Livro de Receitas PDF

SALADAS 3
AVES 22
CARNES 46
PESCADOS 56
MASSAS 74
SOBREMESAS 86
Cozinha Light - 5 Ingredientes- talvez o mais revolucionrio de todos os

livros de receitas do Vigilantes do Peso - tem como objetivo simplificar sua
rotina.
0 livro oferece o mximo pelo mnimo: maior variedade com o menor
nmero de ingredientes. So receitas com alimentos comuns ao gosto de
toda a famlia. Muitas so perfeitamente adaptveis aos seus alimentos
favoritos, isto , voc pode substituir o frango por peixe ou massa por
arroz. Voc encontrar diferentes formas de usar o que tem na despensa
com idias inovadoras.
Tudo isto apenas com cinco ingredientes? Bem, ns confessamos que no
contamos o sal, a pimenta-do-reino e nem a gua. Mas achamos que voc
vai adorar a simplicidade da idia.
Os cinco ingredientes vm em destaque no alto de cada pgina, o que
facilita buscar, na hora da pressa, uma idia para uma receita ou compor
sua lista de compras de alimentos da semana. A simplicidade torna fcil a
elaborao das receitas. Pense no tempo que pode ser economizado antes
de ir s compras.
Registramos tambm o nmero de Pontos do programa PontosAtivos de
cada receita, com a informao nutricional completa. E como em todos os
livros, inclumos muitas dicas e idias para facilitar seu dia-a-dia.
Estamos convencidos de que voc far de Cozinha Light - 5 Ingredientes
um daqueles livros com folhas dobradas e bem manuseadas ao longo do
tempo, a marca do verdadeiro e bom livro de receitas.
SALADAS
Salada Tricolor 4
Salada com Frutas 5
Salada Romana 6
Salada de Melo 7
Salada de Rcula e Figo 8
Tomate Recheado 11
Salada de Feijo e Atum 12
Salada de Lentilha 13
Endvia e Alcachofra 14
Ervilha com Tofu 15
Salada de Couve-de-bruxelas 16
Salada de Atum 17
Pimento Recheado
Acelga ao Gergelim 21
Endvia SALADA TRICOLOR
Radicchio
Rcula Rende 4 pores de 2 PONTOS cada
Azeite
Vinagre O branco da endvia, o vermelho do radicchio, que parece um repolho
pequeno, e o verde intenso da rcula formam um belssimo visual.
Use primeiro o azeite nas folhas para proteg-las e somente depois
acrescente o vinagre.
1 endvia em tiras finas

1 radicchio ou chicria vermelha em tiras finas
3 xc. de folhas de rcula em tiras finas
2 CS. de azeite
2 CS. de vinagre balsmico
1/2 c.c. de sal
1/2 c.c. de pimenta-do-reino moda na hora
1. Numa tigela grande misture a endvia, o radicchio e a rcula com o

azeite. Acrescente o vinagre, o sal, a pimenta e misture para envolver
bem. Sirva em seguida.
Informaes nutricionais / poro: 86 calorias

2 g de protena, 5 g de carboidrato, 7 g de gordura, 2 g de fibra
4
SALADA COM FRUTAS Folhas
Morango
Rende 4 pores de 1 PONTO cada Pssego
Girassol
Experimente as folhas baby de espinafre, pequenas e tenras. Use as Molho
frutas frescas da estao e sirva esta salada o ano inteiro, sem
repetio.
4 xc de folhas verde-escuras
1 xc. de morango ou qualquer fruta da estao
2 pssegos maduros mdios descascados e cortados em fatias finas
2 CS. de semente de girassol sem sal
1/4 xc. de molho para salada light tipo iogurte
1 pitada de gengibre ralado
1. Numa tigela grande misture as folhas, o morango, o pssego e a

semente de girassol. Em outra tigela, bata o molho de iogurte com o
gengibre e regue a salada Envolva delicadamente para misturar.

3 g de protena, 15 g de carboidrato, 3 g de gordura, 4 g de fibra.
5
Tomate SALADA ROMANA
Alface
Mozarela Rende 4 pores de 1 PONTO cada
Vinagre
Manjerico Polvilhe esta salada com manjerico fresco para realar seu sabor.
Mantenha pronta na geladeira e adicione o vinagre somente na hora de
consumir. Experimente tambm com folhas de espinafre, alface crespa
roxa ou radicchio.
1 xc. de tomates secos sem leo (50 g)

2 xc. de alface romana picada ou outras folhas escuras
1 xc. de queijo mozarela em pedaos pequenos (120g)
1/2 c.c. de pimenta-do-reino moda na hora a gosto
folhas de manjerico fresco
1. Numa tigela pequena coloque o tomate seco e cubra com gua.

Reserve e deixe
amaciar por 10 minutos. Escorra, seque com papel-toalha e pique.
2. Numa tigela grande misture a alface, a mozarela, o tomate e a
pimenta.
Acrescente o vinagre e misture delicadamente para envolver bem.
Salpique com o
manjerico. Sirva em seguida.

6
SALADA DE MELO Melo
Melancia
Rende 4 pores de 1 PONTO cada Morango
Molho
Crie uma salada bonita misturando frutas de vrias cores: melo Papoula
amarelo (cantalupe), melo verde, mirtilo, kiwi e outras de sua
preferncia.
2 xc. de melo amarelo (cantalupe) e verde (valenciano) em bolinhas

ou cubos
1 xc. de melancia em cubos pequenos sem semente
1 xc. de morangos cortados
1/4 xc. de molho para salada light tipo mostarda e mel
1 CS. de semente de papoula
1. Numa tigela grande misture os meles, a melancia e o morango ou

qualquer outra fruta. Em outra tigela, bata o molho de mostarda e mel
com a semente de papoula e regue a salada. Envolva delicadamente
para misturar e sirva a seguir.

1 g de protena, 19 g de carboidrato, 1 g de gordura, 6 g de fibra.
7
Vinagre SALADA DE RCULA E FIGO
Figo Seco
Cebola Rende 6 pores de 3 PONTOS cada
Pimento
Rcula Prepare o figo ao vinagrete com um dia de antecedncia e mantenha
na geladeira para apurar seu sabor. Esta salada acompanhamento da
receita Peixe com Manjerona da pgina 70.
1/4 xc. de vinagre balsmico

1 xc. de figo seco cortados ao meio (150 g)
2 CS. de cebola roxa picada fina
1/2 pimento vermelho pequeno sem sementes picado fino
3 molhos grandes de rcula bem lavados (250 g)
sal e pimenta-do-reino a gosto
1. Prepare o figo. Numa tigela pequena coloque o vinagre, adicione o

figo, a cebola, o pimento, o sal e a pimenta. Aquea no forno de
microondas por 30 seg.
Aguarde 30 min. antes de usar ou mantenha na geladeira.
2. Numa tigela grande coloque a rcula, regue com o vinagrete e
espalhe o figo. Misture tudo e sirva.

8
SALADA DE LENTILHA, P. 13
ERVILHA COM TOFU, P. 15
Tomate
TOMATE RECHEADO Aipo
Broto
Rende 4 pores de 2 PONTOS cada Maionese
Curry
Preparao fcil de ser feita, nem precisa esperar por uma ocasio
especial para servi-la. Compe uma bela entrada.
4 tomates grandes tipo salada

4 talos de aipo picados
1 xc de broto de feijo
1/4 xc. de maionese light
1 1/2 c.c. de curry em p
folhas de salsa para enfeitar (opcional)
1. Com uma faca de ponta, corte o topo de cada tomate. Com uma colher de ch
retire a semente e o miolo do tomate at ficar como uma concha. Reserve a concha.
2. Numa peneira coe a polpa do tomate e coloque numa tigela mdia. Junte o
aipo e o broto de feijo.
3. Numa tigela pequena bata a maionese e o curry. Acrescente mistura do aipo e
envolva bem.
4. Recheie cada concha de tomate com a maionese dividida e enfeite com a salsa.

11
Feijo Salada de Feijo e Atum
Atum
Slvia Rende 4 pores de 4 PONTOS cada
Vinagre
Azeite Esta receita pode ser preparada com dois dias de antecedncia e
mantida na geladeira. Sirva temperatura ambiente. A slvia fresca
d um toque semelhante s ervas de Provence.
2 1/2 xc. de feijo branco cozido ou enlatado e escorrido

1 lata de atum em conserva de gua e escorrido (135 g)
1 CS. de slvia fresca picada
2 CS. de vinagre de vinho branco
1 CS. de azeite
1/2 c.c. de sal
1. Numa tigela grande misture o feijo, o atum e a slvia. Em outra

tigela, misture o vinagre, o azeite, o sal, a pimenta e envolva bem.
Regue a salada com o vinagrete e misture bem. Mantenha coberta em
refrigerao.

12
SALADA DE LENTILHA Lentilha
Tofu
Rende 4 pores de 4 PONTOS cada Cebolinha
Limo
Faa a salada com o molho de gergelim e limo com antecedncia e a Tahine
mantenha na geladeira em potes hermticos por at quatro dias.
Complete a refeio com uma laranja ou tangerina de sobremesa. Foto
na pgina 9.
1 1/4 xc. de lentilha seca limpa e lavada

180 g de tofu firme em conserva de gua, cortado em cubos pequenos
4 talos de cebolinha-verde finamente fatiada
2 limes mdios
1 CS. de tahine (pasta de gergelim)
1.Numa panela mdia misture a lentilha com 1 litro de gua, leve ao

fogo e deixe levantar fervura. Reduza o fogo e cozinhe com tampa por
15-20 min. at a lentilha amaciar. Escorra e lave em gua fria para
amornar.
2.Numa tigela grande coloque a lentilha e misture com o tofu e a
cebolinha-verde.
3.Prepare o molho. Raspe a casca de 1 limo. Numa tigela pequena
junte a raspa do limo com o suco dos limes. Acrescente o tahine, o
sal, a pimenta e bata at misturar bem.
4.Coloque o molho sobre a mistura da lentilha e envolva
delicadamente. Sirva morna ou na temperatura ambiente.

13
Endvia ENDVIA E ALCACHOFRA
Pimento
Alcachofra Rende 6 pores de 1 PONTO cada
Nozes
Limo A endvia, da famlia da chicria, tem o formato de charuto grande
com folhas brancas e sabor levemente amargo. Esta salada
complemento da receita Suprme Italiana da pgina 28,
2 endvias lavadas e fatiadas finas (400 g)

1 xc. de pimento vermelho cozido levemente ou em conserva
escorrido e em tiras (120 g)
1 xc. de corao de alcachofra em conserva escorrida e partida (120
g)
3 CS. de nozes tostadas e picadas
1/4 xc. de suco de limo
1. Numa tigela grande de salada junte todos os ingredientes e regue

com o suco de limo. Salpique o sal e a pimenta. Mexa e envolva
delicadamente. Sirva a seguir.

14
ERVILHA COM TOFU Hoisin
leo
Rende 4 pores de 2 PONTOS cada Tofu
Ervilha
O molho hoisin tpico da culinria chinesa e mais conhecido como Gengibre
molho de Pequim. Ele feito de brotos de soja fermentados, farinha de
trigo, acar, alho, pimentas e especiarias. um delicioso condimento
e aromatizante de aves. Na sua ausncia, use molho de soja verso
light, temperado com suas especiarias favoritas. Foto na pgina 10.
2 1/2 CS. de molho hoisin

1 CS. de gua
2 c.c. de leo de gergelim
1 pacote de tofu firme em cubos (360 g)
1 1/2 xc. de ervilha-torta fresca (240 g)
1 CS. de gengibre fresco descascado e ralado
1. Numa tigela pequena misture o molho hoisin e a gua. Reserve.

2. Numa caarola grande antiaderente aquea 1 c.c. do leo de
gergelim em fogo mdio-alto. Coloque o tofu, cozinhe e mexa por 3-4
min. at dourar bem. Transfira o tofu para um prato e reserve.
3. Na mesma panela aquea o restante do leo de gergelim. Acrescente
a ervilha-torta, o gengibre, e cozinhe por 2 minutos. Adicione o tofu e
cozinhe por 1 minuto. Junte o molho hoisin e aquea por mais 30
segundos. Sirva em seguida.

15
Batata SALADA DE COUVE-DE-BRUXELAS
Azeite
Couve Rende 6 pores de 2 PONTOS cada
Alho
Cebola Esta receita de fcil preparo. A batata pode ser substituda por batata-
doce em cubos ou cenoura fatiada. Acompanha bem a receita Peixe
Assado com Ervas, da pgina 73,.
24 batatas bolinhas lavadas e cortadas ao meio (360 g)

2 CS. de azeite
36 couves-de-bruxelas pequenas - frescas - lavadas e cortadas ao meio
5 dentes de alho fatiados finos
3 CS de cebola roxa picada
Sal e pimenta-do-reino a gosto
1. Numa panela mdia, coloque a batata e cubra com gua fria. Leve ao
fogo para
ferver at amolecer levemente. Retire do fogo, escorra e reserve.
2. Enquanto isso, numa caarola antiaderente aquea o azeite e cozinhe
a couve
por 6-8 min. Junte o alho, a cebola e mexa. Doure por mais 2-3 min.
Acrescente a
batata, salpique o sal e a pimenta e continue a mexer at que doure a
batata por
3-5 min. Sirva morno ou na temperatura ambiente.
16
SALADA DE ATUM Massa
Cebola
Rende 4 pores de 3 PONTOS cada Maionese
Atum
Esta preparao rpida e prtica. Enxge bem a cebola picada em Folhas
gua corrente para reduzir sua acidez. Varie a receita com legumes de
sua preferncia.
1 xc. de massa pequena tipo parafuso ou penne

1/3 xc. de cebola roxa finamente picada
3 CS. de maionese light
1 CS. de suco de limo
1/2 c.c. de sal
1/4 c.c. de pimenta-do-reino
1 lata de atum em conserva de gua light escorrido e esfarelada (135
g)
4 xcaras de folhas verdes variadas
1 CS. de gua (opcional)
1. Cozinhe a massa de acordo com as instrues na embalagem.

Escorra e lave em gua fria. Acrescente a cebola e lave novamente.
2. Numa tigela grande misture a maionese, o suco de limo, o sal, a
pimenta e acrescente o atum. Adicione a massa com a cebola e a gua
(se necessrio) e misture novamente.
3. Sirva sobre uma camada de folhas verdes variadas.

17
Arroz PIMENTO RECHEADO
Pimento
Carne Rende 4 pores de 4 PONTOS cada
Caldo
Parmeso Prepare esta receita com antecedncia e deixe de pernoite o pimento
recheado, separado do prprio caldo de legumes onde cozinhou. Para
servir, junte de novo e esquente numa caarola em fogo mdio por 10-
12 min. ou use o forno microondas.
1/3 xc. de arroz branco temperado com tomate e manjerico

4 pimentes vermelhos pequenos
300 g de carne moda sem gordura
1 1/2 xc. de caldo de legumes 0% de gordura
3 CS. de queijo parmeso ralado
sal e pimenta-do-reino moda a gosto
1. Cozinhe o arroz sem leo e deixe esfriar por 10 min.

2. Corte 1 cm da parte de cima de cada pimento e retire as sementes.
Reserve.
3. Numa tigela mdia misture o arroz cozido, a carne, 1/4 xc. de caldo
de legumes, o queijo parmeso, o sal e a pimenta. Divida o arroz
igualmente dentro dos pimentes.
4. Numa caarola grande coloque o pimento. Regue com o restante
do caldo de legumes. Deixe levantar fervura em fogo mdio-alto.
Reduza o fogo, tampe e cozinhe por 20-25 min. at o pimento
amaciar e a carne estar cozida. Transfira para uma tigela de servir com
o caldo onde cozinhou.

18
SUPREME ITALIANA, P. 28
FRANGO COM FIGO SECO, P. 27
ACELGA AO GERGELIM Acelga
leo
Rende 4 pores de 1 PONTO cada Molho
Gergelim
A acelga uma verdura de folhas verde-claras, talos brancos e
longos
feito um charuto grosso. Seu sabor levemente adocicado e
muito suave.
Ela um bom acompanhamento para carnes assadas.
2 molhos de acelga lavada e sem talo (1 kg)

1 c.c. de leo de gergelim escuro ou azeite
4 c.c. de molho de soja light
1 1/2 c.c. de semente de gergelim torrada
1.Aquea uma panela antiaderente grande em fogo mdio-alto.

Coloque a
2.acelga, 1/3 por vez, mexa e cozinhe por 3-4 min. at
murchar. Transfira a
3.acelga para um escorredor de macarro, pressione com uma
colher de pau
4.para sair a maior quantidade de lquido possvel.
5.Na mesma panela aquea o leo de gergelim em fogo mdio-
alto. Retorne
6.com a acelga e acrescente o molho de soja. Cozinhe por 2-3
min. para aquecer. Mexa freqentemente at amaciar. Retire do
fogo e junte as sementes de gergelim.

21
AVES
Arroz Tropical 23
Frango Sofisticado 24
Frango na Cerveja 25
Frango Normandia 26
Frango com Figo Seco 27
Suprme Italiana 28
Frango com Cebola Doce 31
Frango ao Gremolata 32
Bolo de Frango 33
Lingia, Escarola e Feijo 34
Frittata de Lingia 35
Cozido Moda Grega 36
Frango Mexicano 37
Frango Bombaim 38
Ensopado de Cevada 41
Nuggets Light 42
Frango Califrnia 43
Peru Assado ao Caribe 44
Peru com Pepperoncini 45
ARROZ TROPICAL Arroz
Chutney
Rende 6 pores de 7 PONTOS cada Frango
Passas
Esta receita muito verstil e aproveita as sobras de arroz e de frango Nozes
grelhado. Experimente com o arroz basmati de origem indiana, que
tem aroma e sabor de nozes; o arroz selvagem de cor negra e que tem
o sabor de amndoas; ou o arroz arbrio de origem italiana, com gros
grossos, redondos e brancos.
1 xc. de arroz basmati ou outro de qualquer sabor

3/4 xc. de mango chutney
2 CS. de gua
1 1/2 xc. de peito de frango sem pele, sem gordura, cozido e picado
(360 g)
1/2 xc. de passas-de-corinto
1/2 xc. de nozes torradas picadas
3/4 c.c. de pimenta-do-reino em p
1. Numa panela antiaderente cozinhe o arroz de acordo com as

instrues na embalagem, sem adio de leo. Depois de pronto solte
com um garfo.
2. Numa panela pequena misture o chutney com a gua e ferva por 1
min. em fogo mdio, enquanto mexe at desmanchar.
3. Numa tigela funda misture o arroz cozido, o frango, a passa, a noz e
a pimenta. Adicione o chutney e envolva delicadamente. Pode servir
morno ou frio.

23
Frango FRANGO SOFISTICADO
Manteiga
Frutas Secas
Vinho Nesta preparao as frutas secas e o frango formam uma deliciosa
combinao. O glac do vinho do Porto e a cebola dourada do um
toque sofisticado.
4 fils de peito de frango sem pele, sem gordura e sem osso (600 g)
sal e pimenta-do-reino em p a gosto
1 CS. de manteiga sem sal
1 1/2 xc. de cebolas pequenas cortadas ao meio
1/3 xc. de frutas secas (cereja, ameixa ou damasco)
1/2 xc. de gua
1/2 xc. de vinho do Porto tinto
1. Preaquea o forno a 190C. Tempere o frango com sal e pimenta.

2. Numa caarola antiaderente para forno derreta a manteiga em fogo
mdio, ento adicione a cebola. Cozinhe por 10 min. at que comece a
amolecer e ficar dourada, vire, ocasionalmente. Com uma escumadeira
transfira a cebola para uma tigela e reserve.
3. Na mesma caarola em fogo mdio, adicione o frango e cozinhe por
5 min. At dourar. Vire o frango, adicione a fruta seca, a gua e deixe
ferver. Espalhe a cebola sobre o frango e transfira a caarola para o
forno. Asse por 10-12 min., sem cobrir, at ficar cozido. Transfira
somente o frango para um prato e mantenha quente.
4. Adicione o vinho do Porto na mesma caarola. Ferva em fogo
mdio-alto e cozinhe por 5 min. at a mistura ficar reduzida a um
glac fino. Regue o glac sobre o frango e sirva.

24
FRANGO NA CERVEJA Frango
Cebola
Rende 4 pores de 6 PONTOS cada Cerveja
Acar
Prepare este prato com a cerveja sem lcool existente no mercado e tire Tomilho
o mximo proveito do sabor. Se usar a cerveja comum, o lcool ser
evaporado nos 30 min, de cozimento.
3 coxas e sobrecoxas de frango sem pele (I kg)

sal e pimenta-do-reino em p a gosto
2 cebolas roxas mdias descascadas e cortadas em 8 bandas cada
1 1/2 xc. de cerveja (360 ml)
2 CS. de acar mascavo
2-3 ramos de tomilho fresco
1.Salpique o frango com 1 pitada de sal e pimenta. Se quiser separe a

coxa da sobrecoxa.
2.Unte uma caarola grande antiaderente com gotas de leo e aquea
em fogo mdio. Acrescente o frango e cozinhe por 4 min. de cada lado
at dourar. Transfira para um prato. Adicione a cebola na mesma
caarola e cozinhe por 2 min. de cada lado at dourar.
3.Coloque o frango novamente na caarola e junte a cerveja, o acar
mascavo, o tomilho. Prove e complete o sal e a pimenta. Cozinhe por
20 min. at ficar no ponto desejado. Retire o frango com uma
escumadeira, transfira para uma travessa
e mantenha aquecido.
4.Continue cozinhando o molho em fogo alto por 8 min. at engrossar
levemente. Ponha o frango e a cebola de volta na panela, reduza o fogo
e cozinhe por mais 2 minutos at esquentar. Sirva em seguida.

28 g de protena, 15 g de carboidrato. 9 g de gordura, 1 g de fibra
25
Manteiga FRANGO NORMANDIA
Frango
Alho-por Rende 4 pores de 5 PONTOS cada
Ma
Conhaque Este prato simples de ser preparado. Sirva-o com uma salada verde,
acompanhada de fatias de po levemente torradas.
1 1/2 CS. de manteiga sem sal

4 fils de peito de frango abertos ao meio (500 g)
2 talos de alho-por limpos e fatiados
2 mas verdes descascadas sem sementes e fatiadas em 8 bandas
1/3 xc. de gua
3 CS. conhaque
1/4 c.c. de sal
7 pitada de pimenta-do-reino em gro moda na hora
1.Numa caarola grande antiaderente derreta 1/2 CS. da manteiga em

fogo mdio e acrescente o frango. Cozinhe e vire ocasionalmente at
dourar e ficar no ponto desejado. Transfira o frango para um prato e
mantenha aquecido.
2.Na mesma panela aquea o restante da manteiga e acrescente o
alho-por. Cozinhe at amaciar. Mexa de vez em quando.
3.Acrescente a ma, a gua e o conhaque. Deixe levantar fervura,
abaixe o fogo, tampe e cozinhe por 4-6 min. at a ma amaciar um
pouco. Junte o frango, o sal e a pimenta e cozinhe por 2-3 min. at
aquecer bem. Sirva em seguida.

26
FRANGO COM FIGO SECO Limo
Figo
Rende 4 pores de 6 PONTOS cada Seco
Frango
Esta receita simples e pode ser usada com freqncia. Varie a fruta Acar
seca, usando damasco, ameixa ou outra de sua preferncia. Sirva com Vinagre
1/2 xcara de macarro cozido e conte mais 2 PONTOS. Foto na
pgina 20.
3 limes mdios
1 xc. de figos secos (150 g)
1 frango inteiro, cortado em 8 pedaos, sem pele (2 kg)
1/4 xc de acar mascavo
1.Preaquea o forno a 200C. Unte uma frma de assar de 23 x 32 cm

com gotas de leo ou azeite.
2.Corte as pontas de 2 limes e fatie bem fino na transversal (cerca de
12 fatias). Coloque as fatias de limo e os figos na frma preparada.
Arrume por cima os pedaos do frango e salpique com sal e pimenta.
3.Faa suco com o limo restante. Numa tigela pequena coloque o
suco de limo, junte o acar mascavo e o vinagre. Acrescente 1/2
xc. de gua e mexa. Regue o frango com a metade desse molho.
Cubra a frma com papel-alumnio.
4.Asse o frango por 35 min. Retire o papel-alumnio e asse por mais
15 min. descoberto at ficar cozido e dourado. Regue o frango duas
vezes com o restante do molho.
5.Com uma escumadeira transfira o frango junto com o figo e as
fatias de limo para o prato de servir. Descarte a gordura da superfcie
que se formou na frma e regue o frango somente com o molho.
Informaes nutricionais/ poro: 277 calorias

27
Frango SUPRME ITALIANA
Presunto
Manjerico Rende 4 pores de 5 PONTOS cada
Queijo
Azeite O presunto de Parma empresta ao fil de frango o seu sabor adocicado e
o manjerico o seu aroma. Pode tambm aromatizar com outras ervas
como tomilho, alecrim ou slvia. Foto na pgina 19.
4 fils de frango sem pele e sem gordura (600 g)

4 fatias de presunto de Parma bem finas (60 g)
8 folhas de manjerico fresco
4 CS. de queijo fontina, fontal ou outro queijo de fondue ralado grosso
2 c.c. de azeite
1.Numa superfcie de trabalho, abra cada fil ao meio como asa de

borboleta. Coloque o fil aberto entre duas folhas de plstico e bata com
batedor at ficar bem fino e comprido.
2.Salpique em cada fil um pouco de pimenta-do-reino. Espalhe uma
fatia de presunto na metade da superfcie do fil. Apare as pontas se
necessrio. Cubra com 2 folhas de manjerico. Salpique com 1 CS. de
queijo ralado. Dobre a outra metade sobre o recheio e aperte as bordas
para selar.
3.Aquea uma frigideira antiaderente em fogo mdio e unte com gotas
de leo. Cozinhe o frango at ficar dourado e cozido por dentro, por 4-5
min. de cada lado.

28
FRITTATA DE LINGUINA, P. 35
COZIDO A MODA GREGA, P. 36
FRANGO COM CEBOLA DOCE Cebola
Alecrim
Manteiga
Caramelizar a cebola com manteiga e junt-la ao vinagre e alecrim Vinagre
uma tcnica culinria que d sabor agridoce. Se quiser, use a
cebola roxa que mais doce que a branca.
2 cebolas grandes cortadas ao meio

3 c.c. de alecrim fresco picado
1/2 c.c. de sal
4 fils de peito de frango sem pele (720 g)
1 1/2 CS. de manteiga sem sal
1/4 xc. de vinagre balsmico 1/4 xc. de gua
1. Pique parte da cebola equivalente a 1/3 de xc. Fatie o restante da

cebola e reserve. Numa embalagem plstica com lacre misture a
cebola picada, 2 c.c. de alecrim, 1/4 c.c. de sal e 1/4 c.c. de
pimenta-do-reino. Adicione o frango. Tire o ar do plstico e lacre.
Pressione a cebola no frango at cobri-lo todo. Refrigere por 20
min.
2. Enquanto isso, numa frigideira antiaderente grande derreta a
manteiga em fogo mdio e acrescente a cebola reservada. Cozinhe
por 12 min. at a cebola amaciar e comear a caramelar. Mexa de
vez em quando. Junte o vinagre, a gua e o restante do alecrim, sal
e pimenta. Deixe ferver lentamente e cozinhe por 5 min. at que o
lquido evapore e a cebola esteja bem macia.
3. Preaquea o forno a 200C. Unte com gotas de leo uma
assadeira
antiaderente. Retire o frango do saco plstico e descarte o
marinado. Coloque o frango na assadeira e asse por 10-12 min.
Vire ocasionalmente para cozinhar por inteiro. Sirva com a cebola
caramelada.

31
Limo
FRANGO AO GREMOLATA Salsa
Alho
Rende 4 pores de 3 PONTOS cada Azeite
Frango
Gremolata um clssico tempero italiano semelhante ao molho pesto.
Nossa verso oferece o mesmo sabor com menos quantidade de azeite,
Ele tambm pode ser usado em carnes vermelhas e peixes.
1 tira de casca de limo (+/- 8 cm) cortada em 6

1 1/4 xc. de folhas de salsa fresca
3 dentes de alho descascados e fatiados
1 CS. de azeite
1/2 c.c. de sal
1 frango inteiro com a pele sem gordura e cortado em 8 pedaos
(aprox.2 kg)
1. Prepare o molho gremolata. Numa tbua de corte, forme uma pilha

com as tiras da casca de limo e corte-as no sentido do comprimento
em tiras finas. Coloque a salsa e o alho por cima e pique bem.
Transfira a mistura para uma tigela pequena e junte o azeite, o sal, a
pimenta e envolva bem. Numa tigela pequena separe 1/3 do molho e
reserve.
2. Solte delicadamente a pele dos pedaos do frango. Esfregue o
restante do molho gremolata debaixo da pele e cubra novamente com
a pele.
3. Preaquea o forno a 200C. Numa assadeira arrume o frango com a
parte da pele voltada para baixo. Asse por 30 minutos at o frango
ficar cozido. Vire uma vez para assar por igual.
4. Retire a pele do frango e arrume numa travessa de servir. Espalhe o
molho gremolata reservado e sirva em seguida.

32
BOLO DE FRANGO Sopa
Frango
Rende 6 pores de 4 PONTOS cada Espinafre
F. de Rosca
Esta preparao fcil de fazer e com um excelente resultado. O Ovo
segredo est no envelope de sopa em p que pode ser de cebola ou
outra de sua preferncia desde que seja com 0% de gordura.
1 envelope de sopa de legumes 0 % de gordura (aprox. 20 g)

1 xc. de gua fervendo
6 fils de peito de frango sem pele e sem gordura (700 g)
1 1/2 xc. de espinafre cozido e picado
1/2 xc de farinha de rosca
1/2 c.c. de pimenta-do-reino moda na hora 2 claras de ovo
1. Preaquea o forno a 180 C e posicione a prateleira no meio.

2. Numa tigela grande misture o contedo do envelope de sopa com a
gua fervendo e deixe descansar por 15 minutos.
3. Enquanto isso, num processador de alimentos coloque o frango e
pulse 2-3 vezes at triturar a carne levemente. Acrescente o espinafre,
a farinha de rosca, a pimenta e as claras. Pulse 1-2 vezes para
misturar. Acrescente a sopa e misture at envolver bem.
4. Molde um bolo de +/- 20 x 12 cm e coloque no meio de uma
assadeira mdia antiaderente. Asse por 40 min. at que, ao inserir no
centro um palito, este saia limpo e seco. Deixe descansar por 10 min.
antes de fatiar. Sirva duas fatias de 1,5 cm cada.

33
Lingia LINGIA, ESCAROLA E FEIJO
Escarola
Caldo Rende 4 pores de 5 PONTOS cada
Feijo
Manjerico Retire a lingia do freezer e abra uma lata de feijo branco em
conserva. Esta preparao uma "mo na roda" para aqueles dias de
corre-corre. A escarola deve estar limpa e seca na geladeira.
8 lingias de frango ou de peru light em temperatura ambiente (400

g)
1 molho de escarola lavada, com as folhas cortadas (500 g)
2 xc. de caldo de galinha 0% de gordura
2 xc. de feijo branco cozido ou enlatado lavado e escorrido
2 xc. de gua
1/3 xc. de manjerico fresco picado
1.Aquea uma caarola grande antiaderente em fogo mdio-baixo e

acrescente a lingia. Vire ocasionalmente at dourar e ficar cozida.
Transfira para uma tbua de corte e fatie transversal quando estiver
fria para ser manuseada.
2.Coloque a lingia de volta na mesma panela. Acrescente a
escarola, o caldo de galinha, o feijo e a gua. Cozinhe o ensopado por
10 min. at que a escarola amacie. Junte o manjerico e a pimenta,
retire do fogo e sirva em seguida.

34
FRITTATA DE LINGIA Ovo
Lingia
Rende 4 pores de 4 PONTOS cada Pimento
Cebola
A fritada uma boa opo para os momentos de improviso. Use sua Ervilha
imaginao e varie os ingredientes com milho em conserva, floretes de
brcolis ou couve-flor levemente cozidos. Foto na pgina 29.
6 ovos
3 lingias de peru ou de frango sem pele e esfarelada (150 g)
1/2 xc de pimento vermelho sem semente e picado
1 cebola roxa pequena picada
1/2 xc de ervilha em conserva escorrida
1/4 c.c de sal e pimenta a gosto
1. Numa tigela mdia, bata os ovos com uma pitada de pimenta e sal.
Reserve.
2. Aquea uma frigideira grande antiaderente em fogo mdio.
Acrescente a lingia e doure por 4 min. enquanto esfarela com uma
colher. Escorra toda a gordura e acrescente o pimento e a cebola.
Cozinhe at amaciar por 3 min. Acrescente a ervilha e cozinhe por mais
30 seg.
3. Coloque a mistura do ovo na frigideira e reduza o fogo para mdio-
baixo. Sacuda a frigideira vrias vezes para que a mistura cubra o
fundo e o recheio fique bem distribudo. Tampe e cozinhe por 7 min.
at que a parte de cima fique quase no ponto. Vire do outro lado com
uma esptula at cozinhar completamente e ficar dourado. Sirva a
seguir.

35
Frango COZIDO MODA GREGA
Tomate
Alcachofra Rende 4 pores de 5 PONTOS cada
Azeitona
Queijo Para obter o sabor adritico, use azeitonas kalamata que so grandes e
roxas. Intensifique o aroma do prato com uma pitada de organo seco,
no final do cozimento. Saboreie o cozido com uma poro de couscous
ou capellini. Foto na pgina 30.
1 frango inteiro cortado em 8 pedaos, sem pele sem gordura (1,5 kg)
3 xc. de tomate sem pele picado
1/2 xc. de molho de tomate com manjerico
270 g de corao de alcachofra em conserva escorrida
12 azeitonas tipo kalamata em conserva picadas
1/2 xc. de queijo feta ou ricota curada esfarelada (90 g)
1.Tempere os pedaos de frango com sal e pimenta-do-reino.

2.Numa caarola aquea 1 c.c. de azeite e adicione o frango. Cozinhe
at ficar bem dourado, +/- 4 min. de cada lado. Acrescente o tomate e
o molho e cozinhe por 8 min.
3.Junte a alcachofra e a azeitona e mexa at a alcachofra ficar coberta
pelo molho. Cozinhe por 12 min. at o frango ficar pronto. Sirva
salpicado com o queijo.

36
FRANGO MEXICANO Frango
Molho
Rende 4 pores de 6 PONTOS cada Feijo
Pimento
Facilite o corte do frango, colocando a carne j limpa numa nica Chipotle
camada sobre folhas plsticas e congele por 40-60 min. Retire e corte
em cubos pequenos.
O chipotle em molho de adobo um chili seco, defumado e
conservado em molho de tomate, e em sua forma fresca chamado
jalapeo. Foto na pgina 39.
4 coxas de frango sem pele, sem gordura e sem osso, em cubos (360 g)
2 xc. de molho de tomate temperado com alho e cebola
2 xc. de feijo-vermelho cozido ou em conserva escorrido (480 g)
2 pimentes mdios coloridos sem sementes e em cubos pequenos
1 chipotle em molho adobo picado
1-2 gotas de cada: molho tabasco e molho de pimenta caseira
(opcional)
1. Unte com gotas de azeite uma caarola grande e aquea em fogo

mdio-alto. Coloque o frango e cozinhe at ficar bem dourado.
Acrescente o molho de tomate, o feijo, o pimento e a pimenta
jalapeo.
2. Deixe ferver e cozinhe cerca de 15 min. Mexa ocasionalmente at o
frango ficar bem cozido e apurar o aroma. Tempere com o molho
tabasco e de pimenta, se for usar. Sirva bem quente em tigelas fundas.

37
Iogurte FRANGO BOMBAIM
Gengibre
Molho Rende 4 pores de 6 PONTOS cada
Curry
Frango Este marinado base de iogurte, mistura gengibre, molho de pimenta e
curry, torna a carne de frango mais tenra, alm de lhe dar um sabor
especial.
1/3 xc. de iogurte natural desnatado

1 CS. de gengibre descascado e ralado
1 ou 2 c.c. de molho de pimenta suave
2 c.c. de curry em p
1/4 c.c. de sal
8 coxas de frango pequenas, sem pele e sem gordura (600 g)
1. Prepare o marinado. Numa embalagem plstica com lacre, misture o

iogurte, o gengibre, o molho de pimenta, o curry e o sal. Acrescente o
frango, retire o ar e sele. Vire a embalagem at envolver o frango
totalmente. Refrigere por 1 hora no mnimo ou deixe de pernoite. Vire
ocasionalmente.
2. Preaquea o forno a 200C. Unte uma assadeira antiaderente com
gotas de leo. Retire o frango da embalagem, descarte o marinado e
asse o frango, por 15-20 min. de cada lado at ficar totalmente cozido
e a carne perto do osso rosada e macia.

38
FRANGO MEXICANO, P. 37
FRANGO CALIFORNIA, P. 43
ENSOPADO DE CEVADA Cevada
Tomate
Rende 4 pores de 5 PONTOS cada Lingia
Alho
Este ensopado muito substancial, basta acrescentar uma salada e a Acelga
refeio est completa. Os tomates assados ficam mais doces e suaves,
A acelga rica em fibra e ferro e pode ser substituda por couve.
7 xc. de cevada em gros

1/2 kg de tomate cortado ao meio
3 3/4 xc. de gua
4 1/2 c.c de sal
2 lingias de frango ou peru
3 dentes de alho grande amassados
1 kg de acelga limpa e cortada fina
1. Coloque a cevada de molho em 2 xc. de gua fria por 4 horas ou de

pernoite.
2. Preaquea o forno a 230C. Forre com papel-alumnio um tabuleiro e
coloque os tomates com a parte cortada para cima. Asse por 20-25 min.
at amolecer e a pele estiver chamuscada.
3. Numa panela mdia coloque a cevada escorrida, a gua, o sal e deixe
ferver. Cozinhe por 30-35 min. at amaciar. Retire a panela do fogo,
cubra e deixe descansar por 10 min, at o lquido ser absorvido.
4. Enquanto isso, unte uma caarola grande e funda com gotas de leo e
aquea em fogo mdio. Acrescente a lingia e cozinhe por 10 min. at
ficar dourada e quase cozida, vire de vez em quando. Transfira para
uma tbua de cortar e, quando esfriar, fatie.
5. Na mesma caarola adicione o alho e cozinhe por 30 seg. at
aromatizar. Acrescente a acelga, tampe, aumente o fogo e cozinhe por 5
min. at murchar. Junte o tomate sem pele, a lingia, a cevada cozida e
deixe ferver. Se necessrio acrescente um pouco de gua quente a
gosto. Cozinhe por 5-7 min. at a acelga amolecer e o tomate
desmanchar em pedaos grandes. Sirva a seguir.

41
NUGGETS LIGHT Frango
Mostarda
Rende 4 pores de 7 PONTOS cada Acar
Limo
Sua famlia vai adorar nossa verso de nuggets. A mostarda de Dijon F. de Rosca
pode ser substituda por outros sabores e o acar pelo mel ou gelia.
4 coxas de frango sem pele, sem gordura e sem osso (600 g)

3 CS. de mostarda de Dijon
1 1/2 CS. de acar mascavo
3/4 xc. de farinha de rosca
1.Coloque a coxa de frango entre 2 duas folhas plsticas e bata com

um batedor de carne para afinar. Corte em pedaos menores.
2.Numa tigela mdia misture a mostarda, o acar mascavo, o suco de
limo e a pimenta-do-reino. Adicione o frango e envolva bem. Cubra
a tigela com um plstico e refrigere por 15 min.
3.Enquanto isso preaquea o forno a 250C. Unte uma assadeira com
gotas de leo.
4.Num prato espalhe a farinha de rosca e empane o frango.
5.Transfira o frango para a assadeira e asse por 6 min. cada lado at
ficar cozido por dentro e a crosta dourada. Sirva em seguida.

42
FRANGO CALIFRNIA Limo
Coentro
Milho
Os californianos adoram usar abacate em tudo. Experimente tambm Abacate
a salsa com peixes e frutos do mar. Esta preparao perfeita para
usar a grelha da churrasqueira e no sujar a cozinha. Foto na pgina
40.
1 limo mdio comum ou galego

4 CS. de coentro picado
1/2 c.c. de sal
2 pitadas de pimenta-do-reino moda
4 fils de frango cortados ao meio (500 g)
2 xc. de milho em conserva escorrido
1 abacate pequeno maduro descascado em cubos (250 g)
1.Num saco plstico de alimentos com lacre misture o suco de 1/2

limo, 2 CS. De coentro, 1/4 c.c. de sal, uma pitada da pimenta e
adicione o frango. Tire o ar, lacre e sacuda para envolver. Refrigere
por 20 min.
2.Prepare a "salsa". Numa tigela junte o milho com o abacate, o
restante do suco de limo, coentro, sal e pimenta-do-reino. Envolva
tudo delicadamente.
3.Grelhe o frango por 10-12 min. at ficar cozido e dourado dos dois
lados. Sirva coberto com a salsa de abacate e milho.

43
Pimenta PERU ASSADO AO CARIBE
Mel
Azeite
Peru Para conseguir um sabor tropical nesta receita, tempere o peito de peru
na mistura caribenha feita com pimenta-da-jamaica, mel, molho de
soja e azeite. Veja a nossa receita especial de pimenta-da-jamaica na
pg. 53.
2 CS. de pimenta-da-jamaica
2 CS. de mel
2 CS. de molho de soja light
1 CS. de azeite
I peito de peru sem pele e sem osso (840 g)
1.Preaquea o forno a 230C. Unte uma assadeira grande com gotas de

leo.
2.Numa embalagem plstica com lacre adicione e misture a pimenta-
da-jamaica, o mel, o molho de soja e o azeite. Acrescente o peito de
peru. Tire o ar, feche a embalagem e mexa para envolver. Refrigere
por 3 horas ou deixe de pernoite. Vire a embalagem ocasionalmente.
3.Transfira o peito de peru para a assadeira preparada. Asse por 40-45
min. Aguarde 10 min. antes de fatiar.

44
PERU COM PEPPERONCINI Peru
Azeite
Rende 4 pores de 5 PONTOS cada Cebola
Cumari
Pepperoncini muito conhecida na culinria italiana; a nossa Caldo
pimenta-cumari, Ela pequena, de cor verde ou vermelha, tipo cereja,
no muito ardida. Pode ser encontrada fresca ou em conserva de
vinagre.
4 fils de peito de peru cortados finos e ao meio (600 g)

1/2 c.c. de sal
3 c.c. de azeite
1 cebola grande fatiada finamente
1/4 xc. de pimenta-cumari em conserva de vinagre, fatiada
3/4 xc. de caldo de galinha 0% de gordura
1. Salpique o sal no fil de peru.

2. Numa frigideira antiaderente grande aquea 1 c.c. de azeite em
fogo mdio e adicione a metade do peru. Cozinhe por 2 min. cada lado
at dourar. Transfira para um prato. Repita a operao com 1 c.c. de
azeite e o restante do peru.
3. Na mesma frigideira acrescente o restante de 1 c.c. de azeite e a
cebola. Reduza o fogo e cozinhe por 15 min. at a cebola ficar bem
dourada e macia. Junte a pimenta-cumari, o caldo de galinha e deixe
ferver lentamente. Cozinhe por 5 min, at
o lquido ficar ligeiramente reduzido. Acrescente o peru e cozinhe por
1-2 min, at aquecer.

45
CARNES
Carne Assada ao Vinho 47
Maminha com Crosta Picante 48
Steak Quatro Estrelas 49
Rosbife Toscana 50
Medalho Especial 51
Vitela com Molho Shitake 52
Lombo Caribenho 53
Carr com Rcula 54
Lombo Tandoori 55
CARNE ASSADA AO VINHO Lagarto
Alho
Rende 12 pores de 3 PONTOS cada Tomate
Louro
A tcnica de cozinhar lentamente ideal para este prato. Use carnes Vinho
magras como lagarto, maminha ou alcatra. Sirva com batata cozida
regada com o molho da prpria carne.
1 pea de lagarto redondo (ou similar) sem gordura (1,5 kg)

1 c.c. de sal
4 dentes de alho amassados
3 1/2 xc. de tomate italiano em conserva (850 g)
1 folha de louro inteira
1/2 xc. de vinho tinto
1. Salpique a carne com o sal e a pimenta. Em fogo mdio-alto

preaquea uma panela grande antiaderente untada com gotas de leo.
Adicione a carne e cozinhe por igual at ficar completamente dourada
(2 min. cada virada). Transfira a carne para um prato grande e reserve.
2. Na mesma panela coloque o alho e cozinhe por 30 seg. at
aromatizar. Junte o tomate, a folha de louro e o vinho e deixe levantar
fervura por 5 min. at os sabores se mesclarem. Coloque a carne de
volta na panela, reduza o fogo, tampe e cozinhe por 1h e 30 min. Vire
uma vez at ficar macia ao toque de um garfo. Descarte a folha de
louro.
3. Transfira a carne para uma tbua de corte e cubra para manter
aquecida. Deixe o molho de vinho levantar fervura e cozinhe por 10-
12 minutos. Mexa ocasionalmente at reduzir a 1/3 e engrossar um
pouco. Fatie a carne e sirva acompanhada do molho.
Informaes nutricionais / poro: 144 calorias para 60 g prontos

47
Cominho MAMINHA COM CROSTA PICANTE
Erva-doce
Alho Rende 8 pores de 5 PONTOS cada
Pimenta
Maminha De preparo fcil, este prato serve para um jantar mais sofisticado,
acompanhado de brcolis no vapor e pur de batata ou para guardar na
geladeira e servir s fatias com folhas de rcula ou espinafre.
1 CS. de sementes de cominho levemente trituradas

1 CS. de sementes de erva-doce levemente trituradas
1 c.c. de alho em p ou 2 dentes de alho amassado
1/4 c.c. de pimenta-caiena em p
7 c.c. de sal
1 pea de maminha de alcatra (aprox. 1 kg)
1. Preaquea o forno a 230 C. Forre uma assadeira com papel-

alumnio.
2. Numa tigela pequena misture o cominho, a erva-doce, o alho em p,
a pimenta e o sal. Pressione a mistura sobre toda a superfcie da carne.
Transfira para a assadeira e asse por 45-55 min. at ficar no ponto
desejado. Deixe descansar por 10 min. antes de cortar em fatias finas.
Informaes nutricionais / poro: 209 calorias para 90 g prontos

48
STEAK QUATRO ESTRELAS Passas
Gengibre
Rende 4 pores de 5 PONTOS cada Alcaparra
Vinho
Este molho de vinho branco vai bem sobre carnes nobres. Mas pode ser Mignon
tambm usado em qualquer carne de churrasco para um toque
sofisticado.
1/4 xc. de passas brancas picadas

2 CS. de gengibre descascado e ralado
1 CS. de alcaparras escorridas lavadas e picadas
3 xc. de vinho branco seco (720 ml)
1 pea de fil mignon fatiado grosso em 4 pedaos (500 g)
1/2 cede pimenta-do-reino moda na hora
1/4 c.c. de sal
1.Prepare o molho. Numa panela mdia antiaderente misture a passa, o

gengibre, a alcaparra e o vinho. Deixe levantar fervura. Reduza o fogo
e cozinhe por 20-25 min. at a mistura de vinho reduzir (+/- 1/2 xc.) e
ficar com a consistncia de um glac fino.
2.Aquea em fogo mdio-alto uma frigideira antiaderente grande ou
chapa ligeiramente untada com gotas de leo. Salpique a carne com o
sal e a pimenta e grelhe cerca de 4-5 min. de cada lado at ficar no
ponto desejado. Deixe descansar por 5-10 min., e sirva com o molho.

49
Mignon ROSBIFE TOSCANA
Alho
Erva-doce Rende 4 pores de 5 PONTOS cada
Tomate
Limo O segredo de um rosbife suculento e macio est na qualidade da carne.
Esta preparao fica deliciosa com um pur de batata ou batata-doce
assada ou uma salada de folhas coloridas. Foto na pgina 61.
1 pea de fil mignon sem gordura (500 g)

2 dentes de alhos amassados
1 bulbo de erva-doce ou funcho cortado ao comprido e fatiado fino
1 3/4 xc. de tomate sem pele, sem sementes, em pedaos
ervas frescas - organo, manjerico, manjerona - a gosto
1 CS. de casca de limo ralada
1. Preaquea o forno a 200 C.

2. Unte com gotas de leo uma frigideira de ferro grande e aquea em
fogo alto. Adicione a carne, salpique um pouco de pimenta e cozinhe
em fogo alto por 3 min. Vire algumas vezes. Transfira a frigideira para
o forno. Asse a carne por 12-15 min. ou at o ponto desejado.
Transfira a carne para a tbua de cortar e cubra para mant-la quente.
3. Prepare o molho de erva-doce. Na mesma frigideira em fogo mdio
acrescente o alho e cozinhe por 10 segundos at soltar seu aroma.
Adicione a erva-doce e cozinhe por 3 min. at amaciar. Junte o tomate
e as ervas italianas e cozinhe por 10 min. at engrossar levemente.
Acrescente a casca de limo ralada, o sal e a pimenta. Fatie a carne
bem fina e sirva com o molho de erva-doce.

50
MEDALHO ESPECIAL Manteiga
Estrago
Rende 4 pores de 4 PONTOS cada Limo
Mignon
Voc s precisa de 1 c.c. da nossa manteiga aromatizada para Pimenta
incrementar um suculento e dourado fil. O estrago com a casca de
limo d um toque de fragrncia e delicioso sabor.
4 c.c. de manteiga sem sal amolecida

2 c.c. de estrago fresco picado ou 1/2 c.c. de estrago seco
1 c.c. de casca de limo ralada
3/4 c.c. de sal
4 medalhes de mignon completamente sem gordura (360 g)
pimenta-do-reino moda na hora a gosto
1. Prepare a manteiga aromatizada. Numa tigela pequena misture a

manteiga, o estrago, a casca de limo e 1/4 c.c. de sal. Reserve.
2. Unte uma frigideira antiaderente grande com gotas de leo e aquea
em fogo alto. Salpique a pimenta na carne. Cozinhe por 3-4 min. ou
mais de cada lado at ficar dourado por fora e a gosto por dentro.
Salpique o sal restante. Transfira para um prato e coloque sobre cada
fil 1 c.c. da manteiga aromatizada. Sirva
imediatamente.

51
Manteiga VITELA COM MOLHO SHITAKE
Cebola
Shitake Rende 4 pores de 5 PONTOS cada
Vinho
Vitela O shitake um cogumelo que pode ser encontrado fresco ou seco, e,
neste ltimo caso, basta deix-lo em gua quente por 10 minutos,
retirar o talo fibroso e est pronto para usar. Aproveite a gua para
caldos e sopas.
2 c.c. de manteiga
2 cebolas pequenas picadas
4 xc. de shitake; somente o chapu finamente fatiado (360 g)
1/2 c.c. de sal
1/4 c.c. de pimenta-do-reino em gro moda na hora
1/3 xc. de vinho xerez ou tinto seco
3 pedaos de costeletas de vitela sem gordura (720 g)
1. Prepare o molho shitake. Numa caarola em fogo mdio-alto

aquea a manteiga e acrescente a cebola. Cozinhe e mexa de vez em
quando por 2-3 min. at a cebola amaciar. Acrescente o shitake, 1
pitada de cada - de sal e de pimenta. Cozinhe por 5-6 min. at o
cogumelo amaciar. Junte o vinho e cozinhe por 1-2 min. at o
lquido evaporar quase por completo. Retire do fogo e mantenha
aquecido.
2. Unte uma frigideira antiaderente ou grelha e aquea em fogo
mdio-alto. Salpique a costeleta com o restante do sal e da pimenta.
Grelhe por 5-7 min. De cada lado at ficar no ponto desejado. Sirva
com o molho shitake.

52
LOMBO CARIBENHO Abacaxi
Limo
Rende 4 pores de 4 PONTOS cada Cebola
Pimenta
Veja como nossa "pimenta-da-jamaica" pode tornar seus assados Lombo
ainda mais deliciosos.
1 abacaxi descascado sem miolo cortado em cruz ao comprido

2 CS. de cebola roxa finamente picada
3/4 c.c. de sal
1 CS. de "pimenta-da-jamaica" (veja abaixo)
1 pea de lombo de porco sem gordura (500 g)
1. Prepare a "pimenta-da-jamaica". Numa xcara misture uma pitada

de cada: pimenta-do-reino, pimenta vermelha, pimenta-caiena,
pprica, tomilho, slvia, noz- moscada, cravo e louro em p.
2. Prepare o molho de abacaxi. Aquea uma frigideira antiaderente
com gotas de leo. Grelhe o abacaxi por 3-5 min. de cada lado at
ficar levemente dourado. Transfira o abacaxi para uma tbua de corte
e pique finamente. Numa tigela mdia misture o abacaxi, o suco de
limo, a cebola e 1/4 c.c. do sal. Reserve.
3. Esfregue por todo lombo a "pimenta-da-jamaica".
4. Preaquea o forno a 200C. Unte uma assadeira antiaderente com
gotas de leo. Coloque o lombo e asse por 25-30 min. at cozinhar
bem. Vire de vez em quando at dourar toda a superfcie. Retire, deixe
esfriar um pouco antes de fatiar. Sirva com o molho de abacaxi.

53
Pimenta CARR COM RCULA
Alho
Carr Rende 4 pores de 4 PONTOS cada
Rcula
Molho Para um rpido cozimento use carrs cortados bem finos. Misture
gros de pimenta-do-reino branca e preta, esfarelados ou modos na
hora. Sirva acompanhado de Molho de Pprica da pgina 80. Foto na
pgina 62.
7 CS. de pimenta-do-reino em gros

7 dente de alho
4 carrs de porco cortados finos sem gordura (500 g)
7 molho grande de rcula com folhas lavadas e secas
3 CS. de molho para salada light tipo vinagrete
sal a gosto
1. Numa tigela pequena misture as pimentas, o alho e o sal. Espalhe e

pressione a mistura nos dois lados de cada carr de porco e reserve.
2. Unte uma frigideira grande antiaderente ou uma grelha e coloque
em fogo mdio. Grelhe o carr at dourar e cozinhar dos dois lados
por 8-10 minutos. Vire apenas uma vez. Transfira para um prato e
mantenha aquecido.
3. Numa tigela grande misture a rcula com o vinagrete e envolva
bem. Divida a rcula entre 4 pratos e coloque um carr por cima de
cada um. Sirva em seguida.

54
LOMBO TANDOORI Iogurte
Curry
Rende 4 pores de 3 PONTOS cada Lombo
Cebola
Nossa verso de tandoori usa o curry em p para simplificar a receita Limo
original indiana. O marinado de iogurte tambm combina com frango
e, neste caso, deixe de molho por 1 h. O nmero de Pontos o mesmo.
1 xc. de iogurte natural desnatado

1 CS. de curry em p
1 pedao de lombo de porco sem gordura (500 g)
1 cebola grande cortada em oito pedaos
suco de I limo
1 CS. de pimenta-caiena (opcional para um toque mais picante)

1. Misture o iogurte com o curry. Numa tigela grande coloque a carne,
regue com o iogurte e vire a carne para cobrir. Com a ponta da faca
faa furos em toda a carne. Reserve na temperatura ambiente por 10
min. No deixe alm deste tempo.
2. Enquanto isso, preaquea o forno a 250C. Unte uma assadeira com
gotas de leo.
3. Tire o excesso do marinado da carne e descarte. Transfira a carne
para a assadeira preparada e asse por 10 min. No final do tempo, vire a
carne e acrescente a cebola. Asse por mais 10 min. e vire a cebola at
comear a dourar. Continue a virar a carne at assar ao ponto.
4. Regue o suco de limo sobre a carne assada e a cebola. Transfira a
carne para a tbua e fatie. Sirva com a cebola.

55
PESCADOS
Peixe Glaado na Laranja 57
Atum com Gergelim 58
Tilpia Italiana 59
Camaro All'Arrabiatta 60
Salmo no Iogurte 63
Hambrguer de Salmo 64
Camaro com Ervas 65
Camaro Picante 66
Peixe Espanhola 67
Linguado no Papelote 68
Bacalhau Fresco 69
Peixe com Manjerona 70
Peixe Assado com Ervas 73
PEIXE GLAADO NA LARANJA Laranja
Vinagre
Rende 4 pores de 5 PONTOS cada Acar
Peixe
E sta receita uma forma elegante e simples de preparar um delicioso Azeite
peixe. Escolha qualquer um desde que seja de carne branca: como
viola, cherne, cao ou mesmo camaro grado.
2 xc. de suco de laranja

1 1/2 CS. de acar
4 fils de peixe de carne branca em cubos mdios (700 g)
1 1/2 CS. de azeite
1.Prepare o glac. Numa tigela mdia misture o suco de laranja, o

vinagre e o acar. Ferva em fogo mdio por 18-20 min. at a mistura
engrossar e reduzir para 1/4 de xc. de glac.
2.Salpique o peixe com sal e pimenta. Numa caarola grande
antiaderente aquea o azeite em fogo mdio-alto. Cozinhe o peixe em
pequenas pores por 3 min. De cada lado at dourar e ficar opaco no
centro. Acrescente o glac de laranja e mexa delicadamente por 30
segundos at envolver bem. Sirva em seguida.

57
Vinagre ATUM COM GERGELIM
Mel
leo Rende 4 pores de 6 PONTOS cada
Atum
Gergelim Ressalte o sabor das sementes de gergelim: torre numa frigideira
aquecida em fogo mdio at que exalem seu aroma. Transfira para um
prato e deixe esfriar antes de usar.
3 CS. de vinagre de arroz

2 CS. de mel
1 CS. de leo de gergelim
3/4 c.c. de sal
4 postas de atum fresco (700 g)
2 CS. de sementes de gergelim
1. Prepare o molho vinagrete. Numa tigela pequena misture o vinagre,
o mel, o
leo de gergelim, 1/4 c.c. do sal e uma pitada de pimenta. Reserve.
2. Salpique os dois lados do atum com o restante do sal e da pimenta.
Passe a
posta de atum nas sementes espalhadas no prato e pressione
delicadamente dos
dois lados para envolver bem.
3. Unte uma frigideira grande antiaderente e aquea em fogo mdio-
alto.
Acrescente o atum e cozinhe por 3-4 min. de cada lado at que fique
macio ao
toque de um garfo. Regue com o molho vinagrete e sirva em seguida.
58
TILPIA ITALIANA Peixe
Azeite
Rende 4 pores de 7 PONTOS cada Alho
Alcaparra
A tilpia um peixe de gua doce de sabor suave e delicado. Seu fil Tomate
sem espinhas timo para as crianas. No final da preparao, d um
toque italiano usando ervas frescas como manjerico, organo ou
manjerona.
4 fils de tilpia sem pele (180 g cada)

3/4 c.c de sal
1/4 c.c de pimenta-do-reino em p
4 1/2 c.c de azeite
1 CS. de alcaparras lavadas e escorridas
2 xc de tomate sem pele e sem sementes, picado
ervas frescas a gosto
1. Salpique a tilpia com 1/2 c.c. de sal e 1 pitada de pimenta-do-reino.

Aquea em fogo mdio-alto uma frigideira grande antiaderente e unte
com 2 c.c. do azeite. Adicione os fils e cozinhe por 2-3 min. de cada
lado at o centro ficar opaco. Transfira o peixe para um prato e
mantenha quente.
2. Retorne a frigideira para o fogo. Adicione o restante do azeite e
junte o alho e a alcaparra. Cozinhe por 30 seg. at soltar a fragrncia.
Adicione o tomate e o restante do sal e da pimenta. Adicione a erva
fresca de sua preferncia. Cozinhe at amolecer o tomate
completamente. Sirva sobre o peixe.

(1 fil e 1/4 xc. de molho)
59
Camaro CAMARO ALL'ARRABIATTA
Alho
Pimenta Rende 6 pores de 2 PONTOS cada
Tomate
Salsa Este prato combina com massas frescas. 0 segredo da sua preparao
est em aquecer bem a frigideira e cozinhar o camaro sem mexer
muito. O resultado um camaro saboroso, num molho suculento.
1 kg de camaro grande descascado e limpo

2 1/2 c.c. de pimenta-calabresa macerada
1/2 c.c. de sal
3 1/2 xc. de tomate italiano em conserva escorrido e picado (840 g)
reserve 1/4 xc. do molho escorrido
1/4 xc. de salsa fresca picada
1. Seque o camaro com papel-toalha. Numa tigela misture a metade

do alho com a pimenta e o sal e passe o camaro na mistura.
2. Unte uma frigideira grande antiaderente com gotas de leo e aquea
bem em fogo alto. Acrescente o camaro e cozinhe por 1 min. de cada
lado at dourar bem. No mexa enquanto cozinha. Transfira para uma
travessa e reserve.
3. Na mesma frigideira, acrescente o restante do alho, reduza o fogo
para mdio e cozinhe por 20 segundos. Pressione o alho com uma
colher de pau at aromatizar. Junte o tomate, o molho reservado e
deixe levantar fervura. Reduza o fogo e cozinhe por 12 min. at o
tomate amolecer. Adicione o camaro e a salsa. Cozinhe por 1-2 min.
at ficar opaco no centro.

60
ROSBIFE TOSCANA, P. 50
CARR COM RCULA, P. 54
SALMO NO IOGURTE Iogurte

Curry
Alho
Gengibre
Salmo
Rende 4 pores de 3 PONTOS cada
Escolha fils de salmo firmes ao toque. Este molho de iogurte combina

com sabor suave e delicado do salmo.
2/3 xc. de iogurte natural desnatado

2 c.c. de curry em p
1 dente de alho amassado
2 c.c. de gengibre fresco ralado
1/2 c.c. de sal
4 fils de salmo sem pele (500 g)
1.Numa embalagem plstica com lacre, misture o iogurte, o curry, o

alho, o gengibre, o sal e a pimenta. Acrescente o salmo, retire o ar e
sele. Vire para envolver bem. Refrigere por 4 horas e vire a embalagem
de vez em quando.
2.Preaquea o forno a 230 C. Retire o salmo do marinado e coloque
numa assadeira antiaderente untada com gotas de leo. Asse por 10-12
min. at ficar opaco no centro. Sirva em seguida.

63
HAMBRGUER DE SALMO Salmo
F. de Rosca
Rende 4 pores de 5 PONTOS cada Ovo
Azeite
Esta deliciosa preparao fcil de fazer graas ao processador de Ervas Finas
alimentos. Se quiser, ao final da etapa 1, acondicione os
"hambrgueres" em fita-filme e em papel-alumnio e congele por at
um ms. Retire de vspera, mantenha na geladeira e siga a receita.
480 g de fil de salmo sem pele

1/2 xc. de farinha de rosca
1 clara de ovo levemente batida
1 c.c. de ervas finas a gosto
3/4 c.c. de sal
1 CS. de azeite
1. Num processador de alimentos coloque o salmo e pulse por 2-3

vezes para triturar. Adicione a farinha de rosca, a clara de ovo, a erva,
o sal e a pimenta. Pulse novamente 3-4 vezes at misturar bem. Molde
4 "hambrgueres" de 1,5 cm de espessura.
2. Numa frigideira grande antiaderente aquea o azeite em fogo
mdio. Cozinhe o salmo por 2-3 min. de cada lado at ficar bem
cozido e dourado. Sirva em seguida.

64
CAMARO COM ERVAS Salsa
Manjerico
Alho
O marinado de ervas frescas d ao camaro um sabor delicioso e Camaro
intenso. Experimente tambm com outros frutos do mar como polvo,
lula, vieira ou lagosta. Foto da capa.
1/3 xc. de salsa fresca picada fina

1/3 xc. de manjerico fresco picado fino
4 c.c. de azeite
3/4 c.c. de sal
720 g de camaro grande descascado e limpo
1. Prepare o marinado de ervas. Numa embalagem plstica com lacre

misture a salsa, o manjerico, o alho, o azeite, o sal e a pimenta.
Acrescente o camaro, retire o ar e sele. Vire para envolver bem.
Refrigere por 1 hora ou deixe durante a noite. Vire a embalagem de
vez em quando.
2. Unte uma frigideira grande antiaderente e aquea em fogo mdio-
alto. Adicione o camaro em pequenas pores e cozinhe por 2-3 min.
de cada lado at ficar opaco no centro e dourado por fora.

65
Camaro CAMARO PICANTE
Azeite
Sal Grosso Rende 4 pores de 3 PONTOS cada
Pimenta
Limo Prepare o camaro com casca para acrescentar mais sabor. Sirva com
um molho de coquetel ou como petiscos.
700 g de camaro grande com casca

7 CS. de azeite
1 CS. de sal grosso levemente triturado
1/2 c.c de pimenta-do-reino moda na hora
1 limo em quartos
1.Ajuste as grades do forno para 2 partes. Preaquea o forno a 230 C.

Unte duas assadeiras com gotas de leo e reserve.
2.Com uma tesoura prpria de cortar camaro ou uma faca fina e
afiada, corte o dorso de cada camaro. Delicadamente remova a veia
escura, lave e mantenha o camaro dentro da casca.
3.Numa tigela grande misture o camaro, o azeite, o sal e a pimenta.
Envolva bem para que o tempero cubra todo o camaro. Nas
assadeiras, espalhe o camaro em uma camada nica. Asse por 5-7
min. at ficar opaco no meio. Deixe descansar por 2 min. antes de
servir acompanhado com o limo.

66
PEIXE ESPANHOLA Tomate
Vinho
Rende 4 pores de 4 PONTOS cada Extrato
Use peixes de carne branca, como badejo, linguado ou congro-rosa. Erva-doce
Eles so perfeitos para serem cozidos com molho de tomate Peixe
aromatizado com erva-doce.
1 3/4 xc. de tomate italiano em conserva escorrido
1/4 xc. de vinho branco seco
1 CS. de extrato de tomate
1 c.c. de semente de erva-doce ou anis moda levemente
3/4 c.c. de sal
5 fils de peixe fresco limpos e sem pele (180 g cada)
1. Preaquea o forno a 180 C.

2. Prepare o molho de tomate. Numa tigela misture o tomate, o vinho,
o extrato de tomate, a semente de erva-doce, 1/4 c.c. do sal e 1 pitada
de pimenta. Reserve.
3. Salpique o peixe com o restante do sal e a pimenta. Num recipiente
refratrio mdio, coloque 1 xc. do molho de tomate. Arrume o peixe
por cima e cubra com o restante do molho. Asse por 20-30 min. at o
peixe ficar opaco no centro.

67
Cebolinha LINGUADO NO PAPELOTE
Gengibre
Mel
Linguado Se desejar, substitua o fil de linguado por cao, badejo, tilpia ou
outro peixe de carne branca. A tcnica do papelote permite que o
alimento cozinhe sem perder a umidade.
4 talos de cebolinha-verde picados

1 pedao de gengibre fresco descascado em tiras (2,5 cm)
2 CS. de molho de soja light
2 c.c. de mel
3 fils de linguado limpos e sem pele (180 g cada)
1. Preaquea o forno a 230 C. Unte 4 pedaos de papel-alumnio (30 x

50 cm) e dobre ao meio na diagonal.
2. Numa tigela pequena misture a cebolinha, o gengibre, o molho de
soja e o mel. Abra o papel-alumnio e arrume o fil em uma das
metades do papel. Cubra cada fil com 1/4 da mistura da cebolinha.
Dobre a outra metade do papel sobre o peixe e dobre as pontas para
fechar bem.
3. Numa assadeira antiaderente grande coloque os papelotes e asse por
10-12 min. at estufarem. Sirva regado com o caldo que ficou no
papelote.

68
BACALHAU FRESCO Bacalhau
Azeite
Nas peixarias o bacalhau fresco tem o nome de mero, bacalao

profundidad ou chilean sea bass. No o verdadeiro bacalhau, mas
tem a carne muito branca, macia e saborosa e combina bem com a
mistura de limo e pimenta.
4 fils de bacalhau fresco limpo (180 g cada) 4 c.c. de azeite

1 1/2 c.c. de suco de limo misturado com
pimenta-do-reino a gosto
2 c.c. de casca de limo ralada
3/4 c.c. de sal
1.Preaquea o forno a 180 C. Unte uma assadeira antiaderente com

gotas de leo.
2.Numa tigela pequena misture o suco de limo com a pimenta, a
casca de limo ralada e o sal.
3.Arrume o bacalhau na assadeira. Pincele cada fil com o azeite.
Espalhe a mistura do suco de limo. Asse por 15-20 min. at ficar
opaco no meio e macio ao toque do garfo. Sirva em seguida.

69
Mostarda PEIXE COM MANJERONA
Manjerona
Azeite
Peixe A manjerona de sabor levemente apimentado, lembrando o organo,
pode ser utilizada em substituio ao tomilho. Ela d um aroma suave
s carnes de porco ou bovina e pescado. Foto na ao lado.
3 CS. de mostarda
2 CS. de manjerona fresca picada ou 2 c.c. de manjerona seca
I CS. de azeite
4 postas de peixe tipo namorado, atum, badejo ou salmo (720 g)
1. Numa embalagem plstica com lacre, misture a mostarda, a

manjerona, o alho, o azeite, o sal e a pimenta. Acrescente o peixe,
retire o ar e sele. Vire para envolver bem. Refrigere por 30 min. e vire
a embalagem de vez em quando.
2. Preaquea o forno a 200C. Unte com gotas de leo uma assadeira
antiaderente. Retire o peixe da embalagem e coloque na assadeira.
Asse por 15-20 min. at ficar dourado por fora e opaco no meio. Se
desejar, use o fogo no lugar do forno. Unte uma frigideira antiaderente
com gotas de leo e cozinhe o peixe por 4 min. de cada lado at ficar
dourado. Sirva em seguida.

70
PEIXE COM MANJERONA, P. 70
PEIXE ASSADO COM ERVAS, P. 73
PEIXE ASSADO COM ERVAS Peixe

Azeite
Rende 4 pores de 4 PONTOS cada Manjerico
Coentro
Limo
Escolha um peixe fresco inteiro - como namorado, badejo ou
vermelho - e proceda conforme a receita. Sirva com Salada de Couve-
de-bruxelas. Receita na pgina 16. Foto na pgina ao lado.
1 peixe inteiro fresco e limpo (2,5-3 kg)

1 CS. de azeite
1 1/3 xc. de manjerico fresco picado
1/4 xc. de coentro fresco picado
1. Preaquea o forno em 250 C. Forre uma assadeira grande com

papel-alumnio e unte com gotas de leo. Reserve.
2. Com uma faca afiada faa 4 cortes nas laterais do peixe. Esfregue o
azeite por todo o peixe e salpique com o sal e a pimenta.
3. Numa tigela mdia misture o manjerico, o coentro e o suco de
limo. Esfregue por todo o peixe, inclusive por dentro dele. Coloque na
assadeira preparada e asse por 45-55 min. at ficar opaco no centro da
carne. Transfira cuidadosamente o peixe para uma travessa de servir.

73
MASSAS
Penne com Lentilha 75

Molho de Brcolis Picante 76
Massa Moda Grega 77
Couscous Moda 78
Conchas com Gro-de-bico 79
Molho de Pprica 80
Molho de Cebola e Rcula 83
Penne Marroquino 84
Capellini Cingapura 85
PENNE COM LENTILHA Lentilha
Cebola
Rende 6 pores de 6 PONTOS cada Presunto
Caldo
A combinao de massa e lentilha um clssico italiano. Este prato Massa
leva presunto defumado para intensificar o sabor. Sirva quente ou na
temperatura ambiente.
1 xc. de lentilha limpa e lavada (200 g)

1 cebola mdia cortada em bandas finas
120 g de presunto defumado ou kassler defumado sem osso, em cubos
1 1/4 xc. de caldo de galinha 0% de gordura
3 1/2 xc. de massa seca tipo penne (250 g)
1. Numa panela mdia ferva 4 xc. de gua. Acrescente a lentilha e

cozinhe por 12-16 min. at amaciar sem perder a consistncia.
Escorra e lave em gua corrente at esfriar. Reserve.
2. Unte uma caarola grande antiaderente e aquea em fogo mdio-
baixo. Acrescente a cebola e cozinhe por 15 min. at dourar e
amaciar. Aumente o fogo, adicione o presunto e cozinhe por 2 min.
at dourar levemente. Junte o caldo e ferva por 1 minuto.
3. Cozinhe a massa de acordo com as instrues da embalagem.
Escorra bem.
4. Numa tigela mdia misture a massa com a lentilha e a cebola.
Envolva delicadamente e sirva em seguida.

75
Brcolis MOLHO DE BRCOLIS PICANTE
Azeite
Pimenta
Massa Na cozinha italiana, este molho preparado e servido com a massa
orecchiette que tem a forma de pequenas conchas. Mantenha esta
preparao por at 3 dias na geladeira.
/ molho de brcolis inteiro (folhas e floretes) lavado (500 g)

1 CS. de azeite
1 dente alho grande amassado
1/2 c.c. de pimenta-calabresa macerada
1/2 c.c. de sal
240 g de massa tipo concha pequena
1. Numa cesta de cozinhar a vapor, cozinhe o brcolis al dente.

Reserve 1/4 xc. Do lquido. Deixe esfriar um pouco e pique
finamente.
2. Numa caarola mdia antiaderente aquea o azeite e adicione a
pimenta calabresa. Mexa por 30 seg. at escurecer levemente.
Acrescente o alho, o brcolis picado, o sal e cozinhe por 2-3 min. para
aquecer bem.
3. Enquanto isso cozinhe a massa de acordo com as instrues da
embalagem. Escorra. Coloque numa tigela grande, junte o brcolis e o
lquido reservado. Envolva delicadamente e sirva a seguir.

76
MASSA MODA GREGA Tomate
Massa
Cavatappi uma massa no formato espiral que pode ser substituda Azeitona
pelo tipo parafuso. Aumente o sabor grego incluindo 60 g de queijo de Manjerico
cabra e adicione 1 PONTO por poro. Foto na pgina 81.
8 tomates mdios
5 xc. de massa tipo espiral (240 g)
5 c.c. de azeite
15 azeitonas kalamatas (grande e quase roxas sem caroo) fatiada
+ 1 c.c. de salmoura
1/2 c.c. de sal
1/4 xc. de manjerico fresco picado
60 g de queijo de cabra (opcional)
1. Preaquea o forno a 160 C. Forre uma assadeira com papel

manteiga. Corte o tomate ao meio no sentido do comprimento e
coloque na assadeira com a parte cortada voltada para cima. Asse por 1
h e 15 min. at amaciar bem.
Escorra e reserve 2 CS. do lquido do cozimento. Lave a massa em
gua corrente at amornar.
3. No liqidificador bata 6 metades de tomate sem pele, o azeite, o
lquido reservado, 1 c.c. da salmoura da azeitona, o sal e a pimenta at
formar um pur.
4. Corte o restante do tomate ao meio e transfira para uma tigela
grande. Acrescente a massa, o manjerico, a azeitona e pur de tomate.
Mexa delicadamente at envolver bem. Sirva a seguir.

77
Couscous COUSCOUS MODA
Azeite
Ricota
Amndoa O couscous a semolina de trigo pr-cozida no formato de pequenas
bolinhas. Seu preparo simples e rpido. Use uma xcara de caldo de
galinha 0% de gordura para incorporar 1 xcara de couscous. Aguarde
15 min. at que todo o lquido seja absorvido. Revolva com um garfo
para soltar as bolinhas midas.
1 xc. de couscous (semolina pr-cozida)

1 c.c. de azeite
1 cebola roxa pequena picada fina
3 CS. de ricota curada e esfarelada (30 g)
2 CS. de amndoas fatiadas e torradas (15 g)
1. Prepare o couscous conforme a indicao acima.

2. Enquanto isso, numa frigideira antiaderente aquea o azeite e doure
a cebola at amaciar.
3. Numa tigela grande coloque o couscous j pronto, adicione a
cebola, a ricota e a amndoa. Misture tudo delicadamente e sirva a
seguir.

78
CONCHAS COM GRO-DE-BICO Massa
Gro-de-bico
Rende 4 pores de 8 PONTOS cada Vinagre
Azeite
Esta preparao facilita o seu dia-a-dia. Use ingredientes que voc tem Pimenta
na despensa e sirva fria, como refeio ou guarnio.
2 3/4 xc. de massa tipo concha pequena

2 xc. de gro-de-bico cozido ou em conserva lavado e escorrido (500
g)
2 CS. de vinagre de vinho tinto
4 c.c. de azeite
1 CS. de gua
1/2 c.c. de sal
1 pimenta verde jaIapeo sem sementes, picada

Escorra e lave em gua fria.
2. No liqidificador pulse 1/2 xc. do gro-de-bico, o vinagre, o azeite,
a gua e o sal at homogeneizar. Coloque numa tigela grande e
misture com a pimenta verde. Acrescente a massa e o restante do gro-
de-bico e envolva bem. Sirva a seguir.

79
Cebola MOLHO DE PPRICA
Pprica
Cream cheese Rende 4 pores de 4 PONTOS cada
Iogurte
Massa Preparao cremosa que acompanha bem um frango assado com
legumes no vapor ou a receita Carr com Rcula que est na pgina
54.
1/3 xc. de cebola picada fina

1 c.c. de pprica
2 CS. de cream cheese light
1 pote de iogurte integral (200 g)
240 g de massa seca tipo fettuccini
sal a gosto
1. Cozinhe a massa de acordo com as indicaes do fabricante.

Escorra.
2. Enquanto isso, aquea em fogo mdio uma panela pequena
antiaderente com gotas de leo. Junte a cebola e cozinhe at amaciar
por 3-4 min. Acrescente a pprica e polvilhe com um pouco de sal.
Cozinhe e mexa at a pprica soltar a fragrncia, por 30 seg. Retire a
panela do fogo e espere esfriar um pouco. Acrescente o cream cheese
e mexa at derreter e ficar cremoso. Acrescente o iogurte, prove e
complete o sal. Mexa bem at ficar homogneo.
3. Numa tigela grande junte a massa cozida com o molho pprica,
envolva delicadamente e sirva a seguir.

80
MASSA MODA GREGA, P. 77
PANNA COTTA CREMOSA, P. 93
Cebola
MOLHO DE CEBOLA E RCULA Azeite
Caldo
Rende 4 pores de 5 PONTOS cada Massa
Rcula
O sabor desta combinao - o doce da cebola caramelada e o picante
da rcula - muito sofisticado, alm de fcil preparao. Se desejar,
substitua a rcula por agrio ou espinafre e a massa por penne
integral, fusilli ou rotelle.
1 cebola roxa grande picada

4 c.c. de azeite
1/4 c.c. de sal
2/3 xc. de caldo de galinha 0% de gordura
240 g de massa tipo cavatappi (espiral)
1 molho de rcula picada
pimenta-do-reino moda a gosto
1. Preaquea o forno a 230C.

2. Numa frma de assar misture a cebola com 1 c.c. de azeite e 1/4 c.c.
de sal. Cubra com papel-alumnio e asse por 12 min. at a cebola
amaciar e dourar. Retire o papel-alumnio, mexa a cebola e asse por 6-
9 min. descoberto at caramelizar. Transfira a cebola para uma tigela
grande de servir.
3. Na mesma frma, coloque o caldo de galinha e ferva em fogo mdio
por 1-2 min. at o caldo reduzir para 1/2 xc. Enquanto ferve, raspe o
fundo da frma para aproveitar o dourado da cebola.
4. Cozinhe a massa de acordo com as instrues do fabricante. Escorra
e transfira para a tigela com a cebola. Junte o caldo, a rcula, o azeite,
a pimenta e complete o sal a gosto. Sirva em seguida.

83
Frango
PENNE MARROQUINO Cebola
Curry
Rende 4 pores de 8 PONTOS cada Tomate
Massa
O curry d um toque extico a este molho. Os marroquinos preferem o
molho sobre 1 xcara de couscous cozido por pessoa, que vale os
mesmos Pontos.
4 coxas de frango sem osso, sem pele, sem gordura e em cubos (480
g)
sal e pimenta-do-reino moda a gosto
1 cebola mdia picada
1/2 c.c. de curry em p
1 3/4 xc. de tomate italiano em conserva
1 c.c. de cada: organo e manjerico
240 g de massa tipo penne
1. Prepare o molho. Salpique o frango com o sal e a pimenta. Aquea

uma frigideira antiaderente grande em fogo alto. Coloque o frango e
cozinhe por 4 min., vire o pedao quando ficar dourado. Transfira para
um prato e reserve.
2. Reduza o fogo, adicione a cebola e cozinhe por 4 min. at ficar
levemente dourada. Acrescente o curry e cozinhe por 1 min. at exalar
seu aroma. Retorne com o frango frigideira, adicione o tomate, as
ervas e deixe ferver. Diminua o fogo e cozinhe lentamente por 20 min.
at o aroma misturar e o frango ficar pronto.
3. Enquanto isso cozinhe o penne de acordo com as instrues do
fabricante. Escorra e numa travessa de servir grande misture com o
molho.

84
CAPELLINI CINGAPURA Camaro
Curry
Este saboroso prato servido nas ruas de Cingapura, preparado com Gengibre
os ingredientes em pedaos pequenos e acompanhado de arroz Massa
branco. 0 capellini e o gengibre foram usados para dar leveza e sabor
picante ao prato.
400 g de camaro grande descascado e limpo 3 c.c. de curry

2 fils de frango sem pele, sem gordura, cortado em pedaos (240 g)
3 c.c. de gengibre fresco ralado
3/4 c.c. de sal
240 g de massa tipo capellini (cabelinho de anjo)
1. Numa tigela tempere o camaro com 2 c.c. de curry. Em outra

tigela tempere o frango com 2 c.c. de gengibre e 1/2 c.c. de sal.
2. Aquea uma frigideira antiaderente grande em fogo alto. Adicione
o frango cozinhe por 2-3 min. de cada lado. Transfira o frango para
uma tigela grande.
3. Na mesma frigideira acrescente o camaro e cozinhe por 1-2 min.
cada lado at ficar dourado. Transfira o camaro para tbua e corte em
pedaos grandes.
4. Cozinhe a massa de acordo com as instrues do fabricante.
Reserve 1 1/2 xc. da gua e escorra. Lave com gua morna
rapidamente (para ajudar a separar a massa).
5. Enquanto isso prepare o molho. Na mesma frigideira em fogo
mdio, coloque o restante do curry e do gengibre. Aquea por 15-25
seg., mexa para soltar a fragrncia. Cuidadosamente adicione a gua
reservada e cozinhe por 10-20 seg. at ficar homogneo. Junte o
frango, o camaro, complete o sal a gosto e cozinhe por 1 min. at o
molho esquentar. Numa travessa grande de servir misture o capellini e
o molho. Sirva em seguida.

85
SOBREMESAS
Trufas ao Vigilantes 87
Torta Gelada de Morango 88
Pudim de Limo 89
Sorbet de Melancia 90
Panna Cotta Cremosa 93
Torta de Frutas 94
Banana em Calda de Rum 95
Bolo Invertido de Abacaxi 96
Merengue de Chocolate 97
Biscoitos de Gengibre 98
Sufl de Chocolate 99
Pras Moda 100
TRUFAS AO VIGILANTES Castanha
Cacau Caf
Rende 24 pores de 1 PONTO cada Cream cheese
Nada satisfaz tanto como um pedao de chocolate. Com esta receita Acar
voc pode saborear sem culpa.
1/3 xc. de castanha-de-caju torrada sem sal

1/2 xc. +2 CS. de cacau em p
3/4 c.c. de caf solvel
1 c.c. de gua
1 pitada de sal
1/2 xc. de cream cheese light temperatura ambiente (120 g)
1 1/2 xc. de acar de confeiteiro peneirado
1.Torre a castanha-de-caju no forno ou numa frigideira at aromatizar.

Tome cuidado para no queimar. Quando esfriar pique finamente e
reserve.
2.Numa tigela peneire 1/2 xc. do cacau. Reserve 2 CS. do cacau para
envolver as trufas no final.
3.Num recipiente para microondas misture o caf solvel, a gua, o sal
e aquea em potncia alta por 20 seg. at o caf dissolver. Numa tigela
mdia coloque o caf dissolvido e acrescente o cream cheese. Com um
batedor eltrico em velocidade mdia, bata por 1 min. at
homogeneizar. Adicione o acar e bata at misturar bem. Junte o
cacau peneirado e bata novamente em velocidade baixa. Adicione a
castanha torrada e com uma colher de pau envolva completamente a
mistura.
4.Corte um pedao de plstico e espalhe a mistura sobre ele. Faa um
rolo de 30 cm de comprimento. Envolva com o plstico e refrigere at
firmar, no mnimo 1 hora ou de pernoite.
5.Numa tigela rasa peneire o restante do cacau. Fatie o rolo em 24
partes e faa bolas de 2,5 cm de dimetro cada. Passe cada uma no
cacau at envolver bem. Refrigere por 1 hora at firmar.

87
Morango TORTA GELADA DE MORANGO
Acar
Licor Rende 6 pores de 4 PONTOS cada
Po
Chantibon Use qualquer fruta de sua preferncia para preparar esta deliciosa torta
gelada.
2 1/2 xc. de morangos frescos (360 g)

1/3 xc. de acar
2 CS. de licor de cassis
10 fatias de po branco light sem casca
3/4 xc. de creme chantibon
1. Numa panela mdia coloque o morango, o acar, o cassis e deixe

levantar fervura por 2 minutos. Reserve e deixe esfriar temperatura
ambiente.
2. Forre um recipiente refratrio de 10 X 20 cm com um filme plstico
de forma a sobrar bem nas laterais.
3. Corte 4 fatias de po no sentido necessrio para forrar o fundo e as
laterais do recipiente sem deixar espao.
4. Coloque metade do morango com calda no recipiente e cubra com
mais 2 fatias inteiras de po. Espalhe o restante do morango com
calda, esfarele 2 fatias de po e espalhe sobre a fruta sem deixar
espaos. Cubra com as 2 fatias restantes de po. Puxe o filme plstico
para cobrir toda a superfcie. Coloque outro recipiente do mesmo
tamanho por cima e ponha uma lata grande e pesada para pressionar.
Refrigere por no mnimo 8 horas ou de pernoite.
5. Para servir, retire a lata, abra o plstico e inverta o pudim num prato
de servir. Retire completamente o plstico e corte em 6 fatias. Sirva
com o creme de chantibon dividido.

3g de protena, 40 g de carboidrato, 3 g de gordura, 2 g de fibra
88
PUDIM DE LIMO Acar
Maisena
Ovo
Faa este pudim com at 2 dias de antecedncia e mantenha na Cremor
geladeira, coberto com plstico. timo para o final de semana.
7 xc. de acar 3 CS. de maisena

1 pitada de sal
7 xc. de gua fria
3 limes (rale 1 c.c. da casca e faa 1/3 xc. de suco)
2 ovos separados
7 pitada de cremor trtaro
1. Preaquea o forno a 160 C. Numa assadeira coloque 4 frmas para

pudim de cermica (250 ml cada) e reserve.
2. Prepare o recheio. Numa panela mdia misture 3/4 xc. do acar, a
maisena, o sal e acrescente a gua gradativamente. Misture batendo
at homogeneizar. Cozinhe em fogo mdio e mexa continuamente at
a mistura comear a ferver. Retire do fogo, acrescente o suco de
limo, a casca ralada e a gema do ovo. Esquente novamente sem
deixar ferver e mexa sem parar. Retire do fogo, cubra com plstico e
mantenha aquecido.
3. Prepare o merengue. Com um batedor eltrico em velocidade baixa,
bata a clara do ovo at espumar. Adicione o cremor trtaro e bata at
formar picos macios. Aumente a velocidade para alta e polvilhe o
restante do acar, 1 CS. de cada vez. Continue a bater por 2 min. at
formar picos firmes.
4. Divida o recheio entre as frmas e coloque o merengue por cima.
Espalhe pelas laterais e faa um monte no centro. Use as costas da
colher para arrumar o merengue. Asse por 12-15 min. at dourar.
Sirva temperatura ambiente ou gelado.

89
Acar SORBET DE MELANCIA
Vinho
Melancia Rende 6 pores de 2 PONTOS cada
Limo
Hortel Este sorbet no muito doce e pode ser servido tambm como um
aperitivo numa taa pequena de vinho branco. A receita pode ser
congelada e mantida por at 2 meses.
1/2 xc. de acar

1/3 xc. de gua
1/2 xc. de vinho branco doce tipo Riesling
3 xc. de melancia sem sementes, cortada em cubos
2 c.c. de suco de limo
folhas de hortel para decorar (opcional)
1.Congele um recipiente com tampa.

2.Numa panela pequena de 1 litro, acrescente o acar e a gua e
deixe ferver por 1 min. at o acar dissolver. Retire do fogo e junte o
vinho. Deixe esfriar.
3.Num processador de alimentos ou liqidificador bata a melancia e o
suco de limo at virar um pur. Acrescente a calda de acar e pulse
at misturar bem. Numa peneira passe a mistura para uma tigela, cubra
com um plstico e refrigere por 2 horas ou de pernoite para ficar
gelado.
4.Transfira a melancia gelada para uma mquina de fazer sorvete e
proceda de acordo com as instrues do fabricante. Caso no tenha a
mquina, transfira para um recipiente com tampa e congele. Retire do
freezer aps 2 horas e bata no liqidificador. Torne a congelar por 2
horas, retire e bata. Repita a operao at ficar cremoso ao gosto.
Mantenha no freezer com tampa. Antes de consumir, transfira para
geladeira por 15-20 min. e sirva decorado com folhas de hortel.

90
SUFL DE CHOCOLATE, P. 99
PERAS MODA, P. 100
PANNA COTTA CREMOSA Gelatina

Acar
Rende 4 pores de 3 PONTOS cada Gelia
Leite
Faa esta sobremesa tpica da culinria italiana e sirva com a gelia de sua
Iogurte
preferncia. Foto na pgina 82.
1 1/4 c.c. de gelatina sem sabor
1/4 xc. de gua quente
3 CS. de acar
6 CS. de gelia de damasco diet ou outro sabor
1 1/4 xc. de leite semidesnatado
1/2 xc. de iogurte natural
1.Numa tigela pequena coloque a gua quente e salpique a gelatina por

cima. Aguarde 5 min. at amolecer. Aquea no microondas em potncia alta
at a gelatina dissolver por 40 seg. Adicione o acar e 3 CS. da gelia de
damasco. Aquea por 30 seg. em potncia alta at o acar e a gelia
dissolverem.
2.Transfira a mistura para uma tigela mdia. Acrescente o leite, o iogurte e
bata rapidamente at homogeneizar. Distribua em 4 frmas de pudim e
cubra com filme plstico. Refrigere por 5 horas ou deixe de pernoite.
3.Coloque numa tigela o restante da gelia de damasco e aquea no
microondas em potncia alta por 30 seg. at derreter. Deixe amornar. Retire
a panna cotta da frma e vire sobre um prato de sobremesa. Divida 2 c.c da
gelia sobre cada panna cotta. Retorne ao refrigerador at endurecer a
gelia e sirva.

93
TORTA DE FRUTAS Fruta
Acar
Rende 8 pores de 5 PONTOS cada F. de Trigo
Especiarias
No preparo desta deliciosa sobremesa use as frutas da poca. Nossa Massa
foto mostra a receita feita com ameixas frescas. Foto na contracapa.
4 frutas a gosto sem sementes e fatiadas finas (720 g)

1/3 xc. + I CS. de acar
1 1/2 CS. de farinha de trigo
1 c.c. de especiarias: pimenta-da-Jamaica, canela e/ou noz-moscada
1 pacote de massa doce para torta congelada e resfriada conforme
instrues da embalagem (450 g)
1. Preaquea o forno a 200C. Numa assadeira redonda de 30 cm de

dimetro cubra com papel-alumnio e unte levemente com gotas de
leo.
2. Prepare o recheio. Numa tigela grande misture as frutas com 1/3
xc. de acar, a farinha de trigo e a especiaria.
3. Espalhe levemente um pouco de farinha de trigo sobre uma folha de
plstico; coloque a massa j descongelada sobre ela. Polvilhe outra
folha com farinha de trigo e cubra a massa. Com as mos ou um rolo
pressione a massa entre as duas folhas at formar um disco de 32 cm
de dimetro. Transfira o disco de massa para a assadeira preparada,
arrume o fundo e puxe as laterais acima das bordas. Descarte
as folhas de plstico.
4. Espalhe o recheio sobre a massa e deixe 5 cm da extremidade da
borda. Puxe as bordas para cima e dobre sobre o recheio. Deixe
descoberta uma pequena rea no centro. Pincele a massa levemente
com gua. Espalhe 1 CS. de acar sobre a massa e o recheio. Asse
por 45 min. at o recheio borbulhar e a massa formar uma crosta
dourada. Deixe esfriar na temperatura ambiente antes de servir.

94
BANANA EM CALDA DE RUM Banana
Manteiga
Rende 2 pores de 5 PONTOS cada Rum
Acar
Para uma verso levssima, substitua o rum por 2 CS. de suco de ma Chantibon
com 1/2 c.c. de essncia de rum ou baunilha e conte 4 PONTOS cada
poro. As bananas no precisam ser muito maduras, porque elas so
cozidas na manteiga, o que intensifica seu sabor.
2 bananas grandes
2 c.c. de manteiga sem sal
2 CS. de rum
1/2 xc. de creme chantibon
1. Prepare a calda. Corte a banana pela metade e ao meio.

2. Numa frigideira grande antiaderente derreta a manteiga em fogo
mdio. Adicione a banana com o lado cortada para baixo e cozinhe por
1 1/2 min. Cada lado at dourar. Acrescente o rum, o acar mascavo e
cozinhe por 1 min. at o acar dissolver e formar uma calda.
3. Distribua a banana em calda em duas taas de sobremesa e cubra
cada uma com o creme chantibon dividido. Sirva em seguida.

95
Abacaxi BOLO INVERTIDO DE ABACAXI
Bolo
Coco Rende 10 pores de 4 PONTOS cada
Acar
Especiarias A mistura pronta para bolo uma opo disponvel para quem procura
uma sobremesa rpida. Quanto mais simples e leve for o bolo, melhor
o resultado. Experimente com outras frutas da estao.
2 xc. de abacaxi em pedaos

1 pacote de massa pronta para bolo sabor baunilha (450 g)
4 CS. de coco ralado seco sem acar
2 pitadas de especiarias como cravo ou canela
1. Preaquea o forno a 180C Escorra o abacaxi numa peneira e com

uma colher pressione delicadamente para retirar o excesso do suco.
2. Prepare a massa para bolo conforme as instrues do fabricante.
Junte 2 CS. Do coco ralado e misture.
3. Unte uma frma retangular com manteiga, espalhe o abacaxi.
Salpique com o acar mascavo, as especiarias e cubra com a massa do
bolo. Asse de acordo com as especificaes do fabricante da massa at
que, ao inserir um palito, este saia
limpo e seco. Tire do forno imediatamente e deixe esfriar.
4. Num prato grande vire o bolo e salpique com o restante do coco
ralado.

96
MERENGUE DE CHOCOLATE Avel
Acar
Rende 36 pores de 1 PONTO cada Cacau
Ovo
P ara garantir que o merengue fique leve e crocante importante Cremor
coloc-lo no forno o mais rpido possvel. Tenha todos os utenslios
preparados antes de comear.
1/3 xc. de avel descascada sem pele

1 xc. de acar cristal
2 CS. de cacau em p
3 claras de ovos na temperatura ambiente
1/4 c.c. de cremor trtaro
1. Arrume as grades do forno para duas frmas. Preaquea o forno a

180C. Numa frma espalhe a avel e asse por 8 min. at exalar o
aroma. Quando esfriar, pique finamente.
2. Diminua a temperatura do forno para 110C. Forre duas frmas
grandes com papel-alumnio.
3. Num liqidificador bata o acar para pulverizar. Peneire o cacau,
adicione 1 CS. do acar e reserve.
4. Faa o merengue. Com a batedeira em velocidade mdia, bata a
clara de ovo junto com o cremor trtaro at formar picos macios.
Adicione o restante do acar, 2 CS. de cada vez, e bata por 8 min. at
o acar dissolver e formar picos firmes e brilhosos. Diminua a
velocidade, adicione o cacau e bata at a mistura ficar homognea.
Envolva a avel e imediatamente transfira o merengue para um saco
grande com bico de confeitar de 1 cm.
5. Nas frmas, faa 36 montes pequenos com espao de 1 cm. Asse
por 1h e 30 min. at ficar duro ao toc-lo. Desligue e deixe dentro do
forno por mais de 1 h at ficar duro e seco ao toque.
6. Retire do forno e esfrie em temperatura ambiente. Mantenha em
recipiente fechado em local fresco por at 3 semanas.

97
Ovo BISCOITOS DE GENGIBRE
Acar
Gengibre Rende 46 pores de 1 PONTO cada
F. de Trigo
Manga Quem diria que possvel fazer biscoitos com apenas 5 ingredientes -
e praticamente sem gordura! O gengibre cristalizado e a fruta
desidratada adoam sem precisar usar muito acar. Se no encontrar a
farinha de trigo com fermento, use 2 c.c. de fermento em p para a
mesma quantidade de farinha.
2 ovos
2/3 xc. de acar
1/4 xc. de gengibre cristalizado picado finamente (30 g)
1 3/4 xc. de farinha de trigo com fermento
1/3 xc. de manga desidratada picada
1.Preaquea o forno a 180C. Unte uma frma antiaderente grande

com gotas de leo.
2.Com a batedeira em velocidade alta, bata por 3 min. o ovo e o acar
a mistura at ficar amarelo-claro e com o dobro do volume. Diminua a
velocidade, acrescente o gengibre e bata por 1 min. Adicione a farinha
e bata at misturar. Desligue a batedeira e com uma colher de pau junte
a manga desidratada. Refrigere por 30 min. at a massa ficar firme o
suficiente para se pegar com as mos.
3. Divida a massa ao meio. Polvilhe um pouco de farinha de trigo sobre
uma folha de papel-manteiga. Coloque a metade da massa e modele
um rolo grosso e comprido com a massa. Retire o papel e transfira para
a frma preparada. Repita a operao com a outra metade da massa,
transfira para a frma e deixe espao de 4 cm entre as massas. Asse
por 20 min. at dourar e ficar firme. Cuidadosamente transfira o rolo
assado para uma tbua de cortar e deixe esfriar um pouco. Com uma
faca serrilhada corte 46 rodelas de 1 cm de espessura. Corte num
ngulo que mais agrade.
4. Arrume as rodelas na frma. Asse por 12 min. at tostar levemente.
Deixe esfriar completamente na temperatura ambiente. Num recipiente
fechado guarde em local fresco por at 3 semanas.

1g de protena, 8 g de carboidrato, 0 g de gordura, 0 g de fibra
98
SUFL DE CHOCOLATE Acar
Ovo
Rende 4 pores de 4 PONTOS cada Maisena
Cacau
Fazer um bom sufl simples, desde que se organize antes todos os Licor
utenslios e se tenha os ingredientes mo. Foto na pgina 91.
6 CS. de acar dividido

2 ovos separados
1 CS. de maisena
3 CS. de cacau em p
3/4 xc. de gua
2 claras
3 CS. de licor de chocolate dividido
1. Preaquea o forno a 190C. Unte 4 frmas pequenas para sufl com

gotas de leo. Salpique o fundo e a lateral de cada frma com 1 CS. de
acar dividido. Corte 4 tiras de papel-alumnio de 20 X 7 cm e unte
com gotas de leo. Enrole na borda de cada frma, como para fazer
panetone. Reserve.
2. Numa tigela pequena e com um garfo bata duas gemas e reserve.
Numa panela mdia junte 4 CS. de acar, a maisena e o cacau.
Acrescente a gua e bata at ficar um creme. Cozinhe por 2 min. em
fogo mdio e mexa at ficar espesso. Retire do fogo. Acrescente a
gema batida e bata vigorosamente. Retorne ao fogo e mexa at ficar
um creme espesso, cerca de 1 min. Retire do fogo e esfrie enquanto
mexe.
3. Numa tigela grande com um batedor eltrico, bata as 4 claras em
neve at formar picos firmes. Acrescente 1 CS. do acar restante e
bata por mais 2 min. At formar picos espessos. Misture 1/4 da clara
em neve no chocolate, e depois com o restante sem bater.
4. Preencha as frmas e asse at a superfcie ficar firme ao toque,
cerca de 18 min. Retire do forno e remova o colar de alumnio. Faa
um leve corte na superfcie do sufl e regue cada um com 2 c.c. de
licor de chocolate. Sirva imediatamente.
99
Creme de leite PRAS MODA
Iogurte
Pra Rende 4 pores de 4 PONTOS cada
Acar
Xarope Indicamos assar duas vezes a fruta para obter dela seu mximo sabor
natural. A pra pode ser substituda por ma, Voc vai gostar muito
do nosso creme de baunilha light. Foto na pgina 92.
1/3 xc. de creme de leite light com gotas de baunilha

2/3 xc. de iogurte natural desnatado com gotas de limo
4 pras duras descascadas sem sementes cortadas ao comprido
2 CS. de acar
1/4 xc. de xarope de maple ou karo
1. Prepare o creme de baunilha. Num suporte com um filtro

descartvel coloque o creme de leite batido com gotas de baunilha e o
iogurte batido com gotas de limo. Deixe escorrer por 30-45 min.
Descarte o lquido.
2. Enquanto isso, preaquea o forno em alto (220C). Num recipiente
refratrio mdio arrume a pra com a parte cortada para baixo em uma
nica camada. Salpique o acar por cima. Asse por 6 min. at
comear a ficar dourada.
3. Retire do forno. Reduza a temperatura do forno para mdio (180).
Regue a pra com o xarope. Asse novamente por mais 20 min. at o
xarope ferver e a pra amaciar.
4. Numa tigela pequena bata a mistura do creme de iogurte at ficar
cremoso. Sirva a pra com um pouco da calda que se formou e com o
creme de iogurte dividido.

100
ABREVIAES E EQUIVALNCIAS
Medidas Secas Lquidas

1 c.c 1 colher de ch 5 ml
1 CS. 1 colher de sopa 15 ml
1 xc. 1 xc. de ch = 16 CS. 240 ml
1/2 xc. 8 CS. 120 ml
1/4 xc. 4 CS. 60 ml
1/3 xc. 5 CS.+ 1 c.c. 80 ml
Os PONTOS indicados em cada receita so apenas para quem calcula as

pores de acordo com o Programa PontosAtivos do Vigilantes do Peso
Produo Editorial: Vigilantes do Peso Marketing Ltda.
Colaborao Editorial: Weight Watchers International, Inc. Chiristina

Strickland e Snia Almeida
Projeto Grfico: Isabella Perrotta / Hybris Design
Fotos: Weight Watchers International, Inc.

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SALADAS 3

Cozinha Light - 5 Ingredientes- talvez o mais revolucionrio de todos os

1 endvia em tiras finas

1. Numa tigela grande misture a endvia, o radicchio e a rcula com o

Informaes nutricionais / poro: 86 calorias

1. Numa tigela grande misture as folhas, o morango, o pssego e a

Informaes nutricionais / poro: 94 calorias

1 xc. de tomates secos sem leo (50 g)

1. Numa tigela pequena coloque o tomate seco e cubra com gua.

Informaes nutricionais / poro: 71 calorias

2 xc. de melo amarelo (cantalupe) e verde (valenciano) em bolinhas

1. Numa tigela grande misture os meles, a melancia e o morango ou

Informaes nutricionais / poro: 76 calorias

1/4 xc. de vinagre balsmico

1. Prepare o figo. Numa tigela pequena coloque o vinagre, adicione o

Informaes nutricionais / poro: 145 calorias

4 tomates grandes tipo salada

Informaes nutricionais / poro: 97 calorias

2 1/2 xc. de feijo branco cozido ou enlatado e escorrido

1. Numa tigela grande misture o feijo, o atum e a slvia. Em outra

Informaes nutricionais / poro: 229 calorias

1 1/4 xc. de lentilha seca limpa e lavada

1.Numa panela mdia misture a lentilha com 1 litro de gua, leve ao

Informaes nutricionais / poro: 238 calorias

2 endvias lavadas e fatiadas finas (400 g)

1. Numa tigela grande de salada junte todos os ingredientes e regue

Informaes nutricionais / poro: 60 calorias

2 1/2 CS. de molho hoisin

1. Numa tigela pequena misture o molho hoisin e a gua. Reserve.

Informaes nutricionais / poro: 97 calorias

24 batatas bolinhas lavadas e cortadas ao meio (360 g)

1 xc. de massa pequena tipo parafuso ou penne

1. Cozinhe a massa de acordo com as instrues na embalagem.

Informaes nutricionais / poro: 154 calorias

1/3 xc. de arroz branco temperado com tomate e manjerico

1. Cozinhe o arroz sem leo e deixe esfriar por 10 min.

Informaes nutricionais / poro: 186 calorias

2 molhos de acelga lavada e sem talo (1 kg)

1.Aquea uma panela antiaderente grande em fogo mdio-alto.

Informaes nutricionais / poro: 57 calorias

1 xc. de arroz basmati ou outro de qualquer sabor

1. Numa panela antiaderente cozinhe o arroz de acordo com as

Informaes nutricionais / poro: 361 calorias

1. Preaquea o forno a 190C. Tempere o frango com sal e pimenta.

Informaes nutricionais / poro: 261 calorias

3 coxas e sobrecoxas de frango sem pele (I kg)

1.Salpique o frango com 1 pitada de sal e pimenta. Se quiser separe a

Informaes nutricionais / poro: 258 calorias

1 1/2 CS. de manteiga sem sal

1.Numa caarola grande antiaderente derreta 1/2 CS. da manteiga em

Informaes nutricionais / poro: 224 calorias

1.Preaquea o forno a 200C. Unte uma frma de assar de 23 x 32 cm

Informaes nutricionais/ poro: 277 calorias

4 fils de frango sem pele e sem gordura (600 g)

1.Numa superfcie de trabalho, abra cada fil ao meio como asa de

Informaes nutricionais / poro: 215 calorias

2 cebolas grandes cortadas ao meio

1. Pique parte da cebola equivalente a 1/3 de xc. Fatie o restante da

Informaes nutricionais / poro: 253 calorias

1 tira de casca de limo (+/- 8 cm) cortada em 6

1. Prepare o molho gremolata. Numa tbua de corte, forme uma pilha

Informaes nutricionais / poro: 141 calorias

1 envelope de sopa de legumes 0 % de gordura (aprox. 20 g)