“É mais fácil

do que parece!”
Se está a ler isto, significa
que já deu o primeiro
passo em direcção
à mudança!

Parabéns
pela decisão
e pela motivação!

Os adeptos de uma alimentação de origem vegetal estão por todo o lado!

Em Hollywood, exemplos como Liam Hemsworth, Natalie Portman, Joaquin Phoenix,
Samuel Jackson, Michelle Pfeiffer, Jared Leto, James Cameron e várias outras estrelas
estão a inspirar milhões de pessoas a adoptar um estilo de vida mais ético e saudável
para todos nós e para o nosso planeta.

Na música temos mais exemplos de personalidades como o próprio Sir Paul McCart-
ney, Moby, Will I Am, Pink, Miley Cyrus, entre tantas outras e celebridades das televi-
sões portuguesas como Heitor Lourenço, João Manzarra, Isabel Silva, etc.
Esta é a nossa proposta para esta semana, mas encontra
muitas mais receitas em alternativa no nosso site:
https://desafiovegetariano.com/ementa
(Ementa 1.ª Semana)

BOM DESAFIO E BOM APETITE!

3
 Batido de
Frutos Vermelhos
SEG.| Peq.-Alm.

Ingredientes
 1 chávena de bebida vegetal

 ½ banana madura

 ½ chávena de chá de frutos ver-

melhos (morangos, mirtilos e
framboesas)

 ½ chávena de chá de folhas de Preparação

agrião
 3 colheres de sopa de flocos de
aveia integral
 1 colher de sopa de sementes
de cânhamo descascadas
Descasque a banana e retire o caroço
da tâmara. Coloque a bebida vegetal e
todos os restantes ingredientes num
liquidificador e misture até obter a con-
sistência desejada.

 1 colher de sopa de sementes

de chia

 1 tâmara

(ingredientes previamente lavados)

4
 Massa
à Bolonhesa
SEG. | Almoço

Ingredientes
 150 gramas de soja granulada
 2 cenouras
 2 tomates
 1 cebola grande
 4 dentes de alho
 1 ramo de salsa
 azeite, a gosto
Preparação
Demolhe a soja em água (cerca de 30
minutos).
Corte a cenoura e o tomate em peda-
ços pequenos. Pique a cebola, os alhos
e a salsa. Reserve.
Numa panela coloque o azeite, as
folhas de louro, a cebola e o alho. Deixe
refogar até a cebola ficar transparente.

 folhas de louro Adicione a cenoura, o tomate e a polpa

de tomate e envolva bem.
 300 ml de polpa de tomate
Junte a soja bem espremida, o vinho
 um copo de vinho tinto
tinto e o molho de soja (opcional).
 6 colheres de sopa de molho de
Envolva bem.
soja (opcional)
Tempere, deixe cozinhar durante 20
 orégãos, pimenta, noz moscada,
minutos, com a tampa, e, se necessário,
paprika (pimentão doce), sal
adicione água.
marinho q.b.
Coza o esparguete e sirva com a bolo-
 500 gramas de esparguete
nhesa por cima, enfeitada com salsa
 1,5
5 l de água fresca.
 Mexidinho
de Tofu
SEG.| Jantar

Ingredientes
 250 gramas de tofu

 1 colher de chá de açafrão

das índias

 pimenta preta

 1 cenoura ou abóbora ralada Preparação

 sumo de gengibre q.b. Desfaça o tofu com as mãos e rale a
 sal marinho a gosto cenoura.

 azeite De seguida, deite o azeite numa frigi-

deira, coloque o tofu e a cenoura ou
 manjericão ou outra erva aro-
abóbora.
mática a gosto
Tempere e deixe cozinhar.

Sirva enfeitado com manjericão, a

acompanhar com pão.

6
 Muesli
com Iogurte
TER.| Peq.-Alm.

Preparação
Sirva a mistura numa tijela
como pequeno-almoço, lan-
che ou como pequeno

Ingredientes snack. Para acompanhar o

muesli pode usar iogurte ou
 alguns cereais integrais: flocos de bebida vegetal e fruta fresca.
aveia, flocos de arroz, cereais tufados,
como millet, quinoa, arroz.

 duas variedades de sementes como

sementes de girassol, de abóbora, de
chia, de linhaça, de cânhamo.

 frutos secos a gosto, como nozes,

amêndoas, avelãs, pistachios.

 uma fruta seca, como tâmaras, pas-

sas, bagas de goji, alperces, figos

 uma fruta desidratada: como banana,

maçã, coco.

7
 Salada de Feijão
e Couscous
TER.| Almoço

Preparação
Misture tudo numa saladeira,
tempere e decore com as ervas.

Sugestão: Servir com Hummus.

Ingredientes
 couscous

 feijão frade

 sumo de um limão

 azeite

 salsa e hortelã

 2 cebolas picadas

 4 tomates maduros corta-

dos aos cubinhos

 pimentos picados

 azeitonas pretas

8
 Quiche de Alho
Francês e Cenoura
Ingredientes
 massa para quiche
 2 courgettes
 2 cenouras
 1 alho francês
 1 pacote de natas de soja
 sal e pimenta a gosto
9
TER.| Jantar
Preparação
Coloque os legumes num processa-
dor, até ficarem ralados.
Num tachinho, com um bocadinho
de azeite, refogue os legumes até
ficarem quase cozinhados, junte as
natas de soja e tempere com sal e
pimenta a gosto.
Deixe arrefecer o recheio antes de
montar a quiche.
Leve ao forno de 30 minutos
(depende do forno), a cerca de
 Batido de
Fruta e Espinafres
QUA.| Peq.-Alm.

Preparação
Misture na liquidificadora o
meio litro de água e duas colhe-
res com a mistura de sementes.

Triture bem até fazer leite de

Ingredientes
sementes.

Junte na liquidificadora os espi-

nafres e as frutas, e bata tudo
 0.5 l de água
muito bem!
 2 maçãs
Se gostar, tempere com sumo
 1 pêra
de limão e açúcar q.b.
 mão cheia de espinafres

 mistura de sementes

 sumo de limão (opcional)

 açúcar (opcional)

10
 Noodles de Courgette
com Shiitake
Ingredientes
 1 courgette
 1 cebola pequena
 1 cenoura
 120 g de cogumelos shiitake
 1 fio de azeite
 1/2 chávena de molho de soja
 1/4 de chávena de água
 1 pedaço com cerca de 0,5
cm de gengibre
 raspa de 1/2 lima
11
QUA. | Almoço
Preparação
Corte a cebola em rodelas finas e leve-
as a alourar numa Frigideira Wok.
Corte a cenoura em palitos finos e jun-
te-a à cebola.
Corte grosseiramente os cogumelos e
adicione-os ao refogado por 3 minutos,
mexendo com frequência.
Adicione o gengibre picado ou ralado e
o molho de soja. Deixe reduzir um pou-
co.
Faça o “esparguete” de courgette, com
um espiralizador ou uns tagliatelle com
um descascador.
Adicione a courgette ao refogado do
wok, junte água e incorpore bem.
Desligue o lume logo que toda a cour-
gette esteja quente e amolecida.
Sirva em tigelas e decore com a raspa
de meia lima.
 Hambúrguer
de Grão
Ingredientes
 300 gr grão-de-bico
 1 cenoura (ralada)
 1 beterraba média (ralada)
 2 colheres de sopa de flocos nutricio-
nais (nutricional yeast) (opcional)
 1 colher de chá de açúcar (opcional)
 1 colher de sopa de cominhos em pó
 2 colheres de sopa de alho em pó
 sal a gosto
 cerca de 5 colheres de farelo de aveia
12
QUA.| Jantar
Preparação
Numa picadora, pique todos
os ingredientes, mas deite a
aveia gradualmente, até a
massa ter a consistência ideal
para moldar.
Leve a massa ao frigorifico
cerca de 20 minutos, e, de
seguida, molde os hambúr-
gueres com a mão e frite-os
numa frigideira anti-aderente.
com um pouco de azeite ou
leve ao forno.
Sirva num pão tostado com
vegetais e um molho. Pode
usar cenouras, tomate, espi-
nafre e molho de chili doce.
 Banana e Manteiga
de Amendoim
QUI. | Peq.-Alm.

Preparação
Dentro de um pão, coloque uma
banana esmagada de um lado e
manteiga de amendoim do
outro, ou, corte a banana em
rodelas, barre-a com manteiga
de amendoim, e coma como
petisco,, ou faça uma pequena
mistura numa tijela.

Ingredientes
 1 banana
 manteiga de amendoim
 pão

13
 Feijoada
de Cogumelos
QUI. | Almoço

Preparação
Refogue a cebola, o alho e o louro em
azeite.

Ingredientes Adicione o pimento e a cenoura, e vá

mexendo uns 3 minutos.
 1 cebola pequena picada
Adicione a polpa de tomate, e mexa
 2 dentes de alho picados
um pouco, e adicione o vinho,
 1 folha de louro
Quando ferver, adicione a couve pre-
 azeite viamente cozida, e, se necessário, um
 pimento vermelho em pouco dessa água.
pedaços Adicione os cogumelos e o chouriço e
 1/2 malagueta (ou pimenta deixe ferver até cogumelos murcha-
preta) rem um

 5 colheres de sopa de polpa pouco.

de tomate De seguida, deite o feijão e deixe fer-
 1/2 copo de vinho maduro ver 5 minutos e rectifique os tempe-
branco ros.
 2 cenouras pequenas em Desligue o lume e deixe o tacho tapa-
rodelas do alguns minutos antes de servir.
 1/2
14 couve lombarda Sirva com arroz branco bem seco.
 Creme de Legumes
com Agrião
QUI.| Jantar

Preparação
Coloque tudo a cozer, à excep-
ção do agrião e da massa, com
água a cobrir 2 dedos acima.

Tempere com sal e uma pitada Ingredientes

de pimenta preta.
 1 courgette
Quando cozidos, triture com a
 1 batata
varinha e leve de novo ao lume
 2 cenouras
adicionando as folhas de
agrião e a massa. Mexa várias  1 cebola
vezes para a massa não colar  2 dentes de alho
no fundo.
 1 molho de folhas de agrião
Adicione um fio de azeite, dei-
 1/2 chávena de massa estreli-
xe ferver uns minutos e apa-
nhas
gue o lume. Tanto a massa
 Sal, pimenta e azeite a gosto
como o agrião acabam de
cozer com a panela tampada.

Sirva enfeitada com manjeri-

cão 15
fresco.
Torradas com
Creme Vegetal
SEX.| Peq.-Alm.

Ingredientes
 pão

 creme vegetal

 leite vegetal

 café

Preparação
Faça as torradas e barre
com um creme vegetal.

Acompanhe com a tradicio-

nal combinação de bebida
vegetal com café.

16
 Espetada de
Vegetais e Cogumelos
SEX. | Almoço

Ingredientes
 cogumelos

Preparação 


courgette

pimento vermelho
Corte os vegetais e adicione
 cebola
ao pau de espetada. Coloque
 pimento verde
as espetadas numa grelha em
brasas médias, ou numa cha- Molho
pa bem quente ao fogão.  vinho tinto
Prepare o molho numa tijela,  azeite
vá mexendo e pincelando as
 vinagre
espetadas, e virando até esta-
 colorau
rem prontas.
 molho de chili doce
Sirva com batata a murro ou
frita às rodelas.  alho em pó e sal

17
 Grãomelete de
Ervas e Queijo
SEX. | Jantar

Preparação
Num liquidificador, junte o grão escorrido com
1 chávena de água fresca, o sal e a curcuma e
triture até ficar bem homogéneo.
Ingredientes
Quando estiver bem triturado, tempere com  1 chávena de grão-de-
pimenta e junte as ervas picadas e mexa gen- bico
tilmente para não as amassar.
 1 chávena de água
Aqueça uma frigideira anti-aderente com um
 1 chávena de água fresca
fio de azeite. Adicione a massa de grão de
modo a cobrir todo o fundo e ficar com uma  1/2 chávena de ervas aro-
espessura de panqueca. máticas picadas (ex.:
coentros, salsa)
Deixe cozinhar em lume brando, de preferên-
cia com tampa, cerca de 10 minutos. Com a  2 fatias de “queijo” vegetal
ajuda de uma espátula, transfira a grãomelete (ex.: Violife Original)
para um prato raso e depois volte a colocar na  1 pedaço de cerca de 1,5
frigideira de modo a que o lado que estava
cm de curcuma fresca ou
para cima, fique agora para baixo. Tape duran-
1 colher de café de aça-
te 2 minutos. Cubra metade da grãomelete
frão das índias em pó
com o queijo e dobre a outra metade. Deixe
mais uns minutos, só até derreter o queijo.  pimenta preta, sal

Sirva18de imediato, com salada ou arroz branco.  azeite

 Aveia
com canela
SÁB. |Peq.-Alm.

Ingredientes
Preparação  40 gramas de aveia

 Aquecer leite vegetal com uma  bebida vegetal ou

casca de limão e pau de cane- água
la num tacho, em lume médio.  casca de limão
 Passado dois minutos coloque  pau de canela
a aveia no tacho. Atenção:
mexer para não colar no fun-
do.
 Enquanto a aveia coze, corte a
fruta que vai servir de acom-
panhamento.
 Quando a aveia estiver cozida
sirva numa taça como fruta.
 Empadão
de Lentilhas
SÁB.| Almoço

Preparação
Faça um puré de batata e tempere
com pimenta preta e noz moscada.

Acerte o sal, e adicione a bebida

Ingredientes
vegetal aos pouquinhos até obter a
consistência desejada.

Num tacho refogue cebola, alho e  batatas

louro em azeite. Adicione as lenti-
 lentilhas
lhas, a cenoura e o feijão verde.
 feijão verde
Tempere com ervas de Provence,
pimenta preta e molho de soja e  2 cenouras
cubra com água.  1 cebola
Deixe cozer e evaporar a maior par-  3 dentes de alho
te da água e prove para corrigir  1 folha de louro
temperos.
 molho de soja
Num pirex, coloque o preparado
 bebida vegetal
que está no tacho entre duas cama-
das de puré.  ervas de Provence

Pincele com azeite misturado com  pimenta preta

uma pitada de pimentão vermelho  sal

e leve
20 ao forno para gratinar.
 Pizza
SÁB. | Jantar

Preparação
Estique a massa de pizza.

Adicione o molho de tomate e

por cima sal e manjericão seco.
De seguida, adicione os vegetais
(a cebola e o pimento são adicio-
Ingredientes
 massa de pizza
 molho de tomate

nados primeiro, visto que preci-  sal

sam de cozinhar mais) e por fim  manjericão seco
o queijo.
 orégãos
Deite um fio de azeite por cima e
 pimento verde
tempere com orégãos.
 cebola vermelha
Coloque no forno em lume baixo
durante aproximadamente 30  tomate cherry

minutos. Verifique se os legumes  queijo vegan

já estão cozinhados, e se sim,
está pronta.

21
 Panquecas
Americanas
DOM. | Peq.-Alm.

Preparação
Misture todos os ingredientes
numa tigela até obter uma massa
homogénea.

Numa frigideira untada com um Ingredientes

bocadinho de óleo, deite a massa
 2/3 de chávena de farinha
das panquecas em pequenos cír-
 1/3 de chávena de flocos
culos, em lume baixo.
de aveia
Quando a superfície da panque-
 1 chávena de bebida vege-
ca estiver coberta de bolhas, está
tal
pronta para virar.
 1 colher de chá de açúcar
Deixe cozinhar do outro lado
durante 1 minuto, e está pronta.  1 colher de óleo ou de mar-
garina vegana
Faça uma torre de panquecas
num prato, coladas com agáve,  sal
outro doce, ou recheio.  1 colher de fermento

 agáve

22
 Migas Fingidas
com Grelos
DOM.| Almoço

Preparação
Comece por lavar muito bem a quinoa, num coa-
dor de rede fina.

Coza a quinoa com 2 chávenas de água e uma

pitada de sal, durante 20 minutos.

Noutro tacho, leve os grelos a cozer em água fer-

vente, durante 7 a 10 minutos.
Ingredientes
Pique os dentes de alho e leve-os a estalar com
um fio de azeite. Junte o feijão branco cozido. Dei-  200 gramas de grelos (já

xe aquecer o feijão, mexendo sempre, antes de arranjados)

juntar os grelos já cozidos.  2 chávenas (260 gramas) de

Finalmente, junte a quinoa cozida e 1a 2 cháve- feijão branco cozido

nas de água (de preferência, a de cozer os grelos).  1 chávena de quinoa

Vá mexendo de modo a ficar tudo bem misturado  2 dentes de alho

e até ter a consistência desejada.  água q.b. (aproveite a água
As migas não devem ficar em papa, mas todos os de cozer os grelos)
ingredientes devem estar todos bem ligados.  1 bom fio de azeite
Num pirex, deite as migas e cubra com a broa  sal q.b.
esfarelada.
 broa
Leve ao forno a tostar um bocadinho e sirva de
seguida!
23
 Seitan
à Alentejana
DOM. | Jantar

Preparação
Colocar o seitan numa travessa e juntar a pasta de
pimentão, o alho, o louro, o vinho, sal, pimenta e a
água a ferver. Misturar bem e deixar marinar pelo
menos 1 hora à temperatura ambiente.

Depois do seitan marinada, colocar numa taça os

cogumelos, temperar com um pouco de sal e o Ingredientes
sumo de limão e reservar.
 rolo de seitan ou 400-500
Descascar e cortar as batatas aos cubos peque-
gr de seitan de compra, aos
nos. Passar por água fria e secar bem as batatas
cubos
enrolando num pano de cozinha. Quanto mais
 2 colheres de sopa de mas-
secas estiverem mais rápido vão fritar e mais esta-
sa de pimentão
ladiças vão ficar por fora. Aquecer o óleo e quan-
 4 dentes de alho, picados
do estiver bem quente fritar as batatas até doura-
 3 folhas de louro
rem. Escorrer em papel de cozinha e reservar.
 ½ copo de vinho branco
Aquecer o azeite numa frigideira. Quando estiver seco ou tinto
quente, adicionar o seitan e reservar a marinada.  ½ copo de água a ferver
Deixar o seitan dourar virando de vez em quando.  200 gr de cogumelos fres-
Quando estiver bem dourado, adicionar a marina- cos, fatiados
da e deixar cozinhar uns minutos até começar a  Sumo de meio limão
apurar e a reduzir o molho. Adicionar os cogume-  ¼ copo de azeite
los, cobrir e manter o lume baixo até os cogume-  sal e pimenta qb
los cozinharem por completo.  Coentros picados qb
Numa travessa ou prato de servir, colocar as bata-  1 kg de batatas
tas fritas e por cima o preparado com o seitan.  óleo para fritar
24
Servir com coentros ou salsa picada por cima.  1 kg de batatas