Para garantir que você consiga chegar na linha de largada da sua maratona com suas reservas de glicogênio no
máximo possível algumas medidas devem ser tomadas.
Na semana que antecede a prova diminua consideravelmente seu volume de treino (pelo menos uma redução de 60%) para permitir que o seu corpo faça a supercompensação e armazene glicogênio suficiente para a sua corrida. 4 dias antes da prova, aumente a proporção de carboidratos em sua dieta. Beba bastante líquido nos 3 dias que antecedem a prova. Muitas pessoas não sabem, mas para cada grama de carboidrato que é armazenada no seu músculo armazenamos 4 gramas de água. Se você não se hidratar corretamente, provavelmente não vai conseguir maximizar seus estoques de glicogênio muscular. Evite andar muito nos dois dias que antecedem a prova. Muita gente estraga toda sua preparação nas vésperas da corrida, pois quer aproveitar a viagem para passear ou fica horas e horas na feirinha da corrida vendo os produtos novos. A regra é a seguinte, sempre prefira deitar ao sentar e sentar ao ficar em pé. Deixe para passear depois da prova, e quanto a feirinha, depois da corrida os produtos costumam entrar em promoção, ai além de otimizar sua corrida, você ainda vai economizar uma boa grana.
Fatores que auxiliam na melhora da economia de movimento:
A melhora da técnica de corrida, faz com que o corredor se torne mais econômico. Um dos principais erros dos corredores é querer dar uma passada muito grande pois isso aumenta o gasto de energia. Na maioria das vezes os corredores se tornam econômicos se passam a correr com uma passada um pouco menor do que o de costume (Leia também Os segredos dos corredores quenianos). Perder peso: imagine correr com uma mochila carregada nas costas. Provavelmente nesse exemplo, você correria mais devagar. A gordura corporal tem o mesmo efeito no seu corpo, pois é um peso que você carrega e não contribui com a melhora de performance. Isso dentro de limites saudáveis, é claro. Mas se você tem algumas gordurinhas a mais, poderá se tornar um corredor mais rápido se emagrecer (leia também Você sabe o seu peso ideal para competir?). Pode parecer estranho mas para correr mais rápido você precisa treinar devagar, pois o treinamento em baixa intensidade (em E2, R2 ou 70-80% da FC máx) estimula algumas adaptações no seu organismo para que você consiga transportar e metabolizar mais oxigênio enquanto corre. Essas adaptações estimuladas pelos treinos de corrida lenta permitem que você consiga sustentar por mais tempo uma determinada velocidade. Isso pode se traduzir em uma velocidade média maior em sua competição e por consequência uma melhora de desempenho. Cadência de passadas: A economia de movimento na corrida parece estar diretamente ligada com a frequência de passadas. Corredores efcientes têm sua cadência na faixa de 180 passadas por minuto. Se sua frequência de passadas está abaixo disso, é interessante que você faça um esforço para acostumar-se a correr com um ritmo de passadas maior. Para isso inclua tiros curtos (menos de 50m) após o aquecimento de um de seus treinos semanais. Corra esses tiros em velocidade máxima, tentando correr com a maior cadência de passadas possível. Tiros de subida: correr na subida é a dificuldade de muitos corredores, mas saiba que incluindo tiros de subida no seu programa de treinamento, fará com o tempo, com que você consiga correr mais facilmente na subida. Os tiros podem variar de 1 a 5min. Comece com subidas mais fáceis (2-3% de inclinação) e progrid para subidas mais difíceis (10-12% de inclinação). A TÉCNICA DE CORRIDA DOS QUENIANOS A técnica de corrida dos quenianos tem 4 pontos principais: postura ereta com o corpo levemente inclinado para a frente, uma cadência alta de passadas (por volta de 180 passadas por minuto), pisada com o meio do pé e joelhos levemente flexionados passos curtos, carinhosamente chamados por mim de “passinho da vovó”. Não que os quenianos corram as provas com passadas curtas, pelo contrário, suas passadas são grandes, mas o paradigma encontra-se ai, treinar com “passinhos da vovó” desenvolve a correta mecânica da passada. (Leia também Correr descalço pode ser menos lesivo do que você imagina)
O TREINAMENTO DOS QUENIANOS
O grande segredo do treinamento na minha opinião está na forma como eles treinam. Você já deve ter assistido várias provas onde os quenianos se colocam no meio do pelotão e quando decidem imprimir seu ritmo ninguém aguenta acompanhá-los. Eles usam uma estratégia simples, dividem sua prova negativamente. O que é isso? Isso nada mais é do que fazer a segunda metade da prova mais rápida do que a primeira. A maioria dos recordes mundiais no atletismo de fundo foram batidos dessa forma, correndo a segunda metade da prova mais rápido do que a primeira metade. O negativo, na verdade, é bem fácil de ser treinado. Basta que durante suas séries de treinamento intervalado (ou tiros) você tente fazer com que ao longo do treino você aumente a velocidade dos tiros. Por exemplo, se você for fazer 5 tiros de 1km e quiser manter o ritmo de 5’/km (12km/h) ao longo da série faça o seguinte: faça os 2 primeiros tiros em 5’10”/km (um pouco mais lentos), o 3º e 4º tiro para 5’/km e o tente fazer o ultimo tiro para 4’40”-4’50”/km. Na média, você acaba correndo no tempo que você queria mas dividindo a série dessa forma você “ensina” o seu corpo a conseguir correr forte mesmo quando cansado. (Leia também Os novos benefícios do treinamento intervalado)