ALIMENTAÇÃO

Inclusiva

Gabriele G. Corrêa
Nutricionista
Este e-book nasceu da necessi-
dade de romper paradigmas ali-
mentares e propor receitas mais
saudáveis e adequadas para
quem tem alguma restrição ali-
mentar, incluindo a todos de
forma constante no ato social de
alimentar-se. Vamos continuar
descascando!
ÍNDICE
L E I T E S V E G E TA I S
 Leite de Coco Caseiro ..................................................................................... Pág. 4
 Leite de Amêndoas ......................................................................................... Pág. 5
 Leite de Semente de Abóbora ........................................................................ Pág. 6
 Leite de Arroz ................................................................................................ Pág. 7

DOCES
 Panqueca de Banana com Canela ................................................................... Pág. 8
 Bolo de Coco com Cacau ................................................................................. Pág. 9
 Bolo Outono .................................................................................................. Pág. 10

DIA A DIA
 Tempero Prático ............................................................................................ Pág. 11
 Molho de Tomate Caseiro ............................................................................. Pág. 12
 “Arroz” de Couve-Flor com Quinoa ............................................................... Pág. 13
 Nuggets de Frango com Legumes ................................................................. Pág. 14
 Hambúrguer de Carne ................................................................................... Pág. 15
 Vegetais Assados com Ervas .......................................................................... Pág. 16
SALGADOS
SA LGA DOS
 Pão Desqueijo ............................................................................................... Pág. 17
 Muffin de Abobrinha com Cenoura e Gergelim ............................................ Pág. 18

PA S TA S
 Homus Adaptado .......................................................................................... Pág. 19
 Guacamole .................................................................................................... Pág. 20
 Patê de Amêndoas com Ervas ....................................................................... Pág. 21
 LEITE DE COCO CASEIRO

INGREDIENTES PARA A MASSA:

 400 ml de água morna
 200 g de coco fresco

PREPARO:
Rale o coco, bata no liquidificador com a água, depois coe repetida-
mente até obter uma bebida homogênea e sem resíduo.
O congelamento pode ser feito do coco ralado, ou do leite em si, se-
pare em porções e congele no freezer.
Guarde o resíduo do coco para outras preparações.

O LEITE DE COCO É UM ALIMENTO MUITO VERSÁTIL COM SABOR BEM SUAVE, PODENDO SER
CONSUMIDO PURO , BATIDO COM FRUTAS, CACAU, CANELA OU O QUE MAIS A SUA IMAGINAÇÃO
PERMITIR . É RICO EM POTÁSSIO E GORDURAS.

4
 LEITE DE AMÊNDOAS

INGREDIENTES:
 200 g de amêndoa ou avelã sem casca
 800 ml de água.

PREPARO:
Deixe as amêndoas imersas em água na geladeira por no mínimo 8 ho-
ras e no máximo 24 horas, trocando a água a cada 8 horas.
Lave-as e retire a pele.
Despeje as amêndoas no liquidificador com 200 ml de água e bata por
2 minutos, adicione o restante da água e bata por mais 3 minutos.
Coe repetidamente até obter uma bebida homogênea e sem resíduo.
Guarde o resíduo para outras preparações.

O LEITE DE AMÊNDOA É EXCELENTE PARA A PREPARAÇÃO DE DOCES, SUBSTITUINDO O LEITE DE

VACA NA MESMA PROPORÇÃO . A AMÊNDOA TEM BOAS QUANTIDADES DE ÁCIDOS GRAXOS
MONO E POLIINSATURADAS QUE AJUDAM NA MANUTENÇÃO DA SAÚDE CARDIOVASCULAR.

5
 LEITE DE SEMENTE
DE ABÓBORA

INGREDIENTES:
 700 ml de água
 300 g de semente de abóbora seca e não salgada

PREPARO:
Deixe as sementes imersas em água na geladeira por no mínimo 8 ho-
ras e no máximo 24 horas, trocando a água a cada 8 horas.
Lave-as.
Despeje-as no liquidificador com 200 ml de água e bata por 2 minutos,
adicione o restante da água e bata por mais 3 minutos.
Coe repetidamente até obter uma bebida homogênea e sem resíduo.

É UM DOS LEITES COM SABOR MAIS MARCANTE, PODE-SE MISTURAR EM OUTROS LEITES VEGE-
TAIS PARA AUMENTAR A QUALIDADE NUTRICIONAL. É FONTE DE PROTEÍNA E TEM AÇÃO HEPA-
TOPROTETORA E ANTIINFLAMATÓRIA.

6
 LEITE DE ARROZ

INGREDIENTES:
 200 g arroz integral cru
 1 litro de água

PREPARO:
Deixe o arroz integral de molho em água por no mínimo 8 horas na
geladeira.
Escorra e lave.
Em uma panela coloque o arroz com 1 litro de agua e deixe cozinhar
até que esteja bem macio.
Transfira para o liquidificador com a água que sobrar na panela e bata
por 4 minutos.
Coa repetidamente com o auxílio de um pano limpo.

LEITE DE SABOR SUAVE E LEVEMENTE ADOCICADO , PODE SER UTILIZADO PARA RECEITAS DOCES
OU SALGADAS. O LEITE CASEIRO APRESENTA UMA COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL E CUSTO -BENE-
FÍCIO EM GERAL MELHOR QUE O INDUSTRIALIZADO . É RICO EM VITAMINAS DO COMPLEXO B E
CONTÉM PROTEÍNAS DE BOA DIGESTIBILIDADE.

7
 PANQUECA DE BANANA
COM CANELA

INGREDIENTES:
 1 ovo
 2 colheres de leite vegetal
 2 bananas bem maduras
 1 colher de sopa de polvilho doce
 1 colher de café de canela

PREPARO:
Amasse as bananas.
Em uma vasilha, coloque o ovo, leite e polvilho.
Adicione as bananas e a canela e misture bem.
Disponha uma concha de massa em uma frigideira quente em fogo
baixo, vire depois de 30 segundos.

UMA BOA ALTERNATIVA PARA ADOÇAR SEM UTILIZAR AÇÚCAR É UTILIZAR FRUTAS MADURAS E
ESPECIARIAS COMO A CANELA. A BANANA TAMBÉM AJUDA A DAR CORPO À MASSA DIMI-
NUINDO A QUANTIDADE DE FARINHA.

8
 BOLO DE COCO
COM CACAU
INGREDIENTES:
 3 ovos
 200 ml de leite de coco
 50ml de óleo de coco
 200 g de coco seco ralado
 100 g de cacau
 100 g de açúcar mascavo ou adoçante natural
 100 g de farinha de arroz integral
 1 colher de sopa de fermento químico

PREPARO:
Misture todos os ingredientes líquidos, bata por 1 minuto, adicione-os
secos e misture, por último adicione o fermento.
Asse em forno pré-aquecido a 180 °C, por 40 minutos ou até que esteja
firme.

O COCO SECO , OU O RESÍDUO DO LEITE DE COCO AJUDAM A DIMINUIR O ÍNDICE GLICÊMICO

NESSA RECEITA. VOCÊ PODE TESTAR RETIRAR A METADE DA FARINHA SEM GLÚTEN QUE USA EM
UMA RECEITA E SUBSTITUIR POR COCO ! O CACAU TEM PROPRIEDADES ANTIOXIDANTES E PRO-
TETIVA DO SISTEMA CARDIOVASCULAR POR CONTA DE COMPOSTOS FLAVONÓIDES.

9
 BOLO OUTONO
INGREDIENTES:
 3 bananas médias bem maduras
 2 maçãs médias
 3 ovos
 1/4 de xícara de óleo de girassol
 1 xícara de farinha de arroz integral
 100 g de nozes picadas
 1 colher de café de canela em pó
 1 colher de fermento químico

PREPARO:
Lave as maçãs e rale em ralador fino. Descasque e amasse as bananas.
Mistures as maçãs com as bananas, os ovos e a farinha de arroz até a
massa ficar uniforme.
Então adicione a canela em pó, as nozes e o fermento e misture rapi-
damente.
Coloque a massa em forma untada com um pouco de óleo e enfari-
nhada com a farinha de arroz.
Leve ao forno pré-aquecido por 30 minutos ou até dourar.

A MAÇÃ É UMA FRUTA COM GRANDE PODER ADOÇANTE, EXCLUINDO A NECESSIDADE DE ADICI-
ONAR OUTRO INGREDIENTE QUE PROMOVE DULÇOR. ALÉM DISSO , É RICA EM PECTINA E FIBRAS
INSOLÚVEIS.

10
 TEMPERO PRÁTICO
INGREDIENTES:
 3 cebolas
 2 dentes de alho
 1 maço de salsinha ou coentro
 4 colheres de sopa de azeite

PREPARO:
Bata tudo em um processador até obter uma mistura homogênea.
Transfira para potes pequenos e guarde em geladeira por 3 dias, ou
congele.

TEMPEROS PRONTOS INDUSTRIALIZADOS TEM AGENTES DE SABOR COMO O GLUTAMATO MO-

NOSSÓDICO QUE PROMOVE O AUMENTO DA PRESSÃO ARTERIAL E PODE ESTAR RELACIONADO A
DOENÇAS CRÔNICAS COMO OBESIDADE, DIABETES, TRANSTORNO DO DÉFICIT DE ATENÇÃO COM
HIPERATIVIDADE, AUTISMO E EPILEPSIA. ENTÃO VAMOS APOSENTAR O TABLETINHO E O POZI-
NHO E TEMPERAR COM PRODUTOS FRESCOS.

11
 MOLHO DE TOMATE
CASEIRO
INGREDIENTES:
 1 Cebola
 3 Dentes de Alho
 6 Tomates
 Tomilho
 Manjericão
 Um fio de azeite para refogar
 Sal a gosto

PREPARO:
Liquidifique os tomates, com o alho e ½ cebola.
Refogue ½ cebola, despeje a mistura de tomate, adicione o tomilho e
sal.
Ferva por 6 minutos, desligue o fogo e adicione o manjericão.

A MAIORIA DOS MOLHOS DE TOMATE INDUSTRIALIZADOS SÃO ACRESCIDOS DE GLUTAMATO MO-

NOSSÓDICO , OUTROS CONSERVANTES, SABORIZANTES, AROMATIZANTES E ESTABILIZANTES ,
ALÉM DE SAL E AÇÚCAR . FAZER SEU MOLHO EM CASA DÁ GARANTIA DE PROCEDÊNCIA E DE SA-
ÚDE. O MOLHO DE TOMATE É RICO EM LICOPENO , QUE É UM IMPORTANTE COMPOSTO ANTIO-
XIDANTE E AJUDA NA PREVENÇÃO DE ALGUNS TIPOS DE CÂNCER .

12
 “ARROZ” DE COUVE-FLOR
COM QUINOA
INGREDIENTES:
 1 couve flor
 100 g de quinoa
 3 dentes de alho picado
 1 colher de chá de sal
 Salsinha a gosto

PREPARO:
Em um processado coloque a couve-flor crua e bata rapidamente, não
deixe virar purê.
Na panela refogue o alho, adicione a quinoa, a couve flor e o sal.
Cubra com água fervente e deixe cozinhar em fogo baixo.
Após a água secar, despeje a salsinha picada e tampe.

ARROZ É BEM SAUDÁVEL, MAS QUE TAL VARIAR UM POUCO ? A QUINOA É UM CEREAL QUE POS-
SUI UM EXCELENTE EQUILÍBRIO NA DISTRIBUIÇÃO DOS AMINOÁCIDOS E A COUVE-FLOR É UM
VEGETAL SULFURADO QUE FAVORECE A CRIAÇÃO DE ENZIMAS PROTETORAS CONTRA O CÂNCER
ALÉM DE SER UMA DELÍCIA!

13
 NUGGETS DE FRANGO
COM LEGUMES
INGREDIENTES:
 500 g de frango cru
 1 cenoura média
 1/2 abobrinha
 4 talos de brócolis
 2 colheres de azeite
 1 colher de sobremesa de sal
 1 colher de café de páprica doce
 3 colheres de flocos de amaranto
 4 colheres de farinha de mandioca

PREPARO:
Em um processador coloque o frango, cenoura, abobrinha, azeite, sal
e páprica. Bata até ficar homogêneo.
Adicione os brócolis e bata rapidamente. Reserve.
Misture os flocos de amaranto com a farinha de mandioca.
Modele a mistura de frango, passe na farinha e asse em forno pré-
aquecido a 160°C por 20 minutos.

DÁ PARA DEIXAR A ALIMENTAÇÃO DOS PEQUENOS (E DOS GRANDES) COLORIDA, SAUDÁVEL E

MUITO GOSTOSA, ENRIQUECER RECEITAS COM LEGUMES E CONDIMENTOS É UMA EXCELENTE
OPÇÃO PARA REFEIÇÕES PRINCIPAIS E LANCHES. ESTE NUGGET FICA PRONTO RAPIDINHO E PODE
SER CONGELADO .

14
 HAMBÚRGUER DE CARNE
INGREDIENTES:
 500 g de carne bovina moída
 1/2 nabo ralado
 1/2 cenoura ralada
 1 colher de tempero prático
 1 colher de chá de orégano
 1 colher de sobremesa de sal
 Pimenta do reino a gosto

PREPARO:
Misture todos os ingredientes, modele e grelhe em um frigideira
quente ou asse em forno pré-aquecido a 200 °C por 15 minutos.

HAMBÚRGUERES INDUSTRIALIZADOS SÃO CHEIOS DE ADITIVOS QUÍMICOS, FAZER EM CASA DÁ

MUITO POUCO TRABALHO E AINDA PODE SER ENRIQUECIDO COM ERVAS COMO O ORÉGANO QUE
É UM EXCELENTE ANTI -FÚNGICO !
APROVEITE PARA USAR O TEMPERO PRÁTICO QUE JÁ ESTÁ
PRONTINHO NA GELADEIRA. NA HORA DE CONGELAR , USE FOLHAS DE PAPEL MANTEIGA PARA
IMPEDIR QUE GRUDEM .

15
 VEGETAIS ASSADOS
COM ERVAS
INGREDIENTES:
 1 cenoura
 1 batata doce
 1 batata inglesa
 1 nabo
 1 abobrinha
 1/4 de abóbora
 2 ramos de tomilho
 2 ramos de orégano fresco
 3 folhas de sálvia
 1 fio de azeite
 Sal e pimenta a gosto

PREPARO:
Lave e descasque os legumes. Corte grosseiramente, disponha em uma
assadeira de modo que todos encostem no fundo. Adicione as ervas,
sal, pimenta e azeite, misture bem. Asse em forno pré-aquecido a
160 °C por 40 minutos ou até que estejam macios.

VEGETAIS ASSADOS SÃO UMA OPÇÃO MUITO GOSTOSA E SAUDÁVEL PARA VARIAR O CARDÁPIO,
APROVEITE E ABUSE DAS ERVAS! A SÁLVIA É RICA EM TANINO QUE TEM AÇÃO ANTIOXIDANTE E
ANTI-SÉPTICA.

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 PÃO DESQUEIJO
INGREDIENTES:
 2 xícaras de polvilho azedo
 1 batata média cozida
 1 xícara de água fervente
 1/4 de xícara de óleo de girassol ou azeite
 1 ovo
 1 colher de chá de sal

PREPARO:
Pré-aqueça o forno a 160 °C.
Em uma vasilha adicione o polvilho, as batatas já amassadas, o óleo e
o sal.
Vá adicionando a água aos poucos e mexendo sempre até formar uma
mistura homogênea.
Adicione o ovo e mexe rapidamente para que ele não cozinhe.
Transfira a massa para uma manga de confeitar e faça as bolinhas.
Caso não tenha a manga, coloque colheradas de massa na forma, de
forma espaçada.
Asse por 30 minutos.

NESSA RECEITA DE PÃO DE QUEIJO VOCÊ VAI ENCONTRAR BEM MENOS GORDURA QUE A ORIGI-
NAL, NENHUM LEITE OU QUEIJO E MUITO SABOR! PODE SER CONGELADO CRU POR ATÉ 3 MESES.

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 MUFFIN DE ABOBRINHA
COM CENOURA E
GERGELIM
INGREDIENTES:
 3 ovos
 100 g de farinha de arroz integral
 1 abobrinha ralada
 1 cenoura ralada
 4 colheres de sopa de gergelim
 5 colheres de óleo de coco
 1 colher de sopa de fermento químico
 1 colher de chá rasa de sal

PREPARO:
Misture todos os ingredientes, deixe o fermento por último.
Despeje em forma untada.
Asse em forno pré-aquecido por 180°C por 30 minutos.

VOCÊ PODE VARIAR AS OPÇÕES DE RECHEIO , INCLUIR OUTROS VEGETAIS FRANGO DESFIADO ,
PEIXES E O QUE MAIS QUISER . O GERGELIM É UMA SEMENTE RICA EM CÁLCIO E VAI AJUDAR A
MANTER OS NÍVEIS DIÁRIOS ADEQUADOS JUNTO COM UMA ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA.

18
 HOMUS ADAPTADO
INGREDIENTES:
 500 g de grão de bico
 8 colheres de gergelim
 1 colher de sobremesa de sal
 1 colher de sopa do tempero prático
 Suco de 1 limão
 6 colheres de sopa de azeite

PREPARO:
Deixe o grão de bico e o gergelim de molho em água por 8 horas na
geladeira.
Escorra.
Cozinhe em panela de pressão por 30 minutos.
Em um processador, adicione o grão de bico com o gergelim, sal, tem-
pero prático, azeite e suco de limão.
Bata tudo até ficar homogêneo. Separe em potes pequenos e congele.

O QUE PASSAR NO PÃO SEM GLÚTEN? ESSA PASTA DE GRÃO -DE-BICO RESOLVE! UMA OPÇÃO
CHEIA DE PROTEÍNAS E MINERAIS E MUITO SABOR . A RECEITA RENDE BASTANTE, NÃO DEIXE DE
CONGELAR .

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 GUACAMOLE
INGREDIENTES:
 1 abacate bem maduro
 1 tomate picado
 1 cebola picada
 1/2 maço de coentro picado
 Suco de 2 limões
 3 colheres de sopa de azeite
 Sal e pimenta a gosto

PREPARO:
Amasse o abacate, misture os outros ingredientes e pronto!

O ABACATE É UMA EXCELENTE FONTE DE GORDURAS ESSENCIAIS AO BOM FUNCIONAMENTO DO

ORGANISMO , PODE SER CONSUMIDO EM DOCES E TAMBÉM NESSA FORMA DELICIOSA E SAL-
GADA. O COENTRO É UM EXCELENTE QUELANTE DE METAIS PESADOS, APROVEITE PARA ABUSAR
DELE.

20
 PATÊ DE AMÊNDOAS
COM ERVAS
INGREDIENTES:
 200 g de resíduo de amêndoas
 3 colheres de azeite
 1 pitada de orégano seco
 1 pitada de cheiro verde seco
 1 colher de suco de limão

PREPARO:
Misture todos os ingredientes.

TODO AQUELE RESÍDUO QUE SOBRA DO LEITE VEGETAL NÃO PODE IR PRO LIXO ! ESSE PATÊ É
MUITO NUTRITIVO E SABOROSO , DURA ATÉ 3 DIAS NA GELADEIRA.

21
Espero todos na cozinha!
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