Segunda

Nº Exercício Série Peso kg % Peso Repetição Tonelagem

(peso X repetição)
1 Aquecimento

3 Power Clean abaixo dos joelhos 1 45% 6

(preferência usar caixa ou anilhas, caso não tenha
fazer em hang) 1 55% 6
2 60% 6
Exercício total 2
Snatch 2 60% 2
2 70% 2
Exercício total 4
3 Snatch pull + Snatch 3 70% 2+1
(2 repetições de pull + 1 repetição de snatch)
Exercício total 3 3 9
5 Desenvolvimento por trás com pegada de snatch 3 3
(Peso que der para fazer 3 reps)
Exercício total 3 4 12
6 Agachamento trás 3 100 70% 5
(subir rápido)

Exercício total 3 5 15
Terça

Nº Exercício Série Peso kg % Peso Repetição Tonelagem

(peso X repetição)
1 Aquecimento

2 GPP (10/20 minutos)

Jogos coletivos
Ginástica
Calistenia
Core
4 Hiperextensão lombar 4 8

5 Treinamento de saltos 3 - - 3
Salto sobre steps (levantando bem os joelhos)
Exercício total 3
6 Power Clean 1 45% 6
1 55% 6
1 60% 6
3 70% 3
Exercício total 4
7 Clean pull 3 90% 3
Exercício total 3 11
Quinta

Nº Exercício Série Peso kg % Peso Repetição Tonelagem

(peso X repetição)
1 Aquecimento

2 Power clean acima dos joelhos 1 45% 5

(preferência usar caixa ou anilhas, caso não tenha
fazer em hang) 1 55% 5
1 70% 3
2 80% 2
Exercício total 3 14 14
3 Clean + Jerk 4 80% 2
Exercício total 4 9
4 Clean Pull abaixo dos joelhos 2 90% 2
(preferência usar caixa ou anilhas, caso não tenha 2 100% 2
fazer em hang)
Exercício total 4 15
5 Agachamento frente 1 70% 4
4 80% 4
Exercício total 3 15
Sábado

Nº Exercício Série Peso kg % Peso Repetição Tonelagem

(peso X repetição)
1 Aquecimento

2 Power Snatch + Overhead Squat 1 45% 2+2

1 55% 2+2
1 60% 2+2
2 70% 2+2
Exercício total 3
3 Snatch 2 80% 2
2 90% 1
Exercício total 4
4 Snatch Pull + Snatch 3 80% 2+1
Exercício total 4
5 Agachamento trás 1 70% 3
4 80% 2
Exercício total 5 6