ESTRUTURAS PARA MONTAGEM DO TREINAMENTO DE FORÇA

O treinamento de força (musculação) poderá ser realizado de maneira e estrutura simples

(iniciantes); ou complexas, para praticantes avançados ou atletas, controlando todas as variáveis
envolvidas no treinamento. Ou ainda elaborado e planejado para pessoas com algum tipo de patologia,
considerados como grupos especiais, com condromálacia patelar, hipertensão, diabetes, pós-cirúrgica,
entre outros. Seja qual for o treinamento ou desporto, é de suma importância que se respeite algumas
coisas para o sucesso do programa.

Princípios do treinamento esportivo: conceitos, definições, aplicações e novos olhares

Para Tubino (TUBINO, 1984), os cinco princípios do treinamento esportivo são:
 Princípio da Individualidade Biológica;
 Princípio da Adaptação;
 Princípio da Sobrecarga;
 Princípio da Continuidade;
 Princípio da Interdependência Volume-Intensidade
Segundo o autor, “Antes de passar ao estudo de cada princípio, é importante enfatizar que os 5
princípios se inter-relacionam em todas as suas aplicações. ” (ibidem, 1984, p. 99).
Estélio Dantas, atualizando o elenco dos cinco princípios preconizados por Tubino, incluiu mais
um: o Princípio da Especificidade (DANTAS, 1995). Após estes seis primeiros princípios veremos mais
dois princípios levantados por Marcelo Gomes da Costa: o Princípio da Variabilidade e o Princípio da
Saúde, totalizando oito princípios. Ao final trataremos da inter-relação entre os princípios.
É importante que se respeite todos os princípios e bases do treinamento para que se alcancem os
objetivos com total segurança.
Segundo a OMS- Organização Mundial da Saúde, citado por Bouchard et ali.(1990) o conceito
para aptidão física é “ a capacidade de desempenhar satisfatoriamente os trabalhos musculares”, como a
resistência cardiorrespiratória e muscular, força, flexibilidade e a composição corporal.

Programas de treinamento de força

1) Treinamento de força para iniciantes
Para iniciantes, o tempo para o ajustamento biológico é maior do que para praticantes em
destreino, e também sofre variações temporais de acordo com à frequência do cliente.
Para a elaboração das primeiras sessões de treinamento de um determinado cliente, devemos,
primeiramente, realizar uma avaliação física em busca de informações, como biometria, diâmetros,
dobras cutâneas, testes ergométricos, flexibilidade, pressão arterial, anamnese completa e exames médico,
PAR-Q. Com isso, diminuímos as chances de risco do aluno/paciente desenvolver algum problema
durante à prática dos exercícios físicos.
Saber qual o objetivo do aluno/paciente para dar início ao planejamento do treinamento e da
primeira sessão (Bossi. Periodização na musculação. São Paulo. Phorte 2009).
Como citado no texto acima por Bossi, acho muito importante também informar ao aluno, após
todas as avaliações supracitadas se no momento ele tem condições reais de alcançar as metas e objetivos
que deseja. Por exemplo: o aluno quer desenvolver os dorsais, mas durante sua avaliação foi observado
que ele tem uma discinese escapular. A postura correta do profissional é informar a ele que no início o
trabalho ficará comprometido devido essa disfunção e que ele terá que resolver primeiro esse problema.

Fase de ajustamento biológico

O período de ajustamento biológico, conhecido como adaptação, é importante para ativar todos
os músculos, os ligamentos e os tendões, para que eles se ajustem às cargas das próximas fases do
treinamento, e criar uma estrutura corporal simétrica, prevenir lesões e buscar maximizar o rendimento
dos músculos, ligamentos e tendões para que não haja barreiras de rendimentos. (Bompa, T.; Cornachia,
L.J. Treinamento de força consciente. São Paulo: Phorte, 2000).

Exemplo de montagem de treino para iniciantes.

 Aquecimento geral e localizado com exercícios de circundução e depois ciclo ergômetro
ou esteira.
 Os exercícios de circundução vêm antes do aquecimento aeróbio por precaução. Caso o
cliente venha a ter algum mal súbito, como tontura, hipoglicemia, taquicardia ou angina, será mais fácil
verificado pelo treinador, evitando assim maiores danos como cair da esteira ou bicicleta ergométrica.
 O programa de treino para o iniciante será realizado em método de segmento alternado
por articulação para que não ocorra fadiga precoce.

Chiesa
Exemplo de primeira sessão para pessoas sem nenhuma restrição física: 3 sessões semanais de
treino em dias alternados.
Primeira sessão
Aquecimento
Agachamento (sem carga)
Supino
Puxada aberta a frente
Abdômen
Desenvolvimento com halteres
Rosca direta
Tríceps pulley
Abdômen
Desaquecimento e Relaxamento
Bossi
2009
 Nessa primeira sessão serão realizadas 1 ou 2 sets com 12 repetições. Os sets dependerão da
forma física do cliente e as repetições do objetivo a ser alcançado.
Segunda sessão
Aquecimento
Agachamento Hack (sem carga)
Crucifixo reto
Puxada a frente supinada
Abdômen
Elevação lateral
Rosca scott
Leg press 45º
Abdomen
Triceps francês
Desaquecimento e Relaxamento
Bossi
2009
Nessa segunda sessão, acrescentam-se novos exercícios para diversificar o treino e aprimorar o
aprendizado motor, e manter algum exercício que o cliente tenha gostado de realizar no treino anterior
para manter a motivação dele.
Terceira sessão
Aquecimento
Leg Press Horizontal
Peck Deck (Voador)
Rem. Baixa com Triângulo
Abdômen
Remada Alta
Rosca direta na Polia
Panturrilha Sentada
Abdômen
Tríceps corda
Avanço com Halteres
Banco Lombar
Desaquecimento e Relaxamento
Bossi
2009
Nas próximas sessões ainda deve ser mantida execução de novos exercícios e devem ser
acrescentados exercícios unilaterais, uma vez que, nesses haverá estimulo cruzado para o cérebro, e
dobra-se o número de séries, aumentando, assim, o volume de treino.
Os sets (séries) do treino são aumentados semanalmente para que haja tempo de ajustamento
gradual ao organismo do cliente.
Ex: 1ª semana 1x12
2ª semana 2x12
3ª semana 3x12
 2) Treinamento de força para hipertrofia musculoesquelética
Segundo Guedes Jr. (1997), Uchida, M.C et al. (2002), hipertrofia muscular é o aumento no
tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e a adição de sarcômero dentro das fibras
musculares, da densidade capilar, dos tecidos conjuntivos tendinosos e ligamentosos, do ATP-CP, do
glicogênio muscular e das mitocôndrias.
Exemplo de treinamento para hipertrofia (para pessoas sem restrições físicas):
Percentual de carga 67 a 85% – 70 a 85%
Repetições 6 a 12
Sets (séries) 45” a 2 min.
Intervalo entre os treinos 48 a 72h
Velocidade de execução Moderada a lenta
Treinos semanais 3 a 6 vezes

Mesociclo I Dias da semana

Microciclo Característica do Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom Semana
microciclo
1 Ordinário 80% 80% 80% 80% 80% 80% 1
1 Ordinário 80% 80% 80% 80% 80% 80% 2
2 Ordinário 70% 70% 70% 70% 70% 70% 3
2 Ordinário 70% 70% 70% 70% 70% 70% 4
Percentuais de carga (força de treinamento)
Chiesa
Segunda- Quinta Peitoral e Deltoides
Ordem Exercícios Sets Repetições Carga
Supino 3 10-9
Crucifixo 3 10-9
Supino 45º 3 10-9
Cross Over 3 10-9
Desenv. halteres 3 10-9
Elev. Lateral 3 10-9
Rem. Alta 3 10-9
Elev. Frontal Altern 3 10-9

Terça - sexta Coxas, Tríceps e Panturrilhas

Ordem Exercícios Sets Repetições Carga
Extensora 3 10
Leg 45º 3 10
Flex. Horizontal 3 10
Cad. Abdutora 3 10
Tríceps Pulley 3 10
Tríceps Testa 3 10
Tríceps Corda 3 10
 Pant. em Pé 5 10

Quarta - Sábado Dorsais, Trapézio e Bíceps.

Ordem Exercícios Sets Repetições Carga
Pux. à Frente 3 10-9
Pux. Supinada 3 10-9
Rem. Baixa 3 10-9
Rem. Unilateral 3 10-9
Encolhimento 3 10-9
Rosca Direta 3 10-9
Rosca scott 3 10-9
Rosc. Concent 3 10-9

3) Treinamento de força para grupos especiais: hipertensão arterial - epidemiologia

Musculação vs Pressão Arterial

 A carga relativa (e não a carga absoluta) é que aumenta o componente
isométrico devido a fadiga (além da manobra de valsalva). “Devem ser evitados”;
(McCARTNEY,1999)
 O duplo-produto é menor no treinamento resistido do que no exercício aeróbio
intenso contínuo;
(FARINATTI E ASSIS,1998)
 Apesar de discrepâncias(sub-estimar),o método Auscul- tatório pode ser
utilizado para verificar o comportamento da PA nos exercícios resistidos.
(POLITO E FARINATTI,2003
CEFE
Prescrição de Exercício – Força para o hipertenso
Número de exercícios: 8 a 10
Utilizar predominantemente exercícios que envolvam
grupos musculares maiores (exercícios multiarticulares)
Número de repetições: 8 a 12 RM ou (60 a 80% da CVM)
Freqüência: 2 à 5 vezes por semana
Número de séries: 1 a 3
Intervalo entre as séries: 2 a 3 minutos
Respiração: passiva
ACSM, 2008, AHA, 2008

Cuidados gerais no treinamento de pessoas hipertensas:

 Observações Relevantes!
1. Interromper a série se a velocidade de execução diminuir.

Início dos maiores picos de pressão

2. Nunca chegar a fadiga concêntrica.

Momento do maior pico de pressão, principalmente diastólica!

3. Evitar manobra de valsava
4. Respiração ativa
Prof. Alexandre C. Rocha

Tabela XV – Redução percentual do FCT, na presença de betabloqueadores

Betabloqueador em Redução porcentual da
dosagem equivalente ao propranolol Frequência cardíaca
10mg 11%
25mg 12%
40mg 14%
50mg 15%
80mg 18%
100mg 20%
120mg 22%
150mg 25%
160mg 26%
200mg 30%
Passaro et al., 1999
Obs: utilizar também a Escala de Borg e frequencímetro.

Nesse artigo citei alguns aspectos sobre o princípio do treinamento, montagem de treinos e
evolução, cuidados e princípios básicos. Sabemos também a complexidade que existe na montagem de
um programa de treinamento e suas variáveis. Por isso a importância de mantermos um estudo
continuado!