Lanches & Snacks

100% vegetais

Receitas fáceis & saudáveis

de refeições ligeiras
doces e salgadas
 Sobre a autora

Chamo-me Oksana Zagoruy, mas sou mais conhecida por Oksi. Sou mestre
em psicologia clínica e health coach, certificada pelo Institute of Integrative
Nutrition. Sou uma apaixonada pelo estilo de vida saudável e dedico-me a
projetos relacionados com o mesmo, como workshops de culinária,
showcookings, retiros, consultoria, entre outros. Sou autora do site e blog Dicas
da Oksi, onde partilho muitas receitas, dicas de beleza naturais, artigos
informativos e muito mais. Convido-te a acompanhar-me nas redes sociais,
para conhecer mais o meu trabalho e o meu dia-a-dia!

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 Sobre este ebook
Este ebook inclui 15 receitas de
lanches/snacks 100% vegetais,
sem açúcar e na maioria sem
glúten. Criei esta ferramenta para
ajudar ainda mais pessoas a incluir
refeições de base vegetal e natural
na sua alimentação :)

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oportunidade de obter este ebook.

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ser reproduzida, distribuída ou
transmitida por qualquer forma ou
por qualquer meio, incluindo
fotocópia e métodos eletrônicos ou
mecânicos, sem a prévia
autorização por escrito da autora.
Todo o conteúdo deste ebook é de
carácter meramente informativo e
não possui como o objetivo o
diagnóstico e/ou tratamento para
qualquer condição clínica/problema
de saúde.

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 Índice de receitas
Gelado de banana & açaí _____________________________ 5
Batido verde na taça ______________________________ 6
Tosta de abacate ________________________________ 7
Papas de aveia overnight _____________________________ 8
Barrinhas cruas de sementes __________________________ 9
Pudim de chia __________________________________ 10
Bolachas de aveia ________________________________ 11
HUmmus de beterraba ______________________________ 12
Panquecas vegan & sem glúten económicas ____________________ 13
Brownies crus __________________________________ 14
Crackers de alecrim & azeite __________________________ 15
Nutella saudável _________________________________ 16
Pães com queijo _________________________________ 17
Chips de cenoura _________________________________ 19

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 Gelado de banana & açaí
Ingredientes:
§ 3 bananas maduras (previamente congeladas)
§ Mão cheia de framboesas
§ 2 colheres de sopa de açaí em pó
§ Leite vegetal q.b

Instruções:
1 – Cortar as bananas maduras em rodelas e congelar as mesmas (num saco
ou recipiente), na véspera.

2 – Para fazer o gelado, colocar as rodelas de banana e o açaí em pó no

processador, juntamente com um pouco de leite vegetal.

3 –Triturar até obter uma consistência cremosa (pode ser necessário adicionar
mais um pouco de leite e/ou remexer o gelado com uma colher).

4 – Servir imediatamente, finalizando com as framboesas.

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 Batido verde na taça
Ingredientes:
§ 2 bananas maduras
§ 1/2 limão (sem casca, e não só o sumo)
§ Mão cheia de espinafres
§ 1/2 Curgete
§ 1 kiwi
§ 1 colher de sopa de sementes de girassol
§ 1 colher de sopa de maca (raiz poderosa energética e que regula o
sistema hormonal)
§ 200 ml de água
§ Sementes para servir à gosto

Instruções:
1 – Colocar todos os ingredientes numa liquidificadora e processar até obter
uma consistência cremosa.

2 – Se desejarem tornar o batido mais líquido, basta adicionar mais um pouco

de água e voltar a processar.

3 – Servir com kiwi em rodelas e sementes.

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 Tosta de abacate
Ingredientes:
§ 2 Fatias de pão integral de centeio ou espelta
§ 2 cogumelos paris, fatiados
§ Mão cheia de tomate cherry
§ 1/2 abacate maduro
§ Sumo de 1/2 limão
§ Pimenta preta q.b.
§ Orégãos q.b.
§ Sal

Instruções:
1 – Para fazer a pasta de abacate, esmagar com um garfo o miolo do abacate.

2 – Misturar na pasta de abacate o sumo de limão e os temperos.

3 – Entretanto, numa frigideira aquecida (sem gordura), saltear as fatias dos

cogumelos, durante 2 minutos de cada lado.

4 – Barrar a pasta no pão, finalizando com rodelas de tomate cherry, os

cogumelos e orégãos.

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 Papas de aveia overnight
Ingredientes:
§ 50gr de flocos de aveia grossos (5 colheres de sopa)
§ 1 colher de sopa de sementes de chia
§ 200 ml de leite vegetal
§ ½ banana, fatiada
§ 1 ameixa (ou outra fruta da época)
§ Pitada de canela

Instruções:
1 – Colocar num frasco de vidro a aveia, as sementes de chia e a canela.
Agitar o frasco, misturando muito bem todos os ingredientes.

2 – Adicionar o leite e a banana, mexendo com uma colher.

3 – Deixar a aveia repousar no frigorífico durante a noite ou pelo menos 3h.

4 – Antes de consumir, adicionar a ameixa (ou outra fruta da época). Devorar!

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 Barrinhas cruas de sementes
Ingredientes:
§ 300gr de pasta de tâmaras ou tâmaras sem caroço
§ 50gr + 50gr de sementes de abóbora
§ 100 gr de sementes de girassol
§ 50 gr de sementes de sésamo
§ 4 colheres de sopa de alfarroba em pó
§ 3 colheres de sopa de óleo de coco

Instruções:
1 – Colocar todas as sementes (com exceção de metade das sementes de
abóbora) num processador e triturar.
2 – Adicionar as tâmaras ou a pasta de tâmaras, a alfarroba em pó e o óleo
de coco e voltar a triturar tudo até virar uma pasta homogénea. Retirar a pasta
e incorporar nela metade das sementes de abóbora.
3 – Estender a pasta e colocar a mesma num recipiente forrado com papel
vegetal, pressionando-a para baixo.
4 – Espalhar por cima as restantes sementes de abóbora e pressionar as
mesmas (pode usar parte de baixo de um copo).
5 – Levar o preparado ao frigorífico durante pelo menos 2h. Passado este
tempo as barrinhas podem ser fatiadas e reservadas no frigorífico.

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 Pudim de chia
Ingredientes:
§ 200ml de leite de coco
§ 3 colheres de sopa de sementes de chia
§ 1 colher de sopa de xarope de ácer (ou outro adoçante líquido)
§ Pepitas de cacau cru a gosto
§ Morangos a gosto
§ Raspa de 1 limão
§ 1 banana

Instruções:
1 – Misturar o leite com as sementes de chia, a raspa de limão e o xarope
de ácer.

2 – Deixar repousar durante 1h ou durante a noite (no frigorífico).

3 – Servir com a banana em rodelas, morangos e pepitas de cacau cru a

gosto.

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 Bolachas de aveia
Ingredientes:
§ 350gr de flocos de aveia
§ 200ml de leite vegetal
§ 100gr de amêndoas, partidas
§ 3 bananas maduras
§ 4 colheres de sopa de tahini (ou outra pasta de frutos gordos)
§ 3 colheres de sopa de xarope de ácer (ou outro adoçante líquido)
§ 2 colheres de sopa de sementes de linhaça (moída)
§ Óleo de coco q.b.

Instruções:
1 – Misturar as sementes de linhaça com 6 colheres de sopa de água e
deixar repousar (irão obter o gel de linhaça).
2 – Numa taça, esmagar com um garfo as bananas até obter um puré.
Adicionar o leite vegetal, o tahini, as sementes de linhaça hidratadas e o xarope
de ácer, misturar bem os ingredientes.
3 – Juntar os flocos de aveia e as amêndoas partidas e deixar repousar a
mistura durante 20-30 minutos.
4 – Moldar as bolachas com as mãos molhadas e colocá-las num tabuleiro
de forno forrado com papel vegetal.
5 – Levar as bolachas ao forno pré́-aquecido a 180ºC durante 20-30 minutos.
6 – Deixar arrefecer as bolachas completamente antes de as retirar do
tabuleiro.

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 HUmmus de beterraba
Ingredientes:
§ 250gr de grão de bico cozido
§ 1 Beterraba cozida
§ 3 colheres de sopa de tahini
§ Sumo de meio limão
§ 1 Dente de alho
§ 2 colheres de sopa de azeite
§ Cominhos q.b.
§ Pimenta preta q.b.
§ Sal q.b.

Instruções:
1 – Num processador, juntar o grão, a beterraba, o tahini, o sumo de limão,
o alho, o azeite, os cominhos e temperar com sal e pimenta preta a gosto.

2 – Processar todos os ingredientes até formar uma pasta homogénea e, se

necessário, adicionar mais azeite.

3 – Servir com palitos de legumes crus.

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Panquecas vegan & sem glúten económicas
Ingredientes:
§ 1 banana pequena, madura
§ 1/3 de copo de farinha de milho
§ 1/3 de copo de leite vegetal
§ 1 colher de chá de bicarbonato de sódio
§ 1 colher de chá de vinagre de maça
§ 1 colher de chá de óleo de coco
§ Chocolate negro derretido para servir (opcional)
§ Fruta e frutos secos à escolha para servir (opcional)

Instruções:
1 – Processar todos os ingredientes numa liquidificadora ou com uma varinha
mágica.

2 – Aquecer uma frigideira antiaderente com um pouco de óleo de coco.

3 – Com a ajuda de uma colher, formar as panquecas na frigideira.

4 – Cozinhar cada panqueca durante 2 minutos de cada lado, em lume baixo.

5 – Servir as panquecas com chocolate negro derretido, fruta e frutos secos

à escolha (foi usado o mix d’amor e romãs.

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 Brownies crus
Ingredientes:
§ 500 gr de tâmaras sem caroço ou pasta de tâmaras
§ 200 gr de manteiga de amendoim
§ 100 gr de sementes de cânhamo
§ 4 colheres de sopa cacau cru em pó
§ Raspa de 1 limão
§ Raspa de 1 laranja

Instruções:
1 – Colocar num processador de alimentos as tâmaras/pasta de tâmaras, a
manteiga de amendoim, o cacau e processar até formar uma mistura
homogénea.

2 – Adicionar as sementes de cânhamo e as raspas de citrinos e voltar a

processar até incorporar todos os ingredientes.

3 – Colocar o preparado num recipiente forrado com papel vegetal,

empurrando e prensando para alisar a superfície.

4 – Refrigerar durante cerca de 1h, para solidificar os brownies.

5 – Estão prontos e serem cortados e devorados!

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 Crackers de alecrim & azeite
Ingredientes:
§ 300gr de farinha de centeio integral
§ 3 colheres de sopa de linhaça moída
§ 1 ramo de alecrim fresco (apenas as folhas, picadas)
§ 150ml de água
§ 30ml de azeite
§ Sal e pimenta preta a gosto

Instruções:
1 – Numa taça, misturar a farinha, a linhaça e as folhas de alecrim picadas.

2 – Adicionar de seguida o azeite e a água, misturando e trabalhando a massa

durante alguns minutos (se necessário, adicionar mais água).

3 – Esticar a massa com um rolo de massa, entre duas folhas de papel

vegetal, até obter uma espessura de cerca de 5mm. Com uma faca, recortar
a massa de maneira a obter quadrados (não é necessário separar os
mesmos).

4 – Levar o preparado ao forno pré-aquecido a 200ºC durante 25 minutos.

Deixar arrefecer antes de separar os crackers.

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 Nutella saudável
Ingredientes:
§ 300ml de leite de coco
§ 100gr de tâmaras sem caroço ou pasta de tâmaras
§ 150gr de avelãs
§ 4 colheres de sopa de cacau puro em pó

Instruções:
1 – Num processador, processar as avelãs até obter uma farinha fina.

2 – Adicionar o leite de coco, as tâmaras e o cacau e voltar a processar até

obter uma consistência cremosa. Se necessário, adicionar mais leite de coco.

3 – Guardar a nutella num frigorífico, dentro de um recipiente de vidro bem

fechado, até 10 dias.

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 Pães com queijo
Ingredientes:
§ 300gr de farinha de espelta integral
§ 4 fatias de queijo vegetal, cortadas em quadrados pequenos
§ 3 colheres de sopa de sementes de chia
§ ½ colher de sopa de curcuma em pó
§ ½ colher de sopa de pimentão doce em pó
§ 1 colher de sopa de fermento
§ 170ml de água (morna)
§ Sal q.b.

Instruções:
1 – Misturar todos os ingredientes secos numa taça (farinha, sementes de
chia e os temperos).
2 – À parte, dissolver o fermento com 170ml de água morna. Adicionar esta
água à mistura seca. Se necessário, adicionar mais um pouco de água.
3 – Uma vez pronta a massa, deixar repousar a mesma durante 30 min.
4 – Formar os pães, retirando um pouco da massa e moldá-la em forma de
panqueca. Colocar no meio alguns quadrados de queijo vegetal, fechar e
formar com as mãos uma bola de massa.
5 – Quando todos os pães estiverem moldados, colocar os mesmos numa
tábua forrada com papel vegetal e levar ao forno pré-aquecido a 180º, durante
20 minutos.
6 – Deixar arrefecer completamente os pães antes de os consumir.

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Bombons de chocolate com manteiga de amendoim

Ingredientes:
§ 100gr de chocolate negro 80%
§ 6 Colheres de sopa de manteiga de amendoim

Instruções:
1 – Derreter o chocolate em banho-maria, até ficar completamente líquido.

2 –Colocar uma colher de sopa (mal cheia) de chocolate derretido numa

forma de queques. Espalhar o chocolate pelos lados da forma, para fazer uma
borda de cerca de 1 cm.

3 – Uma vez feito este processo em todas as formas, colocar as mesmas no

congelador durante 5 min, para o chocolate solidificar.

4 – Uma vez solidificado o chocolate, colocar nas formas 1 colher de sopa

de manteiga de amendoim.

5 – Voltar a colocar no congelador durante 5-10 min, até esta ficar mais
sólida.

6 – Finalmente, colocar a última camada do chocolate (1 colhe de sopa),

alisando-o com a parte de trás de uma colher.

7 – Voltar a colocar os bombons no congelador durante 10 minutos e,

posteriormente, guardar os mesmos no frigorífico.

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 Chips de cenoura
Ingredientes:
§ 3 Cenouras, uma de cada cor (amarela, laranja e roxa)
§ 2 colheres de sopa de azeite
§ Pitada de sal e pimenta preta

Instruções:
1 – Cortar as cenouras em rodelas bem finas (aconselha-se o uso de uma
mandolina de legumes para obter chips finos e uniformes).

2 – Colocar as rodelas das cenouras numa taça, juntamente com os temperos

e o azeite. Mexer bem para incorporar tudo.

3 – Dispor as rodelas, em camada única, num tabuleiro de forno untado com

papel vegetal.

4 – Levar as chips ao forno pré- aquecido a 180ºC (em modo “ventoinha”),

durante 15-20 minutos.

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