SESI PETROPOLIS

INFORMA, FORMA, TRANSFORMA.

AVENIDA BARAO DO RIO BRANCO 2564
Tel: 2244-3200 2244-3201
- www.firjan.org.br
--------------------------------------------------------------------------------------
Aluno: Lukas Madeira Guerrero Presc: 3690
Professor: Mariana Costas F. Libonat Data: 29/05/2017
--------------------------------------------------------------------------------------
Mesociclo: -
Microciclo: 1

Ficha: 1 ter
--------------------------------- EXERCÍCIOS --------------------------------
CÁRDIO Intervalo
T: 10' V: lev/mod

PUXADA MAQ FRONTAL PRONADA ABERTA BR Intervalo

S: 3 R: 12 1'

PUXADA MAQ FRONTAL SUPINADA FECHADA BR Intervalo

S: 2 R: 12 1'

REMADA BAIXA MAQ BR PRONADA ABERTA Intervalo

S: 3 R: 12 -

BICEPS HBC ALTERNADO COM ROTAÇÃO Intervalo

S: 3 R: 12 1'

CRUCIFIXO INVERSO MAQ Intervalo

S: 2 R: 15 -

BÍCEPS HBC EM PÉ SIMULTANEO NEUTRO Intervalo

S: 3 R: 12 1'

CAD EXTENSORA SIMULTANEO Intervalo

S: 4 R: 12 1'

CAD FLEXORA SIMULTANEO Intervalo

S: 4 R: 12 1'

FLEXÃO PLANTAR NO STEP UNIL Intervalo

S: 3 R: 20 45

ABDOMINAL PARCIAL SOLO Intervalo

S: 3 R: 15 -

ABDOMINAL INVERSO SOLO Intervalo

S: 3 R: 15 1'

CÁRDIO Intervalo
T: 15' V: MODERADA

Ficha: 2 qua
--------------------------------- EXERCÍCIOS --------------------------------
CÁRDIO Intervalo
T: 10' V: Leve

SUPINO MÁQUINA SIMULTÂNEO Intervalo

S: 4 R: 12 1'

SUPINO BANCO 30 HBC PEGADA PRONADA Intervalo

S: 3 R: 12 -

FLEXÃO DE OMBROS HBC PRONADO SIMULTANEO Intervalo

S: 3 R: 12 1'

CRUCIFIXO NA MÁQUINA SIMULTÂNEO Intervalo

S: 3 R: 10 -

ABDUÇÃO DE OMBROS HBC COTOVELOS 90° EM P Intervalo

S: 3 R: 10 1'

TRÍCEPS CROSS BARRA V Intervalo

S: 1 R: 15*12*10*10 1'

TRÍCEPS CROSS CORDA Intervalo

S: 3 R: 12 1'

CAD ADUTORA Intervalo

S: 4 R: 10 1'

CAD ABDUTORA Intervalo

S: 4 R: 10 1'

PRANCHA LATERAL SOLO Intervalo

S: 3 R: 30" 1'

Ficha: 3 sex
--------------------------------- EXERCÍCIOS --------------------------------
CÁRDIO Intervalo
T: 10' V: MODERADA

PULLDOWN CROSS PA B. RETA Intervalo

S: 2 R: 15 45

PULLDOWN CROSS PA B. RETA Intervalo

S: 3 R: 12-15 -

TRÍCEPS CROSS CORDA Intervalo

S: 3 R: 12-15 1'

PRANCHA FRONTAL SOLO COTOVELO ESTENDIDO Intervalo

S: 3 R: 30" -

PRANCHA LATERAL SOLO Intervalo

S: 3 R: 15 1'

CÁRDIO Intervalo
S: 3 R: 2'X1'

CRUCIFIXO INVERSO SENTADO TRONCO FLET HB Intervalo

S: 3 R: 12 -

PARAQUEDISTA Intervalo
S: 3 R: 40" 30"

PERDIGUEIRO EM ISOMETRA Intervalo

S: 3 R: 30" 30"

BÍCEPS CROSS BARRA RETA SUPINADO Intervalo

S: 3 R: 15 -

PROPRIOCEPÇÃO UNI EM PÉ SOLO Intervalo

S: 3 R: 40" 30"

CÁRDIO Intervalo
T: 10' V: Leve

--------------------------------------------------------------------------------------
S=Séries R=Repetições C=Carga T=Tempo V=Velocidade D=Distância
Gerado por AVAESPORTE - www.avaesporte.com.br