Musculação Serie de Exercícios.

Biceps: Rosca direta concetrada.

10kg.

Coice: 10kg.

Rosca direta: 10kg.

Supino fechado: 10kg

Triceps:
Ombros:
Rosca testa: 10kg.
Elevação lateral com alteres

Rosca Francesa: 10kg.

Remada em pé com pegada aberta e Elevação Agachamento olímpico com
Lateral com Halteres halter + agachamento livre com
halter + desenvolvimento
superior com halter
1. Segure os halteres na frente das
coxas, com os joelhos ligeiramente
flexionados.
2. Abaixe o tronco, com os braços
esticados, até a altura das
panturrilhas. Retorne à posição
Costas: inicial.
3. Faça uma pausa e dê impulso
Remada curvada
elevando os pesos acima dos ombros
enquanto agacha, com os cotovelos
para a frente. Fique em pé e faça
uma pausa.
4. Flexione os joelhos e eleve os
halteres acima da cabeça. Volte à
posição inicial.

Remada Sentado OBJETIVO 2: MELHORAR A PERFORMANCE

Estas seqüências garantem flexibilidade para você se
movimentar com mais rapidez e agilidade em esportes
como futebol, volêi e basquete. Os impulsos de corpo
para cima e os avanços laterais de pernas contribuem
também para melhorar o arranque na corrida.
O treino: faça três séries de oito a dez repetições cada
uma e descanse de um a dois minutos entre os
exercícios.

OBJETIVO 1: GANHAR FORÇA

Esse treinamento de exercícios combinados aumenta a massa e
a potência muscular e melhora a força máxima, fundamental
para o desempenho esportivo. Os exercícios são feitos
alternadamente, com uma pausa marcada entre os
movimentos. Aproveite o intervalo para recolocar os pés na
posição correta. Para obter melhores ganhos, procure sempre
que possível aumentar a carga. O treino: execute cinco
repetições de cada uma das combinações abaixo. Complete
três séries dando uma pausa de dois minutos entre elas. com halter + rosca direta
Avanço
+ desenvolvimento superior com
halter
1. Em pé, segure os halteres ao lado
do corpo.
2. Execute um avanço lateral
formando um ângulo de 45 graus
com a perna esquerda. Ao flexionar
o joelho direito para abaixar o corpo,
estique os braços e faça os pesos
tocarem o chão, um de cada lado do
pé.
3. Impulsione o corpo novamente
para cima, levantando os pesos até a
altura dos ombros.
4. Eleve os halteres acima da cabeça
Avanço com halter + flexão com
e conclua o movimento, voltando à
halter + remada unilateral com
posição inicial. Faça de oito a dez
halter
vezes, alternando as pernas.
1. Em pé, segure os halteres ao
OBJETIVO 3: FICAR DEFINIDO longo do corpo.
Estas séries trabalham a musculatura e ao mesmo 2. Dê um passo largo à frente até a
tempo melhoram o condicionamento
coxa direita 5 car paralela ao chão.
cardiorrespiratório. Os exercícios exploram posições
similares – por exemplo, em pé com halteres –,Volte à posição inicial. Alterne as
permitindo também economizar tempo. pernas e faça dez repetições com
O treino: execute uma série de dez repetições cada uma.
de um exercício e passe para a seqüência seguinte.
3. Adote a posição de flexão de
braço, com as mãos apoiadas nos
halteres, na largura dos ombros.
4. Faça dez flexões.
5. Na posição de flexão com os
braços estendidos, traga a mão
direita
com o halter para junto do corpo até
que o cotovelo 5 que um pouco mais
Agachamento com halter +
alto do que as costas. Abaixe o peso
desenvolvimento superior +
até o chão e repita o movimento com
remada curvada com halter
o braço esquerdo. Faça dez vezes de
1. Em pé, segure os halteres ao lado
cada lado.
do corpo.
2. Agache até que as coxas estejam
paralelas ao solo. Volte à posição
inicial e repita dez vezes.
3. Sem dar nenhuma pausa, segure
os halteres acima dos ombros com a
palma das mãos para a frente.
Agache novamente.
4. Em seguida, estique as pernas e
impulsione os pesos acima da
cabeça. Faça dez repetições.
5. Curve-se para a frente até que as
costas estejam quase paralelas ao
chão. 6. Puxe os pesos em direção
ao tórax. Abaixe-os e volte à posição
anterior. Faça dez repetições.