ENVOLVIMENTO DA MICROBIOTA INTESTINAL NA MODULAÇÃO DE DOENÇAS

PSIQUIÁTRICAS

Nos anos recentes o envolvimento da microbiota intestinal na regulação de

processos controlados pelo sistema nervoso central (SNC) tem despertado grande
interesse de pesquisadores da neurociência. Esses estudos estão revelando como a
composição da flora intestinal pode participar da organização fisiológica normal do
indivíduo, assim como a ligação entre alterações na microbiota e o desenvolvimento de
diversas doenças psiquiátricas. A comunicação entre o cérebro e o intestino pode
acontecer por diferentes vias, como a comunicação por meio endócrino, imunológico ou
neuronal. Essa comunicação é diferente influenciada pela composição da microbiota.
Desta forma, o conceito de eixo encéfalo-intestinal sugere que a modulação da flora
intestinal pode ser uma importante estratégia para o desenvolvimento de novas formas
de prevenção e tratamento de doenças do SNC através da alimentação, levando em
conta que a alimentação influência bastante na composição da microbiota.

CONSUMO ALIMENTAR E DEPRESSÃO EM ADULTOS BRASILEIROS

Atualmente, há um grande interesse acerca do efeito da dieta em relação a

questões da saúde mental. Estudos indicam um papel preventivo de alimentos como
frutas e hortaliças na ocorrência da depressão, enquanto alimentos ricos em açúcares
e gorduras aumentariam o risco da doença.

Um estudo transversal utilizando dados dos 46.785 adultos entrevistados na

Pesquisa Nacional de Saúde de 2013 traz os seguintes resultados: Indivíduos com
consumo regular de doces tiveram probabilidade de 42% maior de apresentar
depressão maior. O consumo de doces se associou à depressão maior para ambos os
sexos, enquanto o consumo regular de refrigerantes e a substituição regular de
refeições por lanches se associou à depressão maior somente entre mulheres. Aqueles
que consumiam feijão regularmente tiveram probabilidade de 18% menor de apresentar
depressão maior. Como foi observado há um possível papel da alimentação na
depressão, sendo o consumo regular de doces e a substituição regular das refeições
por lanches associados à maior probabilidade de depressão e o consumo regular de
feijão associado à menor probabilidade.
12 ALIMENTOS PARA COMBATER A DEPRESSÃO E MELHORAR O HUMOR

A alimentação pode ajudar a produzir mais serotonina, aumentando o bom

humor e ajudando no combate da depressão, entretanto, vale lembrar que ela não
substitui o tratamento da doença, com a intervenção medicamentosa e terapia. "Para a
produção cerebral da serotonina há necessidade de "matérias primas" (chamadas de
cofatores) fundamentais para sua síntese, como exemplos: triptofano (aminoácido),
magnésio, cálcio (minerais), vitamina B6, ácido fólico (vitaminas)", ressalta Navarro. A
seguir, conheça alguns alimentos que melhorar o seu humor e são excelentes
coadjuvantes para dar uma "forcinha" no combate da doença.

1. Frutas

Melancia, abacate, mamão, banana, tangerina e limão são conhecidos como agentes
do bom humor. "Todas estas frutas são ricas em triptofano, aminoácido que ajuda na
produção de serotonina. É recomendado o consumo de três a cinco porções de frutas
todos os dias.

2. Leite e iogurte desnatado

Eles são ótimas fontes de cálcio, mineral que elimina a tensão e depressão. "O cálcio
ajuda a reduzir e controlar o nervosismo e a irritabilidade. Ele participa também das
contrações musculares, dos batimentos cardíacos e da transmissão de impulsos
nervosos e regulariza a pressão arterial. É recomendado o consumo de 2 a 3 porções
por dia.

3. Laranja e maçã

Elas ganham destaque porque fornecem ácido fólico, cujo consumo está associado a
menor prevalência de sintomas depressivos. Além disso, por ser rica em vitamina C, a
laranja promove o melhor funcionamento do sistema nervoso, garante energia, ajuda a
combater o estresse e previne a fadiga.

4. Castanha-do-pará, nozes e amêndoas

Elas são ricas em selênio, um poderoso agente antioxidante, elas colaboram para a
melhoria dos sintomas de depressão, auxiliando na redução do estresse. As
quantidades diárias recomendadas são duas a três unidades de castanha-do-pará ou
cinco unidades de nozes ou 10 a 12 unidades de amêndoas. Mas também dá para fazer
um mix saboroso dessas oleaginosas.
5. Banana e abacate

A banana é rica em carboidrato (hidratos de carbono), potássio e magnésio. Também é

fonte de vitamina B6, que produz energia. "A fruta diminui a ansiedade e ajuda a ter um
sono tranquilo. Tão bom quanto, o abacate é outra ótima opção, e antes de dormir.
Consuma duas colheres de chá da fruta pura (sem açúcar ou adoçante) todos os dias
antes de se deitar.

6. Ovos

"Eles são uma boa fonte de tiamina e a niacina (vitaminas do complexo B), que
colaboram com o bom humor". O recomendado é uma unidade por dia, no máximo.
Quem tem colesterol alto deve se preocupar com o consumo em excesso, e evitar,
principalmente a versão frita.

7. Mel

Esse alimento estimula a produção de serotonina, neurotransmissor responsável pela

sensação de prazer e bem-estar. Para usufruir dos benefícios, duas colheres de
sobremesa, ao dia, são suficientes.

8. Carnes magras e peixes

"O triptofano, presentes nestas fontes de proteína, ajuda no combate da depressão e

melhora o humor, pois aumenta a produção de serotonina, que exerce grande influência
no estado de humor, pois é capaz de reduzir a sensação de dor, diminuir o apetite,
relaxar, criar a sensação de prazer e bem-estar e até induzir e melhorar o sono". Ela
recomenda entre uma e duas porções por dia, principalmente de peixes como atum e
salmão.

9. Carboidratos complexos

Eles ajudam o organismo a absorver triptofano e estimulam a produção do

neurotransmissor serotonina, que ajuda a reduzir as sensações de depressão. "Uma
alimentação pobre em carboidratos, por vários dias, pode levar a alterações de humor
e depressão. Alimentos fontes de carboidratos: pães, cereais integrais (trigo, arroz)". A
recomendação é de 6 a 9 porções diárias.

10. Aveia e centeio

Os dois são ricos em vitaminas do complexo B e vitamina E. "Estes nutrientes possuem

grande importância, pois, melhoram o funcionamento do intestino, combatem a
ansiedade e a depressão". A recomendação é de, pelo menos, três colheres de sopa
cheia por dia.

11. Folhas verdes

Estudos mostram que uma alimentação com consumo elevado de folato (importante
vitamina do complexo B) está associada a menor prevalência de sintomas depressivos.
Um dos alimentos ricos em folato são as hortaliças folhosas verde-escuras (espinafre,
brócolis, alface). "Algumas pesquisas mostram que indivíduos deprimidos podem
apresentar baixos níveis de vitamina B12, levando a diminuição do folato e o
desequilíbrio do metabolismo dos neurotransmissores do cérebro associados ao
controle do humor". O recomendado é a ingestão diária de três a cinco porções por dia.

12. Soja

Ela é rica em magnésio que é o segundo mineral mais abundante no nosso organismo
e desempenha um papel fundamental na energia das células. Sua deficiência pode
resultar em falta de energia. "O magnésio ajuda a reduzir a fadiga e aumentar os níveis
de energia. Esse mineral combate ao estresse porque tem propriedades tranquilizantes
naturais, principalmente quando combinadas com cálcio.

13. Abacaxi

Rico em minerais, vitaminas e compostos ativos que estimulam a produção de

serotonina, gera vitalidade.

14. Chocolate amargo

Contém altos níveis de triptofano, ajuda na produção de serotonina e da sensação de

prazer.

15. Pimenta

Contém uma substância chamada capsaicina, responsável por estimular as terminações

nervosas da boca, ao mesmo tempo em que ajuda o cérebro a produzir endorfina.
SUPLEMENTOS QUE MODULAM O HUMOR

A dopamina é uma substância química no cérebro que desempenha um papel

na regulação da cognição, memória, motivação, humor, atenção e aprendizado.
Também ajuda na tomada de decisões e regulação do sono. Em circunstâncias normais,
a produção de dopamina é gerida de forma eficaz pelo sistema nervoso do seu corpo.
No entanto, existem vários fatores de estilo de vida e condições médicas que podem
causar queda nos níveis de dopamina. Os sintomas de baixos níveis de dopamina
incluem perda de prazer em coisas que você achou prazerosas, falta de motivação e
apatia. Os probióticos são importantes não apenas para a saúde digestiva, mas também
para muitas funções em seu corpo. Eles demonstraram aumentar a produção de
dopamina e melhorar o humor em estudos em animais e humanos. Mucuna pruriens
demonstrou ser eficaz no aumento dos níveis de dopamina em humanos e animais e
pode ter um efeito antidepressivo.

Os suplementos de ginkgo biloba mostraram aumentar os níveis de dopamina

em estudos com animais e tubos de ensaio. No entanto, mais pesquisas são
necessárias para concluir se a ginkgo é bem-sucedida no aumento dos níveis em
humanos. A curcumina é o ingrediente ativo da cúrcuma. Ela aumenta os níveis de
dopamina em camundongos e pode ter efeitos antidepressivos. Suplementos de óleo
de orégano comprovadamente aumentam os níveis de dopamina e produzem efeitos
antidepressivos em camundongos. A pesquisa baseada em humanos está faltando. A
maioria das pesquisas é limitada a estudos com animais, mas a deficiência de magnésio
pode contribuir para baixos níveis de dopamina. Tomar um suplemento de magnésio
pode ajudar.

O chá verde contém o aminoácido L-teanina, que aumenta os níveis de

dopamina. Embora estudos em animais sejam promissores, estudos em humanos são
necessários para verificar se os suplementos de vitamina D aumentam os níveis de
dopamina em pessoas com deficiência de vitamina D. Suplementos de óleo de peixe
podem aumentar os níveis de dopamina no cérebro e prevenir e tratar sintomas
depressivos. A cafeína está ligada ao aumento dos níveis de dopamina, aumentando os
receptores de dopamina no cérebro. Com o tempo, você pode desenvolver uma maior
tolerância à cafeína e pode precisar aumentar seu consumo para ter os mesmos efeitos.
Muitos estudos em animais e em tubos de ensaio mostraram um aumento nos níveis de
dopamina após a suplementação com ginseng. Ele pode aumentar os níveis de
dopamina em humanos, especialmente naqueles com TDAH, mas mais pesquisas são
necessárias. Muitos estudos mostram que a berberina aumenta os níveis de dopamina
no cérebro de ratos. No entanto, mais pesquisas são necessárias para entender
completamente os efeitos dos níveis de berberina e dopamina em humanos.

SUPLEMENTOS PROTEICOS PODEM AFETAR O HUMOR E O PESO

Qualquer musa (ou muso) fitness que se preze está sempre consumindo whey
protein, barrinhas de proteína e colocando mais frango do que batata-doce no prato. E,
de fato, o nutriente é importante para quem quer atingir ou manter um corpo sarado.
Mas será que, a longo prazo, priorizar a proteína pode prejudicar a saúde? Pelo menos
em ratos. Os camundongos receberam doses diferentes de BCAA. Esse suplemento –
um dos mais usados por quem busca um shape musculoso – é uma mistura de três
aminoácidos: leucina, valina e isoleucina. Eles estão presentes naturalmente em carnes
vermelhas e laticínios, e não são produzidos pelo nosso corpo. Daí certas pessoas
preferirem reforçar a dose.
Os ratinhos foram divididos em quatro grupos, que foram alimentados, até o fim
da vida, com diferentes quantidades de BCAA. Um grupo recebeu a dose diária
recomendada do suplemento. Os demais grupos consumiram, respectivamente, 20%,
50% e 200% dessa quantidade. Ao final do estudo, os bichos que haviam ingerido o
dobro do BCAA recomendado tiveram uma menor expectativa de vida e acabaram
engordando. Motivo: os cientistas descobriram que altos níveis desses aminoácidos no
sangue atrapalharam que um outro aminoácido, o triptofano, chegasse ao cérebro. Ele
é um precursor da serotonina, neurotransmissor responsável, entre outras coisas, pela
sensação de bem-estar. Como o triptofano não conseguiu chegar à massa cinzenta dos
ratos, a taxa de serotonina caiu – e os ratinhos começaram a comer mais, muito mais.
“A queda de serotonina devido ao excesso de BCAA fez com que os animais se
tornassem obesos e vivessem menos”, relata, em nota, Stephen Simpson, que
participou da investigação.