AL�AS MUSCULARES

*Alguns exerc�cios com extens�o dos m�sculos, como corda com pegada neutra e joelho
flexesora, podem ter a aplica��o da contra��o de pico (20s no inic�o da s�rie ou 3s
em cada repeti��o). Exerc�cios que oferecem resist�ncia na extens�o dos m�sculos,
n�o seria interessante a aplica��o deste conceito, como, p. ex., supino reto ou leg
press.

META:
Treinos do dia 17 de fevereiro � 14 de mar�o.
10 MINUTOS DE AQUECIMENTO.
10 MINUTOS DE ALONGAMENTO.
60 MINUTOS DE TREINO.

SEGUNDA

3 EXERC�CIOS DE PEITO (3X20)

Supino Reto na barra com a esc�pula ativada.
Supino Inclinado com barra.
Cross Over com inclina��o do tronco.

2 EXERC�CIOS DE OMBRO PARTE ANTERIOR (3X20)

Eleva��o frontal com halteres e com pegada pronada.
Eleva��o lateral com halteres e com o punho levemente inclinado.
Desenvolvimento com halteres e com pegada pronada.

3 EXERC�CIOS DE TR�CEPS (3X20)

Pull over no banco declinado.
Testa na barra W com pegada pronada.
Corda com a pegada e extens�o neutra e tronco levemente inclinado.

2 EXERC�CIOS DE anti braco

Eleva��o do punho com pegada pronada.
Eleva��o do punho com pegada supinada.

bom dia 1m 1d
lombar horizotal 1m 1d
eleva��o de quadril 1m 1d

TER�A

3 EX. DE COSTAS COM TRA��O NO COTOVELO (3X20)

Remada curvada com pegada pronada e tra��o nas esc�pulas.
Pulley com pegada pronada na frente.
Remada pronada aberta com barra.

3 EX. DE OMBRO POSTERIOR (3X20)

Abdu��o transversal do ombro na polia.
Extens�o transversal do ombro na polia.
Crusifixo inverso.

3 EX. DE B�CEPS (3X20)

Rosca direta na barra W com pegada supinada.
Rosca alternada com pegada supinada.
Rosca concentrada.

2 EX. DE TRAP�ZIO (3X20)

Remada alta com eleva��o dos cotovelos e ombros (com barra ou halteres em pegada
pronada).
Encolhimento na barra smith com pegada pronada ou nos halteres com pegada neutra
(dica: eleva��o dos ombros e inclina��o da cabe�a com o queixo no peito)

ABDOMEM reto 3x
abdomem abl�quos
giro russo

QUARTA

TREINO COMPLETO DE PERNA COM 9 EXERC�CIOS.

3 EX. DE POSTERIOR DE COXA:

Flex�o de joelho em p� unilateral.
Flex�o de joelho deitado na mesa romana.
Stiff

3 EX. DE PANTURRILHA:
Panturrilha sentada.
Panturrilha em p� (no aparelho de panturrilha, no hack ou no smith).
Panturrilha sem carga na escada unilateral.

5 EX. DE QUADR�CEPS:
Cadeira extensora.
Agachamento Hack.
Leg Press 45�.
Adutora.
Abdutora.

QUINTA

TREINO DE PANTURRILHA DO XTREME 21:

TREINO DE ABDOMEM DO XTREME 21:
TREINO DE ANTEBRA�O DO XTREME 21:
ALONGAMENTO DE FLEXIBILIDADE E MOBILIDADE.
bom dia 1m 1d
lombar horizotal 1m 1d
eleva��o de quadril 1m 1d

SEXTA

3 EXERC�CIOS DE PEITO (3X20)

2 EXERC�CIOS DE OMBRO PARTE ANTERIOR (3X20)
3 EXERC�CIOS DE TR�CEPS (3X20)

2 EXERC�CIOS DE PUNHO

3 EXERC�CIOS DE PERNA (3X20)

Flex�o de joelho deitado na mesa romana.
Panturrilha sem carga na escada unilateral.
Leg Press 45�.

2 EXERC�CIOS DE LOMBAR

S�BADO
3 EX. DE COSTAS (3X20)
2 EX. DE OMBRO POSTERIOR (3X20)
2 EX. DE B�CEPS (3X20)
2 EX. DE TRAP�ZIO (3X20)

3 EXERC�CIOS DE PERNA (3X20)

Stiff
Panturrilha sentada.
Agachamento Hack.