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Manual “ Muscula¢gao Uma abordagem teérico-pratica do treinamento de forca Uchida eal ~ j \ Se aS Coa atte -8 Charro PENS | ~~ e ampliada Bacurau > Navarro vay Boy aN Cor) : Ve onacal Crit aa Manual de Muscula¢do: uma abordagem tedrico-pratica do treinamento de forga Copyright © 2003, 2004, 2005, 2006, 2008, 2010, 2013 by Phorte Editora Rua Treze de Maio, 596 Bela Vista — Sao Paulo — SP CEP: 01327-000 Tel./fax: (11) 3141-1033 Site: www.phorte.com.br E-mail: phorte@phorte.com.br Nenhuma parte deste livro pode ser reproduzida ou transmitida de qualquer forma, sem autorizacdo prévia por escrito da Phorte Editora Ltda. CIP-BRASIL. CATALOGAGAO NA PUBLICACAO SINDICATO NACIONAL DOS EDITORES DE LIVROS, RJ M251 Manual de musculacdo [recurso eletrénico] : uma abordagem tedrico-pratica do treinamento de forcga / Marco Carlos Uchida ... [et al.] ; colaborador Paulo Henrique Marchetti ; Luis Felipe Milano Teixeira. — 1. ed. — Sao Paulo : Phorte, 2013. recurso digital : il. (Educagao Fisica e Esportes) Formato: ePub Requisitos do sistema: Adobe Digital Editions Modo de acesso: World Wide Web Inclui bibliografia ISBN 978-85-7655-462-2 (recurso eletronico) 1. Musculacéo. 2. Treinamento com pesos. 3. Exercicios fisicos - Aspectos fisiologicos. I. Uchida, M. C. (Marco Carlos). II. Série. 13-05834 CDD: 613.71 CDU: 613.72 ph2112 Este livro foi avaliado e aprovado pelo Conselho Editorial da Phorte Editora. (www.phorte.com.br/conselho_editorial.php) APRESENTAGAO E com imensa satisfacéo que escrevo sobre mais uma obra desses renomados autores cujo mérito, entre ou tros, é o de abranger, de maneira simples e pratica, temas que envolvem o treinamento de forga. Este trabalho, que retine cinco autores de renome (Marco C. Uchida, Mario A. Charro, Reury F. P. Bacurau, Francisco Navarro e Francisco Luciano P. Junior), apresenta contetidos que visam esclarecer a relacéo entre as varidveis do corpo humano e o treinamento de forga. Esses con tetidos sdo apresentados da seguinte forma: o Capitu lo 1 aborda as variaveis do treinamento, como a escolha do exercicio e do equipamento, a ordem, o volume e a intensidade dos exercicios etc.; o Capitulo 2 descreve brevemente algumas adaptacdes neuromusculares ao treinamento de forca; 0 Capitulo 3 trata de todas as questdes que envolvem a hipertrofia muscular; 0 Capitulo 4 apresenta os testes para mensurar a forga muscular com equipamentos simples e de facil acesso; 0 Capitulo 5 apresenta os objetivos dos praticantes de musculacao (de todos os niveis) e discute as vantagens e desvantagens desses objetivos; o Capitulo 6 sugere uma forma basica de montagem do programa de treino e da dicas para iniciar 0 treinamento; o Capitulo 7 detalha como deve ser o treinamento de adaptacaéo para aqueles que iniciam no mundo da musculacao, assim como os cuidados necessarios com esta pratica; o Capitulo 8 apresenta métodos de treinamento; o Capitulo 9 traz os primeiros passos para a periodizacao do treinamento de forca, conta com exemplos para facilitar o entendimento sobre o tema; o Capitulo 10, especialmente, trata da andlise biomecanica, apresentando os principais exercicios de musculacéo com ilustrag6es, quadros de referéncia quanto a articulacdo, ao movimento, ao musculo, a execucdo do exercicio e as observacdes importantes para o praticante; o Capitulo 11 visa descrever a nutrigéo correta para obter a hipertrofia muscular maxima; e, finalizando, o Capitulo 12 oferece uma nova proposta de abordagem da questao das respostas cardiovasculares agudas e cronicas ao exercicio de forca. Esta obra torna-se, assim, leitura indispensavel para todos que se interessam pela musculacao e queiram esclarecer suas dividas e ampliar seus conhecimentos tedricos e Aos meus pais, Machio e Hiroko Uchida, e 4 minha irma, Mirian, pelo incentivo e . suporte de toda uma vida. A minha av6, Timiko Yokomizo, pelos 6timos conselhos, e a minha querida companheira, Luciane Portas Capelo. Marco Carlos Uchida Aos meus pais, Joaquim dos Santos Charro e Therezinha Prioli Charro. A minha esposa, Sueli Gomes Charro. Aos meus filhos, Daniel Charro e Giuliana Charro. Aos meus alunos, que, no decorrer de minhas atividades profissionais, fizeram que cada vez mais eu me dedicasse e me aprofundasse nos estudos, culminando com a producao desta obra. Mario Augusto Charro Ao meu filho, Alessio, e a minha esposa, Aline. Reury Frank P. Bacurau Aos meus pais, Augusto e Delcilia, e aos meus irmaos, Humberto (in memoriam), Augusto, Inés, Antonio e Izabel, pelo carinho, compreensdo e apoio nos momentos dificeis. A minha filha, Renata, a razdo da minha vida, e a Andréa, a mulher da minha vida. Francisco Navarro A minha esposa, Cristina, e ao meu filho, Lucas, pelo incentivo, pela dedicacao e, acima de tudo, pelo amor durante a realizagao deste trabalho. Aos meus companheiros desta jornada, que me deram oportunidade de compartilhar os conhecimentos adquiridos durante anos de estudo. Francisco Luciano Pontes Junior SUMARIO 1 FORCA MUSCULAR Marco Carlos Uchida Reury Frank Pereira Bacurau 1.1 Variaveis do treinamento 1.1.1 Escolha do exercicio e do equipamento 1.1.2 Ordem dos exercicios 1.1.2.1 Como iniciar a sessao de treino 1.1.2.2 Formas basicas para montagem do programa de treino 1.1.3 Volume dos exercicios 1.1.4 Intensidade dos exercicios 1.1.4.1 Repeticdes e pesos 1.1.5 Frequéncia do treino 1.1.6 Intervalo 1.1.6.1 Intervalos entre as séries e os exercicios 1.1.7 Formas de alteragéo (aumentar ou diminuir) da carga 1.1.7.1 Aumentar o peso (kg) do exercicio 1.1.7.2 Aumentar as repeti¢des 1.1.7.3 Aumentar as séries 1.1.7.4 Diminuir o intervalo entre as séries e os exercicios 1.1.7.5 Diminuir a velocidade de execucdéo do movimento 1.1.7.6 Realizar os exercicios com grande amplitude articular 1.1.7.7 Fazer exercicios para 0 mesmo grupo muscular, sem alternar por segmento 1.1.7.8 Usar métodos de treino que utilizem pouco ou nenhum intervalo entre as séries e os exercicios 1.1.8 Tipos de respiragao (ventilacao) no treinamento de forga 1.1.8.1 Treino leve (treino de resisténcia muscular) 1.1.8.2 Treino moderado ou intenso (treino de hipertrofia) 1.1.8.3 Treino muito intenso (treino de forga pura ou de poténcia) Referéncias 2 SISTEMA NEUROMUSCULAR Paulo Henrique Marchetti Mario Augusto Charro Marco Carlos Uchida 2.1 Sistema neuromuscular 2.1.1 Ativagdo da unidade motora 2.1.2 Fungdo muscular 2.1.3 Producao de forga muscular 2.1.4 Tipos de contragéo muscular Referéncias 3 DA ACAO MUSCULAR A HIPERTROFIA: UMA SINTESE Francisco Navarro Francisco Luciano Pontes Junior 3.1 Adaptacao ao treinamento Referéncias 4 TESTES PARA MENSURACAO DA FORGA MUSCULAR Marco Carlos Uchida Francisco Navarro Francisco Luciano Pontes Junior 4.1 Critérios para a selegao do teste 4.2 Testes de forga muscular 4.2.1 Teste de uma repetig¢ao maxima (1 RM) 4.3 Determinacao da forga maxima dinamica — 1 RM 4.3.1 Protocolo para o teste de 1 RM 4.3.2 Cuidados ao utilizar tabelas com numero de repeticGes e percentuais de 1 RM 4.4 Teste com dinamémetro 4.4.1 Teste de preenséo manual 4.4.2 Teste para forca de membros inferiores 4.4.3 Teste para forca da musculatura eretora da coluna Referéncias 5 OBJETIVOS DOS PRATICANTES DE MUSCULAGAO Marco Carlos Uchida Francisco Navarro Francisco Luciano Pontes Junior 5.1 Hipertrofia muscular 5.1.1 Treinamento da hipertrofia muscular 5.2 Forga muscular maxima ou pura 5.2.1 Treinamento da forga muscular maxima 5.3 Poténcia muscular 5.3.1 Treinamento da poténcia muscular 5.4 Resisténcia muscular 5.4.1 Treinamento da resisténcia muscular Referéncias 6 _METODOLOGIA PARA MONTAGEM DOS MUSCULACAO PROGRAMAS DE Mario Augusto Charro Marco Carlos Uchida 6.1 Sugest6es basicas para iniciar o treinamento de forga muscular 6.2 Cuidados para a montagem dos programas 6.2.1 Aparelhos (maquinas) versus pesos livres 6.2.2 Exercicios multiarticulares versus exercicios monoarticulares 6.2.3 Variabilidade 6.2.4 Grandes grupos musculares versus pequenos grupos musculares 6.2.5 Numero de exercicios por grupo muscular 6.2.6 Montagem dos programas e métodos de treinamento 6.2.7 Divisdo de programas 6.2.7.1 Intervalo de 48 a 72 horas entre os estimulos 6.2.7.2 Intervalo de 72 a 96 horas entre os estimulos 6.2.7.3 Intervalo de 168 horas entre os estimulos 6.3 Formas basicas de montagem do programa de treino 6.3.1 Alternada por segmento 6.3.2 Localizada por articulagao 6.3.2.1 Agonista/Antagonista 6.3.2.2 Completa 6.3.3 Associada a articulacao adjacente 6.3.4 Direcionada por grupo muscular 6.3.5 Mista Referéncias 7 INICIANDO A PRATICA: FASE DE ADAPTAGAO NA MUSCULAGAO Marco Carlos Uchida Luis Felipe M. Teixeira Reury Frank Pereira Bacurau 7.1 Classificagao do perfil de treinamento do praticante 7.2 Prescricado de treinamento de forga para alunos iniciantes 7.2.1 Aquecimento 7.2.2 Escolha e ordem dos exercicios 7.2.3 Amplitude dos movimentos 7.2.4 Intensidade 7.2.5 Volume 7.2.6 Intervalo entre as séries e os exercicios 7.2.7 Respiracao (ventilacao) 7.2.8 Velocidade de execugao e agées musculares 7.2.9 Frequéncia e nimero de sessdes 7.2.10 Apés a fase de adaptagado 7.3 Consideracées finais Referéncias 8 METODOS DE TREINAMENTO DE FORGA Mario Augusto Charro Reury Frank Pereira Bacurau 8.1 Miultiplas séries 8.2 Piramide 8.3 Bi-set 8.4 Tri-set 8.5 Supersérie 1 (para o mesmo grupo muscular) 8.6 Supersérie 2 (agonista/antagonista) 8.7 Treinamento em circuito 8.8 Pré-exaustao 8.9 Exaustao 8.10 Isométrico 8.11 Negativo ou excéntrico 8.12 Blitz 8.13 Decrescente ou drop set 8.14 Roubada 8.15 Repeticao forcada 8.16 Superlento 8.17 Ondulatério Referéncias 9 BASES DA PERIODIZACAO DO TREINAMENTO DE FORCA Luis Felipe Milano Teixeira Marco Carlos Uchida Reury Frank Pereira Bacurau 9.1 Principios basicos do treinamento e da periodizacao do treinamento de forca 9.1.1 Principios basicos do treinamento fisico 9.1.1.1 Principio da sobrecarga 9.1.1.2 Principio da adaptacao (Principio da recuperacao) 9.1.1.3 Principio da especificidade 9.1.1.4 Principio da individualidade 9.1.1.5 Principio da reversibilidade 9.1.1.6 Principio da variedade 9.1.2 Fundamentos da periodizacao do treinamento de forca 9.2 Modelos de periodizacao do treinamento de forca 9.2.1 Modelo linear ou classico de periodizacao 9.2.2 Modelo linear reverso de periodizagao 9.2.3 Modelos nao lineares de periodizacao 9.3 Consideracées finais Referéncias 10 ANALISE BIOMECANICA DOS PRINCIPAIS EXERCICIOS DE MUSCULACAO Marco Carlos Uchida Mario Augusto Charro 0.1 Supino reto 0.2 Supino inclinado com halteres 10.3 Crucifixo 0.4 Pec deck ou fly 0.5 Barra fixa anterior 10.6 Puxada por tras 0.7 Remada na polia alta (puxada pela frente com barra trapézio) 10.8 Remada sentada 0.9 Remada horizontal sentada 0.10 Remada curvada — “pegada” fechada 0.11 Remada curvada — “pegada” aberta 0.12 Crucifixo inverso 0.13 Elevacao lateral 0.14 Desenvolvimento anterior 10.15 Desenvolvimento com halteres 0.16 Elevacado frontal com halteres 0.17 Remada em pé com barra ou com halteres 0.18 Encolhimento de ombros (elevacao de escépulas) 0.19 Triceps na polia alta 0.20 Triceps testa 0.21 Triceps francés (unilateral ou simultaneo) 0.22 Rosca direta 0.23 Rosca concentrada 0.24 Rosca Scott (barra ou unilateral) 0.25 Rosca inversa 10.26 Rosca punho 10.27 Rosca punho invertida (barra ou unilateral) 10.28 Agachamento Materi forais 1 a 0.29 Leg press inclinado 0.30 Aducao de quadril na polia baixa 0.31 Abdugao de quadril na polia baixa 0.32 Extensao de quadril na polia baixa 0.33 Extensao de joelho (cadeira extensora) 0.34 Flexao de joelho (mesa flexora) 0.35 Flexao plantar em pé (panturrilha em pé) 10.36 Flexao plantar sentado (panturrilha sentado) 0.37 Abdominal no solo 0.38 Abdominal com flexdo de quadril 0.39 Extensdo de coluna 0.40 Levantamento terra Referéncias NUTRICAO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR Reury Frank Pereira Bacurau Francisco Navarro 1.1 Aspectos nutricionais para a hipertrofia muscular Referéncias 2. RESPOSTAS CARDIOVASCULARES AGUDAS E CRONICAS AO EXERCICIO DE FORGA Francisco Navarro Francisco Luciano Pontes Jtinior 12.1 Conceituagao das variaveis cardiacas 12.1.1 Débito cardiaco (DC) 12.1.2 Volume de ejecdo (VE) ou volume sistdlico 12.1.3 Volume diastdlico final (VDF) ou pré-carga 12.1.4 Volume sistélico final (VSF) ou pés-carga 12.1.5 Fragao de ejegao (FE) 12.1.6 Presséo arterial média (PAM) 12.1.7 Resisténcia vascular periférica (RVP) ou resisténcia periférica total (RPT) 12.1.8 Pressao arterial (PA) 12.1.9 Pressao arterial sist6lica (PAS) 12.1.10 Pressao arterial diastdlica (PAD) 12.2 Intensidade, duracéo e grupo muscular envolvidos na magnitude das respostas cardiovasculares ao exercicio isomé 12.3 Controle neural durante o exercicio isométrico 12.4 Comparacao entre exercicio dinamico e isométrico 12.5 Respostas cardiovasculares agudas ao exercicio de forga 12.5.1 Frequéncia cardiaca e pressao arterial 12.5.2 Débito cardiaco e volume de ejecaio ao exercicio de forga 12.6 Adaptac6es cardiovasculares ao treinamento de forcga 12.6.1 Adaptagdes no misculo cardiaco 12.6.2 Frequéncia cardiaca e pressao arterial 12.6.3 Débito cardiaco e volume de ejecao Referéncias SOBRE OS AUTORES 1 FORCA MUSCULAR Marco Carlos Uchida Reury Frank Pereira Bacurau OBJETIVOS Entender que o treinamento de forca pode ser utilizado com o intuito de atingir diferentes objetivos, como aumento da massa muscular, da resisténcia muscular, da forga maxima e da poténcia muscular. Observar que a possibilidade de atingir diferentes objetivos com o mesmo tipo de treinamento é decorrente da possibilidade de combinacaéo das varidveis agudas do treinamento. Descrever as variaveis agudas do treinamento. Discutir como a combinacao das variaveis agudas do treinamento permite elaborar programas de treinamento de forca com diferentes caracteristicas. A forga, do ponto de vista da Fisica, é representada pela expressao do produto da massa pela aceleracéo (for¢a = massa x aceleracgaéo), porém, quan-do o assunto é execucao de movimentos e exercicios, a forga é representada pela superacao de uma dada re-sisténcia — que vem por meio da contra¢gao muscular.’ O treinamento de forca sempre foi associado ao aumento da massa muscular, sendo um meio para atingir uma hipertrofia muscular, no caso dos atletas de fisiculturismo, e para o aumento da for¢a maxima — importante para muitos esportes. Sabe-se que os fisiculturistas utilizam o treinamento de forca para atingir seus objetivos, mas o que muitos ndo sabem é€ que um fisiculturista (hipertrofia) tem um treino distinto de um atleta de levantarffentos basicos ou powerli ing (forga maxima nos exercicios: supino, agachamento e levantamento terra) e de um atleta de levantamento olimpico (potencia Nos exercicios: arranque e arremesso). Essas diferencas sdo mais bem entendidas pela andlise das variaveis, que, ao serem combinadas, diferenciam as sessGes de treinamento de forga, seja qual for o objetivo destas. Assim, pelas caracteristicas dos exercicios, como 0 tipo, a ordem, o volume, a intensidade, a frequéncia dos treinos, o intervalo (entre as séries e os exercicios) e as formas de controle da carga, as alteragdes organicas agudas promovidas pela sessdo de treinamento (bem como as adaptagées ao treinamento) irdéo variar. Deve-se lembrar, também, que uma mesma combinacao das variaveis anteriormente citadas nado produz os mesmos resultados em individuos diferentes (variabilidade bioldgica). Vale ressaltar que, além da variabilidade individual, deve-se atender aos objetivos de cada praticante e pres-crever a atividade da forma mais particular e personalizada possivel. Ainda sobre as varidveis agudas do treinamento de forga, deve-se lembrar de que, para elaborar o treino de forga, é necessdrio ordenar, de forma légica, as variaveis de treinamento, que sdo extremamente importantes para se obter o resultado desejado, pois, a medida que o organismo se adapta, os ganhos s6 ocorrerao por meio da correta planificagao do treinamento. Portanto, nado se deve cometer o erro de acreditar que tais variaveis nao sao importantes sO porque, no comeco do treinamento de forca, elas contribuem menos em termos percentuais. As variaveis do treinamento também sao tteis para aqueles que acreditam que treinar “pesado” é levantar peso. Essa visdo limitada restringe muito as possibilidades confor-me sua reserva adaptativa vai se esgotando e, invariavelmente, conduz para escolhas nao saudaveis (por exemplo: anabolizantes) como forma de obter ganhos adicionais que ja nao sao possiveis s6 com o aumento do peso. Com base nisso e para trazer mais esclarecimentos sobre as caracteristicas do treinamento de hipertrofia, forga maxima e poténcia muscular, este capitulo apresentara algu-mas formas de controle das variaveis importantes no treinamento com pesos. 1.1 Variaveis do treinamento Para elaborar um treinamento de musculacao, é necessario controlar as variaveis da melhor forma e manipula-las, criando, dessa forma, diversas possibilidades de treino. As principais varidveis que devem ser observadas sao: 24 1.1.1 Escolha do exercicio e do equipamento A escolha do exercicio envolve grandes decis6es, como a acao muscular e a escolha do tipo de equipamento a ser utilizado. O equilibrio entre a musculatura agonista e antagonista é importante para a menor incidéncia de lesées articulares e dos tecidos muscular e conjuntivo. Seguindo essa hipétese, se houver um desequilibrio entre agonista e antagonista, haverd uma facilitagdo para o surgimento de futuras les6es.5 A amplitude do movimento nos exercicios geralmente deve ser total, garantin-do a forga e a poténcia em todos os angulos articulares, nao afetando negativamente a flexibilidade.5 Os equipamentos de forma guiada (aparelhos com polias, guias e placas de peso) ou livre (barras, halteres e anilhas) também tém influéncia na prescri¢ao adequada dos exercicios. Nos guiados, o individuo realiza o movimento-padrao dado pelo equipamento, exigindo que a postura seja adequada para a realizacdo eficaz do exercicio; nos livres, é necessario utilizar toda a musculatura para estabilizar a realizagdo do movimento. Portanto, é necessdria uma analise critica para avaliar os pontos altos e baixos de cada tipo de exercicio, determinando o melhor tipo de equipamento e utilizando recursos que promovam o aumento da performance e a diminuicao do risco de lesdes. 1.1.2 Ordem dos exercicios A ordem dos exercicios deve ser bem estudada para que os objetivos sejam alcancados de forma mais eficiente. Muitos priorizam, inicialmente, exercicios especificos para uma determinada modalidade, e outros iniciam com exercicios para grandes massas mus-culares, multiarticulares ou de prioridade estética. 1.1.2.1 Como iniciar a sessdo de treino - Exercicios multiarticulares e monoarticulares. Variabilidade de exercicios para o mesmo grupo muscular. - Grandes grupos musculares e pequenos grupos musculares. » Numero de exercicios por grupo muscular. * Montagem de programas e meétodos de treinamento. * Ordem dos exercicios. 1.1.2.2 Formas basicas para montagem do programa de treino Existem algumas formas basicas para montagem do programa de treino, descritas por Bittencourt,3 com base na anatomia e na biomecanica humanas, para atingir os objetivos procurados. As formas basicas para montagem do programa de treino sao: + Alternada por segmento. + Localizada por articulacado (agonista/antagonista e completo). Associada a articulagao adjacente (pré-exaustao). * Direcionada por grupo muscular. * Mista. Portanto, quando se pensar em ordem de exercicios, é necessdrio avaliar muito bem qual grupo muscular deve ser priorizado, pois, com uma simples mudanga de ordem de exercicios, pode-se mudar o rumo do treino. —_ formas para montagem do programa de treino seraéo mais trabalhadas no Ca- pitulo 6. 1.1.3 Volume dos exercicios O volume esta relacionado com a quantidade de exercicio realizado; por exemplo, realizar um volume de 5.000 kg (5 séries x 10 repetigdes x 100 kg) em uma sessao. O volume também pode ser expresso pelo niimero de séries por repeti¢6es. O treinamento periodizado (Capitulo 9) comeca com periodos curtos de alto volume, evoluindo para uma diminuicaéo desse volume e para 0 aumento da intensidade. O proposito dessa fase de alto volume é preparar o atleta, no aspecto fisiolgico, para que ele possa tolerar exercicios de alta intensidade.” No treinamento de hipertrofia muscular, os fisiculturistas geralmente usam grandes volumes e intensidade de moderada a alta por longos periodos.5 O numero de séries (como as outras varidveis) é de grande importancia para o resultado final. Geralmente, sao usadas de trés a seis séries,4 mas, em fisiculturistas,9 pode-se chegar a aproximadamente 25 séries por grupo muscular. 1.1.4 Intensidade dos exercicios Para atingir a forga ou a poténcia muscular desejada, a carga deve ser maxima ou proxima da maxima. Atletas que necessitam de altos niveis de forca muscular durante Os eventos esportivos, muitas vezes, incorporam treinos proximos de 100% de uma repeticdo maxima (1 RM).7 Observac6es empiricas por parte de treinadores e atletas sugerem que 6 relativamente comum a utilizagdo de cargas de alta intensidade por periodos prolongados. 1.1.4.1 Repeticdes e pesos As repeticdes e os pesos estado intimamente ligados. Essas sao as principais variaveis quando se trata de aumento da forga e da resisténcia musculares. Uma das formas de prescrever 0 peso para um exercicio é 0 uso de RMs, pois é 0 peso exato para um determinado numero de repeticdes. Essa é uma das formas mais faceis de determinar a carga de trabalho.® Isso nao significa que o praticante deva trabalhar sempre no seu maximo em todos os exercicios e sessdes para obter os resultados desejados. Outra forma para determinar a intensidade (carga) do treino é o uso de certo per- centual sobre o teste de repeticéo maxima (% de 1 RM) para um determinado exercicio. Essa forma é pouco praticada no dia a dia porque é necessaria a determinacdo do peso maximo em cada exercicio que sera trabalhado, por meio do teste de 1 RM, além da necessidade de ajustar os pesos de 1 RM periodicamente, a fim de que a intensidade seja ideal para cada objetivo.4 A utilizagao de percentual de forca maxima é mais frequente em treinos de poténcia, como no levantamento olimpico. Essa forma de quantificar a carga de trabalho deve ser bem rigida, pois, ao utilizar 0 percentual (%) de 1 RM, alguns itens, como tipo de equipamento (forma livre ou guiada), grau de treinabilidade do praticante (iniciante, treinado ou atleta) e grupo muscular a ser requisitado — grande (peitoral maior) ou pequeno (biceps braquial) —, podem ter influéncia direta sobre 0 treino, fazendo que muitas vezes a carga seja inadequada para uma adaptacao ideal. 1.1.5 Frequéncia do treino A frequéncia depende da divisdo da rotina de treinamento. Para iniciantes, duas ou trés sessOes semanais, trabalhando o corpo inteiro, geralmente é o mais indicado; sessOes separadas por um intervalo de 48 horas parecem ser adequadas para uma boa recuperacao.! Sistemas de treinamento de trés ou mais dias consecutivos, seguidos por um dia de descanso, so caracteristicos de fisiculturistas.2 No entanto, quando o numero de sess6es aumenta, € necessario um planejamento mais detalhado para que haja a recuperagao adequada, dividindo assim os musculos a serem trabalhados em dias diferentes.4 Para treinos intensos, muitos fisiculturistas adotam intervalos superiores a 48 horas para cada grupo muscular, porém a resposta individual nesse caso é 0 que mais importa.9 1.1.6 Intervalo 1.1.6.1 Intervalos entre as séries e os exercicios Uma das variaveis mais negligenciadas durante o planejamento do treino é¢ o tempo de descanso entre as séries e os exercicios. Os intervalos nem sempre sao respeitados, principalmente em academias, onde muitas vezes a conversa demasiada ou a pressa de ir embora faz que essa variavel seja desprezada. Entretanto, é preciso atentar-se para esse importante item, pois ele pode ter um papel decisivo em relacao ao alcance do objetivo do praticante. Para que se possa atingir o objetivo de forma plena é necessario que haja o respeito dos intervalos, pois eles proporcionarao a faixa média ideal de recuperacao para cada ob-jetivo. O tempo médio de intervalo para cada objetivo sera abordado mais adiante. 1.1.7 Formas de alteracao (aumentar ou diminuir) da carga A alteragéo da carga é algo que deve ser visto com muita atencdo, pois a manipulacdéo das variaveis é de extrema importancia para seu aumento ou sua diminuicao. Como visto anteriormente, existem muitas varidveis na musculacdo, mas, muitas vezes, aborda-se 0 peso (kg) e 0 numero de séries e repeticGes, esquecendo-se de outras, como a velocidade de execucao, a amplitude do movimento e a ordem e os tipos de exercicios. Todos esses elementos tornam a musculac¢ao muito atraente para a prescricéo do treinamento, pois existem diversas formas de controlar a carga no treinamento. Para intensificar a carga do treinamento é€ preciso: 1.1.7.1 Aumentar o peso (kg) do exercicio Como ja discutido anteriormente, existe uma intensidade adequada para cada objetivo. Uma das formas mais faceis de aumentar a intensidade é fazer o incremento de peso (kg) nos exercicios. 1.1.7.2 Aumentar as repeticoes Quando se aumenta o nimero de repeti¢des, é necessario diminuir o peso (kg), ocorren-do, assim, uma mudanga no objetivo do treinamento e um aumento de volume do treinamento. 1.1.7.3 Aumentar as séries Para aumentar o volume de treinamento, usa-se, também, um maior numero de séries. Deve-se levar em conta o grau de treinabilidade do praticante, pois o iniciante comeca com um niimero de séries bem limitado, em média de duas a trés por grupo muscular, e o bem treinado, principalmente em forga e hipertrofia, pode utilizar até vinte séries por grupo muscular em cada sessao de treino. 1.1.7.4 Diminuir 0 intervalo entre as séries e os exercicios Diminuir o intervalo entre as séries e os exercicios, é, também, uma forma de intensificar 0 treino, pois, fazendo essa manobra, ha reducdo no tempo de recuperacao, tornan-do o treino mais cansativo. Com a diminui¢ao do intervalo entre as séries, o que pode ser modificado séo as RMs, visto que com o maior intervalo é possivel utilizar Mais peso, pois o tempo de recuperacdo acaba sendo mais restaurador. Ja com o intervalo menor, os pesos sdo menores, porém o treino se torna mais intenso metabolicamente e a concentracdo de lactato pode ser maior, com menor pH, criando um ambiente mais favoravel para a hipertrofia muscular. 1.1.7.5 Diminuir a velocidade de execugao do movimento Esta é mais uma das varidveis negligenciadas, pois poucos praticantes de treinamen-to de forga a utilizam para aumentar ou diminuir a intensidade do exercicio. Com a diminuicéo da velocidade de execucgéo do movimento, 0 mtsculo permanece mais tempo em tensdo, ocasionando fadiga mais precoce, hipoxia muscular, e, consequentemente, maior concentracao de lactato. O treino de poténcia deve ser realizado com alta velocidade; ja o treino de hipertrofia muscular deve ser feito com velocidade moderada ou lenta, pois, para esse objetivo, sugere-se maior tempo sob tensao muscular. 1.1.7.6 Realizar os exercicios com grande amplitude articular Exercicios realizados com amplitude total (nao realizar 0 movimento além do limite natural da articulagéo envolvida) sao mais intensos que exercicios realizados com uma amplitude de movimento parcial, visto que para um mesmo peso € necessario recrutar mais unidades motoras (isto é, fibras musculares e seus motoneur6nios) para uma grande amplitude do que para pequenas amplitudes. 1.1.7.7 Fazer exercicios para 0 mesmo grupo muscular, sem alternar por segmento Isso significa que realizar exercicios para 0 mesmo grupo muscular ou direcionado por grupo muscular, sem alternar com outro grupo, é mais intenso e efetivo, indicado principalmente para a hipertrofia muscular. 1.1.7.8 Usar métodos de treino que utilizem pouco ou nenhum intervalo entre as séries e os exercicios Os métodos que fornecem pouco ou nenhum intervalo entre as séries e os exercicios também séo extremamente exaustivos, pois 0 tempo de recuperacdo é minimo, ocorrendo um grande acimulo de lactato, o que pode indicar uma grande intensidade do ponto de vista metabdlico ao treino. Por exemplo, treinos como tri-set, superséries e drop set (Capitulo 4) podem representar bem um treino intenso com objetivo de hipertrofia muscular. Conclusao: para aumentar ou diminuir a carga do treino, basta observar esses topicos e controld-los. Dessa forma, sera possivel atingir os objetivos especificos, como hi-pertrofia, forca maxima e resisténcia muscular. No Capitulo 5, ver-se-do, caracteristicas de alguns dos principais objetivos dentro do treinamento de forga. 1.1.8 Tipos de respiracao (ventilacao) no treinamen-to de forca A respiracao adequada durante o treinamento, embora de grande importancia, ainda desperta diividas e é ignorada por muitos praticantes. Nao existe uma regra para esse assunto, mas 0 que a maioria dos autores acredita é que se deve evitar a manobra de Valsalva ou bloquear a respiragéo por muito tempo, pois, com isso, ocorre um aumento significativo da pressao arterial, acompanhado, muitas vezes, de tontura, desorientagao e blecautes (escurecimento da visdo), 0 que é de extremo perigo durante a execucao do treinamento. Os tipos de respiracdo serdo apresentados de forma pratica, quanto as cargas de treino e as manobras respiratorias mais conhecidas. 1.1.8.1 Treino leve (treino de resisténcia muscular) Utilizar a respiragéo continua, ou seja, de forma livre, sem a preocupacéo de coordenar a respiragdo com os movimentos ou com as contracdes musculares. E importante que os alunos iniciantes se preocupem com a técnica de execucao do movimento; portanto, indica-se esta forma de respiragao. 1.1.8.2 Treino moderado ou intenso (treino de hipertrofia) Utilizar uma respiragéo em que haja, na fase concéntrica (ou positiva), a expiracao, e na excéntrica, inspiracdo. Essa forma de coordenacao entre a respiragao e a fase de contragdo muscular também é chamada de respiracao passiva.3 Ou, na fase concéntrica, inspiracao, e na fase excéntrica, expiracdo, caracterizando a respiracdo ativa. Esses tipos citados podem ser utilizados de acordo com a mecdnica de movimento, por exemplo, passivo-abdominal ou supino; ativa — remada ou extensdo de coluna. Existe, também, a possibilidade da utilizagdo da respiragdo combinada, na qual pode ocorrer a expiracao apés a fase mais dificil do movimento até o final da fase concéntrica (por exemplo: no exercicio rosca direta, em que na metade da amplitude se da o Angulo de maior dificuldade. E a partir desse ponto que se inicia a expiracao). Apés o término dessa fase, ha a inspiragao; portanto, na fase excéntrica;? indicada para praticantes intermediarios e para aqueles que realizam treinos de hipertrofia muscular. 1.1.8.3 Treino muito intenso (treino de forca pura ou de poténcia) Neste caso estado aqueles atletas de forca pura ou de poténcia que tém treinos ex- tremamente intensos, com cargas proximas 4 maxima. Para a execucdo adequada, muitos realizam a manobra de Valsalva ou respiracéo bloqueada, que permite um suporte maior para o alinhamento da coluna vertebral, criando, com a contracdo abdominal, um rigido compartimento de fluido na regiao lombar e ar na regiao toracica. Isso faz que haja um grande suporte na regido do tronco, auxiliando na estabilizagéo da coluna vertebral e diminuindo a acéo compressiva nos discos vertebrais.2 Contudo, como foi mencionado no inicio, deve-se evitar a utilizacdo da manobra de Valsalva, pois ela esta associada a varios sintomas negativos; quando for utilizada, mesmo por individuos bem treinados, que seja por um breve momento, de no maximo dois segundos.? Referéncias 1. Atha J. Strengthening muscle. Exerc Sport Sci Rev. 1981;9:1-73. 2. Baechle TR, Earle RW. Essential of strength training and conditioning. 2. ed. Champaign: Human Kinetics; 2000. 3. Bittencourt N. Musculacao: uma abordagem metodolodgica. 2. ed. Rio de Janeiro: Sprint; 1986. 4. Fleck SJ, Kraemer WJ. Fundamentos do treinamento de forga muscular. 2. ed. Porto Alegre: Artmed; 1999. 5. Fleck SJ, Kraemer WJ. Resistence training: basic principles (part 1). Phys Sports Med. 1988;16(3):160-71. montagem de programa associada 4 articulacdo adjacente. 6.2.3 Variabilidade O treinamento de musculacdo tem uma natureza repetitiva, 0 que o torna muito monotono, dificultando o seu sucesso, mesmo porque, apds um determinado periodo de treinamento sem variagées dentro de um ciclo, ha uma estagnagao dos resultados. A variagao na escolha e na utilizagao dos exercicios é muito importante; portanto, devem--se mudar os exercicios para os grupos musculares bem como a sua sequéncia. Contu-do, uma mudanga muito rapida dos meios nao permite obter rendimento; dessa forma, sugerem-se mudancas mais rapidas quando os objetivos sao gerais (praticantes iniciantes) e mudancas um pouco mais demoradas quando os objetivos sao especificos (praticantes avancados ou em preparacaéo para uma competicao). 6.2.4 Grandes grupos musculares versus pequenos grupos musculares De maneira geral, devem-se realizar os exercicios primeiramente para os grandes grupos musculares, seguidos por grupos médios, e somente ao final da montagem é que devemos realizar exercicios para pequenos grupos musculares. Isso se deve ao fato de que os pequenos grupos musculares tém uma tendéncia a atingir a fadiga mais rapidamente que os grandes, e, muitas vezes, os pequenos grupos musculares auxiliam os médios e os grandes na realizagdo de seus trabalhos, sugerindo-se que em programas para praticantes iniciantes essa sequéncia seria benéfica, assim como para alunos intermediarios e avancgados. 6.2.5 Numero de exercicios por grupo muscular Dependendo da fase de treinamento em que o praticante esteja (iniciante/ intermediario/avancado), pode-se sugerir um numero adequado de exercicios por grupo muscular. Em programas para iniciantes, nao ha a necessidade de mais de um exercicio por grupo muscular; jd para intermediarios, pode-se trabalhar com dois exercicios; e, para avancados, sugere-se realizar trés exercicios para grandes grupos musculares e dois para pequenos ou quatro para grandes e trés para pequenos, dependendo do intervalo entre os treinos para esse grupo muscular e da consequente intensidade de estimulo. 6.2.6 Montagem dos programas e métodos de treinamento Observa-se com frequéncia uma confusdo entre essas duas estratégias, mas elas sao significativamente diferentes: montagem dos programas sao as opcOes que se tem para estabelecer a ordem sequencial dos exercicios na ficha de treinamento, ou seja, a sequéncia em que estéo elencados para sua realizaco (por exemplo, alternada por segmento ou direcionada por grupo muscular, entre outros); métodos de treinamento sao as op¢oes que se pode ter para a realizagao do treino de acordo com a montagem estabelecida, por meio da relacéo entre as varidveis do programa, que sao: nimero de grupos (séries), mimero de repeticées, peso estabelecido, amplitude de movimento, velocidade de execusio, interva-lo entre os grupos e intervalo entre os exercicios (por exemplo, na montagem alternada por segmento, pode-se aplicar os sistemas seriado, circuitado, agrupado, entre outros; e, na montagem direcionada por grupo muscular, pode-se aplicar os sistemas seriado, piramide, drop set, entre outros). 6.2.7 Divisao de programas A divisdo de programas acontecera sempre que a sessao de treinamento for muito longa para ser realizada em um tinico dia. Pode-se, entio, dividir em dois, trés ou mais programas distintos, mas sempre respeitando 0 intervalo adequado entre os estimulos para o mesmo grupo muscular. A determinagao dos miisculos que deverao fazer parte de cada programa depende da montagem deste, por exemplo: em uma montagem agonista/ antagonista, os musculos peitoral maior e latissimo do dorso precisam estar no mesmo programa; ja na montagem direcionada por grupo muscular, normalmente, eles estdo em programas distintos. A seguir, hd alguns exemplos de divisées. Tratam-se de divisées comuns, mas no necessariamente as mais interessantes. 6.2.7.1 Intervalo de 48 a 72 horas entre os estimulos Programa A | ProgramaB | Programa A | ProgramaB | ProgramaA | Programa 8 - No qual: + Programa A: membros superiores. + Programa B: membros inferiores e coluna. 6.2.7.2 Intervalo de 72 a 96 horas entre os estimulos Bed hore) OTe Ct ca eed pe Programa A | Programa B - | Programa A | Programa B - - No qual: + Programa A: membros superiores. + Programa B: membros inferiores e coluna. Ou: Segunda lore tne Quinta a Se Programa A | ProgramaB | ProgramaC | ProgramaA | Programa® | Programa C - No qual: + Programa A: peito e triceps. + Programa B: costas e biceps. * Programa C: ombro e membros inferiores. 6.2.7.3 Intervalo de 168 horas entre os estimulos Rud ised Corre) ere ey Rien Peta] Programa A | ProgramaB | ProgramaC | ProgramaD | Programa | Programa - No qual: + Programa A: peitoral e adutores do quadril. + Programa B: anteriores do braco e quadriceps. + Programa C: deltoides (parte clavicular e parte acromial) e triceps sural. + Programa D: dorsais, trapézio, deltoide (parte espinal) e ghiteo médio. + Programa E: triceps braquial e posteriores da coxa. + Programa F: antebraco, anteriores da perna e abdome. 6.3 Formas basicas de montagem do programa de treino Apés as relacées feitas, estd-se pronto para sugerir algumas montagens do progra-ma, que nao sao as tinicas opcdes, mas, sim, as que parecem mais adequadas para um treinamento completo e progressivo. Seguindo essa linha, propor-se-do as formas de montagem: alternada por segmento; localizada por articulagao (agonista/antagonista e com-pleta); associada 4 articulacao adjacente; direcionada por grupo muscular; e mista. Essas sugest6es de montagem nao irdo respeitar a divisao de programas, e todos os grupos musculares poderao ser trabalhados, j4 que nao se levard em consideragao 0 nivel de aptidao fisica do praticante e o mimero especifico de exercicios por grupo muscular. ‘Nessas propostas de montagem, nao serdo feitos exercicios para todos os grupos musculares, nem todos os programas que devem fazer parte do treinamento do praticante em cada fase, ja que esses exercicios e programas devem ser individualizados. Indicam-se as formas de estruturagao, porém o treinamento deve ser prescrito pelo profissional res-ponsavel pela sua preparacdo, sempre seguindo seus objetivos. 6.3.1 Alternada por segmento Esta montagem é a mais utilizada em trabalhos circuitados e em programas para iniciantes. Isso se da pelo fato de a sequéncia de exercicios ser realizada utilizando-se grupos musculares de segmentos corporais diferentes. No trabalho circuitado, essa montagem é interessante quando é realizada por meio do sistema de passagens, e ndo do sistema seriado, por permitir um menor intervalo entre os exercicios, deixando, dessa forma, o treino mais dinamico. No programa para iniciantes, este tipo de montagem leva vantagem em relacdo aos demais por ser a forma de execucao de menor dificuldade e por permitir um maior inter-valo entre os estimulos nas articulagdes e nos musculos que assessoram o trabalho, nao havendo, portanto, a necessidade de um grande lastro fisiolagico. Para a montagem, deve-se seguir como regra basica a alternancia entre as articulacdes trabalhadas: articulagdes que envolvam os movimentos dos membros superiores (es- capulotoracica/cintura escapular, ombros, cotovelo e punho); articulagées que envolvam os movimentos dos membros inferiores (quadril, joelho e tornozelo); e articulagdes que envolvam os movimentos da coluna (intervertebrais), ndo necessariamente nessa ordem. A seguir, apresenta-se um exemplo de montagem: eens ee ete Peitoral maior Adugo horizontal do ombro_ Banco supino/ Supino reto | Berra longa Quadriceps/ Giéteo maximo | Extensdo de joelho/ Quadril_| Leg press Leg press Reto do abdome Flexo de coluna 3 45° | Colchonete Abdominal Latissimo do dorso Extensio de ombro Polia baixa Remada baixa Posteriores da coxa Flexo de joetho Mesa flexora Mesa romana Obliquos internos/ Exteo | Flexo de coluna com "| Colchonete | Abdominal com {lado oposto) rotagdo rotacéo. Deltoide (partes claviculare | AbducSo de ombro Aparelho de Desenvolvimento acromial} desenvolvimento Adutores do quadril Aducdo de quadril | Cadeira adutora _| Cadeira adutora Obliquos/ Quadrado lombar_| Flexo lateral de coluna Polia baixa Flexéolaterel Triceps braquial Extens3o de cotovelo Polia alta Triceps pulley Ghiteo médio AbdugSo de quad Cadeira abdutora_| Cadeira abdutora Grupo eretor da coluna xtensdo de coluna ‘adeira inversora_| Hiperextensor Biceps braquial Flexo de cotovelo Halteres Rosca simulténea Triceps sural Flexo planter Pressdo de séleo | Panturrilheire 6.3.2 Localizada por articulagao Neste programa, as montagens podem seguir duas estruturas, chamadas agonista/ antagonista e completa. Na montagem agonista/antagonista, Field e Roberts‘ sugerem que, sempre que um exercicio tabalhar determinado grupo muscular, o exercicio seguinte deverd ser para o seu antagonista (ambos utilizando as mesmas articulagdes). Depois de trabalhado o agonista ¢ o antagonista, deve-se altemar 0 segmento corporal, e os proximos dois exercicios dever’io trabaihar o agonista e o antagonista utilizando novas articulagdes. Na montagem completa, dado um exercicio, todos os movimentos da articulagao deverao ser explorados. Bittencourt? faz algumas consideracées sobre esse tipo de montagem de programas: o trabalho muscular fica concentrado em uma regio, promovendo, assim, um maior fluxo sanguineo para aquele local; a fadiga muscular localizada ocorreré mais rapido em relagao montagem alternada por segmento; e ocorre uma dificuldade maior de realizado das re- peticdes iniciais pelo fato de o grupo muscular trabalhado no exercicio anterior promover uma frenagem involuntaria do antagonista. A seguir, apresentam-se dois exemplos de montagem: um para agonista/antagonista e outro para completa. 6.3.2.1 Agonista/Antagonista Masculos wizados Movimento articular ica ty do Nome popular Peitoral maior Aducdo horizontal do Banco supino/ Barra | Supino reto ombro longa Latissimo do dorso Extensao de ombro Polia baixa Remada senteda Quacriceps/ Gluteo Extensio de joelho/ Leg press Leg press maximo Quadril Posteriores da coxa Flexdo de joelho Mesa flexora Mesa romana Latissimo do dorso Aduggo de ombro Polia alta Pulley frente Redondo maior Deltoide (partes clavicular | Abduc¢3o0 de ombro. Aparelho de Desenvolvimento €acromial) desenvolvimento Gluteo médio Abducao de quadril Cadeire abdutora Cadeire abdutore Triceps braquial Extensdo de cotovelo Polia alta Triceps pulley Biceps brequial Flexdo de cotovelo Halteres Rosca simultdnea Triceps sural Flexo plantar Pressdo de sdleo Panturrilheira Tibial anterior/ fibular Dorsiflexdo. Polia baixa Dorsiflexzo | terceiro Reto do abdome Flexdo de coluna a 45° Colchonete Abdominal Grupo eretor da coluna Extensdo de coluna Cadeira inversora Hiperextensor lombar esquerda Obliquos/ Quadrada Fiexdo lateral de colunaa | Polia baixa Flexdo lateral @ lombar direita direita Obliquos/ Quadrado Flexdo lsteraldecolunaa — Pollia baixa Flexdo lateral esquerda 6.3.2.2 Completa Montagem para trés articulagdes: ombro, quadril e coluna. Movimento articular Dene ae ace Peitoral maior Aduc4o horizontal do Banco supino/ Barra | Supino reto ombro. longa Latissimo do dorso/ Aducio de ombro Polia alta Pulley frente Redondo maior | Latissimo do dorso Extens8o de ombro Polia baixa Remada sentada Deltoide (partes clavicular | Abdugo de ombro- Aparelho de Desenvolvimento eacromial) Gesenvolvimento lliopsoas/ Reto femoral _| Flexo de quadril Polia baixe Flexo de quadril Adutores do quadril Adugio do quadril Cadeira adutore Cadeira adutora lombar + “ Gliteo maximo/ Posterio- | Extensdo de quadril Aparelho gliiteo Aparelho gluteo res da coxa 4. Gliteo médio Abducdo de quadril Cadeira abdutora Cadeira abdutora Reto do abdome Flexo de coluna 245° | Colchonete Abdominal Obliquos/ Quadrado Flexo lateral de coluna | Polia baixa Flexo lateral direita/ esquerda Grupo eretor da coluna Extensdo de coluna Cadeira inversora Hiperextensor Obliquos internof externo lado oposto Flexo de coluna com rotag3o Colchonete Abdominal obliquo 6.3.3 Associada a articulagao adjacente Esta é uma forma de promover a pré-exaustao na musculatura trabalhada em um primeiro exercicio. Isso se da por ser um estimulo especifico para a musculatura em ques-tdo, e, no exercicio seguinte, com 0 auxilio de outra(s) articulacdo(es) e outros misculos, pode-se chegar a exaustao. Exemplo de montagem para cinco grupos musculares: Musculos priorizados Ue Tet lal Ce Material utilizado Peitoral maior k Peitoral maior, Aducao horizontal do ombro Aducao horizontal dos om- Halteres/ Banco Banco supino/ Deere Ls Crucifixo Tr . Supino reto Triceps braquial Triceps braquial bros/ Extensao de cotovelo | Barra longa Quadriceps femoral Extensao de joelho Cadeira extensora | Cadeira extensora : " = . Quadriceps/ Gliteo Extensao de joelho e Leg press Leg press maximo guadril 1 Deltoide (partes clavicular | Abducao de ombro Halteres Elevacao lateral 2 acromial) Deltoide (partes clavicular | Adugio de ombro/Exten- | Aparelho de Desenvolvimento 2 acromial)/ 530 de cotovelo desenvolvimento 4. Adutores do quadril Aduco de quadril Cadeira adutora " Cadeira adutora do derse sfo de ombro Adutores do quadril/ Aducao do quadril/ Exten- | Gaiolade Agachamento com Quadriceps sao de joelho agachamento Os pés afastados Biceps braquial Flexdo de cotovelo Halteres Rosca simultane Biceps braquial/ Latissimo | Flexdo de cotovelo/ Exten- | Barra fixe Barra fechada 6.3.4 Direcionada por grupo muscular Verkhoshanski5 relaciona 0 efeito do treinamento parcial e do treinamento cumulativo, e pode-se perceber com clareza que o treinamento cumulativo provoca respostas adaptativas mais rapidas e de maior amplitude que o treinamento parcial. Dessa forma, pode-se sugerir que os programas montados segundo essa estrutura devem ser indicados para praticantes intermedidrios ou avangados. Nesta montagem, a intencgdo é levar o grupo muscular a maior fadiga possivel; por isso, devem-se dirigir exercicios que trabalhem a mesma musculatura seguidamente, e, apos iniciar 0 trabalho para outro grupo muscular, nao se deve mais voltar aquele. Sempre que possivel, devem-se utilizar exercicios que deem énfase diferenciada para o grupo muscular trabalhado. Exemplo de montagem para cinco grupos musculares com trés exercicios para cada grupo: Pius Peitoral maior ‘Adugo horizontal do Banco supino/ Barra longa | Supino reto ombro Peitoral maior Flexdo horizontal de ombro | Banco supino 45°/ Barra | Supino inclinado longa Peitoral maior Aducéo de ombro Polia dupla (alta) Crossover Posteriores da coxa _| Extensdo de quadril Halteres oubarralonga —_| Suif Posteriores da coxa Flexdo de joelho Mesa flexora Mesa romana Posteriores da coxa _| Flexiio de joelho Cadeira flexora Cadeire flexora Deltoide {partes clavi- | Abduclo de ombro Aparelho de Desenvolvimento cular e acromial) desenvolvimento Deltoide {partes clavi- | Abduco de ombro Halteres Elevacéo lateral cular e acromial) Deltoide (partes clavi- | Flexo de ombro Halteres Elevaco frontal cular e acromial) | Triceps sural Flexo plantar Hack machine Gémeos em pé Triceps sural Flexdio plantar | Extensio de cotovelo Panturriineira lateral Triceps sural Flexéo plantar | Extensio de cotovelo. Panturrilheira média Triceps braquial Extensio de cotovelo __| Polia alta Triceps pulley Triceps braquial Extensio de cotovelo Dois bancos Triceps banco Triceps braquial Extensdo de cotovelo | Barra longa/ Banco Triceps testa 6.3.5 Mista Os programas sao estruturados por meio de duas ou mais montagens das anterior-mente citadas. A forma mista é muito utilizada quando o individuo tem objetivos diferentes para alguma ou diversas partes do corpo. Bittencourt? sugere que esta é a forma mais utilizada nas sessées de treinamento, principalmente quando o treinado é t4o avancado no treino de musculaco quanto conhecedor dos diversos tipos de programa. Exemplo de montagem com objetivo de hipertrofia muscular para membros superiores — direcionada por grupo muscular (trés grupos musculares); resisténcia muscular localizada para membros inferiores — localizada por articulacdo: agonista/antagonista (quatro grupos musculares); e resisténcia muscular localizada para a coluna — localizada por articulagao: completa (quatro énfases diferentes): Musculos priorizados Peitoral maior UT re pela Lg Adu¢ao horizontal do ombro Pricer lel) Banco supino/ Barra longa Nome popular Supino reto Peitoral maior Flexéo horizontal de ombro | Banco supino 45°/ Barra longa Supino inclinado Peitoral maior Aducao de ombro Polia dupla (alta) anh ‘en Crossover Deltoide (partes clavi- | Abducao de ombro Apareiho de Desenvolvimento cular € acromial) desenvolvimento Deltoide (partes clavi- | Abducéo de ombro Halteres Elevago lateral cular e acromial) Deltoide (partes clavi- | Flexo de ombro Halteres Elevagao frontal cular @ acromial) Triceps braquial Extensdo de cotovelo Polia alta Triceps pulley Triceps braquial Extensdo de cotavelo Dois bancos Triceps banco Triceps braquial Extenso de cotovelo Barra longa/ Banco Triceps testa Externo lado exposto rotacao Quadriceps femoral/ Extensdo de joeiho/ Leg press Leg press Gluteo maximo Quadril Posteriores da coxa Flexéo de joelho | Mesa flexora Mesa romana Triceps sural Flexo plantar Pressdo de sdleo Panturrilheira Tibia anterior/ Fibular | Dorsiflexdo Polia baixa Tibial no puxador 32 Reto do abdome Flexéo de coluna a 45° | Colchonete | Abdominal ‘Obliquos/ Flexdo lateral de coluna Polia baixa Flexdo lateral direi- Quadrado lombar ta/ esquerda ‘Obliquos interno/ Flexéo de coluna com Colchonete Abdominal obliquo ‘Grupo eretor da coluna Extensdo da coluna Cadeira inversora Hiperextensor Referéncias 1, Badillo JJG, Ayestaran EG. Fundamentos do treinamento de forga aplicado ao alto rendimento desportivo. 2. ed. Porto Alegre: Artmed; 2001. 2. Bittencourt N. Musculacgdo: uma abordagem metodologica. 3. ed. Rio de Janeiro: Sprint; 1994. 3. Bompa TO, Cornacchia LJ. Treinamento de forca consciente: estratégia para ganho de massa muscular. Sado Paulo: Phorte; 2000. 4, Field RW, Roberts SO. Weight training. [s.1.]: WCB/McGraw-Hill; 1999. 5. Verkhoshanski YV. Treinamento desportivo: teoria e metodologia. Porto Alegre: Artmed; 2001. 7 INICIANDO A PRATICA: FASE DE ADAPTACAO NA MUSCULACAO Marco Carlos Uchida Luis Felipe M. Teixeira Reury Frank Pereira Bacurau OBJETIVO Apresentar a importancia dos cuidados com o novo praticante de musculacao ou treinamento de forga. Adequacao das variaveis de treinamento para uma 6tima adaptacao as sessées de treino, e com a execucdo dos movimentos de forma precisa tecnicamente. A pratica da musculacdo deve ser iniciada com zelo, paciéncia e progressao consciente por parte dos instrutores/professores e dos praticantes/ alunos iniciantes. O novo ambiente para o “calouro” pode ser um pouco indspito e excitante, pois chegar a um lugar com dezenas de equipamentos diferentes, espelhos para to-dos os lados, corpos fortes e modelados e grupos de amigos jd formados podem deixar o calouro da musculacao um pouco timido e alguns até desmotivados. O papel do instrutor/professor é, nesse momento, deixar o praticante a vontade e amparado, familiarizando-o com o novo espaco, apresentando- © a todos os instrutores da sala e aos praticantes veteranos mais sociais; assim, ha uma maior sensacdo de seguranga e apoio, tornando a nova atividade mais aprazivel, favorecendo a adocgao da pratica do exercicio fisico. Outra questao importante esta relacionada as adaptagdes neuromusculares, principalmente as ligadas ao aprendizado motor e seu gestual correto ou sua técnica, pois, uma vez aprendida de forma inadequada e incorreta, promove no cérebro um registro inadequado do movimento a ser realizado, fato que “despendera muita energia” no futuro para ser corrigido (tanto da parte do instrutor quanto do praticante). E por que é preciso aprender corretamente a execucao dos exercicios de musculacéo? Uma resposta simples é: para atingir 0 grupamento muscular alvo, com o maximo de eficiéncia e com o minimo de chances de uma futura lesdo. Nesta fase, a preocupacdo com as adaptacdes fisiolégicas mais expressivas, como hipertrofia muscular, aumento da forca e poténcia muscular, deve ficar para um segundo momento. Respeitar as caracteristicas individuais do praticante é a prioridade. Todos tém pontos positivos (por exemplo, facilidade em aumentar a massa muscular, facilidade na execugao de exercicios) e negativos (por exemplo, dores articulares, problemas cardiacos), assim, fique atento a essas caracteristicas e necessidades. Outro ponto importante é a liberagao do médico (principalmente para aqueles com idade superior a 30 anos) e a interpretacado da avaliacdo fisica pelo instrutor; assim, o praticante atingira os seus objetivos com seguranga. O praticante iniciante ou em adaptacdo pode sentir a dor muscular de inicio tardio (DMIT), muito conhecida pelos praticantes de musculagao como a “dor do dia seguinte”, geralmente é relatada quando o individuo nao esta acostumado a uma determinada carga (por exemplo, intensidade ou volume) de treino. A etiologia dessa condicao nao é esclarecida plenamente, porém muitos trabalhos apontam para danos na fibra muscular esquelética (isto é, microlesao), com extravasamento do seu contetdo intracelular (por exemplo, detectado por meio da atividade enzimatica de creatina quinase, lactato desidrogenase e concentracgao de mioglobina) para o extracelular (por exemplo, sangue), que pode ser utilizado como marcador da lesdo; além disso, ha a instalagéo de um processo inflamatdrio (isto é, pode haver um pequeno edema da regiao), que também é um dos fatores indutores de dor. A DMIT é decorrente principalmente de agdes musculares excéntricas e apresenta como caracteristicas perda de forcga e poténcia muscular. A DMIT e a lesao nao sao graves, a ultima pode ser denominada de microtrauma adaptativo,5 ou seja, ha uma recuperacaéo completa, sendo agora, mais forte e/ou maior (ou seja, um dos fatores para a hipertrofia muscular). E importante deixar claro que, apesar de nao ser algo grave e prejudicial ao praticante, deve ser minimizado ao maximo, pois pode ser um elemento de desestimulo, j4 que ninguém quer ficar dolorido logo de inicio. A sugestao é iniciar com intensidade e volume controlado e limitado, ou seja, mesmo que com intensidade leve nao ha necessidade de se realizar muitas séries ou repeticdes nas primeiras sess6es, pois mesmo o alto volume pode gerar lesdéo muscular e DMIT.S Nao ignore as dores articulares, elas podem ser perigosas. O praticante deve ser informado que a dor muscular eventualmente pode acontecer, porém nao deve ocorrer o desconforto articular durante a execucdo de um determinado exercicio ou dor durante ou apés 0 treino. Caso isso acontega, é necessario checar e revisar como esta sendo realizado 0 movimento, assim como os ajustes NOs assentos e apoios para Os segmentos corporais. As recomendagées para o praticante iniciante seraéo baseadas em alguns pontos do posttionamenta do Colégio Americano de Medicina do Esporte (American College of Sports Medicine).4 7.1 Classificagao do perfil de treinamento do praticante A prescricéo de qualquer exercicio fisico deve ter como premissa o respeito as caracteristicas do praticante (aluno), como a individualidade bioldgica, os aspectos psicoldgicos, as lesdes Bregressas, os problemas posturais e, principalmente, 0 tempo de treinamento fisico e seu histdrico nessa area. Para categorizar um praticante dentro de uma determinada faixa é necessario avaliar o tipo de programa de treinamento (por exemplo, forga, resisténcia muscular etc.), duragaéo recente em participacado de programa de treinamento fisico, intensidade envolvida em programas prévios eo grau de experiéncia técnica na atividade realizada.t A A seguir, consta um exemplo de classificagao do grau de experiéncia no treinamento de forca. Tabela 7.1 — Exemplo de classificacao do perfil de treinamento do praticante Nenhuma ou minima be cee eae) en ond Frequéncia | Exigéncia do Et Ce MeL ria De er) Sem Inferior a 2 Nenhuma treinamento meses ou minima Em 2aGmeses | 2-3 Média Basica treinamento Em 21ano 23-4 Alta Alta treinamento 7.2 Prescricao de treinamento de forga para alunos iniciantes A prescrigao do treinamento de forca para iniciantes deve respeitar a individualidade bioldgica. Este capitulo ndo tem o propésito de fornecer algo pronto, mas de fornecer ferramentas para uma boa prescricao. A seguir, veja a descricdo das condigées e varidveis para esse praticante. 7.2.1 Aquecimento + Pode ser realizado no primeiro exercicio de cada grupo muscular (por exemplo, supino, leg press, remada sentada), utilizando pouco peso e mais repeticoes, uma ou duas séries (por exemplo, 1 a 2 séries de 12 a 15 repeticdes). Muitas pessoas realizam exercicios aerdbios como forma de aquecimento, caminhada ou bicicle-ta, porém tais atividades nao sio muito especificas para membros superiores. Uma boa sugestao é a realizac3o dos préprios exercicios de musculacdo como parte do aquecimento, este focado nos grupos musculares que serao exercitados (por exemplo, inicia-se a sesso de exercicios para a musculatura dorsal, latissimo do dorso como foco primario, entdo, realiza-se 0 exercicio puxada por tras, como exemplificado acima, mais as repetigdes e de forma leve). 7.2.2 Escolha e ordem dos exercicios * A utilizacdo mista de aparelhos guiados ou pesos livres é uma boa forma de in-trodugdo a musculacgao. Os aparelhos guiados (por exemplo, pec deck, leg press, remada sentada com apoio) geralmente sao de execucao mais facilitada, necessitando de menos equilibrio e coordenacao, o que pode ser uma boa alternativa para aqueles que nunca realizaram exercicios de musculacdo. E importante lembrar que em alguns casos, principalmente em idosos com pouca massa muscular e forca, o proprio peso de uma placa em um equipamento guiado (geralmente equivale a 5 kg) ou de uma plataforma (por exemplo, leg press) pode ser demasiadamente pesado, necessitando de alternativas. * Segundo o ACSM,4 0 treinamento de forga com o objetivo de desenvolver forga para a satide deve conter pelo menos de 8 a 10 exercicios, contemplando os principais grupos musculares. * Iniciar com exercicios multiarticulares (por exemplo, supino, leg press) que, muitas vezes, correspondem a grupos musculares maiores (como o peitoral maior, quadriceps, isquiotibiais) e, depois, passar aos exercicios monoarticula-res (como elevacao lateral e rosca direta). * No inicio, dar preferéncia pelo método alternado por segmento (isto é, exercicio de membros superiores - MMSS — depois de membros inferiores — MMII) (vide item 6.3, p. 97), dessa forma diminuiré a possibilidade de fatigar os misculos de uma mesma regido e articulagéo, nado comprometendo a técnica. Treinar 0 corpo inteiro em cada sessao, até trés sessdes por semana, com intervalo minimo de 48 horas, vide Tabela 7.2. * Para evitar desequilibrio muscular, sempre trabalhar, de forma balanceada, um volume (ou seja, quantidade) semelhante entre os miusculos agonistas e antagonistas+ (por exemplo, 3 séries de 10 repeticdes, ou seja 30 repeticdes, em cadeira extensora — miisculo quadriceps — e 3 séries de 10 repetigdes, ou seja 30 repeticdes, em mesa flexora — miusculos isquiotibiais). 7.2.3 Amplitude dos movimentos * Os exercicios devem ser realizados utilizando a amplitude natural e total dada pela articulagéo, porém evitando as hiperextensdes. Obviamente, deve-se evi-tar angulos articulares que gerem desconforto ou dor durante a execucao. No entanto, sempre ha excecées: exercicios como o agachamento podem ser feitos utilizando uma amplitude parcial (até a coxa ficar paralela ao solo) do movimen-to, dessa forma evitando um aumento na compressao na articulagao do joelho.? 7.2.4 Intensidade * Nas primeiras duas semanas, indicar pesos leves, para que seja possivel realizar os exercicios com facilidade e técnica perfeita. Por exemplo: utilizar um peso com o qual o praticante possa realizar mais de 20 repetigdes para atingir a exaustaéo, porém ele realizara aproximadamente 15 repetigdes (com facilidade); outra for-ma de quantificar a intensidade é a adocao de uma escala de percep¢ao de esforco (como na escala de Borg), na intensidade leve ou moderada. * Apés essas duas semanas pode haver um incremento no volume para 20 repeticées, mantendo a intensidade (isto é, 0 peso); em seguida a esse incremento, apds aproximadamente um més, aumenta-se o peso, diminuindo o nimero de repetigées. 7.2.5 Volume * © volume no treinamento de forca é, também, representado pelo total de séries multiplicado pelas repetigdes (volume = séries x repeticdes). O praticante iniciante deve realizar um maior numero de repetigdes, com o intuito de melhorar a qualidade do movimento e realmente incorpora-los corretamente, evitando a fadiga. Esta pode ser evitada pela baixa intensidade. Para adequar a relacao de volume e nao produzir um numero de repeticdes exageradas, o numero de séries nado deve ser grande para cada exercicio e/ou grupo muscular. - Inicialmente, no primeiro més, deve-se realizar de 1 a 2 séries apenas, ja que é possivel resultados positivos mesmo com esse pequeno volume.4 - Ontimero de repeticdes deve ficar entre 12 e 20. 7.2.6 Intervalo entre as séries e os exercicios O intervalo deve ser restaurador, ou seja, o suficiente para que o praticante possa realizar novamente o numero de repetigdes previsto. Geralmente, esse tempo nao ultrapassa 2 minutos, portanto, 0 uso de 1 a 2 minutos é recomendado.3 Na pratica, nao ha necessidade de solicitar ao praticante para que marque o tempo no “cron6-metro”, mas que ele respeite a sua propria percepcao para reiniciar a préxima série. 7.2.7 Respiracao (ventilacao) Pode ser livre ou continua (vide item 1.1.8, p. 33); dessa forma, o praticante iniciante nao tem uma preocupac¢ao adicional, ja que tém inumeras informag6es para incorporar nas primeiras sessGes, assim, pode se concentrar na execucao correta dos exercicios. * Depois de algumas sessdes (aproximadamente, 12 sessdes, 1 més), indicar uma respiragao: acdo muscular concéntrica (vide item 2.1.4, agéo concéntrica, p. 44) deve ser realizada a expiracao; e na acado excéntrica, a inspiragao.4 - Evitar prender a respiragao, ou seja, a apneia.4 7.2.8 Velocidade de execucao e acgées musculares A velocidade de execucao deve ser mais lenta, mesmo com pouco peso, assim, ha um maior controle motor tanto na acao muscular concéntrica quanto na ex-céntrica (0 gasto é de, aproximadamente, 1 segundo na concéntrica e 2 segundos na excéntrica, totalizando, aproximadamente, 3 segundos). Mais lento e seguro, além de aprender a técnica detalhadamente. 7.2.9 Frequéncia e numero de sessdes O numero de sessées indicadas para o condicionamento muscular é de 2 a 3 vezes por semana para cada grupo muscular, podendo ser treinado o corpo inteiro, ou seja, todos os principais misculos, ou utilizando a rotina parcelada (ao separar os grupos musculares em diferentes dias, mas repetindo-os 2 vezes por semana). O intervalo entre as sess6es para 0 mesmo grupo muscular deve ser entre 48 e 72 horas, periodo necessaério para recuperagdo, promocao na adaptacado da forca e hipertrofia muscular.4 Tabela 7.2 — Exemplo de um treinamento de adaptacao, alternado por segmento