REA

VIVA
A ALTERNATIVA PARA UMA VIDA SAUDVEL
VOLUME 1
 CONTINENTE
CONTINENTE

ndice Gros e Derivados 1

Gros 2
Farelo de Trigo 3
Farelo de Aveia 4
Grmen de Trigo 5
Soja 6

Sementes 8
Abbora 10
Girassol 12
Ssamo 14
Linhaa 18
Quinoa 21

Bagas de Goji 23
Segmentos rea Viva 24
Fontes Bibliogrficas 25
Ficha Tcnica 26
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GROS E
DERIVADOS
 CONTINENTE
GROS E DERIVADOS

GROS

O gro constitudo por trs partes principais: PERICARPO/CASCA

Pericarpo/casca, Grmen e Endosperma. - Celulose
- Linhina
- Minerais e vitaminas
- Fitoqumicos

GRMEN
Pericarpo / casca
- Protenas
- Lpidos
- Vitaminas
- Minerais
Endosperma
- Fitoqumicos
- Gordura insaturada

ENDOSPERMA
- Amido
Grmen - Protenas
- Pequena quantidade
de vitaminas e minerais

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GROS E DERIVADOS
Informao Nutricional mdia por 100gr de produto

FARELO DE TRIGO Valor Energtico 216,0 Kcal

Protena 15,5 g
O Farelo de trigo o pericarpo ou casca do gro Lpidos Totais 4,3 g
que separado do endosperma por um processo - Saturados 0,6 g
de moagem seguido de peneirao.
- Monoinsaturados 0,6 g
Sendo a parte mais externa do gro, o farelo de - Polinsaturados 2,2 g
trigo que uma excelente fonte de fibra insolvel, Hidratos de Carbono 64,5 g
bem como de ferro, zinco, cobre, magnsio e
Fibra 42,8 g
vitaminas do complexo B (como a vitamina B1, B3
e B5). Tambm contm fitoestrognios. Sdio 2,0 mg

Pode misturar o farelo em iogurtes, cereais de Minerais e Vitaminas

pequeno almoo, sopas, leite, sumos e pes.
Pode ser ingerido cru ou cozinhado, no entanto cru Fsforo 1013,0 mg
preserva melhor as suas propriedades nutricionais. Magnsio 611,0 mg
Ferro 10,6 mg
Zinco 7,3 mg
Vitamina B1 0,5 mg
Vitamina B3 13,6 mg
Vitamina B5 2,2 mg
cido Flico 79,0 g

Fonte: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 23, September 2010. 3
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GROS E DERIVADOS

FARELO DE AVEIA Informao Nutricional mdia por 100gr de produto

Valor Energtico 246,0 Kcal

O farelo de aveia obtido atravs da moagem do Protena 17,3 g
gro da aveia e consiste no revestimento do gro. Lpidos Totais 7,0 g
- Saturados 1,3 g
No farelo de aveia, o contedo de fibra alimentar
de 15 a 19%. Deste total, 34 a 48% so fibras solveis - Monoinsaturados 2,4 g
das quais fazem parte os beta-glucanos, importantes - Polinsaturados 2,8 g
para o funcionamento intestinal. Contm tambm
flavenides que podem contribuir para a sade do Hidratos de Carbono 66,2 g
corao. Fibra 15,4 g
Sdio 2,8 mg
Pode utilizar diarimente 2 a 3 colheres de sopa em
sopas, flocos, papas e iogurtes. Minerais e Vitaminas

Fsforo 734,0 mg
Magnsio 235,0 mg
Selnio 45,2 g
Vitamina B1 1,2 mg
Vitamina B5 1,5 mg
cido Flico 52,0 g

Fonte: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 23, September 2010.
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GROS E DERIVADOS
Informao Nutricional mdia por 100gr de produto

GRMEN DE TRIGO Valor Energtico 360,0 Kcal

Protena 23,1 g
Lpidos Totais 9,7 g
Grmen de trigo o embrio do gro de trigo.
uma excelente fonte de vitaminas do complexo B, - Saturados 1,7 g
(principalmente B1, B2, B6 e B9), e ainda vitamina E, - Monoinsaturados 1,4 g
ferro, zinco, selnio, fitoqumicos (nomeadamente
- Polinsaturados 6,0 g
lignanos) e gordura insaturada (saudvel).
Hidratos de Carbono 51,8 g
das melhores fontes de vitamina E e dos poucos Fibra 13,2 g
alimentos onde se encontra todo o complexo B. Sdio 12,0 mg
Pode ser adicionado (1 a 2 colheres de sopa) a sumos Minerais e Vitaminas
de fruta, sopas, iogurtes, cereais, papas, saladas,
sobremesas e na confeco de po. Fsforo 842,0 mg
Ferro 6,3 mg
Selnio 79,2 g
Zinco 12,3 mg
Vitamina B1 1,9 mg
Vitamina B2 0,5 mg
Vitamina B6 1,3 mg
cido Flico 281,0 g

Fonte: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 23, September 2010. 5

SOJA
A soja uma leguminosa com um alto valor nutricional,
sendo uma importante fonte de protenas e uma excelente
opo para pessoas que no consomem protenas de
origem animal.
Como rica em fibras, contribui para prevenir a obstipao,
retardar o esvaziamento gstrico ( saciante), estabilizar os
nveis da glicemia (acar no sangue) e reduzir o colesterol
sanguneo, efeito que tambm auxiliado pelo elevado
contedo de cidos gordos insaturados que possui.
Em contraste com outras leguminosas, a soja fornece mais
gordura, contudo, trata-se de uma gordura saudvel
(insaturada), nomeadamente mega 6 e mega 3, ambas
fundamentais para a sade dos vasos sanguneos e corao.
CONTINENTE
GROS E DERIVADOS
Do seu contedo em micronutrientes, destacam-se
algumas vitaminas, como o cido flico e as vitaminas
B1, B2 e B6 e certos minerais, como o potssio, ferro,
clcio, fsforo, magnsio e zinco, todos essenciais ao
bom funcionamento do organismo.
A soja ainda abundante em fitoestrognios, como
as isoflavonas, substncias antioxidantes que tm
uma aco semelhante aos estrognios (hormonas
sexuais femininas), compensando a sua reduo na
menopausa. Por este motivo, o consumo de soja
utilizado para diminuir os afrontamentos nessa fase
da vida.
A soja uma leguminosa polivalente da qual se
podem obter vrios produtos como: farinhas, leos,
bebidas, sojas texturizadas, lecitina, miso, tofu,
rebentos de soja e produtos fermentados com e
sem sal, como o tamari (molho de soja) e o tempeh,
respectivamente.
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GROS E DERIVADOS

SOJA

Informao Nutricional mdia por 100gr de produto

Valor Energtico 446,0 Kcal Minerais e Vitaminas

Protena 36,5 g Clcio 277, 0 mg
Lpidos Totais 19,9 g
Ferro 15,7 mg
- Saturados 2,9 g
Magnsio 280,0 mg
- Monoinsaturados 4,4 g
Fsforo 704,0 mg
- Polinsaturados 11,3 g Potssio 1797,0 mg
Hidratos de Carbono 30,2 g Zinco 4,9 mg
Fibra 9,3 g
Vitamina B1 0,9 mg
Sdio 2,0 mg
Vitamina B2 0,9 mg
Vitamina B6 0,4 mg
Vitamina K 47,0 g
cido Flico 375,0 g

Fonte: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 23, September 2010.

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SEMENTES
 CONTINENTE
SEMENTES

SEMENTES

Tratam-se de alimentos de elevada densidade nutricional, ricos em minerais

e vitaminas, especialmente do complexo B, com destaque para o cido flico
e vitamina E. Tambm so ricos em fibra e gordura saudvel (insaturada).

O consumo de sementes varia muito de pas para pas, contudo a sua

disponibilidade tem vindo a aumentar entre ns, bem como a noo de que se
tratam de alimentos saudveis e saborosos, pelo que natural e desejvel que
o seu papel na nossa alimentao se torne mais importante do que no passado.

Entre as sementes comestveis mais conhecidas encontram-se as de abbora, de

girassol, de ssamo e linhaa, entre outras. Contudo tambm se podem consumir
as sementes de amaranto, quinoa, chia e as bagas de goji.

O facto de serem consumidas inteiras, (no refinadas), permite que as suas

propriedades nutricionais se mantenham intactas, desde que se conservem
em ambientes adequados, protegidos da luz e da humidade.

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SEMENTES

SEMENTES DE ABBORA Informao Nutricional mdia por 100gr de produto

Valor Energtico 541,0 Kcal

As sementes de abbora, tambm conhecidas como
pevides, so sementes verde-escuras, achatadas, de Protena 24,5 g
textura malevel e sabor suave. Lpidos Totais 45,8 g
- Saturados 8,7 g
Esto envolvidas numa casca amarela esbranquiada,
apesar de algumas variedades de abbora - Monoinsaturados 14,3 g
produzirem sementes sem casca. - Polinsaturados 20,9 g

O seu contedo em cucurbitacina ou cucurbitina, Hidratos de Carbono 17,8 g

um princpio activo do tipo alcalide, confere-lhe Fibra 3,9 g
capacidade de eliminar os parasitas intestinais. Sdio 18,0 mg

So utilizadas em fitoterapia para o tratamento da Minerais e Vitaminas

hiperplasia benigna da prstata.
Fsforo 1174 mg
Magnsio 535 mg
Potssio 807 mg
Mangansio 3,0 mg
Vitamina K 51,4 g

Fonte: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 23, September 2010.
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SEMENTES

SEMENTES DE ABBORA

DICAS PARA TORNAR OS SEUS SNACKS MAIS SAUDVEIS

SEMENTES DE ABBORA TOSTADOS

Pr aquecer o forno a 140 C.

Forrar um tabuleiro com papel vegetal ou papel

alumnio.

Espalhar as sementes de abbora pelo mesmo.

Assar por 15 minutos, ou at que as sementes

comecem a estalar.

Em alternativa pode utilizar uma frigideira

anti-aderente, utilizar fogo mdio e mexer at
que as sementes estalem. No adicione gordura.

Nota: No deixar tostar demasiado para no alterar

a qualidade das gorduras insaturadas.

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SEMENTES

Informao Nutricional mdia por 100gr de produto

SEMENTES DE GIRASSOL
Valor Energtico 584,0 Kcal
Protena 20,8 g
O Girassol produz sementes verde - acinzentadas ou Lpidos Totais 51,1g
pretas - envolvidas em cascas cinzentas ou pretas em
forma de lgrima que por vezes podem apresentar - Saturados 4,5 g
riscas. - Monoinsaturados 18,5 g
- Polinsaturados 23,1 g
Boa fonte de vitaminas antioxidantes como a Vitamina
E, condio fundamental que permite manter as Hidratos de Carbono 20,0 g
propriedades das gorduras inalteradas (sem formao Fibra 8,6 g
de rano) durante um longo perodo. Sdio 9,0 mg
Destaca-se o seu contedo em cido gama-linolnico, Minerais e Vitaminas
que actua na formao de prostaglandinas, molculas
com aco anti-inflamatria. Fsforo 660 mg
O selnio em conjunto com a Vitamina E auxiliam Magnsio 325 mg
na proteco das clulas contra os radicais livres, Potssio 645 mg
evitando assim um envelhecimento precoce das
Selnio 53,0 g
mesmas.
Vitamina B1 1,5 mg
Vitamina B6 1,6 mg
Vitamina E 33,2 mg

Fonte: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 23, September 2010. 12
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SEMENTES

SEMENTES DE GIRASSOL

Estas sementes encontram-se venda com ou sem

casca e com ou sem adio de sal.

Podem ser servidas em pratos de atum, frango ou

peru.

So ainda utilizadas para decorar saladas mistas ou

para polvilhar nos cereais de pequeno-almoo.

Adicionadas aos ovos mexidos do-lhe um sabor e

textura nicos.

Quando modas podem ser utilizadas com carnes em

alternativa farinha.

Como snack podem ser consumidas ao natural ou

tostadas semelhana das sementes de girassol.

SEMENTES DE SSAMO
Nome cientfico - Sesamun indicum.
Tambm conhecidas por sementes de Gergelim,
so originrias da ndia e da frica.
Sementes muito pequenas, ovais e achatadas, de
sabor suave e apesar de quase imperceptvel, so
estaladias.
Existem em diferentes cores, dependendo da
variedade.
Apresentam um elevado teor em leo de ssamo,
um leo muito resistente formao de rano.
Actualmente so uma das sementes oleaginosas
mais utilizadas na cozinha, sobretudo na Oriental,
para espessar e conferir sabor a uma grande
variedade de pratos.
CONTINENTE
SEMENTES
Possuem uma quantidade elevada de protenas e
so ricas em metionina, um aminocido essencial.
As gorduras que as constituem so essencialmente
insaturadas, que em conjunto com a lecitina tornam
estas sementes num alimento vantajoso no controlo
do colesterol.
Tambm so uma fonte importante de minerais como
o clcio, magnsio, zinco e ferro.
Apresentam boas quantidades de fibras, pelo que o
seu consumo benfico para a regulao do trnsito
intestinal.
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SEMENTES

SEMENTES DE SSAMO

Informao Nutricional mdia por 100gr de produto

Valor Energtico 573 Kcal Minerais e Vitaminas

Protena 17,7 g
Clcio 975 mg
Lpidos Totais 49,7 g
Ferro 14,5 mg
- Saturados 7,0 g
Magnsio 351 mg
- Monoinsaturados 18,8 g
Zinco 7,8 mg
- Polinsaturados 21,8 g
Cobre 4,1 mg
Hidratos de Carbono 23,4 g
Vitamina B1 0,8 mg
Fibra 11,8 g
Vitamina B6 0,8 mg
Sdio 11,0 mg

Fonte: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 23, September 2010.

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 CONTINENTE
SEMENTES

SEMENTES DE SSAMO

Podem ser includas na alimentao de diversas formas:

Tahini uma pasta de ssamo, tpica do Mdio Gomsio palavra japonesa = goma (ssamo) + sio (sal)
Oriente, de consistncia cremosa, semelhante da ou sal de ssamo um ptimo substituto do sal que
manteiga de amendoim. constitudo essencialmente pode ser utilizado em saladas, sopas, estufados e outros
por sementes de ssamo tostadas e posteriormente pratos gastronmicos. igualmente saboroso para
modas. Esta pasta pode ser usada s por si para barrar polvilhar em pratos de arroz, massa, empades e outros
no po ou em bolachas, ou para dar sabor a outros pratos de ir ao forno.
pratos e pastas.
 CONTINENTE
SEMENTES

SEMENTES DE SSAMO

Receita de Gomsio 1. Torre as sementes de ssamo numa frigideira

antiaderente em lume brando, mexendo-as de vez
em quando. Tambm podem ser torradas no forno.
INGREDIENTES Ter cuidado para no as deixar queimar.

- 4 colheres de sopa de sementes 2. Coloque as sementes a arrefecer num prato.

de ssamo com casca
3. Torre o sal marinho na mesma frigideira durante
- 1 colher de ch de sal marinho alguns minutos e, em seguida, coloque-o em outro
(integral) prato para que arrefea.

4. Coloque as sementes num almofariz e esmague-as

suavemente com a ajuda de um pilo.

5. Adicione o sal e continue a esmagar a mistura at

que o leo das sementes cubra o sal.
Nota: O gomsio conserva-se no frigorfico
at uma semana, por isso tenha em ateno 6. Guarde no frigorfico ou em local fresco e utilize
s quantidades que prepara sempre que necessrio.

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SEMENTES DE LINHAA
O linho oriundo do Egipto e da sia Central, as suas
sementes so ligeiramente maiores do que as sementes
de ssamo e tm uma casca dura, suave e brilhante.
A sua cor varia entre o mbar intenso e o castanho
avermelhado, dependendo se a linhaa da variedade
dourada ou castanha.
Apesar de serem levemente estaladias, no so
habitualmente consumidas inteiras, mas sim modas,
para permitir uma maior absoro dos seus nutrientes.
So utilizadas em programas de emagrecimento, devido
ao seu elevado teor em fibra alimentar, que contribui
para aumentar a saciedade e regular o trnsito intestinal.
CONTINENTE
SEMENTES
Estudos evidenciam que os lignanos (fitoestrognio
presente nas sementes de linhaa) podem contribuir
para a preveno de diversos cancros.
O consumo regular de sementes de linhaa tambm
est relacionado com a proteco cardiovascular, por
diminuio do colesterol, resultante da combinao
da fibra solvel (pectina e mucilagem) com os cidos
gordos mega 3.
 CONTINENTE
SEMENTES

SEMENTES DE LINHAA

Informao Nutricional mdia por 100gr de produto

Valor Energtico 534 Kcal Minerais e Vitaminas

Protena 18,3 g
Fsforo 642 mg
Lpidos Totais 42,2 g
Magnsio 392 mg
- Saturados 3,7 g
Potssio 813 mg
- Monoinsaturados 7,5 g
Clcio 255 mg
- Polinsaturados 28,7 g
Selnio 25,4 g
Hidratos de Carbono 28,9 g
Ferro 5,7 mg
Fibra 27,3 g
Vitamina B1 1,6 mg
Sdio 30,0 mg

Fonte: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 23, September 2010.

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 CONTINENTE
SEMENTES

SEMENTES DE LINHAA

Dicas de utilizao:

Triturar as sementes, pois estas apresentam uma casca

bastante resistente que pode passar intacta pelo sistema
digestivo no permitindo a absoro dos seus nutrientes.
Consumir de imediato, pois como a linhaa susceptvel
oxidao depois de moda deve ser imediatamente
consumida.

Pode ser adicionada em iogurtes, saladas, sumos,

misturadas com cereais, massas de po e bolos.

Tambm pode substituir a gordura utilizada numa receita.

Por exemplo, se uma receita pedir 1/3 chvena de ch de
leo, use 1 colher de sopa de semente de linhaa moda,
em substituio.

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 CONTINENTE
SEMENTES

SEMENTES DE QUINOA

Apesar de muitas vezes apresentado como cereal, a Importante fonte de mangansio, magnsio, ferro, cobre
Quinoa na realidade uma semente que reflecte o nome e fsforo e possui alto teor de fibra;
cientfico da sua planta, Chenopodium quinoa;
No possui glten (protena presente em alguns cereais);
Estas sementes, outrora consideradas como o Ouro dos
Incas, eram muito utilizadas pelos nativos da Amrica do Estudos referem que o consumo regular de cereais
Sul, sendo vistas como um alimento sagrado; e sementes, como a quinoa, podem contribuir para a
preveno de doenas como a diabetes, aterosclerose,
No ano de 1980, dois americanos, redescobriram o insulinorresistncia e obesidade.
potencial nutricional das sementes de quinoa e iniciaram
novamente o seu cultivo. Desde ento, o consumo
cada vez maior;

Devido s suas caractersticas nutricionais, a quinoa um

alimento muito utilizado na alimentao vegetariana;
Possui protena completa (apresentam os 9 aminocidos
essenciais);

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 CONTINENTE
SEMENTES

SEMENTES DE QUINOA

Informao Nutricional mdia por 100gr de produto

Valor Energtico 368 Kcal Minerais e Vitaminas

Protena 14,22 g
Mangans 2,03 mg
Lpidos Totais 6,07 g
Magnsio 197 mg
- Saturados 0,7 g
Ferro 4,57 mg
- Monoinsaturados 1,6 g
Cobre 0,59 mg
- Polinsaturados 3,3 g
Fsforo 457 mg
Hidratos de Carbono 64,16 g
Fibra 7,0 g
Sdio 5,0 mg

Fonte: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 23, September 2010.

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BAGAS DE GOJI
Nomes comuns: Bagas de Goji, Wolfberry,
Chinese boxthorn, Gou Qi Zi
Nome cientfico: Lycium chinense; Lycium barbarum
CONTINENTE
As bagas de Goji so fruto de um arbusto nativo
da China.
Estas Bagas so utilizadas h milhares de anos,
na Medicina Tradicional Chinesa, normalmente
combinadas com outras plantas num tnico que
alegadamente aumenta a longevidade. Tambm
so usadas para a melhoria da funo imunolgica,
da circulao sangunea, proteco da viso e da
funo heptica.
O seu consumo nos pases Ocidentais tem vindo a
aumentar, pelo que se tm realizados estudos que
visam comprovar os seus benefcios para a sade.
As Bagas de Goji tambm so uma boa fonte de
Zeaxantina, um carotenide, que pode contribuir
para a preservao do pigmento macular do olho,
ajudando na proteco da retina.
A medicina tradicional chinesa recomenda ferver 5 a
15 gramas de bagas secas para fazer um ch e beber,
pelo menos, metade de um copo por dia.
As Bagas podem ser utilizadas directamente do
pacote, em misturas com outras frutas secas e/ou
frescas, em batidos, cereais, chs.
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 CONTINENTE

SEGMENTOS REA VIVA

CONTROLO DE PESO;

ALIMENTOS COM FRUTOSE E EDULCORANTES;

ALIMENTOS E SUPLEMENTOS PARA DESPORTISTAS;

ALIMENTOS SEM LACTOSE;

CHS E INFUSES;

ALIMENTOS BIOLGICOS;

SUPLEMENTOS ALIMENTARES;

ALIMENTOS SEM GLTEN ;

OUTROS PADRES ALIMENTARES.

Pode encontrar estes e outros produtos

semelhantes na rea Viva do Continente.

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 CONTINENTE

FONTES BIBLIOGRFICAS

Eroski Consumer; Alimentacin; El valor desconocido de las semillas; 2010.

Eroski Consumer; Alimentacin; Zumo de goji, la baya antioxidante del Himalaya; 2009.

Pan A., Yu D., Demark-Wahnefried W., Franco O.H., Lin X.; Meta-analysis of the effects of flaxseed
interventions on blood lipids; The American Journal of Clinical Nutrition; 2009; 90:288-97.

Potterat O., Goji (Lycium barbarum and l. chinense): Phytochemistry, Pharmacology and Safety in
the Perspective of Traditional Uses and Recent Popularity; Planta Med. 2010; 76: 7-19.

The Worlds healthiest foods

USDA; National Nutrient Database for Standard Reference; Release 21; Composition of Foods
Raw, Processed, Prepared. 2008

American Diebetes Association

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FICHA TCNICA

Ttulo: rea Viva

Direco Editorial: Direco Qualidade Alimentar

Redaco: Florence Gil (Dietista), Joana Faria,

Liliana Carola e Mayumi Delgado (Nutricionistas)

Reviso: Vtor Dauphinet (Nutricionista)

Propriedade: Sonae Investimentos, SGPS, SA

Ano Publicao: 2011

ISBN: 978-972-97312-7-3

siga.as.cores@sonaemc.com

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