Manu pe ci tetos ba Ee Tet tole ot owa FORGA MUSCULAR Marco Carlos Uchida Reury Frank Pereira Bacurou OBJETIVOS Enender que o teinamento de forga pode ser uilizado com 0 intito de ating Aiferemes objetivo, como aumento da massa muscular, da veststéncia muscular, da foiga misima eda poténcla muscular. Observar que a posibilidade de atngir diferentes objevos com o mesmo tipo de treinameno & decorente a posibilidade de combinagao das varévels agudes do treinament. Descrever as varivels agudas do teinamento, Discutir como a combinacio das varidveis agudas do treinamento permite elaborar programas de treinamento de forca com diferentes caracteristcas. A torca, do ponto de vista da Fisica, & representada pela expressa0 do produto da massa pela aceleragio (forga ~ massa ~ aceleracao), porém, quando 0 assunto € execuglo de movimentos e exercicio, a forca € representada pela superacao de uma dada resistencia que vem por meio da contragdo muscular.® O treinamento de forca sempre foi associado 20 aumento da massa muscular, sendo um mo pat tng mi iperrofia muscular, no caso dos alas de curso, ¢ ara'© aumento da forca maxima ~ importante para multes esportes. Sabe-se que os FiScultaristas utliam o teinamento de forca para atingt seu objetivos, mas’0 quemuitos nfo sabem & que um fsicultuista (hipenrofia) tem um teino distinto de um ile de evans isco ou power ng orga mina ns exec spin, tuscan varie er) de um alta de evant lpi (an tos exerecios:arranque e aremesso Essas diferengas sio mals bem entendidas pela anélise das variéves, que, ao serem combinadas, diferenciam as sessbes de teinamento de force, seja qual foro objetivo desta, Assim, pelascaracteristicas dos exerccios, como o tipo, a ordem, o volume, @ Intensidade, a frequéncia dos treinos, o intervalo (entre as series e-0s exericios) © a8 formas de controle da carga, as alteracBes organicas agudas promovides pela sessao de treinameno (bem como as adapiagdes a0 teinamento) 130 varia. Deve-se lembrar, também, que uma mesma combinacao das Veriaves anteriormente citadas no prodz Os mesmos. resultados em individuos diferentes (varabilidade bioldgica). Vale ressaltar que, além Ga varabilidade individval, deve-seatender aos objetivos de cada praticantepres-crever aaividade da forma mais paniculare personalzaa possive! ‘Anda sobre a5 varidves agudas do treinamento de forca, eve-se lembrar de que, para elaborar otreino de forga,€ necessrio ordenar, de forma logica, as variavels de treinamento, que sio extremamente importantes para se obter 0 resltado desejado, Pols, medi qo oranismo ean ox goes ocoero por men dace lanficagdo do weinamento. Portanto, no se Geve cometer o erode acreitar que tals ‘arléveis nfo sdo importanies s0 porgue, no comego do teinamento de forgs, elas Conlbuen ene eos percents : = warlévels do teinamemo também so itels para aqueles que acreditam que treinar “pesado” € Levanta peso, Essa visdo imitada restringe multo as possiblldades Confor-me sua reserva adaptativa val se esgotando e, Invaravelmenter conduz para tscolhas ndo saudvels (por exemplo: anabolizantes} como forma de obter gaftbos Sdicionals que jd no so possivelss6 com o aumento do peso " Com bate nisso e para trazer male esclarecimentos sobre as caracteristicas do tweinamentode-hipertofia, forga, maxima. poténcia, muscular, este capitulo presenta alg-mas formas de controle das varévels importantes no treinamento com pesos. 1.1 Variaveis do treinamento Para elaborar um treinamento de musculacio, énecessério controlar as varlavels da melhor forma e manipuld-las, criando, dessa forma, diversas possibllidades de teino, ‘As principais varidveis que devem ser observadas sao: 241.1.1 Escolha do exercicio e do equipamento Acscolha do exercicio envolve grandes decades, como a ago muscular ea escolha do tive de equipamento a ser utllzado. O equlibio ene a musculature agonista © snagonista€ importante para a menor incidenca de lesGes articulates dos tecidos muscular e conjuntiv Seguindo essa hipétese, se houver um desequilorio. entre Agonistaeantagoista,havera uma falitago para osurgimento de futures lsBes ‘Samplitude do movimento nos execicio geralmente deve ser (tal, garamtn-do a forga'e a poténcia em todos ot angulos articular, nfo afetando negaivamente & fexbiidade | as : ae ‘Os equipamentos deforma gulada (parelhos com polis, guia eplacas de peo) ou use (bas haloes e nl) tami tar nfuGicia natpresciflo-adeqesda os exerccios. "Nos gulados, 0 indviduo ‘realiza 0 movimento-padrio dado pelo tquipamento, exgindo. que. a postura sje adequada para a reallzaio efieaz do txertcio; nos livres, € neceseai ttlizar toda’ a mnusclatura para establlizar reallzagto do movimento. Porta, é necessiria uma andise cia para avallar 0s pontos altos baixos de cada po de exerccio, determinando 0 melhor tipo de equipamento e tilizando recursos que promovam o aumento da performance ea dirinuigao do isco de lees. 1.1.2 Ordem dos exercicios A ordem dos exercicios deve ser bem estudada para que os objetivos sejam alcangados de forma mais eficiente, Muitos priorizam, inicialmente, exercicios especificos para uma determinada modalidade, e outros iniciam com exercicios para ‘grandes massas mus-culares, multiarticulares ou de priotidade estética. 1.1.2.1 Como iniciar a sesso de treino + Exericos mutaniclarese mononiclares + Vatabldade de exericos para o mesmo grpo muscular. + Gans grupos muscles pens pos mscaaes + Nimero de exercicos por grupo muscular * Montagem de programs emétodos de einamento, * Orem's execs1.1.2.2 Formas basicas para montagem do programa de treino Existem algumas formas bisicas para montagem do programa de treino, descritas por Bittencourt,’ com base na anatomia e na biomecanica humanas, para atingit 0s ‘bjetivos procurados. As formas bésicas para montagem do programa de treino sao: + Alterada por segmento. + Localizada por aniculacao (agonista/antagonista e completo). + Assoclada a articulacao adjacente (pré-exausta0). + reconads por gro muscular + Mista Portanto, quando se pensar em ordem de exercicios, é necessétio avaliar muito bem qual grupo muscular deve ser priorizado, pois, com uma simples mudanca de ordem de exercicios, pode-se mudar o rumo do treino. Essas formas para montagem do programa de treino serdo mais trabalhiadas no Ca- pitulo 6. 1.1.3 Volume dos exercicios © volume esta relacionado com a quantidade de exercicio realizado; por exemplo, realizar um volume de 5.000 kg (5 sévies ~ 10 repeticdes 100 kg) em uma sessio, O volume também pode ser expresso pelo nimero de séries por repeticBes. O tise poconoass gals) toa cam pote Cutt de sr tay tvolulad para uma dimnuigao desee vourne © para 0 aumento da itensidade. © propésito dese fase de alto volume & prepara o allt, no aspect isioldgico, para que tle poss tolerarexericos de alta itensidade.> No einamento de hipertrofia muscular, os siculurstas geralmenteusam grandes volumes eintensdade de moderada alta por longos petiados> 1 nimero de sévies (como a8 outas vasives) de grande Importincia para 0 resultado final, Geralmente, so usadas de tesa sel sévies! mas, em fisleultusas> pode-sechegat a aproximadamente 25 ses por grupo muscularPara ange a forga ou a poténcia muscular desejada,a carga deve ser maxima ou prima da maxima Atetas gue necesstam de alto ives de orga muscular durante 5 eventos exports, mulls Vezes, incorporam teinos préximos de 100% de uma fepetgao minima (1 RM)” ‘Observagdes empiricas por parte de ueinadores e alleas sugerem que é relaivamente comum a ullizgio de cargas de alta intensidade por peviodos prolongacos. 1.1.4.1 Repetigies e pesos sah ROR 6 Bret eaesramamene eds, Es, oa rnc sin forse ree pn i om ergot 9 pc pera vomit ne epi mona is Hc emi gd aban pin se prc va uta forma para determina a intensidade (carga) do tein € 0 uso de certo per centual sobre 0 teste de repeticgo maxima (% de 1 RM) para um determinado exercicio. Essa forma é pouco praticada no dia a dia porque é necessétia a determinagZo do peso méximo em cada exercicio que sera trabalhado, por meio do teste de 1 RM, além da necessidade de ajustar os pesos de 1 RM periodicamente, a fim de que a intensidade seja ideal para cada objetivo.t A utilizacdo de percentual de forca ‘maxima é mais frequente em treinos de poténcia, como no levantamento olimpico. ssa forma de quantificar a carga de trabalho deve ser bem rigida, pois, ao utilizar 0 percentual (%) de 1 RM, alguns itens, como tipo de equipamento (forma livre ou Buiada), grau de treinabilidade do praticante (iniciante, treinado ou atleta) e grupo ‘muscular a ser requisitado — grande (peitoral maior) ou pequeno (biceps braquial)podem ter influéncia direta sobre 0 treino, fazendo que multas vezes a carga seja ‘nadequada para uma adaptacao ideal 1.1.5 Frequéncia do treino AA frequéncia depende da divisdo da rotina de treinamento. Para iniciantes, duas ou tr@s sessdes semanais, trabalhando 0 corpo inteio, geralmente é o mais indicado; sessdes separadas por um intervalo de 48 horas parecem ser adequadas para uma boa recupeagie| Sistemas de einamento de tts ou mals das consecutiv, seguids por tum dia de descanso, sao caracteristicos de fisiculturistas.> nun okt st aw page Sar 2 le ee el pe oe 1.1.6 Intervalo 1.1.6.1 Intervalos entre as séries e os exercicios ‘Uma das varlévels mais negligenciadas durante o planejamento do treino & 0 tempo de deacons tate as sees € bs Sevecion, Os inevelon sem sempre sao espelados, principalmente em academis, onde multas vezes a conversa demasiada ou a pressa de Ambo fs qe xn val sea dessa, Enea, ¢ prec atentse pa esse importante item, pols ele pode ter im papel decisivo em relacao ao alcance do abjetvo do praticante Para que se possa atingir o objetivo de forma plena é necessrio que haja 0 respeito dos intervalos, pois eles proporcionargo a faixa media ideal de recuperacao para cada ‘objetivo. O tenipo meio de inervalo para cada objetivo seréabordao mals adiante.1.1.7 Formas de alteracdo (aumentar ou diminuir) da carga wal Hea BRS OAD devs um, com mma, pl 2 Cong vito acon xt mats valves a musclag, mas las vezes,aborda-e 0 peso (kg) e 0 numero de seis e replies, ecquecendo-se de bites, como a veloidade de execucio, a amplitude do movimento ea ordem © 0s tpos de exerccios, Todos esses elementos tram a muscularlo muito ataente para a prescrgio. do leinament, pois existem diverses formas Ge confolat a carga no treinamen ara intensificra carga do telnamento preciso: 1.1.7.1 Aumentar 0 peso (kg) do exercicio Como jé discutido anteriormente, existe uma intensidade adequada para cada ‘objetivo, Uma das formas mais faceis de aumentar a intensidade é fazer o incremento de peso (kg) nos exercicios. Exemplo: 1.1.7.2 Aumentar as repeticbes Quando se aumenta o niimero de repeticdes, é necessario diminuir o peso (kg), scent, ly toga emcee btonanat oe aie Ba do teinamento,1.1.7.3 Aumentar as séries Para aumentar 0 volume de treinamento, usa-se, também, um maior mimero de séries. Deve-se levar em conta o grau de treinabilidade do praticante, pois 0 iniciante Ccomeca com um nimero de séries bem limitado, em média de duas'a ts por grupo ‘muscular, e o bem treinado, principalmente em forca e hiperttofia, pode utilizar até vinte séries por grupo muscular em cada sessao de treino. Exemplo: 1.1.7.4 Diminuir 0 intervalo entre as séries e 0s exercicios Diminalro Imtervalo entre as série ¢ os exricios, 6 também, uma forma de Intensificar o treino, pois, fazendo essa manobra, ha reducao no tempo de recuperacao, tornan-do o teino mais cansativo. Com a diminuicao do intervalo entre as series, 0 que pode ser modificado so as RMS, visto que com 0 maior intervalo & possivel ttilizar ais peso, pois o tempo de recuperagao acaba sendo mais restaurador. Jé com 0 Inlervalo menor, 0s pesos s40 Menotes, orem o treind se toma mais. intenso rmetabolicamente e a concentracéo de lactato pode ser maior, com menor pH, criando nte mais favordvel para a hipertrofia muscular. Exemplo: 1.1.7.5 Diminuir a velocidade de execucao do movimento Esta mais uma das variéveis negligenciadas, pois poucos praticantes detweinamen-to de forca a utlizam para aumentar ou diminuir a intensidade do exercicio, Com a diminuicao da velacidade de execucao do movimento, o misculo permanece ‘mais tempo em tensio, ocasionando fadiga mais precoce, hipoxia muscular, e, Consequentemente, maior concentracao de lactato, treino de poténcia deve ser realizado com alta velocidade; j4 0 treino de hipertrofia muscular deve ser feito com velocidade moderada ou lenta, pois, para esse ‘objetivo, sugere-se maior tempo sob tensio muscular. a 66 Realizar os exercicios com grande amplitude articular Exercicios realizados com amplitude total (ndo realizar 0 movimento além do limite natural da articulacZo envolvida) so mais intensos que exercicios realizados ‘com uma amplitude de movimento parcial, visto que para um mesmo peso é necessario recrutar mais unidades motoras (isto é, fibras musculares e seus motoneurdnios) para ‘uma grande amplitude do que para pequenas amplitudes. 1.1.7.7 Fazer exercicios para 0 mesmo grupo muscular, sem alternar por segmento Iso significa que realizar exercicios para o mesmo grupo muscular ou direcionado por grupo muscular, sem alterar com outro grupo, é mais intenso e efetivo, indicado principalmente para'a hipertofia muscular. 1.1.7.8 Usar métodos de treino que utilizem pouco ou nenhum intervalo entre as séries e 0s exerciciosQs métodos que fornecem pouco ou nenhum intervalo entre as séries © os exercicios também sao extremamente exaustivos, pois o tempo de recuperacdo é ‘minimo, ocorrendo um grande acimulo de lactato, © que pode indicar uma grande Intensidade do ponto de vista metabslico ao treino, Por exemplo, treinos como tri-set, superséries e drop set (Capitulo 4) podem representar bem um treino intenso com objetivo de hipertrotia muscular. Conclusio: para aumentar ou diminuir a carga do treino, basta observar esses t6picos e controlé-los. Dessa forma, sera possivel atingir os'objetivos especiticos, como hi-pertrofia, forca maxima e fesist@ncia muscular. No Capitulo 5, ver-se-40, caracteristicas de alguns dos principais objetivos dentro do treinamento de forca. 1.1.8 Tipos de respiracao (ventilagdo) no treinamen-to de forga A respiraglo adequada durante o reinamento, embara de grande importincia, ainda desperta diividas e é ignorada por muitos praticantes. Nao existe uma regra para esse assunto, mas o que a maioria das autores acredita & que se deve evitar a manobra de Valsalva ou bloquear a respiragdo por muito tempo, pois, com isso, ocorre um aumento significative da pressao arterial, acompanhado, muitas vezes, de tontura, esorientacio e blecautes (escurecimento da visio), o que & de extremo perigo durante a execugio do treinamento, Os tipos de respiracao sero apresentados de forma pritica, ‘quanto as cargas de treino e as manobras respiratérias mais conhecidas, 1.1.8.1 Treino leve (treino de resisténcia muscular) Uslizar a sespiragio continua, ou seja, de forma livre, sem a preocupacio de coordenar a resiracio com. os movimentos ou com 3: contracoes masctiares. importante que os alunos iniiantes se preocupem com a técniea de execucao’ do ‘movimento; portant, indica-se esta forma de respiagio. 1.1.8.2 Treino moderado ou intenso (treino de hipertrofia) Utilizar uma respiragdo em que haja, na fase concéntrica (ou positiva), a expiracio, ena excéntrica, inspiragao. Essa forma de coordenagdo entre a respiracdo e a fase de contragio muscular também é chamada de respiracio passiva.’ Ou, na fase cconcéntrica, inspiragao, e na fase excentrica, expiracao, caracterizando a respiragao ativa, Esses tipos citades podem ser utilizadas de acordo com a mecanica demovimento, por exemplo, passivo-abdominal ou supino; ativa ~ remada ou extensio «de coluna. Existe, wambém, a possiblidade da utllizacao da respirac30 combinada, na ‘ual pode ocorrer a expiragao apés a fase mais dificil do movimento até o final da fase Concentrica (por exemplo: ho exercicio rosca direta, em que na metade da amplitude se i 0 angulo de maior dificuldade. E a partir desse ponto que se inicia a expiragio). ‘Apds o fermino dessa fase, ha a inspitacao; portanto, na fase excéntrica;?indicada para praticantes intermediarios e para aqueles que realizam treinos de hipertrofia muscular, 1.1.8.3 Treino muito intenso (treino de forca pura ou de potén Neste caso estdo aqueles atletas de forca pura ou de poténcia que tém treinos ex- tremamente intensos, com cargas proximas & maxima. Para a execucdo adequada, ‘muitos realizam a manobra de Valsalva ou respiracZo bloqueada, que permite um suporte maior para o alinhamento da coluna vertebral, criando, ‘com a contracio abdominal, um rigido compartimento de fluido na regio lombar e ar na re tordcica. Isso faz que haja um grande suporte na regigo do tronco, auxiliando na estabilizagio da coluna vertebral e diminuindo a agdo compressiva nos discos vertebrais.? Contudo, como foi mencionado no inicio, deve-se evitar a utlizacdo da manobra de Valsalva, pois ela esta associada a vérios sintomas negativos; quando for utiizada, mesmo por individuos bem treinados, que seja por um breve momento, de no ‘maximo dois segundos.? Referéncias 1, Atha J. Strengthening muscle. Exerc Sport Sci Rev. 1981 2, Baechle TR, Earle RW. Essential of strength training and conditioning, 2. ed. Champaign: Human Kinetics; 2000. 3, Bittencourt N. Musculagio: uma abordagem metodolégica. 2. ed. Rio de Janeiro: Sprint; 1986. 4, Fleck SJ, Kraemer WJ. Fundamentos do treinamento de forca muscular. 2. ed, Porto Alegre: Artmed; 1999, 5, Fleck $J, Kraemer WI. Resistence training: basic principles (part 1). Phys Sports ‘Med. 1988;16(3):160-71,‘montagem de programa asociada @ articulagao adjacente. 6.2.3 Variabilidade (0 treinamento de musculagao tem uma natureza repetitiva, 9 que 9 toma muito monstono, Aificultando 0 seu sucesso, mesmo porque, apés um determinado periodo de treinamento sem vatiagdes dentro de um ciclo, hé uma estagnagdo dos resultados. A variacdo na escolha e na ublizaglo dos exerccios & muito importante; poranto, devem-se mudar Os exercicios para 0s grupos musculares bem como a sua sequéncia. Coniu-do, uma mudanga muito répida dos relos nio permite obterrendimento; dessa forma, sugerem’se mudancas mais répidas quando 19s abjetivos sio geras (praticantesinicianes) e mudancas um pouco mais demoradas quando (0s objtivos sio especificos (praticantes avancados ou em preparacao para uma competicio). 6.2.4 Grandes grupos musculares versus pequenos grupos musculares De manera geal, devem-se realizar os exerciciosprimeiramente para os grandes grupos rusculres, segtidos por grupos médios esomente 40 final da montager € que deveros fez secon pt ron grupos, is eve oo qos ers arupos musculares tem ua tendcla ating a fadiga tis rapidement que os gras, Thules veves os pequenos grupos muscuares alam os medio © os grates na eliza de seus rabathos, sugerindo-se que em programas para praticanesinicanes esta sequéncla Sera bengfea stim como para slunos internedlarigs © avangados, a 6.2.5 Numero de exercicios por grupo muscular Dependendo da fase de einamento em que 0. praticame esteja_(niciante! soxemtedlri‘avangado), pode-se suger um plier adequsdo de execicios por grupo imcculr. Em pogeames par nies, lo bia tecstidobe ce mals Se umn excl pt frupo muscular, Ji para inermediios,pode-se tabalhar com dols exericios, , para Srancados, sigerese realzar wes exerciclos para grandes grupos muscilares e dol para esuenos ou quatro ara grandes © tes ara pequenes, dependendo do itera ene 0 treinos para esse grupo muscular e da consequent intensidae de esimulo, 6.2.6 Montagem dos programas e métodos de treinamento ‘Observa-se com frequéncia uma confuséo entre essas duas estatégias, mas elas sto significativamente diferentes: montagem dos programas slo as opcoes que se tem paraener ren roc os ag hh de einer we alc ‘Seah pec po mata ee curb ore natn ha pe cen Rigi se meee oo pgp, iin gues ee) os Redcar seat aenauboraates mcs mate ‘sen Brod : pe up mcr plese spf owns ha, ir, (6.27 Divisio de programas ‘pete manera kos Pode ire a as po Sete nee es aoe Seale hese gigas iene eee on en (6227. Imerva de 72 hora etre os estimlos PopereA | Fevenst | oponeA | Pegorat | Pevonek | Porsne | (6272 1mervale de 7296 hora entre os estinlosProgra & ons tp (62272 Imervae de 168 horas entree etinaoe Sie Programa Cues pu vicar ep arom) cepa Sa) aecen oie Re 6.3 Formas basicas de montagem do programa de treino Papuan scibadiniin sta mnrscenscarateiase mane eee ee come Shee ie oa penis At mene, at cs Ene ae pe ks cn Go‘musculares, nem todos os programas que devem fazer parte do treinamento do praticante em cada fase, jé que esses exercicios e programas devem ser individualizados. Indicam-se as formas de estaturagao, porém o treinamento deve ser preserito pelo profissional rs-ponsavel pela sua preparagdo, sempre seguindo seus objetivo. 6.3.1 Alternada por segmento Esta montagem é a mais ulizada em tabaos crcultados «em programas para niclantes, Isso se di peo ato dea sequéncia de exercicios ser realzadaulizando-se grupos muscilares de segmentos corpora diferentes. ‘eva cia monogenean qu ¢ ead por rio do sistema de passagen, nao do sistema seriad, por permit um menor intervalo ene 05 trees dent, da forma, orn mas diac. oe ‘No programa para nilanes, este tipo de montagem leva vanagem em relacSo aos demats por sera forma de execugio de menor efculdade por ermiir um maior lne-valo entre ot EStimulos nas atculages e nos misculos que asesvram otabalho, no havendo, potato, a necesidade de um grande last istlogico. Para a monagen, deve-se seguir como regra bisica a allemdncla entre as aticulasdes wrabaadas"ateuagbes que ehvelvan cs fincas. des metbres spenones, Ye Cepulotorciafenturs escapula,ombros,cotovelo e punho),anicuagdes que envolvam os ‘movimentos dos memos inferiores (Quadr, jolho e tomozelo). e aniculages. que tnvolvam os movimentos da coluna (Intervertebras), no necessriamente nese oder. "A seg, presenta um exemplo de montagemme Mommas leer | eiaeremns [eon upp — To Secrrernitams [Remain Caton eon emer nea [ones aemos——[enebawe aes ine fase rqoan [ase os [ena asa {632 Localiada por articlacio ea ee a’ ae ee a ‘Steen eves aera 9 get capo a nor gow exc Seto ir pn cm sids ss isiner Ne taco, Ste ue la an mse goer yom eg ‘origgn snap een ware ums os mn ea ‘rot he po nde pop aaa oxen ot neve wsfrenagem involuntiia do antagonist "A seguit, apresentam-se dois exemplos de montagem: um para agonistafantagonista outro pata completa. 6.3.2.1 Agonista/Antagonista tor maior ‘Aciwfonentonta go | ancesupine/ Be | Supra eto combo oven | Tato dodors | xtensfo eomro | Poin | Reman senda Cavers Guinea | Exenso dejoeho/ [ep ees Leo press acme Ousart Poseriots a coa | edo ee peo estan | Mes romana facet eee pee eter Pol ats "Py free | Redon maior | Cetoce owes caval | Abie deanbo ‘| Apwehoce | Duemchimeno 2 acromial) | desenvolvimento Gites més Touro dene | Cader abdiorn | ada abstr Tepe brea [exenio se cotoveo | Poa ate [ces eey ces brecuel edo cecotoveo | Hoeres [rose smuines “cep surat [ exo plantar PressGo deséieo | Penturihere Til anteror/ fuer | Drsiexio Pola baa Derinedo terse | eto doaidome ae a I Grupo eretor du colina | Enero decolura | Caderainwersora | Hipereesor Obiwow/ Quacrdo | edoineral de couna’ | Pola bake Fedo eal’ tember ses | deers Obie Guacrdo | edoineridecouma’ | Pola bana Fei el lomoar | eaves verde 6.3.2.2 CompletaMona pas arte ona qin roams Raxienacrmise Secon fre | Sue esamcsseone) [sade Feats eee Seno tastes [Rais arena [ners et [hago og oid nance arcana Fado ee Coir eran (633 Assacada dartiulago adjacent a am eeu a mcs aaa ic ce Tas Ss po uu “spein pstmscuarse ga ‘Gere seem o ta ena) © wars msesPetal maior ‘AducBo horzontal do crucitio ombeo Petoral maior] ‘Adugo horizontal dos om~ | Banco supino/ | Supino eto “Triceps brequal bros ExensBo de cotoveo | Barra longa (uacriceps femoral Extensio de joeino ‘Cadena extensora_| Cadeia extensora usericeps/Gliteo Exensioejoenoe | Legpress leg press maximo Deitoide (partes clavicular Hotere: Bevagio lateral eacomal) Dettoige (partes cancular | Adurio de ombro/ Exen- | Apareine de Desenvotwmerto escomial/ so decotovelo ‘seseriolvimento “Trcepsbraqual ‘Adutores 6o quad ‘ousio do quad Cade adutore | Cadera aautora ‘Adutores co quad’ | AducSodo quacn/Exten- | Gaolade ‘Agachamento com Qusericens so de joelho agechamento | ospésatastados Biceps brutal Fedo de corovelo ateres Rosca simulténes ‘Biceps brequel/Latisimo | Fexdo de cotovelo/ Exten- | Barra te Barra fechas | co dorso sho de ombro 6.3.4 Direcionada por grupo muscular ‘Verihoshanski® elacion 0 efeito do treinamento parcial e do weinamento cumulativo, © pode-se perceber com claeva que 0 telnamento cumulavo provoca Tesposts adapavas fi plas e de mao ape uo rename paral, De foe, ages ie he o plgenas moto spun cs xtra deve er nas us ras ‘Tteemeliits on avangatos. ‘Nesta monger, a inteng0 é evar o gropo muscular & maior fadiga possvel; por iso, deve dng eeccsqu able smn mc eae, pica O aba pare outro grupo muscular, nfo se deve mas volar quel Serpe que possvel devem-se lzarexericos que deem srupo muscular tabathado, Tempio de montagem pra cinco grupos musculares com tésexerciclos para cada grupo: fase diferenciada para 0frecinet Yrarionreonieo over on temirw owner Team ina maao Te Sa] reinas —[sagessnsm —— |r 3) —— coe —] ——— ee | teas [eee — [oases [omen] Dei |insronbs ape oom | al Faro | emt [renee oestrone —Yremesos | ert Famer meen) Taina — ib acome a eae 635 Misa 9: mera ost a mem i a, gente osm ead gods nt ‘Spm dea ors = ES ees a abjetio de hierar ramets seinsdirecionada por grupo muscular (ts grupos musculares) )esist@ncia muscular localizada para membros. inferiores ~locallzada por atticulacao: agonisia/antagonista (qual grupos ‘musculates); e resist@ncia muscular loclizada para a coluna ~ localizada por articlagio: completa (quatro éalases diferentes): Entero ado exposto roragio Petoralmsior Supinoreto Petoral maior FexGohorzontal de ombro | Banco supino 45*/arre_| Supinolncinado longa Petoral maior ‘Adugio de omiro | Poli duet) Grossover Dettoige (partes caw | AbdugBo de ombro ‘Apsreto de Deserwotwmento culare aroma desenvolvimento Deitide (partes clavi+ |Abduco de ombro Hateres Eisagto lateral cul © roma) Deitoige (partes clavi |Flexdode ombro Honeres Elevagfo frontal cul acromia TWicepsbraquial Extensiode cotovelo | Polina “Teens pulley “Ticeps braguial Entensfode cotovelo | Dais bancos “ceps bance “Wicepsbraquiat Emtensiode cotovelo | Barralonga/Banco | Triceps testa Entensfo oe joeto/ legpress egress uadei Posteriores deco | Fexdode joeiho Mes fewora Mesa romana “iceps surat eso plantar Pres de s6leo Pancurrietrs ‘olsen baer | Dosteno Pola bate “iia no purador Reto do abdome Flexdode colunaa45* | Colchonete ‘Abdominal ‘bsiquos/ FlerBolatealdecoluna | Poin baixa revo lateral dre ‘Qusaraco lombar taf esquerda (Obiquosinterno/ |Flesdode colunacom | Calchonete ‘Abdominal obigua ‘Grupo eretor da coluna Extensbo de colune | cadeicsiversora HiperextensorReferéncias 1. Badillo JJG, Ayestarén, EG. Fundamentos do teinamento de forca aplicado ao alto rendimento desportivo, 2. ed, Porto Alegre: Artmed; 2001 2, Bittencourt N. Musculagao: uma abordagem metodoldgica. 3. ed. Rio de Janelto: Sprit 1994, 3. Bompa TO, Comacchia LJ. Treinameno de forca consclente: estatgla para ganho de thassa muscular. Sto Paul: Phone, 2000. ea ae 4. Fleld RW, Roberts SO. Weight training, (51: WCB/McGraw-Hil; 1999. 5, Verkhoshanski YV. Treinamento desportive: eoria ¢ metodologia, Porto Alegre: Artmed; 2001.e INICIANDO A PRATICA: FASE DE ADAPTAGAO NA. MUSCULACAO, Marco Carlos Uchida Luis Felipe M. Teixeira Reury Frank Pereira Bacurau OBJETIVO Apresentar a importancia dos cuidados com 0 novo praticante de musculacao ou treinamento de Foca. Adequagio das varivels de trinamento para uma dima adaptagao as sesies de treino,e com a execugio dos movimentos de forma precisa tecnicamente, A\ pritica da musculagio deve ser iniciada com zelo, paciéncia e progressio consciente por parte don iestrutores protessores edo praticante! alos inant 0 novo ambiente para o “calouro” pode ser um pouco indspito e excitante, pois chegar a um lugar‘com dezenes de equipamentos diferente, expels. para to-dos 0 lado, corpos {ones € modeladose pupos de amigos Jé farmed podem dena oealouro da moscilagao ‘um pouco timido e alguns até desmotivados. O papel do instrutor/professor é, nesse momento, daar opraticant 3 vontadee amparado famlfazando-o com o nove espago,apreseniando- 0a todos os insrutores da salae aos praticante Veteratos mals soca, asiy ha uma malor Sensagio de seguanga e apolo, tomando nova aivdade mals aprazivel, favorecendo coco a praca do exerci lc, ‘Gua queso importante et relacionadas adaplagdes neuromusculares,princpalmente as ligaas ao aprendizado motor e seu gestual corto o sua tecnica, pos, ua vez aprendida de forma inadaquada ncomea,promove no cerebro um restr inadequado do movimento a fer realizado foto que “despenderé muta enespa” no futur para er congido (ano da pate dh instr quanto Wo praca). por que preciso aprender corretamente a execugi dos exercicios de masculacS0? Umaee sar nto ing nen a em st erga ence oe a enn a i. rec is Hagens mae coe are nena taper eee meet ake ae pone tae lo pone pa, oles poe seri apt ex ene de rcs, bln a) Ee see Cri cei, Cu pa moran he (gente lec a pe oe yy aan ne cot ae en ee OMT ra ela nrc eet ora ga mine eine Snag ci cll a eel, cps Sec ceenat ay cen Sica te lt aa es re ae Bec era a ey cme cats to de oe, ail 3 on ee nati i ue pe fee eS a as Sa te pum ese ic pan co cur selina marcigenat oruee sabes Ah mite adie Nunes one. a ae os ee og i are re roan ma a ec pode ser um elemento de desestimulo, ja que ninguém quer ficar dolorido logo de inicio. A. ae rc es le cs naa oh me om Sep re rom ee mae oe seg mg le ole pte oie perl DME Ni ir scl, peo Paton © pec dnt rm i or pc sissies sine. Ne conor ina Sa hn Rn csi po do penta on yh ae mens 7. Classificacao do perfil de treinamento do praticante A. prescrigdo de qualquer exercicio fisico deve ter como premissa 0 respelto as caracteristicas do. praticante (aluno), como a individualidade ‘biol6gica, os aspectosilocos as meme, bles pene ican, © weg de cet aaa Rs ca a ‘istry mac Slo mem uy de om un a ‘ioe vais em props po © 0 pu & expec esa ave 1 Seu cosa um exemple de dst 6 wa de exp 0 wenn de fos ‘Ela 74 aol aig do ple etme de pata Nec 7.2 Prescrig de treinamento de forga para alunos iniciantes Age do udomeno de foc pan anes deve cpr 2 aidale tulle: enn wn rte de ame ps Nom, ec {emusic Apr os cnt ri 721 Aquecinento fee eet wo rem aco de cao up mca xeon, js dnc ian pot aa epee db es Poawae ‘ae mc nas cn pre cnr fads oe pt [Eee gue seo carci pr temas sae elo t=‘musculatura dorsal, latssimo do dorso como foco primario, entio, realizasse o exercicio ppuxada ports, como exemplificado acima, mais as repeigoes ede forma leve). .2.2 Escolha e ordem dos exercicios ~ Autlzacio mist de pares guidos ou pesos ses é uma bs foma de nroduco,& ‘usculagio, Os aparelnos guiados (por exemplo, pee deck, leg press, remada senada ‘com apoio) geralmente sao de execusao mais facilitada, necessitando de menos equilirio fe coardenagao, 0-que pode ser uma boa altemativa para aqueles que nunca reslizaram texereicios de muscilacdo, E importante lembrar que em alguns casos, prinelpalmente em, Jdosos com pouca massa muscular e forca, 0 proprio peso de uma placa em um tequipamento guiado (geralmente equivale a'5 kg) ou de uma plataforma (por exemplo, Teg press) pode ser demasiadamente pesado, necesstando de alternaivas + ‘Segundo o ACSM*0 treinamento de forga Com o objetivo de desenvoiver forca para a saulce deve conter pelo menos de 8 a 10 exercicios, contemplando os principais grupos usculares, + Iniciar com exercicios multianticulares (por exemplo, supino, leg press) que, muitas vezes, correspondem a grupos musculares maiores (como 9 peitoal maior, quadriceps, Iquioiais', depass, pasar aos exerccos monoariclares (como elevaco lateral ¢ roscadirea). + ‘No inicio, dar preferéncia pelo método altemado por segmento (isto &, exercicio de ‘membros superiores ~ MMSS ~ depois de membros ineriores ~ MMII (vide item 6:3, p. 97), dessa forma diminuira a possibilidade de fatigar os misculos de uma mesma regio € ariculagao, nao comprometendo a técnica. Trenar o corpo inteio em cada sess30, 16 {aes sessdes por semana, com intervalo minimo de 48 horas, vide Tabela 7.2. + Para evitar desequilbrio muscular, sempre tabalhar, de forma balanceada, um volume (ou seja, quantidade) semelhante’ entre os misculos agonistas e antagonistas* (por exer, ies de 10 epenies, 0 ea 30 repetca em care extensor slo Gadsceps ~e 2 séres de 10 Tepetigdes, ou sja 20 repelgdes, em mesa flexora — hisculosisqulotbias) 3 Amplitude dos movimentos + Os exerccios devem ser reaizados ulizando a amplitude natural etoal dada pela afticuagio, porém eviando as hiperextensdes, Obviament, deve-se evilar angus attculafes que gerem desconforo ou dor duane a execugio. No enant, sempre hi excesbes:eterces comp 0 agachamento podem ser fet utlizando uma amplitude fareal Gud a cora cr paid go ss) Uo toviner‘o, Ge foma evi omen na compress na aicolaio do joeho7.2.4 Intensidade + Nas primeiras duas semanas, indicar pesos leves, para que seja possivel realizar os cexercicios com facilidade e técnica perfeta. Por exemplo:ullizat um peso com 0 qual o praticante possa realizar mais de 20 repetigdes para atingir a exaustao, porém ele Fal gocnsdamese 15 pecs om [alias ia fora de genic 3 Intensdade € a adogio de uma escala de percepcio de esforgo (como na escala de Bors), 'aimersidad eve ou moderada | , ~ "Apds essas das semanas pode haver um incremento no volume para 20 repeticdes, mantendo a intensidade (slo é, 0 peso); em seguida a esse. ineremento, apés aproximadamente um més, aumenta-s¢o peso, diminuindo 0 mimero de repeticoes. 7.2.5 Volume © volume no treinamento de forga é, também, representado pelo total de séries smuliplicado pelas repeticdes (volume ~ séries » repetibes). O praticanteiniciante deve realizar um maior numero de repeticies, com 0 intuito de melhorar a qualidade do ‘movimento e realmente incorporslos corretamente, evitando a fatiga. Esta pode ser evitada pela baixa intensidade. Para adequar 2 relacao de volume e nao produzir um mmimero de repetigdes exageradas, 0 numero de séries nao deve ser grande para cada exercicio e/ou grupo muscular. + icialmente, no primeiro més, deve-se realizar de 1 a2 séries apenas, a que € possivel resultados positives mesmo com esse pequeno volume. + Onnimero de repetigdes deve ficar enue 12 €20. 7.2.6 Intervalo entre as séries ¢ os exercicios ~ O intervalo deve ser restaurador, ou sea, 0 suficiente para que o praticate possa realizar rovamente o nimero de repeticdes previsto. Geralmente esse tempo nao ultapassa 2 ‘minutos, portanto, 0 uso de 1 a2 minuios € recomendado.? Na pratica, nao ha necessidade de solicar ao praticante para que marque o tempo no “crond-meuwo", mas {que ele respite a sua propria percepeao para reiniciar a préxima série. 7.2.7 Respiragao (ventilacao) + Pode ser ive ou continua (vide item 1.1.8, p. 33); dessa forma, opraticante iniciante no tem umna preacypegio aconal,j2 que tinder nformades ara Incorporates Primera sessbes, sim, pode se concentar na exeeugio come Gos exrcicios, + Depois’ de algumas sessdes (aproximadamente, 12 sessbes, 1 més), Indicar umases: ago muscular concnica vide tem 21.4 ao concn, p48) deve ser la @expiracao; ena agao excentica, a inspiracao.* Evitar prender a respiragao, ou sea, a apneia .2.8 Velocidade de execucao e agies musculares + A velocidade de execuco deve ser mais lenta, mesmo com pouco peso, assim, hi um ‘maior controle motor tanto na agao muscular concénrica quanto na ex-centica (0 gasto € de, aproximadamente, 1 segundo na concentric e 2 segundos na excentrica, otalizano, ‘proximadamente, 3 segundos). ‘Mais lento. seguro, além de aprender a técnica etalhadamente, .2.9 Frequéncia e niimero de sessies (© miimero de sessBes indicadas para o condicionamento muscular 6 de 2 a 3 vezes por semana para cada grupo muscular, podendo ser treinado 9 corpo inti, ou Se, 0s ptneipais musculos, ou ulizando a rotina parceada (ao separaros grupos musculares fem diferentes dias, mas repetindo-os 2 vezes por semana). © intervalo entre as sess0es para 0 mesmo grupo muscular deve ser entre 48 « 72 horas, perodp necessano pra recuperaia, promocio na adapaio da ora e hperta ‘Tabela 7.2 Exemplo de um treinamento de adaptacdo, lternado por segmento