerem por den-

74
TIVE UM PACIENTE DE 12 ANOS CUJA ME NO CON-
TAVA A NINGUM QUE ELE ERA PORTADOR DE DIABETES.
NEM MESMO PARA A IRM DELA, TIA DO GAROTO, QUE
POR SINAL TAMBM TINHA DIABETES. A ME ESCONDIA
DE TODOS E, OBVIAMENTE, A REPERCUSSO PSICOL-
GICA NO FILHO FOI GRANDE, QUE SE SENTIA UM EX-
CLUDO. ISSO, SEGURAMENTE, CRIAVA DIFICULDADES
NO CONTROLE DA DOENA.
(DR. ANTONIO ROBERTO CHACRA, ENDOCRINOLOGISTA
DE SO PAULO ESPECIALIZADO EM DIABETES)
tro. Quem nunca ouviu, quando era criana, alguma
gozao por ser gordo, ou usar culos, ou vestir uma
saia que a m amiga achou ridcula! porque nunca
foi escola. Mais do que compreensvel, portanto, que
voc se preocupe com o dia-a-dia do seu filho entre os
amiguinhos. E quando ele se medicar na frente deles? E
se quiserem desafiar o garoto a comer algo? E se algum
discriminar seu beb? Provavelmente seu filho vai
aprender a lidar com isso na maior, mas voc deve ajud-
lo a ter auto-estima.

O QUE FAZER?
Prepare seu filho para entender o diabetes e saber como se cuidar. Fale a verdade,
do jeito mais simples que ele possa entender: o diabetes pode trazer problemas
srios, mas quem come alimentos saudveis, toma o remdio, mede a glicemia e faz
exerccio vai viver muito feliz, sim.

Estimule seu filho a saber mais, a fazer o que gosta, a no ter medos que o impeam
das coisas. Assim ele ganha auto-estima, essencial para todos ns. E os colegas da esco-
la? Diante de um amigo to natural com o prprio diabetes, eles aos poucos param de
dar importncia para isso. E vo at ajudar se for preciso. Com prazer.

75
 ESTA PARA PAI E ME: Tire suas dvidas, sempre, com o cuidador do seu filho, o
mdico ou a nutricionista. Voc tambm vai se cuidar melhor, e o diabetes, de algum
modo, vai acabar melhorando a sade geral da famlia.

ELES CRESCERAM
Rebeldia quase sinnimo de adolescncia, e o clich do garoto rebelde, inconformado
com a monotonia do mundo, repete-se no cinema, nos livros, na sua casa talvez. Se os
pais j rebolam para caber na vida real com filhos entre 12 e 19 anos, quando vem a not-
cia do diabetes nessa idade a situao pode ficar ainda mais difcil. Ou no. Depende,
como sempre, do jeito de olhar. Do jogo de cintura.

Como todos ns, o adolescente quer ser dono do nariz. O que significa no ouvir
o que no tiver vontade e detestar algum dando conselhos, ou pior ainda, cobrando
o seu comportamento. Ele quer se cuidar sozinho. Ao mesmo tempo, os pais se assus-
tam, porque adolescente, por definio, mesmo exagerado. E
nem sempre encara bem tanta responsabilidade. O ADOLESCENTE COM DIABETES TIPO 1 TEM DE TER
ESTMULO CONSTANTE PARA SE CUIDAR. COMO
ESTUDAR: ELE TEM DE SENTIR QUE EST SENDO
Bem, e a? Sim, ele vai ficar triste, deprimido ou com dio ao DESAFIADO, EST APRENDENDO, TEM DE SE
saber que tem diabetes, reao habitual de qualquer pessoa. Em ESFORAR, TEM DE SER ESTIMULADO.

compensao, os jovens costumam ser mais leves e tm mais

(DR. ANTONIO ROBERTO CHACRA, ENDOCRINOLOGISTA
facilidade de aceitar as mudanas. DE SO PAULO ESPECIALIZADO EM DIABETES)

76
 Estudos cientficos mostram que muitos adoles-
centes convivem bem com o diabetes, tomam sua me-
dicao e comem direito. Desde que eles sejam bem
informados sobre a doena. No aterrorize seu filho,
at porque d para viver com prazer com o diabetes,
certo? Mas explique tintim por tintim as srias conse-
qncias do diabetes quando a pessoa no se cuida, e
ele compreender.
SER BROTINHO AMANHECER CHORANDO E
ANOITECER DANANDO... SER BROTINHO ADO-
RAR. ADORAR O IMPOSSVEL. SER BROTINHO
DETESTAR. DETESTAR O POSSVEL. ACORDAR AO
MEIO-DIA COM UMA CARA HORRVEL, COMER
SOMENTE E LENTAMENTE UMA FRUTA MEIO VERDE,
E FICAR DE PIJAMA TELEFONANDO AT A HORA DO
JANTAR, E NO JANTAR, E IR DEVORAR UM SAN-
DUCHE AMERICANO NA ESQUINA, TO ESTRANHA
A VIDA SOBRE A TERRA.

FALAR A VERDADE, QUE COM EQUILBRIO NA COMIDA, ME-

(PAULO MENDES CAMPOS, EM SER BROTINHO)
DICAO E EXERCCIOS TUDO FICA MAIS FCIL, QUE TUDO VAI

FICAR MAIS FCIL DE FATO. NO MAIS, SEGUIR, NO CASO DOS

ADOLESCENTES, OS MESMOS CUIDADOS DESCRITOS AQUI PARA

ADULTOS E CRIANAS. E QUE TODA A FAMLIA ENTRE NA RODA DA

ALIMENTAO SAUDVEL.

Lado B: Nuns dias de mau humor seu filho pode lhe

atirar na cara o quanto ele sofre, ou o quanto voc
pega no p, mas ficamos conversados que isso quase
obrigao da adolescncia.

77
 IMPORTANTE: Seu filho deve conversar sozinho com o mdico, com DESCOBRI QUE TINHA DIABETES AOS
a nutricionista, para aprender a se cuidar, tirar dvidas, entender o 11 ANOS. FIQUEI CHATEADO, SEMPRE
GOSTEI DE COMER BESTEIRAS... NO
corpo e as suas razes. Ideal ter acompanhamento multidisciplinar,
D PARA BRINCAR COM A SADE.
e se consultar com um psiclogo, como todos os portadores de dia- QUANDO SOMOS MAIS JOVENS, S
betes. E se voc, pai ou me, sente dificuldade de lidar com isso, fale VEZES, SEM QUERER, PISAMOS NA
BOLA. DIABETES NO UM BICHO-DE-
com um psiclogo tambm.
SETE-CABEAS, MAS TEM DE SER LE-
voc, leitor, que o adolescente? Ento leia este livro, enten- VADO A SRIO.
da como o diabetes pode ser controlado e que no vai fazer voc
(DADO VILLA-LOBOS, GUITARRISTA DO
perder a adorada liberdade. Caso os seus pais o pressionem alm do
LEGIO URBANA, EM ENTREVISTA
que voc gostaria, tente entender. Tudo tem dois lados, lembra-se? NA REVISTA VIVA MELHOR)

Se ainda assim for complicado, mostre o livro aqui para eles, con-
versem juntos. Quem sabe at escolhem uma das receitas sugeridas
no final para um jantar bacana...

78
TEMPO REI
 Quase 80% dos pacientes com diabetes so
portadores do tipo 2 e descobrem a doena entre
os 48, 50 anos. Boa parte deles est acima do
peso, muitos tm distrbios do sono, estresse,
colesterol alto ou outros problemas de sade
que complicam a qualidade de vida. preciso
mudar os hbitos e perder peso, e por isso que
o paciente faz dieta. O portador de diabetes com
peso normal, sem outros agravantes, no faz uma
dieta especfica, apenas limita o acar de absoro
rpida. No mais, ele se alimenta como qualquer
pessoa saudvel deve se alimentar.

Dr. Freddy Goldberg Eliaschewitz, endocrinologista

de So Paulo especializado em diabetes

80
MUDAR HBITOS
E
ntre tantas outras surpresas que se anunciam com a idade, junto ali com a
barriguinha proeminente, o preo da tintura do cabelo, a ncessaire com o
triplo de tamanho de antes, l vem o diabetes. Quase sempre, embalado no
pacote, esto o excesso de peso, o colesterol alto, uma dor na lombar... No que o
passar dos anos seja esse pesadelo, mas acontece que o diabetes tipo 2, que aparece
ento, reflete todo um estilo de vida abusado e cultivado com gosto. Comeou
provavelmente nas ressacas mortais de cuba-libre aos 16 anos, se aprimorou com esti-
lo em incontveis pernis, feijoadas, cozidos, churrascos, o mil-folhas da tia Maria, o
licorzinho de caju no final, e outros nem to prazerosos, como a pizza nas madru-
gadas de sero no trabalho. E uma preguia de fazer exerccio que eu vou te contar...

Pois , parece praga de me: um dia a sade vem cobrar a conta. H OUTROS FATORES
QUE DESENCADEIAM O SURGIMENTO DO DIABETES TIPO 2, VERDADE, MAS A DUPLA COMIDA-CALRI-
CA E SOF-CONTROLE REMOTO MERECE QUASE TODOS OS CRDITOS NO DIAGNSTICO. ISSO EXPLICA A

OBRIGATORIEDADE DA DIETA A ESSA ALTURA DA VIDA: A BALANA NO MENTE. OBESIDADE QUASE

SEMPRE TRAZ JUNTO O DIABETES.

Com todas essas notcias inesperadas chegando a cada aniversrio, e os aniver-

srios, sei no, cada dia chegando mais rpido, o bom humor desliza pelo ralo. O
sujeito comea a pensar que tem diabetes, que uma doena crnica, brotam na
memria uns momentos de solido, de desespero, uns pensamentos dolorosos.
Lembra de casos terrveis de gente com diabetes que perdeu a viso, ou os ps.
Quando se d conta, caiu em depresso.

83
 OUTRA DICA: Esta para quem cuida de um portador de diabetes j idoso. Assim
como os pais de crianas e adolescentes com diabetes, quem filho e cuida de um
pai com a doena tambm deve se informar. Conversar com um especialista de sade
ou com um psiclogo. Vai ajudar a estimular o prazer em quem voc cuida.

MAIS DO QUE NUNCA, D-SE AO LUXO DE ESCOLHER O QUE BOM PARA VOC.

Escolher os alimentos saudveis, com temperos saborosos, equilibrar carboidratos/pro-

tenas/gorduras mais fibras. Escolher a atividade fsica que lhe d mais prazer.
Escolher, sobretudo, uma aventura: pode ser uma radical, claro, tipo saltar de pra-
quedas, mas pode ser uma profunda aventura l do seu ntimo, como estudar algo
novo, visitar lugares que sempre sonhou, atravessar o oceano atrs de um amor.

Lado B: Sim, tudo tem dois lados, e o chato do diabetes, claro, so as preocupaes,
os medos, que s aumentam com o passar do tempo se voc no se informa. As con-
seqncias de quem no se cuida podem ser terrveis, mas isso no vai acontecer com
voc, certo? Porque voc vai se cuidar com prazer. Para isso, alm de todas as dicas,
siga os passos obrigatrios para a sua sade:
COMO J FALAMOS NO COMEO

1. Ps de anjo: O p de quem tem diabetes mais sensvel e pode ter DO LIVRO, AO PRIMEIRO SINAL DE
DEPRESSO PROCURE SEU MDI-
problemas mais graves. Use sapatos confortveis, v a um pedicuro de CO, OU UM PSICLOGO, OU TENTE
confiana e sempre examine seus ps para conferir se no tm fissuras, AO MENOS CONVERSAR COM
cortes, machucados. O que aparecer de diferente, mostre ao seu mdico. ALGUM QUERIDO. DOCE A
COMPANHIA DOS AMIGOS.

84
 2. Olhos nos olhos: Exame obrigatrio o de fundo de olho, para checar se tudo
vai bem com o que voc anda vendo. O diabetes pode provocar retinopatia, uma
doena que se manifesta com pequenos pontos hemorrgicos no olho (pequenos der-
ramamentos de sangue) e pode, em casos agudos, levar cegueira. NADA DISSO
ACONTECE SE VOC SE CUIDAR E CONSULTAR, TODO ANO, UM OFTALMOLOGISTA.

3. Sorria, meu bem: Os dentes merecem ateno especial tambm, porque quem
tem diabetes est mais propenso a gengivites, periodontites, inflamaes da gengiva.
Sempre consulte seu dentista essencial contar a ele que voc tem diabetes, porque
alguns procedimentos podem exigir outros cuidados, como implantes, aparelhos
ortodnticos etc. tudo deve ser ajustado sensibilidade do portador de diabetes.

E SEMPRE, TODOS OS DIAS, MEA A SUA GLICEMIA.

SEMPRE FUI LOUCA POR TORTA DE NOZES, E AGORA QUE ESTOU COM DIABETES
TIVE DE DESCOBRIR OUTROS PRAZERES. COMPRO MA E ABACAXI, COZINHO COM
GUA E ADOANTE, E COMO ESSE DOCE MEIO CARA DE COMPOTA COM SORVETE
DIET. MUITO GOSTOSO. CONTRATEI UMA PERSONAL TRAINER QUE VEM ME VER
DUAS VEZES POR SEMANA, ME D EXERCCIOS COM PESINHOS, OU VAMOS JUNTAS
FAZER CAMINHADAS, UM POUCO DE ALONGAMENTO. AS COISAS MUDARAM,
ESTRANHEI UM POUCO, MAS SE TENHO DE ME CUIDAR VOU ME CUIDAR DIREITO,
VOU ME ADAPTAR AO QUE EU GOSTO.
(MARINA LINDENBERG LIMA, 64, PROFESSORA UNIVERSITRIA)

85
 OS INVENTORES DE SABORES

Inveja boa
O sujeito descobriu que estava com diabetes na flor dos 55. O destino j vinha apitan-
do: olha a falta de flego, os msculos sem tnus, a barriguinha-escritrio. Divorciado,
emprego razovel, um sorriso malandro e o porte alto, que o terno favorecia, davam a
ele, at ento, a certeza de uma vida de que no se pode reclamar. Somava a isso um
papo espirituoso, o cavalheirismo meio gozador, e moas bem mais moas viam um
charme danado nele. Um dia, porm, lhe faltou o ar, ele foi se sentindo meio cansado,
fez uma srie de exames e o mdico deu-lhe a resposta: O senhor tem diabetes. Pavor.
Ento verdade que o diabetes provoca impotncia?
Pode ocorrer a impotncia, mas se o senhor se cuidar, no h o que temer.
Quatro coisas so essenciais: corrigir a alimentao, fazer exerccios fsicos, sempre
medir a glicemia e tomar a medicao, e se informar. No seu caso, uma obrigao
urgente parar de fumar, no s pelo diabetes, por tudo.
Ele amuou. Saiu de l, passou por um parque e viu, do carro, moas em forma,
gente sorridente andando de bicicleta e espera a aquele no o Viana, que fez
faculdade comigo? T um garoto.
Era o Viana. Turma da formatura de 1975. Incrvel. O homem estava muito me-
lhor. O que aconteceu?
Consultei um mdico, estava com um monte de problemas, e ainda descobri
que tinha diabetes. A resolvi mudar. Reinventar meu script. Parei de fumar, perdi 17
quilos, comecei a caminhar no Parque do Ibirapuera. A fui melhorando, cuidando da

86
comida, indo ao mdico, e aos poucos entrei num grupo de corrida, fao maratonas
agora disse o Viana.
Nosso amigo cintilou. Foi na onda igual ao Viana. Cortou o cigarro, diminuiu o
excesso de chope, descobriu que uma salada colorida, ao lado de uma carne legal, um
macarro leve, eram deliciosos. Foi ganhando gosto pela vida saudvel. Hoje ele gosta
do que v no espelho, sente-se um adolescente, est de timo humor. Ah! Namora
uma atleta. Est tinindo.
*
Ah, Arlete!
Arlete, 46, bonita mesmo que no tivesse feito plstica, duas filhas j grandes, marido
gente fina, um emprego estvel, e ela no se sentia bem. Andava engordando um
pouco, cansava por qualquer coisinha, chorava toa. s vezes dava umas tonteiras, ela
tinha de sentar, acho que presso baixa. As filhas se preocupavam, o marido props
uma semana na praia, mas algo estava errado. Acabou no mdico, surpresa com o diag-
nstico: a senhora tem diabetes. Saiu de l aos prantos, apavorada. Teve um tio que
anos atrs amputou a perna. Diabetes. Por que, meu Deus? As filhas ajudaram a ir atrs
de informao, buscaram bons mdicos, fizeram a me consultar um nutricionista.
O marido, que j reclamava que passara do peso, prometeu caminhar com ela todas as
manhs. Arlete demorou a ceder. Um dia vai. No outro, pega uma receita light, prepara
fazendo careta, mas no fim, vamos confessar, achou uma delcia. Na volta ao mdico,
ganhou fiu-fius na rua, e j se animou. Perdeu peso. Na sala de espera no consultrio,
ouviu histrias cabeludas, mas outras lindas, de gente que deu felizes cambalhotas na
existncia. Arlete comeou a reinventar receitas, trocando ingredientes para no subir a

87
 glicose, e descobriu que levava jeito para coisa. Passou a cozinhar para amigas. Est ga-
nhando um dinheiro bom, que paga, entre outras coisas, o que sempre sonhou: um
curso de dana de salo. Arlete, que na adolescncia se orgulhava do humor afiado e
de umas pernas prontas para a glria, desabrochou outra vez. O problema agora o que
vai fazer com o marido.

s vezes um cutuco divino que pode vir atravs do exame mdico nos faz
querer inverter tudo. aquela contradio que d em todo mundo, como quando
quem mora na cidade grande diz que sonha com o sossego da cabana da praia, e
quem mora na cabana pensa que talvez uma agitao na metrpole
traga um sopro novo, e as aflies vo se misturando com os desejos.

O diagnstico do diabetes um lembrete de que coisas diferentes

vm a. preciso cuidado, mas podem vir coisas boas, sim. E se no
for o caso de virar a mesa nem sempre , mude a mesa, apenas.
Reinvente sabores. O diabetes vai ajud-lo a apurar as sutilezas
do tato, do paladar, do olhar, do escutar, do cheirar. De descobrir como
bom se cuidar.
Voc acha que no tem mais idade para mudar o que come?
Experimente nossas receitas no final do livro, nem que seja uma vez.

88
 Ento, quando voc estiver mais distrado, vai bater uma sensao boa de provar
aquele doce que leve, no faz mal ao seu diabetes e lembra tanto o bolo da me.
Ou de dar uma volta de bicicleta e bater uma saudade gostosa que no de nada em
especial, do cheiro da goiabeira do parque da infncia, de brincar num quintal, de
uma risada... Coisas boas vm assim, inesperadas.

89
 Costumo dizer: viva com a
doena, e no para a doena.
Dra. Hermelinda Cordeiro Pedrosa,
endocrinologista de Braslia especializada em diabetes

90
BOM PRA VOC
 Veja s o que os alimentos podem fazer para a sua
sade e monte um cardpio variado:
Abacaxi: fonte de vitaminas C, B1, B2, potssio
e clcio.
Abbora: rica em vitamina A e fonte de vitaminas
B1 e B2, clcio, fsforo e potssio.
Abobrinha: rica em vitamina B1, fonte de vitaminas
A e B2, clcio, fsforo e potssio.
Alface: rica em vitamina A, fonte de vitaminas B1 e
B2, potssio, clcio e fsforo.
Alho: destaca-se pela presena de vrios
antibiticos naturais e agentes anticoagulantes.
A cincia moderna investiga seus efeitos nas doenas
cardiovasculares, cncer, inflamaes e infeces.
rico em vitamina B1 e fsforo, fonte de vitaminas
B2 e C, potssio e clcio.
Amndoas e nozes: fontes de selnio e vitamina E,
tm importante ao antioxidante.
Batata-doce: mais rica em fibras que a
batata-inglesa, fonte de vitaminas A, B1, B2 e C,
fsforo, clcio e potssio.
Berinjela: fonte de vitaminas B1 e B2, fsforo e
potssio.
92
Beterraba: fonte de vitaminas B1, B2 e C, clcio,
fsforo e potssio.
Brcolis: fonte de vitaminas A e C, clcio e ferro.
Caju: fonte de vitaminas A, B1, B2 e C, potssio,
fsforo, clcio e ferro.
Caqui: fonte de vitamina A.
Cebola: fonte de vitaminas B1e B2, potssio, clcio
e fsforo.
Cenoura: rica em vitamina A e em betacaroteno,
importante precursor da vitamina A, fonte de vitaminas
B1, B2, fsforo, clcio, potssio e fibras.
Coco: fonte de vitaminas B1e B2, potssio, clcio,
fsforo e ferro.
Couve-flor: fonte de vitaminas B1, B2 e C, potssio,
clcio e fsforo.
Ervilha: rica em potssio, fonte de vitaminas
A, B1, B2 e C, clcio, fsforo, ferro e fibra.
Gengibre: fonte de vitaminas A, B1 e B2, potssio,
clcio, fsforo e ferro.
Goiaba: fonte de vitaminas A, B1, B2 e C, clcio,
fsforo, potssio e fibras.
Laranja: fonte de vitaminas A, B1, B2 e C, potssio,
clcio, fsforo e fibras.
 Leite e derivados: fontes de vitamina B2 e clcio.
Limo: fonte de vitaminas B1, B2 e C, potssio,
clcio, fsforo e fibras.
Ma: fonte de vitaminas B1 e B2, potssio e fibras.
Maracuj: rico em fibras, fonte de vitaminas
A, B2 e C, potssio, fsforo, clcio e ferro.
Morango: fonte de vitaminas B1, B2 e C, clcio,
fsforo, potssio e fibras.
Ovo: fonte de vitaminas A, B2, D e E.
Palmito: fonte de clcio.
Peixe: rico em mega-3. O consumo do cido graxo
mega-3 tem importante aplicao nas doenas
cardiovasculares, depresso e desordens da pele.
Pssego: fonte de vitaminas A, B1 e B2, potssio,
fsforo e fibras.
Pimento: fonte de vitaminas A, C, B1, B2 e fsforo.
Rabanete: fonte de vitaminas B2 e C, potssio,
clcio e fsforo.
Salsa: rica em vitamina A, fonte de vitaminas B1, B2
e C, potssio, clcio e ferro.
Tomate: fonte de vitaminas A, B1, B2 e C, fsforo
e potssio. uma das maiores fontes de licopeno,
substncia que tem sido amplamente estudada
e relacionada preveno de cncer.
Uva: fonte de vitaminas B1, B2 e C, potssio, clcio
e fsforo.
93
VIDA COM BALANO
calcule os carboidratos do seu dia-a-dia

ALIMENTOS MEDIDAS g ou ml carboidratos (g)

Abacate (picado) 1 colher de sopa 45 3
Abacaxi 1 fatia mdia 75 10
Abacaxi em calda 1 fatia mdia 75 22
Abbora cozida 1 colher de sopa 36 2
Abobrinha cozida 1 colher de sopa 30 1
Aa (polpa com guaran) 1 poro 200 35
Acaraj 1 unidade mdia 100 23
Acerola 1 unidade mdia 12 1
Acar branco refinado 1 colher de sopa 15 15
gua-de-coco 1 copo 200 10
Alcachofra cozida 1 unidade 100 11
Alfajor 1 unidade 50 33
Almndega 1 unidade mdia 30 1
Ameixa preta seca 1 unidade mdia 5 2
Ameixa vermelha 1 unidade mdia 16 2
Amendoim caramelizado 1 pacote 20 15
Amendoim torrado com sal 1 colher de sopa 17 3
Amora 1 unidade mdia 8 1
Arroz branco cozido 1 colher de sopa 20 5
Arroz-doce 1 colher de sopa 40 13
Arroz integral 1 colher de sopa 20 3
Aveia em flocos 1 colher de sopa 15 9
Baconzitos 1 pacote pequeno 55 34
Banana-ma 1 unidade mdia 65 17
Banana-ouro 1 unidade mdia 40 9
Banana-prata 1 unidade mdia 40 9
Banana milanesa 1 unidade mdia 45 11
Bananinha-passa 1 unidade 17 14
Barra de cereais (diet) 1 unidade 25 15
Barra de cereais (light) 1 unidade 25 16
Barra de cereais (comum) 1 unidade 25 18

94
ALIMENTOS MEDIDAS g ou ml carboidratos (g)
Batata cozida/assada 1 colher de sopa 30 6
Batata-doce cozida/assada 1 colher de sopa 42 10
Batata frita 1 colher de sopa 30 6
Batata-doce frita 1 fatia pequena 30 18
Batata Ruffles 1 pacote pequeno 30 13
Beijinho de coco 1 unidade 15 8
Beterraba cozida 1 colher de sopa 20 2
Bicho-de-p 1 unidade 15 8
Bife milanesa 1 unidade mdia 80 6
Big Mac 1 unidade - 45
Biscoito de gua e sal 1 unidade 8 5
Biscoito de aveia e mel 1 unidade 8 5
Biscoito champanhe 1 unidade 8 6
Biscoito Club Social 1 pacotinho 26 17
Biscoito Club Social Mel 1 pacotinho 25 18
Biscoito de coco 1 unidade 8 6
Biscoito Cookies Mc 1 pacotinho 100 32
Biscoito cream cracker 1 unidade 7 5
Biscoito de polvilho (rosquinha) 1 unidade 3 2
Biscoito Leite 1 unidade 5 4
Biscoito Ma e Canela 1 unidade 10 7
Biscoito Maisena 1 unidade 5 4
Biscoito Maria 1 unidade 6 4
Biscoito recheado Passatempo 1 unidade 15 10
Biscoito Passatempo sem recheio 1 unidade 6 4
Biscoito recheado 1 unidade 13 8
Biscoito Rosquinha de Coco 1 unidade 10 6
Biscoito wafer 1 unidade 10 7
Bolinho de arroz frito 1 unidade mdia 40 15
Bolinha de queijo 1 unidade pequena 10 3
Bolinho de bacalhau 1 unidade grande 60 14
Bob de camaro 1 colher de sopa 28 6
Bolo com glac 1 fatia mdia 60 37

95
ALIMENTOS MEDIDAS g ou ml carboidratos (g)
Bolo de banana 1 fatia mdia 70 33
Bolo de cenoura 1 fatia mdia 60 38
Bolo de fub 1 fatia mdia 60 25
Bolo de milho 1 fatia mdia 60 33
Bolo de tapioca 1 fatia mdia 80 48
Bolo simples de chocolate 1 fatia mdia 60 30
Bomba de chocolate 1 unidade grande 100 13
Brigadeiro 1 unidade mdia 15 9
Broa de fub 1 fatia mdia 60 30
Broa de milho 1 fatia mdia 60 30
Cacau em p 1 colher de sopa 16 3
Caf infuso sem acar 1 copo 50 0
Caju 1 unidade mdia 50 5
Cajuzinho 1 unidade mdia 15 7
Caldo-de-cana 1 copo 200 40
Canjica 1 colher de sopa 25 5
Caqui 1 unidade pequena 85 17
Carambola 1 unidade mdia 60 5
Castanha-de-caju 1 unidade 2,5 1
Castanha-do-par 1 unidade 6 1
Castanha portuguesa 1 unidade 10 5
Ketchup 1 colher de sopa 15 5
Cenoura cozida 1 colher de sopa 25 3
Cereal All Bran 3/4 xcara de ch 40 18
Cereal Choco Krispis 3/4 xcara de ch 30 27
Cereal Corn Flakes 1 xcara de ch 30 25
Cereal Fibre 1 3/4 xcara de ch 40 17
Cereal Granola tradicional 1/2 xcara de ch 40 32
Cereal Granola amndoas e canela 1/2 xcara de ch 40 31
Cereal Muslix tradicional 1/2 xcara de ch 40 28
Cereal Muslix chocolate 1/2 xcara de ch 40 29
Cereal Sucrilhos 1 xcara de ch 30 27
Cerveja 1 lata 350 13

96
ALIMENTOS MEDIDAS g ou ml carboidratos (g)
Ch (infuso sem acar) 1 xcara de ch 200 0
Champanhe 1 taa 100 12
Chantili 1 colher de sopa 15 2
Cheetos 1 pacote pequeno 30 20
Chocolate em p 1 colher de sopa 15 7
Chocolate Alpino 1 unidade 13 8
Chocolate ao leite 1 unidade 30 17
Chocolate ao leite diet 1 unidade 30 16
Chocolate Batom 1 unidade 16 9
Chocolate Bis 1 unidade 7 5
Chocolate Charge 1 unidade 40 24
Chocolate Chokito 1 unidade 32 25
Chocolate Confete 1 poro 30 24
Chocolate Crunch 1 unidade 24 14
Chocolate Diamante Negro 1 unidade 30 19
Chocolate Galak 1 unidade 30 15
Chocolate Kinder Ovo 1 unidade 20 11
Chocolate meio amargo 1 unidade 50 28
Chocolate Milkbar 1 unidade 28 19
Chocolate Nescau 1 unidade 40 23
Chocolate Prestgio 1 unidade 33 22
Chocolate Sensao 1 unidade 38 7
Chocolate Serenata de Amor 1 unidade 20 12
Chocolate Serenata de Amor light 1 unidade 20 11
Chocolate Sonho de Valsa 1 unidade 21 13
Chocolate Stickadinho 1 unidade 12 8
Chocolate Suflair 1 unidade 50 30
Chocolate Talento 1 unidade 25 13
Chocolate Talento diet 1 unidade 25 12
Chocolate Twix 1 unidade 16 9
Chocotone 1 fatia mdia 40 23
Chuchu cozido 1 colher de sopa 20 2
Coalhada 1 colher de sopa 20 1

97
ALIMENTOS MEDIDAS g ou ml carboidratos (g)
Cocada 1 unidade mdia 70 37
Coco seco ralado Sococo 1 colher de sopa 9 1
Couve-flor milanesa 1 ramo mdio 90 11
Couve-flor cozida 1 ramo mdio 60 3
Couve manteiga refogada 1 colher de sopa 20 2
Coxinha 1 unidade mdia 50 18
Coxinha - festa 1 unidade 10 4
Creme de espinafre 1 colher de sopa 35 4
Creme de leite 1 colher de sopa 15 0,5
Creme de milho 1 colher de sopa 35 26
Croissant simples 1 unidade mdia 40 19
Croquete 1 unidade grande 55 21
Croquete - festa 1 unidade 10 4
Curau 1 poro pequena 100 16
Cuscuz paulista 1 fatia mdia 100 23
Damasco seco 1 unidade 7 4
Dan Top 1 unidade 19 13
Doce de abbora com coco 1 colher de sopa 40 18
Doce de batata-doce 1 colher de sopa 40 24
Doce de coco 1 colher de sopa 50 29
Doce de goiaba 1 colher de sopa 50 21
Doce de leite 1 colher de sopa 40 22
Doce de mamo verde 1 colher de sopa 50 28
Empada 1 unidade mdia 55 18
Empada - festa 1 unidade 12 4
Empado 1 fatia mdia 110 37
Enrolado de salsicha 1 unidade mdia 27 3
Ervilha enlatada 1 colher de sopa 30 3
Ervilha torta cozida 1 colher de sopa 25 4
Esfiha de carne 1 unidade mdia 60 23
Esfiha de queijo 1 unidade mdia 60 15
Esfiha de festa 1 unidade 12 5
Fandangos 1 pacote pequeno 30 22

98
ALIMENTOS MEDIDAS g ou ml carboidratos (g)
Farelo de aveia 1 colher de sopa 9 4
Farelo de trigo 1 colher de sopa 9 5
Farinha de arroz 1 colher de sopa 17 14
Farinha lctea 1 colher de sopa 20 15
Farinha de mandioca 1 colher de sopa 16 14
Farinha de milho 1 colher de sopa 15 12
Farinha de rosca 1 colher de sopa 15 11
Farinha de trigo 1 colher de sopa 20 15
Fcula de batata 1 colher de sopa 15 12
Feijo-branco cozido 1 colher de sopa 17 4
Feijo cozido 1 colher de sopa 17 3
Figo 1 unidade grande 70 11
Figo cristalizado 1 unidade mdia 55 41
Figo em calda 1 unidade mdia 50 20
Figo seco 1 unidade mdia 28 18
Flan 1 unidade 40 15
Fil milanesa 1 fil mdio 120 8
Fruta-do-conde ou pinha 1 unidade mdia 60 15
Frutas cristalizadas 1 colher de sopa 20 16
Fub 1 colher de sopa 20 15
Gatorade 1 copo 200 12
Gelatina diet 1 poro 25 0
Gelatina com acar 1 poro 25 3
Gelia de amora 1 colher de sopa 20 11
Gelia de damasco 1 colher de sopa 17 11
Gelia de framboesa 1 colher de sopa 17 12
Gemada 1 colher de sopa 15 5
Goiaba 1 unidade mdia 170 19
Goiabada 1 fatia pequena 40 26
Goiabada light 1 fatia pequena 40 5
Gro-de-bico cozido 1 colher de sopa 22 5
Homus 1 colher de sopa 30 14
Iogurte com frutas 1 unidade 200 31

99
ALIMENTOS MEDIDAS g ou ml carboidratos (g)
Iogurte com frutas light 1 unidade 200 11
Iogurte com mel 1 copo 185 31
Iogurte Danette Chocolate 1 potinho 110 25
Iogurte Danoninho 1 unidade 45 9
Iogurte natural desnatado 1 copo 185 12
Iogurte natural integral 1 copo 185 12
Jabuticaba 1 unidade 5 0,6
Jaca 1 bago 12 2
Jil cozido 1 colher de sopa 60 5
Karo 1 colher de sopa 15 11
Kibe assado 1 poro 50 8
Kibe cru 1 poro 50 9
Kibe frito 1 unidade mdia 50 11
Kibe frito - festa 1 unidade 12 3
Kiwi 1 unidade mdia 76 11
Laranja 1 unidade mdia 180 20
Laranja-lima 1 unidade mdia 90 9
Lasanha bolonhesa 1 pedao mdio 190 30
Leite de cabra 1 copo 200 10
Leite de coco industrializado 1 copo 240 7
Leite condensado 1 colher de sopa 15 8
Leite condensado light 1 colher de sopa 15 9
Leite condensado Mocinha 1 unidade 35 18
Leite de soja Ades Original 1 copo 200 7
Leite de soja Ades Original light 1 copo 200 1
Leite de soja integral 1 copo 200 4
Leite de vaca desnatado 1 copo 240 12
Leite de vaca integral 1 copo 240 12
Leite de vaca semidesnatado 1 copo 240 12
Lentilha cozida 1 colher de sopa 18 3
Limo 1 colher de sopa 15 1
Ma com casca 1 unidade mdia 100 15
Macarro cozido 1 pegador 110 24

100
ALIMENTOS MEDIDAS g ou ml carboidratos (g)
Maisena 1 colher de sopa 20 16
Mamo formosa 1 fatia mdia 170 14
Mamo papaia 1/2 unidade mdia 155 13
Mandioca / macaxeira / inhame / aipim - cozida 1 colher de sopa 30 9
Mandioca / macaxeira / inhame / aipim - frita 2 pedaos mdios 120 29
Mandioquinha 1 colher de sopa 15 3
Manga 1 unidade mdia 140 24
Manjar 1 poro 90 21
Maracuj 1 unidade mdia 45 10
Maria-mole 1 poro 44 26
Marmelada 1 fatia pequena 40 30
Marshmallow 1 colher de sopa 40 30
Massa para pastel 1 unidade mdia 17 5
Mel 1 colher de sopa 15 12
Melancia 1 fatia mdia 200 12
Melo 1 fatia mdia 100 7
Merengue 1 colher de sopa 25 23
Milho cozido 1 espiga grande 100 28
Milho verde enlatado 1 colher de sopa 24 5
Milk-shake de chocolate 1 copo grande 300 60
Minipizza 1 unidade mdia 100 27
Miojo 1 pacote 90 59
Misto-quente 1 unidade 85 29
Morango 1 unidade mdia 12 1
Musse de chocolate 1 colher de sopa 30 9
Musse de maracuj 1 colher de sopa 30 10
Mucilon Arroz ou Milho 1 colher de sopa 9 8
Nabo cozido (picado) 1 colher de sopa 35 2
Nectarina 1 unidade mdia 100 12
Nescau light em p 1 colher de sopa 16 13
Nescau em p 1 colher de sopa 25 21
Nspera 1 unidade grande 40 4
Neston - aveia 1 colher de sopa 20 15

101
ALIMENTOS MEDIDAS g ou ml carboidratos (g)
Neston - vitamina 1 colher de sopa 20 18
Nhoque 1 escumadeira 100 21
Noz 1 unidade mdia 5 1
Nuggets de frango 1 unidade 23 3
Nuggets de frango Mc 4 unidades 72 10
Nuggets de peixe 1 unidade 23 4
Nuggets de legumes 1 unidade 23 7
Nutella 1 colher de sopa 25 3
Olho-de-sogra 1 unidade mdia 20 10
Ovinhos de amendoim 1 poro 30 13
Paoca 1 unidade 30 20
Palmito em conserva 1 colher de sopa 15 0,5
Pamonha 1 unidade 100 32
Panetone 1 fatia pequena 40 22
Panqueca de carne/frango 1 unidade 60 9
Po baguete 1 unidade mdia 100 57
Po ciabatta 1 unidade mdia 50 24
Po de batata 1 unidade mdia 50 29
Po de centeio 1 fatia 25 15
Po de forma 1 fatia 25 14
Po de forma light 1 fatia 25 11
Po de hambrguer 1 unidade 70 40
Po de hot dog 1 unidade 58 31
Po de leite 1 unidade 50 30
Po de mel 1 unidade pequena 15 10
Po de milho Panco 1 fatia 50 29
Po de queijo 1 unidade mdia 20 7
Po de queijo coquetel 1 unidade 10 3
Po doce recheado 1 unidade 70 30
Po doce simples 1 unidade 50 28
Po francs 1 unidade 50 28
Po italiano 1 fatia mdia 50 28
Po srio 1 unidade mdia 60 34

102
ALIMENTOS MEDIDAS g ou ml carboidratos (g)
Po sovado 1 fatia 40 23
Pastel assado 1 unidade mdia 25 10
Pastel de feira 1 unidade 100 30
Pastel de festa 1 unidade 10 3
Pastel portugus 1 unidade mdia 35 10
Pav de chocolate 1 colher de sopa 37 7
Pav de nozes 1 colher de sopa 37 14
P-de-moleque 1 unidade mdia 20 14
Pepino cru 1 colher de sopa 18 1
Pra 1 unidade mdia 110 16
Pssego 1 unidade mdia 60 7
Pssego em calda 1 colher de sopa 30 6
Petit-four 1 unidade 5 3
Pimento cozido 1 colher de sopa 13 0,5
Pinho cozido 1 unidade 10 0,6
Pipoca 1 saco mdio 20 11
Piro de farinha de mandioca 1 colher de sopa 30 9
Pirulito 1 unidade 5 5
Pitanga 1 unidade 15 1
Pizza 1 fatia mdia 120 24
Polenta 1 colher de sopa 15 8
Polvilho 1 colher de sopa 16 14
Pudim de leite condensado 1 fatia mdia 80 21
Pudim de po com passas 1 fatia mdia 80 22
Pur de batata 1 colher de sopa 30 5
Queijadinha de coco 1 unidade mdia 35 17
Quiabo cozido 1 colher de sopa 40 3
Quiche de queijo 1 unidade mdia 138 37
Quindim 1 unidade mdia 35 14
Rabanada 1 unidade mdia 60 21
Rabanete cru 1 colher de sopa 35 1
Rapadura 1 pedao mdio 55 48
Ravili 1 escumadeira 50 20

103
ALIMENTOS MEDIDAS g ou ml carboidratos (g)
Refrigerante comum 1 copo 200 22
Risole 1 unidade mdia 35 10
Risole - festa 1 unidade 10 3
Risoto de frango 1 colher de sopa 25 6
Risoto milans 1 colher de sopa 25 7
Rom 1 unidade mdia 50 8
Sagu em vinho 1 colher de sopa 20 18
Salada de frutas 1 colher de sopa 38 5
Salpico de frango 1 colher de sopa 25 2
Salsicho 1 unidade mdia 100 3
Sanduche natural 1 unidade mdia 120 29
Sequilho 1 unidade pequena 3 2
Shoyu 1 colher de sopa 12 1
Soja cozida 1 colher de sopa 17 2
Sopa creme de cebola 1 concha mdia 130 6
Sopa creme de cogumelo 1 concha mdia 130 12
Sopa creme de espinafre 1 concha mdia 130 5
Sopa creme de palmito 1 concha mdia 130 11
Sopa de ervilha 1 concha mdia 130 20
Sopa de feijo 1 concha mdia 130 18
Sopa de frango 1 concha mdia 130 3
Sopa de legumes com carne 1 concha mdia 130 8
Sopa de lentilhas 1 concha mdia 130 16
Sopa de macarro 1 concha mdia 130 20
Sorvete de massa 1 bola 100 23
Sorvete de massa light 1 bola 100 22
Sorvete picol de brigadeiro 1 unidade 65 19
Sorvete picol de chocolate 1 unidade 65 19
Sorvete picol de coco 1 unidade 65 16
Sorvete picol de frutas 1 unidade 65 15
Sorvete Frozen yogurt 1 poro 200 61
Sorvete Frozen yogurt diet 1 poro 200 24
Sorvete Mc Casquinha 1 unidade 100 30
Sorvete Mc Colosso 1 unidade 130 61

104
ALIMENTOS MEDIDAS g ou ml carboidratos (g)
Sorvete Mc Sundae caramelo 1 unidade 145 53
Sorvete Mc Sundae chocolate / morango 1 unidade 145 46
Suco de abacaxi sem acar 1 copo 200 10
Suco de acerola sem acar 1 copo 200 5
Suco de caju sem acar 1 copo 200 3
Suco de laranja sem acar 1 copo 200 22
Suco de ma sem acar 1 copo 200 19
Suco de melancia sem acar 1 copo 200 12
Suco de morango sem acar 1 copo 200 8
Suco de pssego sem acar 1 copo 200 8
Suco de soja Ades 1 copo 200 22
Suco de soja Ades light 1 copo 200 6
Suco de tomate 1 copo 200 8
Suco de uva 1 copo 200 30
Sufl de espinafre 1 colher de sopa 55 1
Sufl de legumes 1 colher de sopa 55 5
Sufl de queijo 1 pedao mdio 90 5
Sushi 1 unidade mdia 22 15
Suspiro 1 unidade mdia 10 9
Tabule 1 colher de sopa 40 7
Tangerina 1 unidade mdia 135 15
Tapioca 1 colher de sopa 35 29
Tomate 1 fatia mdia 15 1
Torradas 1 unidade 8 5
Trigo cozido 1 colher de sopa 25 6
Torta de liquidificador 1 fatia pequena 30 10
Torta de morango 1 fatia pequena 60 22
Tutu de feijo 1 colher de sopa 35 6
Uva comum 1 gomo 8 1
Uva do tipo Itlia 1 gomo 8 1
Uva passa 1 colher de sopa 18 13
Vagem cozida 1 colher de sopa 20 2
Vatap 1 unidade 100 9
Yakult 1 unidade 80 13

105
RECEITAS AMIGAS
108
SOPAS, SALADAS E VEGETAIS
 SALADA COLORIDA
1 mao de brcolis
3 cenouras mdias
1 beterraba grande
Rendimento:
4 rabanetes
6 pores
2 mas verdes em cubos
1 colher (sopa) de suco de limo Informaes
1 endvia nutricionais
por poro:
Molho: Calorias: 89 Kcal
1 colher (sopa) de cebola ralada Protenas: 2g
Carboidratos: 18g
1 colher (sopa) de pimento verde picado
Gorduras: 0,9g
1 colher (sopa) de pimento vermelho picado
1 colher (sopa) de leo
1 colher (sopa) de suco de limo
1 colher (sopa) de vinagre de ma

Cozinhe os brcolis em gua e sal; reserve. Rale no ralo grosso a cenoura, a

beterraba e o rabanete; coloque-os em vasilhas separadas e polvilhe sal em cada um.
Deixe descansar por 20 minutos. Regue a ma com o suco de limo e reserve.
Arrume em uma saladeira grande a endvia, a cenoura, os brcolis, a beterraba, o
rabanete e a ma. Em uma tigela pequena coloque os ingredientes do molho, mis-
ture bem e regue a salada.

110
SALADA PRIMAVERA
4 colheres (sopa) de trigo para quibe
1 p de alface
1 p de rcula Rendim
en
4 por to:
4 bastes de palmito em rodelas es
3 rabanetes mdios com casca Inform
a
4 colheres (sopa) de castanha-de-caju torrada e picada nutricio es
na
por por is
o:
Molho: Caloria
s: 150
Proten Kcal
2 colheres (ch) de suco de limo as: 6g
Carboid
2 colheres (sopa) de gua ratos: 1
Gordur 9g
1 colher (sopa) de alcaparras picadas as: 4g
1 colher (ch) de mostarda
1 colher (sopa) de hortel picada
sal

Deixe o trigo de molho em gua por 2 horas. Escorra e esprema bem. Arrume a
alface e a rcula em uma saladeira, por cima espalhe o trigo para quibe, o palmito e
o rabanete. Salpique a castanha-de-caju.
Misture os ingredientes do molho e regue a salada na hora de servir.

111
 SALADA NAPOLITANA Rendimento:
4 pores
8 folhas de alface lisa
1/2 mao de rcula Informaes
4 fundos de alcachofra nutricionais
4 tomates secos por poro:
2 mussarelas de bfula Calorias: 71 kcal
Protenas: 2g
Carboidratos: 5g
Molho:
Gorduras: 5g
1 colher (ch) de mostarda
1 colher (sopa) de molho ingls
sal
1/2 xcara (ch) de azeite
Misture a mostarda, o molho ingls e o sal. Junte o azeite, mexendo bem.

Disponha em uma saladeira as folhas de alface e de rcula rasgadas com as mos,

as alcachofras em tiras, os tomates cortados em dois e as mussarelas em gomos.

SOPA DE BETERRABA
2 colheres (sopa) de margarina light Rendim
en
1 colher (sopa) de azeite 6 por to:
es
2 cebolas picadas
Inform
a
1 dente de alho picado nutricio es
na
1 Kg de beterraba sem casca, em cubos por por is
o:
2 litros de gua Caloria
s: 129
2 cubos de caldo de galinha Proten kcal
as: 3g
sal a gosto Carboid
ratos: 2
Gordur 0g
as: 4g

112
 Em um caldeiro, aquea a margarina e o azeite e refogue a cebola, o alho e a
beterraba durante, aproximadamente, 7 minutos. Junte a gua e o caldo de galinha.
Deixe ferver, abaixe o fogo, tampe e cozinhe por 40 minutos. Bata a sopa no liqui-
dificador, acerte o sal e sirva.

SUFL DE BETERRABA
Rendim
2 colheres (sopa) de margarina light en
6 por to:
3 colheres (sopa) de farinha de trigo es
1 xcara (ch) de caldo de legumes Inform
a
sal nutricio es
na
4 gemas por por is
o:
6 claras Caloria
s: 143
Proten kcal
1 beterraba cozida as: 7g
Carboid
1/2 colher (caf) de bicarbonato de sdio ratos: 1
Gordur 4g
as: 6g
margarina light e farinha de trigo para untar e enfarinhar

Derreta a margarina, acrescente a farinha e mexa por cerca de 3 minu-

tos. Junte o caldo, salgue e continue misturando at obter um creme liso e espesso.
Deixe amornar e ponha as gemas uma a uma. Misture e deixe esfriar. Bata a beterra-
ba no liquidificador, esprema-a e junte ao creme j frio. Bata as claras em neve firme
com o bicarbonato. Misture-as ao creme de beterraba com delicadeza. Unte e enfa-
rinhe 6 refratrios mdios. Distribua a massa de sufl entre eles e asse em banho-
maria, em forno mdio, durante 25 minutos.

113
 SUFL DE COUVE-FLOR
1 couve-flor pequena cozida em gua, sal e
Rendim
gotas de limo, picada bem mida en
5 por to:
4 colheres (sopa) de farinha de trigo es
2 colheres (sopa) de margarina light Inform
a
400 ml de leite desnatado nutricio es
na
2 gemas por por is
o:
2 colheres (sopa) de queijo ralado Caloria
s: 217
Proten kca
2 claras batidas em neve firme as: 12g l
Carboid
2 colheres (sopa) de farinha de rosca ratos: 2
Gordur 0g
as: 9g
sal
pimenta-do-reino

Numa panela, derreta a margarina, adicione a farinha de trigo, misture bem, adicione
o leite e mexa at que o molho engrosse. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.
Acrescente o queijo ralado, deixe esfriar e adicione a couve-flor, as gemas e as
claras em neve. Misture delicadamente, coloque em forminhas individuais untadas e
polvilhadas com farinha de rosca. Leve ao forno preaquecido at os sufls crescerem
e ficarem dourados. Sirva quente.

114
BERINJELAS DE FORNO
3 berinjelas grandes Rendimento:
600g de tomates maduros em fatias 5 pores
2 cebolas em fatias
Informaes
2 dentes de alho picados
nutricionais
2 ovos
por poro:
150g de queijo branco light em cubos Calorias: 183 kcal
1 colher (sopa) de organo Protenas: 10g
sal a gosto Carboidratos: 25g
1/2 xcara (ch) de salsinha e cebolinha picada Gorduras: 6g
1 colher (sopa) de parmeso ralado

Lave muito bem as berinjelas e corte-as em fatias finas no sentido do comprimen-

to. Em um refratrio, faa camadas colocando as berinjelas, os tomates, as cebolas, o
alho e o queijo. Tempere com o sal, o organo e a salsinha. Faa camadas at termi-
nar os ingredientes.
Bata os ovos e derrame sobre as camadas. Polvilhe o parmeso. Leve ao forno
preaquecido por aproximadamente 30 minutos.

115
 Rendim
en
TORTA DE RICOTA E ESPINAFRE 8 por to:
es
400g de ricota fresca amassada
Inform
1 xcara (ch) de leite desnatado a
nutricio es
na
2 gemas por por is
o:
1 colher (sopa) de cebola ralada Caloria
s: 162
Proten kca
noz-moscada a gosto as: 12g l
1 colher (sopa) de queijo parmeso ralado Carboid
ratos: 7
Gordur g
sal as: 10g
1/2 xcara (ch) de espinafre cozido
2 colheres (sopa) de amido de milho
1 colher (sobremesa) de fermento em p
3 claras em neve
2 pedaos de tomate seco picados

Misture a ricota com o leite, as gemas, a cebola, a noz-moscada, o parmeso e o sal.

Acrescente o espinafre picado, o amido de milho, o fermento e as claras em neve. Misture.
Ponha a massa em uma forma de aro removvel (22 cm de dimetro), untada com mar-
garina light. Distribua o tomate e asse em forno mdio, preaquecido, por 40 minutos.
Cubra com papel-alumnio e leve ao forno preaquecido por 30 minutos.
Retire o papel-alumnio para gratinar por alguns minutos.
Sirva ainda quente.

116
LASANHA DE ABOBRINHA
300g de abobrinha italiana
2 latas de molho de tomate
300g de queijo cottage
organo Rendimento:
sal 6 pores
1/2 xcara (ch) de ricota defumada ralada
Informaes
nutricionais
Tire as extremidades das abobrinhas, corte-as em lminas por poro:
no sentido do comprimento. Coloque em um refratrio uma Calorias: 133 kcal
camada de molho de tomate e organo, lminas de abobrinha Protenas: 10g
e organo, outra camada de molho e organo, espalhe o quei- Carboidratos: 14g
jo cottage, polvilhe a ricota e leve ao forno preaquecido por, Gorduras: 4g
aproximadamente, 30 minutos.

117
118
ARROZ E MASSAS
 Rendimento:
ARROZ COLORIDO 16 pores
4 colheres (sopa) de margarina light
3 cebolas raladas Informaes
2 cenouras cozidas nutricionais
por poro:
sal a gosto
Calorias: 69 Kcal
3 xcaras (ch) de arroz cozido Protenas: 1g
1 beterraba cozida Carboidratos: 11g
1/2 mao de espinafre cozido Gorduras: 2g
queijo parmeso ralado grosso para polvilhar

Coloque em um refratrio uma colher de margarina com uma cebola ralada e leve
ao microondas por 2 minutos em potncia alta. Bata esse refogado no liquidificador
com as cenouras e tempere com sal. Misture esse creme a uma xcara de arroz cozido
e reserve. Faa a mesma coisa com a beterraba e o espinafre, reservando separada-
mente as pores de arroz. Unte um refratrio com a margarina restante e alterne
camadas de cada uma das trs cores de arroz. Polvilhe a superfcie com o parmeso,
tampe e leve ao microondas por 6 a 8 minutos. Desenforme antes de servir.

ARROZ RABE
2 colheres (sopa) de margarina light Rendim
en
6 por to:
2 colheres (sopa) de leo es
1 xcara (ch) de macarro cabelo-de-anjo cru Inform
a
2 xcaras (ch) de arroz cru nutricio es
na
por por is
1 colher (ch) de pimenta sria o:
Caloria
s: 141
sal Proten kcal
as: 2g
Carboid
ratos: 1
Gordur 8g
as: 6g

120
 4 xcaras (ch) de caldo de galinha
4 colheres (sopa) de pinoli ou amndoas torradas

Aquea a margarina e o leo, adicione o macarro quebrado e frite-o, mexendo,

at dourar. Acrescente o arroz, a pimenta e o sal. Ponha o caldo de galinha e deixe
ferver at evaporar metade do lquido. Tampe, abaixe o fogo e termine o cozimento.
Salpique os pinolis e sirva.

ARROZ COM CARNE-SECA

1 Kg de carne-seca demolhada por 12 horas Rendim
ento:
4 colheres (sopa) de leo 18 por
es
6 dentes de alho picados
Inform
3 cebolas picadas a
nutricio es
na
sal por por is
o:
pimenta-do-reino Caloria
s: 325
Proten kca
2 1/2 litros de gua quente as: 24g l
6 xcaras (ch) de arroz Carboid
ratos: 1
Gordur 3
6 tomates picados as: 19g g
1 pimento picado

Pique a carne-seca retirando a gordura e reserve.

Numa panela, aquea o leo e junte o alho, a carne-seca, a cebola e misture.
Ponha a pimenta e 1 xcara (ch) da gua no refogado. Cozinhe por 5 minutos. Junte
o arroz, os tomates, o pimento, o restante da gua e o sal. Misture bem e cozinhe
por 10 minutos. Abaixe o fogo, tampe a panela e cozinhe at a gua secar.

121
 RISOTO ESPANHOLA
500g de badejo em cubos Rendimento:
200g de camaro-de-sete-barbas 6 pores
200g de vngoles (sem as conchas)
Informaes
suco de 1 limo
nutricionais
sal por poro:
1 cebola picada Calorias: 394 kcal
1 xcara (caf) de azeite de oliva Protenas: 29g
2 colheres (sopa) de salsa Carboidratos: 22g
2 xcaras (ch) de arroz Gorduras: 20g
3 xcaras (ch) de gua
1 folha de louro
1 xcara (caf) de vinho branco seco
3 tomates sem pele e sem sementes picados
1 pimento verde picado
1 colher (ch) de aafro

Tempere o peixe, os camares e os vngoles com o limo e o sal. Deixe marinar

por 20 minutos.
Em um refratrio, coloque a cebola e o azeite e leve ao microondas em potncia
alta por 1 minuto. Acrescente os cubos de badejo, os frutos do mar e os demais ingre-
dientes. Misture bem e cubra com papel-manteiga, deixando uma pequena abertura
para a sada do vapor. Leve ao microondas durante 9 minutos em potncia alta.
Misture e torne a colocar no microondas por mais 18 minutos, mexa mais uma vez na
metade desse tempo. Sirva quente.

122
NHOQUE DE ABBORA
Rendim
1,5 Kg de abbora en
8 por to:
500g de ricota passada pela peneira es
1 colher (ch) de sal Inform
a
2 xcaras (ch) de farinha de trigo integral nutricio es
na
por por is
o:
Cozinhe a abbora (sem casca e cortada em pedaos) Caloria
s: 252
Proten Kca
a vapor, at que fique macia. Escorra, amasse-a com um as: 13g l
Carboid
garfo e coloque-a em uma peneira para escorrer o ratos: 3
Gordur 9g
as: 7g
excesso de lquido. Em um recipiente, misture a ab-
bora, a ricota, a farinha de trigo integral e o sal, at
obter uma mistura homognea. Enrole a massa em tiras compri-
das e corte-a em pequenos pedaos.
Leve ao fogo uma panela com 5 litros de gua e sal. Quando levantar fervura,
coloque pores de massa, com auxlio de 2 colheres, na gua fervente. Quando os
nhoques subirem, retire-os com uma escumadeira e coloque-os em um refratrio.
Cubra-os com o molho e sirva.

Molho de tomates:
1 colher (sopa) de leo vegetal
1 cebola pequena picada
1 dente de alho
500g de tomates sem pele e sem sementes batidos no liquidificador
1 colher (sopa) de extrato de tomates
1 colher (ch) de organo
1 colher (ch) de sal

123
 Em uma panela aquea o leo, doure a cebola e o alho. Acrescente os tomates
batidos, o extrato de tomates, o sal e o organo. Deixe ferver por 20 minutos em fogo
baixo. Se necessrio, acrescente um pouco de gua quente.

RONDELI AO MOLHO DE PASSAS

1 kg de massa de lasanha fresca
500g de ricota passada pela peneira Rendim
ento:
150g de peito de peru em fatias 15 por
es
1/2 xcara (ch) de passas brancas e escuras sem sementes
Inform
a
3 colheres (sopa) de azeite nutricio es
na
sal por por is
o:
Caloria
s: 332
Proten Kca
Em um recipiente, misture a ricota com as passas e as: 14g l
Carboid
tempere com azeite e sal. Reserve. Sobre um pano de co- ratos: 4
Gordur 5
zinha, faa um retngulo com a massa fresca de lasanha. as: 10g g
Sobre a massa, passe o recheio fartamente e disponha as
fatias de peito de peru. Com a ajuda do pano, enrole como
rocambole, tendo o cuidado de apertar bem.
Embrulhe no pano e leve geladeira por 2 horas, para que a massa fique firme.
Aps esse tempo, retire o pano e corte em fatias de aproximadamente 2 cm. Forre um
refratrio com as fatias de rondeli e reserve.

Molho:
1 colher (sopa) de margarina light
1 tablete de caldo de galinha
1 colher (sopa) de fcula de batata

124
 500 ml de leite desnatado
1 lata de creme de leite light
sal
1/2 xcara (ch) de folhas de manjerico
2 colheres (sopa) de parmeso para gratinar

Em uma panela, derreta a margarina, desmanche o caldo de galinha em fogo

baixo. Junte a fcula de batata desmanchada no leite, o creme de leite e o sal, mexa
at engrossar. Desligue o fogo e acrescente o manjerico.

Montagem: sobre as fatias de rondeli derrame o molho, polvilhe o parmeso e leve

ao forno para gratinar por, aproximadamente, 20 minutos.

125
 RAVILI DE RICOTA E BETERRABA
Massa:
Rendim
en
300g de farinha de trigo 6 por to:
es
1 colher (caf) de sal
2 ovos Inform
a
2 gemas nutricio es
na
por por is
o:
Caloria
Recheio: s: 462
Proten kca
300g de ricota as: 23g l
Carboid
ratos: 4
200g de beterraba cozida passada no processador Gordur 2
as: 22g g
ou liquidificador
4 colheres (sopa) de queijo parmeso ralado
1 colher (caf) de noz-moscada
sal a gosto
pimenta-do-reino a gosto

Em uma superfcie lisa, faa um monte com a farinha e o sal peneirados e uma cavi-
dade no centro. Coloque os ovos e as gemas e, com um garfo, v misturando de den-
tro para fora. Amasse bem com as mos at a massa ficar homognea. Envolva-a com
papel-filme e deixe descansar por, aproximadamente, 15 minutos. Abra a massa em
tiras finas na mquina de macarro. Ponha em cima de uma mesa lisa enfarinhada e
reserve.
Amasse a ricota e misture os demais ingredientes. Coloque pores de recheio
sobre as tiras de massa e dobre-as ao meio, apertando bem as bordas e os intervalos
entre os montinhos de recheio. Corte semicrculos com um cortador de pastel. Numa
panela, ferva gua, salgue e cozinhe a massa. Escorra e reserve.

126
 Molho:
4 colheres (sopa) de margarina light
1/2 colher (sopa) de sementes de papoula
10 folhas de slvia

Numa frigideira, derreta a margarina, misture as sementes de papoula e a slvia.

Desligue.

Montagem: coloque uma poro de massa no prato e regue com o molho. Polvilhe
com queijo ralado.

127
 TALHARIM COM ERVAS
5 litros de gua
2 colheres (sopa) de sal Rendimento:
2 pacotes (1 kg) de macarro tipo talharim 12 pores

Informaes
Ferva a gua com o sal. Adicione o macarro e cozinhe at ficar al dente. nutricionais
Escorra e tempere com o molho de ervas, misture delicadamente e sirva. por poro:
Calorias: 301 kcal
Molho: Protenas: 8g
30 folhas de manjerona Carboidratos: 53g
2 xcaras (ch) de manjerico picado Gorduras: 7g
2 xcaras (ch) de hortel picada
1/2 xcara (caf) de organo
3 pimentas dedo-de-moa sem sementes, picadas
1/2 xcara (ch) de azeitonas verdes picadas
sal a gosto
1 xcara (ch) de azeite
1 colher (caf) de noz-moscada

Em uma vasilha, coloque as ervas bem picadas, a pimenta, as azeitonas e o sal.

Misture bem. Acrescente o azeite e v mexendo at obter uma consistncia pastosa.
Ponha a noz-moscada e misture.

128
 CARNES, AVES,
PEIXES E OMELETES
 HAMBURGO DE FORNO Rendim
en
500g de carne moda 5 por to:
es
1 cebola grande ralada
Inform
2 dentes de alho amassados a
nutricio es
na
2 colheres (sopa) de cheiro-verde picado por por is
o:
sal Caloria
s: 206
Proten Kca
as: 24g l
Tempere a carne com a cebola, o alho, o cheiro-verde e o sal. Carboid
ratos: 1
Gordur 2g
Divida a carne em 5 partes e de cada uma forme um hambr- as: 7g
guer grande. Coloque-os um ao lado do outro em um pirex
untado com margarina, cubra com papel-alumnio e leve ao forno
preaquecido para assar por 10 minutos. Retire o papel-alumnio e deixe no forno por
mais 5 minutos para dourar. Cubra com o molho de tomate, polvilhe organo e leve
ao forno por mais 5 minutos.

Molho:
500g de tomate maduro
2 cebolas mdias
5 dentes de alho
2 folhas de louro
sal
1 colher (sopa) de manjerico picado

Corte o tomate em pequenos pedaos e coloque-os em uma panela. Junte a cebo-

la, o alho e o louro, misture bem e cozinhe em fogo brando por 20 minutos; se
necessrio, v adicionando gua aos poucos durante o cozimento. Quando o tomate

130
estiver cozido, retire o louro, coloque a mistura no liquidificador e bata por alguns mi-
nutos. Passe por uma peneira e leve novamente ao fogo. Tempere com sal e manjerico.
Leve ao fogo baixo para cozinhar por mais 15 minutos, ou at ficar encorpado.

LOMBO RECHEADO COM ABACAXI

1 lombo de porco Rendimento:
2 colheres (sopa) de suco de limo 4 pores
2 xcaras (ch) de abacaxi picado
Informaes
8 folhas de slvia nutricionais
2 tomates sem pele e sem sementes cortados em rodelas por poro:
1 colher (sopa) de azeite Calorias: 333 Kcal
sal e pimenta-do-reino a gosto Protenas: 14g
Carboidratos: 6g
Gorduras: 30g
Abra o lombo como um bife e tempere com o suco de limo, sal
e pimenta-do-reino. Deixe tomar gosto por 1 hora.
Enquanto isso, prepare o recheio. Em uma panela, coloque o aba-
caxi, 4 xcaras (ch) de gua e leve ao fogo por 5 minutos ou at o abacaxi ficar le-
vemente macio. Retire, escorra a gua e deixe esfriar.
Coloque a slvia sobre o lombo e distribua os tomates e os abacaxis. Enrole o
lombo como um rocambole e amarre-o com um barbante. Unte uma assadeira com
o azeite e coloque o lombo.
Cubra a assadeira com papel-alumnio e leve ao forno por 1 hora e 10 minu-
tos. A seguir, retire o papel-alumnio e deixe assar por 15 minutos, ou at dourar.
Retire, fatie e sirva.

131
 BRACHOLA
6 bifes de coxo duro (800g, aproximadamente)
1 cenoura Rendimento:
6 pores
1/2 pimento vermelho
1/2 pimento verde Informaes
1/2 xcara (ch) de salso nutricionais
1/2 xcara (ch) de cogumelos frescos inteiros por poro:
200g de queijo fresco light Calorias: 393 Kcal
1/2 xcara (ch) de salsinha picada Protenas: 32g
Carboidratos: 5g
sal a gosto
Gorduras: 27g
palitos para prender
gua para cozimento
1 colher (sopa) de azeite
2 dentes de alho
1 cebola grande
1 folha de louro fresco
1 lata de molho de tomates
1 colher (sopa) de organo

Retire toda a gordura dos bifes. Acomode-os sobre uma superfcie e recheie
com a cenoura, os pimentes, o salso, os cogumelos, o queijo fresco e a salsinha.
Tempere com sal.
Enrole as bracholas, apertando bem e tomando cuidado para no sair o recheio.
Prenda com palitos. Em uma panela grande, aquea o azeite, doure as bracholas de
todos os lados, junte o alho e a cebola. V pingando gua at completar o cozimen-
to. No meio tempo, junte as folhas de louro.

132
 Quando as bracholas estiverem quase macias, acrescente o molho de tomates e o
organo. Cozinhe at apurar e as bracholas amaciarem. Retire os palitos e sirva.

PICADINHO COM COGUMELOS

600g de msculo em cubos Rendim
en
2 colheres (sopa) de farinha de trigo 6 por to:
es
3 colheres (sopa) de azeite
Inform
1 cebola fatiada a
nutricio es
na
2 dentes de alho amassados por por is
o:
200g de cogumelos frescos cortados ao meio Caloria
s: 358
Proten kca
sal a gosto as: 33g l
1 xcara (ch) de vinho tinto Carboid
ratos: 9
Gordur g
1 buqu feito com 1 ramo de tomilho, 1 folha de louro e as: 16g
1 ramo de alecrim, envolvidos em um pano e amarrado com
barbantes
2 xcaras (ch) de caldo de carne
2 colheres (sopa) de salsa e alecrim

Passe os cubos de carne na farinha de trigo. Reserve.

Em uma caarola, coloque o azeite e leve ao fogo para aquecer. Junte a carne e
frite at dourar os cubinhos. Acrescente a cebola, o alho, o cogumelo e o sal. Mexa e
deixe refogar por 5 minutos. Adicione o vinho. Coloque as ervas envolvidas no pano
na caarola e deixe ferver por 10 minutos, em fogo alto. Junte o caldo de carne,
abaixe o fogo. Tampe a caarola e cozinhe por 1 hora e 30 minutos. Retire o pacote
de ervas e polvilhe com a salsa e o alecrim.

133
 CONTRAFIL AO MOLHO DE CAQUI Rendim
en
1 Kg de contrafil 10 por to:
es
2 dentes de alho amassados
1 colher (sopa) de molho ingls Inform
a
nutricio es
1 colher (sopa) de mostarda na
por por is
sal a gosto o:
Caloria
pimenta-do-reino a gosto s: 290
Proten kca
as: 32g l
4 fatias de presunto Carboid
ratos: 1
4 fatias de mussarela Gordur 1g
as: 11g
1 cenoura ralada
1 colher (sopa) de margarina light

Tempere a carne com o alho, o molho ingls, a mostarda, o sal e a pimenta. Deixe
marinar por 1 hora. Retire do tempero e abra em um bife grande. Recheie com o pre-
sunto, a mussarela e a cenoura ralada. Enrole como rocambole, prenda com palitos e
besunte com a margarina. Disponha a carne em um refratrio e leve ao microondas
por cerca de 18 minutos em potncia mdia. Vire o contrafil uma vez na metade do
tempo. Deixe descansar durante 5 minutos.

Molho:
2 colheres (sopa) de margarina light
1 cebola picada
1 xcara (ch) de vinho tinto seco
4 caquis maduros
2 colheres (sopa) de salsinha picada
sal a gosto
pimenta-do-reino a gosto

134
 Ponha a margarina e a cebola num refratrio e leve ao microondas por 4 minutos
em potncia alta. Adicione o vinho, a polpa dos caquis e leve de volta por mais 6 mi-
nutos, em potncia alta. Bata no liquidificador e junte a salsinha. Tempere com sal e
pimenta. Na hora de servir, aquea o molho no microondas por 3 minutos e regue a
carne fatiada.

CHARUTINHOS
12 folhas de couve-flor Rendimento:
12 pores
Recheio:
Informaes
600g de carne moda
nutricionais
1 cebola picada por poro:
2 tomates picados Calorias: 184 kcal
1 xcara (ch) de arroz Protenas: 13g
2 colheres (sopa) de hortel Carboidratos: 5g
sal a gosto Gorduras: 12g

Afervente as folhas de couve-flor por 4 minutos. Escorra e reserve.

Misture os ingredientes do recheio (sem cozinhar), ponha uma poro no centro de
cada folha, dobre suas laterais para dentro e enrole bem apertado. Arrume os rolinhos em
uma panela.

Molho:
1/2 xcara (ch) de azeite
1 cebola

135
 2 dentes de alho
1 folha de louro
8 tomates picados

Doure no azeite a cebola e o alho picados. Junte o louro e os tomates e cozinhe

por 5 minutos em fogo baixo. Adicione 1/2 litro de gua, sal e cozinhe por mais 20
minutos, ainda em fogo baixo, com a panela tampada.
Despeje esse molho sobre os charutinhos e cozinhe com a
panela tampada por 30 minutos.

FRANGO AO CREME DE REQUEIJO Rendim

en
1 kg de fil de frango (sem pele) cortado em cubos 8 por to:
es
sal a gosto
Inform
a
2 dentes de alho picados nutricio es
na
1 colher (sopa) de molho ingls por por is
o:
1 colher (sopa) de margarina light Caloria
s: 220
Proten kca
20 cogumelos (em conserva) cortados ao meio as: 33g l
2 colheres (sopa) de azeitonas verdes picadas Carboid
ratos: 2
Gordur g
1 copo de requeijo light as: 8g

Tempere os fils de frango com o sal, o alho e o molho

ingls. Leve geladeira para marinar por cerca de 2 horas.
Em uma panela derreta a margarina e refogue o frango com os cogumelos e as
azeitonas, at dourar. Coloque 1/2 copo de requeijo num refratrio, acrescente o
frango refogado e coloque o restante do requeijo em cima. Leve ao forno mdio
(preaquecido) por 5 minutos.

136
FRANGO XADREZ
1 colher (sopa) de leo Rendimento:
1 cebola grande cortada em cubos 5 pores
500g de peito de frango cortado em cubos pequenos
sal a gosto Informaes
pimenta-do-reino a gosto nutricionais
por poro:
2 colheres (sopa) de molho de soja
Calorias: 263 kcal
1 colher (sopa) de molho ingls Protenas: 24g
1 colher (sobremesa) de amido de milho dissolvido em 1 colher Carboidratos: 6g
(sobremesa) de gua Gorduras: 16g
1/2 xcara (ch) de pimento verde cortado em cubos
1/2 xcara (ch) de pimento vermelho cortado em cubos
1/2 xcara (ch) de amendoim torrado

Em um refratrio mdio, coloque o leo e a cebola e leve ao microondas por 2

minutos em potncia alta. Adicione os cubos de frango, o sal, a pimenta-do-reino, o
molho de soja, o molho ingls e misture bem. Leve novamente ao microondas por 5
minutos em potncia alta. Retire o refratrio e misture bem com uma colher de pau.
Volte o recipiente ao microondas por mais 5 minutos, em potncia alta. Acrescente o
amido de milho dissolvido na gua, misture e leve ao microondas por 2 minutos, em
potncia alta. Adicione os pimentes verde e vermelho, mexa e leve ao microondas
por mais 4 minutos, em potncia alta. Retire do forno e acrescente o amendoim.
Misture bem.

137
 FIL DE FRANGO RECHEADO COM ESPINAFRE Rendim
en
7 fils de peito de frango (finos) 7 por to:
es
400g de espinafre
Inform
a
2 xcaras (ch) de gua nutricio es
na
1 colher (ch) de sal por por is
o:
1 cebola pequena picada Caloria
s: 94 K
3 dentes de alho Proten cal
as: 17g
2 colheres (sopa) de molho de soja Carboid
ratos: 4
Gordur g
1 colher (ch) de gengibre picado as: 2g

Lave as folhas de espinafre, coloque-as em uma panela e

tampe-a. Leve ao fogo at murcharem. Escorra e aperte-as bem para retirar todo
o lquido. Abra cada fil, recheie com o espinafre e enrole prendendo com um palito.
No liquidificador, bata a gua, o sal, a cebola, o alho, o molho de soja e o gengibre.
Coloque os fils em uma assadeira, regue com o tempero batido e leve ao forno
preaquecido por 30 minutos. Retire os palitos e sirva.

LASANHA DE BERINJELA COM FRANGO E RICOTA

1 dente de alho Rendimento:
6 azeitonas verdes sem caroo 4 pores
1 cebola pequena
Informaes
manjerico a gosto nutricionais
1 berinjela grande crua por poro:
1 lata de molho de tomate refogado Calorias: 178 Kcal
2 fatias grossas de ricota Protenas : 17g
1 colher (sopa) de salsa Carboidratos : 9g
cebolinha a gosto Gorduras:11g

138
 organo a gosto
3 fatias de queijo prato light
1 fil de frango grande desfiado
1 colher (sopa) de azeite de oliva

Corte a berinjela com casca em fatias finas no sentido do comprimento, deixando

de molho em gua e sal por 5 minutos. Reserve.
Cozinhe o fil de frango em gua e sal, desfie e reserve.
Refogue o molho de tomate com alho, cebola e manjerico. Reserve.
Amasse a ricota com um garfo deixando-a esfarelada, tempere com a salsa, a ceboli-
nha, o organo e as azeitonas verdes picadas. Acrescente o frango desfiado. Reserve.
Escorra as berinjelas e seque com papel toalha, leve ao fogo em uma frigideira
antiaderente para murchar dos dois lados (no coloque leo na frigideira).
Em um pirex, coloque 2 colheres de molho, fatias de berinjela, a pasta de ricota e
frango e outra camada de molho. Repita as camadas terminando com o molho, e dis-
tribua o queijo prato light e o fio de azeite. Cubra com papel-alumnio e leve ao forno
preaquecido por 30 minutos. Retire o papel-alumnio para gratinar por alguns mi-
nutos. Sirva ainda quente.

139
 CAO AO FORNO Rendim
en
5 postas de cao (600g) 5 por to:
es
2 colheres (sopa) de suco de limo
Inform
2 envelopes de tempero em p para peixe a
nutricio es
na
1 colher (sopa) de alecrim por por is
1/4 de xcara (ch) de vinho branco seco o:
Caloria
s: 216
1 colher (sopa) de leo vegetal Proten Kca
as: 27g l
1 colher (sopa) de colorau Carboid
ratos: 7
Gordur g
1 cebola cortada em anis as: 7g
2 tomates cortados em fatias
1 pimento vermelho cortado em fatias

Tempere as postas de cao com o suco de limo, o tempero para peixe e o ale-
crim. Regue-as com o vinho. Coloque-as em um refratrio e reserve.
Em uma panela, aquea o leo e acrescente o colorau. Mexa bem com uma co-
lher, junte a cebola e deixe cozinhar at que ela fique transparente. Adicione os
tomates e o pimento.
Distribua o molho sobre as postas de cao. Cubra com papel-alumnio e leve ao
forno preaquecido por 30 minutos.

FILS DE SALMO GRELHADO

1/4 de xcara (ch) de azeite
1/2 colher (ch) de cominho
1/4 de colher (ch) de tomilho
1 colher (sopa) de suco de limo
1 colher (sopa) de salsa picada

140
 Rendimento:
4 pores
1/4 de xcara (ch) de alho-por picado
600g de fils de salmo Informaes
sal a gosto nutricionais
por poro:
Junte todos os temperos em uma tigela, coloque o peixe e deixe des- Calorias: 204 Kcal
cansar por uma hora. Tire os fils e grelhe cada um por 4 minutos de cada Protenas: 26g
Carboidratos: 0g
lado, at que o peixe fique firme.
Gorduras: 11g

LINGUADO EMPANADO
4 fils de linguado (150g)
1 limo
4 colheres (sopa) de farinha de trigo
4 colheres (sopa) de fub fino Rendim
en
pprica e pimenta-do-reino a gosto 4 por to:
es
1 colher (sobremesa) de margarina light
Inform
a
nutricio es
Unte uma forma refratria com a margarina. Tempere os fils com na
por por is
o suco de limo. Num prato raso, misture as farinhas, a pprica e a o:
Caloria
pimenta. Envolva os fils de peixe na mistura e arrume no refratrio. s: 287
Proten Kca
as: 32g l
Leve ao forno alto por, aproximadamente, 10 minutos. Carboid
ratos: 3
Gordur 4g
as: 2g

141
 MOQUECA DE PEIXE Rendim
en
8 postas pequenas de robalo (cerca de 1 Kg) 8 por to:
es
sal a gosto
Inform
a
4 colheres (sopa) de suco de limo Taiti nutricio es
na
4 colheres (sopa) de coentro picado por por is
o:
1 colher (sopa) de azeite de oliva Caloria
s: 186
Proten kca
1 cebola grande cortada em rodelas as: 24g l
2 tomates mdios cortados em rodelas Carboid
ratos: 4
Gordur g
2 pimentes verdes mdios cortados em rodelas as: 8g
1/4 de xcara (ch) de gua

Tempere as postas de robalo com sal, suco de limo e coentro. Em uma panela
grande, coloque o azeite e as postas de peixe temperadas. Por cima, distribua a cebo-
la, os tomates e os pimentes. Tampe a panela, leve ao fogo alto e deixe ferver.
Reduza a chama e cozinhe at o peixe ficar macio (cerca de 25 minutos).

BACALHAU COM ERVAS FINAS

1 kg de bacalhau dessalgado Rendimento:
4 tomates picados sem pele e sem sementes 6 pores
2 cebolas grandes cortadas em rodelas
2 folhas de louro Informaes
nutricionais
3 dentes de alho amassados
por poro:
2 colheres (sopa) de azeite de oliva Calorias: 153 kcal
ervas finas Protenas: 18g
2 pimentes cortados em rodelas Carboidratos: 8g
sal e pimenta a gosto Gorduras: 5g

142
 Coloque o bacalhau de molho por 24 horas, trocando a gua. A seguir, coloque-o
na gua fervente por 15 minutos; escorra e corte-o em lascas. Reserve.
Aquea o azeite e doure a cebola e o alho. Acrescente os tomates, os pimentes,
o louro, as ervas finas e a pimenta. Deixe o molho reduzir.
Pegue um refratrio, arrume as lascas de bacalhau e acrescente o molho por cima.
Leve ao forno quente por uns 10 minutos.

OMELETE MEXICANA
2 colheres (sopa) de azeite
1 cebola cortada em cubos Rendim
en
4 por to:
2 dentes de alho picados es
1 pimento vermelho em cubinhos Inform
a
1 pimento verde em cubinhos nutricio es
na
1 pimento amarelo em cubinhos por por is
o:
100g de patinho modo trs vezes Caloria
s: 203
Proten kca
sal as: 15g l
Carboid
pimenta-do-reino branca moda na hora ratos: 4
Gordur g
1/2 colher (caf) de cominho as: 13g
6 claras
4 gemas
9 folhas grandes de coentro

Numa frigideira, aquea o azeite e frite a cebola e o alho. Junte os pimentes e espere
murchar. Ponha a carne e refogue at dourar. Tempere com sal, pimenta, cominho e
abaixe o fogo. Numa vasilha, misture as claras e as gemas. Espalhe a carne moda para
que cubra o fundo da frigideira e despeje os ovos. Junte o coentro, tampe e cozinhe em
fogo baixo por 3 minutos. Sirva.

143
 Rendim
en
6 por to:
es
OMELETE DE LEGUMES
Inform
1/2 xcara (ch) de azeite a
nutricio es
na
1 cebola cortada em lminas por por is
o:
sal Caloria
s: 146
1 xcara (ch) de ervilhas em conserva Proten kcal
as: 8g
1 xcara (ch) de cenoura cozida em rodelas finas Carboid
rato
1 xcara (ch) de champignons em conserva cortados em lminas G orduras s: 10g
: 8g
4 colheres (sopa) de salsa picada
6 ovos ligeiramente batidos, misturados a 1 colher (sopa) de farinha de rosca

Numa frigideira no muito grande, aquea o azeite e frite a cebola. Polvilhe com
o sal e adicione as ervilhas, a cenoura e os champignons. Misture bem. Coloque a salsa
e os ovos batidos misturados farinha. Abaixe o fogo e deixe cozinhar por, aproxi-
madamente, 8 minutos. Vire a omelete e deixe cozinhar tambm do outro lado.
Tampe e deixe por mais 5 minutos. Sirva.

FEIJOADA LIGHT
100g de lombo congelado Rendimento:
150g de lombo salgado 9 pores
100g de carne-seca magra
150g de feijo-preto Informaes
louro a gosto nutricionais
por poro:
cheiro-verde picado a gosto
Calorias: 121 kcal
cebola picada a gosto Protenas: 12g
dente de alho picado a gosto Carboidratos: 5g
1 colher (sopa) de margarina light sem sal Gorduras: 6g

144
 Deixe o feijo de molho na gua de vspera.
Em outro recipiente, deixe as carnes salgadas de molho em gua, tambm de
vspera, trocando-a vrias vezes durante esse perodo.
No dia, ferva as carnes salgadas e jogue a gua fora. Ferva novamente. Se a gua
ainda estiver engordurada, basta coloc-la, j fria, no freezer ou geladeira. A gordu-
ra se solidificar na superfcie, podendo ser facilmente removida com uma colher.
Complete com gua e torne a ferver. Essa gua ser aproveitada para o cozimento
da feijoada.
Cozinhe o feijo e adicione um refogado feito em frigideira, com a margarina light,
a cebola, o alho, o cheiro-verde, o louro e as carnes em pedaos. Verifique a quanti-
dade de sal e sirva.

145
146
BOLOS, DOCES E BEBIDAS
 BOLO DE NOZES Rendimento:
3 ovos 12 pores
4 colheres (sopa) de margarina light
1 1/2 xcara (ch) de adoante para forno e fogo Informaes
3/4 de xcara (ch) de leite desnatado nutricionais
1 1/2 xcara (ch) de farinha de trigo por poro:
Calorias: 170 Kcal
1 colher (ch) de canela
Protenas: 5g
1 colher (ch) de cravos-da-ndia modos Carboidratos: 22g
6 colheres (sopa) de nozes picadas Gorduras: 7g
1 colher (sopa) de fermento em p
margarina light e farinha de trigo para untar e enfarinhar a assadeira

Bata os ovos, a margarina e o adoante at formar um creme esbranquiado.

Diminua a velocidade da batedeira e acrescente o leite aos poucos, intercalando com
a farinha, a canela, o cravo e as nozes. Desligue a batedeira, adicione o fermento e
misture com uma colher. Unte e enfarinhe uma forma de pudim para microondas.
Despeje a massa e asse por 10 minutos em potncia alta. Desenforme ainda quente.

BOLO DE PSSEGO Rendim

en
1 xcara (ch) de farinha de trigo 8 por to:
es
2 colheres (ch) de fermento em p
2 colheres (sopa) de margarina light Inform
a
2 colheres (ch) de adoante para forno e fogo nutricio es
na
por por is
1 colher (sopa) de amido de milho o:
Caloria
2 xcaras (ch) de pssego em calda light picado s: 137
Proten Kcal
1/2 xcara (ch) da calda do pssego as: 3g
Carboid
ratos: 2
Gordur 5g
as: 3g

148
 Cobertura:
1/2 xcara (ch) de flocos de milho sem acar
1/2 colher (caf) de noz-moscada
1 colher (caf) de canela
1 colher (sopa) de adoante para forno e fogo
1 colher (sopa) de margarina light

Misture os ingredientes do bolo e coloque em uma forma untada. parte, misture

os ingredientes da cobertura, amassando com uma colher de pau. Despeje sobre a
massa e asse em forno mdio preaquecido, por 30 minutos.

BOLO DE FUB
Rendimento:
3/4 de xcara (ch) de fub
10 pores
1 xcara (ch) de farinha de trigo
5 colheres (ch) de fermento em p Informaes
1 pitada de sal nutricionais
1 colher (ch) de erva-doce por poro:
1 xcara (ch) de leite desnatado Calorias: 144 Kcal
Protenas: 4g
1 colher (sopa) de margarina light derretida
Carboidratos: 29g
2 xcaras (ch) de adoante granular
Gorduras: 2g
1 ovo batido

Coloque todos os ingredientes secos numa vasilha e misture bem. Em seguida, adi-
cione os demais ingredientes at formar uma massa homognea. Leve para assar em
forma redonda de buraco no meio, untada, por 20 minutos.

149
 BOLO DE CENOURA
Rendim
3 cenouras cruas ento:
20 por
1/2 xcara (ch) de leo es
3 ovos Inform
a
3 xcaras (ch) de farinha de trigo nutricio es
na
2 xcaras (ch) de adoante granular por por is
o:
1 colher (sobremesa) de fermento em p Caloria
s: 168
Proten Kcal
as: 4g
Carboid
Cobertura: ratos: 2
Gordur 4g
as: 6g
6 colheres (sopa) de adoante granular
2 colheres (sopa) de achocolatado diettico
2 colheres (ch) de margarina light
1 copo (200 ml) de leite desnatado

Massa:
Bater no liquidificador o leo, os ovos, as cenouras e reservar numa vasilha. Em
seguida, acrescentar a farinha de trigo, o adoante e o fermento, misturando bem e
levando ao forno para assar em forma redonda com buraco no meio, untada. Deixar
esfriar e acrescentar a cobertura.

Cobertura:
Misturar todos os ingredientes, levar ao fogo at a calda ficar encorpada.

150
BOLO DE CHOCOLATE SEM FARINHA
6 ovos inteiros
100g de margarina light
100g de coco ralado sem acar
2 colheres (sopa) de fermento em p Rendimento:
6 colheres (sopa) de adoante para forno e fogo 12 pores
6 colheres (sopa) de achocolatado diet em p
Informaes
nutricionais
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Coloque em uma por poro:
forma untada e polvilhada com amido de milho e leve ao forno Calorias: 186 Kcal
preaquecido. Quando subir, diminua o fogo. Protenas: 3g
Carboidratos: 11g
Gorduras: 15g
Cobertura:
1 lata de creme de leite light
3 colheres (sopa) de achocolatado diet em p
2 colheres (sopa) de adoante para forno e fogo
2 colheres (ch) de margarina light

Leve todos os ingredientes ao fogo, mexendo at engrossar. Tire e jogue sobre o bolo.

*Opcional: colocar chocolate granulado diet ou raspas de chocolate diet

sobre a cobertura.

151
 MUFFINS DE MA
5 colheres (sopa) de margarina light derretida ento:
1 ovo Rendim
es
6 por
1/2 xcara (ch) de leite desnatado
aes
1 1/2 xcara (ch) de farinha de trigo Inform
nais
1 xcara (ch) de adoante granular prprio para forno e fogo nutricio :
o
1/2 colher (caf) de sal por por Kcal
s: 253
Caloria
1 colher (ch) de canela em p as: 5g
Proten 5g
1/2 colher (caf) de noz-moscada ralada
a r b o i d ratos: 3
C
1 1/2 colher (sopa) de fermento em p as: 10g
Gordur

Para untar:
1 colher (sopa) de margarina light
1 colher (sopa) de farinha de trigo

Para rechear:
1/2 colher (ch) de mas secas cortadas em cubos

Para a cobertura:
1 colher (sopa) de margarina light
1 colher (sopa) de adoante granular
1/2 colher (sopa) de canela em p

Em uma tigela, coloque a margarina, o ovo, o leite e misture. Adicione a farinha

e o adoante e mexa com uma colher de pau. Ponha o sal, a canela, a noz-moscada
e misture. Por ltimo, junte o fermento e mexa. Com a margarina, unte forminhas

152
prprias para muffins (ou empadas grandes) e polvilhe com a farinha. Preencha cerca
de 3/4 da capacidade das forminhas com a massa. Coloque um pedao de ma seca
em cada muffin e afunde-o com o dedo. Asse no forno mdio por, aproximadamente,
20 minutos.

Cobertura:
Em uma vasilha, misture todos os ingredientes at obter uma pasta. Retire os
muffins do forno e pincele com a cobertura.

PEZINHOS DE BATATA-DOCE Rendim

ento:
2 batatas-doces 15 por
es
30g de fermento biolgico
Inform
1 1/2 xcara (ch) de gua morna a
nutricio es
2 colheres (sopa) de leo na
por por is
1 colher (sopa) de adoante para forno e fogo o:
Caloria
s: 123
2 colheres (ch) de sal Proten Kcal
as: 3g
4 xcaras (ch) de farinha de trigo Carboid
ratos: 2
Gordur 4g
as: 1g
Cozinhe as batatas, descasque-as e passe pelo
espremedor. Reserve.
Dissolva o fermento na gua morna, adicione o leo, o adoante, o sal e o
pur de batatas. Coloque a metade da farinha e trabalhe a massa por cerca de 8 min-
utos. Para dar liga, acrescente o restante da farinha. Deixe a massa protegida em
repouso at dobrar de volume. Molde os pezinhos, acomode-os em uma assadeira
untada com margarina e leve ao forno mdio, preaquecido, at dourar.

153
 PO RECHEADO COM CREME DE COCO
Rendim
2 tabletes de fermento biolgico fresco en
20 unid to:
1 xcara (ch) de leite desnatado ades
1 xcara (ch) de adoante para forno e fogo Inform
a
1 colher (ch) de sal nutricio es
na
2 ovos por por is
o:
6 colheres (sopa) de margarina light Caloria
s: 89 K
Proten cal
4 xcaras (ch) de farinha de trigo as: 2g
Carboid
ratos: 4
Gordur g
as: 15g
Creme:
2 xcaras (ch) de leite desnatado
2 gemas
3 colheres (sopa) de amido de milho
1 colher (sopa) de coco ralado
1 colher (ch) de margarina light
1 xcara (ch) de adoante para forno e fogo

Num recipiente, dissolva o fermento no leite, misture o adoante e deixe descansar

15 minutos.
Enquanto isso, prepare o recheio. Leve uma panela ao fogo com o leite, as gemas,
o amido de milho, o coco, a margarina e o adoante, mexa at engrossar. Reserve.
No recipiente com o fermento, acrescente o sal, os ovos, a margarina e a farinha,
amassando bem at conseguir uma massa homognea e macia. Abra pedaos
pequenos de massa na mo e recheie com uma colher (ch) de creme. Feche bem.
Coloque em uma forma untada e polvilhada, pincele com gema e leve ao forno
preaquecido at dourar.

154
ROCAMBOLE DE MORANGO
6 ovos Rendimento:
14 pores
6 colheres rasas (sopa) de adoante para forno e fogo
6 colheres rasas (sopa) de farinha de trigo Informaes
1 colher rasa (sobremesa) de fermento em p nutricionais
6 gotas de essncia de baunilha por poro:
1 pitada de sal Calorias: 93 Kal
Protenas: 4g
Carboidratos: 13g
Bata as claras em neve. Junte as gemas uma a uma e acres-
Gorduras: 3g
cente o adoante e a essncia de baunilha. Peneire a farinha, o
fermento e o sal e adicione delicadamente ao creme de claras
com a ajuda de uma colher. Unte uma forma e forre com papel-manteiga. Coloque a
massa e leve para assar por 20 minutos. Retire do forno e coloque a massa sobre um
pano de prato mido. Recheie ainda morno e enrole com a ajuda de um pano de
prato. Decore como desejar.

Recheio:
750g de morangos limpos e maduros
2 colheres rasas (sopa) de adoante para forno e fogo
cravo a gosto

Corte os morangos em pequenos pedaos e adicione o adoante e o cravo. Leve

ao fogo mdio por, aproximadamente, 20 minutos ou at desprender do fundo da
panela. Deixe esfriar e recheie a massa.

155
 ROCAMBOLE TROPICAL
6 ovos Rendimento:
6 colheres rasas (sopa) de adoante para forno e fogo 12 pores
6 colheres rasas (sopa) de farinha de trigo
1 colher rasa (sobremesa) de fermento em p Informaes
nutricionais
6 gotas de essncia de baunilha
por poro:
1 pitada de sal Calorias: 185 Kcal
Protenas: 5g
Bata as claras em neve. Junte as gemas uma a uma e acrescente Carboidratos: 17g
o adoante e a essncia de baunilha. Peneire a farinha, o fermento e Gorduras: 10g
o sal e adicione delicadamente ao creme de claras com a ajuda de
uma colher. Unte uma forma e forre com papel-manteiga. Coloque a
massa e leve para assar por 20 minutos. Retire do forno e coloque a massa sobre um
pano de prato mido. Recheie ainda morno.

Recheio:
3 colheres (sopa) de amido de milho
1 xcara (ch) de leite desnatado
1 xcara (ch) de leite de coco light
3 colheres (sopa) de margarina light
1/2 xcara (ch) de coco ralado light
2 colheres (sopa) de adoante para forno e fogo

Dissolva o amido de milho no leite. Adicione os outros ingredientes e leve ao fogo,

mexendo at engrossar. Espalhe metade do recheio sobre a massa e enrole com a ajuda
de um pano de prato. Cubra com o restante do recheio.

156
CUCA DE GELIA DE UVA DIET Rendim
1 colher (sopa) de adoante para forno e fogo ento:
14 por
es
4 colheres (sopa) de margarina light
4 gemas Inform
a
4 claras em neve nutricio es
na
1/2 xcara (ch) de leite desnatado por por is
o:
Caloria
2 xcaras (ch) de farinha de trigo s: 121
Proten Kcal
1 colher (sopa) de fermento em p as: 3g
Carboid
ratos: 1
1 pitada de sal Gordur 9g
as: 4g
300g de gelia de uva diet
canela em p e adoante para polvilhar

Bata o adoante, a margarina light e as gemas. Adicione o leite, intercalando com

os ingredientes secos. Junte as claras em neve e misture. Despeje metade da massa na
forma untada e polvilhada, espalhe a gelia e cubra com o restante da massa. Polvilhe
com adoante e canela e asse em forno preaquecido at dourar. Corte em quadrados.

157
 TORTA DE IOGURTE
Rendim
2 xcaras (ch) de ricota ento:
12 por
3 potes de iogurte natural desnatado es
2 ovos Inform
a
1 clara nutricio es
na
1 colher (sopa) de margarina light por por is
o:
noz-moscada a gosto Caloria
s: 134
Proten Kcal
1 colher (sopa) de amido de milho as: 9g
Carboid
1 xcara (ch) de adoante para forno e fogo ratos: 1
Gordur 1g
3 colheres (sopa) de damascos secos as: 6g
2 colheres (sopa) de uvas-passas
1 colher (sobremesa) de fermento em p
1 colher (sopa) de leo
1 colher (sopa) de farinha de rosca
1 colher (ch) de canela
1 pacote de gelatina de laranja diet

Bata a ricota, o iogurte, os ovos e a clara no liquidificador por 5 minutos. Ponha

numa vasilha e acrescente a margarina, a noz-moscada, o amido de milho e o
adoante e misture. Junte os damascos picados, as passas, o fermento e incorpore
massa. Unte uma forma de aro removvel (20 cm de dimetro) com o leo, polvilhe
com a farinha e a canela e despeje a massa. Asse em forno mdio, preaquecido, por
40 minutos. Retire e reserve.
Prepare a gelatina conforme as instrues da embalagem e leve geladeira at ficar
em ponto de clara. Despeje sobre a torta, leve geladeira por 2 horas, retire e desenforme.

158
TORTA DE GOIABA E MARACUJ
2 1/2 xcaras (ch) de farinha de trigo peneirada Rendimento:
1 colher (caf) de sal 10 pores
5 colheres (sopa) de margarina light
Informaes
1 ovo
nutricionais
2 gemas por poro:
Calorias: 208 Kcal
Junte a farinha de trigo e o sal. Faa um buraco no centro Protenas: 7g
dessa mistura e ponha a margarina, o ovo e as gemas. Misture bem Carboidratos: 33g
at formar uma massa homognea. Abra com um rolo e forre o Gorduras: 6g
fundo e a lateral de uma forma (25 cm de dimetro) de aro
removvel. Asse em forno mdio, preaquecido, at dourar. Reserve.

Recheio:
1 1/2 xcara (ch) de adoante para forno e fogo
1 xcara (ch) de suco de maracuj concentrado
polpa de 1 maracuj azedo
1 Kg de goiabas vermelhas sem casca e sem sementes cortadas em oito
1 pacote de gelatina em p sem sabor e incolor hidratada

Numa panela, coloque o adoante, o suco e a polpa de maracuj. Misture e ferva

por 3 minutos. Abaixe o fogo, adicione as goiabas e cozinhe at ficarem macias. Retire
do fogo e acrescente a gelatina dissolvida. Misture e deixe esfriar. Distribua o recheio
frio sobre a massa e leve geladeira por, aproximadamente, 6 horas.

159
 TORTA DE MA
Rendimento:
2 1/2 xcaras (ch) de farinha de aveia
10 pores
1 colher (ch) de canela em p
150g de margarina light Informaes
1 xcara (ch) de adoante para forno e fogo nutricionais
4 mas mdias, descascadas e picadas por poro:
100g de uvas-passas (sem caroo) Calorias: 215 Kcal
1 ovo inteiro Protenas: 4g
Carboidratos: 32g
1/2 xcara (ch) de leite desnatado
Gorduras: 8g

Faa uma farofa grossa com a farinha, a canela, a

margarina e o adoante. Forre uma forma de aro removvel (22 cm de dimetro) com
a metade dessa farofa, pressionando com as costas de uma colher para formar uma
camada uniforme. Espalhe sobre essa camada as mas picadas e as uvas-passas.
Cubra com o restante da farofa sem apertar, deixando-a solta e com alguns blocos de
massa, para que fiquem crocantes depois de assados. Bata o ovo com o leite. Despeje
sobre a torta e asse em forno mdio e preaquecido por cerca de 35 minutos ou at
que ela fique dourada. Desenforme-a depois de fria.

BROWNIES COM CALDA DE CHOCOLATE

100g de chocolate diet
1/2 xcara (ch) de margarina light
1 colher (sopa) de caf solvel
2 xcaras (ch) de adoante para forno e fogo
4 ovos

160
 1 xcara (ch) de farinha de trigo
margarina light e farinha de trigo para untar e enfarinhar a assadeira

Pique o chocolate e coloque numa vasilha refratria com a margarina. Leve ao

fogo, em banho-maria, at o chocolate derreter. Acrescente o caf e misture bem. Bata
o adoante com os ovos na batedeira at engrossar. Adicione a mistura de caf e a fa-
rinha mexendo delicadamente. Despeje o creme em uma assadeira untada e enfari-
nhada. Asse em forno mdio por, aproximadamente, 30 minutos.

Calda:
1/2 xcara (ch) de creme de leite light
2 colheres (sopa) de achocolatado diet Rendim
en
1 colher (sopa) de adoante para forno e fogo 8 por to:
es

Coloque todos os ingredientes numa panela, leve-a ao Inform

a
nutricio es
fogo baixo e mexa at obter uma mistura homognea. na
por por is
Despeje sobre os brownies cortados em quadrados. o:
Caloria
s: 190
Proten Kcal
as: 6g
Carboid
ratos: 2
Gordur 1g
as: 10g

161
 BOMBA DE CHOCOLATE Rendim
en
Massa: 8 por to:
es
1/2 xcara (ch) de gua
Inform
1/2 xcara (ch) de margarina light a
nutricio es
na
1/2 xcara (ch) de farinha de trigo por por is
2 ovos o:
Caloria
s: 119
Proten Kcal
as: 4g
Numa panela, ferva a gua com a margarina e junte Carboid
ratos: 1
Gordur 5g
a farinha de uma s vez. Misture vigorosamente at as: 5g
formar uma bola. Retire do fogo e acrescente os ovos,
um a um, mexendo constantemente depois de colocar
cada ovo, at obter uma massa lisa e brilhante. Unte uma assadeira redonda
com margarina e ponha a massa s colheradas, formando uma coroa. Asse por cerca
de 30 minutos em forno mdio, preaquecido, at que a massa esteja dourada e cresci-
da. Desligue o forno e deixe a porta ligeiramente entreaberta, para que a massa seque
l dentro. Corte-a ao meio.

Recheio:
1 xcara (ch) de leite desnatado quente
1/4 de xcara (ch) de caf bem forte
2 1/2 colher (sopa) de amido de milho
1/4 de xcara (ch) de adoante para forno e fogo
1 colher (ch) de baunilha
25g de chocolate ao leite diet ralado

162
 Numa panela, coloque o leite, o caf, o amido de milho, o adoante e a baunilha.
Leve ao fogo mexendo sem parar, at que o creme engrosse. Adicione o chocolate e
misture at derreter. Deixe o creme amornar e recheie a torta com o auxlio de uma
colher ou bico de confeiteiro.

Cobertura:
2 colheres (sopa) de achocolatado em p diet
1 colher (sopa) de margarina light
1 colher (sopa) de leite desnatado
1/2 xcara (ch) de adoante para forno e fogo

Misture bem todos os ingredientes da cobertura numa panela e leve ao fogo baixo,
mexendo sempre, at dissolver. Deixe amornar e espalhe sobre a massa. Leve
geladeira at a hora de servir.

163
 SALAME DE CHOCOLATE
Rendimento:
3 gemas
18 pores
1/2 xcara (ch) de adoante para forno e fogo
1/3 de xcara (ch) de margarina light em temperatu- Informaes
ra ambiente nutricionais
1 colher (sopa) de cacau em p sem acar por poro:
1 embalagem de biscoito tipo wafer sabor chocolate Calorias: 142 Kcal
Protenas: 3g
sem acar (140g) triturado
Carboidratos: 14g
1 colher (sopa) de rum Gorduras: 8g

Leve na batedeira as gemas com o adoante at ficar

uma mistura clara. Junte aos poucos a margarina e bata mais. Retire da batedeira,
acrescente o cacau peneirado, o biscoito e o rum e misture bem. Coloque sobre uma
folha de papel-alumnio e embrulhe bem, no formato de um salame. Leve para gelar
por, aproximadamente, 5 horas. Desembrulhe e corte em fatias.

CHEESECAKE DE FRAMBOESA Rendim

en
1/4 de pacote de biscoito cream cracker triturado 4 por to:
es
1/2 colher (sopa) de margarina light
Inform
a
1/2 colher (ch) de adoante para forno e fogo nutricio es
na
por por is
o:
Recheio: Caloria
s: 124
3 colheres (sopa) de cream cheese light Proten Kcal
as: 5g
1 colher (sopa) de adoante para forno e fogo Carboid
ratos: 3
Gordur g
1 ovo as: 11g
1 colher (sobremesa) de gelia de framboesa diet

164
 Numa vasilha, ponha o biscoito triturado, a margarina, o adoante e misture at
formar uma massa homognea. Depois, ponha uma camada fina da massa nas laterais
e no fundo de uma forma refratria e leve ao forno preaquecido at dourar. Reserve.
Bata na batedeira o cream cheese, o adoante e o ovo. Despeje sobre a massa, leve
para gelar at endurecer e cubra com a gelia de framboesa.

MUSSE DE CHOCOLATE
1 gema
Rendimento:
1 barra (180-200g) de chocolate diet picado 6 pores
1/2 xcara (ch) de leite desnatado fervente
1/2 colher (ch) de caf instantneo Informaes
2 claras nutricionais
2 colheres (sopa) de adoante para forno e fogo por poro:
Calorias: 184 Kcal
Protenas: 5g
Coloque no liquidificador a gema, o chocolate picado, o
Carboidratos: 19g
leite e o caf. Bata em velocidade alta at ficar cremoso. Gorduras: 11g
Bata as claras em neve, junte o adoante e bata at ficar
firme. Misture com o chocolate utilizando um batedor de
arame. Coloque em copos ou taas e leve geladeira por 2 horas.

165
 MUSSE DE MARACUJ Rendim
en
1 envelope de gelatina em p sem sabor 10 por to:
es
1 xcara (ch) de leite em p desnatado
1 1/2 xcara (ch) de gua quente Inform
a
3/4 de xcara (ch) de suco de maracuj nutricio es
na
por por is
2 colheres (sopa) de adoante granular o:
Caloria
2 claras em neve s: 33 K
Proten cal
as: 3g
Carboid
ratos: 5
Dissolva a gelatina em gua quente, acrescente Gordur g
as: 0g
o leite e misture bem. Coloque no liquidificador e
junte o suco de maracuj e o adoante. Bata at
misturar bem. Coloque essa mistura em uma tigela e envolva as claras
delicadamente. Coloque em uma forma molhada e leve geladeira at ficar firme.
Sirva gelada.

DOCE DE CAJU EM CALDA

20 cajus mdios sem casca e sem as castanhas, de Rendimento:
molho em gua com suco de 2 limes 10 pores
2 3/4 xcaras (ch) de adoante para forno e fogo
1 litro de gua Informaes
1/2 colher (sopa) de cravo-da-ndia nutricionais
por poro:
2 pedaos de canela
Calorias: 13 Kcal
Protenas: 0g
Carboidratos: 3g
Gorduras: 0g

166
 Escorra os cajus e coloque-os numa panela de presso. Acrescente o adoante e a
gua e leve ao fogo. Deixe ferver por 5 minutos depois que a panela comear a api-
tar. Desligue, deixe a presso escapar, retire a tampa e leve de novo ao fogo. Cozinhe
em fogo baixo at formar uma calda. Desligue e adicione o cravo e a canela.

DOCE DE COTTAGE
150g de queijo cottage Rendim
en
100g de gelia de morango diet 6 por to:
es
1 colher (ch) de suco de limo
2 pacotes de pudim de baunilha diet Inform
a
1 pacote de gelatina de morango diet nutricio es
na
por por is
morangos para decorar o:
Caloria
s: 60 K
Proten cal
No liquidificador, bata o cottage com a gelia e as: 5g
Carboid
ratos: 8
o limo e reserve. Prepare o pudim de baunilha de Gordur g
as: 0,3
acordo com as instrues do fabricante e distribua g
em 6 taas. Deixe na geladeira por 1 hora. Prepare
a gelatina conforme as instrues do fabricante e deixe esfriar.
Despeje sobre a camada de baunilha e leve novamente geladeira. Coloque uma poro
do creme cottage nas taas e decore com morangos. Sirva gelado.

167
 DOCE DE GENGIBRE Rendimento:
2 xcaras (ch) de leite desnatado 8 pores
1 colher (sopa) de gengibre ralado
6 gemas Informaes
1/2 xcara (ch) de adoante para forno e fogo nutricionais
2 envelopes de gelatina sem sabor dissolvidos em 3 colheres por poro:
Calorias: 123 Kcal
(sopa) de gua fria e depois aquecidos
Protenas: 9g
1 xcara (ch) de creme de leite light
Carboidratos: 4g
Gorduras: 7g
Ferva o leite e o gengibre. Na batedeira, bata as gemas com
o adoante, junte o leite quente e mexa. Passe pela peneira, leve
ao fogo e mexa at engrossar. Deixe amornar, misture a gelatina e deixe esfriar.
Quando comear a endurecer, junte o creme de leite e mexa. Distribua o creme em
forminhas molhadas com gua e leve geladeira at endurecer, desenforme e sirva.

DOCE DE ABBORA
1 Kg de abbora
3 colheres (sopa) de adoante para forno e fogo Rendim
en
1 por to:
o
Cozinhar a abbora no microondas durante 15 minutos, em potn-
Inform
a
cia alta, num refratrio. Colocar em uma peneira at escorrer toda a nutricio es
na
gua. Amassar com um garfo e acrescentar o adoante. Levar ao por por is
o:
microondas por mais 5 minutos. Caloria
s: 45 K
Proten cal
as: 0,2
Carboid g
Opo: ratos: 1
Gordur 0g
Acrescentar mistura coco ralado. Decorar com cravo-da-ndia. as: 1g

168
COMPOTA DE MAMO
1 mamo grande e firme
gua
4 cravos
1/2 envelope de gelatina em p sem sabor
2 colheres (sopa) de adoante em p
Rendimento:
Descasque, retire as sementes e pique o mamo em 10 pores
cubos mdios. Leve ao fogo com gua (quantidade que
Informaes
cubra o mamo), os cravos e o adoante. Quando o nutricionais
mamo estiver macio, desligue o fogo e acrescente a por poro:
gelatina previamente misturada com um pouco de gua Calorias: 59 Kcal
fria e dissolvida em banho-maria. Leve para gelar e sirva Protenas: 0g
no dia seguinte. Carboidratos: 14g
Gorduras: 0g

169
 AMBROSIA DE LARANJA
Rendim
3 xcaras (ch) de adoante para forno e fogo en
8 por to:
1 litro de leite desnatado es
6 ovos Inform
a
6 colheres (sopa) de suco de laranja nutricio es
na
por por is
o:
No liquidificador, junte todos os ingredientes e bata Caloria
s: 111
Proten Kcal
at formar um creme homogneo. Despeje essa mistura as: 9g
Carboid
em uma panela grande e leve para cozinhar em fogo ratos: 1
Gordur 0g
alto, mexendo sem parar com uma colher de pau at as: 4g
engrossar. Abaixe a chama e cozinhe por cerca de 1
hora, sem mexer. Retire do fogo e deixe esfriar. Coloque o doce numa
compoteira e leve geladeira por 1 hora. Sirva gelado.

GELATINA COLORIDA
2 gelatinas dietticas sabor abacaxi Rendimento:
1 gelatina diettica sabor limo 10 pores
1 gelatina diettica sabor morango
Informaes
1 gelatina diettica sabor uva nutricionais
1 caixa de creme de leite por poro:
1/2 xcara (ch) de gua Calorias: 53 Kcal
Protenas: 8g
Prepare as gelatinas de limo, morango e uva, separadamente, usando Carboidratos: 6g
Gorduras: 0g
uma xcara (ch) de gua fervente para cada embalagem. Corte em cubinhos.

170
 Dissolva a gelatina de abacaxi em um copo de gua fervente e junte o creme de
leite. Misture bem e junte as outras gelatinas cortadas. Coloque em forma untada com
margarina e leve geladeira at endurecer.

LEITE CONDENSADO DIET

1 copo americano de leite em p desnatado
Rendimento:
3/4 de copo americano de gua fervente
200g
1 colher (sopa) de adoante para forno e fogo
1 colher (ch) de margarina light Informaes
nutricionais:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata Calorias: 360 Kcal
por 5 minutos. Coloque o creme batido num recipiente e Protenas: 28g
Carboidratos: 51g
leve geladeira por 8 horas.
Gorduras: 5g

171
 BRIGADEIRO Rendim
ento:
1 receita de leite condensado diet 25 por
es
3 colheres (sopa) de achocolatado em p diet
Inform
1/2 xcara (ch) de leite desnatado a
nutricio es
1/2 xcara (ch) de leite em p desnatado na
por por is
1 colher (sopa) de margarina light o:
Caloria
s: 43 K
1 colher (sobremesa) de adoante para forno e fogo Proten cal
as: 3g
50g de chocolate granulado ou raspas de chocolate Carboid
ratos: 6
diet para enrolar Gordur g
as: 1g

Bata todos os ingredientes no liquidificador, passe para uma

panela e leve ao fogo mexendo sempre, at desprender do fundo.
Deixe esfriar, enrole os brigadeiros e passe no chocolate granulado ou nas raspas
de chocolate.

BEIJINHO
3 envelopes de pudim diet sabor coco
Rendimento:
1/2 litro de leite desnatado
30 unidades
1 gema
8 colheres (sopa) de coco ralado seco Informaes
cravo para decorar nutricionais
por poro:
Desmanche a gema em um pouco do leite e reserve. Calorias: 33 Kcal
Dissolva os trs envelopes de pudim no leite e acrescente Protenas: 1g
Carboidratos: 4g
a gema previamente desmanchada. Leve ao fogo at
Gorduras: 2g
engrossar e deixe esfriar. Enquanto isso coloque o coco

172
ralado em um prato. Quando o creme estiver completamente frio, amasse-o como se
fosse massa de po. Molhe as mos com gua e enrole os beijinhos. Passe-os no coco
ralado e enfeite cada um com um cravo.

COCADA ASSADA
3 xcaras (ch) de adoante para forno e fogo
300g de coco ralado com a pele Rendim
ento:
20 por
6 gemas es
2 colheres (sopa) de margarina light Inform
a
nutricio es
na
Numa vasilha, ponha todos os ingredientes, por por is
o:
menos uma das colheres de margarina, e misture Caloria
s: 80 K
Proten cal
com uma colher de pau. Cubra com um pano de as: 1g
Carboid
prato limpo e seco e deixe descansar por 30 mi- ratos: 3
Gordur g
nutos. Com a margarina restante, unte 20 as: 7g
forminhas de papel. Coloque-as dentro de for-
mas para empadinha e, com a ajuda de uma colher de sopa,
preencha as forminhas de papel at a metade de sua capacidade com a mistura de
coco. Arrume as forminhas em uma assadeira retangular e asse em forno mdio por
aproximadamente 20 minutos. Retire do forno e deixe esfriar por cerca de 1 hora.
Retire as forminhas de papel de dentro das de metal e sirva.

173
 CANJICA
Rendimento:
1 litro de leite desnatado
20 pores
2 xcaras (ch) de milho branco para canjica
2 litros de gua Informaes
2 ramas de canela nutricionais
1 xcara (ch) de adoante para forno e fogo por poro:
Calorias: 117 Kcal
Protenas: 4g
Deixe o milho da canjica de molho na vspera. Escorra e
Carboidratos: 23g
leve ao fogo para cozinhar com 2 litros de gua e a canela. Gorduras: 1g
medida que a gua for secando, v acrescentando aos
poucos mais gua. Mexa at que a canjica fique macia.
Junte o leite e o adoante.

ARROZ-DOCE
1 xcara (ch) de arroz lavado e escorrido Rendim
en
3 xcaras (ch) de gua 8 por to:
es
5 cravos
pau de canela Inform
a
nutricio es
1 xcara (ch) de adoante para forno e fogo na
por por is
1 receita de leite condensado diet o:
Caloria
canela em p para polvilhar s: 69 K
Proten cal
as: 4g
Carboid
ratos: 1
Cozinhe o arroz com as 3 xcaras de gua, os cravos Gordur 1g
as: 1g
e a canela por, aproximadamente, 15 minutos. Acres-

174
cente ao arroz o leite condensado diet e cozinhe por mais 10 minutos. Distribua em
8 taas e polvilhe a canela em p.

FRAP DE FRUTAS
Rendim
600 ml de leite desnatado en
4 por to:
100g de morango es
100g de polpa de framboesa Inform
a
1 ma verde sem casca cortada em cubos nutricio es
na
3 colheres (sopa) de adoante por por is
o:
1 colher (sopa) de suco de limo Caloria
s: 174
Proten Kcal
as: 7g
Carboid
Para decorar: ratos: 3
Gordur 2g
4 morangos as: 2g
4 colheres (sopa) de granola

Bata todos os ingredientes no liquidificador por 3 minutos. Distribua em copos

grandes, coloque 1 colher de granola sobre o frap e decore a borda de cada um
com 1 morango.

175
 QUENTO
1 xcara (ch) de suco de ma sem acar
3 colheres (sopa) de adoante para forno e fogo
1/2 limo em fatias
3 rodelas de gengibre Rendimento:
1 canela em pau 4 pores de
200 ml
3 cravos-da-ndia
Informaes
2 1/2 xcaras (ch) de gua
nutricionais
casca de meia laranja por poro:
Calorias: 50 K
cal
Misture o limo, a canela, o gengibre, o cravo, a casca de Protenas: 0g
laranja e o adoante numa panela. Leve ao fogo brando e Carboidratos:
11g
adicione aos poucos a gua e o suco de ma. Ferva por Gorduras: 0g
aproximadamente 15 minutos. Sirva bem quente.

176
ANOTAES

177
 ANOTAES

178
ANOTAES

179
 REFERNCIAS

- Tabela para avaliao de consumo alimentar em medidas caseiras, Ana Beatriz V. Pinheiro;
Elisa Maria A. Lacerda; Esther H. Benzecry; Marisa Conceio S. Gomes;
Vernica M. Costa, 2a edio, Rio de Janeiro, Ed. Atheneu, 1994.

- Tabela de composio de alimentos: Suporte para deciso nutricional,

Prof. Dr. Sonia Tucunduva Philippi, 2a edio, So Paulo, 2002.

- Informaes com os prprios fabricantes de produtos industrializados.

- s Sopas, Luis Fernando Verissimo.

- Brinquedos Para Homens, Carlos Drummond de Andrade.

- Canjiquinha Quente, compositor Sinh.

- O Teatro de Sombras de Oflia, Michael Ende.

- Revista Viva Melhor.

- Ser Brotinho, Paulo Mendes Campos.

A reproduo de qualquer contedo, imagem, ilustrao ou informao disponvel neste livro permitida apenas
para uso pessoal e no comercial, desde que os direitos autorais correlatos sejam mantidos.
Por uso pessoal e no comercial entende-se a utilizao das informaes, textos, arquivos e imagens para exibio, impresso
ou divulgao em aulas e apresentaes, trabalhos escolares, ou ainda na seleo de material para pesquisas, estudos posteriores
ou composio de arquivos pessoais. Qualquer outra aplicao, utilizao ou reproduo fica proibida sem o consentimento prvio,
por escrito, dos autores do livro.

180
NDICE DE RECEITAS
SOPAS, SALADAS E VEGETAIS
Salada colorida 110
Salada primavera 111
Salada napolitana 112
Sopa de beterraba 112
Sufl de beterraba 113
Sufl de couve-flor 114
Berinjelas de forno 115
Torta de ricota e espinafre 116
Lasanha de abobrinha 117
ARROZ E MASSAS
Arroz colorido 120
Arroz rabe 120
Arroz com carne-seca 121
Risoto espanhola 122
Nhoque de abbora 123
Rondeli ao molho de passas 124
Ravili de ricota e beterraba 126
Talharim com ervas 128
CARNES, AVES, PEIXES E OMELETES
Hamburgo de forno 130
Lombo recheado com abacaxi 131
Brachola 132
Picadinho com cogumelos 133
Contrafil ao molho de caqui 134
Charutinhos 135
Torta de goiaba e maracuj 159
Torta de ma 160
Frango ao creme de requeijo 136 Brownies com calda de chocolate 160
Frango xadrez 137 Bomba de chocolate 162
Fil de frango recheado com espinafre 138 Salame de chocolate 164
Lasanha de berinjela Cheesecake de framboesa 164
com frango e ricota 138 Musse de chocolate 165
Cao ao forno 140 Musse de maracuj 166
Fils de salmo grelhado 140 Doce de caju em calda 166
Linguado empanado 141 Doce de cottage 167
Moqueca de peixe 142 Doce de gengibre 168
Bacalhau com ervas finas 142 Doce de abbora 168
Omelete mexicana 143 Compota de mamo 169
Omelete de legumes 144 Ambrosia de laranja 170
Feijoada light 144 Gelatina colorida 170
Leite condensado diet 171
BOLOS, DOCES E BEBIDAS Brigadeiro 172
Bolo de nozes 148 Beijinho 172
Bolo de pssego 148 Cocada assada 173
Bolo de fub 149 Canjica 174
Bolo de cenoura 150 Arroz-doce 174
Bolo de chocolate sem farinha 151 Frap de frutas 175
Muffins de ma 152 Quento 176
Pezinhos de batata-doce 153
Po recheado com creme de coco 154
Rocambole de morango 155
Rocambole tropical 156
Cuca de gelia de uva diet 157
Torta de iogurte 158
181
 Este livro no tem fins comerciais e no pode ser vendido.
A verso on-line pode ser acessada no site www.sanofi-aventis.com.br

Colofn
Este livro foi composto em Rotis Semiserif, Rotis Semisans e Impact
e impresso em papel couch fosco, pela Grfica Stilgraf, em outubro de 2007

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