Montando um

cardápio funcional
com Maria Isabella Catarina Schnell
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Aula 2

Salada de wrap

DURABILIDADE: 2 dias sob refrigeração RENDIMENTO: 12 porções

ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “MONTANDO UM CARDÁPIO FUNCIONAL - SEMANA SAUDÁVEL” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR)
CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
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Ingredientes Preparo
PATÊ DE PIMENTÃO E SEMENTE DE GIRASSOL PATÊ DE PIMENTÃO E SEMENTE DE GIRASSOL
• 1 xícara (chá) de pimentão vermelho picado • Coloque todos os ingredientes no processador
• 1 xícara (chá) de semente de girassol crua e sem casca • Moa até obter um patê homogêneo e fácil de espalhar
• ½ xícara (chá) de folhas de manjericão • Se necessário, acrescente um pouco de água para
• 1 colher (sopa) de suco de limão chegar no ponto
• 1 colher (sopa) de molho de soja • Reserve
• 1 colher (chá) de sal marinho MOLHO CÍTRICO
• 2 dentes de alho picados • Junte o vinagre, o suco de laranja, o xarope de agave,
• ½ xícara (chá) de água o endro, o alho em uma tigela média, misturando bem
• Sal marinho (Q.B) com um batedor
• Aos poucos, adicione o azeite, incorporando-o com o
MOLHO CÍTRICO auxílio de um batedor
• 1 colher (sopa) de vinagre de maçã • Acerte o sal e pimenta.
• 1 colher (sopa) de suco de laranja fresco
TOFU EMPANADO
• 1 colher (chá) de xarope de agave
• Seque bem o tofu com papel toalha
• 1 colher (chá) de endro
• Corte-o em blocos para obter 12 pedaços
• 1 dente de alho picado
• Pincele o tofu com o azeite de oliva
• 1 colher e ½ (sopa) de azeite de oliva
• Misture a linhaça e a chia e bata no liquidificador ou
• Sal marinho (Q.B)
processador rapidamente até obter uma farinha grossa
• Pimenta-do-reino (Q.B)
• Misture o açafrão-da-terra e o sal na farinha e
TOFU EMPANADO espalhe-a em um prato
• 2 xícaras (chá) de tofu fresco, firme e escorrido • Coloque por cima os pedaços de tofu e, com cuidado,
pressione-o contra a mistura de linhaça e chia,
• 6 colheres (sopa) de azeite de oliva cobrindo-os generosamente
• ½ xícara (chá) de linhaça dourada • Preaqueça uma chapa de ferro em fogo médio/alto
• ½ xícara (chá) de chia • Unte-a com o óleo e disponha os pedaços de tofu
• 1 colher (chá) de açafrão-da-terra • Grelhe por cerca de 3 minutos de cada lado ou até que
• Sal marinho (Q.B) o tofu esteja quente por dentro e dourado por fora
• Óleo de canola (Q.B) – untar
DICA: Tofu assado
WRAP • Para isso, preaqueça o forno a 200 graus.
• 4 folhas grandes de couve ou acelga (27 x 27 cm) • Disponha os pedaços de tofu em uma assadeira e
• 1 receita do patê de pimentão leve ao forno por cerca de 3 minutos de cada lado,
• 1 receita do tofu empanado ou até que eles estejam quentes e dourados.
• 2 pepinos sem casca e sem sementes cortados em WRAP
palitos • Com uma faca afiada, retire a nervura central de cada
• 2 abacates maduros e firme cortados folha de couve/acelga
• 2 tomates maduros cortados • Disponha os pedaços de couve numa superfície de
• 1 receita de molho cítrico trabalho
• 6 xícaras de chá de folhas verdes • Espalhe 1 colher de sopa do patê de pimentão no
centro de cada um deles
• Por cima, disponha 1 tira de tofu empanado, 2 palitos
de pepino, 2 fatias de abacate e 1 fatia de tomate
• Misture um pouco de molho cítrico nas folhas verdes
variadas, apenas o suficiente para que elas fiquem
ligeiramente temperadas e coloque algumas folhas
sobre os tomates
• Enrole os pedaços de couve apertando bem o recheio
e feche uma das partes
• Espete os wraps com palitos para que eles não
desenrolem

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Aula 2

Salada de
grão-de-bico com
abacate e uva

VALIDADE: 1 dia sob refrigeração RENDIMENTO: 6 porções

Ingredientes Preparo
• 2 xícaras (chá) de grão-de-bico cozido • Em um recipiente para servir, misture o grão-de-bico
com o tomate e a cebola em cubinhos
• 1 tomate maduro
• Junte a salsa e o coentro
• ½ cebola-roxa
• Corte o abacate no sentido longitudinal, retire o
• Salsa (Q.B)
caroço e a casca e corte a polpa em pequenos cubos
• Coentro (Q.B)
• Regue com o suco de limão para evitar que escureça
• ½ abacate maduro e firme
• Transfira o abacate para o recipiente, adicione as uvas
• Suco de 1 limão e misture tudo
• 1 cacho de uva preta sem caroço • Tempere com um fio de azeite, suco de limão e
pimenta-do-reino
• Azeite (Q.B)
• Sirva acompanhado de folhas
• Sal marinho (Q.B)
• Pimenta-do-reino (Q.B)

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Aula 3

Miniquiche
cremosa de
palmito 

VALIDADE: 5 dias sob refrigeração RENDIMENTO: 12 unidades

Ingredientes Preparo
MASSA MASSA
• ¾ xícara (chá) de amido de milho • Misture todos os ingredientes até ficar uma massa
homogênea
• ¼ de xícara (chá) de farinha de arroz branco
• Coloque em forminhas de torteletes e leve para assar
• 1/3 xícara (chá) de amaranto em flocos
em forno preaquecido a 180 graus por 10 minutos
• 1 colher (chá) de sal marinho
• Retire do forno e reserve
• 1 colher (chá) de fermento químico em pó
RECHEIO
• 1 colher (sopa) de semente de chia hidratadas em 1
colher (sopa) de água • Em uma panela média, aqueça o azeite e doure o alho
e a cebola
• ¼ xícara (chá) de biomassa de banana verde
• Adicione o salsão e o tomate picados e refogue
• 3 colheres (sopa) de azeite
levemente
• 1 copo de água
• Acrescente o palmito e deixe refogar por uns 2
minutos
RECHEIO
• Misture o amido de milho na água e adicione ao
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva refogado, mexendo sem parar até engrossar
• 1 dente de alho • Adicione a salsa, acerte o sal e pimenta
• ¼ de cebola picada • Retire do fogo e deixe esfriar
• ½ talo de salsão picado fino
MONTAGEM
• 3 tomates picados (sem pele e sem semente)
• Acrescente cerca de 1 a 2 colheres do recheio de
• 1 vidro de palmito picado palmito em cada forminha pré-assada
• 1 colher (sopa) de amido de milho • Leve ao forno preaquecido e asse por mais 5 a 10
• ½ xícara (chá) de água minutos, ou até dourar
• Salsa picada (Q.B)
• Sal marinho (Q.B)
• Pimenta-do-reino (Q.B)

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Aula 3

Quibe de quinoa,
abóbora e trigo

VALIDADE: Sob refrigeração por 5 dias RENDIMENTO: 12 unidades

Ingredientes Preparo
• 1 xícara (chá) de quinoa em grãos cozida • Numa bacia, coloque todos os ingredientes, exceto
a farinha de linhaça, e misture delicadamente sem
• 1 e ½ xícara (chá) de trigo sarraceno em grãos, cozido
apertar
• 1 xícara (chá) de abóbora-cabotiã cozida e amassada
• Coloque a farinha de linhaça em outro bowl
• 1 cenoura média ralada
• Pegue uma parte de massa (aproximadamente 1 colher
• ½ abobrinha pequena ralada de sopa) e modele no formato de quibe
• 1 colher (café) de pimenta-dedo-de-moça picada • Empane o quibe na farinha de linhaça e disponha numa
assadeira untada
• 1 colher (chá) de pimenta síria
• Leve para assar em forno preaquecido a 180 graus por
• 1 colher (chá) zaatar 5 minutos, depois vire os quibes e asse por mais 3 a 5
• 2 colheres (sopa) de linhaça e chia previamente minutos
trituradas • Sirva em seguida
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem
• Sal marinho (Q.B)
• Salsa (Q.B)
• 1 xícara de farinha de linhaça – empanar

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Aula 4

Medalhão de
lentilha

VALIDADE: 5 dias sob refrigeração ou 3 meses

RENDIMENTO: 10 unidades
em freezer

Ingredientes Preparo
• ½ maço de espinafre picado e refogado • Pique fino o espinafre e a cebola
• ½ cebola pequena • Rale a cenoura
• ½ cenoura • Em um recipiente, misture a quinoa cozida, a
lentilha cozida, o espinafre, a cebola, a cenoura, a
• 1 xícara (chá) de quinoa cozida
mandioquinha cozida (e amassada) e a salsa
• ½ xícara (chá) de lentilha cozida
• Tempere molho de soja, suco de limão, azeite, noz-
• ½ xícara de mandioquinha cozida moscada, sal e pimenta
• Salsa (Q.B.) • Junte a aveia e misture até obter uma massa firme
• 1 colher (sopa) de molho de soja • Modele os hambúrgueres: separe pequenas porções
da massa, forme bolinhas com as mãos e achate-as
• Suco de 1 limão
• Passe os hambúrgueres na aveia para empanar
• Azeite (Q.B)
• Leve ao forno preaquecido a 180 graus durante 15 a
• Noz-moscada (Q.B) 20 minutos para que fiquem crocantes
• Sal marinho (Q.B)
• Pimenta-do-reino (Q.B)
• 5 colheres (sopa) de aveia em flocos finos
• Aveia em flocos médios – empanar

Dica
Pode grelhar com um fio de azeite e servi-los acompanhados por
molho de tomate e salada

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Aula 4

Moqueca de tofu

VALIDADE: Sob refrigeração por 3 dias RENDIMENTO: 4 porções

Ingredientes Preparo
• 2 xícaras (chá) de tofu cortados em cubos • Corte o tofu em cubos pequenos, a cenoura em
rodelas finas e a abobrinha com a casca em meias-luas
• ½ cenoura
• Retire a casca e pique o tomate
• 1 abobrinha pequena
• Pique a cebola e o alho
• 2 tomates maduros
• Reserve
• 1 cebola
• Leve ao fogo uma frigideira com um fio de azeite e
• 2 dentes de alho
refogue o alho e a cebola, até ficar translucida
• Azeite
• Junte o tomate, deixe cozinhar por 2 minutos e
• Suco de 1 limão acrescente a cenoura, salteando até começar a ficar
macia
• Sal marinho (Q.B)
• Acrescente o tofu e a abobrinha e tempere com o
• Coentro fresco (Q.B) suco de limão, o sal, o coentro, a páprica doce e o
• Páprica doce (Q.B) cominho, mexendo bem e delicadamente
• Cominho em pó (Q.B) • Adicione o leite de coco, o pimentão e a pimenta
• 2 vidros de leite de coco • Deixe cozinhar por cerca de 5 minutos em fogo baixo,
com a panela tampada
• 1 xícara (chá) de pimentão vermelho em tiras
• 1 pimenta-de-caiena (Q.B)

Dica
Sirva acompanhado de arroz basmati ou arroz integral e salada de folhas.

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Aula 5

Crumble de
frutas vermelhas

VALIDADE: Sob refrigeração por 5 dias RENDIMENTO: 6 porções

Ingredientes Preparo
RECHEIO RECHEIO
• 5 xícaras (chá) de chá de frutas vermelhas variadas • Em uma panela de fundo grosso, junte 4 xicaras de
frutas vermelhas, o xarope de agave e o sal
• ½ xícara (chá) de xarope de agave ou melado
• Cozinhe em fogo médio por 5 minutos, mexendo de
• ½ colher de chá de sal marinho
vez em quando até as frutas soltarem bastante suco
• 1 colher (sobremesa) de polvilho doce
• Abaixe o fogo e junte a mistura de polvilho doce
• 2 colheres (sopa) de água dissolvida na água aos poucos
• Quando ferver, retire do fogo e reserve
COBERTURA
• Despeje a massa na assadeira ou ramequim
• 1 e 1/3 de xícara (chá) de aveia em flocos
• 2/3 de xícara (chá) de nozes COBERTURA
• 3 colheres (sopa) de óleo de coco • Em um processador, bata a aveia até que ela vire uma
farinha, com alguns pedacinhos inteiros
• 1/3 de xícara (chá) de xarope de agave ou melado
• Junte as nozes e use a tecla pulsar até que elas fiquem
• ¾ de colher (chá) de essência de baunilha picadas grosseiramente
• ¼ de colher (chá) de sal marinho • Transfira essa mistura para uma tigela grande
• Com um garfo, junte o óleo, o xarope de agave, a
essência de baunilha e o sal
• A mistura de aveia deve ficar bem umedecida

MONTAGEM
• Preaqueca o forno a 175 °C
• Unte uma assadeira quadrada (18 cm x 18 cm x 5 cm)
ou ramequins pequenos para porções individuais
• Para finalizar, espalhe a mistura de aveia sobre a de
frutas vermelhas
• Leve ao forno por 25 minutos ou até que surjam bolhas
na mistura de frutas e a cobertura fique dourada
• DICA: Sirva morno

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Aula 5

Musse de
cacau e coco

VALIDADE: Sob refrigeração, 2 dias RENDIMENTO: 6 porções

Ingredientes Preparo
MUSSE MUSSE
• 1 abacate médio maduro • Retire a semente e descasque os 2 abacates
• 6 colheres (sopa) de açúcar de coco ou mascavo • Coloque em um processador juntamente com o açúcar
• 4 colheres (sopa) de linhaça com chia trituradas • Coloque a linhaça, a chia de molho no leite de coco e
deixe hidratar por 15 minutos
• 1 xícara (chá) de leite de coco
• Bata o leite de coco até ficar cremoso e homogêneo
• 3 colheres (sopa) de cacau em pó
• No processador, acrescente o cacau, o rum e o óleo de
• 2 colheres (sopa) de rum
coco
• 1 pitada de pimenta-rosa moída
• Adicione o creme de coco batido aos poucos até ficar
• 2 colheres (sopa) de óleo de coco homogêneo
• Leve ao refrigerador até ficar firme (aproximadamente
CALDA 1 hora)
• 1 polpa de maracujá CALDA
• 200 g manga • Bata a polpa do maracujá, coe e reserve o suco
• Açúcar demerara orgânico (Q.B) • Coloque a manga descascada e picada no liquidificador
• ¾ de colher (chá) de essência de baunilha e bata com o suco de maracujá
• ¼ de colher (chá) de sal marinho • Se for necessário, acrescente um pouco de açúcar
• Sirva acompanhado do musse

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