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Guia de Fisiculturismo PDF
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CALORIAS
Uma caloria uma unidade de medida definida como a quantidade de
calor necessria para elevar em 1 grau centgrado 1 Kg de gua. Todos os
alimentos, com exceo da gua, dos minerais e das vitaminas, contm
calorias em diferentes quantidades. A quantidade de calorias determinada
com a utilizao de um equipamento denominado calormetro, onde a comida
queimada na presena de oxignio e a quantidade de calor liberada a
medida precisa em quilocalorias, ou simplesmente calorias. A tabela abaixo
relaciona a quantidade de calorias presentes nas diferentes categorias de
alimentos.
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Exemplo:
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PROTENA
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2.0 g/Kg dia) para uma pessoa em treinamento e em torno de 3.0 g/Kg dia
para quem estiver fazendo uso de esterides e outros farmacolgicos. Deve-
se adicionar mais protenas dirias tambm para quem esteja em perodo de
muito lenta recuperao ou perdendo fora e peso ou com deficincia de
energia.
CARBOIDRATOS
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uma grande cadeia qumica e requerem mais tempo para serem absorvidos
pelo intestino. Ambos os carboidratos sero transformados em glicose no
intestino para que assim possam ser absorvidos pela corrente sangnea.
J os carboidratos fibrosos, tambm conhecidos como celulose, so
dificilmente absorvidos pelo intestino, de forma que no so utilizados como
fonte de energia, mas como suplemento de vitaminas e minerais e ajudam a
manter o trato intestinal saudvel atravs de uma espcie de varredura
promovida pelas fibras da celulose. Dietas altas em fibra (celulose) parecem
evitar doenas como cncer de clon e hemorridas. Arroz integral, cereais,
como aveia, trigo e cevada so exemplos de alimentos com alto teor de fibra.
Todo culturista deve consumir carboidratos no fibrosos durante o dia
para garantir energia para o seu treinamento e recuperao e carboidratos
fibrosos para garantir a sade.
Os carboidratos transformados em glicose no intestino ligam-se
molcula de oxignio transformando-se em glicognio. Este armazenado na
corrente sangnea, nos msculos e nos rgos internos (principalmente no
fgado). To logo as 3 primeiras reas de depsito estejam completas, a
quantidade excessiva de carboidratos passa a ser armazenada em forma de
gordura subcutnea; portanto, necessrio saber quanto e que tipo de
carboidrato devemos consumir; caso contrrio toda a sua massa muscular
ficar encoberta por um cobertor de gordura, de forma que ningum nem voc
a ir ver. Isso ocorrer com muita facilidade, porque armazenar gordura o
que melhor o corpo humano sabe fazer.
Basicamente um culturista, em dia de treino, deve consumir cerca de 6
8 gramas de carboidrato por quilo de peso ao dia dividido em diferentes
refeies (existem dietas mais recentes que so baseadas em baixo consumo
de carboidratos, as quais analisaremos mais adiante). Um culturista de 100
Kg, obedecendo a esta dieta bsica, consumir cerca de 600 800 gramas
de carboidratos ao dia, o que dar cerca de 2400 3200 calorias ao dia, j
que um grama de carboidrato vale cerca de 4 calorias.
Nesta altura do campeonato muitos de vocs devem estar pensando
que o melhor encher-se de acares simples, ingerindo doces, refrigerantes
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GORDURAS
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GORDURAS ESSENCIAIS
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TIPOS DE DIETA
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Esta quantidade total de calorias deve ser ajustada para mais ou para
menos, dependendo da fase do treinamento e das necessidades calricas de
cada um. Esta dieta far com que um indivduo de 100Kg que realiza um
treino adequado, perca peso. Talvez seja adequada tambm para um
indivduo de 70Kg.
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Dia de semana
7.5 gr de carboidratos = 30 cal
247.5 gr de protenas = 990 cal
220 gr de gorduras = 1980 cal
total em calorias 3000 cal dividas em 5-6 refeies
Fim de semana
457.5 gr de carboidratos = 1830 cal
142.5 gr de protenas = 570 cal
67 gr de gordura = 600 cal
total em calorias 3000 cal dividas em 5-6 refeies
A teoria por detrs desta dieta similar da dieta de Duchaine. Na
dieta anablica, o seu organismo utiliza um meio metablico, onde a gordura
corporal utilizada como energia. Na dieta alta em carboidratos, voc utiliza
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Sigamos os passos de A a G:
MM = 100 15 = 85 Kg
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85 Kg - 97%
x Kg - 3%
x = 85 x 3 = 2.63 Kg de gordura
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85 Kg + 2.63 Kg = 87.63 Kg
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Este gasto calrico dirio pode ser ainda muito maior, principalmente
para aqueles atletas engajados em competies de nvel profissional.
Normalmente, estes atletas continuam a treinar a todo vapor at o ltimo dia
antes da competio e ainda acrescentam atividades aerbias duas vezes por
dia com a durao de 20 a 40 min cada. S nestas atividades tm-se um
gasto extra de 700 a 1200 calorias. Se voc estiver engajado em algo
parecido cuidado com o clculo calrico, pois poder desperdiar massa
muscular, se no realizar a sua dieta apropriadamente.
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O nosso atleta exemplo deve ter um dficit calrico de 5250 Kcal por
semana, e j que ele, para manuteno, pode ingerir at 3230 Kcal por dia,
dividimos 5250 Kcal pelo nmero de dias da semana e subtramos do total
dirio de manuteno.
3220 Kcal 750 Kcal = 2480 Kcal (quantidade diria de calorias a serem
ingeridas para perda de peso)
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Equilbrio eletroltico
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LAXATIVOS
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EFEDRINA-CAFENA-ASPIRINA
CLEMBUTEROL
No mundo do culturismo, esta droga vem sendo utilizada por ter efeito
anti-catablico alm de efeito lipotrpico. O clembuterol no elimina gordura
atravs do mecanismo comum de acelerao do metabolismo, como a
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FAT BURNERS
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DIURTICOS
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INSULINA
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burners, Gainers cinco milhes, protenas especiais etc. E da, onde investir
meu dinheiro ganho com sacrifcio? O que vale a pena e o que engodo?
COMPLEXOS VITAMNICOS
Toda pessoa que realiza uma dieta mista, contendo todos os grupos
alimentares (carnes, ovos, verduras, frutas, legumes, cereais e oleoginosas)
ter garantido a presena de um teor suficiente de vitaminas para garantir a
sade, o crescimento e o desenvolvimento normal.
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VITAMINA B6 (piridoxina)
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ANTIOXIDANTES
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SULFATO VANDIO
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CREATINA MONOIDRATO
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COMPLEMENTOS PROTICOS
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REFEIES LQUIDAS
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SPORTS DRINKS
GAINERS
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GLUTAMINA
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Refeio 1
200gr de queijo tipo cottage
1 ovo cozido
100gr de abacaxi picado
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Refeio 3
200gr de peito de frango cozido ou grelhado
450gr de batata doce
1 poro de legumes cozidos
ou eventualmente
200gr de carne vermelha
300gr de macarro cozido com molho de tomate
Refeio 4 (pr-treino)
200gr de frango grelhado ou cozido
450gr de batata doce
ou
1 refeio lquida batida com gua (45gr de protena, 22gr de carboidratos)
100gr de aveia
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protena por quilo de peso ao dia, ou seja, se voc pesa 100 quilos e treina
musculao a srio, poderia chegar a ingerir at 200gr de protena divididos
nas suas refeies dirias. A recomendao mais comum de 1.2gr de
protena por quilo de peso ao dia para atletas e como recomendao geral, de
0.8 a 1.0 gr de protena por quilo de peso ao dia.
Para os mais spticos que querem ler um trabalho cientfico para crer,
normalmente constitudo por pessoas que nunca treinaram srio com pesos
na vida, finalmente a cincia comea a lanar estudos confirmando a alta
necessidade de ingesto protica para a reparao tecidual apropriada.
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nesse importante rgo. Uma das tarefas dos rins excretar a uria que
formada atravs da amnia que advm do processo de metabolizao das
protenas. Pessoas com disfuno nos rins podem ter problemas para
excretar a uria. Por outro lado, no existe sequer um nico estudo afirmando
que pessoas saudveis que ingerem dieta alta em protenas possam
apresentar disfuno dos rins. No worries!
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Refeio 1
250gr de frango grelhado ou cozido
400 500gr de batata doce
1 banana mdia
ou
15 claras de ovos
350 a 450gr de arroz cozido
Refeio 2
250gr de frango
400 500gr de batata doce
Refeio 3
250gr de frango
300gr de batata doce
1 poro de legumes cozidos
Refeio 5
250gr de frango
400 500gr de batata doce
1 banana
Refeio 6
250gr de frango
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Dia D-6
retire os carboidratos da dieta;
aumente de 20 a 40% a ingesto de protenas em relao a dieta bsica;
Beba 4 litros de gua mineral durante o dia;
administre 3 gr de vitamina C.
Dia D-5
mesmo processo do dia anterior, porm 5 litros de gua mineral.
Dia D-4
coma de 400 a 500gr de batata doce a cada 2 horas;
apenas 4 refeies com 250gr de peito de frango;
administre 3gr de vitamina C;
ingira 6 litros de gua mineral durante o dia;
coma 2 bananas para aumentar os nveis de potssio.
Dia D-3
mesmo processo do dia anterior.
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Recomendaes gerais
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Ronnie Coleman
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Aleixo Depois que voc ganhou o seu primeiro Mr. Olympia voc
passou a ter muitos convites para se apresentar mundo afora.
Naturalmente, o seu tempo diminuiu. Como voc faz para administrar
esses compromissos com a sua dura rotina de treinamento?
Coleman Eu no deixo os meus compromissos atrapalharem a minha
rotina de treinamento. Onde quer que eu v, eu treino. Quando chego ao
aeroporto, o meu contato local naquela cidade normalmente j reservou uma
academia para eu treinar. Se no, saio eu em busca de uma academia,
independente de que horas sejam.
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Aleixo Fale para a gente sobre a disputa que houve entre voc e
Jay Cutler no Mr. Olympia 2001.
Coleman A disputa se divide em 4 rounds: simetria, muscularidade,
poses e posedown. Jay Cutler venceu os 2 primeiros rounds, eu venci os 2
ltimos. Mas eu consegui notas perfeitas nos rounds que venci, ao contrrio
de Cutler. Fiquei em primeiro lugar no 3o e no 4o rounds de acordo com
todos os juzes.
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Coleman: Uso 2 vezes por dia depois do treino com pesos e durante a
esteira.
Curso de Musculao.
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Prescrio do treinamento.
A prescrio para o treinamento de fora inclui vrios componentes que
podemos destacar:
Volume de sobrecarga, intensidade de sobrecarga, freqncia de treino,
nvel e lastro fisiolgico do indivduo, razo estmulo/descanso, grupamento
muscular solicitado para o trabalho, tempo livre disponvel para o treino,
metas e objetivos a alcanar pelo programa de treinamento, n de exerccios,
etc.
ndice de progresso:
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Intermedirios: 2 3.
Avanados: a partir de 3. Variao de sries de acordo com a necessidade e
prioridade do indivduo.
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O potencial benfico:
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Periodizao:
uma abordagem progressiva, sistemtica e seqencial do
planejamento e organizao do treinamento com todas as qualidades fsicas
biomotoras numa estrutura cclica e/ou acclica a fim de obter uma
manipulao e um desenvolvimento timo das capacidades de desempenho
de um indivduo.
Objetivos na periodizao:
Identificar as reas corporais de prioridade de nfase.
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Definio de fora:
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Classificao de fora:
Fora esttica: tipo de fora na qual a resistncia se iguala a fora
muscular, no havendo portanto movimento. desenvolvida durante a
contrao isomtrica em que ocorre o encurtamento do elemento contrtil
(actina/miosina) e o alongamento do elemento elstico, tecido conectivo
(fibras colgenas), havendo ento a manuteno do comprimento da fora
muscular.
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Fatores mecnicos:
Tipos de alavancas: interfixa, interpotente e interresistente.
Alternncia dos braos de alavancas.
ngulos de trao.
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Linha de trao.
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Descanso ativo:
destinado a permitir que o corpo se recupere fisiologicamente mais
rpido, utilizando neste pequeno perodo de tempo como um dos substratos
energticos o lactato, para se preparar para a repetio da prxima srie de
exerccios.
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Definies:
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ANABOLIZANTES
NOME COMERCIAL SUBSTNCIA ATIVA TEMPO
DECA - DURABOLIN NANDROLONA DECANOATO 17 - 18 meses
NORANDREN
DECA-DURABOL
DECA - DURABOL
TURINABOL DEPOT
ANABOLICUM
DURABOLIN NANDROLONA PHENYLPROPIONATO 11 - 12 meses
TURINABOL
FENOBOLIN
ANABOLIN
ULTRAGAN 100 BOLDENONA UNDECYLENATO 4 - 5 meses
MAXIGAN
GANABOL
EQUIPOISE
EQUIGAN
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ANABOLICUM VISTER -
ANADROL - -
ANADUR -
ANAVAR -
ANDRIOL -
ANDROSTANOLONA -
ARIMIDEX - - - -
CATAPRES -
CLENBUTEROL - - - -
CLOMID - - -
CYCLOFENIL - - -
CYTADREN -
CYNOMEL - - - -
DANOCRINE - - - -
DECA-DURABOLIN -
DIANABOL - -
DNP - - - -
DURABOLIN -
DYNABOLIN -
EPHEDRINE - - - -
EQUIPOISE -
ESICLENE - - - - -
ESTANDRON -
FINAJECT -
FINAPLIX -
GHB - - - -
HALOTESTIN -
HCG - - -
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Ganho de Perda
Esteride Fora Anti-Estrog. Ef. Colat. Mantm
Peso Gord./gua
HGH -
INSULINA -
L-THYROXIN - - - -
LASIX - - - -
LAURABOLIN -
MASTERON
MAGAGRISEVIT-MONO - -
METHANDRIOL
-
DIPROPIONATE
METHYLTESTOSTERONA -
MIOTOLAN - -
NILEVAR - -
NOLVADEX - - -
OMNADREN 250 -
ORABOLIN -
ORAL-TURINABOL - -
OXANDROLONA -
PARABOLAN -
PRIMOBOLAN DEPOT -
PRIMOBOLAN TABS -
PRIMOTESTON DEPOT -
PROVIRON - - -
SPIRONOLACTON COMP - - - -
STEN -
DURATESTON 250 -
TESLAC
TESTOSTERONA
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CYPIONATO
TESTOSTERONA -
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HEPTYLATO
TESTOSTERONA
-
PROPIONATO
TESTOSTERONA
- -
SUSPENSO
TESTOSTERONA 200 -
TESTOSTERONA 25, 50 -
TESTOSTERONA
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ENANTHATO
TESTROVIRON DEPOT -
TRIACANA - - -
WINSTROL TABS -
WINSTROL DEPOT -
COLETNEA DE FOTOS
TRCEPS
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6H 7H
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1H
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12H
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BCEPS
"A rosca direta sempre foi meu melhor exerccio, sendo treinado com barra em W ou no. Treino
intensamente como se fosse meu ltimo dia de treino"
"A rosca alternada com banco inclinado ou reto ajuda a fortalecer e a fatigar a cabea curta ou longa
de meus bceps"
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"A rosca no banco scot e a rosca concentrada com um trabalho de concentrao e fora me ajudou
bastante a construir bceps slidos e firmes. Com o banco scot importante a descida at a extenso
completa !"
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PEITORAL
Para o Arnold esse nunca foi um problema. Foi privilegiado com um dos melhores peitorais que
jamais vi at hoje.
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