Práticas Integrativas e

estratégias de Autocuidado
em tempoS de pandemia
 Expediente
Prefeitura da Cidade do Recife
Prefeito
Geraldo Júlio de Mello Filho
Secretário de Saúde
Jailson de Barros Correia
Diretora Executiva de Atenção Básica e Gestão Distrital
Ana Sofia Pessoa da Costa Carrarine

Política Municipal de Práticas Integrativas e Complementares em Saúde do Recife

Coordenador
Nícolas Augusto
Apoio Técnico
Luigi Santos

Unidade de Cuidados Integrais à Saúde Professor Guilherme Abath

Gerente Administrativa e Operacional
Vera Macedo
Gerente Clínica
Brena Leite

Serviço Integrado em Saúde

Gerente
Jarbas Nunes

Texto
Andréa Albuquerque – Nutricionista
Carolina Moreira – Nutricionista
Erika Meneses – Nutricionista
Evani Araújo – Médica, Especialista em Fitoterapia
Graça Serrano – Psicóloga, Especialista em Análise Bioenergética
Graciete Polimeni – Biomédica Acupunturista
Júlio Lins – Médico, Mestre em Saúde Coletiva, Professor de Meditação
Luigi Santos – Psicólogo, Mestre em Saúde Coletiva
Régia Sofia de Azevedo – Médica Acupunturista
Shirley Montenegro – Nutricionista, Auriculoterapeuta

Diagramação e Ilustração
Régia Sofia de Azevedo

2020
 Apresentação
Olá, como você está?

Em um momento como esse, esta pode parecer uma pergunta difícil de responder, pois
vivenciamos tempos difíceis nesse período de pandemia. Se por um lado enfrentamos o desafio
do isolamento social e do medo constante do adoecimento, temos igualmente a oportunidade de
nos reinventarmos. O que você acha?

O aumento da tensão é natural nesse momento e traz consigo o estresse em suas várias
facetas, o que influencia em nossa saúde mental. Sintomas depressivos e ansiosos, que já são
presentes como as principais manifestações do adoecimento psíquico, têm se intensificado na
nossa sociedade. Se, na sua vivência, você percebe esses sintomas (seja inéditos ou que eles
se intensificaram), significa que você está consciente de si mesmo. Naturalmente, isso não
muda ou diminui o sofrimento que surge dessas transformações. Então, como lidar com o
sofrimento mental que aparecem na forma de sintomas ansiosos e depressivos? Como enfrentar
tal tensão em cenário de restritas estratégias de cuidado?

Nesta cartilha apresentamos uma série de ferramentas para o enfrentamento autônomo,

responsável e apropriado para você que deseja abraçar a oportunidade de resignação e de
encontro consigo mesmo. Aqui você encontra um convite para o estabelecimento de novo
equilibrio com seu ser, com orientações gerais, indicações de preparo de plantas mediciais e de
como se alimentar bem e dicas de como hamonizar seu sono e respiração.

É importante destacar que nosso material não traz estratégias para prevenção ou
tratamento da Covid-19, mas técnicas para enfrentar os efeitos psíquicos da pandemia. Vale
lembrar da importância de seguir as recomendações da Secretaria Municipal de Saúde do
Recife, junto ao Ministério da Saúde e à Organização Mundial de Saúde. Então, lembre-se: só
sair de casa se for extremamente necessário; lavar as mãos com frequência; evitar tocar nos
olhos, nariz e boca; usar máscaras sempre que precisar sair; evitar aglomerações. Se sentir
febre, tosse e/ou dificuldade de respirar, procurar orientações de profissionais de saúde. No
Recife, dispomos do aplicativo gratuito para celular Atende em Casa, da Prefeitura do Recife,
fruto da parceria entre a Prefeitura do Recife e o Governo do Estado, com equipes prontas para
orientar caso você apresente sintomas.
 Orientações Gerais
Para ajudar a manter mente e corpo sãos em tempos de distanciamento social

- Estabeleça uma rotina com horários para as tarefas diárias, como comer, dormir, trabalhar...
Não é necessário seguir de forma rígida, mas é importante para ajudar a organizar seu dia.

- Viva no presente, um dia de cada vez. O passado já foi, e não temos controle sobre o futuro.

- Reserve ao menos um momento do seu dia para a prática de exercícios. Experimente baixar e
usufruir do aplicativo Movimenta Recife e do projeto Recife Integrativo, no Youtube, Instagram e
Facebook.

- Procure ter momentos para fazer coisas que você goste, que te deem prazer, como se tivesse
recebendo um carinho de si mesmo. Sem pressa ou cobranças.

- Se houver tempo livre, procure aprender ou colocar em prática algum trabalho manual, como
jardinagem, crochê, marcenaria, culinária, bordado, desenho ou pintura. Na internet é possível
encontrar muitas orientações gratuitas.

- Diminua o tempo de uso de dispositivos com tela, como smartphones.

- Dentro do possível, aumente o seu contato com a natureza, mas sem sair do distanciamento
social. Colocar os pés na terra, cuidar de plantas e contemplar o céu e as copas das árvores
são algumas possibilidades.

- Pratique meditação simples: feche os olhos e observe a respiração durante alguns minutos.

- Ande de pés descalços, fazendo movimentos com os pés no chão, tomando consciência do
seu corpo. Faça movimentos espontâneos, perceba o que acontece. Você é seu corpo.

- Retome alguns hábitos do passado como cohcilar após o almoço.

- Faça encontros virtuais com amigos, seja para tomar um chá, um café ou até mesmo uma
cantoria. Cada um na sua casa, com sua bebida preferida e uma comidinha para acompanhar.

- Organize sua casa. Aproveite para descartar ou doar os pertences que não estão sendo
usados há mais de um ano. Experimente viver de um jeito novo, mantendo apenas o essencial.

- Permita-se ficar sem fazer nada, contemplando a natureza, tomando um sol...

- Se sentir raiva de alguém ou alguma situação específica, aproveite para jogar fora esse
excesso de energia socando uma almofada e emitindo seus sons de descontentamento. Libere-
se do mal-estar e, se possível, depois perdoe as pessoas que lhe magoaram. Refaça amizades.
Ninguém é perfeito, nem você.

- Se você puder, ajude alguém. Se precisar, peça ajuda.

- Caso você esteja apresentando sintomas de sofrimento mental, saiba que é possível receber
acolhimento e orientação de profissionais através do aplicativo para celular Atende em Casa.

Lembre-se que aqui apresentamos diversas sugestões.

Não se sinta na obrigação de seguir todas.
Desfrute com leveza e tranquilidade dos benefícios do cuidado consigo.
 Alimentação
Uma alimentação com alta qualidade nutricional pode refletir positivamente na química
cerebral e, consequentemente, no humor e na sensação de bem-estar, além de melhorar a
imunidade. Pensando nisso, separamos algumas dicas que podem ajudar na sua alimentação:

- Beber bastante água.

- Coma vegetais 3 a 4 vezes ao dia (frutas, saladas, sucos naturais, legumes, vegetais
refogados ,sopas, etc).

- Tome banho de Sol na varanda/quintal diariamente por 15 minutos.

- Aumente o consumo de alho, açafrão, chás, própolis.

- Aumente o consumo de alimentos ricos em zinco: semente de jerimum, semente de girassol,

carne, frango, peixes, frutos do mar, castanhas, amendoim, entre outros.

- Investa em comidas que promovam sensação de bem estar, pois elas ajudam na produção da
serotonina. Banana, sementes, nozes, tofu, ovos, salmão e queijo são alguns alimentos
indicados.

- Reduza o consumo de alimentos processados e industrializados.

- Diminua a ingestão de sal e alimentos ricos em sódio, como salgadinhos, charque, bolachas,
pães e embutidos.

- Reduza o consumo de alimentos gordurosos (laticínios, frituras, manteiga, carne vermelha, etc);

- Limite a ingestão de açúcar, como doces, refrigerantes e sobremesas, e de carboidratos

refinados, como arroz branco, pães, massas e biscoitos.
- Priorize o consumo de carboidratos complexos, como leguminosas (feijões, lentilha, ervilha,
grão de bico, …); tubérculos (inhame, cará, batata doce, macaxeira, etc); cereais integrais (arroz
integral, milho, aveia, quinoa, cevada, triguilho, amaranto); sementes (girassol, semente de
abóbora, gergelim, castanhas, amendoim, amêndoas, etc); frutas secas; legumes (brócolis,
cenoura, abobrinha, etc).

- Reduza a ingestão de café e bebida alcoólica.

- Consumir alimentos ricos em ômega 3, como peixes (salmão, sardinha, atum, truta, cavala),
algas, linhaça e chia.

- Baseados na Medicina Tradicional Chinesa, sugerimos alguns alimentos que atuam

energeticamente fortalecendo a defesa do organismo: inhame, abobrinha, batata doce, cenoura,
tomate, cebola, alho, pimentão, orégano, açafrão, beterraba, brócolis, couve folha, repolho, alho
poró, gergelim preto e mandioquinha.

A partir dessa lista, indicamos uma receita de sopa:

Ingredientes: 1 abobrinha, 1/2 batata doce, 1 rodela de inhame,

1 cenoura, 2 tomates, 1 cebola grande, 2 dentes de alho grandes,
2 rodelas de pimentão, 1 colher de chá de orégano,
salsa, gengibre (pedaço pequeno), açafrão, sal.
Modo de preparo:
Refogue a cebola, o alho, o pimentão, os tomates, a salsa e coloque as verduras em
pedaços. Adicione sal, açafrão e água até cobrir as verduras. Deixe cozinhar.
Quando as verduras estiverem macias, deixe esfriar e passe no liquidificador.
Coloque de volta na panela e espere ferver. Adicione uma colher de chá ou mais de
orégano.
Alimente-se com a sopa ainda morna.

Lembre-se que aqui apresentamos diversas sugestões.

Não se sinta na obrigação de seguir todas.
Desfrute com leveza e tranquilidade dos benefícios do cuidado consigo.
 Plantas Medicinais
É sabido que o uso de plantas medicinais é ancestral e faz parte da cultura do nosso
povo brasileiro, sendo indicado para uma imensa variedades de doenças e agravos. Aqui,
trataremos de algumas indicações para sintomas de ansiedade e depressão, prevalentes em
tempos de isolamento social.

O uso caseiro das plantas medicinais pode apresentar diversidade de efeitos a depender
de quem usa e de como se faz esse uso. Com base nestas variações, estabelecemos critérios
que tornam mais seguro o uso caseiro dessas plantas:

Identificação da Espécie – Devido à grande variedade de nomes populares é importante que se

conheça a espécie a ser utilizada ou se adquira de fonte segura (evitar feiras e mercados livres).
Considerando que cada planta possui um nome botânico, é importante procurar este nome, com
pessoas que as identifiquem. Ex: Chamando de “anador” podemos estar falando de quatro
espécies diferentes com propriedades analgésicas (Artemisia vulgaris, Mentha aquática, Pfaffia
glomerata ou Justicia gendarussa). Mas cada uma tem indicações específicas e
contraindicações. Ex: a Artemisia, além de abortiva, passa através do leite materno
apresentando efeitos para a criança.

Onde adquirir – Procurar lojas comerciais próximas à sua casa ou Projetos de Farmácias Vivas
onde são identificadas e oferecidas à população. Alguns produtos Fitoterápicos são feitos a
partir de plantas e devem ter registro no Ministério da Saúde, estando disponíveis nas farmácias.
Obs: os chás vendidos em sachês/saquinhos, comumente encontrados em supermercados, NÃO
têm finalidade medicinal/terapêutica.

Como preparar – É importante saber que as plantas aromáticas (que têm cheiro, aroma) não
devem ser preparadas diretamente no fogo (decocção). Devem ser feitas como infusão, quando
se coloca a planta na xícara, acrescenta água fervendo e abafa. No caso de cascas ou raízes é
que podem ser cozinhadas, mas sem exageros. No máximo por 3 a 5 minutos de fervura.

Quanto usar – Cada fitoterápico de farmácia vem com indicações de doses e tempo de
tratamento. Para os chás vale o mesmo cuidado. Vamos ver adiante as doses para cada um
deles. Lembrando que no caso das plantas, não há estudos a longo prazo. Então, não se deve
fazer uso contínuo diário de uma mesma planta por mais de 10 dias.
Sobre as pessoas que vão utilizar, estas precisam estar com fígado e rins funcionando bem.
Pois são os órgãos onde as substâncias são processadas (fígado) e eliminadas (rins), para que
não haja acúmulos no organismo. Sobre o uso em gestantes, neste caso o Ministério da Saúde
contraindica o uso de QUALQUER chá.

Atenção: Não substitua um medicamento de uso controlado prescrito por um chá por conta
própria.

Plantas que podem ser utilizadas:

Alecrim Rosmarinus officinalis
Atividade sobre a depressão e sobre o transtorno obsessivo compulsivo.
Tido como sedativo e calmante para crianças, para o alívio da tensão
nervosa, com citações como narcótico. Usar 1 colher-de-sopa
para/xícara em infusão.

Artemísia Artemisia vulgaris

Utilizada nas cólicas menstruais, como calmante, diurético e anti-
hipertensivo. Além disso, ela foi capaz de inibir convulsões epilépticas
em ratos. Como decocção, 2 colheres de sopa das partes aéreas bem
cortadas (colhida durante a floração) para uma caneca de água. Pode
ser usada até 3 xícaras/dia.

Camomila Chamomilla recutita

Pode ser adquirida nas lojas de comércio de plantas medicinais in
natura. A parte usada são as flores desidratadas, na dose de 1 colher-
de-sopa/xícara. Eficaz como calmante, na terapia de desordens de
ansiedade generalizada.

Colônia Alpinia zerumbet

Ansiolítica, diurética e Anti-hipertensiva. Atividade depressora do SNC,
sendo potente sedativo. Usar 1 folha/litro d’água. Se o chá ficar róseo é
sinal de oxidação de substâncias pela alta temperatura da água e não
deve ser usado.

Endro Anethum graveolens

Calmante e Diurético, portanto, baixa a pressão. Ainda aumenta a
produção de leite nas mulheres que estão amamentando.
Laranjeira Citrus aurantium. Folhas e flores
Apresenta atividade sedativa e hipnótica, podendo ser útil em casos de
insônia e ansiedade.

Maracujá Passiflora alata ou P. incarnata

As folhas quando secas, podem ser usadas como chá na quantidade de
1 colher-de-sopa/xícara. Existem vários fitoterápicos nas farmácias
produzido com as folhas do maracujá.

Mulungu Erythrina mulungu

De preferência adquirir nos empórios ou casas de ervas porque já vem
triturada e pesada. Deve ser usado como decocção. A dose é de 40-50
g das cascas em ½ litro d’água. Usar 1 – 2 xíc/dia. Doses altas podem
resultar em excesso de sonolência e baixar a pressão. Apresentando
efeito somativo com tranquilizantes e anti-hipertensivos.

Lembre-se que aqui apresentamos diversas sugestões.

Não se sinta na obrigação de seguir todas.
Desfrute com leveza e tranquilidade dos benefícios do cuidado consigo.
qualidade do Sono e Respiração
Durante essa quarentena, você pode fazer pequenas escolhas que aumentam seu bem
estar, sua sanidade mental e sua imunidade. Elas podem auxiliar no controle da ansiedade, no
convívio harmonioso com a família e na administração carga de trabalho.

As duas orientações principais são dormir e respirar!

Dormir é fundamental para manter o bom funcionamento do corpo e da mente. Dormir

menos de 7 ou 8 horas está associado com piora da: imunidade, hipertensão, irritação e da
memória.

Respirar significa toda a ampla variedade de modos de respirar, desde a respiração

consciente e serena na meditação, passando pela respiração intensa no exercício, na risada e
na compaixão.

Primeira orientação: Dormir

Um sono profundo pode ser uma terapia física, emocional e espiritual. É fundamental que
o ambiente para dormir seja escuro, silencioso e fresco. Use tapa-olhos e tapa-ouvidos se
necessário.

1- Desligue a TV, ative o aplicativo redutor de luz azul no celular e não use redes sociais por
duas horas antes de dormir. Tome um banho morno duas horas antes. Feche os assuntos do
dia, anote o que for preciso lembrar, deixe o caderno e caneta próximo a cama para anotar
sonhos. Leia por uma hora um romance ou livro sagrado (ex: das 20h às 21h).

2- Passe uma hora em luz amarela branda, o mais natural possível, antes de deitar. Sente em
uma poltrona. Relaxe, faça automassagem, ore, medite, ouça apenas música suave e
meditações guiadas. Deite apenas se já estiver com sono. (Por exemplo das 21h às 22h)

3- Ao acordar à noite acenda luz amarela branda. Evite acender luz branca (que tem luz azul)
durante toda noite. Se o sono estiver pouco, permaneça na cadeira ou poltrona mentalizando,
relaxando. Apenas quando o sono voltar, se deite mais uma vez.

4- Ao terminar o horário reservado ao sono procure lembrar de qualquer sonho ou imagem

durante a noite. Evite redes sociais nas duas primeiras horas do dia. Procure escrever reflexões
pessoais e intenções.

Terminado o período dedicado ao sono, evite dormir. Deixe para deitar-se apenas de
noite (pode dar uma soneca de 20 ou 30 min no início da tarde, até no máximo às 15 horas da
tarde).

Não deve tomar café depois do meio dia (10 horas antes de dormir) mesmo que você
não perceba, o café atrapalha o poder curativo do seu sono.
Segunda orientação: Respire

Cada dia deve idealmente conter toda a pluralidade de respirações. A respiração serena
da meditação, a intensa do exercício, da alegria, da ternura, etc. Sempre que possível respire ao
Sol, se banhe de sol por pelo menos meia hora todos os dias.

1- Todos os dias medite. Reserve dois ou três períodos de respiração consciente. Não force sua
respiração a se acalmar. Respire atentamente com gentileza, aceitando sua respiração. Ela irá
serenando naturalmente com a expirações mais longas e suaves.

2- Todos os dias pratique exercício. Calor e intensidade são igualmente importantes. O esforço
intensifica naturalmente a respiração. Movimentos específicos dos braços e do tronco soltam
lugares estagnados. Pratique Tai Chi, Yoga, Pilates, etc.

3- Todos os dias busque compaixão e a alegria. A respiração não é vivida em sua pluralidade se
não houver em um dia momentos de compaixão e de alegria. Todos os dias é preciso vivenciar
os sentimentos profundos de ternura e compaixão com pessoas queridas e histórias bem
escritas. Por outro lado é absolutamente necessário sorrir. Uma gargalhada em uma
videoconferência com amigos. Rir das trapalhadas de um ator engraçado. Todos os dias se
pergunte: Hoje senti ternura por mim e por outras pessoas? Hoje sorri, gargalhei?

4- Estabeleça um ritmo para seu dia a dia. A respiração é o ritmo da vida. É preciso haver
momentos de se recolher e momentos de interagir com seus conviventes. Se possível faça um
acordo de convivência com seus familires para que os ritmos se alinhem. Encontrando ritmo
apropriado em sua vida sua respiração será mais leve e natural.

Para conseguir implantar em sua vida essas dicas você vai precisar de apoio, aprender a
meditar, aprender exercícios, aprender sobre seus sentimentos, etc. Para esse apoio você
encontrará vasto material produzido pelo Recife Integrativo. Acesse o conteúdo através do site
recifeintegrativo.blogspot.com ou no canal do youtube youtube.com/recifeintegrativo.

Seja bem-vindo e bem-vinda a uma vida com mais compaixão.

Lembre-se que aqui apresentamos diversas sugestões.

Não se sinta na obrigação de seguir todas.
Desfrute com leveza e tranquilidade dos benefícios do cuidado consigo.
 UCIS PROFESSOR GUILHERME ABATH
Rua Carlos Fernandes, 73 – Hipódromo
Telefone: (81) 3355.6144

SIS – SERVIÇO INTEGRADO DE SAÚDE

Rua Lindolfo Collor, 65 – Engenho do Meio

RECIFE INTEGRATIVO
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