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Apesar do nome, a dieta paleolítica – ou dieta paleo, como também é conhecida – não é
propriamente uma dieta, mas sim um estilo alimentar. A denominação se refere ao modo como
nossos ancestrais se alimentavam na Era Paleolítica, um período que abrange de 3 milhões
atrás até pode volta de 10 mil anos antes de Cristo.
Imagine do que se alimentavam os “homens das cavernas”, quando não existiam máquinas
para agricultura, utensílios para culinária e muito menos alimentos industrializados?
Certamente, nada de cereais e grãos, pois não podiam cozinhar. Açúcar, massas e queijos
também não entravam na dieta de nossos antepassados, que só poderiam comer aquilo que
caçavam ou coletavam.
Por isso, a dieta paleolítica propõe uma alimentação baseada em tudo que tínhamos o hábito
de comer milhares de anos atrás. Segundo os criadores da dieta paleo, nosso corpo não
estaria geneticamente adaptado a consumir boa parte do que colocamos no prato hoje em dia.
O mais importante é o tipo de alimento – e não seu valor energético. Se fôssemos resumir a
filosofia da dieta paleolítica em poucas palavras, diríamos que ela se baseia em:
Não é necessário controlar as calorias nem contar os carboidratos. Como é naturalmente rica
em fibras, proteínas de alto valor biológico e frutas de baixo índice glicêmico, a dieta paleo traz
mais saciedade e desestimula a compulsão alimentar típica das dietas de poucas calorias.
Confira abaixo os alimentos permitidos na dieta paleolítica e aqueles que devem passar longe
do seu cardápio.
Alimentos Permitidos
Carnes, ovos, hortaliças, sementes, frutas, nozes e castanhas devem ser a base da sua
alimentação paleo. Não se prenda às calorias: simplesmente escolha os alimentos da lista
abaixo que mais lhe agradam e coma até se sentir saciado (ou seja, até passar a fome, e não
até se empanturrar).
Ovos: os ovos inteiros são um dos alimentos mais versáteis do cardápio da dieta paleolítica;
Frutas: quase todas são permitidas, mas a orientação é dar preferência àquelas de baixo índice
glicêmico, como as frutas vermelhas, o abacate e a maçã;
Vegetais não amiláceos: todas as folhas verdes, crucíferas (couve flor, brócolis, couve),
abobrinha, aspargo, jiló, alcachofra, pepino, tomate, berinjela, quiabo, cogumelos, pimentão,
pepino, alho poró e todos aqueles com baixo teor de amido;
Sementes e nozes: além de proteínas, as nozes e sementes oleaginosas também são ótimas
fontes de gorduras saudáveis. Estão liberadas as sementes de chia, linhaça, gergelim, girassol
e abóbora. Todas as nozes e castanhas são permitidas (castanha do Pará, amêndoas,
castanha de caju, pistache, macadâmia);
Alimentos permitidos em quantidades moderadas (se você está tentando perder peso)
Raízes: cenoura, mandioca, beterraba, batata doce, inhame, abóbora (inclusive a cabotiã).
Mel.
Alimentos proibidos na dieta paleolítica
Laticínios: queijo, manteiga, leite, creme de leite, sorvete, etc;
Cereais e grãos: arroz, trigo, soja, feijão, grão de bico, lentilha, milho, ervilha, aveia;
Segunda-Feira:
Café-da-manhã: ovos mexidos com bacon, espinafre, tomate e orégano + 1 maçã verde;
Almoço: salada de folhas verdes e tomate + 1 filé de peixe grelhado + 1 pedaço de mandioca
cozida;
Terça-Feira:
Café-da-manhã: 1 inhame cozido + um punhado de sementes de sua preferência;
Quarta-Feira:
Café-da-manhã: 2 fatias de pão de farinha de amêndoa (veja como preparar aqui) + 2 ovos
cozidos;
Jantar: 1 concha de purê de abóbora + espaguete de abobrinha ao alho e azeite (receita aqui).
Quinta-Feira:
Café-da-manhã: omelete com cogumelos, pimentão e cenoura + 1 laranja;
Lanche: sticks de pepino com molho de azeite, pimenta do reino, limão e sal;
Almoço: anéis de lula preparados com alho e azeite + aspargos grelhados + salada de repolho
roxo;
Sexta-Feira:
Café-da-manhã: 2 fatias de pão de coco (receita aqui) + 1 colher de mel;
Sábado:
Café-da-manhã: ½ abacate + 1 ovo inteiro;
Almoço: Salmão grelhado com ervas + ½ batata doce cozida + couve refogada;
Domingo:
Café-da-manhã: 2 fatias de bolo de cenoura paleo + 2 colheres de sementes de abóbora;
Jantar: “sanduíche” (sem pão) na folha de alface com carne grelhada, alface e agrião.
Dicas
Um erro bastante comum na dieta paleolítica é comer muito pouco para perder peso
rapidamente. Além de correr o risco de compensar a fome na próxima refeição, você ainda
estará contribuindo para a desaceleração do seu metabolismo. Lembre-se de que uma das
filosofias da dieta paleo é não passar fome;
Planeje suas refeições com antecedência, e foque em receitas simples, com poucos
ingredientes e de fácil preparo. Assim você não correrá o risco de exagerar nas calorias nem
passar tempo demais pensando no que vai ter que preparar na próxima refeição;
O cardápio da dieta paleolítica descrito acima contém 3 refeições principais e 2 lanches. Caso
não tenha fome na metade da manhã ou no final da tarde, não há problema algum. Caso
necessite aumentar as porções, também não tem problema;
Se o seu objetivo é perder peso com a dieta paleolítica mas você não está obtendo sucesso
nas primeiras semanas, experimente reduzir a quantidade de frutas e tubérculos que você pode
estar consumindo;
Há quem defenda que alimentos como o iogurte e o queijo cottage podem fazer parte da dieta
paleolítica. Como o tempo é controverso, recomendamos deixar os laticínios fora do cardápio
paleo;
Comer fora de casa não precisa ser uma tortura: no restaurante, peça um filé de peixe ou carne
vermelha grelhada, e troque o arroz ou pão por vegetais grelhados;
Para não correr o risco de ceder à tentação, não mantenha em casa alimentos aos quais já
sabe que não irá resistir (doces, biscoitos, produtos congelados, bebida alcóolica);
A relativamente baixa quantidade de carboidratos na dieta paleolítica pode tornar mais difícil a
tarefa de se exercitar em alta intensidade. Caso pratique exercícios intensos como a corrida,
aumente a ingestão de alimentos como batata doce, mandioca e inhame;
Loren Cordain, cientista norte-americano fundador do movimento Paleo, propõe uma variação
para a dieta paleolítica, a regra 85:15. Segundo ela, você poderia consumir três refeições não-
paleolíticas por semana;
Para os dias em que estiver sem tempo de cozinhar, experimente utilizar o que sobrou de uma
refeição na seguinte. Um exemplo é assar mais carne no almoço e fazer um sanduíche sem
pão à noite. Ou então acrescentar os vegetais do jantar ao omelete do café-da-manhã.